Wie Sport dem Körper und Geist hilft, zu heilen: Die wahren Gründe

Wie Sport dem Körper und Geist hilft, zu heilen: Die wahren Gründe

Ja, Sport ist gut für den Körper. Auch wenn wir gestresst, ängstlich und depressiv sind, heißt es: „Machen Sie Sport! Bewegen Sie sich!“  Einige Wissenschaftler meinen sogar, dass er Antidepressiva und Medikamente ersetzen würde. Denn Sport soll Glückshormone ausstoßen. Das weiß jeder. Als bekennender Sportmuffel reichte mir dieses alleinige Argument nie aus. Wenn du so bist wie ich und Sportstudios oder Laufen bei 30 Grad genauso wenig dufte findest, könnte dich dieser Artikel motivieren: Ich habe die physischen und psychischen Vorteile von Sport zusammengestellt. Mit den neuen Denkimpulsen fällt es jedenfalls mir gleich leichter, mich in die Sportklamotte zu werfen oder im Wohnzimmer eine Runde Yoga zu machen.

 

Physische Vorteile von Sport: Sport hält gesund

Wie Sport dem Körper und Geist hilft zu heilenKaffee zum Aufputschen, Rauchen, um Pausen zu haben, Alkohol zum Runterkommen, schlechte Ernährung, um die Leere und Sinnlosigkeit wegzumachen: Wir Menschen werden wegen unseres leistungsorientierten Lebensstils immer anfälliger für körperliche Beschwerden. Je belasteter wir sind, desto höher wird die Gefahr von Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Diabetes, Krebs, Magen-Darm-Beschwerden und vieles mehr. Unsere 9 to 5-Jobs im Büro verursachen mit, dass wir uns zu wenig bewegen und ungesund ernähren. Und sowieso sei Sitzen das neue Rauchen.

Entzündungen, Herzinfarkte, Schlaganfälle: Wer Sport macht, verbrennt Energie. Besonders die falsche, überschüssige und durch die Nahrung aufgenommene Energie würde über kurz oder lang als Fettzelle enden. Die wiederum birgt Entzündungspotenziale. Wer sich bewegt, verhindert nicht nur zusätzliche Entzündungsherde, sondern greift die vorhandenen Fettzellen an. Auch Blutfette lagern sich bei mangelnder Bewegung in den Gefäßen ab, die zu Herzinfarkten und Schlaganfällen führen können. Sport hingegen setzt fettspaltende Enzyme frei, die die Ablagerung verhindern. Hinzukommt, dass sie durch Sport schneller zur Leber transportiert werden. Und weil Sport auch dafür sorgt, dass sich die Blutgefäße erweitern, normalisiert sich zudem der Blutdruck.

Unser wichtigstes Organ wird am ehesten durch Sport geschützt: das Herz. Denn der Herzmuskel wird durch die Anstrengung gestärkt. Herzrhythmusstörungen und sogar Herzrasen und Herzstolpern werden minimiert. Weil die Stressrezeptoren am Herzen durch Sport desensibilisiert werden, wird unser Herz stressresistenter.

Diabetes: Je mehr Nahrungsmittel wir zu uns nehmen, die der Körper in Zucker umwandelt, umso stärker ist unsere Bauchspeicheldrüse mit der Produktion von Insulin beschäftigt, um Glukose abzubauen. Das betrifft alles, was weiß ist, Brot und Unmengen an Zucker enthält, zum Beispiel Softdrinks, Süßigkeiten und sogar Alkohol. Je häufiger wir Zucker zu uns nehmen, umso weniger reagiert unser Körper auf Insulin. Dadurch entsteht Diabetes, die auch Zuckerkrankheit genannt wird. Und auch hier kann Sport helfen: Denn wenn wir uns körperlich bewegen, benötigen unsere Zellen nur wenig bis kein Insulin, um den Zucker abzubauen. Die beim Sport ausgeschütteten Botenstoffe senken den Blutzuckerspiegel und dadurch den Insulinbedarf.

Und dann noch Krebs: Forschungen haben gezeigt, dass Bewegung gegen die psychischen Belastungen der Krebserkrankung und die Krebstherapie wirkt. Erschöpfungszustände, die auf die Therapie zurückzuführen sind, können mit regelmäßigem Sport massiv vermindert oder gar überwunden werden. Die Sporthochschule in Köln vermutet ebenfalls, dass durch regelmäßige Sporteinheiten die Neubildung von Tumoren sowie das Risiko einer Krebserkrankung drastisch reduziert werden.

Sport hilft den Lungen: Weil wir beim Sport eine erhöhte Sauerstoffaufnahme haben, verbessert sich auch unser Atmungssystem. Dadurch erhöhen wir unsere Lungenkapazität und verringern unsere Atemfrequenz. Das macht vitaler und resistenter gegen Stress.

Sport gegen Angst Panikattacken Phobien DepressionenUnd wo wir gerade von Resistenz und Vitalität sprechen: Langes Sitzen verursacht Verdauungsstörungen. Sport aber regt die Verdauungstätigkeit an und ist somit gut für den Magen und Darm. Besonders Menschen, deren Angstzustände und depressiven Verstimmungen durch den Darm verursacht werden, können durch Sport Abhilfe schaffen.

Und sollte all dies nicht genug zu Sport motivieren, so könnte der letzte, physische Vorteil von Sport den Ausschlag geben: 20 bis 30 Minuten am Tag sorgen dafür, dass unsere Zellen weniger schnell altern. Damit steht fest, dass Sport der Jungbrunnen ist. Stress in den Zellen wird entgegengewirkt, fanden Forscher vom King’s College in London heraus. Und Wissenschaftler der Universität Wien konnten in einer internationalen Studie mit 1,3 Millionen Menschen zeigen, dass Sport das Leben verlängert. Eine dänische Studie machte sogar ganz konkrete Angaben: 60 Minuten bis 150 Minuten Laufen pro Woche verlängert das Leben um 5,6 Jahre - aber nur, wenn man in einem niedrigen bis mittlerem Tempo joggt.

 

Psychische Vorteile von Sport: Sport heilt die Seele und den Geist

Nicht jeder findet im Alltagsstress die Zeit oder Nerven, sich sportlich zu betätigen. Und nicht jeder, der sich wegen Burnout, Depressionen oder Angst und Panikattacken in Behandlung befindet, will Medikamente zu sich nehmen. Antidepressiva abzusetzen erfordert enorm viel Kraft. Daher vereinen sich die Sporttherapie und Psychotherapie immer mehr. In Kliniken stehen sie auf der Tagesordnung.

Doch selbst bei denen, die noch keine völlige Überforderung verspüren, kann Sport nachweislich Wunder bewirken. Denn Sport verringert die Ausschüttung von Stresshormonen wie Cortisol und Noradrenalin. Dass Stress krank macht, wissen wir alle: Die Lebenserwartung psychisch erkrankter Menschen ist daher im Schnitt um bis zu 20 Jahre kürzer, als die gesunder Menschen. Doch warum?

Klar ist, dass Sport Endorphine, also Glückshormone, ausschüttet. Die Medizinerin Bente Pedersen stellte fest, dass arbeitende Muskeln sogenannte Myokine, heilende Botenstoffe, ausschütten. Sie gelten heute als alleinige Ursache, weshalb Sport bei und gegen Krankheiten wirkt.

 

Sport verringert Angst und Panikattacken

regelmäßiger Sport schützt den Körper und die Psyche vor KrankheitenMittlerweile steht auch fest, dass ein körpereigener Angsthemmer, nämlich das Peptid ANP, durch Sport ausgeschüttet wird. So zeigte eine niederländische Studie 2011, dass nur 60 Minuten Sport pro Woche die Gefahr von Depressionen, Angst- und Panikstörungen und Suchtkrankheiten verringert. Die Genesung erfolgte zudem sehr viel schneller, wenn die Betroffenen regelmäßig Sport trieben.

Auch auf die Selbstwirksamkeit und Gefühle wie Minderwertigkeit, Hilflosigkeit, Wehrlosigkeit und Traurigkeit hätte Sport eine gegenteilige Wirkung: Wer es schafft, sich aufzuraffen, fühle sich handlungsfähiger. Sich klein, wertlos und wie ein Opfer zu fühlen, würde verringert werden. Damit stärkt Sport sogar das Selbstvertrauen und Selbstbewusstsein und fördert die Resilienz.

