Burnout: Bist du emotional erschöpft & ausgebrannt? (mit Test)

Burnout: Bist du emotional erschöpft & ausgebrannt? (mit Test)

Burnout ist eine besondere Sache. Es gibt keine einheitliche Definition, was ein Burnout ist, wie er entsteht, welche Symptome ihn signalisieren. Manche Wissenschaftler bestreiten sogar, dass es ihn gibt. Viele Ärzte verstehen unter der Diagnose jedoch einen Zustand physischer und seelischer Erschöpfung. Er entsteht durch lange Zeit anhaltende, negative Gefühle, die sich in der Berufstätigkeit, im Privatleben und im Selbstbild des Menschen entwickeln. Man ist im wahrsten Sinne des Wortes: ausgebrannt.

 

Burnout: Wie es zum Ausgebranntsein kommen kann

Einige Wissenschaftler verstehen unter dem Burnout eher einen Sinn-Verlust und einen Mangel an positiven Emotionen. Der kann entstehen, wenn sich der eigene Anspruch nicht mit den realen Möglichkeiten oder Ressourcen deckt.

eher Männer in beruflichen Situationen bei BurnoutDas zeigt sich ihrer nach Meinung darin, dass häufig Symptome eines Burnout bei Personen auftreten, die in pflegenden oder helfenden Berufen arbeiten und damit emotional überfordert sind. Doch dieses Muster beschränkt sich nicht auf den Beruf: Auch Menschen, die gern helfen oder glauben, helfen zu müssen, um fremden Ansprüchen gerecht zu werden, leiden verhältnismäßig oft unter emotionaler Erschöpfung. Ihnen wird dann alles zu viel.

Ein Burnout bezieht sich nicht nur auf berufliche, sondern auch auf private Situationen, die auslaugend erlebt werden. Es trifft einfach “nur” viel öfter die engagierten und leidenschaftlichen Menschen. Frauen sind dabei überdurchschnittlich oft von privaten Situationen überfordert, wohingegen sich bei Männern der klassische Berufsbezug eher zeigt.

Doch, ob Frau oder Mann: Ein Burnout trifft vermehrt zwei Persönlichkeitstypen.

Zum einen sind es Personen mit einem eher schwach ausgebildeten Selbstbewusstsein, die sich angepasst und passiv wohler fühlen. Der andere Typ ist sehr dynamisch, zielstrebig und ehrgeizig. Er verfügt über viel Energie und Idealismus und zeigt ein überdurchschnittliches Engagement bei der Arbeit oder bei gesellschaftlichen Aufgaben. Beide Typen sind sehr unterschiedlich.

Ihre Gemeinsamkeit liegt in ihrer Schwierigkeit, a) Gefühle auszudrücken und b) in dem Wunsch nach Anerkennung.

Für eine dritte Gruppe von Wissenschaftlern ist nicht die Persönlichkeit oder der Beruf ausschlaggebend. Vielmehr sind die Umstände, die die Person vorfindet, ursächlich für den Burnout:

  • Schlechte Arbeitsbedingungen,
  • wenig eigene Gestaltungsmöglichkeiten,
  • kaum Unterstützung und Lob
  • kaum emotionaler Rückhalt,
  • zu viele und zu schwere Aufgaben,
  • ungenügende Ausbildung (Aufgaben nicht erfüllen können),
  • und ungesunder Stress, der sich auch körperlich zeigte, aber ignoriert wurde,

wären demnach die Hauptauslöser eines Burnout.

 

Die Phasen eines Burnouts

Phasen des BurnoutsBurnout ist ein schleichender Prozess, der lange und in mehreren Phasen der Erschöpfung verläuft. (Weiter unten im Artikel findest du den Bezug zu nicht-beruflichen Situationen, de sich besonders häufig bei Frauen zeigt.) Die Entwicklung und Symptomatik erkläre ich am “gestandenen” Modell, der beruflichen Überforderung.

Die trifft überdurchschnittlich viele Männer, aber auch Frauen, die Karriere machen wollen bzw. für ihren Beruf (und seinen Sinn) leben (oft Weltverbesserer). Bei ihnen ist aufgrund der Belastung die Stress-Hormon-Achse aus dem Gleichgewicht geraten; ein handfestes Erschöpfungssyndrom hat sich entwickelt. Es fehlt vorwiegend das Stresshormon Cortisol, was die Müdigkeit und Mattheit erzeugt, und die Glückshormone Serotonin und Dopamin.

