Gleich, ob du Stress, Angst oder gar Panikattacken erlebst: Es gibt einiges, worauf du achten kannst, um die Symptome zu verringern oder gar zu überwinden. Ein neuer Podcast, Folge #3, mit Text für alle die, die keine Kopfhörer parat haben.

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9 Tiefen-Strategien gegen Stress, Angst und Panik

Ich hatte vier Panikstörungen (oder Wellen) mit je zwei Mal Agoraphobie und Burnout. Das ist nun fünf Jahre her. In den damaligen Zeiten erkannte ich zum Glück viele Muster, die diese Symptome begünstigen. Doch beruflicher, emotionaler, körperlicher und sozialer Stress, die Nicht-Bewältigung und unser Dauer-Durchhalten stehen am Anfang einer jeden Angst und Panik.

Deshalb kannst du die folgenden Strategien auch für dann für dich nutzen, wenn du “nur gestresst” bist.

 

1. Multitasking ade

Es ist mittlerweile bewiesen, dass man nur eine Sache machen soll statt mehrere gleichzeitig. Das Gehirn kann zwar kurzfristig mehrere Handlungen gleichzeitig steuern, aber auf mittlere bis lange Sicht überfordert es das Gehirn. Eines nach dem Anderen. Wenn du isst, iss, statt zu fernsehen oder auf Facebook zu sein. Wenn du spazierengehst, geh spazieren, statt zu telefonieren oder nebenher zu essen, zu rauchen usw. Wenn du auf dem Sofa liegst und einen Film ansiehst, schau dir den Film an, statt Spiele auf dem Handy zu spielen oder mit jemandem über Messenger zu chatten. Das Motto lautet: Entschleunigung.

 

2. Das Leben der Anderen

Wie oft verrennen wir uns in dem Gedanken, dass unsere Mitmenschen und ihre Bedürfnisse wichtiger seien als wir? Zu oft! Stattdessen sollten wir uns immer zuerst um uns selbst kümmern – nicht um den Job und was wohl der Kollege denken mag, nicht um die Meinungen und Fähigkeiten sowie Unfähigkeiten anderer. Dürfen wir über andere hinauswachsen, unsere eigenen Erfahrungen und Erlebnisse machen, eigene Ansichten haben und vertreten, unsere Gefühle teilen und Ansprüche benennen? Ja. Doch bei Stress, Angst und Panik sind wir im Kopf bei anderen Menschen und was sie wohl denken, wollen und von uns erwarten.

Ich finde kaum Worte, wie essentiell es ist, KEIN GESPRÄCHE mit Menschen im Kopf zu führen, wenn du in der aktuellen Lage aus Stress-Ängsten und/oder Panik bist. Keine Diskussionen, die du hättest führen wollen oder Rechtfertigungen, die dir erst später in den Sinn kamen. Keine Erklärungen, die du verlangt hättest, die nur auf Schuld und Scham basieren. Achte auf deine Gedanken. Lerne vor allem, deine Gedanken und Gefühle in den Momenten auszusprechen, wenn sie da sind.

 

3. Schuld und Scham

Machen wir etwas falsch, unterläuft uns ein Fehler, fühlen wir uns schnell schuldig und bekommen ein schlechtes Gewissen. Bei vielen geht es schon automatisch an, wenn sie nur daran denken, etwas “in ihren Augen Falsches” zu tun. Je öfter wir uns diese übergewissenhaften Gedanken machen, desto mehr falsch fühlen wir uns. So tritt langsam Scham in unser Leben, die uns sagt: Wir sind falsch. Wir sind nicht gut. Wir sind nicht genug. Wir haben nichts zu bieten. Wir sind nichts wert. Doch für Fehler kann man sich entschuldigen. Man kann sie korrigieren. Man kann anderen und sich selbst verzeihen, so wie uns andere vergeben können. Um Verzeihung und Unterstützung zu bitten, ist keine Schande. Sie erleichtert uns den Umgang mit unserer Angst, Schuld und Scham. Auch vor unseren Gefühlen, für die wir uns schämen oder wegen denen wir uns schuldig fühlen – weil wir etwas nicht (mehr) können oder wollen. Sprich darüber und lass den Anderen ihre Gedanken. Wichtig ist nur, dass du deine Ziele und Grenzen kennst – und sie wahrst.

