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Prüfungsangst überwinden - Die Angst vor Bewertung und Versagen bewältigen

Liebe Schüler, Studenten oder Referendare und Lehramtsanwärter, Berufstätige oder lebenslange Lerner: Auf dieser Seite erfahrt ihr, was Prüfungsangst und Angst vor Bewertungen ist und vor allem, wie man Prüfungsangst überwinden kann. Meine zehnjährigen Erfahrungen in der Erwachsenenbildung und Arbeit mit dem Thema Angst haben mich bewogen, diese Seite für euch zu erstellen. Falls ihr eine Frage habt, einen individuellen Tipp braucht oder Hilfe in Form eines Kurzcoachings wünscht, meldet euch gern bei mir. Aktuell betreue ich wieder Referendare und Lehramtsanwärter durch die „schlimmste Zeit ihres Lebens“. Neben den hier erwähnten Tipps, gibt es noch eine Handvoll Tipps zur Stressbewältigung, die man nutzen kann, um Zeiten der Dauerbeobachtung und Umgang mit Kritik und Versagensängste bewältigen zu können.

Prüfungsangst überwinden und die Angst vor Bewertungen bewältigen

Viele Kinder, Jugendliche und Erwachsene erleben bei dem Wort „Klausur“, „Test“, und „Prüfung“ furchtbare Angst und wissen weder, wie sie ihre Prüfungsangst überwinden können noch woher sie eigentlich kommt. Doch was wir fürchten, ist meist nicht die Klausur oder die mündliche Lernkontrolle. Wir fürchten alleinig die Konsequenzen, die Be- bzw. Abwertung unserer Leistung. Wir machen uns selbst Angst vor einer eventuellen Ab-Wert-ung unserer Fähigkeiten durch andere. Das sind häufig die Blicke der Prüfer, die grausigen Gedanken um ihre Meinung oder die der Eltern, Freunde, Mitschüler bzw-. Kommilitonen. Wir haben Angst davor, zu versagen, uns an nichts mehr erinnern können, nicht gut genug zu sein, eine schlechte Leistung zu erzielen, abgelehnt oder ausgelacht zu werden, sich der Kritik anderer stellen zu müssen oder gar für Fehlleistungen abgelehnt zu werden.

Allen möchte ich das Angebot machen, in meine eigens gegen Prüfungsangst und diffuser Angst erstellten Autogenes Trainings zu nutzen, um sich schnell zu entspannen und auch in stressigen Zeiten relaxed und zuversichtlich zu bleiben. Durch Autosuggestionen kannst du so besser mit Dauerstress, Kritik, Ablehnung, Versagensängsten und Erwartungsangst umgehen lernen:

Album: Ich schaff‘ das! Autogenes Training bei Redeangst, Prüfungsangst und anderen belastenden Bewertungssituationen

8 individuell wirksame Hörtrainings + 1 Bonus-Track

Wirksame Autogene Trainings bei Angst vor und in Bewertungssituationen: Prüfungsangst, Redeangst, Vorstellungsgespräche, wichtige Termine und Meetings, Verabredungen usw. Für Schule, Universität, Ausbildung, Weiterbildung und berufliche Herausforderungen. Entspannt und mühelos mit diesen Autogenen Trainings: von der Vorbereitungszeit bis zum entscheidenden Tag mit hilfreichen Hörtrainings zur Einstimmung, gegen Pessimismus und Schüchternheit, für mehr Mut und Selbstvertrauen! Auch für andere soziale Situationen, in denen Sie auf wertende Menschen treffen ideal!

Track 1+2. Autogenes Training mit Rückführung (19:46min) + ohne Rückführung (22:08min) (schnelle Erholung).

Track 3+4. Gegen Schüchternheit, Zweifel, Unsicherheit mit Rückführung (38:02min) + ohne Rückführung (37:00min).

Track 5+6. Gegen Pessimismus mit Rückführung (31:34min) und ohne Rückführung (30:02min).

Track 7+8. Gegen Prüfungsangst, Lampenfieber & Redeangst mit Rückführung (32:03min) + ohne Rückführung (30:58min).

BONUS-Track 9. Gegen Schlafprobleme ohne Rückführung (25:02min)

Album: Werde angstfrei durch Autogenes Training

6 wirksame Hörtrainings für zwischendurch und zum Einschlafen + 5 Bonus-Tracks für mehr Selbstvertrauen

Bei Angst verspannen wir uns nicht nur, wir machen uns auch innerlich klein. So sinkt unser Selbstwert, unser Vertrauen in uns und in das Leben. Wir vergessen die eigene Fähigkeit, den täglichen Hürden mit natürlicher Größe, weisem Durchhalte- oder Durchsetzungsvermögen und Mut entgegenzutreten. Ich lade Sie ein, sich wieder neu lieben zu lernen und dem Leben mit Zielgerade entgegenzutreten. Entdecken Sie Ihre innere Stärke wieder und nehmen Sie Ihr Leben selbstverantwortlich und entspannt - mit Freude und Zuversicht - in die Hände. Für ein angstfreies Leben hilft mein spezielles Autogenes Training für eine optimale Erholung von akutem Stress, Stress-Ängsten und diffusen Ängsten.

