Methode gegen Angst: Was du gewinnst, wenn du deine Ängste aufschreibst

Methode gegen Angst: Was du gewinnst, wenn du deine Ängste aufschreibst

 

*Gastbeitrag von Paul Henkel, Initiator von schreibenwirkt.de

Ich liebe To-Do-Listen und schreibe sie regelmäßig. Seit Kurzem schreibe ich auch Listen für meine Ängste. Diese Listen haben meinem Leben mehr Gutes getan als jeder Versuch, Affirmationen und positive Visualisierungen einzusetzen. Die Methode “Premeditatio malorum”, die eigenen Ängste schriftlich zu beleuchten, ist Jahrtausende alt und funktioniert.

 

Große Sorgen und Ängste wegen schwierigen Entscheidungen

Soll ich den Job wirklich wechseln? Spreche ich meinen Partner auf das Thema an, das mir schon lange im Kopf herumgeht? Hat es Sinn, wenn ich als introvertierter Mensch zu dieser Netzwerkveranstaltung gehe? Sollte ich mit einem Arzt darüber sprechen? Ist es eine gute Idee, jetzt ein Sabbatical zu machen?

sich selbst nicht mögenWir alle kennen schwierigen Entscheidungen, die uns das “Worst case”-Kopfkino bescheren und die wir gerne so lange aufschieben, wie es irgendwie geht: weil wir Angst haben. Angst  vor dem, was passieren, was schiefgehen könnte. Ich kenne das nur zu gut. Vielleicht gehörst du auch zu denen, die wie ich lange Zeit versucht haben, die ängstlichen Stimmen in sich mit positiven Affirmationen zu übertönen. Du liest Motivations- und Selbstvertrauensratgeber und trotzdem findest du dich immer wieder in Situationen, in denen du grübelnd und ängstlich einfach in Starre verfällst. Wie ein Kaninchen vor der Schlange.

Für solche Fälle stelle ich dir eine alternative Herangehensweise vor - eine, die deine Ängste nicht ablehnt, nicht leugnet und nicht verflucht, sondern sie so wertschätzend behandelt, dass sie sich entspannen können. Und nein, mit Esoterik und Zauberei hat das nichts zu tun. Es geht um die alte Methode der premeditatio malorum, der negativen Visualisierung, die die Stoiker schon vor mehreren Jahrtausenden entwickelt haben. Sie ist mir neulich in einem Vortrag von Tim Ferris begegnet.

Vielleicht bist du skeptisch, weil das Beschäftigen mit den eigenen Ängsten so völlig im Widerspruch steht zu dem, was du bisher aus der Persönlichkeitsentwicklung und positiven Psychologie kennengelernt hast. Um zu verstehen, warum das sinnvoll und sogar hilfreich ist, etwas Hintergrund zum Stoizismus.

 

Die Stoiker und Visualisierung von Ängsten

Der Stoizismus ist eine Philosophie, die um 300 v. Chr. im antiken Griechenland entstanden ist. Wenn wir heute von stoischen Menschen sprechen, dann denken wir an solche Zeitgenossen, die nichts so schnell aus der Bahn wird, die gleichmütig und ohne äußere Regung hinnehmen, was ihnen – Gutes wie Schlechtes – widerfährt. Tatsächlich ist das nur ein Aspekt der philosophischen Lehre. Ein anderer ist zu lernen, zwischen dem zu unterscheiden, was wir kontrollieren und was wir nicht kontrollieren können und sich dann vollständig auf Ersteres zu konzentrieren. Genau hier setzt die Übung der Visualisierung von Ängsten an.

methode gegen angst und panik schreibenDie Übung besteht darin, sich systematisch einige Fragen zu beantworten und die eigenen Ängste auf diese Weise im Detail wie unter einem Mikroskop anzusehen. Da Angst nicht nur mir, sondern allen Menschen das Hirn vernebelt, bringt es wenig, sich die Fragen gedanklich zu beantworten. Nimm Stift und Papier und mach die Übung schriftlich. So bringst du das Chaos aus deinem Kopf nach draußen. Du kannst deine Antworten wieder und wieder nachlesen und dir – falls dich später ein Anflug von Zweifel und Panik erfasst – beruhigend deine eigenen Erkenntnisse zur Hand nehmen.

Es lohnt sich, diese Übung regelmäßig als Routine in den eigenen Alltag zu integrieren. Tim Ferriss selbst nimmt sich für dieses Angstinventar jedes Quartal Zeit. Befindet er sich in einer intensiveren Phase seines Lebens, führt er die Übung auch einmal im Monat durch.

Bearbeite mithilfe der Übung die Angst, die schwierige Entscheidung oder die Sorge, die dich gerade am meisten beschäftigt.

 

So funktioniert die Methode des Premeditatio malorum

Nimm dir drei DIN A4 Blätter Papier und reserviere dir 30 Minuten Zeit.

Seite 1

Nimm das erste DIN A4 Blatt und teile es in drei Spalten: Definieren, Vorbeugen, Reparieren. Notiere in der Spalte „Definieren“ dann 10 bis 20 Dinge, die im schlimmsten Fall passieren könnten, wenn du das tust, wovor du Angst hast oder wenn du eine „falsche“ Entscheidung triffst. Dann liste in der zweiten Spalte „Vorbeugen“ für jeden Punkt auf, wie du das Eintreten der negativen Auswirkung vermeiden oder ihre Wahrscheinlichkeit reduzieren kannst. In der dritten Spalte schreibst du auf, wie du den Schaden begrenzen oder wen du um Hilfe bitten kannst, wenn der Worst case eingetreten ist.

