Methode gegen Angst: Was du gewinnst, wenn du deine Ängste aufschreibst

Methode gegen Angst: Was du gewinnst, wenn du deine Ängste aufschreibst

 

*Gastbeitrag von Paul Henkel, Initiator von schreibenwirkt.de

Ich liebe To-Do-Listen und schreibe sie regelmäßig. Seit Kurzem schreibe ich auch Listen für meine Ängste. Diese Listen haben meinem Leben mehr Gutes getan als jeder Versuch, Affirmationen und positive Visualisierungen einzusetzen. Die Methode “Premeditatio malorum”, die eigenen Ängste schriftlich zu beleuchten, ist Jahrtausende alt und funktioniert.

 

Große Sorgen und Ängste wegen schwierigen Entscheidungen

Soll ich den Job wirklich wechseln? Spreche ich meinen Partner auf das Thema an, das mir schon lange im Kopf herumgeht? Hat es Sinn, wenn ich als introvertierter Mensch zu dieser Netzwerkveranstaltung gehe? Sollte ich mit einem Arzt darüber sprechen? Ist es eine gute Idee, jetzt ein Sabbatical zu machen?

sich selbst nicht mögenWir alle kennen schwierigen Entscheidungen, die uns das “Worst case”-Kopfkino bescheren und die wir gerne so lange aufschieben, wie es irgendwie geht: weil wir Angst haben. Angst  vor dem, was passieren, was schiefgehen könnte. Ich kenne das nur zu gut. Vielleicht gehörst du auch zu denen, die wie ich lange Zeit versucht haben, die ängstlichen Stimmen in sich mit positiven Affirmationen zu übertönen. Du liest Motivations- und Selbstvertrauensratgeber und trotzdem findest du dich immer wieder in Situationen, in denen du grübelnd und ängstlich einfach in Starre verfällst. Wie ein Kaninchen vor der Schlange.

Für solche Fälle stelle ich dir eine alternative Herangehensweise vor - eine, die deine Ängste nicht ablehnt, nicht leugnet und nicht verflucht, sondern sie so wertschätzend behandelt, dass sie sich entspannen können. Und nein, mit Esoterik und Zauberei hat das nichts zu tun. Es geht um die alte Methode der premeditatio malorum, der negativen Visualisierung, die die Stoiker schon vor mehreren Jahrtausenden entwickelt haben. Sie ist mir neulich in einem Vortrag von Tim Ferris begegnet.

Vielleicht bist du skeptisch, weil das Beschäftigen mit den eigenen Ängsten so völlig im Widerspruch steht zu dem, was du bisher aus der Persönlichkeitsentwicklung und positiven Psychologie kennengelernt hast. Um zu verstehen, warum das sinnvoll und sogar hilfreich ist, etwas Hintergrund zum Stoizismus.

 

Die Stoiker und Visualisierung von Ängsten

Der Stoizismus ist eine Philosophie, die um 300 v. Chr. im antiken Griechenland entstanden ist. Wenn wir heute von stoischen Menschen sprechen, dann denken wir an solche Zeitgenossen, die nichts so schnell aus der Bahn wird, die gleichmütig und ohne äußere Regung hinnehmen, was ihnen – Gutes wie Schlechtes – widerfährt. Tatsächlich ist das nur ein Aspekt der philosophischen Lehre. Ein anderer ist zu lernen, zwischen dem zu unterscheiden, was wir kontrollieren und was wir nicht kontrollieren können und sich dann vollständig auf Ersteres zu konzentrieren. Genau hier setzt die Übung der Visualisierung von Ängsten an.

methode gegen angst und panik schreibenDie Übung besteht darin, sich systematisch einige Fragen zu beantworten und die eigenen Ängste auf diese Weise im Detail wie unter einem Mikroskop anzusehen. Da Angst nicht nur mir, sondern allen Menschen das Hirn vernebelt, bringt es wenig, sich die Fragen gedanklich zu beantworten. Nimm Stift und Papier und mach die Übung schriftlich. So bringst du das Chaos aus deinem Kopf nach draußen. Du kannst deine Antworten wieder und wieder nachlesen und dir – falls dich später ein Anflug von Zweifel und Panik erfasst – beruhigend deine eigenen Erkenntnisse zur Hand nehmen.

Es lohnt sich, diese Übung regelmäßig als Routine in den eigenen Alltag zu integrieren. Tim Ferriss selbst nimmt sich für dieses Angstinventar jedes Quartal Zeit. Befindet er sich in einer intensiveren Phase seines Lebens, führt er die Übung auch einmal im Monat durch.

Bearbeite mithilfe der Übung die Angst, die schwierige Entscheidung oder die Sorge, die dich gerade am meisten beschäftigt.

 

So funktioniert die Methode des Premeditatio malorum

Nimm dir drei DIN A4 Blätter Papier und reserviere dir 30 Minuten Zeit.

Seite 1

Nimm das erste DIN A4 Blatt und teile es in drei Spalten: Definieren, Vorbeugen, Reparieren. Notiere in der Spalte „Definieren“ dann 10 bis 20 Dinge, die im schlimmsten Fall passieren könnten, wenn du das tust, wovor du Angst hast oder wenn du eine „falsche“ Entscheidung triffst. Dann liste in der zweiten Spalte „Vorbeugen“ für jeden Punkt auf, wie du das Eintreten der negativen Auswirkung vermeiden oder ihre Wahrscheinlichkeit reduzieren kannst. In der dritten Spalte schreibst du auf, wie du den Schaden begrenzen oder wen du um Hilfe bitten kannst, wenn der Worst case eingetreten ist.

Seite 2

Nimm ein zweites Blatt Papier und liste alle Vorteile und positiven Veränderungen auf, die eintreten würden, wenn du versuchst, wovor du jetzt Angst hast, die schwierige Entscheidung triffst und du zumindest teilweise erfolgreich wärst.

Seite 3

Das dritte Blatt Papier macht häufig den größten Unterschied aus und ist für viele der letzte Anstoß, den sie brauchen, um ihre Angst zu überwinden. Teile das Blatt in drei Spalten: sechs Monate, ein Jahr, drei Jahre. Notiere dann in jeder Spalte, wie sich dein Leben verändern wird, d. h. welche Konsequenzen es haben würde, wenn du nicht aktiv wirst. Was passiert, wenn du dich deiner Angst nicht stellst? Was passiert, wenn du die Entscheidung nicht triffst?

 

Die Dinge, die wir vermeiden und vor denen wir Angst haben, sind oft die Dinge, die uns persönlich wirklich weiterbringen. Die Übung wird nicht dazu führen, dass du nun jede Idee verfolgst. Das ist gut so. Denn manche Ängste sind angebracht. Angst hat eine Schutzfunktion. Die Übung hilft dir allerdings zu erkennen, wann sich deine Angst einmal wieder wie eine überfürsorgliche Mutter verhält und dich behindert, statt dich zu schützen. Sie hilft dir, mehr von dem zu tun, was dein Leben lebendiger und lebenswerter macht.

Tim Ferriss hat sich mithilfe dieser Übung entschieden, auf Weltreise zu gehen und währenddessen seinen Bestseller „4-Hour-Workweek“ geschrieben. Ich habe auf diese Weise zu meinem aktuellen Job gefunden, mit dem ich ganz neue Freiheiten genieße.

Und was machst du?

Schreib dich lebendig!

 

Paul Henkel schreibenwirkt.de

Paul Henkel von www.schreibenwirkt.de

In einer persönlichen Krise erlebte er, welche Veränderungskraft Schreiben hat. Seitdem begleitet es ihn täglich: Es macht sein Leben leichter, selbstbestimmter und schöner. Wenn die Zeiten doch einmal dunkler werden, rettet ihn das Schreiben immer wieder.

Damit mehr Menschen vom Schreiben profitieren, hat Paul seinen Blog gestartet. Dort teilt er mit dir wirksame Techniken, wie man das Schreiben nutzt, um Krisen zu überwinden.

 

 

Bin ich gut oder böse? Der Tag, an dem ich zu einem Arschloch wurde

Bin ich gut oder böse? Der Tag, an dem ich zu einem Arschloch wurde

 

Ich habe mein Leben lang versucht, Menschen zu verstehen: wie sie sind, wieso sie so sind, wie sie so wurden und wie ich am besten mit ihnen umgehen kann, wenn mir das Schwierigkeiten bereitet. Wie ich sie dazu bekomme, mich zu mögen, war eine Frage, die mich bis 2013, als ich plötzlich Agoraphobie und Panikattacken “bekam”, begleitet hatte. Spätestens da musste ich lernen, dass mein Gutsein bzw. So-sein-wie-andere-Menschen-mich-am-meisten-mögen-Würden nicht zwingend mit meinem “gut” übereinstimmte, sondern es mich sogar arg verletzte. Ich rutschte immer tiefer in die Bedürfnisse anderer, war immer mehr damit beschäftigt, anderen zu geben, was sie von mir erwarteten. Am Ende hatte ich Mühe, ihre Erwartungen von meinen zu trennen. Dann kam der Tag, an dem ich selbst Arsch wurde. In der Therapie hatte meine Psychologin nämlich großen Wert darauf gelegt, mir neu beizubringen, dass ich (ICH!) auch Bedürfnisse und Erwartungen hatte, die - Überraschung! - rein gar nichts mit denen anderer zu tun hatten.