Zudem hat Sport die Wirkung, dass man belastende Umstände, Kraftakte und Krisen aushält. Denn dann weiß unser Kopf, dass längere Anstrengungen gefahrlos vom Körper ertragen werden können. In Zeiten starker Belastungen und psychischer Beschwerden aber tendieren wir dazu, zu denken, wir können nichts mehr ertragen und nicht noch mehr leisten. Tatsächlich aber wird dem Geist durch regelmäßigem Sport beigebracht, dass er durchaus eine Menge „stemmen“ und „tragen“ kann, er mehr „Ausdauer“ und „Kraft“ hat, als gedacht.

 

Sport gegen Grübeln

Sport ist eine der besten Methoden, um Grübeln und Sorgen abzustellen: Wer sich körperlich auspowert, der weiß, dass währenddessen kaum Zeit und Platz ist, um intensiv und angsterfüllt über Probleme des Lebens nachzudenken. Man ist zu sehr mit seinem Körper beschäftigt: das Atmen, das Durchhalten, die Belastung der einzelnen Muskelgruppen. Stattdessen zwingt Sport das Gehirn dazu, Platz zu machen.

Wer beim Sport dennoch über seine Lebensherausforderungen nachdenkt, der sorgt dafür, dass das entstehende Stressniveau durch die Sorgen sofort wieder verringert wird: Man sportelt seinen Stress und seine Sorgen einfach weg. Daher gehe ich auch regelmäßig mit meinen Gedanken in der Natur spazieren. In Bewegung zu sein, während man grübelt, ist wohl das Beste, was man machen kann. Es führte dazu, dass US-amerikanische Wissenschaftler seit jeher raten, in der Not zum Staubsauger und Wischtuch zu greifen, wenn für anderen Sport keine Zeit bleibt.

 

Welche Sportarten helfen bei Stress, Angst, Phobien und Depressionen?

regelmäßige Bewegung verringert Stress und psychische KrankheitenDie körperliche Erregung, Anspannung und sämtliche physischen, also somatoformen, Beschwerden, verringern sich durch Sport. Kurze Strampel- und Boxeinheiten oder Joggen können bei Angst und Panik also Wunder bewirken, denn sie bauen die Anspannung ab. So vermindert man weiche Knie, dumpfe Gefühle in den Gliedmaßen, den Kloß im Hals, Ohnmachtsgefühle, Herzrasen, Atemschwierigkeiten, Empfindlichkeiten gegen helles Licht und laute Geräusche, Herz-Kreislauf-Beschwerden bei Hitze und vieles mehr.

Besonders wenig Sport machen Menschen mit Depressionen und Phobien, die mit Panikattacken einhergehen. Leider führt das dazu, dass bereits kleine Sporteinheiten oder Anstrengungen den Körper überfordern. Sich hier mehr abzuhärten, in dem man Schritt für Schritt (siehe letzter Abschnitt) wieder Fitness aufbaut, hilft also gegen die Symptome, Hypochondrie, Herzneurosen und die Angst vor der Angst.

Dabei sollen bei Phobien, Angstzuständen, Panikattacken und Depressionen besonders Ausdauersportarten helfen, wie zum Beispiel Joggen, Radfahren, Schwimmen, Walken. Eine norwegische Studie zeigte zudem, dass bei Depressionen besonders asiatischer Kampfsport hilft, wie zum Beispiel

  • Karate
  • Ki-Aikido
  • Jiu Jitsu
  • Judo
  • Kendo
  • Nam Hong Son
  • Sumo
  • Tai Chi
  • Wing Chun
  • Wing Tsun
  • Wushu u. v. m.

Entscheidend aber ist nur, dass man eine Sportart wählt, die einem Freude bereitet. Sport in regelmäßigen Abständen wirke dann wie Psychotherapie. Wer Sport mit Zwang und Unmut ausübe, der würde nicht von den positiven Auswirkungen profitieren.

 

Finde die Sportart, die dir gefällt

Wenn du eher für Kraftsport zu begeistern bist, mühe dich nicht beim Joggen ab. Wenn du lieber Teamsportarten magst, schaue dir Ballsportarten näher an. Auch Boxen und Squash gegen Aggressionen sowie Kampfsport für mehr Selbstvertrauen sind einen Blick wert. Wer mehr innere Ruhe fördern will, für den kann Yoga (besonders Yin Yoga), Tai Chi und Qi Gong lohnenswert sein.

Wer allgemein zu wenig Zeit hat oder sich mit Sport nicht seine Freizeit nehmen will, sollte einmal die kleine Kunst des hippen HIIT (High Intensity Interval Training) ausprobieren. Es gibt zahlreiche Apps (zum Beispiel 8Fit oder 7 Minutes bzw. 7Minuten), die in weniger als zehn Minuten auch noch Kalorien verbrennen. Kurz vor belastenden oder angsterfüllten Situationen das Wundermittel schlechthin!

Viel Spaß wünsche ich uns,
Eure Janett

 

Quellen:

[1] Sport für die Seele: http://www.spiegel.de/gesundheit/psychologie/psychotherapie-sport-hilft-bei-psychischen-erkrankungen-a-938242.html
[2] Wundermittel Bewegung: http://www.zeit.de/zeit-wissen/2014/02/sport-bewegung-gesundheit-therapie/seite-3
[3] Auf welche Weise können Bewegung und Sport günstige psychische Effekte erzielen? http://www.dr-mueck.de/HM_Depression/Sport-bei-Depression-und-Angst-6-Wirkungsmechanismen.htm
[4] Ten Have M, de Graaf R, Monshouwer K.: Physical exercise in adults and mental health status findings from the Netherlands mental health survey and incidence study (NEMESIS). Nov 2011. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21999978
[5] Torunn Bodin, Egil W. MartinsenMood and Self-Efficacy during Acute Exercise in Clinical Depression. A Randomized, Controlled Study. Mai 2004. http://journals.humankinetics.com/doi/abs/10.1123/jsep.26.4.623
[6] EUCELL: https://www.eucell.de/sport/sportliche-betaetigung-wirkungen-auf-den-koerper.html
[7] Positive Sporteffekte von Kopf bis Fuß: http://www.focus.de/gesundheit/gesundleben/fitness/training/tid-26187/fitness-fuer-herz-und-hirn-die-sportart-ist-egal-hauptsache-bewegung-sporteffekte-von-kopf-bis-fuss_aid_768791.html
[8] Schnohr P et al. Longevity in Male and Female Joggers: The Copenhagen City Heart Study. American Journal of Epidemiology 2013; online 28. Februar 2013; doi: 10.1093/aje/kws301
[9] Mit 20 Minuten am Tag sechs Jahre Lebenszeit gewinnen: http://www.focus.de/gesundheit/gesundleben/fitness/training/tid-26187/fitness-fuer-herz-und-hirn-die-sportart-ist-egal-hauptsache-bewegung-_aid_768786.html

 

Richtig trauern: Wie man mit dem Tod eines Angehörigen umgeht

Richtig trauern: Wie man mit dem Tod eines Angehörigen umgeht

Wenn der Tod eines Angehörigen oder geliebten Menschen völlig unerwartet kommt, spürt man heftige Kontrollverluste. Mir begegneten im Laufe des Blogs jedoch Menschen, die sich erst mit Angstzuständen und Panikattacken auseinandersetzen mussten, als jemand Geliebtes verstorben war.

Wie gewaltig musste ihre Verlusterfahrung gewesen sein und wie waren sie mit ihrer Trauer umgegangen? fragte ich mich, als ich selbst nach dem plötzlichen Tod meines Familienmitglieds wieder Angstschübe spürte. Emotionale Auseinandersetzungen wegen Erbrechtsangelegenheiten, Anwalt und Bestattung hatte ich hinter mich gebracht. Doch wie sollte es weitergehen? Wie würden wir unsere Trauer bewältigen?