Seite 2

Nimm ein zweites Blatt Papier und liste alle Vorteile und positiven Veränderungen auf, die eintreten würden, wenn du versuchst, wovor du jetzt Angst hast, die schwierige Entscheidung triffst und du zumindest teilweise erfolgreich wärst.

Seite 3

Das dritte Blatt Papier macht häufig den größten Unterschied aus und ist für viele der letzte Anstoß, den sie brauchen, um ihre Angst zu überwinden. Teile das Blatt in drei Spalten: sechs Monate, ein Jahr, drei Jahre. Notiere dann in jeder Spalte, wie sich dein Leben verändern wird, d. h. welche Konsequenzen es haben würde, wenn du nicht aktiv wirst. Was passiert, wenn du dich deiner Angst nicht stellst? Was passiert, wenn du die Entscheidung nicht triffst?

 

Die Dinge, die wir vermeiden und vor denen wir Angst haben, sind oft die Dinge, die uns persönlich wirklich weiterbringen. Die Übung wird nicht dazu führen, dass du nun jede Idee verfolgst. Das ist gut so. Denn manche Ängste sind angebracht. Angst hat eine Schutzfunktion. Die Übung hilft dir allerdings zu erkennen, wann sich deine Angst einmal wieder wie eine überfürsorgliche Mutter verhält und dich behindert, statt dich zu schützen. Sie hilft dir, mehr von dem zu tun, was dein Leben lebendiger und lebenswerter macht.

Tim Ferriss hat sich mithilfe dieser Übung entschieden, auf Weltreise zu gehen und währenddessen seinen Bestseller „4-Hour-Workweek“ geschrieben. Ich habe auf diese Weise zu meinem aktuellen Job gefunden, mit dem ich ganz neue Freiheiten genieße.

Und was machst du?

Schreib dich lebendig!

 

Paul Henkel schreibenwirkt.de

Paul Henkel von www.schreibenwirkt.de

In einer persönlichen Krise erlebte er, welche Veränderungskraft Schreiben hat. Seitdem begleitet es ihn täglich: Es macht sein Leben leichter, selbstbestimmter und schöner. Wenn die Zeiten doch einmal dunkler werden, rettet ihn das Schreiben immer wieder.

Damit mehr Menschen vom Schreiben profitieren, hat Paul seinen Blog gestartet. Dort teilt er mit dir wirksame Techniken, wie man das Schreiben nutzt, um Krisen zu überwinden.

 

 

Angst vor Demenz: Wie kann ich mir und anderen helfen

Angst vor Demenz: Wie kann ich mir und anderen helfen

 

Immer mehr Menschen erkranken an Demenz. Das liegt vor allem am demografischen Wandel, da die Bevölkerung immer älter wird. Es gibt jedoch Mittel und Wege, um sich so gut wie möglich vor der Erkrankung zu schützen oder um bereits Betroffenen unter die Arme zu greifen. Dafür ist es wichtig, Demenz zu verstehen, und die verschiedenen Krankheitsstadien zu erkennen.

 

Was ist Demenz?

Im Grunde genommen versteckt sich dahinter ein Oberbegriff für verschiedene Krankheitsbilder, die gewisse Parallelen aufweisen. Sie alle gehen mit dem Verlust der geistigen Funktionen einher. Den Betroffenen fällt es schwer, sich zu konzentrieren; ihre Erinnerungen verschwimmen. Außerdem fehlt es im weiteren Verlauf an der Orientierung. Auch der Alltag kann nicht mehr selbstständig gestaltet werden. Die häufigste Demenzform ist dabei Alzheimer, gefolgt von der Vaskulären Demenz und der Sekundären Demenz.

Da etwa 60 % unter Alzheimer leiden, beschäftigt sich der Artikel primär mit dieser Erkrankung. Mit steigendem Alter erhöht sich auch die Wahrscheinlichkeit, die Demenz am eigenen Körper zu erfahren. Etwa 50 % der über 90-Jährigen sind davon betroffen. Alzheimer lässt sich in drei grobe Stadien aufteilen:

  • Anfangsstadium
  • moderates Stadium
  • schweres Stadium.

Gerade die erste Phase findet schleichend Zugang zum Leben, denn es stellt sich zunächst eine Vergesslichkeit ein und es gibt teilweise zeitliche Orientierungsschwierigkeiten. Das moderate Stadium ist durchaus deutlicher in der Symptomatik, denn hier kommen erste Sprachschwierigkeiten auf; es können Wahnvorstellungen auftreten und die Vergesslichkeit steigert sich. Ein normales, selbstbestimmtes Leben wird schwieriger, denn auch das Anziehen oder das Führen des Haushalts fällt zunehmend schwerer. Es gibt Patienten, die die Hygiene vernachlässigen und unter Erkennungsstörungen leiden. Im Endstadium ist ein Leben alleine nicht mehr vorstellbar. Die Menschen können nicht mehr sprechen, verlaufen sich im eigenen Haus und werden inkontinent. Meistens erkennen sie dann auch keine Angehörigen mehr, was sich als besonders hohe Belastung herausstellt – gerade für Außenstehende.

 

Demenz: Präventionsmaßnahmen

Unglücklicherweise gibt es für die Erkrankung keine Heilung; Präventionsmaßnahmen helfen zudem nur bedingt. Doch man kann die Wahrscheinlichkeit verringern, daran zu erkranken, oder Betroffene im Anfangsstadium unter die Arme greifen. Denn in einem gesunden Körper steckt auch ein gesunder Geist.