Track 1+2. Gegen Schüchternheit, Zweifel, Unsicherheit ohne Rückführung (37min) + mit Rückführung (38:02min).

BONUS 3+4. Abschied von der Vergangenheit mit Rückführung (29:00min) + ohne Rückführung (29:52min).

Track 5+6. Diffuse Ängste ohne Rückführung (39:58min) + mit Rückführung (41:14min).

BONUS 7+8. Mehr Selbstvertrauen & Mut zur Abgrenzung mit Rückführung (35:55min) + ohne Rückführung (33:58min).

Track 9+10. Bei Stress, Ängsten, Sorgen ohne Rückführung (37:57min) + mit Rückführung (39:12min).

BONUS-Track 11. Gegen Schlafprobleme ohne Rückführung (25:02min).

Wieso es schwer ist, seine Redeangst und Prüfungsangst überwinden zu müssen

Merksatz 1: Leistung wird mit Bewertung gleichgesetzt. Lernen und Leisten wird zu Mühe und Anstrengung

Mit der Prüfung, der Klausur, dem Test oder der mündlichen Kontrolle hat das nur noch wenig zu tun. Es ist ausschließlich die Angst hinter einem möglichen Versagen und seinen daraus entstehenden Konsequenzen für unsere Gegenwart und Zukunft. Denn irgendwann gab es eine Situation, die suggerierte: Wenn du gute bis sehr gute Leistungen bringst, erfährst du Anerkennung, Harmonie, Zugehörigkeit oder gar Liebe in Form von Unterstützung, Zuspruch, Teilhabe u. v. m.

Kommen aber belastende, negative Erfahrungen aus der Vergangenheit hinzu, in denen wir durch andere abgewertet, abgelehnt oder bloßgestellt wurden, werden zukünftige Bewertungssituationen schwerer ertragbar. Unsere Ängste und Sorgen wachsen – und wir bilden uns auch noch ein, lernfähig wie unser Gehirn nun einmal ist – dass alles das vollkommen berechtigt sei. „Erziele ich schlechte Leistungen oder erfülle ich die Erwartungen eines anderen nicht, dann habe ich etwas falsch gemacht. Ich bin also nicht gut genug gewesen. Ich bin nicht genug.“ Wir werten uns ab und haben anderen damit die Erlaubnis gegeben, es zu tun.

Es gibt die berühmten Ausnahmen, die uns zeigen, dass diese Gedankenkette nur unser Hirngespinst, ein Trugschluss, eine Illusion ist, die sich fest in unseren Köpfen verankert hat. Zu viele Schüler, Jugendliche und Erwachsene erleben das Gegenteil: Sie sind vor, während und nach der Bewertungssituation ruhig, gelassen und zuversichtlich. Man könnte meinen, sie würden sich wenig für den Ausgang der Situation interessieren. Tatsächlich tragen sie in sich, woran wir mangeln: Selbstvertrauen und Selbstwert trotz möglicher Ablehnung, Zuversicht und Glauben an uns trotz möglichem Versagen sowie Ruhe und Ausgeglichenheit, obwohl negative Ergebnisse gewisse Folgen für die Zukunft haben könnten.

Die Angst ist eine Illusion und entsteht aus den Gedanken an eigene und fremde Erfahrungen

RedeangstWir hatten Lieblingsfächer und solche, auf die wir verzichten könnten. Wir hatten Angst vor Klassenarbeiten und mündliche Kontrollen, aber nur bei den Fächern, in denen wir nicht ähnlich gut waren wie in den anderen. Allein der Gedanke, dass man etwas nicht gut könne, löst bereits im Gehirn eine Erwartungshaltung aus, die es zu erfüllen anstrebt. Wenn wir denken: „Ich kann keine Ideen für Unterrichtsentwürfe, die Seminararbeit oder einem Argumentationsthema finden.“, dann glaubt unser Gehirn das auch. Und erfüllt dir diesen Gedanken.

Merksatz 2: Glaube nicht alles, was du denkst.

Natürlich haben wir versucht, aus schlechten Noten gute zu machen, aus mangelndem Verständnis für ein Fach doch Einsicht und Klarheit zu erlangen. Wir haben (fast) alles gegeben. Bei vielen schien es jedoch (fast) ausweglos: Was wir auch taten oder tun würden, unser Wunschziel bliebe (ganz sicher!) unerfüllt. Dabei glänzten wir in einigen Fächern, lernten gern und spielend leicht, als ginge alles von allein in den Kopf, meisterten jede Klausur, völlig sorglos, völlig angstbefreit. Kein Abmühen, keine Nachhilfe, kein Zittern, keine Angst vor und während der Prüfung oder vor dem Tag, an dem die Noten bekanntgegeben wurden. In diesen Fächern/Gebieten hatten wir Spaß und Freude am Entdecken und erreichten durch unsere Denk- und Herangehensweise viel Positives für uns.

Doch steht eine eventuelle Kritik oder Ablehnung (begonnen durch uns, durch unsere negativen Gedanken, dass wir etwas ja sowieso nicht schaffen oder die Chance dafür vorhanden ist) mit im Raum, so richten wir unsere Konzentration, darauf, dass wir etwas nicht schlecht machen. Stattdessen muss die Energie darauf gerichtet werden, dass wir uns vertrauen und es deshalb so gut wie möglich machen werden.

