Was tun, wenn du dich nicht mehr fühlst? Ein Coaching-Tipp

Was tun, wenn du dich nicht mehr fühlst? Ein Coaching-Tipp

 

Ich habe in meinem Podcast bereits über die Macht eines fehlenden Sinns im Leben gesprochen. Dabei habe ich zu erklären versucht, dass wir alle auf der Suche nach unserem Sinn sind, den wir mit einem bestimmten Lebensgefühl in Verbindung bringen. Wenn man glaubt, sich verloren zu haben, an den Partner, die Kindererziehung, den Job (oder Chef), einer Leidenschaft, Drogen, Geld oder sonstiges, meint man in Wahrheit, dass man ein bestimmtes Gefühl nicht mehr spüren kann, ohne das wir uns verloren fühlen, abgeschnitten von uns selbst oder einem wichtigen Umfeld. Ohne dieses Gefühl verspüren wir dann zum Beispiel Enge, Trauer, Schuld, Scham oder Angst.

Wer auf der Suche nach sich selbst ist, darf sich nach diesem einen Gefühl umschauen - in seinem momentanen Leben: Wann war es zuletzt da? Was unternahmen wir, um es zu fühlen? Wann ging es abhanden? Wodurch distanzierte man sich von dem Gefühl? Welche Menschen und Situationen haben die Distanz unterstützt oder gar gefordert?

 

Was mir fehlte und welche Gefühle ich so dringend zurückhaben wollte

Mir fehlten Sinn und Interesse, Anerkennung und Wertschätzung und vor allem Zugehörigkeit und Teilhabe. Schnell wurde mir klar, dass ich mich am falschen Platz befand, nicht nur im Beruf, sondern auch in meiner damaligen Beziehung, selbst in Bezug zu einigen missratenen Freundschaften. Und das machte mir eine Heidenangst. Wann immer ich in Situationen kam, in denen ich das Gegenteil, also das Gefühl der Angstfreiheit und Freude, nicht spürte, bekam ich Panikattacken. Ging ich aber aus der Situation heraus, grenzte mich ab, wagte es, Nein zu sagen oder mich zu trennen, ging es mir schnell wieder gut.

was tun wenn man sich nicht mehr fühltIch hatte zu lernen, Grenzen zu haben und sie zu setzen. Ich hatte zu verstehen, dass ich ein Individuum bin, das selbst auf der Suche nach seinem Sinn ist. Ich durfte vor allem lernen, dass jeder stets versucht, in seinem Leben Sinn zu gewinnen. Und das niemand - NIEMAND - dich stören kann, wenn du es nicht zulässt. Angst aber entstand in mir immer dann, wenn ich anderen erlaubte, mich zu stören. Dann ergab auch nur wenig Sinn. Erledigte ich zum Beispiel Arbeit, die ich für sinnlos hielt, bekam ich Angst. Tat ich etwas, was mir widerstrebte, bekam ich Angst. Waren Gespräche einseitig oder gar destruktiv, bekam ich Angst. Ruderte ich in eine Richtung, die von anderen diktiert worden war, bekam ich Angst.

Es war damals an der Zeit, dass ich mich wieder erkenne - meine Werte und eben dieses eine Gefühl, das meinem Leben Sinn gab: Freiheit zu denken, fühlen und zu tun, was ich wollte. Nicht länger unter den Entscheidungen anderer leiden. Nicht länger die Liebe und Brave, Harmonische und Gefügige mimen. Das hieß Freiheit von Angst und Fremdbestimmung.

Ich musste also mein Kleinsein loswerden, musste mit meinem inneren Kind in ein Gespräch gehen, das schon lange überfällig gewesen war. Ich musste erkennen, wieso ich früher so gern das Opfer gemimt hatte, und dass es jetzt an der Zeit war, diese Haltung zu überdenken und schlussendlich zu korrigieren.

Keine leichte Nummer, aber Schritt für Schritt lernte ich alles das. Doch es dauerte, bis mir klar war, was ich für sinnvoll erachtete, welche Gefühle mich bedrängten, was sie auslösten und was ich eigentlich spüren wollte.

Falls es dir ähnlich geht, hier ist ein Coaching-Tipp:

 

Sinn-volle Gefühle: Selbst-Coaching-Tipp

Welches Gefühl verbindest du mit deiner jetzigen Situation, die dich schlecht fühlen lässt? Vervollständige diesen Satz:
Das Gefühl, dass ich am meisten ablehne, ist  ___________________________.

Dann bilde das Gegenteil dieses Gefühls. Vervollständige den Satz:
Stattdessen möchte ich das Gefühl __________________ spüren.

Gratuliere zum ersten Schritt! Der nächste ist, dass du überlegst, wie du dieses Gefühl wieder etablierst und das gegenteilige Gefühl minimierst. Ganz oft, das sehe ich immer wieder an meinen Klienten und Klientinnen, hat es mit Durchsetzungsvermögen und Authentizität zu tun, der Fähigkeit, zu sich selbst zu stehen, weil man sich kennt. Wenn du weißt, dass dir eine Situation oder ein Mensch, ein Umstand im Job oder in der Partnerschaft schlecht tut, dann solltest du dich weder zwingen noch Ausreden finden, wieso du es dennoch erlaubst. Wir sollten auch niemandem erlauben, für uns zu entscheiden. Denn nur wir wissen, wie wir uns fühlen und was wir brauchen, um uns zu fühlen. Egal, was dir andere sagen: Niemand entscheidet, wie du dich fühlst bzw. zu fühlen hast.