Daher lautet die erste Devise: so viel Bewegung wie möglich. Gerade körperliche Aktivitäten während des Alltags fördern die vitalen Funktionen des Organismus. Ein ausgelassener Spaziergang am Tag oder die Treppe, statt den Aufzug, zu nehmen, können Wunder wirken. Dreimal wöchentliche sportliche Aktivitäten halten fit und machen zudem glücklich. So wird das Gehirn gut durchblutet und bekommt viel Sauerstoff. Sport lässt sich auch immer gut mit sozialen Aktivitäten kombinieren. Es gibt beispielsweise VHS-Kurse, die interessante Angebote haben. Das Schöne ist, dass die Teilnehmer gleichzeitig auch mit anderen Menschen in Kontakt kommen. Der Alltag muss im Übrigen nicht auf Sport beschränkt werden, auch kulturelle Unternehmungen und Reisen fördern den Geist.

Bewegung und soziale Kontakte sind nicht alles: Auch die passende Ernährung spielt eine große Rolle. Eine ausgewogene Ernährung hilft dem Körper dabei, sich zu regenerieren und liefert zudem Kraft. So steht der körperlichen Ertüchtigung auch nicht mehr viel im Wege. Sollte der Sinn dann doch nach Entspannung und Couch stehen, gibt es unendlich viele virtuelle Möglichkeiten, um das Gehirn zu schulen. Bequem vom eigenen Sofa aus kann das Tablet oder das Smartphone bei dem Training helfen. Gehirnjogging ist eine gute Präventionsmöglichkeit: Mobile Anwendungen wie beispielsweise Kartenspiele, die den Geist trainieren. Hervorragend eignen sich auch die Soduko-Apps, bei denen das logische Denkvermögen gefordert wird. Für diejenigen, die nicht so zahlenaffin sind, gibt es auch andere Gehirnjogging-Apps wie 4 Bilder – 1 Wort. Dabei wird die gesamte Kreativität gefordert sowie die sprachlichen Fähigkeiten.

Anwendungen wie diese gibt es zahlreiche.

Prävention ist das A und O, denn nur so kann man sich vor den Krankheiten dieser Welt schützen. Die Vorsorge bietet eine gute Grundlage für ein langes und erfülltes Dasein. Wichtig ist, dass das Leben in vollen Zügen genossen wird: Unternehmungen, die Spaß machen, leckeres und gesundes Essen und tolle Erlebnisse, die zum Geschichten erzählen einladen.

Quellen Fotos:
Titelbild - pixabay
2. Bild - flickr

 

Meditation und Yoga verändern die DNA bei Stress und Angst

Meditation und Yoga verändern die DNA bei Stress und Angst

 

Ständig und überall hören wir, dass Yoga und Meditation die Schlüssel zur Entspannung, Angstfreiheit und psychisches sowie körperliches Gleichgewicht seien, Schlafstörungen beheben und langfristig gesünder machen würden. Ich habe mich immer gefragt, wieso eigentlich. Nun belegte eine Studie aus dem Juni 2017, durchgeführt von der Coventry und Radboud University, den Grund: Sogenannte Körper-Geist-Interventionen (MBI) wie zum Beispiel Meditation, Yoga und sogar Tai Chi können die molekularen Reaktionen in unserer DNA, die Stress, Ängste und Depressionen auslösen, verändern und umkehren.

 

Unsere DNA und Stress

DNA wird bei Achtsamkeitsübungen positiv verändertDie Studie befasste sich mit insgesamt 18 verschiedenen, anderen Studien der letzten elf Jahre, die das Verhalten unserer Gene bei verschiedenen Achtsamkeitsübungen wie Meditation und Yoga untersucht hatten. 846 Menschen hatten an diesen Studien teilgenommen. Die Wissenschaftler stellten dabei molekulare Veränderungen als Ergebnis von Körper-Geist-Interventionen fest und schlussfolgern daraus den enormen Nutzen dieser für unsere geistige und körperliche Gesundheit.

Sie beleuchteten dabei das Verhalten der Gene: Wie werden Gene aktiviert, um die Proteine zu produzieren, die wiederum die biologische Konstitution unseres Körpers, Gehirns und Immunsystems beeinflussen?

Bei Stressreaktionen wird das sympathische Nervensystem (Sympathikus) getriggert. Es ist für den Kampf-oder-Flucht-Modus bei Stress, Angst und Panik verantwortlich. Dabei wird ein Molekül namens NF-kB ausgeschüttet, welches wiederum darüber entscheidet, wie sich unsere Gene ausdrücken.

Zusammengefasst gesagt, übersetzt dieses Molekül Stress mit der Aktivierung von Genen. Für kurze Stressreaktionen durchaus sinnvoll, doch wenn dieser Vorgang dauerhaft wird, steigt das Risiko für Entzündungen und somit für Folgekrankheiten wie Krebs, vorzeitiges Altern und: psychische Störungen.

 

Wie Yoga und Meditation unsere DNA verändert

regelmäßiges Meditieren und Yoga befreit von Stress und AngstDoch beim regelmäßigen Meditieren, Yoga (alle Arten) und Tai Chi kommt es zu einer Veränderung dieses Vorgangs: Die Produktion des Moleküls NF-kB, u. a., wird vermindert und kehrt somit den Ausdruck der Gene um.

