Methode gegen Angst: Was du gewinnst, wenn du deine Ängste aufschreibst

Methode gegen Angst: Was du gewinnst, wenn du deine Ängste aufschreibst

 

*Gastbeitrag von Paul Henkel, Initiator von schreibenwirkt.de

Ich liebe To-Do-Listen und schreibe sie regelmäßig. Seit Kurzem schreibe ich auch Listen für meine Ängste. Diese Listen haben meinem Leben mehr Gutes getan als jeder Versuch, Affirmationen und positive Visualisierungen einzusetzen. Die Methode “Premeditatio malorum”, die eigenen Ängste schriftlich zu beleuchten, ist Jahrtausende alt und funktioniert.

 

Große Sorgen und Ängste wegen schwierigen Entscheidungen

Soll ich den Job wirklich wechseln? Spreche ich meinen Partner auf das Thema an, das mir schon lange im Kopf herumgeht? Hat es Sinn, wenn ich als introvertierter Mensch zu dieser Netzwerkveranstaltung gehe? Sollte ich mit einem Arzt darüber sprechen? Ist es eine gute Idee, jetzt ein Sabbatical zu machen?

sich selbst nicht mögenWir alle kennen schwierigen Entscheidungen, die uns das “Worst case”-Kopfkino bescheren und die wir gerne so lange aufschieben, wie es irgendwie geht: weil wir Angst haben. Angst  vor dem, was passieren, was schiefgehen könnte. Ich kenne das nur zu gut. Vielleicht gehörst du auch zu denen, die wie ich lange Zeit versucht haben, die ängstlichen Stimmen in sich mit positiven Affirmationen zu übertönen. Du liest Motivations- und Selbstvertrauensratgeber und trotzdem findest du dich immer wieder in Situationen, in denen du grübelnd und ängstlich einfach in Starre verfällst. Wie ein Kaninchen vor der Schlange.

Für solche Fälle stelle ich dir eine alternative Herangehensweise vor - eine, die deine Ängste nicht ablehnt, nicht leugnet und nicht verflucht, sondern sie so wertschätzend behandelt, dass sie sich entspannen können. Und nein, mit Esoterik und Zauberei hat das nichts zu tun. Es geht um die alte Methode der premeditatio malorum, der negativen Visualisierung, die die Stoiker schon vor mehreren Jahrtausenden entwickelt haben. Sie ist mir neulich in einem Vortrag von Tim Ferris begegnet.

Vielleicht bist du skeptisch, weil das Beschäftigen mit den eigenen Ängsten so völlig im Widerspruch steht zu dem, was du bisher aus der Persönlichkeitsentwicklung und positiven Psychologie kennengelernt hast. Um zu verstehen, warum das sinnvoll und sogar hilfreich ist, etwas Hintergrund zum Stoizismus.

 

Die Stoiker und Visualisierung von Ängsten

Der Stoizismus ist eine Philosophie, die um 300 v. Chr. im antiken Griechenland entstanden ist. Wenn wir heute von stoischen Menschen sprechen, dann denken wir an solche Zeitgenossen, die nichts so schnell aus der Bahn wird, die gleichmütig und ohne äußere Regung hinnehmen, was ihnen – Gutes wie Schlechtes – widerfährt. Tatsächlich ist das nur ein Aspekt der philosophischen Lehre. Ein anderer ist zu lernen, zwischen dem zu unterscheiden, was wir kontrollieren und was wir nicht kontrollieren können und sich dann vollständig auf Ersteres zu konzentrieren. Genau hier setzt die Übung der Visualisierung von Ängsten an.

methode gegen angst und panik schreibenDie Übung besteht darin, sich systematisch einige Fragen zu beantworten und die eigenen Ängste auf diese Weise im Detail wie unter einem Mikroskop anzusehen. Da Angst nicht nur mir, sondern allen Menschen das Hirn vernebelt, bringt es wenig, sich die Fragen gedanklich zu beantworten. Nimm Stift und Papier und mach die Übung schriftlich. So bringst du das Chaos aus deinem Kopf nach draußen. Du kannst deine Antworten wieder und wieder nachlesen und dir – falls dich später ein Anflug von Zweifel und Panik erfasst – beruhigend deine eigenen Erkenntnisse zur Hand nehmen.

Es lohnt sich, diese Übung regelmäßig als Routine in den eigenen Alltag zu integrieren. Tim Ferriss selbst nimmt sich für dieses Angstinventar jedes Quartal Zeit. Befindet er sich in einer intensiveren Phase seines Lebens, führt er die Übung auch einmal im Monat durch.