Häufig spüren die Betroffenen zuerst ein Gefühl der Unlust ihrer beruflichen Tätigkeit gegenüber, die sie früher nicht kannten. Sie gehen nicht mehr gern zur Arbeit, haben immer häufiger das Gefühl, ihre Aufgaben gar nicht mehr erfüllen zu können. Am Anfang versuchen sie, die Defizite, die sie spüren, mit noch mehr Einsatz, mit der Verleugnung eigener Bedürfnisse und Interessen, mit der Verdrängung von Misserfolgen zu kompensieren und Probleme auszublenden.

Später kommt es zu einem Mangel an Energie (fehlendes Stresshormon Cortisol), zu Ratlosigkeit, zu Fehlern bei der Arbeit, zu Stress, zu Schlaflosigkeit und zur Anfälligkeit für verschiedene Krankheiten wie zum Beispiel chronische Kopfschmerzen, Migräne und Magenbeschwerden. Auch Infektionen und Allergien treten auf. In dieser Phase schwindet der Idealismus, den gerade Burnout empfindliche Personen haben, völlig. Die Betroffenen fühlen sich ungerecht behandelt, zu wenig wertgeschätzt und unterdrückt. Klassisch tritt hier die Montags- und Sonntagabend-Demotivation auf, also die latente, innere Abwehr bei dem Gedanken an die Arbeit bzw. Situation.

Manche geben daran allen anderen die Schuld, andere eher sich selbst. Mangelnde Motivation, innere Unruhe, das Gefühl, keine Zeit und keinen Raum für sich zu haben, sich gefangen fühlen, Kraftlosigkeit allein beim Gedanken an bestimmte Aufgaben: All diese Symptome deuten auf einen Erschöpfungszustand hin.

Im ersten Fall kommt es zur Aggression (andere sind schuld), im zweiten zur Depression (ich bin schuld). In beiden Fällen folgt der emotionale Rückzug, und zur Aufgabe von Hobbys. Aber auch körperliche Symptome treten jetzt vermehrt auf. Sie finden nicht mehr ausreichend Schlaf, leiden unter hohem Blutdruck und Herzbeschwerden. Auch Übelkeit, Erbrechen, Durchfälle, sexuelle Störungen, Muskelverspannungen und erhöhter Alkohol-, Nikotin- oder Tabletten-Konsum können auftreten.

Im letzten Burnout-Stadium haben die Betroffenen das Gefühl von Hoffnungslosigkeit und geraten sehr häufig in eine Depression.

 

Weitere Risikofaktoren für einen Burnout

  • chronische Zweifel am Sinn der eigenen Tätigkeit/SituationRückzug aus dem Freundeskreis bei Burnout
  • zu hoch gesteckte Ziele
  • Schwierigkeiten, Kritik auszuhalten
  • Schwierigkeiten, konstruktive Kritik als Hilfestellung zu erkennen
  • Schwierigkeiten, um Hilfe zu bitten
  • Schwierigkeiten, Problematische offen anzusprechen
  • Schwierigkeiten, Forderungen zu stellen
  • Schwierigkeiten in der Definition und Gewichtung von “Gut” und “Böse” (Wenn ich x tue, geschieht y. X ist zwar besser für mich, aber könnte andere dazu verleiten, dass sie mich nicht mehr mögen oder ich schlechter dastehe als vorher. Deshalb vermeide ich x und finde Gründe, wieso es besser ist, x nicht zu tun. Stattdessen dulde ich meine Unzufriedenheit.)
  • emotionale Abhängigkeit von einer ganz bestimmten, selbst gewählten Rolle, die mit der Realität oft nicht übereinstimmt
  • ein hoher Gerechtigkeitssinn
  • fehlende Autonomie/Mitgestaltungsrecht (in der ausbrennenden Situation)
  • zu hohe Anforderungen (starker Druck und Leistungsforderungen durch andere, z. B. Vorgesetzte, Familienmitglieder, Kunden, Mitarbeiter, Hilfebedürftige, Welt- und Sinndruck)
  • ungenügende Belohnung
  • fehlende immaterielle Anerkennung
  • bürokratische Hemmnisse
  • fehlende soziale Unterstützung durch Familie und Freunde

Weitere Ursachen, Warnsymptome und Risikofaktoren für Burnout >>

 

Die Symptome eines Burnouts

Auch wenn sich die Wissenschaft schwertut, klare Symptome zu benennen, möchte ich gern die wesentlichen Muster auflisten. An dieser Stelle teile ich deshalb ein kurzes Video von Dr. Wilfried Bieger, das ich sehr informativ und auf den Punkt gebracht finde:

 