 

Der Sinn deiner Gefühle: Entdecke deine Gefühlswelten

sich wieder fühlenOft sind die ersehnten Gefühle Freude, Angstfreiheit, Vergnügen, Abwesenheit von Traurigkeit und Schmerz, Überraschung (Abwechslung), Schuld- und Schamfreiheit (Du bist richtig! Du machst es richtig!), Abwesenheit von Gegenwehr (alles, was dir gegen „deinen Strich“ geht, soll weg, du willst nicht mehr kämpfen, willst nicht mehr simulieren, willst endlich so sein, wie du bist) oder auch Interesse, Verliebtheit und Stolz, Erfüllung und Verwirklichung.

Hier sind einige Beispiele für Werte, die deine ersehnte Gefühle auslösen könnten und deshalb fundamental tragen:

  • Sicherheit (emotionale, finanzielle und/oder existenzielle)
  • Geborgenheit
  • Zugehörigkeit, Teilhabe, Mitbestimmung
  • Sinnhaftigkeit (z. B. Identitätsstiftung, Zweck, Berufung)
  • Anerkennung und Wertschätzung
  • Zuwendung und Liebe
  • persönliche Freiheit (u. a. Selbstbestimmung, Unabhängigkeit, Erfüllung)
  • Selbstentwicklung und -verwirklichung (Lernen, Spaß am Probieren)

Diese Bedürfnisse entstammen der Maslowschen Bedürfnispyramide und zeigen, dass wir alle diese Bedürfnisse haben - mal mehr, mal weniger, je nach aktueller Lebenslage. Sind diese Bedürfnisse unerfüllt oder haben wir gar Lebensumstände, die uns noch weiter von der Erfüllung entfernen, fehlt dir auch dieses eine Gefühl, was du so dringend möchtest, immer mehr.

Schau deshalb in deinem Leben, was davon du nicht in dem Maße hast, wie du es dir zu fühlen wünschst. Überlege dir, wie du das Gefühl wieder etablieren kannst, wie du die gegenteiligen Gefühle verringern oder gar auf ein Minimum bringen kannst: Was kannst du selbst dafür tun? Wo musst du andere bitten, dich zu unterstützen? Bei wem musst du lernen, dich durchzusetzen? Wem hast du zu selten oder nicht nachhaltig genug deine Grenzen gelehrt? Welche Gefühle hielten dich davon ab? Wovon kannst du dich trennen? Wo musst du einen anderen Weg finden?

Nimm dir nur deine Gefühle, nicht deine Angst, wenn du nach Lösungen suchst. Lass dich von ihnen leiten. Mit ihnen wirst du immer einen Weg finden, näher an das, was für dich Sinn macht, zu kommen. Gib dich aber nicht mit dem ab, was du hast, nur aus Angst. Erlaube dir wieder, dass du dich fühlen und spüren kannst. Jeder hat Liebe, Freude, Erfüllung und Sinn verdient. Natürlich auch du!

Alles Liebe,
Janett

 

 

Angst vor Demenz: Wie kann ich mir und anderen helfen

Angst vor Demenz: Wie kann ich mir und anderen helfen

 

Immer mehr Menschen erkranken an Demenz. Das liegt vor allem am demografischen Wandel, da die Bevölkerung immer älter wird. Es gibt jedoch Mittel und Wege, um sich so gut wie möglich vor der Erkrankung zu schützen oder um bereits Betroffenen unter die Arme zu greifen. Dafür ist es wichtig, Demenz zu verstehen, und die verschiedenen Krankheitsstadien zu erkennen.

 

Was ist Demenz?

Im Grunde genommen versteckt sich dahinter ein Oberbegriff für verschiedene Krankheitsbilder, die gewisse Parallelen aufweisen. Sie alle gehen mit dem Verlust der geistigen Funktionen einher. Den Betroffenen fällt es schwer, sich zu konzentrieren; ihre Erinnerungen verschwimmen. Außerdem fehlt es im weiteren Verlauf an der Orientierung. Auch der Alltag kann nicht mehr selbstständig gestaltet werden. Die häufigste Demenzform ist dabei Alzheimer, gefolgt von der Vaskulären Demenz und der Sekundären Demenz.

Da etwa 60 % unter Alzheimer leiden, beschäftigt sich der Artikel primär mit dieser Erkrankung. Mit steigendem Alter erhöht sich auch die Wahrscheinlichkeit, die Demenz am eigenen Körper zu erfahren. Etwa 50 % der über 90-Jährigen sind davon betroffen. Alzheimer lässt sich in drei grobe Stadien aufteilen:

  • Anfangsstadium
  • moderates Stadium
  • schweres Stadium.