Diese Lektion sitzt mir noch immer so tief in den Gliedern, dass meine heutige, größte Angst die vor - Überraschung Nummer 2 - Selbstverlust ist. Am anderen Ende meiner Angst sitzen Freiheit, Zeit, Selbstbestimmung, Selbstverwirklichung, Potenzialentfaltung, Selbstabgrenzung und vor allem: die neue Fähigkeit, mich von allem und jedem zu trennen, im Guten für beide Seiten, bevor ich mich von mir trenne. Die Kunst ist und bleibt, die Waage zu halten. Ich lerne sie jeden Tag neu. Was das mit Angstattacken und Panik, Depression und Stress zu tun hat, so hoffe ich, soll dir meine eigene Geschichte erklären.

 

Wie ich wurde, wer ich war

brav und lieb sein wollen aus der kindheitIch habe mich immer als Mensch gesehen, der an sich “lieb” war, niemandem schaden wollte und gern fürsorglich und loyal war. Das fand ich netter als alle anderen Optionen. Als ich aber 2013 nur noch mit mir selbst beschäftigt sein konnte, um meine psychischen Herausforderungen zu bewältigen, wurde mir etwas klar: Auch ich habe böse Anteile. Und die sind weder sonderlich erträglich noch sonderlich verträglich mit dem Ziel meines inneren Kindes: Gemocht werden! Notfalls bis zum (Z)Erbrechen!

Ganz ehrlich: Ich bin gern lieb und nett. Es ist so einfach und gleichzeitig schön, wenn man gemocht wird. Es fühlt sich sicher an und so kuschelig warm. Als ich das loslassen musste, um wieder gesund zu werden, ging es mir alles andere als gut damit. Meine Angst wollte, dass ich mich durchsetze und bei einigen unbeliebt machte. Ich hasste diese verborgene Seite an mir. Sie machte mich fordernd und unliebenswert. Ich selbst empfand Wutausbrüche, Egoismus, Unsensibilität, fehlende Hilfsbereitschaft, Ablehnung, klare Grenzen und freien Willen als lästig. Aber nicht nur das: Ich wusste, wie verletzend diese Charaktereigenschaften sein konnten. Immerhin hatte ich sie selbst zugenüge abbekommen. Irgendwann, als ich klein war, muss ich mir geschworen haben: So werde ich nie! Dieses Versprechen brachte mich in Teufels Küche. Im wahrsten Sinne des Wortes: Denn je mehr man Engel spielt, desto mehr Schatten produziert man. Wir sind eben nicht nur Licht und Liebe. Wir tragen alle dunkle und böse Seiten in uns. Unseren Schatten werden wir niemals los. Punkt.

Aber Menschen mögen “gute” Menschen, je nachdem, wie sie “gut” definieren. Einige interpretieren die Bedeutung “gut” als liebenswert (weil man xyz ist), andere wiederum können einen als “gut” empfinden, weil man etwas Bestimmtes (Schlechtes) nicht tut oder ist. Das hatte ich in meiner Kindheit gelernt und bis in die Dreißiger einverleibt. Ich war das sprichwörtliche Konzept eines Menschen, der es jedem rechtmachen konnte, weil er es wollte. Wenn jemand weinte, war ich da und wischte seine Tränen weg. Wenn jemand Unterhaltung brauchte, unternahm ich etwas mit ihm. Wenn jemand Aufmerksamkeit wollte, war ich da und streichelte seine Eitelkeit. Von einigen bekam ich wertvolle Liebe in Form von Dank oder Teilsein zurück. Von anderen bekam ich gar nichts, besonders, wenn ich dieses Verhalten nicht nach ihrer Laune aufrechterhielt. Dafür erntete ich aber Missbilligung und Ausgrenzung. Und fühlte mich schuldig.

Aber ich billigte und ertrug. Ich erinnere mich sogar an Zeiten, in denen ich meinte, das müsste so sein: nicht wegen mir, sondern weil es die Umstände mit sich brachten, weil “harte Zeiten nun einmal harte Maßnahmen erforderten” (“Schon ok, dass ich zum Kollateralschaden wurde! Macht nichts!”) oder auch, weil “man sich im Sturm mit jedem Hafen zufriedengibt” (“Passt schon. Ich reiche eben nicht aus!”). Ich hatte eine Menge Rechtfertigungen für das verletzende Verhalten meiner Mitmenschen oder Ereignisse, die mich ins Wanken brachten. Und noch mehr Argumente hatte ich, wieso ich nach außen hin lieb bleiben musste.

Im Endeffekt war das der größte Trugschluss, die dickste Illusion, der ich je hätte erliegen können.
Was mir meine Angststörung zeigte? Das hier:

 

Eigentlich bin ich ganz anders und es ist Zeit, dass ich das merke (und andere auch)!

engel oder teufel über gute und böse menschen und unserem schattenIch habe Harmonie schon immer geschätzt und mochte es, wenn alles ruhig und ohne große Herausforderungen vonstatten ging. Mir bedeutet Seelenruhe sehr viel; ständige Auseinandersetzungen und Kämpfe tun mir hingegen weh. Noch immer. Doch unsere dunklen Seiten zu verbergen, zu verneinen, zu projizieren oder zu verdrängen, macht uns leider anfällig - für Menschen, die uns ihre dunkle Seite vor die Füße kotzen, uns ihre Messer in den Rücken stechen und dann lächelnd von dannen ziehen. Du weißt, was ich meine. Nur habe ich früher nie verstanden, dass diese Menschen ihren “guten” Sinn haben: mir zum Beispiel zu zeigen, dass ich fordern und WOLLEN darf, dass ich mir Wünsche erfüllen darf, gleich, was andere dazu sagen, und dass ich meine Wege gehen SOLLTE - einfach nur meinetwegen. Sie zeigten mir, dass andere niemals wichtiger sind als ich und dass jeder okay ist, so, wie er ist (ob das anderen nun gefällt oder nicht). Und dann noch: Auch ICH darf mich ruhigen Gewissens mal so richtig daneben benehmen, Fehler machen und völlig unvernünftig sein.

Mein damaliger (und heutiger) Schlüsselsatz:
Wichtig ist nur, dass du dir selbst genügst.

Meine Stärke war das nicht. Nehmen wir meine letzten zwei Beziehungen: Sie bestanden fast nur daraus, dass ich da war, wenn und weil sie mich da haben wollten. Ich erfüllte alle Bedingungen, die meine Partner an eine Beziehung und eine Frau (oder gute Freundin, Schwester, Mutter) hatten. Ich schrie ihnen fast ins Gesicht: Such dir was aus, was dir gefällt! Als wäre ich ein Supermarkt. Ich stellte keine eigenen Bedingungen auf, außer, dass ich geliebt werden müsste. Dafür war ich das, was sie wollten, brauchten - oder nicht wollten und nicht brauchten. Ich war eine wandelnde Anpassungsfrau oder wie Julia Onken es in ihrem Klassiker “Vatermänner” formulierte: eine wahre Leistungstochter.

Auch im Job: Mein damaliger Arbeitgeber hat mir große Dienste geleistet, nicht nur an wertvollen Lektionen fürs Leben. Auch menschlich hat er mir viele tolle Personen in mein Leben gebracht, von denen ich charakterlich schwer profitieren konnte. Auch in puncto Wissen durfte ich in dem Unternehmen wachsen und viele neue Bereiche erkunden. Und hier kommt das berühmte Aber: ICH, so wie ich wirklich BIN, passte nicht dorthin. Ich leistete mich dumm und dämlich, doch am Ende des Tages fühlte ich mich trotzdem ungenügend. Nichts reichte, nicht einmal ich mir. Aber ich tat einiges, was es so aussehen ließ, als wäre ich der ideale Griff für meine damalige Arbeit und meine damalige Arbeit der ideale Griff für mein kleines Mädchen namens MUSS. Mein wahres Ich, nicht etwa das angepasste, kleine und erlernte Ich, musste ich verheimlichen. Das war der Preis.

Auch in Freundschaften musste ich die Erfahrung machen, dass ich verlassen wurde, wenn ich aufhörte, den Zweck zu erfüllen - welcher es auch war. Ich verlor einige Menschen an meine Angst- und Panikstörung. Heute sage ich gerade heraus: zum Glück! Ich hätte ihnen nicht länger geben können, was sie von der Welt, und ich als ihr Symbol, brauchten. Damals blieb ich still und litt, nahm es hin, wie es war, muckte nicht auf, stand nicht für mich ein. Und tat ich es doch, verlor ich sie ebenfalls.

 

Und jetzt das Schöne: Du darfst!

wut rauslassen und so sein wie man ist statt immer gut zu seinIch lernte in dieser Zeit, dass mich einige Menschen “gut”, ja, sogar besser fanden, wenn ich das “böse Mädchen”, das Teufelchen, die krakeelende Furie herausholte, die sich zur Wehr setzte und ihrer Wut über all ihre verletzten Grenzen Ausdruck verlieh. Das machte mich stutzig, wie du dir sicher vorstellen kannst. Bei mir war es mein damaliger Chef, der meiner nötigen Veränderung den Anstoß gab. Er machte meinen Tag, an dem ich zu einem Arschloch wurde und offen und befreit jedem Menschen meine Grenzen (notfalls auch) ins Gesicht brüllte, zu einem unvergesslichen Moment. Kein ausschließlich “guter”, aber dafür notwendiger. Ganz sicher hast auch du so einen Menschen in deinem Leben oder aber sie laufen dir regelmäßig über den Weg.