Fazit: Wir sind wie Waagen. Die eine Waagschale zieht uns mit ihrem Gewicht aus Sorgen und Ängste nach unten; die andere ist notgedrungen oben und symbolisiert unseren Wunsch, trotz aller (menschlichen) Fehler und Schwächen, angenommen und gemocht zu werden, Situationen des Lebens unter Kontrolle zu haben, sodass auch die Ergebnisse aus weniger guten Leistungen möglichst gering und folgenlos bleiben.

Was hinter der Angst vor (negativer) Bewertung steckt

Überzogene Fremdansprüche (was das Umfeld sich wünscht, die Prüfer usw.), aber auch unser eigener Perfektionismus, der hohe Selbstverwirklichungsdrang mit großen Plänen für die Zukunft, unser intensives Erfolgsdenken, all die Vergleiche mit denen, die (vermeintlich) besser sind, Angenommen-, Be- und Geliebtseinwollen, Kontrolle und der Wunsch nach größtmöglicher Sicherheit: All das können Auslöser für unsere Angst sein. Prüfungsangst und Redeangst sind damit Ängste, die sich auf soziale Situationen beziehen, und zu den situativen Ängsten gehören.

Die elterliche Erziehung und die Schulerziehung nutzen Angst, um das Verhalten und die Motivation von Kindern/Jugendlichen zu steuern. Bestrafungen für Fehlverhalten sollen abschreckend wirken und werden genutzt, um Menschen in eine normierte Richtung zu erziehen. Unglücklicherweise wird die Angsterziehung nie positiv bewertet, weshalb es leicht, auch schon in Kindertagen, zu einer Verinnerlichung der Angst einhergehend mit Strafe kommt. Die erwünschte Motivation verfehlt ihr Ziel und erreicht stattdessen Konkurrenzverhalten, Angst vor Blamage, Versagen und vor der Zukunft, wenn bestimmte Leistungen und Verhaltensweise in eine unerwünschte Richtung gehen. Die Angsterzeugung erreicht ihren Gipfel besonders in der Schule. Hier kann es leicht zur Ausbeutung des eigentlich gut gemeinten Erziehungskonzeptes kommen. Den Kindern wird Angst „eingeflößt“, nicht nur von Lehrern, sondern auch durch Gruppendynamiken, in denen sich die Kinder gegenseitig hochschaukeln können. Da sich Kinder das Leben nur von sich selbst aus erklären, also wenig Distanz zu sich selbst haben, setzen sie Fehler in der Schule, Fehlverhalten oder Strafe (und sei es nur ein enttäuschter Blick des Lehrers oder ein Auslachen der Mitschüler) bei schlechten Leistungen mit sich in Verbindung. Wenn diese Erfahrungen korrekturlos bleiben, walten sie bis ins Erwachsenenalter weiter. Ein positives Zusprechen oder Anerkennen vergangener guter Leistungen bei schlechten würde viel bedeuten.

Laut Vera Birkenbihl erzieht das Schulsystem Kinder sogar zum Versagen, und damit auch zur Angst. Kinder entwickeln erst zwischen dem 10. und 13. Lebensjahr ein, wie sie es nennt, Wissens-Netz, in denen alle vorherigen Lernstationen zu einer Gesamheit verknüpft werden können, insofern es abgefragt wird. Da unsere Leistungsgesellschaft aber bereits vor diesen Lebensjahren Prüfungen in die Schulerziehung integriert, sei das Versagen unserer Kinder bereits vorprogrammiert, und zwar neurAngst vor Prüfungenologisch. Damit findet auch Angst ihren Platz, wenn Fehlleistungen durch andere negativ bewertet werden. Sogar die Verminderung von Klausuren in der Anzahl stellt eine Angsteinladung dar: Je weniger Exposition Kinder und Jugendliche mit Bewertungssituationen haben, desto mehr kann sich Angst einschleichen, da sich die Bedeutung der Tests erhöht. Auf der anderen Seite verhindert dieses System, dass sich Schüler/-innen an die Situation gewöhnen können, und idealerweise Bewältigungsstrategien für den Umgang mit Angst entwickeln oder in der Schule/Zuhause lernen. Geschieht dies eben, wie es so oft der Fall ist, entwickelt das Kind mit zunehmenden negativen Bewertungssituationen ohne Rückhalt durch soziale Verbindungen, ohne Sicherheit, weil das Auffangen des Kindes unterbleibt, verschieden ausgeprägte Ängste, ohne Kontrolle über die Situation zu haben. Je häufiger das Kind die Unmöglichkeit des Gelingens erlebt, desto größer wird seine Angst, erneut zu „versagen“, zu den „Verlierern“ zu gehören, weil sie nicht gut genug sind, sondern zu den schlechten Kindern zählen. Keiner mag es, so gesehen zu werden. Aber diese Ohnmacht führt zu einem Blackout oder schlechten Noten. Die gefürchtete Erwartungsangst lähmt. Keiner mag Strafen bzw. Ablehnung erfahren, die ständige Angst vor der Reaktion der Eltern zu haben, so wie vor der der Lehrer/-innen und Mitschüler/-innen. Eigene Kontrollmöglichkeiten werden als Kompensation für die eventuell auftretenden Ängste entwickelt, beispielsweise

  • mehr Anstrengung bei weniger Entspannung
  • fehlende Zuversicht
  • geringer Glaube an sich selbst
  • mehr Abgrenzung
  • durch vermehrte Lernbemühungen
  • bei weniger sozialen Kontakten.