Bearbeite mithilfe der Übung die Angst, die schwierige Entscheidung oder die Sorge, die dich gerade am meisten beschäftigt.

 

So funktioniert die Methode des Premeditatio malorum

Nimm dir drei DIN A4 Blätter Papier und reserviere dir 30 Minuten Zeit.

Seite 1

Nimm das erste DIN A4 Blatt und teile es in drei Spalten: Definieren, Vorbeugen, Reparieren. Notiere in der Spalte „Definieren“ dann 10 bis 20 Dinge, die im schlimmsten Fall passieren könnten, wenn du das tust, wovor du Angst hast oder wenn du eine „falsche“ Entscheidung triffst. Dann liste in der zweiten Spalte „Vorbeugen“ für jeden Punkt auf, wie du das Eintreten der negativen Auswirkung vermeiden oder ihre Wahrscheinlichkeit reduzieren kannst. In der dritten Spalte schreibst du auf, wie du den Schaden begrenzen oder wen du um Hilfe bitten kannst, wenn der Worst case eingetreten ist.

Seite 2

Nimm ein zweites Blatt Papier und liste alle Vorteile und positiven Veränderungen auf, die eintreten würden, wenn du versuchst, wovor du jetzt Angst hast, die schwierige Entscheidung triffst und du zumindest teilweise erfolgreich wärst.

Seite 3

Das dritte Blatt Papier macht häufig den größten Unterschied aus und ist für viele der letzte Anstoß, den sie brauchen, um ihre Angst zu überwinden. Teile das Blatt in drei Spalten: sechs Monate, ein Jahr, drei Jahre. Notiere dann in jeder Spalte, wie sich dein Leben verändern wird, d. h. welche Konsequenzen es haben würde, wenn du nicht aktiv wirst. Was passiert, wenn du dich deiner Angst nicht stellst? Was passiert, wenn du die Entscheidung nicht triffst?

 

Die Dinge, die wir vermeiden und vor denen wir Angst haben, sind oft die Dinge, die uns persönlich wirklich weiterbringen. Die Übung wird nicht dazu führen, dass du nun jede Idee verfolgst. Das ist gut so. Denn manche Ängste sind angebracht. Angst hat eine Schutzfunktion. Die Übung hilft dir allerdings zu erkennen, wann sich deine Angst einmal wieder wie eine überfürsorgliche Mutter verhält und dich behindert, statt dich zu schützen. Sie hilft dir, mehr von dem zu tun, was dein Leben lebendiger und lebenswerter macht.

Tim Ferriss hat sich mithilfe dieser Übung entschieden, auf Weltreise zu gehen und währenddessen seinen Bestseller „4-Hour-Workweek“ geschrieben. Ich habe auf diese Weise zu meinem aktuellen Job gefunden, mit dem ich ganz neue Freiheiten genieße.

Und was machst du?

Schreib dich lebendig!

 

Paul Henkel schreibenwirkt.de

Paul Henkel von www.schreibenwirkt.de

In einer persönlichen Krise erlebte er, welche Veränderungskraft Schreiben hat. Seitdem begleitet es ihn täglich: Es macht sein Leben leichter, selbstbestimmter und schöner. Wenn die Zeiten doch einmal dunkler werden, rettet ihn das Schreiben immer wieder.

Damit mehr Menschen vom Schreiben profitieren, hat Paul seinen Blog gestartet. Dort teilt er mit dir wirksame Techniken, wie man das Schreiben nutzt, um Krisen zu überwinden.

 

 

Probier’s mal mit Genügsamkeit: Einmal ein einfaches Leben, bitte!

Probier’s mal mit Genügsamkeit: Einmal ein einfaches Leben, bitte!

 

Neulich beschloss ich, dass ich nur noch ein einfacher Mensch sein will und sein werde. Gleich, was andere davon halten. Genügsamkeit klang aber lange Zeit in meinen Ohren, als würde ich mich gegen Großes und Mehr wehren. Aber es hängen Erwartungen und damit auch Enttäuschungen an dem Wort. Ich habe die “böse Bedeutung” deshalb einfach gestrichen. Seitdem genügt mir von Tag zu Tag mehr.

 

Wir sind alle nur Menschen. Müssen wir daran erinnert werden?