Ein Anti-Entzündungs-Effekt stellt sich ein und damit auch eine Umkehrung des Kampf-oder-Flucht-Reflexes. Diese Umkehrung wiederum stärkt kurzzeitig das Immunsystem und wirkt wie ein “Polster” bei Stressreaktionen. Deshalb ist es so wichtig, Achtsamkeitsübungen und Yoga längerfristig zu praktizieren, damit unsere täglichen Stresssituationen nicht wieder zu einem Entzündungsrisiko auf molekularer Ebene führen können.

Spätestens jetzt verstehe ich auch den Sinn des Ohrwurms “Jede Zelle meines Körpers ist glücklich”. Denn Yoga, Meditation sowie Tai Chi verändern unseren genetischen Code und machen uns langfristig ausgeglichen/er, gesund bzw. gesünder, stressresistenter und angstfreier - Stück für Stück.

In diesem Sinne: Namaste!

Alles Liebe,
Janett

 

P. S.: Am 25. September 2017 beginnt Deepak Chopras neuer und kostenfreier Meditationskurs (via Handy App oder online). Über 18 Tage begleitet er dich mit täglichen Meditationen. Die Kurse des international bekannten, spirituellen Autors stehen immer unter einem “Stern”. Dieses Mal fokussiert er sich auf “Die Energie der Anziehung: Erschaffe das Leben deiner Wünsche”. Mehr Infos gibt es auf seiner Website >>

 

Quelle:
[1] Ivana Buric, Miguel Farias, Jonathan Jong, Christopher Mee, Inti A. Brazil. What Is the Molecular Signature of Mind–Body Interventions? A Systematic Review of Gene Expression Changes Induced by Meditation and Related PracticesFrontiers in Immunology, 2017; 8 DOI: 10.3389/fimmu.2017.00670

 

Die besten Bücher & Kurse gegen Stress, Panik, Angst, Sorgen & Energielosigkeit

Die besten Bücher & Kurse gegen Stress, Panik, Angst, Sorgen & Energielosigkeit

Wie viele Menschen, die durch harte Zeiten gingen, sich heute im Licht (statt unter dem Scheffel) präsentieren, kann man aufgrund der Fülle des Internets gar nicht erfassen. In meiner gesamten Zeit des Blogs habe ich Dutzende wunderbarer Menschen kennengelernt, die sich mit Herz und Seele für die psychische und physische Gesundung der Gesellschaft einsetzen. Mit ihren Erkenntnissen begleiten sie bereits viele Menschen in ganz Europa, um ihnen dabei zu helfen, wieder auf den richtigen, nämlich eigenen Weg, zu kommen. Sie bloggen, schreiben Bücher, erstellen Onlinekurse, Online Konferenzen, Audios mit Meditationen und anderen Entspannungstechniken, Programme und so vieles mehr. Leider versacken alle diese Seelenprojekte entweder in den Googleergebnissen oder irgendwo bei Facebook.

Deshalb möchte ich die in meinen Augen besten Kurse, Programme und Bücher zum Thema Selbsthilfe und Selbstheilung auf einer Seite präsentieren - und freue mich, auf die einzigartige Arbeit meiner Kollegen und Kolleginnen aufmerksam machen zu dürfen.

Die besten Bücher über Angst, Panik, Stress, Depression, Krankheit - Gesundheit, Selbstheilung, Energieheilung, Selbstbestimmung und Selbstfindung

Antidepressiva absetzen

Mit ihrem einzigartigen Buch “Antidepressiva absetzen” haben die Autoren Melanie Müller (Der achtsame Weg) und Mischa Miltenberger (Adios Angst, Bonjour Leben) ein kleines Meisterwerk über ein großes, kritisches Thema geschaffen. In ihrem eBook erzählen die ehemaligen Betroffenen über ihre Krankheitsjahre und wie sie Antidepressiva letzten Endes erfolgreich absetzen konnten. Sie greifen einige sehr ambivalente Betrachtungen der Schulmedizin auf und stellen sie infrage - nicht allein, sondern mithilfe einiger Experten auf dem Gebiet.

Neben zahlreichen Interviews abseits jeder Pharmaheuchelei, zeigen sie allen Menschen, die Antidepressiva einnehmen, aber absetzen wollen, wie es gelingen kann. Dazu gibt es viele wertvolle und motivierende Impulse, Wochenpläne, drei exklusive Video-Interviews und der gewohnte, ehrliche und liebenswerte Charme der beiden Autoren. Zum Buch >>

Ex-Freundin Angst: Hilfe bei Angst und Panikattacken

Sebastian D. Kraemer betreibt mit psog.de eine der großen Websites zur Bekämpfung von Angstzuständen und Panikattacken. Er litt jahrelang an genereller Angst mit Panikattacken und Hypochondrie. Sein Buch “Ex-Freundin Angst - Wie ich die Panik in die Wüste schickte” beschreibt seinen Weg daraus. Es ist teils Autobiografie und teils Ratgeber und nährt den Leser/die Leserin mit Denkimpulsen, Lösungsmöglichkeiten und Tipps direkt aus der Selbstheilung.