Burnout Symptome im Überblick

  • keine psychischen, mentalen Kapazitäten mehr
  • mangelnde Motivation, Konzentration sowie Interesse
  • (chronische) Müdigkeit, Abgeschlagenheit, Kraftlosigkeit (dumpfes Gefühl, wie taub)
  • keine Verantwortung mehr tragen können
  • keine “Lust” mehr
  • innere Unruhe, leichte Reizbarkeit
  • Gefühl von Sinnlosigkeit, Hoffnungslosigkeit
  • starke Selbstzweifel
  • Versagensängste bei Fremdansprüchen
  • hilflose Gefühle (Macht- und Wehrlosigkeit), vermeintlich fehlende Eigenwirksamkeit: keine Chance zur Veränderung sehen
  • schlechte Gedächtnisleistung
  • Ärger und innere Aggressionen (bei Forderungen anderer, richtet sich vorwiegend gegen einen selbst)
  • Schlafstörungen (beim Einschlafen und Durchschlafen)
  • Depressionen
  • Panikattacken
  • Angstzustände
  • starke Stimmungsschwankungen
  • Muskelverspannungen (meist im Bereich des Kopfes, der Schultern, des Nackens und Rückens)
  • Magen-Darm-Beschwerden (Durchfall, plötzliche Nahrungsunverträglichkeiten)
  • Schwindelgefühle
  • Herz-Kreislauf-Probleme (Herzrasen, Blutdruckprobleme)
  • Anfälligkeit für Infekte aller Art
  • Verschlimmerung von Allergien
  • Tinnitus und Hörsturz
  • frei gewählte Isolation und Rückzug von vormals freudvollen Aktivitäten
  • u. v. m.

Die Symptome eines Burnouts sind von denen einer Depression nur sehr schwer zu unterscheiden.

 

Wie lässt sich ein Burnout Syndrom behandeln?

Ist die Diagnose zweifelsfrei bestätigt (z. B. wie mit im Video erwähnten Speicheltest der Stress-Hormon-Achse oder die Messung der Neurotransmitter im Urin), kann es an die Behandlung gehen. Vor allem sollte der Gedanke, wie Robert Betz es ausdrückt, “immer nur leisten, damit andere zufrieden sind”, hinterfragt und geändert werden. Man muss lernen, wieder das Leben zu genießen und nährende Auszeiten zu schaffen.

was gegen burnout tun behandlung und wieder glücklich werdenDie deutliche Veränderung im bisherigen Leben ist zwar die schwerste, aber beste Behandlung. Wie Dr. Bieger im Video erklärt, ist es essentiell wichtig, “die Lebensbedingungen zu überprüfen und die Rahmenbedingungen, aus denen der Burnout entstand, zu verändern”. Eine berufliche Neuorientierung, ein Arbeitsplatzwechsel, ein neues Hobby, ein funktionierendes soziales Netz, Unterstützung durch Partner, Eltern, Kinder und Freunde sowie mehr Ruhe können den Prozess oft noch stoppen.

Eine Therapie hilft, Strategien für die Verarbeitung von Stress, seelischer Belastung und zu hohen Anforderungen zu entwickeln, unter anderem mit dem Beginn von:

  • Meditation
  • Sport
  • Bewegung
  • Yoga
  • Hobbys und Leidenschaften ausüben

Haben sich schon Depressionen ausgeprägt, braucht der Betroffene umfassendere Hilfe, ggf. durch Medikamente, Psychotherapie und andere Behandlungsformen. Auch die Zufuhr von Aminosäuren kann helfen, um das fehlende Serotonin wieder zu stabilisieren.

Fest steht, dass nicht wenige Menschen in ihrem Leben mindestens einmal eine völlige körperliche und emotionale Erschöpfung erleiden. Die Frage, “Habe ich tatsächlich einen Burnout?” ist dabei nur individuell zu beantworten.

Unter Zuhilfenahme meines Burnout Test können Betroffene versuchen, ihre Symptome zu ordnen und sich so etwas mehr Klarheit zu verschaffen. Wenn sich der Verdacht auf die Diagnose erhärtet, sollte unbedingt ein (Fach)Arzt die Behandlung übernehmen.

 

Burnout Test: Prüfe deine Gefährdung und Beschwerden

Der nachfolgende Selbsttest ist nur ein Anhaltspunkt und stellt keine Diagnose dar. Er ist angelehnt an wissenschaftlich erprobte Tests, um die Burnout-Gefährdung herauszufinden.

Wird dir oft alles zu viel?

Leidest du unter Schlafschwierigkeiten, Verdauungsstörungen, allergischen Reaktionen und häufigen Infekten?

Bist du gereizt, aggressiv, innerlich unruhig und schreckhaft?

Hast du Freude bei der Arbeit?

Bist du aktiv in deiner Freizeit?

Fühlst du dich hilflos und machtlos?

Erscheint dir viel bis alles sinnlos?

Greifst du häufiger zu Alkohol, Zigaretten und Medikamenten wie Beruhigungsmittel?

Gibt es mindestens zwei, drei Menschen, bei denen du dich wohlfühlst und bei denen du Halt und emotionale Unterstützung spürst?