Ich erlebte die Trauer meiner Mutter wie der Geist aus dem Film „Die Frau in schwarz“. Meine fühlte sich an, als würde ein Elefant auf meinem Rücken stehen. Da ich gut im Verdrängen bin und mich mit Arbeit, Medien und Sport abzulenken weiß, war klar, dass das nicht lange gut gehen würde. Traurigkeit und Angst sind mächtige Energien, die irgendwohin hin müssen. Doch was bedeutet überhaupt Trauerarbeit? und Wie trauert man richtig?, fragte ich mich in einer stillen Minute.

 

Trauerarbeit: Wie trauern wir richtig?

wie trauert man richtig? wenn der tod eines geliebten menschen zu paanik angst und depressionen führtIch erinnerte mich, dass die eingangs erwähnten Trauerarbeit leistenden Personen von einem Phänomen berichtet hatten: Der Schock sei das eine; aber wenn man nicht mit den überwältigenden Gefühlen der Traurigkeit umzugehen weiß und stattdessen versucht, zu verdrängen, bündeln sie sich. Der Druck im Körper wird bald so stark, dass er irgendetwas benutzt, um die geballte Trauer ausleiten zu können, zum Beispiel Krankheiten.

Da ich auf keinen Fall wieder Panikattacken bekommen wollte, beschloss ich, das zu tun, was ich am besten kann: Informationen besorgen und einen Plan machen, wie ich den Tod meines Familienmitglieds gesund verarbeiten könnte.

Als Denkerin erleichterte es mich, zu erfahren, dass es eine wissenschaftlich basierte Trauerforschung gibt. So musste ich nicht allein herausfinden, wie ich am besten mit dem Verlust und Schmerz über den Tod meines vorletzten! Familienmitglieds umgehen sollte. Wenn ich schon meiner Mutter in ihrer Trauer nicht helfen könnte, dann wenigstens mir.

Ich entdeckte nicht nur, dass es mehrere Experten auf dem Gebiet Trauerarbeit und -forschung gibt, u. a. die Ikone Elisabeth Kübler-Ross und die mir liebste Psychoanalytikerin Verena Kast. Meine Recherchen rund um die Frage „Wie trauert man richtig?“ zeigten vor allem:

Die eigenen Vorstellungen und Gedanken über den Tod definieren im Wesentlichen, wie wir ihn erleben - angstvoll oder akzeptierend trotz Traurigkeit. Ich zum Beispiel glaube seit jeher an ein Leben nach dem Tod. Es fühlt sich besser für mich an, zu denken, dass die gestorbene Person nicht einfach so verschwindet, sondern nur der Körper nicht mehr ist. Auch meine Gewissheit, dass wir mehr als nur einmal leben, meint: inkarnieren, erlaubt mir, den Tod im jetzigen Leben als weniger schmerzvoll wahrzunehmen.

Ich glaube vor allem daran, und das ist wohl der kritischste Punkt in diesem Blogpost, dass jeder den Zeitpunkt seines natürlichen Todes selbst bestimmt. Von der Idee erfuhr ich das erste Mal, als ich mich mit dem Thema Seelenplan auseinandersetzte und dazu das bekannte Buch „Seelenverträge: Absprachen in Liebe“ von Leila Eleisa Ayach las. Mir gefällt der Gedanke, dass wir bereits im Vorfeld alles „beschlossen“ haben, was wir im jetzigen Leben erleben (wollten), um daran zu wachsen.

Das aber ist mein Glaube. Und jeder darf seine eigene Ansicht dazu haben: eine, die ihm guttut. Was verbindest du mit dem Tod?

 

Die bekanntesten Modelle und Phasen der Trauer

Durch meine Recherchen lernte ich auch, dass Trauer in Wellen auftritt und nicht in Phasen. Das jedenfalls sagt der renommierte klinische Psychologe Prof. George Bonanno. Er setzt sich seit Jahrzehnten mit dem Tod und Trauerarbeit auseinander und schrieb 2012 in seinem Buch „Die andere Seite der Trauer: Verlustschmerz und Trauma aus eigener Kraft überwinden“ über seine Erkenntnisse.

Dennoch will ich drei bekannte Modelle zum Umgang mit dem Verlust eines geliebten Menschen vorstellen. Sie helfen, den Tod zu verstehen, zu akzeptieren und den Schmerz über den Verlust ertragen zu können. Vielleicht helfen sie auch dir.

 

Die fünf Phasen der Trauer nach Elisabeth Kübler-Ross

wie trauert man richtig?Die Schweiz-US-amerikanische Psychiaterin ist eine der wichtigsten Begründerinnen der Sterbeforschung. In ihrem Buch „Über den Tod und das Leben danach“ skizziert sie einen Modell aus fünf Phasen, dass das Verhalten sterbender Menschen und Erleben des eigenen Todes oder das eines Angehörigen näher beschreibt.

Die erste Phase nennt sie Verleugnung, (denial). Ein Mensch erfährt von seinem bevorstehenden Tod oder die Angehörigen erfahren vom Tod ihres geliebten Menschen. Sie verleugnen das Ereignis, wollen es nicht wahrhaben und isolieren den Schmerz darüber. In dieser Phase lehnt man Diagnosen und Befunde ab, glaubt an einen guten Ausgang oder ignoriert vollständig, was auf einen zukommt bzw. bereits geschehen ist. Diese Phase kann man gesund nur dann erleben, wenn man sich mit dem Tod auseinandersetzt.

Die zweite Phase nennt sie Zorn. Hier ist vor allem die Emotion Wut präsent. Auch kommt es sehr häufig dazu, dass man gesunde Menschen beneidet und unkontrollierte Aggressionen erlebt, weil das eigene Leben bald beendet wird oder aber das Leben eines Angehörigen bereits beendet ist. Träume, die man hatte, und Wünsche, die man noch umsetzen wollte, sowie alles, was man nicht mehr erleben darf, führen zu übermäßigen Wutausbrüchen und Angst.

Diese Phase kann man nur dann gesund ertragen, wenn man seinen Gefühlen viel Aufmerksamkeit widmet und jede Möglichkeit nutzt, sie zu verarbeiten. Auf keinen Fall sollte man diese Wut und Angst als Angehöriger persönlich nehmen.

Die dritte Phase nennt sie Verhandeln. Sie sei nur sehr kurz und von extrem kindlichen Verhaltensweisen dominiert. In dieser Phase sind die Menschen oft sehr zornig und versucht, durch einfache Tätigkeiten und Leistungen eine Belohnung, nämlich die Befreiung von Schmerzen, zu ergattern. Viele widmen sich in dieser Phase überweltlichen bzw. ehrenamtlichen Tätigkeiten, um genug Gutes zu tun, in der Hoffnung, dass es von einem Gott gewürdigt wird.

Die vierte Phase ist geprägt von Verzweiflung über den Verlust, sowohl reaktiv als auch vorbereitend. Die erste Form, die reaktive, zeigt häufig eine Fixierung auf bereits erlebte Verluste, zum Beispiel in Form von Geld für gesundheitliche Zuwendung oder auch dem Preis der Verantwortung für jahrelange Pflege usw. Die zweite Form, die vorbereitende, widmet sich der Zeit, die nun bevorsteht - ohne das Leben oder den Angehörigen. In dieser Phase befinde ich mich.

Diese Phase kann man gesund erleben, indem man sich an das erinnert, was einem im Leben bleibt und sich dabei von seinem Umfeld unterstützen lässt. Die Sterbeforscherin rät allerdings dazu, sich immer dann zu isolieren bzw. zurückzuziehen, wenn man trauern möchte. Um eine gesunde Trauerarbeit leisten zu können, sei es wichtig, alle dazugehörigen Ängste und die Verzweiflung bewusst zu durchleben.

Die fünfte und letzte Phase, die Akzeptanz, ist die schwierigste, da sie nahezu frei von allen Gefühlen ist. Die Schmerzen sind vorüber und die Trauerarbeit vorbei. Die Trauernden wollen sich nicht länger mit dem Verlust auseinandersetzen; Sterbende lehnen die Probleme anderer vollständig ab. Diese Phase kann man nur passiv tragen, in dem man an der Seite der Person bleibt und zuhört.

Dieses Phasenmodell baut sich zwar von 1-5 auf, aber die Phasen können sich auch verschieben, wiederholen oder unmerklich ineinander übergehen.