 

4. Wer sitzt am Steuer deines Lebens?

Wir lassen uns oft von außen leiten, vergleichen uns mit anderen (bewusst/unbewusst), schneiden entsprechend unserer Gedanken über uns selbst entweder positiv oder negativ ab, verheimlichen unsere wahren Gedanken, Ansichten und Gefühle – um nicht bloßgestellt und erkannt zu werden. Ist das förderlich, wenn wir unser Leben wieder in vollen Zügen genießen und uns wohlfühlen möchten? Natürlich nicht. Es ist sehr nachteilig, wenn wir uns verstecken oder hinten anstellen, auf andere oder den perfekten Zeitpunkt warten, uns in unserer Größe nicht zeigen, nicht über unsere Gefühle sprechen, uns nicht verletzlich, sondern stets hart und unbrechbar darstellen. Das ist unmenschlich. Es sind Rollen, die wir gelernt haben und die weggeworfen gehören. Wir sind alle nur Menschen und tun unser Bestes. Es darf uns auch einmal nicht so gut gehen. Wenn wir überfordert sind mit einer Situation, dürfen wir darüber sprechen, Nein sagen oder Bitten anderer ablehnen. Wer aber sein Leben in die Hände anderer legt, der wird eben von ihnen geführt – und nicht immer werden dir die fremden Wege und Ziele gefallen. Manche werden für dich falsch sein und sich auch so anfühlen. Dein Körper aber wird dir sehr genau zeigen, wer du wirklich bist und ob die Anderen darüber entscheiden oder nicht. Panik ist ein heftiges Signal dafür, dass die Antwort auf diese Frage NEIN lautet.

Und besonders, wenn deine Antwort eigentlich Nein lautet, solltest du nicht etwa doch Ja sagen – nur, damit es deinem Gegenüber besser ginge oder er es einfacher hätte, weil er so nicht mit deinen Bedürfnissen konfrontiert wäre. Deine Erwartungen, Gefühle und Gedanken, Träume und Wünsche sind und waren nie ein Problem. Sie sind okay. Sie dürfen da sein und sie wollen es.

 

5. Böse Gedanken

Alles wird so bleiben. Nichts wird sich jemals zum Besseren wenden. Alles ist schlecht. Die Welt ist böse. Ich werde nicht geliebt. Ich soll nicht da sein. Andere Menschen mögen mich nicht. Wir reden uns in Zeiten von Stress, Angst und Panik eine Menge Blödsinn ein. Vielleicht mag Einiges sogar stimmen, was du dir denkst. Aber entscheidend ist nur, wie du über dich denkst. Wenn du die Wut auf andere richtest oder gar so traurig durch deine Gedanken wirst, dass du sie gegen dich richtest, dann läuft etwas falsch. Das Gegenteil müsste der Fall sein: Egal, was andere von dir denken, du bist genug und wirst es immer sein. Vielleicht nicht für alle Menschen, aber für die, die in deinem Leben sein sollen.