Gerade die erste Phase findet schleichend Zugang zum Leben, denn es stellt sich zunächst eine Vergesslichkeit ein und es gibt teilweise zeitliche Orientierungsschwierigkeiten. Das moderate Stadium ist durchaus deutlicher in der Symptomatik, denn hier kommen erste Sprachschwierigkeiten auf; es können Wahnvorstellungen auftreten und die Vergesslichkeit steigert sich. Ein normales, selbstbestimmtes Leben wird schwieriger, denn auch das Anziehen oder das Führen des Haushalts fällt zunehmend schwerer. Es gibt Patienten, die die Hygiene vernachlässigen und unter Erkennungsstörungen leiden. Im Endstadium ist ein Leben alleine nicht mehr vorstellbar. Die Menschen können nicht mehr sprechen, verlaufen sich im eigenen Haus und werden inkontinent. Meistens erkennen sie dann auch keine Angehörigen mehr, was sich als besonders hohe Belastung herausstellt – gerade für Außenstehende.

 

Demenz: Präventionsmaßnahmen

Unglücklicherweise gibt es für die Erkrankung keine Heilung; Präventionsmaßnahmen helfen zudem nur bedingt. Doch man kann die Wahrscheinlichkeit verringern, daran zu erkranken, oder Betroffene im Anfangsstadium unter die Arme greifen. Denn in einem gesunden Körper steckt auch ein gesunder Geist.

Daher lautet die erste Devise: so viel Bewegung wie möglich. Gerade körperliche Aktivitäten während des Alltags fördern die vitalen Funktionen des Organismus. Ein ausgelassener Spaziergang am Tag oder die Treppe, statt den Aufzug, zu nehmen, können Wunder wirken. Dreimal wöchentliche sportliche Aktivitäten halten fit und machen zudem glücklich. So wird das Gehirn gut durchblutet und bekommt viel Sauerstoff. Sport lässt sich auch immer gut mit sozialen Aktivitäten kombinieren. Es gibt beispielsweise VHS-Kurse, die interessante Angebote haben. Das Schöne ist, dass die Teilnehmer gleichzeitig auch mit anderen Menschen in Kontakt kommen. Der Alltag muss im Übrigen nicht auf Sport beschränkt werden, auch kulturelle Unternehmungen und Reisen fördern den Geist.

Bewegung und soziale Kontakte sind nicht alles: Auch die passende Ernährung spielt eine große Rolle. Eine ausgewogene Ernährung hilft dem Körper dabei, sich zu regenerieren und liefert zudem Kraft. So steht der körperlichen Ertüchtigung auch nicht mehr viel im Wege. Sollte der Sinn dann doch nach Entspannung und Couch stehen, gibt es unendlich viele virtuelle Möglichkeiten, um das Gehirn zu schulen. Bequem vom eigenen Sofa aus kann das Tablet oder das Smartphone bei dem Training helfen. Gehirnjogging ist eine gute Präventionsmöglichkeit: Mobile Anwendungen wie beispielsweise Kartenspiele, die den Geist trainieren. Hervorragend eignen sich auch die Soduko-Apps, bei denen das logische Denkvermögen gefordert wird. Für diejenigen, die nicht so zahlenaffin sind, gibt es auch andere Gehirnjogging-Apps wie 4 Bilder – 1 Wort. Dabei wird die gesamte Kreativität gefordert sowie die sprachlichen Fähigkeiten.

Anwendungen wie diese gibt es zahlreiche.

Prävention ist das A und O, denn nur so kann man sich vor den Krankheiten dieser Welt schützen. Die Vorsorge bietet eine gute Grundlage für ein langes und erfülltes Dasein. Wichtig ist, dass das Leben in vollen Zügen genossen wird: Unternehmungen, die Spaß machen, leckeres und gesundes Essen und tolle Erlebnisse, die zum Geschichten erzählen einladen.

Quellen Fotos:
Titelbild - pixabay
2. Bild - flickr

 

Meditation und Yoga verändern die DNA bei Stress und Angst

Meditation und Yoga verändern die DNA bei Stress und Angst

 

Ständig und überall hören wir, dass Yoga und Meditation die Schlüssel zur Entspannung, Angstfreiheit und psychisches sowie körperliches Gleichgewicht seien, Schlafstörungen beheben und langfristig gesünder machen würden. Ich habe mich immer gefragt, wieso eigentlich. Nun belegte eine Studie aus dem Juni 2017, durchgeführt von der Coventry und Radboud University, den Grund: Sogenannte Körper-Geist-Interventionen (MBI) wie zum Beispiel Meditation, Yoga und sogar Tai Chi können die molekularen Reaktionen in unserer DNA, die Stress, Ängste und Depressionen auslösen, verändern und umkehren.

 

Unsere DNA und Stress

DNA wird bei Achtsamkeitsübungen positiv verändertDie Studie befasste sich mit insgesamt 18 verschiedenen, anderen Studien der letzten elf Jahre, die das Verhalten unserer Gene bei verschiedenen Achtsamkeitsübungen wie Meditation und Yoga untersucht hatten. 846 Menschen hatten an diesen Studien teilgenommen. Die Wissenschaftler stellten dabei molekulare Veränderungen als Ergebnis von Körper-Geist-Interventionen fest und schlussfolgern daraus den enormen Nutzen dieser für unsere geistige und körperliche Gesundheit.

