Die 4 besten Achtsamkeitstechniken und wie sie funktionieren

Die 4 besten Achtsamkeitstechniken und wie sie funktionieren

In unserer hektischen Zeit ist immer wieder von Achtsamkeit die Rede. Aber was ist Achtsamkeit eigentlich? Und vor allem: Wie setzt man Achtsamkeit um? Immer, wenn Achtsamkeit besonders hilfreich wäre, weil der Alltag stresst, hat man am wenigsten Zeit dafür. Gerade deshalb ist es wichtig, sich Techniken anzueignen, mit deren Hilfe man zu jeder Zeit Achtsamkeit praktizieren kann, um sich so eine kleine Oase der Ruhe zu schaffen. Nicht zuletzt reduzieren Achtsamkeitstechniken das Stressniveau und können so schon kurzfristig für inneren Ausgleich und langfristig für Resilienz sorgen.

Wie wirkt Achtsamkeit?

Achtsamkeit bei Angst, Panik und Depressionen, Borderline, Essstörungen, Süchte

Die Wirkung von Achtsamkeit – insofern die entsprechende Technik richtig ausgeführt und wiederholt trainiert wird – ist sogar wissenschaftlich nachgewiesen. So kann sie zum Beispiel bei folgenden seelischen Ungleichgewichten und Störungen hilfreich sein:

  • Depressionen
  • Angsterkrankungen
  • verschiedene Formen von Essstörungen
  • Burnout-Syndrom
  • Suchterkrankungen
  • Borderline

Eines der wichtigsten Prinzipien der Achtsamkeit ist, im Hier und Jetzt präsent zu sein, ohne dabei die Situation an sich zu bewerten. Bei Achtsamkeit geht es sehr oft um die Akzeptanz dessen, was ist. Dabei kann es sich durchaus um eine negative, scheinbar ausweglose Situation handeln wie beispielsweise chronische Schmerzen, mit denen du leben musst oder eine sehr schmerzhafte Trennung. Dennoch kann das Gehirn sich Akzeptanz als erste Reaktion auf alle Umstände antrainieren, wenn man sie zulässt. Denn Achtsamkeit ist eine bewusste Entscheidung. Sie muss von dir erlernt und geübt werden.

Ich stelle dir im Folgenden die vier besten Achtsamkeitstechniken vor, mit deren Hilfe du im Alltag wieder zu dir finden kannst, egal, welche Umstände dich in die Knie zwingen.

1. Achtsamkeit durch Atmung

Atemübungen sind eine der schnellsten und einfachsten Techniken, um deine Achtsamkeit zu schulen. Du konzentrierst dich bei dieser Achtsamkeitspraxis voll und ganz auf deine Atmung.

  • Nimm die Atembewegungen bewusst wahr und spüre, wo in deinem Körper sich der Atem gerade befindet.
  • Spiele mit den Zeiträumen, die du zum Einatmen und Ausatmen benötigst: Wann beginnen und enden deine Atemzüge?
  • Atme durch die Nase oder den Mund. Verschließe auch einmal die Nasenlöcher im Wechsel mit einem Finger.
  • Dabei lässt du deine Gedanken kommen und gehen, wie die Wolken am Himmel tauchen sie auf und verschwinden wieder. Eine schöne Affirmation, die du dir währenddessen im Geiste vorsagen kannst, dazu: Meine Gedanken kommen und gehen wie die Wolken am Himmel.
  • Wichtig ist eine aufrechte Haltung in der idealen Balance aus Anspannung und Entspannung.

Du kannst die Konzentration auf deine Atmung an jedem Ort ganz unauffällig als Achtsamkeitsübung einsetzen.