Das Buch gibt es als Taschenbuch und e-Book. Mit hinzu bekommen die Leser eine Videoschulung zu den 5 folgenschweren Fehler bei Panikattacken und Zugang zu weiteren, exklusiven Inhalten. Denn neben diesem Buch hat Sebastian auch seine eigene Anti-Angst Akademie gegründet (mehr dazu unter Kurse). Zum Buch >>

49 Wunder von Stefan Hiene

Ich erinnere mich gern an die Zeiten zurück, in denen plötzlich Stefan Hiene überall als Speaker bei den Online Konferenzen auftauchte. Ich saß mit offenem Mund da und dachte nur: “Na endlich noch so einer wie Mischa und ich.” Wer gesellschaftliche Scheuklappen behalten will, sollte sich auf einiges gefasst machen. Wer sich aber denkt: “So sollte das mit meinem Leben nicht laufen!”, der ist gut beraten, sich Stefan “anzutun”. Sein Buch “49 Wunder” beschreibt auf außergewöhnlich ehrliche, offene und einfühlsame Weise, was Menschen eigentlich sein sollten - in den unterschiedlichsten Lebensbereichen: nämlich sie selbst, entgegen allen “Regeln”. Aber es geht nicht um die Gesellschaft, sondern um dich und das Erkennen deines wunderbaren Wertes. Stefan zeigt dir, dass du ein Wunder bist, egal, was andere dir eingetrichtert haben. Eigentlich müsste das Buch “50 Wunder” heißen, denn dieses Buch ist selbst eines. Lesen! Zum Buch >>

Die besten Onlinekurse und Konferenzen über Angstfreiheit, Stressbewältigung, Überwindung von Depression, Gesundheit, Selbstheilung, Selbstbestimmung und Selbstfindung

Anti-Angst Akademie Ängste und Panikattacken überwinden

Sebastian D. Kraemer hat neben seinem Buch auch seine eigene Anti-Angst Akademie gegründet.

Es ist eine reine Online Plattform, die aufgrund ihrer Anonymität europaweit Menschen mit Angstzuständen und Panikattacken dabei hilft, sie zu überwinden.

Er gibt alle seine Erkenntnisse aus eigener Therapie- und Gesundungszeit weiter und zeigt, wie man mit einfachen Übungen psychisch stabiler wird. Außerdem haben Interessierte die Möglichkeit, sich direkt von Sebastian coachen zu lassen.

Wie seine Akademie funktioniert, aber auch, was es Wissenswertes zu Angst und Panik gibt, erklärt er regelmäßig in kostenfreien Webinaren. Zur Anti-Angst Akademie >>

Ganzheitliche Gesundheit Frauen
Ganzheitliche Gesundheit Frauen

Der ganzheitliche Frauen-Gesundheits-Kongress wurde von Antje und Ronny Düwel veranstaltet. Er widmet sich den Themen Leichtigkeit, Liebe, Lebendigkeit und Erfolg.

Der Kongress besteht aus 34 tiefgründigen Video-Interviews, Audios zu den Interviews und Videos mit den wichtigsten Inhalten, einem Handbuch und Bonus-Material wie u. a. Rezepten für eine glückliche roh-vegane Gesundheit und dem e-Book “Einfach anfangen, zu strahlen”.

Als Speaker sind dabei:  Maria Sanchez, Prof. Dr. Ingrid Gerhard, Dr. Rüdiger Dahlke, Silke Leopold, Florian Sauer, Stefan Kutter, Dr. Jordi Campos, Anne Heintze, Anna Trökes, Dr. John Switzer, Barbara Miller, Katharina Tempel, Heike Bauer, Nikolaj Günter, Mojo Di u. v. m. Zum Kongress >>

 

Die besten Entspannungs-Audios gegen Angst, Panik, Stress und Krankheit - hin zu Gesundheit, Selbstheilung, Selbstbestimmung und -findung

Quantum WAVE Entspannungsaudios
Quantum WAVE Entspannungsaudios

Christine Hofmann hat mit ihrer QUANTUM-WAVE-Musik als mp3 zum Download eine wunderbare Alternative zu den üblichen Entspannungstechniken im Audioformat geschaffen. Sie wird in vielen Therapie- und Coachingumgebungen angewandt, denn sie wirkt nachweislich beruhigend: Sie löst den inneren Stress und negative Emotionen nachhaltig auf. Wie? Der 2-Klang-Effekt unterstützt die Ausdauer und das Wohlgefühl auf der Gedanken- und Emotionsebene. Dadurch werden negative Emotionen ausgeglichen und sogar Lernen und Arbeiten wird entspannter. Die links-rechts-Töne (sog. Quantum-Wave) bewirken, dass sich Stress im Gehirn reduziert. Dadurch kannst du deine Ängste auf ein Minimum reduzieren, ruhiger und gelassener werden, Erleichterung erleben - Stress und Wut, Trauer und innerer Druck wird einfach losgelassen. Als großer Fan von Musik- und Klangtherapie kann ich Christines Produkt nur empfehlen! Zu QUANTUM-WAVE >>

Darm und Depression: Zusammenhang führt zu Beschwerden der Psyche

Darm und Depression: Zusammenhang führt zu Beschwerden der Psyche

Wer sich oft fragt, wieso er sich ohne erkennbare äußere Gründe mies gelaunt, traurig und abgeschlagen, abgelehnt, sorgenvoll, müde und leer fühlt, hat wohlmöglich eine gestörte Darmflora. Denn Traurigkeit, Angst, innere Unruhe, Selbstwertzweifel, Stress und Reizbarkeit bis hin zu handfester Depression können durch den Darm und Entzündungen verursacht und gefördert werden. Dass der Darm und Depression zusammenhängen, führte jüngst dazu, dass es als zweite Form der Depression betitelt wurde. Schon 1996 zeigten erste Studien, dass es die Psyche stärkt, die Darmflora (z. B. durch eine Darmsanierung) zu stabilisieren.