 

Die vier Phasen der Trauer nach Verena Kast

Phasen der TrauerDie wunderbare Psychoanalytikerin Verena Kast benennt in ihrem Buch „Trauern: Phasen und Chancen des psychischen Prozesses“ vier Phasen. Sie ließ in ihr Modell die Erkenntnisse von Elisabeth Kübler-Ross, John Bowlby, Collin Murray-Parks und anderen AnalytikerInnen einfließen.

Die erste Phase besteht aus der Verleugnung und dem Nicht-wahrhaben-Wollen. Der erste Schock lässt Menschen leugnen, dass eine geliebte Person gestorben ist. Er lässt sie glauben, dass es ein Irrtum sei. Andere wiederum erleben, dass sie keinerlei Emotionen verspüren, als würde die Information vollständig an ihnen abprallen. In dieser Zeit berichten jedoch viele Angehörige und Hinterbliebene von körperlichen Symptomen, die an Angstzustände und Panikattacken erinnern: Schlaflosigkeit, innere Unruhe, Schweißausbrüche, Herzrasen und ein allgemeines Unwohlsein.

Um diese Phase verlassen zu können, hilft es sich entweder mit dem Tod auseinanderzusetzen, den Toten noch einmal zu sehen oder aber handfeste Beweise in den Händen zu halten. Diese Phase würde nicht sehr lange andauern. Kast spricht von nur wenigen Tagen.

In der zweiten Phase brechen dann alle Gefühle los. Es treten Trauer, Angst, Wut und Aggression, tiefe Einsamkeit und Schmerz über den Verlust auf. Auch positive Gefühle wie Freude oder Erleichterung sind dabei. Besonders, wenn der Verstorbene eine lange Zeit gelitten hat, empfinden die Hinterbliebenen oft Erleichterung. Gleichzeitig berichtet Kast aber auch von Schuldgefühlen, die teilweise sehr belastend werden können. Wenn wir uns Vorwürfe machen, ein schlechtes Gewissen haben, zum Beispiel wegen vergangenen Fehlern oder all den Dingen, die wir nicht taten, kann das zu ernsthaften psychischen Erkrankungen wie zum Beispiel Depression führen.

Doch Zorn und Wut kann sich auch gegen andere richten, zum Beispiel Mediziner, Beteiligte am Tod oder Menschen, die zu Lebzeiten dem Verstorbenen oder den Hinterbliebenen Unheil anrichteten. Doch Wut, Angst und Traurigkeit heraus zu lassen, hilft dabei, den Tod zu verarbeiten. Gleichzeitig schützt es davor, dass die trauernden Personen depressiv werden. Kast rät dazu, diese Gefühle zuzulassen und bewusst zu erleben, um nicht in der Trauer stecken zu bleiben.

Die dritte Phase nennt sie Suchen - Finden - Loslassen. Die Hinterbliebenen versuchen erneut, eine Verbindung herzustellen, indem sie Erinnerungsstücke ansehen oder Orte besuchen, die sie an den Toten erinnern. Man setzt sich mit Konflikten und ungelösten Problemen mit dem Verstorbenen auseinander. Man spricht im Kopf mit ihm, erlebt erneut Wellen aus Wut, Trauer und Angst.

Laut Kast stünde am Ende dieser Phase eine Versöhnung mit dem Verstorbenen. Diese würde helfen, den Tod zu akzeptieren und den geliebten Menschen gehen zu lassen. Doch es sei wichtig, dass diese Phase nicht allzu lange anhält, damit der Tod und ein Leben ohne den Verstorbenen akzeptiert wird.

Die vierte und letzte Phase nennt sie Akzeptanz und Neuanfang. Die Hinterbliebenen haben den Verlust begriffen, akzeptiert und weitestgehend verarbeitet. Sie können ihr eigenes Leben wieder gestalten und ziehen sich nicht länger zurück.

Idealerweise hat man in dieser Phase erkannt, dass der Tod zum Leben gehört.

 

Die vier Trauerphasen nach Yorrick Spiegel

Trauerarbeit die phasen nach Verena Kast und Elisabeth kübler-rossYorick Spiegel war ein Professor für Systematische Theologie und veröffentlichte 1973 sein Buch „Der Prozess des Trauerns“, in dem er vier Trauerphasen beschreibt.

Die erste Phase ist die Schockphase. Man erfährt von dem Tod  des geliebten Menschen und verfällt aus Selbstschutz der Verleugnung. Man nimmt alles so real war, er lebt sein Leben wie durch Milchglas und ist in sich eingemauert. Je nachdem, wie der Mensch verstarb, würde diese Phase in ihrer Stärke variieren. War es beispielsweise ein Unfalltod oder gar ein gewaltsamer Tod, erleben die Hinterbliebenen den Schock äußerst heftig. Auch Spiegel beschreibt, dass diese Phase von wenigen Stunden bis maximal zwei Tage anhalten würde.

Die zweite Phase nennt er die kontrollierte Phase, da man hier versuchen würde, nicht nur seine eigenen Gefühle, sondern auch die seines gesamten Umfelds zu kontrollieren. Gleichzeitig würde man von seinem Umfeld kontrolliert werden. Da man als trauernder Mensch nur wenige Entscheidungen fällen kann bzw. die sonst normale Verantwortung wie mein Elefant auf dem Rücken zu schwer wiegt, konzentrieren sich alle Handlungen auf die wichtigsten. Daher kann es zu Isolation und unterbrochener Kommunikation kommen. Alle Energie wird darauf verwendet, dass man „zurechtkommt“. Diese Phase würde zwischen drei und sieben Tagen dauern.

Die dritte Phase nennt er die Phase der Regression. Hat die Kontrolle abgenommen, zieht sich der Trauernde oftmals zurück und erkennt erneut, in welcher Lage er sich befindet. Er versteht den Verlust, trauert und verliert nicht selten seine Selbstkontrolle. Wellen von Trauergefühlen kommen und gehen wie Ebbe und Flut und alles scheint chaotisch und unberechenbar. Zwischen Wut, Zorn und Aggressionen, erlebt der Trauernde Hilflosigkeit und tiefen Schmerz. Diese Phase ist oft mit körperlichen Symptomen verbunden, wie zum Beispiel Appetitlosigkeit, Schlafprobleme und Kopfschmerzen. Diese Phase würde zwischen vier und zehn Wochen dauern.

Die letzte Phase beschreibt die der Anpassung, in dem sich die Hinterbliebenen vom Verstorbenen gelöst haben. Sie haben den Tod und Verlust sowie die Bedeutung für ihr weiteres Leben verstanden und akzeptiert. Das eigene Leben gewinnt wieder an Gewicht und kann aktiv erlebt und gestaltet werden. Diese Phase sei laut Spiegel schwierig, weil sich hier entscheidet, ob man vorwärtsgeht oder zurück - und in der Trauer stecken bleibt. Sie würde aber bei erfolgreichem Durchlaufen und Zulassen aller Gefühle gelingen können. Als Zeitraum benennt er sechs bis 12 Monate.

 

Buchempfehlungen

buch zu trauern und tod eines geliebten menschenWer so ist, wie ich, und das, was passiert ist, kognitiv begreifen muss, um einen Weg mit seinen Gefühlen zu finden, dem könnten einige Bücher helfen, die ich hilfreich fand/finde. Sie wurden alle von Menschen beschrieben, die wissen, wovon sie sprechen und teilweise jahrelang Trauerprozesse begleitet oder erlebt haben.

Ihre Worte sind einfühlsam und helfen Trauernden, den Tod ihres geliebten Menschen zu bewältigen.

Terhorst, Eva: Das erste Trauerjahr (ansehen auf Amazon)
Schlegel-Holzmann, Ute: Kein Abend mehr zu zweit: Familienstand: Witwe (ansehen auf Amazon)
Onnasch, Klaus und Ursula Gast: Trauern mit Leib und Seele: Orientierung bei schmerzlichen Verlusten (ansehen auf Amazon)
Kachler, Roland: Damit aus meiner Trauer Liebe wird: Neue Wege in der Trauerarbeit (ansehen auf Amazon)
Kachler, Roland: Meine Trauer wird dich finden: Ein neuer Ansatz in der Trauerarbeit (ansehen auf Amazon)
von Stülpnagel, Freya: Ohne dich: Hilfe an Tagen, an denen die Trauer besonders schmerzt (ansehen auf Amazon)
Paul, Chris: Warum hast du uns das angetan? Ein Begleitbuch für Trauernde, wenn sich jemand das Leben genommen hat (ansehen auf Amazon)

Ich wünsche jedem in seinen Stunden der Trauer sowie für die kommende Zeit alles erdenklich Gute, viel Kraft, liebevolle Unterstützung und Hoffnung für die besseren Zeiten!