2. Achtsamkeit mit Dankbarkeitsritualen durchführen

Dankbarkeitstagebuch schreiben

Sei dankbar für das, was du hast: Richte deine Aufmerksamkeit einmal nicht auf den Mangel, sondern auf die Fülle. Was in deinem Leben hast du, was anderen fehlt? Was flog dir einfach zu? Wann musstest/musst du dich nicht anstrengen? Was ist einfach? Bei wem kannst du einfach sein? Oder beende diesen Satz, falls dir die Antworten schwerfallen: Zum Glück habe ich … / Zum Glück bin ich …

Schnell wandeln sich deine Gedanken in eine positive Richtung. Der Hypothalamus beginnt damit, den Neurotransmitter Dopamin auszuschütten, der für einen Belohnungseffekt sorgt. Vergiss dabei nicht, auch dir selbst zu danken und stolz auf das zu sein, was du erreicht hast.

Eine Dankbarkeitsmeditation ist ein unkompliziertes Verfahren, das du überall durchführen kannst: Lasse  positive Dinge in deinem Leben Revue passieren und konzentriere dich selbst auf die kleinen Details.

Wenn du deine Gedanken lieber verschriftlichst, ist ein Dankbarkeitstagebuch der ideale Weg für dich. Schreibe abends alles nieder, wofür du an diesem Tag dankbar warst. Auch morgens lässt sich diese Übung gut durchführen, besonders, wenn du weißt, dass der Tag voll mit unliebsamen Aufgaben sein wird.

In schwierigen Zeiten kannst du immer wieder die geschriebenen Seiten hervorholen und lesen.

IDEE: Richtet sich deine Dankbarkeit an eine bestimmte Person? Schreibe ihr einen Brief – und zwar mit der Hand! Du zeigst damit deine Wertschätzung und steigerst die Qualität der Beziehung.

3. Steuere dein Unterbewusstsein mit Affirmationen

durch positive sätze negative glaubensmuster überschreiben

Wie denkst du? Wie redest du mit dir selbst? Welche Botschaften haben dir deine Eltern und Lehrer von Kindesbeinen an mitgegeben? Von den Glaubenssätzen, die du verinnerlicht hast, wird zu einem großen Teil dein Handeln und schließlich dein Leben bestimmt. Deshalb ist es besonders wichtig, in diesem Punkt sehr achtsam zu sein. Da sie in erster Linie in deinem Unterbewusstsein wirken, ist es sinnvoll, diese negativen Gedankenmuster ans Licht zu holen, anzunehmen und durch bessere zu ersetzen. Denn zum Glück funktioniert dieser Effekt auch umgekehrt. Mit positiven Affirmationen kannst du dein Unterbewusstsein beeinflussen – und durch Achtsamkeit verhindern, dass sich wieder negative Muster etablieren.

Affirmationen sind einfache und klare Sätze mit einer positiven Formulierung. Du kannst sie laut oder leise sprechen und dadurch deine Empfindungen oder dein Verhalten beeinflussen. Je direkter die Formulierung, desto besser, aber vermeide Konjunktive und Passivsätze. Wähle lieber Formulierungen mit „Ich bin …“, „Ich darf …“ oder „Ich kann …“.

Es gibt verschiedene Arten von Affirmationen, bei denen es um Selbstbewusstsein, Gesundheit oder selbst Geld gehen kann. Hier einige Beispiele für Affirmationen:

  • Ich bestimme mein Leben zu jedem Zeitpunkt selbst.
  • Ich bin so in Ordnung, wie ich bin.
  • Ich bin gut genug.
  • Ich bin wertvoll.
  • Ich reiche.
  • Ich bin bereit, mir und anderen zu vergeben.
  • Ich bin für Veränderungen bereit.
  • Das Universum sorgt für mich.
  • Das Leben trägt mich.
  • Die Welt ist freundlich zu mir.
  • Ich bin genauso wichtig wie alle anderen.
  • Ich habe Liebe verdient.
  • Ich schaffe das.

Dir fallen bestimmt noch mehr Affirmationen ein, die zu deiner persönlichen Situation passen. Du merkst schon: Hier ist wieder eine bewusste Auseinandersetzung mit deiner Situation und dessen, was ist, erforderlich. Gib dir ruhig einige Tage oder Wochen Zeit, um die Affirmationen wirken zu lassen. Wiederhole sie regelmäßig im Geiste oder laut, wenn du in einer Situation bist, in der negative Gedanken hochkommen. Übe dich darin, dein Gehirn mit dem positiven Satz reagieren zu lassen.