All das, um die gefürchtete Konsequenz zu vermeiden.

Im Erwachsenenalter hallen diese erlernten Muster nach. Jetzt lösen wir selbst die Angst und Sorgen aus: Wir machen uns, wie den Kaffee morgens, Sorgen, dass ähnliche, negative Ereignisse wie damals eintreten. Unser Angstzentrum arbeitet unermüdlich daran, die alten Muster lebendig zu halten, denn so haben wir die Welt ja kennengelernt: Sei brav, lerne, bring gute Noten und Leistungen und dann wird etwas aus dir. Wenn aus dir dieses fleißige Kind wird, werden die Menschen dich mögen. Erfolgsdenken im späteren Erwachsenenalter funktioniert nach denselben Prinzipien.   Nur auf die Ideen, dass es auch einmal gut laufen könnte, wir andere mit ihren Bewertungen machen lassen könnten, was sie wollen, unsere eigenen Leistungen anerkennen können bzw. trotz einiger Fehlleistungen stolz auf uns sein können, kommen wir meist nicht. Das Gehirn hat sich jedes Lob und jede Kritik peinlich genau eingeprägt. Als negativ erfahrene Bewertungen wurden gespeichert. Kommen solche häufiger vor, reagiert das Gehirn irgendwann ganz automatisch auf Knopfdruck mit Angst. Wir lassen diese Situationen dann entweder sein oder wir spüren die Angst weiter, und vor allem nachhaltig. Besonders wenn wir noch immer – wenn auch unfreiwillig – mit Bewertungssituationen umgehen müssen, bleibt Angst haften und wird als adäquate Reaktion, als Stressantwort des Körpers auf die Situation und ihre vermeintlichen Gefahren und Bedrohungen, abgespielt.

Angst ist seit Urzeiten die Überlebensfunktion des Körpers, um uns vor Gefahrensituationen zu schützen und gegebenenfalls zu flüchten, uns totzustellen oder auf die Kampf- bzw. Verteidigungssituation vorbereitet zu sein. Nun können wir in Bewertungen/Prüfungen/Vorträgen weder wild um uns schlagen oder uns totstellen. Flüchten können wir zwar, doch würde Flucht das Ergebnis zwangsläufig negativ ausfallen lassen. Die hervorgerufene Angst in Bewertungssituationen ist damit eine Fehlprogrammierung des Gehirns. Es hat gelernt, dass es uns zu sehr stresst, wir uns in Gefahr glauben und uns die Situation in unserem Wohlbefinden bedroht. Diese Fehlprogrammierung kann neu eingestellt werden. Das ist machbar, da unser Gehirn in gesundem Zustand sehr lernfähig ist, wenn wir die stress- und angstauslösenden Gedanken entlassen.

Symptome der Prüfungsangst und Redeangst

VersagensangstAngst signalisiert uns aber auch eine Unausgewogenheit/Unzufriedenheit bis hin zu Wunden; gleichzeitig will sie uns vor diesen schützen. Sie ist zweischneidig, weshalb wir sie heutzutage eher von ihrer negativen Seite betrachten. Da wir Negatives ungern in unserem Leben haben, wollen wir sie wegmachen. Je größer dieser Wunsch ist, desto mehr denkt sich unsere Angst: „Du spinnst wohl! So einfach läuft das nicht!“ und bestimmte Symptome beginnen, unseren Körper noch stärker zu erfassen. Denn: Angst will gefühlt werden. Sie ist wie ein lebender Organismus.

In Gefahrensituationen schüttet unser Körper deshalb massiv Adrenalin und Noradrenalin bzw. Cortisol aus, um unsere Fähigkeiten zu mobilisieren, uns kampf- oder fluchtbereit zu machen, uns wachsam zu halten. Das kann auch bei und in Bewertungssituationen geschehen, wenn uns diese bedrohlich erscheinen. Wir konzentrieren uns dann aufmerksam auf unsere Angst.

Körperlich zieht diese zahlreiche Reaktionen nach sich, die bei realistischer, lebensgefährlicher Bedrohung durchaus Sinn
ergeben. Leider ist dieser Sinn für Prüfungen und Redesituationen nur beschränkt nützlich. Das Herz- und Kreislaufsystem wird angekurbelt, durch eine Verengung der Blutgefäße steigt dein Blutdruck an, damit die Muskeln besser durchblutet werden, um schneller reagieren zu können, während die Verdauung heruntergeschraubt wird. Die Wahrnehmung, das gesamte Bewusstsein für deine Umgebung wird extrem geschärft. Oft gehen motorische Störungen wie die schwankende Stimme, der schwere Kopf oder die zittrigen Hände mit Angst einher bis hin zu Ess-, Verdauungs- und Schlafstörungen, Herzrasen, Enge in der Brust, Kopfschmerzen, Schluckbeschwerden und Schwindelgefühle. Die Lunge und Haut als Loslassorgane leiden mit und das bekannte Erröten oder Erblassen sowie Hautausschläge und Atemprobleme (Kurzatmigkeit, das Gefühl, keine Luft zu bekommen usw.) können auftauchen. Seelisch und mental kann Angst sowohl Depressionen, Aggressionen, Panikimpulse, extreme Konzentrations- und Merkfähigkeitsstörungen, Motivationsdefizite, (Lern-)Blockaden und daraus folgende tiefe Unsicherheiten auslösen.