Janett Menzel

 

Quellen:

[1] Die 5 Phasen der Trauer nach Elisabeth Kübler-Ross (pdf). SHG Regenbogen, abgerufen am 10.05.2017.
[2] Oliver Schmid: Trauerphasen. Trauerphasen.de, abgerufen am 10.05.2017.
[3] Trauerphasen. Evangelisch-Lutherische Landeskirche Hannovers, abgerufen am 10.05.2017.

 

Berlin, wo versteckst du Liebe? (1. Episode eines langen Sommers)

Berlin, wo versteckst du Liebe? (1. Episode eines langen Sommers)

„Wir brauchen Männer, Netti! Lass uns tanzen gehen!“ erklärte mir neulich eine meiner engsten Freundinnen in einer Sofabar am Ostkreuz.

Seit Lena wieder Single war, hatte ich mehrfach die Idee fallen lassen, dass wir ja jetzt endlich mal die alten Tage aufleben lassen könnten - mit Tanzen. Nur Tanzen. Als Berlin noch nicht so extrem mit gezwungenem Elektro und überzogener Garderobe bügelte, hatten wir einen Mordsspaß in Berlins Clubs. Damals war für Lena und mich die Welt aber noch in Ordnung, wenn wir einfach nur die ganze Nacht durchtanzen konnten, ohne uns Gedanken über die richtigen Schuhe machen zu müssen. Zeiten, in denen wir noch dachten, dass wir den einen Mann finden würden, mit dem wir bis in alle Ewigkeit zusammenblieben. Ohne „Ich muss mich finden!“ und „Es liegt nicht an dir!“-Gerede. Eine Zeit, in der ich mehr oder minder ungeniert nach 30 Minuten schweißtreibendem Tanzen meine Haare zu einem Dutt hochband - ohne mir Gedanken über Abstriche an meiner Attraktivität zu machen - und trotzdem noch Drinks ausgegeben bekam.

Also andere Zeiten als die heutigen.

In einer Stadt wie Berlin, die sich weder vor Singlebörsen, noch vor Singlepartys retten kann, ist das Suchen und Finden von wahrer Liebe mit einigen Herausforderungen verbunden. Ich selbst gehöre zur vorsicht-gebotenen Sorte: Ich bin nun schon mehrere Jahre freiwillig Single und arbeite brav meine Ex-Beziehung auf. Bislang hatte ich alle Männerversuche erfolgreich mit einem „Achtung! Hier liegen zu viele Messer rum!“ abweisen können. Der Gedanke, sich erneut ins Getümmel zu stürzen und dort was finden zu können – egal was – überforderte mich. Zwischen Männern, die nach Müttern statt Frauen suchen, solchen, die Vögeln mit Gefühl verwechseln, jenen, die zu leer sind für wolkenverhangene Tage und welchen, die im Clubnebel verheißungsvoll sind, aber plötzlich unerwartet viel zu tun haben, gucken Frauen wie Lena und ich schnell doof aus der Wäsche. Natürlich wissen wir, dass wir auch keine leichte Partie sind, aber dafür roh und direkt.

„Ich sag dir: Das ist genau das Problem!“

Mir war das Problem ziemlich schnuppe.

„Ich weiß nicht, ob ich das schon wieder kann. Können wir nicht einfach nur tanzen?“

Doch ich erinnere mich an eine Doku, in der eine Dauer-Single-Frau auf der Suche nach einem Partner begleitet wurde und schlussendlich bei einem Psychologen saß. Ganz im Sinne von Fords Zitat: „Wenn du Erfolg haben willst, musst du die Fehlerquote verdoppeln!“, führte er folgendes Gespräch mit ihr:

„Wie viele Männer lernen Sie im Jahr kennen?“

„Drei!“

„Also wenn sie pro Jahr drei Männer kennenlernen, könnten sie laut Statistik bis zu 10 Jahren brauchen, um einen geeigneten Partner zu finden.“

Denn im Schnitt wäre nur einer von Hundert passend. Er riet ihr, sich die anderen 99 anzutun und die Hoffnung nicht aufzugeben, dass irgendjemand der hundert Männer zufällig das Einhorn in seinem Garten zu stehen hatte.

„Weißt“, erklärte mir Lena trocken, „du darfst dich nur nicht zu lange mit den Falschen aufhalten!“

Ich bin ohnehin schon hoffnungslos überfordert mit Männern und Liebe. Eine Stadt wie Berlin macht es da nicht einfacher. Ich hasse sie zum Beispiel wegen dem Datingkodex. Denn nur hier lernt man, an welchen Tagen man „busy“ und „available“ sein darf und an welchen man „needy“ erscheint. Es zählt, gesund und erwachsen zu wirken, unproblematisch, locker und ohne Erwartungen. Man hat Angst, anderen Angst zu machen, weil man Gefühle hat oder sie sich zwischen einem ehrlichen Lächeln und dem erstem Café Latte entwickeln könnten. Hier muss man einfach aufpassen, nicht zu echt zu sein, außer man verwechselt Authentizität mit pinkfarbigen Strumpfhosen und billigen Turnschuhen. Man darf nicht zu viel reden, nicht zu wenig lächeln, nicht zu emotional sein, aber muss dennoch sofort anspringen, wenn einer zwinkert – sonst ist der Moment verstrichen und die Chance sitzt schneller, als man Scheiße rufen kann, zwischen eloquenten Single-Marketingfachfrauen mit Mojito an der Bar.

Kaum einer hinterfragt diesen Kodex. Für Lena und mich problematisch: Wir sind eben die Sorte Frau, die auf H&M Basics, Dutts und Sonntage auf dem Sofa stehen, wenn die Sonne nicht scheint. Wir haben ein Leben und würden darin Platz machen, wenn wir einen Mann fänden, den wir lieben könnten, ohne es gänzlich über den Haufen zu werfen. Wir hassen 24 Stunden am Tag-WhatsApp-Gespräche, Geklammere und haltlose Charaktere.

Während Lena dringend kalkfreie Armaturen und heile Klamotten braucht, um sich wohl zu fühlen, hatte ich mein Leben in den vergangenen Jahren so eingerichtet, dass kein Mann je bei mir bleiben würde. Ich bin der „dreckigere“ Typ, wenn es um Wohnungen geht, und definitiv der problematischere in Bezug zu diesem Ding namens Vertrauen. In kalten Jahreszeiten liebe ich meine Wollpullover mehr als meine Katzen. Ich will nicht heiraten, weil mir die Statistik den Wind aus meinen romantischen Segeln genommen hat. Ich mag Tiere so sehr, dass ich oft kein Fleisch esse. Ich bin laktoseintolerant, was meine Küche ziemlich regional frisch und konservierungsstofffrei macht. Für mich beginnt Treue beim Küssen und hört erst auf, wenn man getrennt ist. Ich kann falsche Kompromisse nicht ausstehen, erst recht nicht, weil man keine Lust hat, sich mit seinen Wunden zu beschäftigen, statt sie auf andere Schultern zu legen. Als waschechter Schreiberling benötige ich eine Menge Zeit für mich und das in Stille, was für den einen Mann ein Ausschlusskriterium ist und für den anderen ein Segen. Kurzum: Ich suche jemanden, der sich sehr wahrscheinlich selten in die Berliner Clubnächte stürzt.

„Oder du suchst dir nur was für eine Nacht!“ schlug mir Lena vor ein paar Tagen vor.

Aber genauso so ein Typ war ich eben auch nicht – noch nie. Ich stehe auf die Gefühle vor dem ersten Café Latte und der Angst beim ersten Kuss und Sex. Mir gefällt der Gedanke, dass es so etwas wie wahre Liebe gibt. Ich bin mir nur unsicher, wo man sie in Berlin finden kann.

Und so ging der Beschluss, abends „mal“ in einem Club tanzen zu sagen und eventuell beim anderen Geschlecht nach so was wie Zukunft zu suchen, nicht ganz unproblematisch los.