Sie beleuchteten dabei das Verhalten der Gene: Wie werden Gene aktiviert, um die Proteine zu produzieren, die wiederum die biologische Konstitution unseres Körpers, Gehirns und Immunsystems beeinflussen?

Bei Stressreaktionen wird das sympathische Nervensystem (Sympathikus) getriggert. Es ist für den Kampf-oder-Flucht-Modus bei Stress, Angst und Panik verantwortlich. Dabei wird ein Molekül namens NF-kB ausgeschüttet, welches wiederum darüber entscheidet, wie sich unsere Gene ausdrücken.

Zusammengefasst gesagt, übersetzt dieses Molekül Stress mit der Aktivierung von Genen. Für kurze Stressreaktionen durchaus sinnvoll, doch wenn dieser Vorgang dauerhaft wird, steigt das Risiko für Entzündungen und somit für Folgekrankheiten wie Krebs, vorzeitiges Altern und: psychische Störungen.

 

Wie Yoga und Meditation unsere DNA verändert

regelmäßiges Meditieren und Yoga befreit von Stress und AngstDoch beim regelmäßigen Meditieren, Yoga (alle Arten) und Tai Chi kommt es zu einer Veränderung dieses Vorgangs: Die Produktion des Moleküls NF-kB, u. a., wird vermindert und kehrt somit den Ausdruck der Gene um.

Ein Anti-Entzündungs-Effekt stellt sich ein und damit auch eine Umkehrung des Kampf-oder-Flucht-Reflexes. Diese Umkehrung wiederum stärkt kurzzeitig das Immunsystem und wirkt wie ein „Polster“ bei Stressreaktionen. Deshalb ist es so wichtig, Achtsamkeitsübungen und Yoga längerfristig zu praktizieren, damit unsere täglichen Stresssituationen nicht wieder zu einem Entzündungsrisiko auf molekularer Ebene führen können.

Spätestens jetzt verstehe ich auch den Sinn des Ohrwurms „Jede Zelle meines Körpers ist glücklich“. Denn Yoga, Meditation sowie Tai Chi verändern unseren genetischen Code und machen uns langfristig ausgeglichen/er, gesund bzw. gesünder, stressresistenter und angstfreier - Stück für Stück.

In diesem Sinne: Namaste!

Alles Liebe,
Janett

 

P. S.: Am 25. September 2017 beginnt Deepak Chopras neuer und kostenfreier Meditationskurs (via Handy App oder online). Über 18 Tage begleitet er dich mit täglichen Meditationen. Die Kurse des international bekannten, spirituellen Autors stehen immer unter einem „Stern“. Dieses Mal fokussiert er sich auf „Die Energie der Anziehung: Erschaffe das Leben deiner Wünsche“. Mehr Infos gibt es auf seiner Website >>

 

Quelle:
[1] Ivana Buric, Miguel Farias, Jonathan Jong, Christopher Mee, Inti A. Brazil. What Is the Molecular Signature of Mind–Body Interventions? A Systematic Review of Gene Expression Changes Induced by Meditation and Related PracticesFrontiers in Immunology, 2017; 8 DOI: 10.3389/fimmu.2017.00670

 

Hormone verursachen Angst: Diese 4 natürlichen Heilmittel helfen

Hormone verursachen Angst: Diese 4 natürlichen Heilmittel helfen

Nicht immer sind schwere Zeiten oder labile Gemütszustände die Ursachen für Angst. Dass auch die Hormone Cortisol, Östrogen und Insulin Angstzustände verursachen können, wird in der Medizin und Psychologie noch immer weitestgehend ignoriert. Wer vermehrt, sei es durch Stress oder unerklärliche Gründe, zu diffuser Angst, eventuell begleitet mit Panikattacken, neigt, der sollte die gewaltige Wirkung seiner Hormone nicht unterschätzen.

 

So verursachen Hormone Angst

Alisa Vitti, eine US-amerikanische Ernährungswissenschaftlerin und Expertin auf dem Gebiet Hormone, unterscheidet drei hormonell bedingte Ängste:

Cortisolbedingte Angst

hormonell bedingte angst und angstzuständeCortisol ist ein Stresshormon, welches dafür sorgt, dass wir morgens aus dem Bett kommen oder innerlich unruhig und gestresst auf vermeintlich gefährliche Situationen reagieren. Während bei Depressionen häufig ein geringer Cortisolwert ausschlaggebend ist, ist das Niveau an Cortisol bei Angst stark erhöht. Kann das Cortisol nicht abgebaut werden bzw. bleibt es aufgrund von Stress und anderen Belastungen über einen längeren Zeitraum stark erhöht, ist Angst eine ganz natürliche Folge. Normalerweise steigt unser Cortisolwert zwischen 8:00 Uhr und 9:00 Uhr automatisch an, weswegen Experten dazu raten, in dieser Zeit keinen Kaffee zu trinken. Auch direkt vor dem Schlafengehen ist Cortisol in erhöhter Konzentration schlecht für unsere Schlafgewohnheiten. Ist Cortisol zu wenig vorhanden, so erleben wir Erschöpfungszustände, bis hin zu einer Nebennierenschwäche oder Burnout. Ist Cortisol nicht im Gleichgewicht, fühlen wir uns deshalb häufig ausgelaugt, ängstlich und depressiv.