Konzentration Null

Wenn unser Adrenalinspiegel über längere Zeit höher als normal bleibt, steigt auch der Cortisolspiegel an. Bleiben gleichzeitig durch schlechte Ernährung, wenig Bewegung und Grübeln wegen Angst Glückshormone wie Dopamin, Serotonin und Endorphine gering, befindet sich unser Körper in einem Dauerstresszustand. Angst schleicht sich bereits im Vorfeld in Form von Stresshormonen ins Blut. Es wird u. a. vom Gehirn abgezogen, in unsere Arme und Beine gepumpt, damit wir bereit für die vermeintlich nötige Kampf- und Fluchtreaktion werden. Die Stresshormone setzen sich zwischen unsere Gehirnzellen und unterbinden so den nötigen Informationsaustausch und –fluss, um uns ausreichend mental vorzubereiten, nachhaltig Wissen zu verankern und dieses dann in der entscheidenden Situation zeitgenau anwenden zu können.

Wenn die Bewertungssituation zwischendrin entspannter verläuft als gedacht oder vorbei ist, werden die Stresshormone nach und nach wieder abgebaut, wodurch unsere Gedanken, Konzentrations- und Merkfähigkeit wieder ansteigt. Stress ist damit wegdenkbar. Angst aber ist ein Grundgefühl und darf/muss zwingend bei uns bleiben, falls mal wirklich ernsthafte körperliche Gefahr bestünde.

Stell‘ Dich Deiner Angst und sie wird Dein bester Freund

Uns zu verdeutlichen, dass die Angst bereits in früheren Jahren entstand, in der Schule, durch die Eltern, Lehrer, unsere Mitschüler und unserem dadurch wachsenden Eigenanspruch, immer perfekt zu sein, alles mühevoll zu lernen, um jede Prüfung zu meistern, schiftlich und mündlich, ist der erste Schritt. Wir können nichts dafür. Das ist geschehen. Es ist Vergangenheit. Nur unsere Gegenwart und Zukunft kann noch aktiv von uns verändert werden. Dazu gehört, dass wir uns dieser damals aufgebauten Angst bewusst werden und uns ergeben. Exposition (Konfrontation!) mit liebevoller Einsicht. Wir lassen den anderen ihre Gedanken und bleiben bei uns selbst. Wir erlauben uns unsere Angst. Am besten ist es, wenn wir ruhig atmen und uns die zutreffenden Einsichten verdeutlichen und eingestehen. Im Nachfolgenden einige Klassiker unter den Barrieren:

  • Ja, ich darf Angst haben. Ja, die Prüfung ist wichtig für mich. Ja, ich will mein Studium gut bestehen. Daher fühle ich Angst.
  • Nein, die Prüfung ist nur für die Sorglosigkeit meiner Eltern wichtig, für mich war nur ihre liebevolle Akzeptanz wichtig. Das war alles, was ich wollte. Dafür habe ich gelernt. Dafür war ich brav. Dafür habe ich geleistet. Ja, und das bereitet mir nun Stress. Aber diesen kann ich ablegen. Nun lerne ich für mich.
  • Ja, ich wollte, dass meine Lehrerin stolz auf mich war, weil ich sie mochte und ich mir gewünscht habe, dass sie mich auch mag. Aber leider musste ich erleben, dass sie nur die Schüler mochte, die gute Noten schrieben und ihrem Beruf einen Sinn verliehen. Wenn ich schlechte Noten schrieb, wollte sie denken, dass es an mir lag, denn ansonsten hätte sie sich selbst die Verantwortung, die Schuld, geben müssen, dass sie etwas falsch gemacht hätte, als sie mich unterrichtet hat.
  • Ja, ich habe Angst, wieder eine schlechte Note in Mathematik zu bekommen. Ich will nie wieder fühlen, dass ich etwas nicht kann, dass ich schlecht in etwas bin, weil ich gut in allem sein will. Ich will darüber bestimmen, aber ich weiß, dass es anders ist, ich mit all meinen Stärken auch Schwächen habe.
  • Ja, ich glaube, immer alles allein schaffen zu müssen. Ich war ach früher schon einmal ganz auf mich allein gestellt. Heute aber weiß ich, dass ich mir Hilfe und Tipps von anderen holen kann und darf. Heute bin ich nur auf mich allein gestellt, wenn ich das so will. Heute bin ich erwachsen und entscheide selbst, was ich brauche und was nicht.