Genügsamkeit bedeutet, dass man sich und das, was man hat, genug ist. Immer nur Zielen hinterherzurennen und sie strikt zu verfolgen, kann zwar auch erfüllen, aber es bringt erheblichen Stress. Besonders, wenn wir uns dem Perfektionismus hingeben und dann an unseren Ansprüchen scheitern. Bei sich selbst zu “versagen”, kenne ich auch zu gut. Daher: Ich werde mir keine Gedanken mehr machen, ob jemandem das, was ich tue und bin, reicht oder nicht. (Im Netz und bei oberflächlichen Verbindungen ist das ja immer so eine Sache.) Ich werde mich nicht mehr fragen, wie ich besser in X werde und bedeutungsvoller in Y, nur damit andere meinen Wert erkennen und ihn mir zeigen. Ich kenne meinen Wert. Dieser Entschluss fühlt sich gut an. Der Rest tut mir weh. Er pflanzt Gedanken in meinen Kopf, die mich verletzen und mir eine vermeintliche Bedeutungslosigkeit einimpfen wollen, die völliger Blödsinn ist.

Ein Bekannter von mir meinte einst nach unserem dritten Glas Wein auf meiner Couch, dass wir doch am Ende des Tages alle nur Menschen sind, die irgendwie versuchen, zurechtzukommen. Ich verstehe jetzt, was er meinte.

Auch ich habe mein ganzes Leben lang versucht, besser und größer zu leben, existenziell abgesichert und von allen gemocht - damit ich ja nie auf die Idee kommen würde, dass ich oder jemand anderes nicht ausreichen würde, dass mein Leben nicht lebenswert sei oder ich nichts für mich erreicht hätte. Es war ein ständiges Gedrehe im Kreis darum, zu funktionieren und nach außen hin so zu tun, als hätte ich einen Wert, den andere nur erkennen müssten. Eine Bedeutung.

Wozu muss heute alles so bedeutend sein? Was wurde aus einem einfachen Leben, in dem wir nur morgens aufstanden, uns auf den Tag vorbereiteten und ihn verbrachten?

 

Über das Schöne an einem einfachen Leben

Unsere Ahnen waren weder unzufrieden, wenn nichts geschah noch waren sie unzufrieden, wenn etwas geschah. Sie freuten sich noch über die kleinen Dinge. Sie arbeiteten zwar hart und viel, aber sie stellten um einiges seltener ihren Lebenssinn infrage. Sie warfen nicht alles sofort hin, nur weil es einmal schwer wurde. Sie kannten ihre Aufgaben, kamen ihnen nach und verbrachten damit ihr Leben. Als Leben noch fern ab von Selbstverwirklichung und -optimierung einfach nur „lief“, schien nichts mehr oder weniger bedeutungsvoll zu sein. Ein einfaches Leben hatte dieselbe Bedeutung wie ein komplexes.

Doch heute will jeder bedeutend sein - auch, wenn er es nicht zugeben mag. Menschen werden täglich durch die Medien daran erinnert, dass sie „gefälligst“ etwas aus ihrem Leben machen sollten, etwas erreichen müssten, etwas Erinnerungswertes schaffen und sich einen Namen machen sollten - sonst…ja, sonst wäre man wohl normal, in den Augen anderer nicht genug, würde still belächelt, verspottet oder ausgeschlossen…ein einfacher Mensch, der ein einfaches, unbedeutendes Leben führt.

Wann wurde das eigentlich verwerflich?

 

Weshalb Selbstoptimierung und Selbstwert so gar nicht zusammenpassen

weshalb selbstoptimierung so schädlich istMir wurde die letzten Tage bewusst, wie wir alle unser Leben und beinahe jede Aktivität als Pflichtkür bedeutungsschwängern. Wenn der Job einem keine Aufstiegschancen bietet oder wir schon lange meinen, dass wir etwas Besseres verdient hätten, müssten wir kündigen. Was sollen auch zukünftige Arbeitgeber sonst von unserem einfachen Lebenslauf denken? Wir wären nicht gut genug, wenn wir Loyalität, Integrität, Fokussierung und Genügsamkeit zeigten. Nein, heute muss man den ganzen Tag nur an sich denken und daran, wie man noch besser werden kann…weil man erst dann den Wert zugesprochen bekäme, etwas oder jemand zu sein.

Wenn wir auf einfache und eingesessene Art und Weise lieben, es nicht mehr kribbelt und wir nicht mehr tägliche Blumensträuße oder Aufmerksamkeit bekommen, kriegen wir Angst, beginnen Affären oder grübeln darüber, ob wir noch geliebt werden. Andere wiederum trennen sich sogar. Nicht täglich zu spüren, dass wir geliebt werden, so, wie wir meinen, es verdient zu haben, schmälert schon beim Gedanken unseren Wert für den Partner und den Wert des Partners. Weil es „einfach“ nicht mehr reicht.