Wir müssen unseren Körper also dringend dabei unterstützen, dass Cortisol abgebaut wird. Das können wir fördern, indem wir bewusste Entspannungszustände und Sport nutzen.

Insulinbedingte Angst

Über die Bedeutung und Wichtigkeit von Insulin hatte ich bereits im Artikel Sport und seine körperlichen und psychischen Auswirkungen geschrieben. Insulin regelt den Abbau von Zucker im Körper. Deshalb ist hier entscheidend, was wir essen, denn was wir essen, entscheidet darüber, wie wir uns fühlen. Nehmen wir beispielsweise zu viel Zucker zu uns bzw. Lebensmittel, die im Körper in Zucker umgewandelt werden (Weißbrot, Pasta, Kartoffeln, Süßigkeiten und Industriezucker, zuckerhaltiger Alkohol), muss unser Körper sehr viel arbeiten, um den Zucker wieder abzubauen. Eine enorme Menge an Insulin ist dafür nötig. Übertreiben wir es mit einer stark zuckerhaltigen Ernährung, kann diese Überproduktion des Insulins eine Unterzuckerung auslösen (Hypoglykämie). Dies wiederum führt zu Symptomen wie Zittern, Müdigkeit, innere Unruhe und Angst. Der vom Körper als gefährlich eingestufte geringe Blutzuckerwert verursacht ebenso einen Anstieg an Cortisol. Und dieser wiederum dramatisiert die Symptome weiter.

Östrogenbedingte Angst

Ist Östrogen auf einem optimalen Niveau, hat es einen beruhigenden Effekt auf das Gehirn. Doch ist es zu niedrig oder zu hoch (zum Beispiel während der Menstruation und Menopause) bzw. besteht ein Ungleichgewicht zwischen Östrogen und Progesteron (Sexualhormon), kann es erhebliche Angstzustände auslösen.

Während bei Stress, Schlafstörungen, Ängsten, Panikattacken und depressiven Verstimmungen häufig zu Medikamenten gegriffen wird, die das Serotonin- und Dopaminniveau steuern, lassen sich auch natürliche Heilmittel verwenden. Denn Medikamente wie Antidepressiva abzusetzen, braucht Kraft. Sie können ebenfalls Beschwerden mit dem Darm auslösen und somit weitere Symptome.

 

Natürliche Heilmittel für ausgeglichene Hormone und weniger Angst

Zimtzimt hilft gegen angst

Zimt ist besonders wirksam zur Stabilisierung des Blutzuckers, da es sich auf die Verdauung nach einer Mahlzeit auswirkt. Deshalb ist es ratsam, Zimt überall in Gerichten zu verwenden (auf dem Müsli, in Marmeladen, im Kaffee) oder aber als Zusatz im Tee zu trinken. Auch als Nahrungsergänzungsmittel (Zimtextrakt) kann Zimt zu sich genommen werden.

Ashwagandha

Ashwagandha ist eine Pflanze, die auch als Schlafbeere bekannt ist. Sie kommt in Indien, Pakistan und Afghanistan vor und spielt eine besondere Rolle in der Ayurveda-Medizin. Sie ist für ihre betäubende und schlaffördernde Wirkung bekannt. Sie unterstützt das Nervensystem, sorgt für innere Ruhe und Ausgeglichenheit. Bei Erschöpfungszuständen und Überforderung hilft sie Menschen wieder zu neuer Lebenskraft. Ihre betäubende Wirkung ist besonders bei Angst, Stress und Panik hilfreich: Sie verringert Angstzustände und beruhigt die Nerven bei Stress. Sie ist ebenfalls höchst wirksam bei Schwindelanfällen. Sie wirkt außerdem gegen Schlafprobleme, Impotenz, Entzündungen aller Art und als Aphrodisiakum.

Indisches BasilikumHoly Basil hilft gegen hormonell bedingte Angst

Indisches Basilikum, auch heiliges Basilikum (Holy Basil) genannt, ist ein Adaptogen, ein biologisch aktiver Pflanzenstoff. Dieser bewirkt eine ausgleichende Anpassung bei geistigen und körperlichen Stressreaktionen. Die körpereigene Fähigkeit, Stress abzuwehren, wird stabilisiert. Daher wirkt indisches Basilikum beruhigend und ausgleichend. Am besten genießt man ihn als Tee.

Haferstroh

Haferstroh ist in Deutschland weniger bekannt. Doch dieses Ergänzungsmittel stabilisiert den Cortisolwert und unterstützt den Abbau weiterer Stresshormone wie Adrenalin. Es existiert als Tinktur und in Pulverform und wird idealerweise als Zusatz in Tees zu sich genommen.

In Verbindung mit einer ausgeglichenen und gesunden Ernährung, die den Wasser-, Vitamin- und Mineralhaushalt unterstützt, können solche natürlichen Heilmittel wunderbar helfen, die Hormone zu stabilisieren und so Stress und Ängste abzubauen.