All diese Gedanken dürfen erst einmal da sein. Jetzt ist es wichtig, dass wir uns an die positiven Momente in unserer Lernbiografie erinnern. Schnappen wir uns Zettel und Stift und beantworten wir nachfolgende Fragen:

  1. In welchen Fächern/Themen waren wir sehr gut?
  2. In welchen Fächern/Themen waren wir gut?
  3. In welchen Fächern/Themen waren wir gut genug?
  4. In welchen Fächern/Themen sind wir aufgeblüht?
  5. Mit welchem Selbstverständnis sind wir in diesen an Prüfungs- und Bewertungssituationen gegangen?
  6. Welche Lehrer/-innen, Prüfer/-innen und Menschen mochten wir besonders und wieso?
  7. Welche haben uns das Gefühl gegeben, dass wir vollkommen in Ordnung sind, so wie wir sind?
  8. Wie haben sie das erreicht?
  9. Was hilft mir heute immer, selbst in stressigen Situationen? Oder um es besser zu verdeutlichen: Was bräuchtest du zwingend, wenn du nachts um 3 Uhr aus dem Schlaf gerissen wirst und dich ad hoc konzentrieren musst? Für manche ist es Musik, leichter Sport, ein Tee oder etwas zu essen, eine warme Dusche usw. Diese inneren Ressourcen werden dir stets in deiner stressigen zeit helfen, wieder zu dir zu kommen und dein Gehirn für Konzentration zu öffnen. Diese inneren Ressourcen beugen vor allem einen Blackout oder Panik vor.

Und was mach(t)en die anderen Lehrer/-innen, Prüfer/-innen bzw. bewertenden Menschen anders?

Haben wir diese Fragen beantwortet, können wir neutral auf die Situation und ihre negativen Merkmale schauen. Wir sehen klar und deutlich, in welchem Topf unsere Ängste liegen, wie diese aussehen und woher sie kommen. Das sind falsche Glaubenssätze. Diese Sätze, die wir glauben soll(t)en, drehen wir nun einmal um. Wir nehmen uns wieder Zettel und Stift und bringen alles Negative ins Positive:

Beispiel: Der Lehrer/Prüfer Herr Sowieso mag/mochte mich nicht, weil ich schlechte Noten schreibe/schrieb, nicht mitarbeite/mitarbeitete, länger brauche/brauchte, einige Themen einfach nicht verstehe/verstand.

Umkehrung: Obwohl ich   schlechte Noten schreibe/schrieb, nicht mitarbeite/mitarbeitet, länger brauche/brauchte, einige Themen einfach nicht verstehe/verstand, liebe und akzeptiere ich mich trotzdem genauso wie ich bin. Es ist meine Aufgabe, mich zu mögen.

Beispiel 2: In mündlichen Leistungskontrollen und bei Vorträgen fange ich immer an zu zittern, zu stottern, werde rot und bekomme riesige Angst, kein Wort mehr herauszubekommen, mich zu blamieren und schon fühle ich die lachenden Blicke der anderen.

  • Umkehrung: Obwohl ich früher in mündlichen Leistungskontrollen und bei Vorträgen oft anfing zu zittern, zu stottern, rot zu werden und riesige Angst bekam, kein Wort mehr herauszubekommen, mich zu blamieren und dann die lachenden Blicke der anderen fühlte, liebe und akzeptiere ich mich trotzdem genauso wie ich bin. Es ist meine Aufgabe, mich zu mögen.

Bist du bereit, als eine/r von vielen da draußen, deine Angst zu sehen, zu verstehen und sie nach und nach loszulassen?

- Kannst du dir das Positive selbst geben und dir erlauben, diese anderen, negativen Menschen weniger ernst zu nehmen, als dich selbst?

o ja      o nein

- Nimmst du dich ab jetzt ernst?

o ja      o nein

- Verzeihst du dir ab jetzt alle kommenden Fehlleistungen und lässt die äußeren und inneren Richter allein?

o ja      o nein

- Erlaubst du dir ab jetzt die Wut auf diese anderen Menschen und auch auf dich selbst, weil du es ihnen rechtmachen wolltest?

o ja      o nein

- Verzeihst du dir die früheren Glaubensmuster, du wärst nur dann gut, wenn…?

o ja      o nein

- Erlaubst du dir nun, den Kopf zu heben und noch einmal von vorn zu beginnen und über allem, was kommen möge, mit Zuversicht und Stolz auf dich selbst zu stehen?

o ja      o nein

Dazu gehört eine neue Freude am Lernen, am Entdecken, am Erforschen deiner Fähigkeiten und auch Schwächen, Gebiete, um die sich andere kümmern sollen, weil sie es besser können, sodass du dich um deine Domäne(n) sorgen kannst. Dazu gehört ein neuer Wille, eine innere Befreiung von fremden Ansprüchen und Mut, den anspruchsvollen Menschen in die Augen zu sehen und trotzdem zu sich selbst zu stehen. Es gehört Zuversicht dazu, dass alles so kommen wird, wie es kommen soll, der anvisierte Studienplatz an der Universität, der folgende Job nach

der Umschulung nur ein Nebenprodukt deiner Persönlichkeit ist, keineswegs deine gesamte Zukunft, sondern nur ein kleiner Teil, auf den du irgendwann vielleicht kopfschüttelnd zurückblicken wirst. Wir brauchen den Glauben an neue und vorhandene Möglichkeiten, wo es mitunter etwas Wundervolles, vielleicht Wundervolleres, zu entdecken gibt.