Hast du Ängste, die du nur schwer kontrolliert bekommst?

Erlaubst du dir Pausen, Auszeiten, Urlaube und "Nichts-tun-Momente"?

Ziehst du dich von deinen Freunden, deiner Familie und anderen sozialen Kontakten zurück?

Zeigen deine Ergebnisse eine behandlungswürdige Burnout-Belastung? Der Klinikfinder bietet Betroffenen weiterführende Informationen und kann dir helfen, eine geeignete Klinik in deiner Umgebung zu finden >>

 

Entspannt statt ausgebrannt - Im Gespräch mit Robert Betz

Das Expertengespräch mit Robert Betz ist sehr interessant. In dem Video liefert er wertvolle Hinweise und Handlungsimpulse, wie man in ausgebrannten Zeiten etwas für sich und seine Gesundheit tun kann:

 

 

Hormone verursachen Angst: Diese 4 natürlichen Heilmittel helfen

Hormone verursachen Angst: Diese 4 natürlichen Heilmittel helfen

Nicht immer sind schwere Zeiten oder labile Gemütszustände die Ursachen für Angst. Dass auch die Hormone Cortisol, Östrogen und Insulin Angstzustände verursachen können, wird in der Medizin und Psychologie noch immer weitestgehend ignoriert. Wer vermehrt, sei es durch Stress oder unerklärliche Gründe, zu diffuser Angst, eventuell begleitet mit Panikattacken, neigt, der sollte die gewaltige Wirkung seiner Hormone nicht unterschätzen.

 

So verursachen Hormone Angst

Alisa Vitti, eine US-amerikanische Ernährungswissenschaftlerin und Expertin auf dem Gebiet Hormone, unterscheidet drei hormonell bedingte Ängste:

Cortisolbedingte Angst

hormonell bedingte angst und angstzuständeCortisol ist ein Stresshormon, welches dafür sorgt, dass wir morgens aus dem Bett kommen oder innerlich unruhig und gestresst auf vermeintlich gefährliche Situationen reagieren. Während bei Depressionen häufig ein geringer Cortisolwert ausschlaggebend ist, ist das Niveau an Cortisol bei Angst stark erhöht. Kann das Cortisol nicht abgebaut werden bzw. bleibt es aufgrund von Stress und anderen Belastungen über einen längeren Zeitraum stark erhöht, ist Angst eine ganz natürliche Folge. Normalerweise steigt unser Cortisolwert zwischen 8:00 Uhr und 9:00 Uhr automatisch an, weswegen Experten dazu raten, in dieser Zeit keinen Kaffee zu trinken. Auch direkt vor dem Schlafengehen ist Cortisol in erhöhter Konzentration schlecht für unsere Schlafgewohnheiten. Ist Cortisol zu wenig vorhanden, so erleben wir Erschöpfungszustände, bis hin zu einer Nebennierenschwäche oder Burnout. Ist Cortisol nicht im Gleichgewicht, fühlen wir uns deshalb häufig ausgelaugt, ängstlich und depressiv.

Wir müssen unseren Körper also dringend dabei unterstützen, dass Cortisol abgebaut wird. Das können wir fördern, indem wir bewusste Entspannungszustände und Sport nutzen.

Insulinbedingte Angst

Über die Bedeutung und Wichtigkeit von Insulin hatte ich bereits im Artikel Sport und seine körperlichen und psychischen Auswirkungen geschrieben. Insulin regelt den Abbau von Zucker im Körper. Deshalb ist hier entscheidend, was wir essen, denn was wir essen, entscheidet darüber, wie wir uns fühlen. Nehmen wir beispielsweise zu viel Zucker zu uns bzw. Lebensmittel, die im Körper in Zucker umgewandelt werden (Weißbrot, Pasta, Kartoffeln, Süßigkeiten und Industriezucker, zuckerhaltiger Alkohol), muss unser Körper sehr viel arbeiten, um den Zucker wieder abzubauen. Eine enorme Menge an Insulin ist dafür nötig. Übertreiben wir es mit einer stark zuckerhaltigen Ernährung, kann diese Überproduktion des Insulins eine Unterzuckerung auslösen (Hypoglykämie). Dies wiederum führt zu Symptomen wie Zittern, Müdigkeit, innere Unruhe und Angst. Der vom Körper als gefährlich eingestufte geringe Blutzuckerwert verursacht ebenso einen Anstieg an Cortisol. Und dieser wiederum dramatisiert die Symptome weiter.

Östrogenbedingte Angst

Ist Östrogen auf einem optimalen Niveau, hat es einen beruhigenden Effekt auf das Gehirn. Doch ist es zu niedrig oder zu hoch (zum Beispiel während der Menstruation und Menopause) bzw. besteht ein Ungleichgewicht zwischen Östrogen und Progesteron (Sexualhormon), kann es erhebliche Angstzustände auslösen.