Hauptsache ist, dass du nicht vor ihren Worten davonläufst, sondern stehenbleibst und sie anhörst. Und ihnen glaubst.

Es macht dir vielleicht Angst oder sorgt für Panikattacken, Depressionen oder Stresshormone, wenn du nicht gemocht wirst, aneckst oder als unbequem, unliebenswert und anstrengend empfunden wirst. Es zeigt deine tiefe Empathie, Sensibilität und Flexibilität, dich allen Umständen, externen Bedingungen und Menschen anpassen zu können, sodass du dich geliebt, wertgeschätzt fühlst und vor allem willkommen und genug.

 

Alles hat seinen Preis: Das Problematische am Nettsein

Du kämpfst: um etwas, was du nur dann bekommst, wenn du etwas bist oder nicht bist - Bedingungen, die andere dir wie einen Einkaufszettel in die Hand drücken. Bringst du die Zutaten nicht aus deinem Supermarkt des Seins mit, kann das geplante Lieblingsessen der Anderen nicht gekocht werden. Es schmeckt ihnen auf jeden Fall sehr viel weniger. Und du hast vielleicht sogar Schuld und darfst dich wie ein kleines Kind schämen. Du weißt ja immerhin, dass sie Bedingungen haben. Du fürchtest, dass sie den Vertrag mit dir auflösen, wenn du gegen die Bedingungen, die du einst unterschrieben hast, verstößt.

gib deiner angst panik und depression was sie will sei wie du bistAber hier ist ein Geheimnis: So ein Szenario ist Kind-Eltern-Dynamik. Klar, du kannst motzen und poltern und brüllen: Verdammt nochmal! Habt mich endlich lieb und gern, genauso, wie ich bin! Oder aber du bist lieb und brav und tust alles, was sie von dir wollen, als wären sie deine Eltern und du das kleine, hilflose Ding, was in seiner Existenz völlig von ihnen abhängig wäre. Du: das Opfer. Sie: die Täter.

Oder du erinnerst dich daran, dass weder sie größer sind als du, noch irgendwer entscheidet, wer und was du bist, außer du selbst.

Bedingungen können sich ändern, verringern oder erweitern. Es gibt keinen Vertrag und kein Versprechen, das nicht heute noch gelöst werden kann. Du darfst jederzeit allen Bedingungen widersprechen. Du darfst Verträge auflösen. Du darfst anderen deine Bedingungen vorlegen, die sie unterschreiben müssen, damit du dich wohl und gesund fühlst. Du darfst alles das, was auch andere glauben, zu “dürfen”, sogar das, was dich zutiefst verletzt. Auch wenn das “Auge um Auge, Zahn um Zahn”-Prinzip so seine Tücken hat: Wenn du das brauchst, nimm es dir. Erlaube es dir. Offen. Ehrlich. Sodass es JEDER sehen kann. Du wirst erstaunt sein, wie wenig die Reaktionen der Menschen, deren Reaktionen du am meisten fürchtest, dem entsprechen werden, was dir deine Angst flüstert.

 

Noch ein letztes Wort: Du bist kein Supermarkt!

Der Eine mag Leber, der Andere hasst sie: So ist das Leben. So sind die Menschen. Wir brauchen Vielfalt und niemand kann es jedem rechtmachen. Wenn du dich verlierst, aus Angst, andere zu verlieren, dann bleibt dir dennoch ein Verlust sicher. Verlust gibt es, wie du siehst, auf beiden Wegen. Natürlich wünsche ich dir, dass du dich gegen den Verlust deines Selbst entscheidest und notfalls gegen andere Menschen, die dich anders wollen.

Aber es gibt noch etwas, was dir zeigen möchte, dass Selbstverlust eine der schmerzhaftesten Wunden ist, die du dir zufügen könntest: deine Angst, Panikattacken, Depressionen und/oder täglicher Anpassungs-Stress.

Was auch immer dich beherrscht, existiert nur, weil du dich beherrschen lässt.

Deine Angst möchte, dass du den Thron deines Lebens besteigst. Sie brüllt: Raus aus der Enge deines Lebens! Befreie dich von fremden Ketten! Deine Panik will, dass du dich abgrenzst - von allem, was dir fremde Grenzen setzt und deine überschreitet, dich kleinhält und im Schmerz über die Umstände festhält. Sie bettelt: Hör auf, everybody’s darling sein zu wollen. Grenze dich endlich an! Deine Depressionen mögen dir missverständlicherweise sagen, dass du nicht wert seiest, aber in Wahrheit rufen sie: Erkenne deinen Wert - mit all deinen guten und “bösen” Seiten, deinen hohen und niederen Gefühlen. Trauere und dann erhebe dich. Oder auch: Erhebe dich, weil du trauerst.

ein leben im albtraum ist kein gutes leben sei böseEine jede Krankheit hat ihre ureigene Form, so wie ein jeder Mensch seine Art und Weise hat. Angst beispielsweise kommt ja nicht umsonst vom lateinischen Wort angus für Enge. Panik als Begriff stammt von Pan, das Wesen der Mythologie aus halb Mensch, halb Ziege. Der Gott!!! Pan wurde so richtig wütend und aufbrausend, wenn er seine Mittagsruhe nicht bekam und es jemand wagte, ihn zu stören. Seine Wutausbrüche prägten das heutige Wort Panik, weil er alle Störenfriede seine unerfüllten Bedürfnisse und verletzten Grenzen spüren ließ. Depression stammt vom lateinischen Wort deprimere und bedeutet “niederdrücken”. Was wiegt so schwer, dass es dich niederdrückt? Wozu hältst du dich klein? Wie gehst du mit den niederen Gefühlen um? Und natürlich vieles, vieles mehr.

Krankheit zeigt dir also genau, dass du mit etwas/jemand Krankhaftem und Ungesundem, Giftigem und Störendem auf “gut Wetter machst”. Doch jeder Regen bringt dir einen Segen. Sei bereit für die Veränderung, nach der dein Körper, Geist und Herz (oder deine Seele) sich sehnen. Gib ihnen einfach, was sie wollen. Dreh ein wenig deine Stimme hoch, wenn du beim nächsten Mal verletzt wirst. Wirf Geschirr an die Wand, wenn dich jemand wütend macht. Leg einfach auf, wenn du dir das Gerede eines Menschen nicht mehr geben willst. Melde dich nicht mehr, wenn du keinen Kontakt mit jemandem haben möchtest. Sag einem Menschen, dass du dich ausgenutzt fühlst. Trau dich, etwas und jemanden abzulehnen, weil es nicht mit deinem Bauchgefühl übereinstimmt: Was auch immer es braucht, um dich wohl und gesund zu fühlen, tue es. Es mag leichter sein, sich selbst gegenüber böse zu sein oder seine Wut, Traurigkeit und Angst in sich zu behalten, statt die “lieben und guten” Grenzen zu sprengen. Aber auch das hat seinen Preis.

Und wenn du bereits unter starken Stresssymptomen oder gar Angstzuständen, Panikattacken und Depressionen leidest, dann laden sie dich ein, neu zu überlegen, ob dieser Preis nicht doch VIEL zu hoch ist - gemessen an dem, was du für ihn bekommst.

Sag mir:
Wie gehst du mit deinem Schatten um? Was hat dir deine Angst, Panik, dein Stress oder deine Trauer, Depression, Burnout oder Wut gezeigt? Bist du lieber Engel oder Teufel? 

Alles Liebe,

Janett Menzel Angst Blog

 

 

Was die Angst, sich zu zeigen, bedeutet & was man gegen sie tun kann

Was die Angst, sich zu zeigen, bedeutet & was man gegen sie tun kann

 

Heute kontaktierte mich eine meiner Leserinnen, die schon seit sehr langer Zeit spürte, dass sie etwas in ihrem privaten und beruflichen Leben verändern muss. Gleichzeitig spürte sie heftige Blockaden, die mit körperlichen Symptomen der Angst, Trauer, Schuld, Scham und sogar Panik einhergingen, wenn sie sich und ihre Potenziale zeigen wollte.

Wie so viele, die gerne ihr wahres Ich in voller Größe leben wollen, fürchtete auch sie, zu versagen. Stattdessen passte sie sich weiter einem genormten Leben an und orientierte sich an dem, was “man darf” und was sie glaubte, zu können. In ihr hallten unentwegt die Stimmen der Anderen:

  • Das ist falsch!
  • Lass von deinem Bauchgefühl ab!
  • Mach es so wie alle anderen!
  • Du darfst deinen eigenen Weg nicht gehen!
  • Du bist nichts Besonderes!
  • Du begehst einen Fehler!
  • Das wird doch nie was!
  • Das braucht die Welt nicht!
  • Es gibt schon zu viele. Du bist kein Stück anders!

 

Über die Angst, sich zu zeigen, und wie sie entsteht

was tun gegen die Angst sich zu zeigenEs waren eben die Gedanken der Anderen, nicht ihre eigenen. Sie war es gewohnt, zu tun und zu lassen, was ihr andere als “richtig” und “gut” vermittelt hatten. Sie glaubte aus Gewohnheit, dass sie ihr wahres Ich in voller Größe nicht zeigen und ausleben dürfte. Sie hatte den Stimmen zu lange gehorcht und war nun sicher, dass sie sich schuldig machen würde, wenn sie sich erlaubte, anders, besonders und bedeutungsvoll zu sein und zu leben. Sie fürchtete die Reaktionen der Anderen: belächelt zu werden, zu bereuen, allein sein zu müssen. Das wollte sie nicht. Sie wollte Teil sein und brauchte - wie alle anderen auch - die Zuwendung und Unterstützung ihres sozialen Netzwerks. Doch es gab diese kleine Stimme in ihr, die ihr nicht länger erlaubte, sich klein zu machen und von anderen klein halten zu lassen. Diese Stimme wollte, dass sie sich traut und in ihrer wahren Größe zeigt - endlich umsetzt, was sie sich so sehnlichst wünschte: Sein und leben, wer sie wirklich ist.