All diese fiesen und verzeih, dummen Interpretationsansätze fingen erst damit an, dass uns jemand einredete, wir müssten besser sein (gut reicht nicht) und anders (so ist es nicht gut) und gesehen, gehört und erfolgreich - tagtäglich müssten wir im Außen unseren Wert bestätigt bekommen und fühlen. Und wir glauben es auch noch!

 

Sind wir uns nur dann wertvoll, wenn wir von anderen als wertvoll gesehen werden?

Was aussieht wie Zugehörigkeit, hat in Wahrheit nichts mit Wert zu tun. Es ist die Angst davor, normal und einfach zu sein. Im Vergleich stünden wir vor anderen „einfach“ (und) dumm da. Und weil uns deren Meinung wichtiger ist, als unsere, schneiden auch wir vor uns selbst schlecht ab.

gute böse menschen wieso in jedem ein arschloch steckt schatten karmaObwohl uns der Buddhismus schon seit Jahrzehnten verrät, dass es eben das Nicht-Anhaften ist, das uns Zufriedenheit schenkt, sind wir täglich auf der Suche nach eben dieser Sache oder dieser Person, die uns Bedeutung verleiht. Es schafft einen Sinn, der sich damals noch zu Oma- und Opazeiten einfach nur „Leben“ nannte. Das war der Sinn. Heute aber definieren wir unseren Selbstwert darüber, was wir sind, nicht sind, dürfen, nicht dürfen, können und nicht können. Jeder Gegenstand in unserem Leben verrät unseren vermeintlichen Wert. Haben wir aber vermeintlich zu wenig, z. B. kein Haus, sondern nur eine 2-Zimmer- Wohnung, keinen Partner, keinen mörderischen beruflichen Erfolg, keine B-Promi-Bedeutung, zu wenige Likes unter dem Facebook-Post oder Kommentare im Blog, sind wir angeblich nicht von Bedeutung. Wie viele ich kenne (und ich bis eben auch), die gleich darüber nachdachten, alles hinzuschmeißen, traurig oder wütend wurden, nur weil die erhoffte Anerkennung ausblieb und ihnen Bedeutungslosigkeit vorgaukelte.

 

Große Erwartungen

Ich frage mich ernsthaft, ob das ein Leben ist, das lebenswert ist. Ich verzettele mich ebenso ständig in allem, was ich soll und muss, dass ich in letzter Zeit immer mehr an meine Grenzen geriet. Sie zeigten mir deutlich, dass ich begrenzt bin - in dem, was ich will und in dem, was ich nicht will. Bedeutung baut Erwartungen auf und Erwartungen sind Ansprüche, die eine Verantwortung und Pflicht mit sich bringen. Wie viele an diesen brechen, sehen wir an der Zahl der psychischen Störungen wie Panik, Angststörungen, Depressionen und mehr. Sollte die einzige Verantwortung und Pflicht in einem Leben nicht die sein, dass man seine Lebenszeit gesund und dankbar erlebt?

Mir wäre es so viel lieber, wenn wir alle ganz entspannt dieselbe Bedeutung hätten und unsere Tage ebenso zufrieden in Gleichheit verbrächten, ohne uns Gedanken über unsere Bedeutungslosigkeit oder Bedeutung zu machen - ohne jede Handlung oder Nicht-Handlung, jedes Wort oder Schweigen und jede körperliche Regung gleich als Unwert zu interpretieren.

Was meinst du: Ist es heute noch möglich, zurück zu einem einfachen Leben zu kehren?

Mir liegt dieses Thema gerade sehr am Herzen und ich würde mich freuen, wenn du mich an deinen Gedanken dazu teilhaben lässt.

Liebe Grüße,
Janett

Janett Menzel Angst Blog

 

 

Was tun, wenn du dich nicht mehr fühlst? Ein Coaching-Tipp

Was tun, wenn du dich nicht mehr fühlst? Ein Coaching-Tipp

 

Ich habe in meinem Podcast bereits über die Macht eines fehlenden Sinns im Leben gesprochen. Dabei habe ich zu erklären versucht, dass wir alle auf der Suche nach unserem Sinn sind, den wir mit einem bestimmten Lebensgefühl in Verbindung bringen. Wenn man glaubt, sich verloren zu haben, an den Partner, die Kindererziehung, den Job (oder Chef), einer Leidenschaft, Drogen, Geld oder sonstiges, meint man in Wahrheit, dass man ein bestimmtes Gefühl nicht mehr spüren kann, ohne das wir uns verloren fühlen, abgeschnitten von uns selbst oder einem wichtigen Umfeld. Ohne dieses Gefühl verspüren wir dann zum Beispiel Enge, Trauer, Schuld, Scham oder Angst.