Während bei Stress, Schlafstörungen, Ängsten, Panikattacken und depressiven Verstimmungen häufig zu Medikamenten gegriffen wird, die das Serotonin- und Dopaminniveau steuern, lassen sich auch natürliche Heilmittel verwenden. Denn Medikamente wie Antidepressiva abzusetzen, braucht Kraft. Sie können ebenfalls Beschwerden mit dem Darm auslösen und somit weitere Symptome.

 

Natürliche Heilmittel für ausgeglichene Hormone und weniger Angst

Zimtzimt hilft gegen angst

Zimt ist besonders wirksam zur Stabilisierung des Blutzuckers, da es sich auf die Verdauung nach einer Mahlzeit auswirkt. Deshalb ist es ratsam, Zimt überall in Gerichten zu verwenden (auf dem Müsli, in Marmeladen, im Kaffee) oder aber als Zusatz im Tee zu trinken. Auch als Nahrungsergänzungsmittel (Zimtextrakt) kann Zimt zu sich genommen werden.

Ashwagandha

Ashwagandha ist eine Pflanze, die auch als Schlafbeere bekannt ist. Sie kommt in Indien, Pakistan und Afghanistan vor und spielt eine besondere Rolle in der Ayurveda-Medizin. Sie ist für ihre betäubende und schlaffördernde Wirkung bekannt. Sie unterstützt das Nervensystem, sorgt für innere Ruhe und Ausgeglichenheit. Bei Erschöpfungszuständen und Überforderung hilft sie Menschen wieder zu neuer Lebenskraft. Ihre betäubende Wirkung ist besonders bei Angst, Stress und Panik hilfreich: Sie verringert Angstzustände und beruhigt die Nerven bei Stress. Sie ist ebenfalls höchst wirksam bei Schwindelanfällen. Sie wirkt außerdem gegen Schlafprobleme, Impotenz, Entzündungen aller Art und als Aphrodisiakum.

Indisches BasilikumHoly Basil hilft gegen hormonell bedingte Angst

Indisches Basilikum, auch heiliges Basilikum (Holy Basil) genannt, ist ein Adaptogen, ein biologisch aktiver Pflanzenstoff. Dieser bewirkt eine ausgleichende Anpassung bei geistigen und körperlichen Stressreaktionen. Die körpereigene Fähigkeit, Stress abzuwehren, wird stabilisiert. Daher wirkt indisches Basilikum beruhigend und ausgleichend. Am besten genießt man ihn als Tee.

Haferstroh

Haferstroh ist in Deutschland weniger bekannt. Doch dieses Ergänzungsmittel stabilisiert den Cortisolwert und unterstützt den Abbau weiterer Stresshormone wie Adrenalin. Es existiert als Tinktur und in Pulverform und wird idealerweise als Zusatz in Tees zu sich genommen.

In Verbindung mit einer ausgeglichenen und gesunden Ernährung, die den Wasser-, Vitamin- und Mineralhaushalt unterstützt, können solche natürlichen Heilmittel wunderbar helfen, die Hormone zu stabilisieren und so Stress und Ängste abzubauen.

Liebe Grüße,
Janett

 

Quelle:
[1] Alisa Vitti: Why hormones are at the root of your anxiety + 4 natural ways to heal. mindbodygreen, 7. September 2016. Abgerufen am 5. Juni 2017

 

Wie Sport dem Körper und Geist hilft, zu heilen: Die wahren Gründe

Wie Sport dem Körper und Geist hilft, zu heilen: Die wahren Gründe

Ja, Sport ist gut für den Körper. Auch wenn wir gestresst, ängstlich und depressiv sind, heißt es: “Machen Sie Sport! Bewegen Sie sich!”  Einige Wissenschaftler meinen sogar, dass er Antidepressiva und Medikamente ersetzen würde. Denn Sport soll Glückshormone ausstoßen. Das weiß jeder. Als bekennender Sportmuffel reichte mir dieses alleinige Argument nie aus. Wenn du so bist wie ich und Sportstudios oder Laufen bei 30 Grad genauso wenig dufte findest, könnte dich dieser Artikel motivieren: Ich habe die physischen und psychischen Vorteile von Sport zusammengestellt. Mit den neuen Denkimpulsen fällt es jedenfalls mir gleich leichter, mich in die Sportklamotte zu werfen oder im Wohnzimmer eine Runde Yoga zu machen.