4. Reduziere deinen Stress mit MBSR

mindful-based stress reduction krankenkasse

Wie wäre es mit einem ausgklügelten und erprobten Framework? Der frühere Arzt und Universitätsprofessor Jon Kanbat-Zinn hat die Achtsamkeit aus dem ihm vertrauten Zen herausgelöst und zu einem Verhaltenstraining umgeformt. Die Methode, die als MBSR bekannt ist, ist im Laufe der Jahrzehnte sogar wissenschaftlich erforscht worden und weithin anerkannt.

MBSR (Mindfulness-Based Stress Reduction) ist eine Methode, die sogar von den gesetzlichen Krankenkassen in Deutschland bezuschusst wird. Eine Voraussetzung für einen Zuschuss bei der Teilnahme an MBSR-Kursen ist, dass der MBSR-Lehrer zertifiziert ist. Es gibt zahlreiche Verbände, Institute und Trainer, die MBSR anbieten, sodass du bestimmt auch in der Nähe deines Wohnortes einen Kurs findest, falls dich diese Methode interessiert.

MBSR kommt mittlerweile zum Beispiel in

  • Unternehmen
  • Schulen
  • Universitäten
  • Gefängnissen
  • Gesundheitszentren
  • der US-Armee und
  • psychotherapeutischen Behandlungen

zum Einsatz.

Aber was ist MBSR und wie funktioniert diese Form von Achtsamkeitstraining? Die Elemente entstammen zum Teil dem Hatha Yoga, Vipassana und Zen. Die Grundlage entsteht durch ein achtwöchiges Gruppentraining, bei der sich die Teilnehmer im Wochenrhythmus treffen und auch einen „Tag der Achtsamkeit“ durchführen. Verschiedene Arten der Meditation werden in den Sitzungen eingeübt, darunter

  • Body Scan
  • Sitzmeditation
  • Gehmeditation
  • Essmeditation und
  • Yoga.

Darüber hinaus tauschen die Teilnehmer sich darüber aus, wie sie die neu erlernte Achtsamkeitspraxis erleben. An den übrigen Tagen führen sie die Meditationen bereits zu Hause in Eigenregie durch – ein wichtiges Element, damit die Meditationspraxis auch im Alltag gefestigt wird.

Das Hauptziel von MBSR ist, mit sich selbst in Kontakt zu kommen. Die Wahrnehmung des Körpers wird ebenso gestärkt wie die der Gedanken. Selbstfürsorge und nicht nur das Erkennen von, sondern auch der Umgang mit Stress werden so erlernt.

Welche Erfahrungen hast du mit Achtsamkeit bislang gemacht? Gibt es noch Techniken, die du jemandem raten würdest, die ich hier nicht gelistet habe? Ich freue mich auf einen regen Erfahrungsaustausch!

Liebe Grüße
Janett

Hilft Kamille bei Angstzuständen und Panikattacken?

Hilft Kamille bei Angstzuständen und Panikattacken?

Die einen lieben sie, die anderen hassen sie: die Kamille. Da ich oft gefragt werde, welche natürlichen Heilmittel bei Ängsten wirken können und insbesondere, ob Kamille (Chamomilla recutitain) – sei es als Tee, Sud oder Tinktur – gegen Angstzustände und Panikattacken helfen kann, habe ich einen ausführlichen Bericht dazu verfasst. Nach mehreren eigenen Phobien und fünf Jahren Beschäftigung mit Angststörungen und Betroffenen lautet meine Antwort nämlich: Ja, bei vielen (wie auch bei mir) wirkt die Heilpflanze sehr unterstützend, denn sie gilt als angstlösend. Auch Ratgeber und Studien berichten, sie sei bestens geeignet zur Anwendung bei Stress, Unruhe, Reizmagen und -darm sowie menstruationsbedingt/hormonell verursachte Gefühlsherausforderungen wie Ängste. Wieso und wie du Kamille in verschiedenen Formen für dich verwenden kannst, erfährst du in diesem Blogbeitrag.