Wir beschlossen, in der Kalkscheune bei 80er und 90er Jahre-Musik in den Mai zu tanzen. Wir tanzten uns eine Stunde vor dem Spiegel warm, um das passende Outfit zu finden, das uns weder underdressed, noch aufgetakelt wirken ließ. Ich band mir meine Haargummis für den Dutt ums Handgelenk und packte den Wollpulli für den Nachhauseweg in die Tasche.

Wir wussten, dass dieser Sommer aufregend werden würde – denn wir wollten nicht eher aufhören nach der Liebe in Berlin zu suchen, bis sie uns fand oder wir sie. Also legten wir das Enddatum der Suche fest: 30. September 2017. Klar, es würde nicht leicht werden, aber dafür witzig und beizeiten sicher kopfschüttelnd desillusionierend.

Irgendwo zwischen dem Schlimmsten und vielleicht Schönstem entschieden wir, Berlins Singleattitüden und Regulatoren abzusagen und uns treu zu bleiben – trotz Angst, den Geistern alter Beziehungen und metaphorischen Messerblöcken. Der Dutt würde bleiben und kommen, wann er will. Lena würde weiterhin so direkt sein wie sonst, auch wenn es dem einen oder anderen Muffensausen bereitete. Wir würden beide dem Datingkodex unsere Mittelfinger zeigen und weglaufen, wenn nötig. Und wir machten ein Codewort für die schweren Fälle aus: Bratwurst. Denn als meine Freundinnen und ich das letzte Mal auf einer Singleparty waren, versuchte ich schon kurzer Zeit, die Enttäuschung und Genervtheit des Abends zu kompensieren: eben mit Bratwurst, ein ungesunder, aber damals höchst befriedigenderer Kompromiss. Seither sind Clubs, in denen es im Außenbereich Gegrilltes mit Senf und Ketchup gibt, für mich ein sehr sicherer Hafen.

Ob wir diese Sicherheit brauchen werden?

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Burnout: Bist du emotional erschöpft & ausgebrannt? (mit Test)

Burnout: Bist du emotional erschöpft & ausgebrannt? (mit Test)

Burnout ist eine besondere Sache. Es gibt keine einheitliche Definition, was ein Burnout ist, wie er entsteht, welche Symptome ihn signalisieren. Manche Wissenschaftler bestreiten sogar, dass es ihn gibt. Viele Ärzte verstehen unter der Diagnose jedoch einen Zustand physischer und seelischer Erschöpfung. Er entsteht durch lange Zeit anhaltende, negative Gefühle, die sich in der Berufstätigkeit, im Privatleben und im Selbstbild des Menschen entwickeln. Man ist im wahrsten Sinne des Wortes: ausgebrannt.

 

Burnout: Wie es zum Ausgebranntsein kommen kann

Einige Wissenschaftler verstehen unter dem Burnout eher einen Sinn-Verlust und einen Mangel an positiven Emotionen. Der kann entstehen, wenn sich der eigene Anspruch nicht mit den realen Möglichkeiten oder Ressourcen deckt.

eher Männer in beruflichen Situationen bei BurnoutDas zeigt sich ihrer nach Meinung darin, dass häufig Symptome eines Burnout bei Personen auftreten, die in pflegenden oder helfenden Berufen arbeiten und damit emotional überfordert sind. Doch dieses Muster beschränkt sich nicht auf den Beruf: Auch Menschen, die gern helfen oder glauben, helfen zu müssen, um fremden Ansprüchen gerecht zu werden, leiden verhältnismäßig oft unter emotionaler Erschöpfung. Ihnen wird dann alles zu viel.

Ein Burnout bezieht sich nicht nur auf berufliche, sondern auch auf private Situationen, die auslaugend erlebt werden. Es trifft einfach „nur“ viel öfter die engagierten und leidenschaftlichen Menschen. Frauen sind dabei überdurchschnittlich oft von privaten Situationen überfordert, wohingegen sich bei Männern der klassische Berufsbezug eher zeigt.

Doch, ob Frau oder Mann: Ein Burnout trifft vermehrt zwei Persönlichkeitstypen.

Zum einen sind es Personen mit einem eher schwach ausgebildeten Selbstbewusstsein, die sich angepasst und passiv wohler fühlen. Der andere Typ ist sehr dynamisch, zielstrebig und ehrgeizig. Er verfügt über viel Energie und Idealismus und zeigt ein überdurchschnittliches Engagement bei der Arbeit oder bei gesellschaftlichen Aufgaben. Beide Typen sind sehr unterschiedlich.

Ihre Gemeinsamkeit liegt in ihrer Schwierigkeit, a) Gefühle auszudrücken und b) in dem Wunsch nach Anerkennung.

Für eine dritte Gruppe von Wissenschaftlern ist nicht die Persönlichkeit oder der Beruf ausschlaggebend. Vielmehr sind die Umstände, die die Person vorfindet, ursächlich für den Burnout:

  • Schlechte Arbeitsbedingungen,
  • wenig eigene Gestaltungsmöglichkeiten,
  • kaum Unterstützung und Lob
  • kaum emotionaler Rückhalt,
  • zu viele und zu schwere Aufgaben,
  • ungenügende Ausbildung (Aufgaben nicht erfüllen können),
  • und ungesunder Stress, der sich auch körperlich zeigte, aber ignoriert wurde,

wären demnach die Hauptauslöser eines Burnout.

 

Die Phasen eines Burnouts

Phasen des BurnoutsBurnout ist ein schleichender Prozess, der lange und in mehreren Phasen der Erschöpfung verläuft. (Weiter unten im Artikel findest du den Bezug zu nicht-beruflichen Situationen, de sich besonders häufig bei Frauen zeigt.) Die Entwicklung und Symptomatik erkläre ich am „gestandenen“ Modell, der beruflichen Überforderung.

Die trifft überdurchschnittlich viele Männer, aber auch Frauen, die Karriere machen wollen bzw. für ihren Beruf (und seinen Sinn) leben (oft Weltverbesserer). Bei ihnen ist aufgrund der Belastung die Stress-Hormon-Achse aus dem Gleichgewicht geraten; ein handfestes Erschöpfungssyndrom hat sich entwickelt. Es fehlt vorwiegend das Stresshormon Cortisol, was die Müdigkeit und Mattheit erzeugt, und die Glückshormone Serotonin und Dopamin.

Häufig spüren die Betroffenen zuerst ein Gefühl der Unlust ihrer beruflichen Tätigkeit gegenüber, die sie früher nicht kannten. Sie gehen nicht mehr gern zur Arbeit, haben immer häufiger das Gefühl, ihre Aufgaben gar nicht mehr erfüllen zu können. Am Anfang versuchen sie, die Defizite, die sie spüren, mit noch mehr Einsatz, mit der Verleugnung eigener Bedürfnisse und Interessen, mit der Verdrängung von Misserfolgen zu kompensieren und Probleme auszublenden.

Später kommt es zu einem Mangel an Energie (fehlendes Stresshormon Cortisol), zu Ratlosigkeit, zu Fehlern bei der Arbeit, zu Stress, zu Schlaflosigkeit und zur Anfälligkeit für verschiedene Krankheiten wie zum Beispiel chronische Kopfschmerzen, Migräne und Magenbeschwerden. Auch Infektionen und Allergien treten auf. In dieser Phase schwindet der Idealismus, den gerade Burnout empfindliche Personen haben, völlig. Die Betroffenen fühlen sich ungerecht behandelt, zu wenig wertgeschätzt und unterdrückt. Klassisch tritt hier die Montags- und Sonntagabend-Demotivation auf, also die latente, innere Abwehr bei dem Gedanken an die Arbeit bzw. Situation.

Manche geben daran allen anderen die Schuld, andere eher sich selbst. Mangelnde Motivation, innere Unruhe, das Gefühl, keine Zeit und keinen Raum für sich zu haben, sich gefangen fühlen, Kraftlosigkeit allein beim Gedanken an bestimmte Aufgaben: All diese Symptome deuten auf einen Erschöpfungszustand hin.