In vielen bebt der Wunsch nach Größerem, der Drang, endlich ihre Leidenschaften und Begabungen im vollen Potenzial auszuleben. Sie wollen sichtbar werden oder an den großartigen Veränderungen in den Köpfen der Menschen teilhaben, sich sozial oder andersartig einbringen. Sie wollen ihre Erfahrungen und Erkenntnisse an Menschen weitergeben, die noch auf der Suche sind. Sie wollen endlich zeigen, was sie können - und DASS sie etwas können. Doch gleichzeitig fürchten sie sich davor, was geschehen könnte, wenn sie es dann tun. Es ist eine Angst vor den Konsequenzen, die unentwegt gegen die Angst vor Selbstverlust kämpft. Hin und hergerissen zwischen der Intuition und dem sozialisierten “Verstand” wissen sie keine Kompromisse.

 

Was die Angst, sich zu zeigen, mit der Angst vor Gefühlen zu tun hat

Wer schon einmal heftige Angst erlebt hat, kann sich an Momente im Leben erinnern, in dem man von außen ausgebremst wurde. Sei es, dass man in der Kindheit durch Eltern oder Geschwister lernte, sich zurücknehmen zu müssen. Oder man hat im weiteren Verlauf des Lebens festgestellt, dass es leichter ist, Zuwendung und Wertschätzung zu erhalten, indem man sich anpasst. Ganz oft vergaß man sich selbst dabei und vor allem seine eigenen Bedürfnisse. Damit verneinten sie gleichzeitig ihre Talente und Fähigkeiten. Stattdessen widmeten sie sich anderen Menschen und dem was diese brauchten und wollten. So lernten sie, sicherzustellen, dass sie in Kontakt und sicher bleiben und nicht übersehen werden würden. Dummerweise übersahen sie sich die ganze Zeit und brachten vielleicht sogar noch anderen Menschen bei, dass es o. k. wäre, dass sie übersehen wurden.

Was sich eigentlich dahinter verbirgt, ist eine Angst vor Gefühlen: den eigenen und denen der Anderen, die in Verlust gipfeln würden (bei einigen bis hin zu Todesangst oder der Angst, mit ihrem gewohnten Ich vernichtet zu werden). Denn, was würde es auslösen, wenn man plötzlich über sich hinauswächst und sich in einem anderen Licht präsentiert als jenes, das andere von uns gewohnt sind? Würden uns andere dann nicht belächeln oder uns als größenwahnsinnig beschreiben? Hier ein Sinnbild:

Stehen zwei Menschen voreinander.
Fragt der eine entsetzt den Mutigen: “Was fällt dir eigentlich ein? Was glaubst du, wer du bist?”
Antwortet der andere: “Was glaubst du eigentlich, wer du bist? Was fällt dir ein?”

 

Die Welt ist dein Spiegel

angst sich zu zeigen projizierenEigentlich wäre es doch ein Leichtes, zu sagen: Ich habe ein besonderes Talent. Ich liebe mein Leben. Ich möchte es dafür nutzen, meine Fähigkeiten ins Unermessliche ausleben zu können. 

Doch zu oft zeigt sich die Welt und ihre Bewohner als Spiegel unserer Ängste. Was wir glauben, zu sein oder nicht zu sein, zu können oder eben nicht zu können, wird uns dann immer wieder auf einem Silberteller präsentiert. Es kitzelt unsere Angst vor Ablehnung und Kritik in Form unseres inneren Kritikers heraus, zeigt uns unsere Makel, lähmt unseren Körper mit Angstsymptomen und sorgt für noch weniger Selbstachtung und Selbstwert. Gleichzeitig wirft es einen auf die Angst vor zu viel Aufmerksamkeit zurück. Denn viele sind es gewohnt und hassen es, dass sie begutachtet werden (es erinnert an eine leidvolle Prüfung) und eventuell kritisiert werden in ihren vermeintlich mangelhaften Leistungen. Eine andere Seite an dieser Angst ist, dass man als “zu gut” eingestuft würde (Spiegel dafür, was man sich noch nicht zutraut) und Menschen plötzlich erhöhte Ansprüche an einen stellen würden. Perfektionstendenzen scheinen uns ab meiner Generation quasi in die Liege gelegt worden zu sein. Wenn dann auch noch die Welt auf uns schaut und stets prüft!, ob wir hier wirklich etwas können, und erwartet!, dass wir großen Leistungen erbringen, wird entweder aus dem Wollen schnell ein Müssen (im schlimmsten Fall auch Burnout) oder eine immerwährende Prüfungssituation.

Die Angst vor Leistung und Sich-Beweisen dämmt man nur mit einer gesunden Selbstabgrenzung und der Fähigkeit, auch einmal alle Neune gerade sein zu lassen (bei sich), Pausen einzulegen und einzufordern und Nein sagen zu können. Man muss wissen, wie man mit Neidern und eifersüchtigen, shitstorm-affinen Menschen umgeht, ohne sich zu verletzen, während man unentwegt seinen eigenen Weg weitergeht.

Es braucht die Fähigkeit, nicht perfekt sein zu wollen, das Wissen, dass man gut genug ist und nicht alles können oder wissen muss. Es bedarf das Vertrauen, dass man stetig wachsen und Fehler korrigieren kann, dass man es nicht jedem rechtmachen kann. Am wichtigsten jedoch erscheint mir die Fähigkeit, respektvoll mit fremden Gefühlen wie auch den eigenen umzugehen, statt sich vehement zu rechtfertigen, durch noch mehr Leistung oder totalem Verzicht überzeugen zu wollen. Mir half es immer, zu sagen:

“Es ist schön, dass du deine Gedanken dazu mit mir teilst. Das zeigt einmal mehr, wie unterschiedlich Menschen die Welt doch sehen.”

 

Von den Einen belächelt und den Anderen abgelehnt

keine angst vor der eigenen größeNatürlich gibt es genauso viele Menschen, die eher bewerten und andere für ihre Talente und ihren Mut verurteilen. Es bringt nichts, an ihnen herumschrauben oder sie überzeugen zu wollen. Sie leben nach anderen Regeln, so wie wir nach unseren. Sie haben sich in den Rahmen der Gesellschaft fest eingereiht und geben oft alles, um nirgends anzuecken oder negativ aufzufallen. Viele von ihnen tragen noch ihre inneren Kinder höher als ihr erwachsenes Ich. Kinder möchten, dass die “Großen” stolz auf sie sind, sie etwas richtig gemacht und “es” geschafft haben, das zu sein, was die Großen ihnen beibringen wollten. “So ist es richtig. Das hast du gut gemacht!”

Es ist eben diese Angst vor dem Auffallen, die eine andere Angst, nämlich die, negativ aufzufallen, mit sich bringt. Und auch die Angst vor den eigenen destruktiven Gefühlen, die andere Menschen verletzen könnte, schwingt mit.

Betrachten wir das einmal genauer: Wenige schauen gern Menschen dabei zu, wie sie sich selbst feiern. Es löst Fremdscham und Befangen aus. Einige freuen sich mit, aber wollen auch gleich auf den Zug aufspringen und mitmachen, aber nichts allein tun, um so weit zu kommen. Andere verurteilen Menschen, die sich zu ernst nehmen. Oder sie schütteln vehement den Kopf, wenn sich ein Mensch selbst verwirklichen möchte und dafür alle Brücken hinter sich abbricht. Die Reaktionen sind verschieden, aber zeigen alle die Angst davor, nichts und niemand zu sein. Wer “besser” ist, der hält ihnen im schlimmsten Fall den Spiegel hin und sagt: “Siehst du, so gut bin ich. Du bist schlechter.” oder noch schlimmer: “Du bist ein Nichts gegen mich.” (Nur, dass sie das meistens gar nicht sagen, sondern sich die Wertenden das einreden, damit sie sich eben nicht weniger wert fühlen. Das Gefühl der Verachtung ist ein unheimlich spannendes, denn es kommt einer Präventionsmaßnahme gleich: Sie werten den Anderen im Vorfeld ab, um sich im Vergleich nicht selbst abwerten und keine Trauer, Wut, Angst, Scham oder Schuld fühlen zu müssen.)

Doch in Wahrheit trauen sich diese Menschen wenigstens etwas zu. Sie nehmen sich und ihr Leben ernst genug, um es so zu leben, wie sie es sich wünschen. Ungeachtet dessen, was andere über sie sagen, denken und urteilen, wagen sie es, ihre Lebensaufgabe zu suchen und sie auszuleben. Leider tun sich noch viel zu viele schwer damit. Sie wollen niemanden verletzen und von niemandem verletzt werden. Sie hegen Selbstwertzweifel und Sorgen um ihre Existenz, aber auch um ihre Beziehungen. Verlustängste plagen sie genauso wie die Angst vor Inbeschlagnahme, wenn sie blieben, wer sie mimen zu sein, gepaart mit dem Gedanken, man könne oder dürfe nicht besonders/anders/begabt/mutig sein.