Liebe Grüße,
Janett

 

Quelle:
[1] Alisa Vitti: Why hormones are at the root of your anxiety + 4 natural ways to heal. mindbodygreen, 7. September 2016. Abgerufen am 5. Juni 2017

 

Wie Sport dem Körper und Geist hilft, zu heilen: Die wahren Gründe

Wie Sport dem Körper und Geist hilft, zu heilen: Die wahren Gründe

Ja, Sport ist gut für den Körper. Auch wenn wir gestresst, ängstlich und depressiv sind, heißt es: „Machen Sie Sport! Bewegen Sie sich!“  Einige Wissenschaftler meinen sogar, dass er Antidepressiva und Medikamente ersetzen würde. Denn Sport soll Glückshormone ausstoßen. Das weiß jeder. Als bekennender Sportmuffel reichte mir dieses alleinige Argument nie aus. Wenn du so bist wie ich und Sportstudios oder Laufen bei 30 Grad genauso wenig dufte findest, könnte dich dieser Artikel motivieren: Ich habe die physischen und psychischen Vorteile von Sport zusammengestellt. Mit den neuen Denkimpulsen fällt es jedenfalls mir gleich leichter, mich in die Sportklamotte zu werfen oder im Wohnzimmer eine Runde Yoga zu machen.

 

Physische Vorteile von Sport: Sport hält gesund

Wie Sport dem Körper und Geist hilft zu heilenKaffee zum Aufputschen, Rauchen, um Pausen zu haben, Alkohol zum Runterkommen, schlechte Ernährung, um die Leere und Sinnlosigkeit wegzumachen: Wir Menschen werden wegen unseres leistungsorientierten Lebensstils immer anfälliger für körperliche Beschwerden. Je belasteter wir sind, desto höher wird die Gefahr von Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Diabetes, Krebs, Magen-Darm-Beschwerden und vieles mehr. Unsere 9 to 5-Jobs im Büro verursachen mit, dass wir uns zu wenig bewegen und ungesund ernähren. Und sowieso sei Sitzen das neue Rauchen.

Entzündungen, Herzinfarkte, Schlaganfälle: Wer Sport macht, verbrennt Energie. Besonders die falsche, überschüssige und durch die Nahrung aufgenommene Energie würde über kurz oder lang als Fettzelle enden. Die wiederum birgt Entzündungspotenziale. Wer sich bewegt, verhindert nicht nur zusätzliche Entzündungsherde, sondern greift die vorhandenen Fettzellen an. Auch Blutfette lagern sich bei mangelnder Bewegung in den Gefäßen ab, die zu Herzinfarkten und Schlaganfällen führen können. Sport hingegen setzt fettspaltende Enzyme frei, die die Ablagerung verhindern. Hinzukommt, dass sie durch Sport schneller zur Leber transportiert werden. Und weil Sport auch dafür sorgt, dass sich die Blutgefäße erweitern, normalisiert sich zudem der Blutdruck.

Unser wichtigstes Organ wird am ehesten durch Sport geschützt: das Herz. Denn der Herzmuskel wird durch die Anstrengung gestärkt. Herzrhythmusstörungen und sogar Herzrasen und Herzstolpern werden minimiert. Weil die Stressrezeptoren am Herzen durch Sport desensibilisiert werden, wird unser Herz stressresistenter.

Diabetes: Je mehr Nahrungsmittel wir zu uns nehmen, die der Körper in Zucker umwandelt, umso stärker ist unsere Bauchspeicheldrüse mit der Produktion von Insulin beschäftigt, um Glukose abzubauen. Das betrifft alles, was weiß ist, Brot und Unmengen an Zucker enthält, zum Beispiel Softdrinks, Süßigkeiten und sogar Alkohol. Je häufiger wir Zucker zu uns nehmen, umso weniger reagiert unser Körper auf Insulin. Dadurch entsteht Diabetes, die auch Zuckerkrankheit genannt wird. Und auch hier kann Sport helfen: Denn wenn wir uns körperlich bewegen, benötigen unsere Zellen nur wenig bis kein Insulin, um den Zucker abzubauen. Die beim Sport ausgeschütteten Botenstoffe senken den Blutzuckerspiegel und dadurch den Insulinbedarf.

Und dann noch Krebs: Forschungen haben gezeigt, dass Bewegung gegen die psychischen Belastungen der Krebserkrankung und die Krebstherapie wirkt. Erschöpfungszustände, die auf die Therapie zurückzuführen sind, können mit regelmäßigem Sport massiv vermindert oder gar überwunden werden. Die Sporthochschule in Köln vermutet ebenfalls, dass durch regelmäßige Sporteinheiten die Neubildung von Tumoren sowie das Risiko einer Krebserkrankung drastisch reduziert werden.

Sport hilft den Lungen: Weil wir beim Sport eine erhöhte Sauerstoffaufnahme haben, verbessert sich auch unser Atmungssystem. Dadurch erhöhen wir unsere Lungenkapazität und verringern unsere Atemfrequenz. Das macht vitaler und resistenter gegen Stress.

Sport gegen Angst Panikattacken Phobien DepressionenUnd wo wir gerade von Resistenz und Vitalität sprechen: Langes Sitzen verursacht Verdauungsstörungen. Sport aber regt die Verdauungstätigkeit an und ist somit gut für den Magen und Darm. Besonders Menschen, deren Angstzustände und depressiven Verstimmungen durch den Darm verursacht werden, können durch Sport Abhilfe schaffen.