Die Wirkung von Kamille bei Angstzuständen, Stress und andere Beschwerden

wirkt kamille gegen stress und angstzustände?
Das Nervensystem liebt Kamille: Ihr wird nicht nur beruhigende und angstlösende Wirkung nachgesagt. Auch bei anhaltender Nervosität und Schlafstörungen wird sie empfohlen.

Ich erinnere mich ungern an meine Angst, aber ich weiß noch sehr genau, dass ich hochdosierten Kamillentee trank – in Massen, um die Intensität meiner Ängste zu lindern. Ohne zu ahnen, welche Wirkung den gelben Blüten bei den verschiedensten Beschwerden nachgesagt wird, trank ich ihn vor, während und nach heftigen Angstzuständen, teilweise auch abends vor dem Schlafengehen.

Kamille enthält eben den Neurotransmitter GABA, der maßgebend bei der Reduktion von Stress und Ängsten ist. Das ahnte mein Körper wohl unbewusst. Das beliebte Naturheilmittel gegen Bauchschmerzen, Erkältungen und Entzündungen aller Art ist aufgrund seines ätherischen Öls so wirksam. Es gilt daher als

  • antibakteriell
  • beruhigend
  • entzündungshemmend
  • krampflösend
  • geruchsmindernd
  • schmerzlindernd und
  • reinigend.

So soll die Kamille gut wirken bei

  • niedrigem Blutdruck
  • Diabetes
  • Angstzuständen
  • depressiven Verstimmungen
  • Überforderung
  • nervöser Unruhe
  • psychischen und emotionalen Stress
  • stressbedingten, nervösen Verdauungsstörungen sowie Reizmagen, Reizdarm, Blähungen, Durchfall, Verstopfung
  • Magen- und Darmschleimhautentzündungen und Magenkrämpfen
  • Candida-Entzündungen (im Mund- und Genitalraum)
  • bakterielle Hautentzündungen und -erkrankungen (äußere Anwendung) wie Akne und Wunden im Allgemeinen
  • Körpergeruch (äußere Anwendung)
  • Entzündungen der Mundhöhle, des Zahnfleisches und der Mundschleimhaut
  • Erkrankungen der Atemwege (Inhalationen), besonders Rachenentzündungen, Schnupfen, Heiserkeit, Sinusitis
  • Entzündungen im Genital- und Analbereich
  • Schlafstörungen
  • menstruationsbedingter Unruhe und Angst (Sitzbäder).

Und selbst Pflanzen, so glaubte man früher, könne die Kamille heilen: Man pflanzte sie deshalb in die unmittelbare Nähe zu kranken und schwachen Pflanzen, so sehr war man von der Wirkung der Heilkraft der Kamille überzeugt.

Studienergebnisse und nachgewiesene Wirkungen der Kamille

wirkt kamille gegen stress und angstzustände?

Besonders glücklich kann die Wirkung der Kamille bei darmbasiertem Stress, nervösen Verdauungsbeschwerden und dadurch entstehende Ängste sein. In der Psychologie ist die Existenz von darmbasierten Depressionen und substanzinduzierter Angst hinlänglich bekannt. Auch Giulia Enders verwies in ihrem Klassiker “Darm mit Charme” darauf, dass Personen mit Reizdarm oder Darmschleimhautentzündungen übermäßig hoch von Angstzuständen und Depressionen betroffen seien. Intoleranzen und Unverträglichkeiten können ihr Übriges tun. Kamille aber verhindert Entzündungen im Körper, vermindert das Wachstum von Bakterien und wirkt auf die Muskeln im Magen-Darm-Trakt krampflösend.