 

Drei Wege, um die Angst, sich zu zeigen, zu mildern

Janett Menzel

 

Weg 1) Warte noch länger auf dich und deine Aufgabe: Wenn dieser Drang nämlich erst einmal so tief geworden ist, dass nichts ihn noch besänftigen könnte, spielt auch die Angst vor Kritik, zu versagen, Trauer, Schuld und Scham keine Rolle mehr. Meist aber hat deine Seele dann schon alle Register gezogen und dich auch körperlich lahm gelegt, um deiner Angst ihren Ausdruck zu verleihen, damit du dich endlich darum kümmerst.

Weg 2) Höre auf, zu warten, und darauf, dass andere für dich, deine Fähigkeiten und deinen Lebensweg bereit sind: Die Auseinandersetzung mit deinen negativen Gefühlen kann bereits helfen, ein gesundes Ich herzustellen oder aber es zu unterstützen. Besonders die Angst vor den eigenen destruktiven Gefühlen wie Wut auf die Anderen oder deren Verachtung darf begegnet werden. Wer jemanden bewusst zu eigenen Gunsten kleinhalten will, dessen Rahmen darf gern aufgebrochen werden. Auch wenn dein innerer Kritiker unentwegt meckert und mahnt: Du DARFST und wirst Fehler machen. Aus denen wirst du lernen. Wie bei Kindern hilft es, sie hinfallen und wieder aufstehen zu lassen, dabei zu entmutigen, weiter zu machen und nicht gleich aufzugeben. Erlaube dir das Spielerische an deinem Weg und deiner Aufgabe.

Weg 3) Erkenne, dass alle Menschen ein Recht auf ihre Meinung haben und du auswählst, welchen Vorschlag du annimmst - und welchen nicht. Da die Menschen am meisten unter dem leiden, was sie denken, was andere von ihnen denken könnten, hier noch zwei, drei Worte dazu, was wirklich in den meckernden und urteilenden Menschen vor sich geht. Ich habe das zu genüge beobachten dürfen und daher weiß ich um den eigentlichen Kern: Sie haben Angst. Es ist dieselbe Angst wie deine:

  • Im Vergleich mit dir schneiden sie schlechter ab, denn sie sehen, dass sich jemand etwas (mehr) zutraut als sie selbst.
  • Sie selbst haben ggf. gelernt, dass sie nicht besonders sein sollen, sondern sich in Anpassung und Genügsamkeit üben müssten.
  • die angst der anderenVielleicht haben sie noch stärker unter Abwertung oder Kritik gelitten, als sie sich ausprobierten, das Leben spielerisch erprobten, besonders in ihrer Kindheit. Oder sie leiden noch immer unter Fehlern, die schwerwiegende Konsequenzen nach sich trugen. Statt sich weiter oder neu zu vertrauen, misstrauen sie sich lieber aus Vorsicht.
  • Es gibt auch viele, die schlichtweg schwer damit umgehen können, wenn einer “größer” erscheint (im Wissen, in der Erfahrung, in den Taten, im Umgang mit Gefühlen usw.). Sie wollen ihre eigene Unsicherheit nicht fühlen, wollen nicht spüren, wie klein sie sich halten oder haben halten lassen.
  • Andere wiederum wollen ihre Größe nicht mit dir teilen und verurteilen dich scheinbar dafür, dass du ihnen ihren Platz “wegnehmen” willst. Wut ist für viele leichter als Angst zu zeigen. Sie wollen ihre Größe in der Reflexion ausleben und durch dich sehen. Du sollst der Spiegel ihrer Besonderheit und Talente sein, aber nicht sie zum Spiegel machen wollen. Sie wollen im Mittelpunkt stehen, statt zuzusehen: “Das hast du großartig gemacht! Du bist der/die Beste! Nur du!” Sie fürchten, dass andere sie ausstechen, übertrumpfen und sie - in ihrer Interpretation - ein Versagen. (Aufmerksamkeit wünscht sich jeder, doch es besteht ein Unterschied, ob wir unseren “Kollegen” etwas gönnen und anderen Menschen Gutes wünschen oder ob wir sie insgeheim ausbremsen wollen, nur um unsere Unsicherheit, Traurigkeit oder Angst nicht spüren zu müssen.)

Eigentlich haben sie nur Angst, Zuwendung und Aufmerksamkeit zu verlieren, die sie so sehr brauchen wie die Luft zum Atmen - wie wie alle. Einige Menschen brauchen diese von anderen. Sie brauchen andere als Spiegel. Andere werden zum Spiegelbild selbst und machen trotzdem einfach ihr Ding. Das wird sich im ersten Moment sehr schlecht für Urteilende anfühlen, aber die Menschen, die du fürchtest, wenn du Angst hast, dich zu zeigen, brauchen auch dich, um ihre Angst hinter sich zu lassen. Sonst würde man ihnen unentwegt “erlauben”, diese nicht ansehen, sondern verdrängen und auf andere projizieren zu dürfen. Die Verantwortung für ihre Gefühle tragen dann nicht mehr sie, sondern andere (die ja wiederum auch ihre eigenen Gefühle haben, mit denen sie klarkommen müssen). Doch so, wie sie dir deine Angst zeigen (und ihre projizieren), darfst du ihnen ihre zeigen. Du darfst ihnen auch deine Angst zeigen.

Denn es gibt dich.

Entscheidend ist nur, was du selbst über dich glauben möchtest - und dir selbst erlauben möchtest.

 

Richtig trauern: Wie man mit dem Tod eines Angehörigen umgeht

Richtig trauern: Wie man mit dem Tod eines Angehörigen umgeht

Wenn der Tod eines Angehörigen oder geliebten Menschen völlig unerwartet kommt, spürt man heftige Kontrollverluste. Mir begegneten im Laufe des Blogs jedoch Menschen, die sich erst mit Angstzuständen und Panikattacken auseinandersetzen mussten, als jemand Geliebtes verstorben war.

Wie gewaltig musste ihre Verlusterfahrung gewesen sein und wie waren sie mit ihrer Trauer umgegangen? fragte ich mich, als ich selbst nach dem plötzlichen Tod meines Familienmitglieds wieder Angstschübe spürte. Emotionale Auseinandersetzungen wegen Erbrechtsangelegenheiten, Anwalt und Bestattung hatte ich hinter mich gebracht. Doch wie sollte es weitergehen? Wie würden wir unsere Trauer bewältigen?

Ich erlebte die Trauer meiner Mutter wie der Geist aus dem Film “Die Frau in schwarz”. Meine fühlte sich an, als würde ein Elefant auf meinem Rücken stehen. Da ich gut im Verdrängen bin und mich mit Arbeit, Medien und Sport abzulenken weiß, war klar, dass das nicht lange gut gehen würde. Traurigkeit und Angst sind mächtige Energien, die irgendwohin hin müssen. Doch was bedeutet überhaupt Trauerarbeit? und Wie trauert man richtig?, fragte ich mich in einer stillen Minute.

 

Trauerarbeit: Wie trauern wir richtig?

wie trauert man richtig? wenn der tod eines geliebten menschen zu paanik angst und depressionen führtIch erinnerte mich, dass die eingangs erwähnten Trauerarbeit leistenden Personen von einem Phänomen berichtet hatten: Der Schock sei das eine; aber wenn man nicht mit den überwältigenden Gefühlen der Traurigkeit umzugehen weiß und stattdessen versucht, zu verdrängen, bündeln sie sich. Der Druck im Körper wird bald so stark, dass er irgendetwas benutzt, um die geballte Trauer ausleiten zu können, zum Beispiel Krankheiten.

Da ich auf keinen Fall wieder Panikattacken bekommen wollte, beschloss ich, das zu tun, was ich am besten kann: Informationen besorgen und einen Plan machen, wie ich den Tod meines Familienmitglieds gesund verarbeiten könnte.

Als Denkerin erleichterte es mich, zu erfahren, dass es eine wissenschaftlich basierte Trauerforschung gibt. So musste ich nicht allein herausfinden, wie ich am besten mit dem Verlust und Schmerz über den Tod meines vorletzten! Familienmitglieds umgehen sollte. Wenn ich schon meiner Mutter in ihrer Trauer nicht helfen könnte, dann wenigstens mir.

Ich entdeckte nicht nur, dass es mehrere Experten auf dem Gebiet Trauerarbeit und -forschung gibt, u. a. die Ikone Elisabeth Kübler-Ross und die mir liebste Psychoanalytikerin Verena Kast. Meine Recherchen rund um die Frage “Wie trauert man richtig?” zeigten vor allem:

Die eigenen Vorstellungen und Gedanken über den Tod definieren im Wesentlichen, wie wir ihn erleben - angstvoll oder akzeptierend trotz Traurigkeit. Ich zum Beispiel glaube seit jeher an ein Leben nach dem Tod. Es fühlt sich besser für mich an, zu denken, dass die gestorbene Person nicht einfach so verschwindet, sondern nur der Körper nicht mehr ist. Auch meine Gewissheit, dass wir mehr als nur einmal leben, meint: inkarnieren, erlaubt mir, den Tod im jetzigen Leben als weniger schmerzvoll wahrzunehmen.

Ich glaube vor allem daran, und das ist wohl der kritischste Punkt in diesem Blogpost, dass jeder den Zeitpunkt seines natürlichen Todes selbst bestimmt. Von der Idee erfuhr ich das erste Mal, als ich mich mit dem Thema Seelenplan auseinandersetzte und dazu das bekannte Buch “Seelenverträge: Absprachen in Liebe” von Leila Eleisa Ayach las. Mir gefällt der Gedanke, dass wir bereits im Vorfeld alles “beschlossen” haben, was wir im jetzigen Leben erleben (wollten), um daran zu wachsen.