 

Physische Vorteile von Sport: Sport hält gesund

Wie Sport dem Körper und Geist hilft zu heilenKaffee zum Aufputschen, Rauchen, um Pausen zu haben, Alkohol zum Runterkommen, schlechte Ernährung, um die Leere und Sinnlosigkeit wegzumachen: Wir Menschen werden wegen unseres leistungsorientierten Lebensstils immer anfälliger für körperliche Beschwerden. Je belasteter wir sind, desto höher wird die Gefahr von Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Diabetes, Krebs, Magen-Darm-Beschwerden und vieles mehr. Unsere 9 to 5-Jobs im Büro verursachen mit, dass wir uns zu wenig bewegen und ungesund ernähren. Und sowieso sei Sitzen das neue Rauchen.

Entzündungen, Herzinfarkte, Schlaganfälle: Wer Sport macht, verbrennt Energie. Besonders die falsche, überschüssige und durch die Nahrung aufgenommene Energie würde über kurz oder lang als Fettzelle enden. Die wiederum birgt Entzündungspotenziale. Wer sich bewegt, verhindert nicht nur zusätzliche Entzündungsherde, sondern greift die vorhandenen Fettzellen an. Auch Blutfette lagern sich bei mangelnder Bewegung in den Gefäßen ab, die zu Herzinfarkten und Schlaganfällen führen können. Sport hingegen setzt fettspaltende Enzyme frei, die die Ablagerung verhindern. Hinzukommt, dass sie durch Sport schneller zur Leber transportiert werden. Und weil Sport auch dafür sorgt, dass sich die Blutgefäße erweitern, normalisiert sich zudem der Blutdruck.

Unser wichtigstes Organ wird am ehesten durch Sport geschützt: das Herz. Denn der Herzmuskel wird durch die Anstrengung gestärkt. Herzrhythmusstörungen und sogar Herzrasen und Herzstolpern werden minimiert. Weil die Stressrezeptoren am Herzen durch Sport desensibilisiert werden, wird unser Herz stressresistenter.

Diabetes: Je mehr Nahrungsmittel wir zu uns nehmen, die der Körper in Zucker umwandelt, umso stärker ist unsere Bauchspeicheldrüse mit der Produktion von Insulin beschäftigt, um Glukose abzubauen. Das betrifft alles, was weiß ist, Brot und Unmengen an Zucker enthält, zum Beispiel Softdrinks, Süßigkeiten und sogar Alkohol. Je häufiger wir Zucker zu uns nehmen, umso weniger reagiert unser Körper auf Insulin. Dadurch entsteht Diabetes, die auch Zuckerkrankheit genannt wird. Und auch hier kann Sport helfen: Denn wenn wir uns körperlich bewegen, benötigen unsere Zellen nur wenig bis kein Insulin, um den Zucker abzubauen. Die beim Sport ausgeschütteten Botenstoffe senken den Blutzuckerspiegel und dadurch den Insulinbedarf.

Und dann noch Krebs: Forschungen haben gezeigt, dass Bewegung gegen die psychischen Belastungen der Krebserkrankung und die Krebstherapie wirkt. Erschöpfungszustände, die auf die Therapie zurückzuführen sind, können mit regelmäßigem Sport massiv vermindert oder gar überwunden werden. Die Sporthochschule in Köln vermutet ebenfalls, dass durch regelmäßige Sporteinheiten die Neubildung von Tumoren sowie das Risiko einer Krebserkrankung drastisch reduziert werden.

Sport hilft den Lungen: Weil wir beim Sport eine erhöhte Sauerstoffaufnahme haben, verbessert sich auch unser Atmungssystem. Dadurch erhöhen wir unsere Lungenkapazität und verringern unsere Atemfrequenz. Das macht vitaler und resistenter gegen Stress.

Sport gegen Angst Panikattacken Phobien DepressionenUnd wo wir gerade von Resistenz und Vitalität sprechen: Langes Sitzen verursacht Verdauungsstörungen. Sport aber regt die Verdauungstätigkeit an und ist somit gut für den Magen und Darm. Besonders Menschen, deren Angstzustände und depressiven Verstimmungen durch den Darm verursacht werden, können durch Sport Abhilfe schaffen.

Und sollte all dies nicht genug zu Sport motivieren, so könnte der letzte, physische Vorteil von Sport den Ausschlag geben: 20 bis 30 Minuten am Tag sorgen dafür, dass unsere Zellen weniger schnell altern. Damit steht fest, dass Sport der Jungbrunnen ist. Stress in den Zellen wird entgegengewirkt, fanden Forscher vom King’s College in London heraus. Und Wissenschaftler der Universität Wien konnten in einer internationalen Studie mit 1,3 Millionen Menschen zeigen, dass Sport das Leben verlängert. Eine dänische Studie machte sogar ganz konkrete Angaben: 60 Minuten bis 150 Minuten Laufen pro Woche verlängert das Leben um 5,6 Jahre - aber nur, wenn man in einem niedrigen bis mittlerem Tempo joggt.