Krampflösend ist Kamille auch bei Menstruationsbeschwerden. Eine Studie im Iranian Journal of Obstetrics, Gynecology and Infertility berichtete im Jahre 2010, dass die Studienteilnehmerinnen durch Kamillentee weniger Ängste und Stress empfanden (und weniger Krämpfe). (1)

Studien aus dem Jahr 2010 und 2017 zeigten die besondere Wirkung von Kamille gegen Schlafstörungen. In der 2010er Studie berichteten 10 von 12 Teilnehmer, schneller nach der Einnahme von Kamille eingeschlafen zu sein. Forscher fanden heraus, dass sich der Wirkstoff Apigenin an denselben Rezeptor im Gehirn heftet wie Benzodiazepin (und entsprechender Rezeptor). (3) 2017 hatten ältere Menschen Kamillenextrakt (2 x täglich, 400 mg) eingenommen. Nach nur einem Monat zeigten sie einen erheblich besseren Schlaf als Personen der Kontrollgruppe. (3) Kamille vermag zwar in der Intensität nicht vergleichbar sein mit Schlafmitteln oder Beruhigungsmedikamenten, aber wer Kamille mag, könnte sie u. a. bei Ein- und Durchschlafproblemen sowie Ängsten testhalber ausprobieren. (Bei ernsthaften und anhaltenden gesundheitlichen Herausforderungen sollte man dennoch vorher seinen Arzt des Vertrauens konsultieren.)

Mit Mutti Natur gegen unruhige und angstvolle Zeiten: So kannst du Kamille verwenden

kamille gegen angst, stress und unruhe

Viele Menschen denken, es wäre schwer oder aufwendig, seine eigenen Naturheilmittel oder Hausmittelchen herzustellen. Dabei braucht man, je nach Form, nur die Pflanze selbst und ggf. ein, zwei kleinere Beigaben, wenn es Cremes oder Tinkturen werden sollen. Wichtig zu wissen ist nur, dass die Wirkstoffe abhängig von der Form der Zubereitung beeinflusst werden. Die beste Wirkung erzielt man mit Kamille in wässeriger bzw. mit alkoholischer Zugabe als Form.

Kamille eignet sich zur äußeren und inneren Anwendung als

  • Tee (in Beuteln, fertig zubereitet)
  • Aufguss (frischer Blüten) und kräftiger, hochdosierter Sud
  • Tinktur (mit Alkohol)
  • Salben
  • Badezusätze (mit Badekamille)
  • Inhalationszusätze (am besten mit Kamillan oder Produkten mit standardisierter Herstellung für eine hohe Reinheit)
  • u. v. m.

Meine eigenen Helferrezepte (Nachmachen auf eigene Faust!)

Tees, Sitzbäder und mehr: Lose Blütenblätter sind oft alles, was du brauchst.

Tee aus Kamillenblüten (zur Beruhigung bei Stress oder zum Einschlafen): 3-5 x täglich 10-15 Gramm (1 TL = rund 1 Gramm) lose Kamillenblüten (am besten in Bio-Qualität) in ein Teesieb oder Teefilter geben und mit kochendem Wasser übergießen. 10-15 Minuten ziehen lassen und schluckweise trinken, am besten mit so viel Ruhe wie möglich.

Sitzbäder gegen Scheidenentzündungen, Krämpfe, verspäteter Menstruation und Unterleibsbeschwerden (z. B. Weißfluss): Pro 10 Liter Wasser verwende ich 50 Gramm lose Badekamille bei einer Wassertemperatur von 37 Grad Celsius für 10-15 Minuten.

Bei nervösen Magenverstimmungen und -beschwerden: 3-5 x täglich zwischen den Mahlzeiten Kamillentee aus 10 Gramm Blüten schluckweise trinken. Bei Blähungen verwende ich bis zu 20 Gramm.

Bei Nieren- und Blasenbeschwerden und zur Anregung des Stoffwechsels: 3 x täglich eine Tasse mit 2-3 Gramm losen Blüten mit kochendem Wasser übergießen, 10-15 Minuten ziehen lassen und trinken.

Fertiges Kamillan (Kamillenextrakt) gibt es natürlich auch in der Apotheke und online zu kaufen. Kamillan ist dabei wohl das bekannteste, wobei es das Produkt sowohl als Spray zur Anwendung im Rachen und der Mundhöhlen gibt, als auch als Flüssigkeit, teils auch mit weiteren Zusätzen wie Schafgarbe.

Zum Schluss: Darf jeder Kamille zu sich nehmen?