Damit ist klar, dass für psychische Beschwerden neben Verlusten, einschlägigen Lebenserfahrungen, Burnout und Boreout auch Darmbakterien durch bestimmte Lebensmittel, anhaltenden Stress bzw. schädliche Lebensumstände und -gewohnheiten verantwortlich sein können. Die sogenannte “darmassoziierte Depression” ist somit recht leicht umkehrbar - in psychische und physische Gesundheit.

 

Darm und Depression, Stress und Angst: Gibt es einen Zusammenhang?

Der Darm und Depression hängen zusammenDer menschliche Darm wird von der Wissenschaft mittlerweile als belegte Ursache für Depressionen, Angst und Panikattacken sowie innere Unruhe, Reizbarkeit und Stimmungsschwankungen anerkannt.

Damit kommt dem Zusammenhang Darm und Depression eine Bedeutung zu, die eng mit der Nahrung, die wir zu uns nehmen, in Verbindung steht.

Unsere Darmschleimhaut hat eine Größe von 400-500 m² und trägt besondere Aufgaben. Wichtige Nährstoffe, die dem Körper Energie liefern, werden durch die Darmschleimhaut aufgenommen, während Pilze, Bakterien und andere Keime, die Krankheiten auslösen können, abgewehrt werden müssen. Sie besteht zu 80 % aus Immunzellen!

Außerdem ist der Darm von mehr als 100 Millionen Nervenzellen ummantelt. Deshalb hört man auch häufig den Begriff Bauchhirn bzw. Darmhirn. Denn der Darm liefert 90 % aller Informationen zurück ans Gehirn. Das Gehirn wiederum schickt aber nur 10 % Information an den Darm. Er ist dafür verantwortlich, unsere Verdauung zu gewährleisten und steuert somit nicht nur die Darmmuskulatur, sondern auch den Transport der Nahrung und die Aufnahme wichtiger Nährstoffe.

Hier kommt der Begriff des Leaky Gut (durchlässiger Darm) ins Spiel: Denn eine geschädigte Darmschleimhaut ist damit der Hauptverursacher für anhaltende Angstzustände, Panikattacken, depressive Verstimmungen und körperliche Beschwerden. Ist die Darmschleimhaut durchlässig, können sowohl Keime und Bakterien eindringen, als auch wichtige Vitalstoffe weniger gut aufgenommen werden. Doch diese Vitalstoffe benötigt unser Körper, auch um eine psychische Stabilität gewährleisten zu können. Eisen, Magnesium, Vitamin B6 und B12, Vitamin D, Calcium und Kalium sind nur einige Stoffe, ohne die unser Gehirn keine (psychische) Gesundheit garantieren kann.

 

Darm - Glückshormone Serotonin = Depression, Angst, Unruhe

Doch die Darmschleimhaut besteht auch aus Zellen, die Botenstoffe bereitstellen: So werden zum Beispiel 95 % des Glückshormons Serotonin, ein Neurotransmitter, in unserer Darmschleimhaut hergestellt. Dieses Hormon steuert nicht nur unser Glücksempfinden, sondern auch unsere Schmerzempfindlichkeit. Leidet der Darm jedoch unter Entzündungsprozessen, versucht er mit bestimmten Aminosäuren dagegen zu wirken. Doch für diese Aminosäuren benötigt es Tryptophan, ein weiterer Botenstoff, der für die Bildung von Serotonin benötigt wird. Ist dieser Tryptophanstoffwechsel behindert, kann es zu massiven Beschwerden kommen.

entzündungen im darm führen zu angst, panikattacken und depressionenUnterschwellige Entzündungen im Darm spielen bei Serotoninmangel also eine erhebliche Rolle. Denn der Körper fokussiert sich darauf, die Entzündungen zu beheben. Dadurch wird die Serotonin-Bildung (teilweise extrem stark) eingeschränkt. Zusätzlich fehlen dem Körper Stoffe (allem voran: die Vitamine B6 und B3, Folsäure, Eisen sowie Kupfer), um Serotonin zu bilden - allein schon, weil alles für das Tryptophanbildung verbraucht wird. Aber um gegen die Entzündungen zu wirken, braucht der Körper diese Stoffe.

Ein dauerhafter Vitamin B-Mangel kann damit allzu leicht depressive Verstimmungen und Ängste auslösen. Schlafstörungen sind eine der ersten Folgen: Denn wenn Vitamin B fehlt, sinkt das Serotonin, was zu Melatonin umgewandelt wird. Das benötigen wir aber, um ruhig zu schlafen, weshalb es auch das “Schlafhormon” genannt wird.

Um das Ganze noch drastischer zu machen: Cortisol. Das gute, aber in Übermaßen tückische, Stresshormon wird von der Nebennierenrinde gebildet. Serotonin fungiert bei Cortisol wie ein Schülerlotse. Wenn wir nicht genug Serotonin gebildet bekommen, hat das Cortisol keine (wie übliche) Information, dass es nicht mehr gebildet werden darf. Wir lassen also Cortisol ungeniert loslaufen und werden mit Stresshormonen überschwemmt.