 

Psychische Vorteile von Sport: Sport heilt die Seele und den Geist

Nicht jeder findet im Alltagsstress die Zeit oder Nerven, sich sportlich zu betätigen. Und nicht jeder, der sich wegen Burnout, Depressionen oder Angst und Panikattacken in Behandlung befindet, will Medikamente zu sich nehmen. Antidepressiva abzusetzen erfordert enorm viel Kraft. Daher vereinen sich die Sporttherapie und Psychotherapie immer mehr. In Kliniken stehen sie auf der Tagesordnung.

Doch selbst bei denen, die noch keine völlige Überforderung verspüren, kann Sport nachweislich Wunder bewirken. Denn Sport verringert die Ausschüttung von Stresshormonen wie Cortisol und Noradrenalin. Dass Stress krank macht, wissen wir alle: Die Lebenserwartung psychisch erkrankter Menschen ist daher im Schnitt um bis zu 20 Jahre kürzer, als die gesunder Menschen. Doch warum?

Klar ist, dass Sport Endorphine, also Glückshormone, ausschüttet. Die Medizinerin Bente Pedersen stellte fest, dass arbeitende Muskeln sogenannte Myokine, heilende Botenstoffe, ausschütten. Sie gelten heute als alleinige Ursache, weshalb Sport bei und gegen Krankheiten wirkt.

 

Sport verringert Angst und Panikattacken

regelmäßiger Sport schützt den Körper und die Psyche vor KrankheitenMittlerweile steht auch fest, dass ein körpereigener Angsthemmer, nämlich das Peptid ANP, durch Sport ausgeschüttet wird. So zeigte eine niederländische Studie 2011, dass nur 60 Minuten Sport pro Woche die Gefahr von Depressionen, Angst- und Panikstörungen und Suchtkrankheiten verringert. Die Genesung erfolgte zudem sehr viel schneller, wenn die Betroffenen regelmäßig Sport trieben.

Auch auf die Selbstwirksamkeit und Gefühle wie Minderwertigkeit, Hilflosigkeit, Wehrlosigkeit und Traurigkeit hätte Sport eine gegenteilige Wirkung: Wer es schafft, sich aufzuraffen, fühle sich handlungsfähiger. Sich klein, wertlos und wie ein Opfer zu fühlen, würde verringert werden. Damit stärkt Sport sogar das Selbstvertrauen und Selbstbewusstsein und fördert die Resilienz.

Zudem hat Sport die Wirkung, dass man belastende Umstände, Kraftakte und Krisen aushält. Denn dann weiß unser Kopf, dass längere Anstrengungen gefahrlos vom Körper ertragen werden können. In Zeiten starker Belastungen und psychischer Beschwerden aber tendieren wir dazu, zu denken, wir können nichts mehr ertragen und nicht noch mehr leisten. Tatsächlich aber wird dem Geist durch regelmäßigem Sport beigebracht, dass er durchaus eine Menge “stemmen” und “tragen” kann, er mehr “Ausdauer” und “Kraft” hat, als gedacht.

 

Sport gegen Grübeln

Sport ist eine der besten Methoden, um Grübeln und Sorgen abzustellen: Wer sich körperlich auspowert, der weiß, dass währenddessen kaum Zeit und Platz ist, um intensiv und angsterfüllt über Probleme des Lebens nachzudenken. Man ist zu sehr mit seinem Körper beschäftigt: das Atmen, das Durchhalten, die Belastung der einzelnen Muskelgruppen. Stattdessen zwingt Sport das Gehirn dazu, Platz zu machen.

Wer beim Sport dennoch über seine Lebensherausforderungen nachdenkt, der sorgt dafür, dass das entstehende Stressniveau durch die Sorgen sofort wieder verringert wird: Man sportelt seinen Stress und seine Sorgen einfach weg. Daher gehe ich auch regelmäßig mit meinen Gedanken in der Natur spazieren. In Bewegung zu sein, während man grübelt, ist wohl das Beste, was man machen kann. Es führte dazu, dass US-amerikanische Wissenschaftler seit jeher raten, in der Not zum Staubsauger und Wischtuch zu greifen, wenn für anderen Sport keine Zeit bleibt.

 

Welche Sportarten helfen bei Stress, Angst, Phobien und Depressionen?

regelmäßige Bewegung verringert Stress und psychische KrankheitenDie körperliche Erregung, Anspannung und sämtliche physischen, also somatoformen, Beschwerden, verringern sich durch Sport. Kurze Strampel- und Boxeinheiten oder Joggen können bei Angst und Panik also Wunder bewirken, denn sie bauen die Anspannung ab. So vermindert man weiche Knie, dumpfe Gefühle in den Gliedmaßen, den Kloß im Hals, Ohnmachtsgefühle, Herzrasen, Atemschwierigkeiten, Empfindlichkeiten gegen helles Licht und laute Geräusche, Herz-Kreislauf-Beschwerden bei Hitze und vieles mehr.