Wer auf der Suche nach sich selbst ist, darf sich nach diesem einen Gefühl umschauen - in seinem momentanen Leben: Wann war es zuletzt da? Was unternahmen wir, um es zu fühlen? Wann ging es abhanden? Wodurch distanzierte man sich von dem Gefühl? Welche Menschen und Situationen haben die Distanz unterstützt oder gar gefordert?

 

Was mir fehlte und welche Gefühle ich so dringend zurückhaben wollte

Mir fehlten Sinn und Interesse, Anerkennung und Wertschätzung und vor allem Zugehörigkeit und Teilhabe. Schnell wurde mir klar, dass ich mich am falschen Platz befand, nicht nur im Beruf, sondern auch in meiner damaligen Beziehung, selbst in Bezug zu einigen missratenen Freundschaften. Und das machte mir eine Heidenangst. Wann immer ich in Situationen kam, in denen ich das Gegenteil, also das Gefühl der Angstfreiheit und Freude, nicht spürte, bekam ich Panikattacken. Ging ich aber aus der Situation heraus, grenzte mich ab, wagte es, Nein zu sagen oder mich zu trennen, ging es mir schnell wieder gut.

was tun wenn man sich nicht mehr fühltIch hatte zu lernen, Grenzen zu haben und sie zu setzen. Ich hatte zu verstehen, dass ich ein Individuum bin, das selbst auf der Suche nach seinem Sinn ist. Ich durfte vor allem lernen, dass jeder stets versucht, in seinem Leben Sinn zu gewinnen. Und das niemand - NIEMAND - dich stören kann, wenn du es nicht zulässt. Angst aber entstand in mir immer dann, wenn ich anderen erlaubte, mich zu stören. Dann ergab auch nur wenig Sinn. Erledigte ich zum Beispiel Arbeit, die ich für sinnlos hielt, bekam ich Angst. Tat ich etwas, was mir widerstrebte, bekam ich Angst. Waren Gespräche einseitig oder gar destruktiv, bekam ich Angst. Ruderte ich in eine Richtung, die von anderen diktiert worden war, bekam ich Angst.

Es war damals an der Zeit, dass ich mich wieder erkenne - meine Werte und eben dieses eine Gefühl, das meinem Leben Sinn gab: Freiheit zu denken, fühlen und zu tun, was ich wollte. Nicht länger unter den Entscheidungen anderer leiden. Nicht länger die Liebe und Brave, Harmonische und Gefügige mimen. Das hieß Freiheit von Angst und Fremdbestimmung.

Ich musste also mein Kleinsein loswerden, musste mit meinem inneren Kind in ein Gespräch gehen, das schon lange überfällig gewesen war. Ich musste erkennen, wieso ich früher so gern das Opfer gemimt hatte, und dass es jetzt an der Zeit war, diese Haltung zu überdenken und schlussendlich zu korrigieren.

Keine leichte Nummer, aber Schritt für Schritt lernte ich alles das. Doch es dauerte, bis mir klar war, was ich für sinnvoll erachtete, welche Gefühle mich bedrängten, was sie auslösten und was ich eigentlich spüren wollte.

Falls es dir ähnlich geht, hier ist ein Coaching-Tipp:

 

Sinn-volle Gefühle: Selbst-Coaching-Tipp

Welches Gefühl verbindest du mit deiner jetzigen Situation, die dich schlecht fühlen lässt? Vervollständige diesen Satz:
Das Gefühl, dass ich am meisten ablehne, ist  ___________________________.

Dann bilde das Gegenteil dieses Gefühls. Vervollständige den Satz:
Stattdessen möchte ich das Gefühl __________________ spüren.

Gratuliere zum ersten Schritt! Der nächste ist, dass du überlegst, wie du dieses Gefühl wieder etablierst und das gegenteilige Gefühl minimierst. Ganz oft, das sehe ich immer wieder an meinen Klienten und Klientinnen, hat es mit Durchsetzungsvermögen und Authentizität zu tun, der Fähigkeit, zu sich selbst zu stehen, weil man sich kennt. Wenn du weißt, dass dir eine Situation oder ein Mensch, ein Umstand im Job oder in der Partnerschaft schlecht tut, dann solltest du dich weder zwingen noch Ausreden finden, wieso du es dennoch erlaubst. Wir sollten auch niemandem erlauben, für uns zu entscheiden. Denn nur wir wissen, wie wir uns fühlen und was wir brauchen, um uns zu fühlen. Egal, was dir andere sagen: Niemand entscheidet, wie du dich fühlst bzw. zu fühlen hast.