Weitere serotoninhemmende Ursachen können sein:

  • Anti-Baby-Pille (Östrogen beeinflusst Vitamin B6 bei der Serotoninbildung)
  • Fructose-Unverträglichkeit (Je älter wir werden, desto weniger kann unser Körper Fructose vertragen. Für einige Mediziner und Heilpraktiker erklärt das sogar die Altersdepression. Bei jungen Menschen kann eine Unverträglichkeit an einem fehlenden Enzym liegen, wodurch Fructose roh im Darm verbleibt, statt im Körper genutzt zu werden. Im Darm nutzt es dann Tryptophan und klaut es sozusagen, bevor es für die Serotoninbildung verwendet werden kann.)
  • Laktoseunverträglichkeit

 

Vorstufe Darm und Depression, Angst und Panik: Reizdarmsyndrom

Somit haben wir dann auch die Erklärung, wieso Reizdarmsyndrome bis hin zu schweren Darmentzündungen leicht zu depressiven Verstimmungen, innerer Unruhe, Aggressionen, Konzentrationsschwierigkeiten, Angstzuständen und Panik führen können. Werden solche Entzündungen zu lang ignoriert und bleiben unbehoben, kann es zu schweren Depressionen, Angststörungen und weiterem kommen. Das hat sich mittlerweile auch bei Medizinern als Tatsache erwiesen. Erschwerend kommt hinzu, dass bei durch Darmentzündungen verursachten Depressionen und Ängsten kaum mehr eine Therapie große Wirkung zeigt. Werden zusätzlich noch Medikamente genommen, hat es der Darm nochmal schwerer!

Eine Vorstufe solcher gestörter Prozesse ist u. a. der vielseits bekannte Reizdarm, der Durchfall, Verstopfung, Blähungen und Bauchschmerzen auslösen kann. Man geht davon aus, dass hinter dem Reizdarmsyndrom vor allem unverdaute Probleme, Belastungen, wenig Ausgleich durch Bewegung und eine geringe Konfliktfähigkeit stecken.

Neben den genannten Symptomen lässt sich ein durchlässiger Darm bzw. Entzündungen im Darm auch an folgenden Beschwerden erkennen:

  • innere Kälte
  • Zittern
  • Anspannung der Muskeln
  • flacher Atem
  • mulmiges Gefühl im ganzen Körper
  • Schlafprobleme (Hier sind sich die Wissenschaftler in puncto Reizdarmsymptom noch uneinig.)
  • Nahrungsempfindlichkeiten
  • innere Unruhe
  • Müdigkeit
  • Verschlimmerung bei Stress und Besserung bei Entlastung

Ein kleiner Speicheltest zeigt schon, ob es ein Problem mit dem Darm gibt: Die Pilze (z. B. Candida) im Darm lassen sich durch den Wasserglas-Test erkennen. Dazu spuckt man morgens, direkt nach dem Aufstehen, in ein Glas mit Wasser und lässt es 20 Minuten stehen. Bei wem sich die Speichelfäden von oben nach unten ziehen oder sie sich grau, wolkig oder flockig verhalten, der hat recht sicher einen Darmpilz und braucht eine Drmreinigung. Wenn der Speichel jedoch an der Wasseroberfläche schwimmt, braucht man nichts zu befürchten.

 

Abhilfe bei Reizdarmsyndrom: Was man selbst gegen Beschwerden im Darm tun kann

Wer bei sich einen Reizdarm vermutet, kann zuerst versuchen, mit den folgenden Möglichkeiten dagegen zu steuern:

  • bei reizdarm ruhe und entspannung und gesunde ernährung so verschwinden auch depessionen und ängste sowie panikattackenVerzicht auf blähende Kohlgemüsearten, Bohnen und andere Hülsenfrüchte, Zwiebeln, Knoblauch sowie scharfe Gewürze
  • ausreichend Bewegung zum Ankurbeln des Darms
  • gleitfähige Ballaststoffe statt schwer verdauliche, konservierstoffbelastete Nahrung, die Blähungen auslöst (besser: Hafer(flocken), Leinsamen, Chaisamen usw.)
  • viel frisches Obst (außer bei Fructoseunverträglichkeit) und Gemüse
  • ausgewogene und faserreiche Nahrungsmittel
  • viel stilles Wasser trinken (Kohlensäure bringt den Säure-Basen-Haushalt durcheinander.)
  • auf Kaffee sowie grünen, schwarzen und weißen Tee weitestgehend verzichten
  • in Ruhe und vor allem langsam essen.

Sollte der Reizdarm hartnäckig bleiben, haben sich Gesprächs- und Verhaltenstherapien, Sport und Tatsache Autogenes Training und weitere Entspannungstechniken als hilfreich erwiesen. Denn klar ist: Je weniger Stress und stressige Nahrungsmittel, desto besser geht es dem Darm.

 

Darmsanierung bei Depressionen, Angstzuständen und innerem Stress

Vorweg: Schwerwiegende Entzündungen kann so eine Darmsanierung natürlich nicht kurieren. Hier empfiehlt sich zweifelsohne der Gang zum Arzt. Darmsanierungen sollten auch nur dann durchgeführt werden, wenn es Beschwerden gibt, die das alltägliche Leben belasten.

Für mich bestand zu meinen Angst- und Panikzeiten (und bis heute bei Stress & Belastungen) der Weg aus Darmsanierung, die morgens mit Bentonit beginnt, zwischendurch mit gesunder Ernährung und Darmbakterien sowie Mineralstoff- und Vitalstoffzufuhr begleitet wurde, und abends mit Bentonit abschließt.

Bentonit ist in meinen Augen die weltbeste Heilerde und bündelt alle Gifte im Körper, sodass sie durch den Stuhl wieder hinausbefördert werden. Ob Pizza, Pasta, Alkohol, ein paar Zigaretten zu viel oder Schoki am Abend: Bis zum Morgen sind sie durch die Heilerde im Magen-Darm-Trakt gebündelt worden und werden beim ersten, zweiten Stuhlgang wieder aus dem Körper verbannt. Ich nehme sie in Kapselform (diese hier) ein, weil mir die Pulverform nicht schmeckt.