Im ersten Fall kommt es zur Aggression (andere sind schuld), im zweiten zur Depression (ich bin schuld). In beiden Fällen folgt der emotionale Rückzug, und zur Aufgabe von Hobbys. Aber auch körperliche Symptome treten jetzt vermehrt auf. Sie finden nicht mehr ausreichend Schlaf, leiden unter hohem Blutdruck und Herzbeschwerden. Auch Übelkeit, Erbrechen, Durchfälle, sexuelle Störungen, Muskelverspannungen und erhöhter Alkohol-, Nikotin- oder Tabletten-Konsum können auftreten.

Im letzten Burnout-Stadium haben die Betroffenen das Gefühl von Hoffnungslosigkeit und geraten sehr häufig in eine Depression.

 

Weitere Risikofaktoren für einen Burnout

  • chronische Zweifel am Sinn der eigenen Tätigkeit/SituationRückzug aus dem Freundeskreis bei Burnout
  • zu hoch gesteckte Ziele
  • Schwierigkeiten, Kritik auszuhalten
  • Schwierigkeiten, konstruktive Kritik als Hilfestellung zu erkennen
  • Schwierigkeiten, um Hilfe zu bitten
  • Schwierigkeiten, Problematische offen anzusprechen
  • Schwierigkeiten, Forderungen zu stellen
  • Schwierigkeiten in der Definition und Gewichtung von „Gut“ und „Böse“ (Wenn ich x tue, geschieht y. X ist zwar besser für mich, aber könnte andere dazu verleiten, dass sie mich nicht mehr mögen oder ich schlechter dastehe als vorher. Deshalb vermeide ich x und finde Gründe, wieso es besser ist, x nicht zu tun. Stattdessen dulde ich meine Unzufriedenheit.)
  • emotionale Abhängigkeit von einer ganz bestimmten, selbst gewählten Rolle, die mit der Realität oft nicht übereinstimmt
  • ein hoher Gerechtigkeitssinn
  • fehlende Autonomie/Mitgestaltungsrecht (in der ausbrennenden Situation)
  • zu hohe Anforderungen (starker Druck und Leistungsforderungen durch andere, z. B. Vorgesetzte, Familienmitglieder, Kunden, Mitarbeiter, Hilfebedürftige, Welt- und Sinndruck)
  • ungenügende Belohnung
  • fehlende immaterielle Anerkennung
  • bürokratische Hemmnisse
  • fehlende soziale Unterstützung durch Familie und Freunde

 

Die Symptome eines Burnouts

Auch wenn sich die Wissenschaft schwertut, klare Symptome zu benennen, möchte ich gern die wesentlichen Muster auflisten. An dieser Stelle teile ich deshalb ein kurzes Video von Dr. Wilfried Bieger, das ich sehr informativ und auf den Punkt gebracht finde:

 

Burnout Symptome im Überblick

  • keine psychischen, mentalen Kapazitäten mehr
  • mangelnde Motivation, Konzentration sowie Interesse
  • (chronische) Müdigkeit, Abgeschlagenheit, Kraftlosigkeit (dumpfes Gefühl, wie taub)
  • keine Verantwortung mehr tragen können
  • keine „Lust“ mehr
  • innere Unruhe, leichte Reizbarkeit
  • Gefühl von Sinnlosigkeit, Hoffnungslosigkeit
  • starke Selbstzweifel
  • Versagensängste bei Fremdansprüchen
  • hilflose Gefühle (Macht- und Wehrlosigkeit), vermeintlich fehlende Eigenwirksamkeit: keine Chance zur Veränderung sehen
  • schlechte Gedächtnisleistung
  • Ärger und innere Aggressionen (bei Forderungen anderer, richtet sich vorwiegend gegen einen selbst)
  • Schlafstörungen (beim Einschlafen und Durchschlafen)
  • Depressionen
  • Panikattacken
  • Angstzustände
  • starke Stimmungsschwankungen
  • Muskelverspannungen (meist im Bereich des Kopfes, der Schultern, des Nackens und Rückens)
  • Magen-Darm-Beschwerden (Durchfall, plötzliche Nahrungsunverträglichkeiten)
  • Schwindelgefühle
  • Herz-Kreislauf-Probleme (Herzrasen, Blutdruckprobleme)
  • Anfälligkeit für Infekte aller Art
  • Verschlimmerung von Allergien
  • Tinnitus und Hörsturz
  • frei gewählte Isolation und Rückzug von vormals freudvollen Aktivitäten
  • u. v. m.

Die Symptome eines Burnouts sind von denen einer Depression nur sehr schwer zu unterscheiden.

 

Wie lässt sich ein Burnout Syndrom behandeln?

Ist die Diagnose zweifelsfrei bestätigt (z. B. wie mit im Video erwähnten Speicheltest der Stress-Hormon-Achse oder die Messung der Neurotransmitter im Urin), kann es an die Behandlung gehen. Vor allem sollte der Gedanke, wie Robert Betz es ausdrückt, „immer nur leisten, damit andere zufrieden sind“, hinterfragt und geändert werden. Man muss lernen, wieder das Leben zu genießen und nährende Auszeiten zu schaffen.

was gegen burnout tun behandlung und wieder glücklich werdenDie deutliche Veränderung im bisherigen Leben ist zwar die schwerste, aber beste Behandlung. Wie Dr. Bieger im Video erklärt, ist es essentiell wichtig, „die Lebensbedingungen zu überprüfen und die Rahmenbedingungen, aus denen der Burnout entstand, zu verändern“. Eine berufliche Neuorientierung, ein Arbeitsplatzwechsel, ein neues Hobby, ein funktionierendes soziales Netz, Unterstützung durch Partner, Eltern, Kinder und Freunde sowie mehr Ruhe können den Prozess oft noch stoppen.

Eine Therapie hilft, Strategien für die Verarbeitung von Stress, seelischer Belastung und zu hohen Anforderungen zu entwickeln, unter anderem mit dem Beginn von:

  • Meditation
  • Sport
  • Bewegung
  • Yoga
  • Hobbys und Leidenschaften ausüben

Haben sich schon Depressionen ausgeprägt, braucht der Betroffene umfassendere Hilfe, ggf. durch Medikamente, Psychotherapie und andere Behandlungsformen. Auch die Zufuhr von Aminosäuren kann helfen, um das fehlende Serotonin wieder zu stabilisieren.

Fest steht, dass nicht wenige Menschen in ihrem Leben mindestens einmal eine völlige körperliche und emotionale Erschöpfung erleiden. Die Frage, „Habe ich tatsächlich einen Burnout?“ ist dabei nur individuell zu beantworten.

Unter Zuhilfenahme meines Burnout Test können Betroffene versuchen, ihre Symptome zu ordnen und sich so etwas mehr Klarheit zu verschaffen. Wenn sich der Verdacht auf die Diagnose erhärtet, sollte unbedingt ein (Fach)Arzt die Behandlung übernehmen.

 

Burnout Test: Prüfe deine Gefährdung und Beschwerden

Der nachfolgende Selbsttest ist nur ein Anhaltspunkt und stellt keine Diagnose dar. Er ist angelehnt an wissenschaftlich erprobte Tests, um die Burnout-Gefährdung herauszufinden.

Wird dir oft alles zu viel?

Leidest du unter Schlafschwierigkeiten, Verdauungsstörungen, allergischen Reaktionen und häufigen Infekten?

Bist du gereizt, aggressiv, innerlich unruhig und schreckhaft?

Hast du Freude bei der Arbeit?

Bist du aktiv in deiner Freizeit?

Fühlst du dich hilflos und machtlos?

Erscheint dir viel bis alles sinnlos?

Greifst du häufiger zu Alkohol, Zigaretten und Medikamenten wie Beruhigungsmittel?

Gibt es mindestens zwei, drei Menschen, bei denen du dich wohlfühlst und bei denen du Halt und emotionale Unterstützung spürst?

Hast du Ängste, die du nur schwer kontrolliert bekommst?

Erlaubst du dir Pausen, Auszeiten, Urlaube und "Nichts-tun-Momente"?

Ziehst du dich von deinen Freunden, deiner Familie und anderen sozialen Kontakten zurück?