 

Der Sinn deiner Gefühle: Entdecke deine Gefühlswelten

sich wieder fühlenOft sind die ersehnten Gefühle Freude, Angstfreiheit, Vergnügen, Abwesenheit von Traurigkeit und Schmerz, Überraschung (Abwechslung), Schuld- und Schamfreiheit (Du bist richtig! Du machst es richtig!), Abwesenheit von Gegenwehr (alles, was dir gegen “deinen Strich” geht, soll weg, du willst nicht mehr kämpfen, willst nicht mehr simulieren, willst endlich so sein, wie du bist) oder auch Interesse, Verliebtheit und Stolz, Erfüllung und Verwirklichung.

Hier sind einige Beispiele für Werte, die deine ersehnte Gefühle auslösen könnten und deshalb fundamental tragen:

  • Sicherheit (emotionale, finanzielle und/oder existenzielle)
  • Geborgenheit
  • Zugehörigkeit, Teilhabe, Mitbestimmung
  • Sinnhaftigkeit (z. B. Identitätsstiftung, Zweck, Berufung)
  • Anerkennung und Wertschätzung
  • Zuwendung und Liebe
  • persönliche Freiheit (u. a. Selbstbestimmung, Unabhängigkeit, Erfüllung)
  • Selbstentwicklung und -verwirklichung (Lernen, Spaß am Probieren)

Diese Bedürfnisse entstammen der Maslowschen Bedürfnispyramide und zeigen, dass wir alle diese Bedürfnisse haben - mal mehr, mal weniger, je nach aktueller Lebenslage. Sind diese Bedürfnisse unerfüllt oder haben wir gar Lebensumstände, die uns noch weiter von der Erfüllung entfernen, fehlt dir auch dieses eine Gefühl, was du so dringend möchtest, immer mehr.

Schau deshalb in deinem Leben, was davon du nicht in dem Maße hast, wie du es dir zu fühlen wünschst. Überlege dir, wie du das Gefühl wieder etablieren kannst, wie du die gegenteiligen Gefühle verringern oder gar auf ein Minimum bringen kannst: Was kannst du selbst dafür tun? Wo musst du andere bitten, dich zu unterstützen? Bei wem musst du lernen, dich durchzusetzen? Wem hast du zu selten oder nicht nachhaltig genug deine Grenzen gelehrt? Welche Gefühle hielten dich davon ab? Wovon kannst du dich trennen? Wo musst du einen anderen Weg finden?

Nimm dir nur deine Gefühle, nicht deine Angst, wenn du nach Lösungen suchst. Lass dich von ihnen leiten. Mit ihnen wirst du immer einen Weg finden, näher an das, was für dich Sinn macht, zu kommen. Gib dich aber nicht mit dem ab, was du hast, nur aus Angst. Erlaube dir wieder, dass du dich fühlen und spüren kannst. Jeder hat Liebe, Freude, Erfüllung und Sinn verdient. Natürlich auch du!

Alles Liebe,
Janett

 

 

Angst vor Demenz: Wie kann ich mir und anderen helfen

Angst vor Demenz: Wie kann ich mir und anderen helfen

 

Immer mehr Menschen erkranken an Demenz. Das liegt vor allem am demografischen Wandel, da die Bevölkerung immer älter wird. Es gibt jedoch Mittel und Wege, um sich so gut wie möglich vor der Erkrankung zu schützen oder um bereits Betroffenen unter die Arme zu greifen. Dafür ist es wichtig, Demenz zu verstehen, und die verschiedenen Krankheitsstadien zu erkennen.

 

Was ist Demenz?

Im Grunde genommen versteckt sich dahinter ein Oberbegriff für verschiedene Krankheitsbilder, die gewisse Parallelen aufweisen. Sie alle gehen mit dem Verlust der geistigen Funktionen einher. Den Betroffenen fällt es schwer, sich zu konzentrieren; ihre Erinnerungen verschwimmen. Außerdem fehlt es im weiteren Verlauf an der Orientierung. Auch der Alltag kann nicht mehr selbstständig gestaltet werden. Die häufigste Demenzform ist dabei Alzheimer, gefolgt von der Vaskulären Demenz und der Sekundären Demenz.