Und sollte all dies nicht genug zu Sport motivieren, so könnte der letzte, physische Vorteil von Sport den Ausschlag geben: 20 bis 30 Minuten am Tag sorgen dafür, dass unsere Zellen weniger schnell altern. Damit steht fest, dass Sport der Jungbrunnen ist. Stress in den Zellen wird entgegengewirkt, fanden Forscher vom King’s College in London heraus. Und Wissenschaftler der Universität Wien konnten in einer internationalen Studie mit 1,3 Millionen Menschen zeigen, dass Sport das Leben verlängert. Eine dänische Studie machte sogar ganz konkrete Angaben: 60 Minuten bis 150 Minuten Laufen pro Woche verlängert das Leben um 5,6 Jahre - aber nur, wenn man in einem niedrigen bis mittlerem Tempo joggt.

 

Psychische Vorteile von Sport: Sport heilt die Seele und den Geist

Nicht jeder findet im Alltagsstress die Zeit oder Nerven, sich sportlich zu betätigen. Und nicht jeder, der sich wegen Burnout, Depressionen oder Angst und Panikattacken in Behandlung befindet, will Medikamente zu sich nehmen. Antidepressiva abzusetzen erfordert enorm viel Kraft. Daher vereinen sich die Sporttherapie und Psychotherapie immer mehr. In Kliniken stehen sie auf der Tagesordnung.

Doch selbst bei denen, die noch keine völlige Überforderung verspüren, kann Sport nachweislich Wunder bewirken. Denn Sport verringert die Ausschüttung von Stresshormonen wie Cortisol und Noradrenalin. Dass Stress krank macht, wissen wir alle: Die Lebenserwartung psychisch erkrankter Menschen ist daher im Schnitt um bis zu 20 Jahre kürzer, als die gesunder Menschen. Doch warum?

Klar ist, dass Sport Endorphine, also Glückshormone, ausschüttet. Die Medizinerin Bente Pedersen stellte fest, dass arbeitende Muskeln sogenannte Myokine, heilende Botenstoffe, ausschütten. Sie gelten heute als alleinige Ursache, weshalb Sport bei und gegen Krankheiten wirkt.

 

Sport verringert Angst und Panikattacken

regelmäßiger Sport schützt den Körper und die Psyche vor KrankheitenMittlerweile steht auch fest, dass ein körpereigener Angsthemmer, nämlich das Peptid ANP, durch Sport ausgeschüttet wird. So zeigte eine niederländische Studie 2011, dass nur 60 Minuten Sport pro Woche die Gefahr von Depressionen, Angst- und Panikstörungen und Suchtkrankheiten verringert. Die Genesung erfolgte zudem sehr viel schneller, wenn die Betroffenen regelmäßig Sport trieben.

Auch auf die Selbstwirksamkeit und Gefühle wie Minderwertigkeit, Hilflosigkeit, Wehrlosigkeit und Traurigkeit hätte Sport eine gegenteilige Wirkung: Wer es schafft, sich aufzuraffen, fühle sich handlungsfähiger. Sich klein, wertlos und wie ein Opfer zu fühlen, würde verringert werden. Damit stärkt Sport sogar das Selbstvertrauen und Selbstbewusstsein und fördert die Resilienz.

Zudem hat Sport die Wirkung, dass man belastende Umstände, Kraftakte und Krisen aushält. Denn dann weiß unser Kopf, dass längere Anstrengungen gefahrlos vom Körper ertragen werden können. In Zeiten starker Belastungen und psychischer Beschwerden aber tendieren wir dazu, zu denken, wir können nichts mehr ertragen und nicht noch mehr leisten. Tatsächlich aber wird dem Geist durch regelmäßigem Sport beigebracht, dass er durchaus eine Menge „stemmen“ und „tragen“ kann, er mehr „Ausdauer“ und „Kraft“ hat, als gedacht.

 

Sport gegen Grübeln

Sport ist eine der besten Methoden, um Grübeln und Sorgen abzustellen: Wer sich körperlich auspowert, der weiß, dass währenddessen kaum Zeit und Platz ist, um intensiv und angsterfüllt über Probleme des Lebens nachzudenken. Man ist zu sehr mit seinem Körper beschäftigt: das Atmen, das Durchhalten, die Belastung der einzelnen Muskelgruppen. Stattdessen zwingt Sport das Gehirn dazu, Platz zu machen.

Wer beim Sport dennoch über seine Lebensherausforderungen nachdenkt, der sorgt dafür, dass das entstehende Stressniveau durch die Sorgen sofort wieder verringert wird: Man sportelt seinen Stress und seine Sorgen einfach weg. Daher gehe ich auch regelmäßig mit meinen Gedanken in der Natur spazieren. In Bewegung zu sein, während man grübelt, ist wohl das Beste, was man machen kann. Es führte dazu, dass US-amerikanische Wissenschaftler seit jeher raten, in der Not zum Staubsauger und Wischtuch zu greifen, wenn für anderen Sport keine Zeit bleibt.