Das aber ist mein Glaube. Und jeder darf seine eigene Ansicht dazu haben: eine, die ihm guttut. Was verbindest du mit dem Tod?

 

Die bekanntesten Modelle und Phasen der Trauer

Durch meine Recherchen lernte ich auch, dass Trauer in Wellen auftritt und nicht in Phasen. Das jedenfalls sagt der renommierte klinische Psychologe Prof. George Bonanno. Er setzt sich seit Jahrzehnten mit dem Tod und Trauerarbeit auseinander und schrieb 2012 in seinem Buch „Die andere Seite der Trauer: Verlustschmerz und Trauma aus eigener Kraft überwinden“ über seine Erkenntnisse.

Dennoch will ich drei bekannte Modelle zum Umgang mit dem Verlust eines geliebten Menschen vorstellen. Sie helfen, den Tod zu verstehen, zu akzeptieren und den Schmerz über den Verlust ertragen zu können. Vielleicht helfen sie auch dir.

 

Die fünf Phasen der Trauer nach Elisabeth Kübler-Ross

wie trauert man richtig?Die Schweiz-US-amerikanische Psychiaterin ist eine der wichtigsten Begründerinnen der Sterbeforschung. In ihrem Buch „Über den Tod und das Leben danach” skizziert sie einen Modell aus fünf Phasen, dass das Verhalten sterbender Menschen und Erleben des eigenen Todes oder das eines Angehörigen näher beschreibt.

Die erste Phase nennt sie Verleugnung, (denial). Ein Mensch erfährt von seinem bevorstehenden Tod oder die Angehörigen erfahren vom Tod ihres geliebten Menschen. Sie verleugnen das Ereignis, wollen es nicht wahrhaben und isolieren den Schmerz darüber. In dieser Phase lehnt man Diagnosen und Befunde ab, glaubt an einen guten Ausgang oder ignoriert vollständig, was auf einen zukommt bzw. bereits geschehen ist. Diese Phase kann man gesund nur dann erleben, wenn man sich mit dem Tod auseinandersetzt.

Die zweite Phase nennt sie Zorn. Hier ist vor allem die Emotion Wut präsent. Auch kommt es sehr häufig dazu, dass man gesunde Menschen beneidet und unkontrollierte Aggressionen erlebt, weil das eigene Leben bald beendet wird oder aber das Leben eines Angehörigen bereits beendet ist. Träume, die man hatte, und Wünsche, die man noch umsetzen wollte, sowie alles, was man nicht mehr erleben darf, führen zu übermäßigen Wutausbrüchen und Angst.

Diese Phase kann man nur dann gesund ertragen, wenn man seinen Gefühlen viel Aufmerksamkeit widmet und jede Möglichkeit nutzt, sie zu verarbeiten. Auf keinen Fall sollte man diese Wut und Angst als Angehöriger persönlich nehmen.

Die dritte Phase nennt sie Verhandeln. Sie sei nur sehr kurz und von extrem kindlichen Verhaltensweisen dominiert. In dieser Phase sind die Menschen oft sehr zornig und versucht, durch einfache Tätigkeiten und Leistungen eine Belohnung, nämlich die Befreiung von Schmerzen, zu ergattern. Viele widmen sich in dieser Phase überweltlichen bzw. ehrenamtlichen Tätigkeiten, um genug Gutes zu tun, in der Hoffnung, dass es von einem Gott gewürdigt wird.

Die vierte Phase ist geprägt von Verzweiflung über den Verlust, sowohl reaktiv als auch vorbereitend. Die erste Form, die reaktive, zeigt häufig eine Fixierung auf bereits erlebte Verluste, zum Beispiel in Form von Geld für gesundheitliche Zuwendung oder auch dem Preis der Verantwortung für jahrelange Pflege usw. Die zweite Form, die vorbereitende, widmet sich der Zeit, die nun bevorsteht - ohne das Leben oder den Angehörigen. In dieser Phase befinde ich mich.

Diese Phase kann man gesund erleben, indem man sich an das erinnert, was einem im Leben bleibt und sich dabei von seinem Umfeld unterstützen lässt. Die Sterbeforscherin rät allerdings dazu, sich immer dann zu isolieren bzw. zurückzuziehen, wenn man trauern möchte. Um eine gesunde Trauerarbeit leisten zu können, sei es wichtig, alle dazugehörigen Ängste und die Verzweiflung bewusst zu durchleben.

Die fünfte und letzte Phase, die Akzeptanz, ist die schwierigste, da sie nahezu frei von allen Gefühlen ist. Die Schmerzen sind vorüber und die Trauerarbeit vorbei. Die Trauernden wollen sich nicht länger mit dem Verlust auseinandersetzen; Sterbende lehnen die Probleme anderer vollständig ab. Diese Phase kann man nur passiv tragen, in dem man an der Seite der Person bleibt und zuhört.

Dieses Phasenmodell baut sich zwar von 1-5 auf, aber die Phasen können sich auch verschieben, wiederholen oder unmerklich ineinander übergehen.

 

Die vier Phasen der Trauer nach Verena Kast

Phasen der TrauerDie wunderbare Psychoanalytikerin Verena Kast benennt in ihrem Buch “Trauern: Phasen und Chancen des psychischen Prozesses” vier Phasen. Sie ließ in ihr Modell die Erkenntnisse von Elisabeth Kübler-Ross, John Bowlby, Collin Murray-Parks und anderen AnalytikerInnen einfließen.

Die erste Phase besteht aus der Verleugnung und dem Nicht-wahrhaben-Wollen. Der erste Schock lässt Menschen leugnen, dass eine geliebte Person gestorben ist. Er lässt sie glauben, dass es ein Irrtum sei. Andere wiederum erleben, dass sie keinerlei Emotionen verspüren, als würde die Information vollständig an ihnen abprallen. In dieser Zeit berichten jedoch viele Angehörige und Hinterbliebene von körperlichen Symptomen, die an Angstzustände und Panikattacken erinnern: Schlaflosigkeit, innere Unruhe, Schweißausbrüche, Herzrasen und ein allgemeines Unwohlsein.

Um diese Phase verlassen zu können, hilft es sich entweder mit dem Tod auseinanderzusetzen, den Toten noch einmal zu sehen oder aber handfeste Beweise in den Händen zu halten. Diese Phase würde nicht sehr lange andauern. Kast spricht von nur wenigen Tagen.

In der zweiten Phase brechen dann alle Gefühle los. Es treten Trauer, Angst, Wut und Aggression, tiefe Einsamkeit und Schmerz über den Verlust auf. Auch positive Gefühle wie Freude oder Erleichterung sind dabei. Besonders, wenn der Verstorbene eine lange Zeit gelitten hat, empfinden die Hinterbliebenen oft Erleichterung. Gleichzeitig berichtet Kast aber auch von Schuldgefühlen, die teilweise sehr belastend werden können. Wenn wir uns Vorwürfe machen, ein schlechtes Gewissen haben, zum Beispiel wegen vergangenen Fehlern oder all den Dingen, die wir nicht taten, kann das zu ernsthaften psychischen Erkrankungen wie zum Beispiel Depression führen.

Doch Zorn und Wut kann sich auch gegen andere richten, zum Beispiel Mediziner, Beteiligte am Tod oder Menschen, die zu Lebzeiten dem Verstorbenen oder den Hinterbliebenen Unheil anrichteten. Doch Wut, Angst und Traurigkeit heraus zu lassen, hilft dabei, den Tod zu verarbeiten. Gleichzeitig schützt es davor, dass die trauernden Personen depressiv werden. Kast rät dazu, diese Gefühle zuzulassen und bewusst zu erleben, um nicht in der Trauer stecken zu bleiben.

Die dritte Phase nennt sie Suchen - Finden - Loslassen. Die Hinterbliebenen versuchen erneut, eine Verbindung herzustellen, indem sie Erinnerungsstücke ansehen oder Orte besuchen, die sie an den Toten erinnern. Man setzt sich mit Konflikten und ungelösten Problemen mit dem Verstorbenen auseinander. Man spricht im Kopf mit ihm, erlebt erneut Wellen aus Wut, Trauer und Angst.

Laut Kast stünde am Ende dieser Phase eine Versöhnung mit dem Verstorbenen. Diese würde helfen, den Tod zu akzeptieren und den geliebten Menschen gehen zu lassen. Doch es sei wichtig, dass diese Phase nicht allzu lange anhält, damit der Tod und ein Leben ohne den Verstorbenen akzeptiert wird.

Die vierte und letzte Phase nennt sie Akzeptanz und Neuanfang. Die Hinterbliebenen haben den Verlust begriffen, akzeptiert und weitestgehend verarbeitet. Sie können ihr eigenes Leben wieder gestalten und ziehen sich nicht länger zurück.

Idealerweise hat man in dieser Phase erkannt, dass der Tod zum Leben gehört.

 

Die vier Trauerphasen nach Yorrick Spiegel

Trauerarbeit die phasen nach Verena Kast und Elisabeth kübler-rossYorick Spiegel war ein Professor für Systematische Theologie und veröffentlichte 1973 sein Buch “Der Prozess des Trauerns”, in dem er vier Trauerphasen beschreibt.