Noch eine Anmerkung geht ins Feld der Angst vor der Angst: Sie entsteht nur, weil du nachdenkst. Du denkst zum Beispiel daran, etwas zu tun, was du nicht tun willst. In Gedanken versuchst du dich, darauf vorzubereiten und spürst sofort die Angst, die du eventuell bekommen würdest oder wie sehr es dich stressen würde. Doch in Wahrheit kann niemand die Zukunft vorhersagen. Wenn du mittendrin feststellst, dass du etwas tust, was du nicht tun willst, dann höre auf, es zu tun, statt weiterzumachen. Finde vorher vor allem Gründe, die gut und schön sind, weshalb du etwas doch tun wollen würdest. Wenn du zum Beispiel zu einem Ballett zugesagt hast, aber die Menschenmasse fürchtest und das Stillsitzen oder die lauten Geräusche, finde das Gute daran: die schöne Musik oder wie beeindruckend du Ballett findest. Erinnere dich unentwegt daran, wieso du in dieses Ballett wolltest. Kehre die vermeintlich negative Situation in etwas Gutes.

 

6. Sitzen & Grübeln

Wenn man nichts zu tun hat, denkt man oft als Kompensation – damit man die Leere und das Gefühl des Getrenntseins nicht so stark spürt. Viele, die sich einsam fühlen, grübeln deshalb unbewusst in Gedanken, um aus ihrer Leere zu entfliehen. Hier können Strategien der Achtsamkeit und der Dankbarkeit helfen. Sorgen und Ängste sind zwar eine anfänglich nützliche Flucht aus dem vermeintlichen Kontrollverlust, aber langfristig fördern sie psychische Belastungen und Störungen. Wer sich also dabei ertappt, dass er allein zu Hause sitzt und grübelt, sich in andere Welten aus Kontakt und Durchsetzungsvermögen flüchtet, dem rate ich: Geh raus. Schreibe deine Gedanken der Leere auf. Erinnere dich an Leidenschaften und Hobbys. Übe dich in Achtsamkeit, Meditation, Yoga, Tanzen, Kontakt zur Natur. Beweg dich und bring deinen Körper in Schwung. Wenn der Körper in Bewegung ist, fällt es dem Gehirn schwerer, Angst und Panik zu empfinden.

Besonders das Becken birgt viel Platz für unterdrückte Ängste und Gedanken, Minderwertigkeitsgefühle und Blockaden. Deshalb ist zum Beispiel Tanzen ein wertvoller Schutz gegen Stress-Ängste. Jede Form der Bewegung, die dein Becken wiederbelebt, “reaktiviert” Festsitzendes und Blockierendes in deinem Körper. Auch der Brustraum, der sich durch Muskelanspannungen der Angst nach innen wölbt und so dein Herz “versteckt”, kann zu Atemproblemen wie Kurzatmigkeit, dem Kloß im Hals oder Herzrasen/Herzstolpern führen und nicht zuletzt zu Verspannungen in den Schultern und im Nacken. Denn diese ziehen wir hoch bis an die Ohren, wenn wir uns klein fühlen und klein machen, uns schämen und verstecken wollen. Richte deinen Kopf nach oben an die Zimmerdecke oder in den Himmel, verschränke deine Arme hinter deinem Rücken und ziehe deine Schultern nach unten. Wende deinen Brustraum und dein Herz nach außen und nach oben. Das löst Verspannungen auf – egal, wo du bist.

 

7. Selbstmitgefühl

Alles können und ertragen müssen, nicht “nichts mehr” können/wollen, nicht schwach sein, keine Angst haben, nicht aufgeben. Weiterkämpfen. Durchhalten. Uns fehlt Selbstmitgefühl für alles, was wir erleben und Schweres mit uns herumschleppen. Oft denken wir, wir müssten alles Negative sofort loswerden und ganz schnell jede Sorge und Angst beiseitelegen. Nur wenige können die negativen Gefühle heute noch leicht tragen und durchleben. Wir fühlen viel zu wenig in uns hinein. Kommt dann einmal ein nicht so schönes Gefühl oder türmt sich ein Problem vor uns auf, geraten wir sofort in Panik und suchen nach sofortigen Lösungen. Doch manchmal – besonders bei Stress, Angst und Panikattacken – sind wir die Lösung und die Antwort. Wir dürfen unseren Gefühlen nicht immer die Schuld geben. Wir dürfen nicht böse mit unserem Körper sein, wenn er uns durch Symptome zu Ruhe, Distanz zu Situationen oder Menschen zwingen möchte. Sich trotz allem selbst zu lieben und Hoffnung zu machen, sich zu vertrauen und in Genügsamkeit und Ruhe den Herausforderungen des Lebens zu widmen, sind wichtige Schlüssel zur Resilienz.