Zwangsläufig wird es andere Wege geben, falls etwas schief ginge. So ging es jedem, dessen Lebensweg „eigentlich“ anders geplant war. Lies selbst:

„Ich war in Mathe in der 6. und 7. Klasse versetzungsgefährdet, aber blieb auf dem Gymnasium, weil ich unbedingt studieren wollte. In der 11. und 12. Klasse waren meine Noten teilweise so schlecht, dass mit weniger als 3 Punkten in Mathe ‘noch gerade so’ zum Abi zugelassen worden war. Ich wollte Grafik Design oder Kunst studieren, bewarb mich mit Mappe nach langer Vorbereitungszeit und wurde abgelehnt. Dann lungerte ich ein Jahr zuhause herum, machte verschiedene Praktika in Tageszeitungen, und vertrieb mir die Zeit. Ich musste zum kommenden Bewerbungszeitraum neu entscheiden (was heute ein Segen für mich ist!) und entschied mich für Literatur- und Kulturwissenschaft mit Medien und Soziologie in den Nebenfächern. Für die Nebenfächer aber musste ich mich per Losverfahren anmelden, weil meine Abinote eben nicht gut genug war. Und das klappte. Doch im 3. und 4. Semester an der Uni wurde ich fast wegen zu schlechten Noten in zwei Grundkursen exmatrikuliert. Zur Zeit meiner Magisterabschlussprüfung, die ich viele Jahre vor mich herschob, arbeitete ich bereits 20 Std/Woche, um Geld zu verdienen, und war fast gar nicht in der Lage, die Wucht an Theorie in der vorgegebenen Zeit zu pauken. Für mich waren es alles unwichtige und nutzlose Fakten. Ein Tag vor meiner mündlichen Prüfung musste ich noch lernen, weil ich mental so blockiert war, dass sich mein Lernplan, den ich natürlich strikt aufgesetzt hatte, nicht bis ins Detail erfüllen konnte. Ich hatte höllische Angst, dass genau das als Thema abgefragt würde, was ich auslassen musste, aufgrund von Zeit und vollem Kopf. Die Prüfung ging nur holprig vorüber. Vieles wusste ich nicht. Ich bekam eine 2,3 und abfällige Blicke von einem meiner Prüfer, weil ihm eine ‘2’ zu schlecht war. Dann musste ich mich um einen Job kümmern, sofort. Festanstellung, nur wo? Ich schrieb Bewerbungen, wurde abgelehnt oder die Stelle wurde schlussendlich doch intern besetzt. Ich machte mich selbstständig und ging dann aus der Situation in eine neue Festanstellung.

Im Nachhinein ergab Vieles einen Sinn. Und Vieles ging trotzdem entspannt. Die guten Mathenoten brauchte ich nicht mehr, von Biologie verstehe ich jetzt mehr als vorher und ab dem Hauptstudium stand ich im kreativen Schreiben plötzlich 1,0. Mein Studium trotz der Urteile anderer habe ich mit 1,7 beendet und bin stolz darauf. Der Prüfer, der mir nicht einmal „Alles Gute!“ wünschte, so tief muss seine Enttäuschung gewesen sein, ist in meinen Augen heute pädagogisch wertlos (Ich habe mir viele Schriften zu Pädagogik durchgelesen und Ausschluss/Abwertung aufgrund von vermeintlich schlechten Noten ist da nirgends erwähnt. Daher habe ich entschieden, dass es an ihm liegen muss.). Literatur und Medien (anstatt Kunst/Design, ein Markt, der heutzutage zu überlaufen und meist sogar schlecht bezahlt ist) war auch sehr schön als Studium. Ich bereue nichts, auch wenn keine einzige meiner Fehlleistungen oder angeblichen Versagen mit allen Konsequenzen, die ich mir früher ausgemalt hatte, je in Erscheinung trat. Ich bin einfach einen anderen Weg gegangen und der lief sich sehr gut. Die neuen Möglichkeiten kamen von ganz allein.

Das bin ich. Das Gute ist: Alle denken und sprechen früher oder später so. Das weiß ich, weil ich alle so reden hörte. Alle beenden irgendwann das Zweifeln und betrachten die frühere Situation stattdessen objektiv: als ein gesamtes Werk, an dem viele Menschen gemeinsam gemalt haben. Unser alleiniger Beitrag besteht darin, dass wir uns diesem Gesamtwerk gefügt haben: Aber wie schätzt du dich selbst ein?

Wenn du unter Prüfungs- und Redeangst leidest, schätzt du deine eigenen Fähigkeiten und Kompetenzen sicher als recht niedrig ein.