Da etwa 60 % unter Alzheimer leiden, beschäftigt sich der Artikel primär mit dieser Erkrankung. Mit steigendem Alter erhöht sich auch die Wahrscheinlichkeit, die Demenz am eigenen Körper zu erfahren. Etwa 50 % der über 90-Jährigen sind davon betroffen. Alzheimer lässt sich in drei grobe Stadien aufteilen:

  • Anfangsstadium
  • moderates Stadium
  • schweres Stadium.

Gerade die erste Phase findet schleichend Zugang zum Leben, denn es stellt sich zunächst eine Vergesslichkeit ein und es gibt teilweise zeitliche Orientierungsschwierigkeiten. Das moderate Stadium ist durchaus deutlicher in der Symptomatik, denn hier kommen erste Sprachschwierigkeiten auf; es können Wahnvorstellungen auftreten und die Vergesslichkeit steigert sich. Ein normales, selbstbestimmtes Leben wird schwieriger, denn auch das Anziehen oder das Führen des Haushalts fällt zunehmend schwerer. Es gibt Patienten, die die Hygiene vernachlässigen und unter Erkennungsstörungen leiden. Im Endstadium ist ein Leben alleine nicht mehr vorstellbar. Die Menschen können nicht mehr sprechen, verlaufen sich im eigenen Haus und werden inkontinent. Meistens erkennen sie dann auch keine Angehörigen mehr, was sich als besonders hohe Belastung herausstellt – gerade für Außenstehende.

 

Demenz: Präventionsmaßnahmen

Unglücklicherweise gibt es für die Erkrankung keine Heilung; Präventionsmaßnahmen helfen zudem nur bedingt. Doch man kann die Wahrscheinlichkeit verringern, daran zu erkranken, oder Betroffene im Anfangsstadium unter die Arme greifen. Denn in einem gesunden Körper steckt auch ein gesunder Geist.

Daher lautet die erste Devise: so viel Bewegung wie möglich. Gerade körperliche Aktivitäten während des Alltags fördern die vitalen Funktionen des Organismus. Ein ausgelassener Spaziergang am Tag oder die Treppe, statt den Aufzug, zu nehmen, können Wunder wirken. Dreimal wöchentliche sportliche Aktivitäten halten fit und machen zudem glücklich. So wird das Gehirn gut durchblutet und bekommt viel Sauerstoff. Sport lässt sich auch immer gut mit sozialen Aktivitäten kombinieren. Es gibt beispielsweise VHS-Kurse, die interessante Angebote haben. Das Schöne ist, dass die Teilnehmer gleichzeitig auch mit anderen Menschen in Kontakt kommen. Der Alltag muss im Übrigen nicht auf Sport beschränkt werden, auch kulturelle Unternehmungen und Reisen fördern den Geist.

Bewegung und soziale Kontakte sind nicht alles: Auch die passende Ernährung spielt eine große Rolle. Eine ausgewogene Ernährung hilft dem Körper dabei, sich zu regenerieren und liefert zudem Kraft. So steht der körperlichen Ertüchtigung auch nicht mehr viel im Wege. Sollte der Sinn dann doch nach Entspannung und Couch stehen, gibt es unendlich viele virtuelle Möglichkeiten, um das Gehirn zu schulen. Bequem vom eigenen Sofa aus kann das Tablet oder das Smartphone bei dem Training helfen. Gehirnjogging ist eine gute Präventionsmöglichkeit: Mobile Anwendungen wie beispielsweise Kartenspiele, die den Geist trainieren. Hervorragend eignen sich auch die Soduko-Apps, bei denen das logische Denkvermögen gefordert wird. Für diejenigen, die nicht so zahlenaffin sind, gibt es auch andere Gehirnjogging-Apps wie 4 Bilder – 1 Wort. Dabei wird die gesamte Kreativität gefordert sowie die sprachlichen Fähigkeiten.

Anwendungen wie diese gibt es zahlreiche.

Prävention ist das A und O, denn nur so kann man sich vor den Krankheiten dieser Welt schützen. Die Vorsorge bietet eine gute Grundlage für ein langes und erfülltes Dasein. Wichtig ist, dass das Leben in vollen Zügen genossen wird: Unternehmungen, die Spaß machen, leckeres und gesundes Essen und tolle Erlebnisse, die zum Geschichten erzählen einladen.