Die erste Phase ist die Schockphase. Man erfährt von dem Tod  des geliebten Menschen und verfällt aus Selbstschutz der Verleugnung. Man nimmt alles so real war, er lebt sein Leben wie durch Milchglas und ist in sich eingemauert. Je nachdem, wie der Mensch verstarb, würde diese Phase in ihrer Stärke variieren. War es beispielsweise ein Unfalltod oder gar ein gewaltsamer Tod, erleben die Hinterbliebenen den Schock äußerst heftig. Auch Spiegel beschreibt, dass diese Phase von wenigen Stunden bis maximal zwei Tage anhalten würde.

Die zweite Phase nennt er die kontrollierte Phase, da man hier versuchen würde, nicht nur seine eigenen Gefühle, sondern auch die seines gesamten Umfelds zu kontrollieren. Gleichzeitig würde man von seinem Umfeld kontrolliert werden. Da man als trauernder Mensch nur wenige Entscheidungen fällen kann bzw. die sonst normale Verantwortung wie mein Elefant auf dem Rücken zu schwer wiegt, konzentrieren sich alle Handlungen auf die wichtigsten. Daher kann es zu Isolation und unterbrochener Kommunikation kommen. Alle Energie wird darauf verwendet, dass man “zurechtkommt”. Diese Phase würde zwischen drei und sieben Tagen dauern.

Die dritte Phase nennt er die Phase der Regression. Hat die Kontrolle abgenommen, zieht sich der Trauernde oftmals zurück und erkennt erneut, in welcher Lage er sich befindet. Er versteht den Verlust, trauert und verliert nicht selten seine Selbstkontrolle. Wellen von Trauergefühlen kommen und gehen wie Ebbe und Flut und alles scheint chaotisch und unberechenbar. Zwischen Wut, Zorn und Aggressionen, erlebt der Trauernde Hilflosigkeit und tiefen Schmerz. Diese Phase ist oft mit körperlichen Symptomen verbunden, wie zum Beispiel Appetitlosigkeit, Schlafprobleme und Kopfschmerzen. Diese Phase würde zwischen vier und zehn Wochen dauern.

Die letzte Phase beschreibt die der Anpassung, in dem sich die Hinterbliebenen vom Verstorbenen gelöst haben. Sie haben den Tod und Verlust sowie die Bedeutung für ihr weiteres Leben verstanden und akzeptiert. Das eigene Leben gewinnt wieder an Gewicht und kann aktiv erlebt und gestaltet werden. Diese Phase sei laut Spiegel schwierig, weil sich hier entscheidet, ob man vorwärtsgeht oder zurück - und in der Trauer stecken bleibt. Sie würde aber bei erfolgreichem Durchlaufen und Zulassen aller Gefühle gelingen können. Als Zeitraum benennt er sechs bis 12 Monate.

 

Buchempfehlungen

buch zu trauern und tod eines geliebten menschenWer so ist, wie ich, und das, was passiert ist, kognitiv begreifen muss, um einen Weg mit seinen Gefühlen zu finden, dem könnten einige Bücher helfen, die ich hilfreich fand/finde. Sie wurden alle von Menschen beschrieben, die wissen, wovon sie sprechen und teilweise jahrelang Trauerprozesse begleitet oder erlebt haben.

Ihre Worte sind einfühlsam und helfen Trauernden, den Tod ihres geliebten Menschen zu bewältigen.

Terhorst, Eva: Das erste Trauerjahr (ansehen auf Amazon)
Schlegel-Holzmann, Ute: Kein Abend mehr zu zweit: Familienstand: Witwe (ansehen auf Amazon)
Onnasch, Klaus und Ursula Gast: Trauern mit Leib und Seele: Orientierung bei schmerzlichen Verlusten (ansehen auf Amazon)
Kachler, Roland: Damit aus meiner Trauer Liebe wird: Neue Wege in der Trauerarbeit (ansehen auf Amazon)
Kachler, Roland: Meine Trauer wird dich finden: Ein neuer Ansatz in der Trauerarbeit (ansehen auf Amazon)
von Stülpnagel, Freya: Ohne dich: Hilfe an Tagen, an denen die Trauer besonders schmerzt (ansehen auf Amazon)
Paul, Chris: Warum hast du uns das angetan? Ein Begleitbuch für Trauernde, wenn sich jemand das Leben genommen hat (ansehen auf Amazon)

Ich wünsche jedem in seinen Stunden der Trauer sowie für die kommende Zeit alles erdenklich Gute, viel Kraft, liebevolle Unterstützung und Hoffnung für die besseren Zeiten!

Janett Menzel

 

Quellen:

[1] Die 5 Phasen der Trauer nach Elisabeth Kübler-Ross (pdf). SHG Regenbogen, abgerufen am 10.05.2017.
[2] Oliver Schmid: Trauerphasen. Trauerphasen.de, abgerufen am 10.05.2017.
[3] Trauerphasen. Evangelisch-Lutherische Landeskirche Hannovers, abgerufen am 10.05.2017.

 

Angst vor dem Autofahren: Autofahrangst & wie man sie überwindet

Angst vor dem Autofahren: Autofahrangst & wie man sie überwindet

Immer mehr Menschen leiden an Angstzuständen oder haben Panikattacken. Die Auslöser hierfür sind ganz unterschiedlicher Natur. Eine oftmals übersehene Form der Angst ist die Autofahrangst. Der ADAC schätzt, dass in Deutschland allein eine Millionen Menschen an einer mehr oder minder schweren Form der Angst vor dem Autofahren leiden. Dabei spielen bestimmte Situationen eine Rolle, die als unsicher empfunden werden. Doch auch die diffuse Angst ohne erkennbaren Auslöser macht vielen Menschen das Autofahren zur Hölle.

Im Nachfolgenden bespreche ich sowohl situative Fahrangst, als auch die unspezifische Form der Autofahrangst, einschließlich Tipps gegen die Angst. Denn für Betroffene ist es wichtig zu erkennen, welche Mechanismen ihre Angst auslösen.

 

Situative Autofahrangst: Typische Situationen, die beim Autofahren Angst auslösen können

angst auf autobahnen führt oft zu autofahrangstFahrangst kann sich auf unterschiedliche Verkehrssituationen beziehen, weshalb auch oft der Begriff “Verkehrsangst” fällt.

Manche Menschen verspüren beispielsweise die Fahrangst nur, wenn sie sich in einem Auto auf einer großen, viel befahrenen Straße befinden. Dabei spielt es bei vielen Betroffenen keine Rolle, ob sie sich als Fahrer oder Beifahrer im Wagen befinden. Diese Menschen meiden, wenn möglich, die Fahrt auf einer Fernverkehrsstraße und nutzen stattdessen eine Landstraße. Das kann so weit gehen, dass sie die Landstraße bevorzugen, trotz der hier statistisch gesehen höheren Unfallzahlen.

Ein Grund ist, dass Menschen mit Autofahrangst in der Vergangenheit negative Fahrerfahrungen gemacht haben. Eine negative Fahrerfahrung kann beispielsweise ein Unfall sein. Hierbei muss die Situation nicht unbedingt lebensbedrohlich gewesen sein. Es reicht schon aus, wenn eine Person beim Einparken aus Versehen ein anderes Auto touchiert und somit einen kleinen Sach-Schaden verursacht. Andererseits kann eine Person auch eine reine Unfallangst entwickeln.

Die Medien haben einen großen Einfluss auf das Verhalten der Menschen. Sieht jemand mit Angst vor dem Autofahren im Fernsehen, dass in einem gewissen Zeitraum übermäßig viele schwere Unfälle auf einer Autobahn geschehen, kann diese Person auf den Gedanken kommen, dass Autobahnen deutlich unsicherer seien, als Landstraßen, weil in Bezug auf die Landstraßen deutlich weniger Informationen über schwerer Unfälle vorliegen.

Andere wiederum haben Angst vor Beifahrern und Zuschauern oder Dränglern. Viele Menschen bekommen Angst beim Autofahren, wenn hinter ihnen ein Drängler seine Lichthupe betätigt. Auch eine LKW-Angst zeigt sich hier häufig, sobald der Betroffene mit seinem Auto in die Nähe eines LKWs kommt.

 

Nicht situative, diffuse Angst vor dem Autofahren

Wieder andere haben eine allgemeine Angst vor dem Autofahren entwickelt, die sich nicht auf eine spezielle Situation bezieht.

Ursachen für Panikattacken und Panik überwindenEine ehemalige Klientin von mir war so ein “Fall”: Sie litt unter vermehrten Panikattacken in der Vergangenheit, aber trotz deutlicher Verbesserung in den typischen Situationen, die eine Panikstörung anzeigen, z. B. Supermärkte, lange Wege, enge Kontakte, fiel ihr das Autofahren bis zum Schluss sehr schwer. Eben weil es mit der Angst vor der Angst einherging.

Sollte diese Angst vorherrschen, kann es tatsächlich sein, dass die Fahrangst auf eine Panikstörung hinweist. Da Panikattacken meist durch schwerwiegende psychische Belastungen und teils auch durch Substanzen (mehr dazu hier: Panik & Panikstörung & Panikattacken) hervorgerufen wird, war ihre Fahrangst “nur” eine weitere Auswirkung der Panikstörung an sich.