Nein. Für Präparate werden die Blüten, das Kraut und die Samen der Kamille verwendet. Kamille sollte also nicht von Personen, die allergisch auf Pollen und/oder Korbblütler im Speziellen reagieren, verwendet werden. Die Blüten können immer verunreinigt sein. Außerdem wird strengstens davon abgeraten, Kamillenpräparate im Augenbereich anzuwenden. Die sehr feinen Haare der Kamille reizen die Bindehaut zu stark, selbst dann, wenn sie höchst penibel abgeseiht wurden.

Leseempfehlungen zum Thema

Johannes Pechatschek.Kamille: Ein grosses Geschenk der Natur. Ennsthaler: 2009, 4. Auflage.

Mannfried Pahlow. Das große Buch der Heilpflanzen: Gesund durch die Heilkräfte der Natur. Nikol: 2013.

Quellen:
(1) Chamomile Tea For Relief of Primary Dsymenorrhea. Iranian Journal of Obstetrics, Gynecology and Infertility. März 2010. https://www.researchgate.net/publication/286965003_Chamomile_tea_for_relief_of_primary_dysmenorrhea (Zugriff am 7.5.2019)

(2) Chamomile: A herbal medicine of the past with bright future. Mol Med Report. Nov 2010. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2995283/ (Zugriff am 7.5.2019)

(3) PhytoDoc-Redaktion. Kamille. https://www.phytodoc.de/heilpflanzen/kamille (Zugriff am 8.5.2019)

EFT: Klopfen gegen Sorgen, Stress, Traurigkeit, Ängste & Einsamkeit

EFT: Klopfen gegen Sorgen, Stress, Traurigkeit, Ängste & Einsamkeit

 

EFT steht für Emotional Freedom Technique (Emotionale Befreiungstechnik) und ist eine wirksame Klopfakupressur, bei der bestimmte Punkte am Körper beklopft werden, um Blockaden und Lebensherausforderungen aufzulösen. Die Klopfpunkte sind circa zwei Zentimeter im Durchmesser und liegen an Meridianen/Bahnen im Körper, die für den Fluss der Lebensenergie zuständig sind.

 

Von TCM zu TFT zu EFT: Entstehungsgeschichte

Klopfpunkte EFTEFT geht auf die Traditionelle Chinesische Medizin zurück, nach der der Mensch von Chi, der Lebensenergie, genährt wird. Gerät das Chi ins Stocken, fließt unsere Energie nicht mehr richtig und ist blockiert. Körper- und Geistprozesse geraten ebenfalls in ein Ungleichgewicht, das wiederum Krankheiten und Belastungen fördert. Besonders bei Erkrankungen, heftigen Sorgen und Ängsten ist unsere Lebensenergie, unser Chi, gestört. EFT, auch Meridian-Klopftechnik genannt, kann dann helfen, die Energie wieder in einen gesunden Fluss zu bringen, der eine Linderung und Genesung bewirkt sowie die Schwere von Herausforderungen merkbar mindert. Beklopfen wir die einzelnen Meridiane, stimulieren wir sie; das Chi wird harmonisiert. So können wieder Entspannung, Gelassenheit, Vertrauen, Zuversicht und Gesundheit in unser Leben treten.

In den 1980er Jahren entdeckte der Akupunkteur Dr. Roger J. Callahan zufällig, dass man Meridiane nicht nur mit Akupunkturnadeln behandeln, sondern auch beklopfen kann. Auf einer Reise klagte seine Frau über heftige Kopfschmerzen/Migräne. Aber da er seine Nadeln nicht dabei hatte, versuchte er, diese Punkte zu beklopfen, in der Hoffnung, ihr helfen zu können. Erstaunlicherweise verschwanden ihre Schmerzen und sie verlor gleichfalls ihre Angst vor Wasser. Aus dieser Entdeckung entwickelte er später TFT (Thought Field Therapie). Diese war um einiges umständlicher, weshalb einer seiner Schüler, Gary Craig, sie vereinfachte und auf das heutige EFT reduzierte.