 

8. Begrenztheit

Weil wir mit unserem hektischen oder erwartungsvollen Lebensstil und unechten Gefühlsleben (Es ist alles ok, obwohl gar nichts ok ist.) “Probleme” fördern, können wir auch durch eine innere Wandlung diese wieder beheben. Die Wahrheit ist nun einmal, dass der Körper und die Psyche, das Herz und die Seele Grenzen hat und damit sind sie begrenzt: in dem, was sie können und nicht können. Das heißt: Wir können nicht alles und sollten auch nicht alles können oder wollen. Sich das einzugestehen, ist ein erster und wichtiger Schritt. Dann sollte entsprechend gehandelt werden: Aufgaben streichen, delegieren, nach Unterstützung Ausschau halten, gezielt nach Lösungen suchen, die nicht wir selbst sind. Wir sollten uns bei allem, was wir tun, genau überlegen, was wir in der Situation für uns wollen und was nicht. Doch zu oft sind wir an Orten und bei Menschen, die uns fordern, etwas diktieren oder dort haben wollen – nicht wegen uns, sondern wegen ihnen. Doch solange wir Teil dessen sind, haben wir ein Mitspracherecht.

 

9. Fülle statt Mangel

Unsere Konzentration darf stets auf dem liegen, was wir uns wünschen. Doch es ist hilfreicher, wenn wir nicht unsere Gefühle oder unseren Selbstwert an etwas knüpfen, was wir noch erhalten, gewinnen und bekommen wollen: “Wenn ich erst einmal eine Gehaltserhöhung bekommen habe, werde ich…”, “Wenn wir geheiratet haben, werde ich…”, “Wenn das Jahr rum ist, werde ich…” Wir verbinden zu sehr unseren Wert an Äußerlichkeiten wie Geld, Haus, Hund, Hof, Job, Auto, Partner usw. Dabei sagen sie ganz wenig über unsere Charakterstärke, wahre Persönlichkeit, unser Herz oder unsere Fähigkeiten. Motivieren sollten uns deshalb auch immer die Dinge, die wir wollen und nicht etwa die, die wir nicht wollen. Wir ackern uns ab, um zu… und sind extra lieb und gefügig, um zu… und sagen lieber nichts, aus Angst, dass… Doch deine Energie folgt deinen Gedanken und landet so immer im Mangel, wenn sie aus dem Mangel gekommen sind. Kommen sie aber aus der Fülle und dem Glauben an dich, dann werden sie dich (und viele andere) auch erfüllen.

Aber nicht nur Gedanken sind der Schlüssel zu dem, was wir bekommen. Auch unsere Worte und vor allem unser Glauben an das, was wir denken und sagen, spielt ins Gewicht. Denn wenn wir uns nicht glauben, wenn wir nur träumen, ohne an die Verwirklichung dessen zu glauben, verpufft die Energie ins Nichts. Stattdessen handele anhand deiner Gedanken, Worte und Gefühle. Deshalb sprechen Therapeuten auch stets davon, dass man so tun soll, als ob man keine Stress-Ängste und/oder Panik hätte.

Ich hoffe, dir einige Impulse gegeben zu haben, wie du diese Zeit besser überstehst.

Wenn du dir noch mehr Impulse und einen endlich angstfreien Weg wünschst, kann ich dir die Anti-Angst-Akademie von meinem Kollegen Sebastian D. Kraemer empfehlen. Er hat zum Abschluss des Jahres noch ein besonderes Angebot.

Alles Liebe,
Janett Menzel

 

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