Damit fällt es besonders Betroffenen, die folgende Situationen in ihrem Leben erleben, schwer, angstfrei Auto zu fahren:

  • zu wenig du, zu viel andere (Aufmerksamkeit auf dein Leben ist nur sporadisch bis gar nicht da, da andere Menschen bzw. Lebensbereiche zu viel Aufmerksamkeit - weg von deinen eigentlichen Werten, Wünschen und Bedürfnissen - einfordern!)
  • (versteckte) Unsicherheiten, die ungern preisgegeben werden, aus Angst vor Abwertung, Versagen und Spott
  • Leistungsängste sowie Arbeitsangst
  • überwiegendes “Funktionieren-Wollen” in allen Lebensbereichen
  • Angst, (durch das gewählte Leben) verletzt zu werden und/oder selbst andere zu verletzen (oft als Zeichen, dass man mit zu wenig Durchsetzungsvermögen und Abgrenzung durch das eigene Leben geht)
  • sich inmitten von Menschen, die ihren Weg kennen, unwohl fühlen, klein oder weniger wert (oft als Zeichen, dass man ein geringes Selbstvertrauen und ein angeschlagenes Selbstbild durch die Vergangenheit hat –> man glaubt nicht mehr an sich und seine Selbstwirksamkeit)
  • Angst, Verantwortung für sich und andere zu übernehmen (weil man es sich nicht zutraut, aus Angst, zu versagen, andere zu verletzen oder zu enttäuschen –> man vergisst seine Lösungskompetenz oder war bei Problemen immer in Begleitung anderer, die im Notfall eingriffen –> es fehlt hier “nur” an Lernerfahrungen, dass man allein sein Leben steuern kann, und das ohne große Fehler bzw. Konsequenzen/Fehler)
  • die “Leere”, die man in sich fühlt, versucht man zu kompensieren: durch Zigaretten, Alkohol, exzessivem Spaß, übermäßigem Essen, Medikamenten usw. (löst wiederum Angst und Panikattacken aus)

Bei all diesen Situationen kommt es bei den Betroffenen oft zu Flucht-Reflexen, Angstzuständen bis hin zu Panikattacken, die sie krampfhaft zu unterdrücken versuchen. Diese würden aber auch auftreten, wenn derjenige nicht im Auto säße. Bei meiner ehemaligen Klientin war es sogar so, dass sie den Rest ihres Lebens gut aufgeräumt hatte, aber sich die noch verharrende Unsicherheit gegenüber ihrem Leben nur beim Autofahren zeigte.vielen haben panikattacken beim autofahren

Bei Panik darf man nicht vergessen, wie subtil und gleichzeitig gewaltig sich der Körper als Sprecher der Seele einschaltet! Hinter Panik verbirgt sich zu häufig etwas Seelisches. Aber dennoch möchte ich an dieser Stelle erneut auf die bekannte Ursache der Schilddrüsenfehlfunktion und Vergiftung des Körpers durch bestimmte Substanzen hinweisen. Und ja: Auch bloßes zu viel Rauchen, hin und wieder zu viel Alkohol, viel Koffein oder Medikamente können in der Kombination allein Panikattacken auslösen.

 

Körperliche Symptome der Fahrangst

Die körperlichen Symptome einer Fahrangst, die meist mit Angstzuständen und Panikattacken einhergeht, sind dabei vielfältig und dennoch typisch. Meist verspüren die Betroffenen eine Steigerung der Herzfrequenz und eine Beschleunigung der Atmung. Die allein löst bei den meisten schon die Angst vor der Angst aus, die wie eine selbsterfüllende Prophezeiung den “Rest erledigt”. Es folgt ein Enge-Gefühl in der Brust und dem Hals (der berühmte Kloß im Hals, Schluckprobleme, Erstickungsangst). Man verspürt den Drang, schneller und mehr Luft einzuatmen. Jedoch sind die Bronchien und die Luftröhre so verkrampft, dass nur sehr wenig Luft inhaliert werden kann.

Bei einer Fahr-Phobie werden im Körper bestimmte Neurotransmitter ausgeschüttet, die unter anderem eine Verengung der Blut-Gefäße bewirken. Der Betroffene bekommt daher oft kalte Füße und Hände. Die Angst sorgt dennoch für vermehrtes Schwitzen. Oftmals wird die Fahr-Phobie durch starkes Zittern am ganzen Körper begleitet.

 

Psychische Symptome der Angst vor dem Autofahren

Neben den körperlichen Symptomen erfährt eine Person, die unter der Fahrangst leidet, auch psychische Symptome. Mit zunehmender Schwere eines solchen „Anfalls“, entsteht in der betroffenen Person der Drang, sich der vermeidlich bedrohlichen Situation zu entziehen. Wir kennen das Vermeidungsverhalten von der besagten Panikstörung. Weitere Symptome sind, dass Gedanken zunehmend nicht mehr klar gefasst werden können. Die Gedanken kreisen sich nur noch um die Gefahr auslösende Situation beziehungsweise das Objekt “Auto”, “Autobahn” usw.

 

Prüfungsangst und soziale Angst als Auslöser der Autofahrangst

Die Verkehrsangst wiederum gleicht anderen Ängsten wie zum Beispiel der Prüfungsangst oder der sozialen Angst. Bei der Prüfungsangst hat eine Person Angst davor, eine Prüfung zu absolvieren. Oder die Angst ergibt sich daraus, dass der Mensch befürchtet, die Prüfung nicht zu bestehen und versagt zu haben, jemanden zu enttäuschen oder nicht zu genügen. Wie bei der Angst, Auto zu fahren, kann die Prüfungsangst bereits mehrere Tage bis Wochen vor der eigentlichen Situation auftreten. In diesen Fällen spricht man schon von einer krankhaften Angst. Leichte Angstzustände in Prüfungen werden nämlich als positiv und gesund angesehen, da die folgende Leistung durch die Angst verbessert wird und angespornt.

Eine soziale Angst kann allerdings auch als versteckter Auslöser einer Autofahrangst gesehen werden. Bei einer sozialen Phobie hat der erfahrende Mensch Angst vor der sozialen Bewertung durch andere Menschen. Fährt er Auto, besteht aus seiner Sicht die Gefahr, dass sein öffentlich wirksames Verhalten durch die anderen Verkehrsteilnehmer bewertet wird. Daraus kann sich in der Zukunft eine Fahrvermeidung entwickeln, da es in der Natur des Menschen liegt, eine Angst auslösende Situation zu meiden. So lässt sich auch erklären, warum manche Menschen Angst vor Beifahrern und Zuschauern oder Dränglern haben. Sie möchten von ihnen nicht negativ bewertet werden.

 

Ohne Angst am Steuer: Tipps gegen Autofahrangst und Verkehrsangst

endlich wieder angstfrei auto fahren und fahrangst überwindenUm eine Fahrvermeidung loszuwerden, sollten Betroffene unbedingt professionelle Hilfe in Anspruch nehmen. Denn das wohl Sinnvollste bei Angst (aus meiner Erfahrung) ist, sich mit seiner Angst und den Auslösern zu beschäftigen. Manchmal braucht man jemanden, der einen hinterfragt, andere Sichtweisen und Erklärungen aufzeigt oder Lösungen hat, die wir nicht sehen.

Es hat sich auch als äußerst hilfreich erwiesen, Selbsthilfe-Literatur zu Rate zu ziehen. Ein Buch, das ich besonders empfehlen kann, ist Holger Walthers Buch Ohne Angst am Steuer - Die Führerscheinprüfung meistern und selbständig Auto fahren. Es bietet Fahr-Anfängern und Fortgeschrittenen hilfreiche Tipps und Tricks, mit Angst auslösenden Situationen umzugehen und die Angst vor dem Autofahren kontinuierlich zu reduzieren. Wer immer sehr sicher Auto gefahren ist, also schon seine Fahrprüfung hinter sich hat, kann dieses Buch dennoch lesen.

Denn: Es geht bei Fahrangst eben darum, wieder Sicherheit und Entspannung auf der Straße zu erlangen. “Was kann man in welchen Gefahren- oder Angstsituationen tun?” ist daher ein großer Fokus des Autors.

Sein gesamter zweiter und dritter Teil (von drei) widmet sich Ängsten und einzelnen Momenten im Auto und Verkehr. Er beschreibt einige wirksame und vor allem neue Methoden und Strategien, seine Angst vor dem Autofahren zu überwinden. Deshalb empfehle ich jedem dieses Buch und nicht ein anderes.

Sollten aber Bücher oder Therapien für dich nicht funktionieren, kannst du dich ebenfalls an spezialisierte Fahrlehrer und Fahrschulen wenden. Häufig haben sie keinen sehr einladenden Namen und nennen sich z. B. Angsthasen-Fahrschule. Aber sie sind damit vertraut, Betroffenen ihre Unsicherheit beim Fahren zu nehmen.

Ich empfehle außerdem Atemtechniken, Entspannungstechniken vor dem Autofahren, das Vermeiden aller panikauslösenden Substanzen (siehe oben), lautes Singen eines beruhigenden Liedes und/oder Schreien beim Fahren, falls Angst auftritt (insofern in der Situation möglich), um das Adrenalin loszuwerden, progressive Muskelrelaxation (siehe YouTube für Anleitungsvideos) und die aktive Auseinandersetzung mit Lösungsmöglichkeiten, die das oben genannte Buch bietet.

Dein Ziel ist es, dass du die Angst, Auto zu fahren, in Sicherheit umwandelst. Dabei wünsche ich dir viel Erfolg und hoffe, dass dir dieser Artikel weiterhelfen konnte.

Alles Liebe,
Janett Menzel

 

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