Besonders wenig Sport machen Menschen mit Depressionen und Phobien, die mit Panikattacken einhergehen. Leider führt das dazu, dass bereits kleine Sporteinheiten oder Anstrengungen den Körper überfordern. Sich hier mehr abzuhärten, in dem man Schritt für Schritt (siehe letzter Abschnitt) wieder Fitness aufbaut, hilft also gegen die Symptome, Hypochondrie, Herzneurosen und die Angst vor der Angst.

Dabei sollen bei Phobien, Angstzuständen, Panikattacken und Depressionen besonders Ausdauersportarten helfen, wie zum Beispiel Joggen, Radfahren, Schwimmen, Walken. Eine norwegische Studie zeigte zudem, dass bei Depressionen besonders asiatischer Kampfsport hilft, wie zum Beispiel

  • Karate
  • Ki-Aikido
  • Jiu Jitsu
  • Judo
  • Kendo
  • Nam Hong Son
  • Sumo
  • Tai Chi
  • Wing Chun
  • Wing Tsun
  • Wushu u. v. m.

Entscheidend aber ist nur, dass man eine Sportart wählt, die einem Freude bereitet. Sport in regelmäßigen Abständen wirke dann wie Psychotherapie. Wer Sport mit Zwang und Unmut ausübe, der würde nicht von den positiven Auswirkungen profitieren.

 

Finde die Sportart, die dir gefällt

Wenn du eher für Kraftsport zu begeistern bist, mühe dich nicht beim Joggen ab. Wenn du lieber Teamsportarten magst, schaue dir Ballsportarten näher an. Auch Boxen und Squash gegen Aggressionen sowie Kampfsport für mehr Selbstvertrauen sind einen Blick wert. Wer mehr innere Ruhe fördern will, für den kann Yoga (besonders Yin Yoga), Tai Chi und Qi Gong lohnenswert sein.

Wer allgemein zu wenig Zeit hat oder sich mit Sport nicht seine Freizeit nehmen will, sollte einmal die kleine Kunst des hippen HIIT (High Intensity Interval Training) ausprobieren. Es gibt zahlreiche Apps (zum Beispiel 8Fit oder 7 Minutes bzw. 7Minuten), die in weniger als zehn Minuten auch noch Kalorien verbrennen. Kurz vor belastenden oder angsterfüllten Situationen das Wundermittel schlechthin!

Viel Spaß wünsche ich uns,
Eure Janett

 

Quellen:

[1] Sport für die Seele: http://www.spiegel.de/gesundheit/psychologie/psychotherapie-sport-hilft-bei-psychischen-erkrankungen-a-938242.html
[2] Wundermittel Bewegung: http://www.zeit.de/zeit-wissen/2014/02/sport-bewegung-gesundheit-therapie/seite-3
[3] Auf welche Weise können Bewegung und Sport günstige psychische Effekte erzielen? http://www.dr-mueck.de/HM_Depression/Sport-bei-Depression-und-Angst-6-Wirkungsmechanismen.htm
[4] Ten Have M, de Graaf R, Monshouwer K.: Physical exercise in adults and mental health status findings from the Netherlands mental health survey and incidence study (NEMESIS). Nov 2011. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21999978
[5] Torunn Bodin, Egil W. MartinsenMood and Self-Efficacy during Acute Exercise in Clinical Depression. A Randomized, Controlled Study. Mai 2004. http://journals.humankinetics.com/doi/abs/10.1123/jsep.26.4.623
[6] EUCELL: https://www.eucell.de/sport/sportliche-betaetigung-wirkungen-auf-den-koerper.html
[7] Positive Sporteffekte von Kopf bis Fuß: http://www.focus.de/gesundheit/gesundleben/fitness/training/tid-26187/fitness-fuer-herz-und-hirn-die-sportart-ist-egal-hauptsache-bewegung-sporteffekte-von-kopf-bis-fuss_aid_768791.html
[8] Schnohr P et al. Longevity in Male and Female Joggers: The Copenhagen City Heart Study. American Journal of Epidemiology 2013; online 28. Februar 2013; doi: 10.1093/aje/kws301
[9] Mit 20 Minuten am Tag sechs Jahre Lebenszeit gewinnen: http://www.focus.de/gesundheit/gesundleben/fitness/training/tid-26187/fitness-fuer-herz-und-hirn-die-sportart-ist-egal-hauptsache-bewegung-_aid_768786.html

 

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