 

So funktioniert EFT

Bevor man mit dem Klopfen beginnt, nennt man die Herausforderung, Krankheit, das Symptom oder die Beschwerde beim Namen, zum Beispiel

  • “Ich habe große Angst, dass sich mein Partner von mir trennt!”
  • “Ich leide unter Magenschmerzen.”
  • “Ich bin zutiefst traurig über den Tod eines Angehörigen.”
  • “Ich fühle mich einsam.”
  • “Ich leide unter meinen Nackenschmerzen.”
  • “Ich bin lustlos und abgekämpft.”
  • “Ich habe Rückenschmerzen.”
  • usw.

Man kann EFT bei allen Krankheiten und Herausforderungen anwenden, u. a. bei

  • Stress, Sorgen, innere Unruhe
  • Ängsten (Versagensangst, Arbeitsangst, Beziehungsangst, Prüfungsangst, Redeangst, Auftrittsangst, Existenzangst, Flugangst, Höhenangst, Angst vor Tieren oder Orten, Angst sich fallen zu lassen, Zukunftsangst usw.)
  • Angststörungen (Agoraphobie, Klaustrophobie, soziale Phobie usw.)
  • depressive Verstimmungen
  • Panikattacken
  • Symptome (z. B. Schlaf- und Konzentrationsstörungen, Muskelverspannungen im Nacken- und Schulterbereich, Rückenschmerzen)
  • organische und andere körperliche Beschwerden (z. B. Blase, Nieren, Herzrasen, Galle, Unterleibsbeschwerden, HNO-Beschwerden, Zahnschmerzen)

Man definiert sodann die Intensität der Belastung auf einer Skala von 0 und 10, wobei 0 für schmerz-, symptom-, sorgen- oder angstfrei steht und 10 die höchste Stufe der Belastung darstellt.

Ab hier beginnen die unterschiedlichen Ausführungen von EFT. Während einige beginnen, die Punkte 2 bis 8 sowie 10 mit der Wiederholung der Beschwerde zu beklopfen “Ich habe Rückenschmerzen!”, “Ich habe Rückenschmerzen!”, und das einmal auf der rechten Körperseite und anschließend dasselbe auf der linken, beklopfen andere gleichzeitig beide Körperseiten mit beiden Händen. Einige führen auch Beklopfungen an den einzelnen Fingern durch. Wiederum andere steigen direkt mit einer auflösenden Affirmation bei Punkt 1 ein und wiederholen die Beklopfung der Punkte bis zu dreimal. Dabei ist die am häufigsten verwendete Affirmation

“Auch wenn ich unter X leide, liebe und schätze ich mich genauso, wie ich bin.”

 

Meine EFT-Praxis – Eine leichtere und dennoch gleichwirksame Variante

Die Variante, die ich gelernt habe, besteht aus 11 Schritten bzw. 11 Klopfpunkte, die einseitig, als nur mit einer Hand, nicht beidhändig bearbeitet werden.

Man beginnt mit der Handaußenkante/dem Karatepunkt (Punkt 1 im Bild) und klopft mit der Handinnenseite der anderen Hand darauf. D. h. beginnt man, die linke Seite zu beklopfen, tut man das mit der rechten Hand. Mit der rechten Handinnenkante (Zeigefingerbereich) klopft man auf die Außenkante der linken Hand und sagt: “Auch wenn ich X habe/unter X leide, liebe und akzeptiere/schätze ich mich genauso, wie ich bin.” Das wiederholt man dreimal, während man gern Abwandlungen sprechen kann, zum Beispiel

  1. Obwohl ich Angst habe, durch die Prüfung zu fallen, liebe und schätze ich mich genauso, wie ich bin.
  2. Obwohl ich befürchte, in der Prüfung wegen meiner Nervosität schlecht abzuschneiden, liebe und schätze ich mich genauso, wie ich bin.
  3. Obwohl ich in der Vergangenheit oft wegen meiner Angst in Prüfungen schlechter abgeschnitten habe, obwohl ich gut vorbereitet war, liebe und schätze ich mich genauso, wie ich bin.