 

Entspannt statt ausgebrannt - Im Gespräch mit Robert Betz

Das Expertengespräch mit Robert Betz ist sehr interessant. In dem Video liefert er wertvolle Hinweise und Handlungsimpulse, wie man in ausgebrannten Zeiten etwas für sich und seine Gesundheit tun kann:

 

 

Die heilende Wirkung der Natur: Wie Bäume uns gesünder machen

Die heilende Wirkung der Natur: Wie Bäume uns gesünder machen

Die heilende Wirkung der Natur ist hinlänglich bekannt. Und doch gibt es einige interessante Fakten über Bäume, die wir bislang nicht wussten. Sie machen einen Waldspaziergang, Zeit in natürlich belassenen Parks oder an anderen Orten der Natur so wertvoll. Nicht umsonst stehen Retreats in der Natur so hoch im Kurs: Umgeben von Bäumen und stillen Landschaften finden Menschen am leichtesten ihre Kraft zurück.

 

Die physiologische Wirkung von Bäumen

bäume wirken erholsam und entspannend auf unsere psycheEin ausgedehnter Waldspaziergang kann unserer Psyche aus verschiedenen Gründen wohltun: Waldluft wirkt sich positiv auf den Puls aus, wie japanische Studien zeigten. Eine geringere Pulsfrequenz versorgt unser Herz besser mit Sauerstoff und verlängert auch die Lebenserwartung.

Die Farbe Grün wirkt zudem erholsam auf die Psyche. Deshalb stehen vor Krankenhäusern oft Bäume, weil es den Heilungsprozess beschleunigt, wenn die Psyche in einem stabilen Zustand ist. Besonders die Baumsorte Zirbe gibt Stoffe ab, die Menschen, die unter Zeit- und Leistungsdruck und innerer Hektik leiden, beruhigt.

Nadelhölzer zudem sollen besonders entspannende, ätherische Öle enthalten, wie der Physiologe Maximilian Moser der faz in einem Interview sagte. Holz senkt also den Pulsschlag und macht es ratsam, in massiven Holzbetten zu schlafen. Sie wirken schlaffördernd. Besonders das Schlafen in Zirbeholzbetten maximiere pro Nacht die Anzahl der Herzschläge um 3600, wie eine Studie des Instituts für Nichtinvasive Diagnostik in Weiz herausfand. Die Anzahl entspricht einer Stunde unserer Herztätigkeit. Das Holz müsse allerdings offenporig oder maximal mit Wachs bzw. Leinöl behandelt worden sein.

Auch die Aktivität des Vagusnerves ist im Kontakt mit Holz hoch. Hoch bedeutet hier gut, denn der Nerv sorgt für Erholung und schütze so das Herz vor Belastungen, sagte Prof. Moser. „Der Vagus verhindert, dass sich Entzündungen im Körper ausbreiten. Denn Arteriosklerose, Arthrosen und sogar Krebs sind häufig die Folge einer nicht richtig abgeheilten Entzündung“, berichtete er weiter.

 

Die psychologische Wirkung von Bäumen

Natürlich haben Bäume auch Meta-Bedeutungen. Bäume sind geerdet. Wenn man Angst oder Stress verspürt, ist man das zwar ebenfalls, nur dass man es nicht fühlt. Sich immer wieder daran zu erinnern, dass man dennoch mit beiden Beinen auf der Erde und im Leben steht, trotz aller Hindernisse und Aufgaben, wirkt beruhigend. Daher umarmen einige Menschen auch Bäume: um sich anzulehnen.

die heilende wirkung der naturBäume haben Wurzeln, die tief ins Erdreich gedrungen sind, um das lebensnotwendige Wasser und die Mineralien zur Aufrechterhaltung ihres Lebens nutzen zu können. So wie wir Menschen. Auch wir benötigen Wasser und Nährstoffe. Nur dass wir Menschen – neben dem Wasser – unsere Nährstoffe nicht nur im Sinne von Nahrung wählen. Auch unser Umfeld und der Ort, an dem wir stehen, an dem wir leben, der Arbeitsplatz, die Wohnung, die Partnerschaft: All das ist wie das Erdreich für den Baum. Ist die Erde vergiftet, dann stirbt auch der Baum langsam. So wie wir Menschen eingehen, wenn etwas aus dem Gleichgewicht geraten ist und wir dennoch an dem Platz verharren. Im Gegensatz zu Bäumen können wir Menschen uns aber bewegen und stets neue Orte (und Umfelder) wählen.


Erde gibt Energie.
Nicht umsonst sagt man dem Gärtnern nach, das es entspannt und die Nerven beruhigt. Aber du musst keinen Garten besitzen, um der Natur nahe zu sein. Schnapp dir Google Maps und sieh dir auf der Karte an, was in der nahen Umgebung ist. (Nimm ein Fahrrad, falls dir der Weg dorthin zu lang dauert.) Und dann sei Teil der Natur. Gehe langsam. Schau nach oben in die Baumkronen (nicht auf den Boden). Reck deinen Hals so sehr und dreh dich beim Anblick der Wolken und Baumkronen und sieh, wie hoch sie in den Himmel ragen. Du bist genauso nah an den Wolken; nichts mehr ist über dir, nur der Himmel. Erinnere dich daran, auch wenn Stress, Sorgen oder Ängste dein Selbstwertgefühl in die Knie gezwungen haben. Es gibt nichts, was dich begrenzt, einengt oder kleinhält – nur deine eigenen Gedanken über die Vergangenheit und Zukunft. Die meisten unserer Gedanken sind Annahmen, Ideen, Befürchtungen, Vermutungen. Die wiederum erzeugen Angst. Denk zum Beispiel an Lösungen, anstatt an die furchterregende Situation in Prüfungen, Trennungen, im Job, draußen, drinnen.

Bäume stehen zwar für sich allein, aber Forschungen haben gezeigt, dass alle Pflanzen regelmäßig untereinander und miteinander kommunizieren. Auch wenn du dich isolierst oder isoliert fühlst, kannst du dennoch mit allen anderen kommunizieren. Kommunikation ist lebenserhaltend. Einsamkeit hingegen macht krank (vgl. Dr. med. Lissa Rankin in „Mut zur Angst“). Die Kommunikation sollte von dir kommen. Mit wem willst du dich unterhalten? Und wer unterhält sich mit dir? Lerne beides voneinander zu unterscheiden und wähle jemanden, dem du dich anvertrauen kannst. Bitte verzichte in Momenten der Angst aus Rücksicht auf dich selbst auf Menschen, denen du Aufmerksamkeit schenken musst oder deren Redeanteil (vielleicht grundsätzlich?) größer ist als deiner.

wie das grün der bäume und ihre stoffe uns heilenBäume sind ebenfalls – wie wir Menschen – der Umwelt und ihren Einflüssen ausgesetzt. Wenn es stürmt und blitzt, kann es sein, dass ihre Äste brechen, sie gänzlich entwurzeln oder aber sie gespalten werden. Der Unterschied zu dir besteht darin, dass niemand kommt und dich ausreißt, wegwirft oder stutzt. Du bist immer Herr deiner Lage. Verlasse die Opferbereitschaft und die damit verbundenen, leidvollen Gedankengänge. Wir haben nur verlernt, unser eigenes Leben zu bestimmen. Obwohl wir es jederzeit können. Bäume können sich nicht gegen Schläge, Tritte, Gifte oder Unwetter wehren. Du schon. Mit jedem Scheitern, mit jeder neuen Angst und jeder neuen Sorge, kannst du beruhigt und herzlich zu dir selbst stehen, dir vergeben und morgen einen neuen Schritt wagen. Bäume hingegen müssen bleiben, wo sie sind. Bäume sind abhängig. Menschen nicht.

Schau dir die Bäume an und lerne von und mit ihnen. Am Anfang klang das selbst in meinen Ohren kitschig, aber ich kann aus eigener Erfahrung heraus sagen, dass ein bewusster Umgang mit der Natur mir sehr half, einen ebenso bewussten Umgang mit mir selbst und meinem Umfeld zu ermöglichen. Das ist das Thema Achtsamkeit. Mir fiel es leichter, Achtsamkeit zuerst „draußen“ zu lernen und zu üben, bevor ich es in meinem Leben und meinem Innern umsetzen konnte.

Geh aus dir raus, verlasse das Haus und finde in der Natur zu deiner eigenen Natur. Atme und sei und lass die heilende Wirkung der Natur ihre Arbeit machen.

 

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