Darmbakterien bauen die Darmflora nachhaltig wieder auf und können bis zu vier Wochen täglich genommen werden. Danach sollte es eine Pause geben. Während der Einnahme der Dambakterien sollte man wirklich versuchen, sich so gesund wie möglich zu ernähren, da man sonst die Wirkung der Bakterien wieder zunichte macht. Schade um das Geld, denn die Bakterien sind nicht gerade billig - je nach Wahl der Marke und Zusammensetzung. Ich habe über die Jahre einige ausprobiert und blieb am Ende immer bei dem Hersteller effective nature hängen. Nicht etwa, weil große Portale darauf aufmerksam machen, sondern weil sich dahinter ein Schweizer Unternehmen verbirgt, das als eines der wenigen überhaupt Angaben zu Zusammensetzung, Herkunft und Dosierungen macht. Daher verwende ich nur diese Bakterien. Wer sich bereits mit der Materie auseinandergesetzt hat, weiß, was ich meine.

Mineralkomposita und Vitalstoffe sind ein weiterer, sehr umstrittener Markt. Auch hier habe ich durch viele Ausprobierphasen sehr schlechte bis sehr gute Erfahrungen machen dürfen. Über Drogerieprodukte, Apothekenprodukte, Schüssler Salzen, Schindeles Mineralien, Gerstengrassaftpulver habe ich alles ausprobiert. Jetzt bin ich bei der eierlegenden Wollmilchsau gelandet: LaVita (nur über den Hersteller bestellbar, Webadresse: https://www.lavita.de/). Der dickflüssige Saft wird 1-2x täglich mit Wasser vermengt getrunken und schmeckt nach Multivitamin. Er wird von einem bayrischen Familienunternehmen hergestellt und enthält alles, was der Körper braucht, vor allem, um Serotonin zu boosten. Nicht ganz preiswert mit 50 Euro für circa zwei Monate, aber eine sehr glücklich machende Sache, wie ich finde, besonders für Raucher, Allergiker, Vegetarier, Veganer & Co.(, also Menschen wie mich).

Natürlich gibt es etliche, bereits zusammengestellte Präparate zur Darmsanierung. Generell sollte man darauf achten, dass sie aus einem giftstoffbindenden und einem darmaufbauenden Produkt bestehen. Dann noch mit eigenem Willen die Ernährung anpassen und der Darmsanierung steht nichts mehr im Weg. Nach maximal zwei Wochen sollten sich die ersten, sehr positiven Ergebnisse einstellen. Bei wem das nicht der Fall ist, der hat entweder ein Präparat erwischt, das nichts taugt, oder aber hier und da ein wenig zu schlechte Ernährung trotz Sanierung zu sich genommen.

 

Entspannungsübungen für den Darm, die die Verdauung anregen

Auch entspannende Übungen können helfen, den Darm zu entlasten. Als Körperübungen, um die Verdauung anzukurbeln, empfehlen sich Spaziergänge, Posen aus dem Yoga und Bewegungen des Dehnens, die u. a. die Bauchmuskulatur beanspruchen, genauso wie reine Bauchmuskelübungen. Hüpfen und Laufen ist so eine Sache, da es dazu führen kann, dass es zu viel auf einmal durchrüttelt. Bei mir führte das beizeiten sogar zu Fieberkrämpfen. Druck auf den Bauch aber regt immer die Verdauung an und ist deshalb mehr als nützlich.

Idealerweise kombiniert man Übungen mit entspannender Musik. An dieser Stelle möchte ich gern erneut auf meine Playlist bei Spotify hinweisen (The most SOOTHING songs), erstellt von Janett Leznem (also mein Nachname rückwärts). Dort finden sich alle Lieder, die laut einer 2016ner Studie aus Großbritannien das Stresslevel um bis zu 65 Prozent senken. Achtung: Nicht beim Autofahren hören. Das in Kombination versorgt dich ordentlich mit Entspannung für Körper und Geist.

Nachfolgend einige Bilder mit Übungen, die ich selbst mache:

Zusätzlich möchte ich gern eine Filmempfehlung aussprechen: Arte veröffentlichte eine Doku, die sich mit dem Thema “Körper & Depression” befasst. Darin geht es um einen momentan untersuchten Einfluss des Immunsystems auf die Psyche, mit der Kernfrage: Können Stress und falsche Ernährung Infektionen auslösen, die zu einer Depression führen? Es ist eine andere Herangehensweise als die mit dem Darm, aber nicht weniger plausibel und spannend. Die Doku ist noch bis zum 7. Juli 2017 hier bei Arte verfügbar.

 

Quellen:

Ahnert, Ulrike: Die Depression, die aus dem Darm kommt. (1/2012, abgerufen am 10.04.2017). PDF. Link: www.naturheilpraxis-wegberg.de/presse/depression.pdf
Depression - Neue Hoffnung? (abgerufen am 10.04.2017). Film. Link: http://www.arte.tv/guide/de/063624-000-A/depression-neue-hoffnung
Die Ursache von Depressionen und Angst, die nur wenige vermuten. (abgerufen am 10.04.2017). Link: http://www.biomedical-center.de/die-ursache-von-angst-und-depressionen-die-nur-wenige-vermuten/
Sharma, R.; Schuhmacher, U.: The diet and gut microflora influence the distribution of enteroendocrine cells in the rat intestine. Experientia, 1996, Jul, 15, 52(7):664-670

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