Die Angst durchbrechen - Wie du mit eigener Schreibtherapie deine Prüfungsangst überwinden und deine Versagensangst bewältigen kannst

Nachstehend einige Möglichkeiten, wie das klappen kann. Am besten probiert man alle aus und schaut, welche am besten funktionieren:

  • Alles Negative ins Positive umkehren und notfalls mit „aber“ relativieren. Aus „nicht“ wird „doch!!!
  • „Ich ertrage das nicht mehr!“ à „Ich ertrage es schon noch, aber ich will…(etwas Neues)!“ und sprich die Sätze laut.
  • Verstehen, was dahinter steckt: Frag dich solange „Wieso ist das so?“, bis du deiner Angst auf den Grund gekommen bist. Zum Beispiel:

„Ich bin schlecht in Mathe!“ (Wieso?) „Weil ich x und y nicht zusammenrechnen kann.“ (Wieso?) „Weil mir Zahlen keinen Spaß machen.“ (Wieso?) „Weil es so leblos und unkreativ ist.“ (Wieso?) „Weil es nur pure Theorie ist, die ich irgendwie anhand von blöden Sachaufgaben anwenden muss.“ (Wieso?) „Weil meine Lehrer das so machen.“ (Wieso?) „Weil sie sich nichts Eigenes ausdenken.“ (Wieso?) „Weiß ich doch nicht!“ (Wieso?) „Weil ich sie noch nie gefragt habe.“ (Wieso?) „Weil sie mich nicht leiden können.“ (Wieso?) „Keine Ahnung. Ich halte mich halt raus und sage nichts.“ (Wieso?) „Weil ich dann nicht auffalle.“ (Wieso?) „Weil dann eben nur die anderen mitarbeiten, und ich nicht.“ (Wieso?) „Weil ich eh die falschen Antworten gebe.“ (Wieso?) „Weil ich die Theorie nicht verstehe und deshalb auch nicht anwenden kann.“ (Wieso?) „Weil die Lehrer es zu schnell erklären und ich nicht hinterher komme.“ (Wieso?) „Weil ich das Thema davor und das davor und das davor schon nicht verstanden habe.“ (Wieso?) „Weil ich bei Thema 123 krank war und dann war ich raus.“ (Wieso?) „Weil ich es nicht geschafft habe, alles nachzuarbeiten.“ (Wieso?) „Weil ich es allein nicht verstanden habe.“ (Wieso?) „Weil ich alles, nicht nur Mathe, allein nachholen musste.“ (Wieso?) „Weil ich versucht habe, es alles allein nachzuholen.“ (…anstatt Hilfe zu suchen, jemanden/den Lehrer zu fragen/zur Nachhilfe zu gehen/Lerngruppen zu bilden/die Eltern zu bitten etc.)

  • Überleg dir, was du tun kannst, damit es genauso schlimm bleibt wie jetzt oder damit es noch schlimmer wird.
  • Wenn du diese Antwort(en) gefunden hast, überdenke erneut, ob du weiterhin Angst haben möchtest.
  • Falls ja, dann verstehe, dass jede Angst einen Nutzwert hat und gestehe dir diesen ein, um dich morgen erneut zu fragen, ob dieser Nutzwert noch „nützlich“ ist.
  • Falls nicht, bereite dich ausreichend auf den Stoff, den Vortrag, die Bewertungssituation vor. Finde heraus, welche Prüfer/-innen (falls unbekannt), erfrage die Prüfungsgestaltung peinlich genau (Wie wird die Prüfung ablaufen? Wie viele werden noch anwesend sein? In welchem Raum findet die Prüfung statt? Welche Frageformen wird es geben? Was darf ich als Hilfe nutzen?) = Finde alles, was dir Sicherheit gibt, heraus.
  • Überdenke die Note oder das Ergebnis, das du erreichen möchtest. Wenn es nur eine 2 würde oder ein fester Händedruck anstatt standing ovations, würde es dir dann anders gehen? Wenn ja, wie? Wieso? Was ändert sich konkret?
  • Was wäre das Schlimmste, was passieren könnte? Welche Konsequenzen hätte es das? Was würdest du dann tun? Was bliebe dann noch als Möglichkeit? Wer kann dir beim Nachdenken helfen?
  • Erinnere dich an alle positiven Situationen, positiven Noten, Stärken und Talente, Fähigkeiten und lobende Worte aus deiner Vergangenheit. Notfalls, hole dir neue ein. Ruf deine Freunde/Familie/ Partner/Kollegen an und lass dir nochmals bestätigen, was du selbst bereits weißt: Ich schaff‘ das! Schreib dir oder mal dir die netten Worte auf oder kleb ein Foto von einer sehr unterstützenden Person irgendwo hin, wo du es immer sehen kannst. Hol dir visuelles Lob.
  • Vor mündlichen Prüfungen: Schau dir eine Talk Show an. Vor schriftlichen Prüfungen: Höre Klassik. Studien beweisen die positive Wirkung auf das Gehirn und die Leistung.
  • In das Zwerchfell (also nach unten, sodass der Bauch voll mit Luft wird, nicht die Lungen) und über dein Herz wieder aus. Atme solange, schließ die Augen und stoße die Atemluft wieder aus, bis du dich etwas freier fühlst.
  • Schreib alles, was in deinem Kopf ist, jetzt, heute Abend, früh, am Tag der Prüfung, kurz vorher, im Bus, in der Bahn, einfach raus. Schreib: Ich habe mich gut vorbereitet und trotzdem Angst. Was, wenn ich durchfalle? Schreib solange, wie du schreiben kannst. Aber schreib!

Studien beweisen: Wer seine Angst vor der Prüfung oder dem Vortrag aufschreibt, erzielt beinahe eine ganze Note besser. Negative Gedankenkreise, in denen man sich selbst abwertet (wie bei Depressionen), lassen sich gut in Gedichten verarbeiten. Bei Angst sind die Ergebnisse sogar weit positiver und heilsamer.

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