 

Welche Sportarten helfen bei Stress, Angst, Phobien und Depressionen?

regelmäßige Bewegung verringert Stress und psychische KrankheitenDie körperliche Erregung, Anspannung und sämtliche physischen, also somatoformen, Beschwerden, verringern sich durch Sport. Kurze Strampel- und Boxeinheiten oder Joggen können bei Angst und Panik also Wunder bewirken, denn sie bauen die Anspannung ab. So vermindert man weiche Knie, dumpfe Gefühle in den Gliedmaßen, den Kloß im Hals, Ohnmachtsgefühle, Herzrasen, Atemschwierigkeiten, Empfindlichkeiten gegen helles Licht und laute Geräusche, Herz-Kreislauf-Beschwerden bei Hitze und vieles mehr.

Besonders wenig Sport machen Menschen mit Depressionen und Phobien, die mit Panikattacken einhergehen. Leider führt das dazu, dass bereits kleine Sporteinheiten oder Anstrengungen den Körper überfordern. Sich hier mehr abzuhärten, in dem man Schritt für Schritt (siehe letzter Abschnitt) wieder Fitness aufbaut, hilft also gegen die Symptome, Hypochondrie, Herzneurosen und die Angst vor der Angst.

Dabei sollen bei Phobien, Angstzuständen, Panikattacken und Depressionen besonders Ausdauersportarten helfen, wie zum Beispiel Joggen, Radfahren, Schwimmen, Walken. Eine norwegische Studie zeigte zudem, dass bei Depressionen besonders asiatischer Kampfsport hilft, wie zum Beispiel

  • Karate
  • Ki-Aikido
  • Jiu Jitsu
  • Judo
  • Kendo
  • Nam Hong Son
  • Sumo
  • Tai Chi
  • Wing Chun
  • Wing Tsun
  • Wushu u. v. m.

Entscheidend aber ist nur, dass man eine Sportart wählt, die einem Freude bereitet. Sport in regelmäßigen Abständen wirke dann wie Psychotherapie. Wer Sport mit Zwang und Unmut ausübe, der würde nicht von den positiven Auswirkungen profitieren.

 

Finde die Sportart, die dir gefällt

Wenn du eher für Kraftsport zu begeistern bist, mühe dich nicht beim Joggen ab. Wenn du lieber Teamsportarten magst, schaue dir Ballsportarten näher an. Auch Boxen und Squash gegen Aggressionen sowie Kampfsport für mehr Selbstvertrauen sind einen Blick wert. Wer mehr innere Ruhe fördern will, für den kann Yoga (besonders Yin Yoga), Tai Chi und Qi Gong lohnenswert sein.

Wer allgemein zu wenig Zeit hat oder sich mit Sport nicht seine Freizeit nehmen will, sollte einmal die kleine Kunst des hippen HIIT (High Intensity Interval Training) ausprobieren. Es gibt zahlreiche Apps (zum Beispiel 8Fit oder 7 Minutes bzw. 7Minuten), die in weniger als zehn Minuten auch noch Kalorien verbrennen. Kurz vor belastenden oder angsterfüllten Situationen das Wundermittel schlechthin!

Viel Spaß wünsche ich uns,
Eure Janett

 

Quellen:

[1] Sport für die Seele: http://www.spiegel.de/gesundheit/psychologie/psychotherapie-sport-hilft-bei-psychischen-erkrankungen-a-938242.html
[2] Wundermittel Bewegung: http://www.zeit.de/zeit-wissen/2014/02/sport-bewegung-gesundheit-therapie/seite-3
[3] Auf welche Weise können Bewegung und Sport günstige psychische Effekte erzielen? http://www.dr-mueck.de/HM_Depression/Sport-bei-Depression-und-Angst-6-Wirkungsmechanismen.htm
[4] Ten Have M, de Graaf R, Monshouwer K.: Physical exercise in adults and mental health status findings from the Netherlands mental health survey and incidence study (NEMESIS). Nov 2011. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21999978
[5] Torunn Bodin, Egil W. MartinsenMood and Self-Efficacy during Acute Exercise in Clinical Depression. A Randomized, Controlled Study. Mai 2004. http://journals.humankinetics.com/doi/abs/10.1123/jsep.26.4.623
[6] EUCELL: https://www.eucell.de/sport/sportliche-betaetigung-wirkungen-auf-den-koerper.html
[7] Positive Sporteffekte von Kopf bis Fuß: http://www.focus.de/gesundheit/gesundleben/fitness/training/tid-26187/fitness-fuer-herz-und-hirn-die-sportart-ist-egal-hauptsache-bewegung-sporteffekte-von-kopf-bis-fuss_aid_768791.html
[8] Schnohr P et al. Longevity in Male and Female Joggers: The Copenhagen City Heart Study. American Journal of Epidemiology 2013; online 28. Februar 2013; doi: 10.1093/aje/kws301
[9] Mit 20 Minuten am Tag sechs Jahre Lebenszeit gewinnen: http://www.focus.de/gesundheit/gesundleben/fitness/training/tid-26187/fitness-fuer-herz-und-hirn-die-sportart-ist-egal-hauptsache-bewegung-_aid_768786.html

 

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