Quellen Fotos:
Titelbild - pixabay
2. Bild - flickr

 

Meditation und Yoga verändern die DNA bei Stress und Angst

Meditation und Yoga verändern die DNA bei Stress und Angst

 

Ständig und überall hören wir, dass Yoga und Meditation die Schlüssel zur Entspannung, Angstfreiheit und psychisches sowie körperliches Gleichgewicht seien, Schlafstörungen beheben und langfristig gesünder machen würden. Ich habe mich immer gefragt, wieso eigentlich. Nun belegte eine Studie aus dem Juni 2017, durchgeführt von der Coventry und Radboud University, den Grund: Sogenannte Körper-Geist-Interventionen (MBI) wie zum Beispiel Meditation, Yoga und sogar Tai Chi können die molekularen Reaktionen in unserer DNA, die Stress, Ängste und Depressionen auslösen, verändern und umkehren.

 

Unsere DNA und Stress

DNA wird bei Achtsamkeitsübungen positiv verändertDie Studie befasste sich mit insgesamt 18 verschiedenen, anderen Studien der letzten elf Jahre, die das Verhalten unserer Gene bei verschiedenen Achtsamkeitsübungen wie Meditation und Yoga untersucht hatten. 846 Menschen hatten an diesen Studien teilgenommen. Die Wissenschaftler stellten dabei molekulare Veränderungen als Ergebnis von Körper-Geist-Interventionen fest und schlussfolgern daraus den enormen Nutzen dieser für unsere geistige und körperliche Gesundheit.

Sie beleuchteten dabei das Verhalten der Gene: Wie werden Gene aktiviert, um die Proteine zu produzieren, die wiederum die biologische Konstitution unseres Körpers, Gehirns und Immunsystems beeinflussen?

Bei Stressreaktionen wird das sympathische Nervensystem (Sympathikus) getriggert. Es ist für den Kampf-oder-Flucht-Modus bei Stress, Angst und Panik verantwortlich. Dabei wird ein Molekül namens NF-kB ausgeschüttet, welches wiederum darüber entscheidet, wie sich unsere Gene ausdrücken.

Zusammengefasst gesagt, übersetzt dieses Molekül Stress mit der Aktivierung von Genen. Für kurze Stressreaktionen durchaus sinnvoll, doch wenn dieser Vorgang dauerhaft wird, steigt das Risiko für Entzündungen und somit für Folgekrankheiten wie Krebs, vorzeitiges Altern und: psychische Störungen.

 

Wie Yoga und Meditation unsere DNA verändert

regelmäßiges Meditieren und Yoga befreit von Stress und AngstDoch beim regelmäßigen Meditieren, Yoga (alle Arten) und Tai Chi kommt es zu einer Veränderung dieses Vorgangs: Die Produktion des Moleküls NF-kB, u. a., wird vermindert und kehrt somit den Ausdruck der Gene um.

Ein Anti-Entzündungs-Effekt stellt sich ein und damit auch eine Umkehrung des Kampf-oder-Flucht-Reflexes. Diese Umkehrung wiederum stärkt kurzzeitig das Immunsystem und wirkt wie ein “Polster” bei Stressreaktionen. Deshalb ist es so wichtig, Achtsamkeitsübungen und Yoga längerfristig zu praktizieren, damit unsere täglichen Stresssituationen nicht wieder zu einem Entzündungsrisiko auf molekularer Ebene führen können.

Spätestens jetzt verstehe ich auch den Sinn des Ohrwurms “Jede Zelle meines Körpers ist glücklich”. Denn Yoga, Meditation sowie Tai Chi verändern unseren genetischen Code und machen uns langfristig ausgeglichen/er, gesund bzw. gesünder, stressresistenter und angstfreier - Stück für Stück.

In diesem Sinne: Namaste!

Alles Liebe,
Janett

 

P. S.: Am 25. September 2017 beginnt Deepak Chopras neuer und kostenfreier Meditationskurs (via Handy App oder online). Über 18 Tage begleitet er dich mit täglichen Meditationen. Die Kurse des international bekannten, spirituellen Autors stehen immer unter einem “Stern”. Dieses Mal fokussiert er sich auf “Die Energie der Anziehung: Erschaffe das Leben deiner Wünsche”. Mehr Infos gibt es auf seiner Website >>

 

Quelle:
[1] Ivana Buric, Miguel Farias, Jonathan Jong, Christopher Mee, Inti A. Brazil. What Is the Molecular Signature of Mind–Body Interventions? A Systematic Review of Gene Expression Changes Induced by Meditation and Related PracticesFrontiers in Immunology, 2017; 8 DOI: 10.3389/fimmu.2017.00670

 

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