Oder am Beispiel von körperlichen Schmerzen:

  1. Obwohl ich große Schmerzen im Nacken habe, liebe und schätze ich mich genauso, wie ich bin.
  2. Obwohl ich Schmerzen im Nacken bekomme, wenn ich gestresst bin und werde, liebe und schätze ich mich genauso, wie ich bin.
  3. Obwohl ich so große Schmerzen im Nacken habe, weil ich mich so schlecht entspannen kann, liebe und schätze ich mich genauso, wie ich bin.

Beispiel Panikattacken/Angst vor der Angst:

  1. Obwohl ich große Angst vor einer Panikattacke habe, liebe und schätze ich mich genauso, wie ich bin.
  2. Obwohl ich Angst habe, wieder eine Panikattacke zu bekommen, liebe und schätze ich mich genauso, wie ich bin.
  3. Obwohl ich weiß, dass die Angst vor der Angst, wieder eine Panikattacke zu bekommen, größer ist, liebe und schätze ich mich genauso, wie ich bin.

Anschließend wandert man zum Kopf/Scheitel (Punkt 2 im Bild) und klopft dort mit den Fingerspitzen. Ab diesem Punkt verwendet man beschwichtigende, mildernde Sätze, z. B.

  • Bei Panikattacken: Ich weiß, dass ich selten eine Panikattacke bekomme, sondern es nur die Angst vor der Angst ist.
  • Bei Schmerzen: Ich weiß, dass mich der Schmerz nicht umbringt. Er ist da, weil…
  • Bei Ängsten: Ich weiß, dass ich nicht in die Zukunft sehen kann/nicht voraussagen kann, was geschehen wird, wenn ich…
  • Bei Trauer/Traurigkeit: Ich weiß, dass ich traurig bin, weil…

An diesem Punkt kann man wieder dreimal bzw. x-beliebige Sätze sprechen, die einem erklären, worunter man leidet. Dann wandert man zwischen die Augenbrauen (Punkt 3 im Bild), außen neben die Augenbraue, unter das Auge usw. und spricht liebevoll zu sich. Man verdammt nichts und niemanden, sondern geht gewaltfrei in seiner Kommunikation und im Denken mit sich, der Situation und allen Beteiligten um, z. B.

  • Bei Panikattacken: Ich habe nur zweimal eine Panikattacke bekommen. Ich weiß, dass ich seitdem große Angst habe, wieder die Kontrolle über meinen Körper zu verlieren. (zu Punkt 4) Von den ganzen Situationen bisher aber waren es nur zwei aus wenigstens 100, bei denen ich wirklich eine Panikattacke hatte. Der Rest war nur meine Angst vor der Angst. (zu Punkt 5) Die möchte ich überwinden lernen. (weiter zu Punkt 6) Und ich weiß, ich schaffe das. Ich habe schon alles in meinem Leben geschafft. (weiter…)
  • Bei Schmerzen: Mein Schmerz im linken Fuß ist da, weil ich einen Senkspreizfuß habe, so wie auch meine Mutter einen Senkspreizfuß hat. (zu Punkt 4) Dafür kann ich zum Orthopäden gehen, der mir weiterhelfen wird. (zu Punkt 5) Es gibt extra Schuheinlagen, die die Schmerzen lindern. (weiter zu Punkt 6) Es ist in Ordnung, dass sich das Fußgewebe nicht mehr von allein zurückbildet. Ich werde älter, das ist natürlich. (weiter…)
  • Bei Ängsten: Ich bin kein Hellseher/keine Hellseherin. Ich kann nicht wissen, ob das, was ich fürchte, wirklich eintreten wird. (zu Punkt 4) Es sind nur meine Gedanken, die mich glauben lassen, dass etwas Schlimmes geschehen könnte. (zu Punkt 5) Wichtig ist nur, dass ich mir vertraue. (zu Punkt 6) Wenn ich darauf vertraue, eine Lösung zu finden, falls ich sie brauchen sollte, wird sich eine ergeben. (weiter…)
  • Bei Trauer/Traurigkeit: Ich weiß, dass ich traurig bin, weil mich X verlassen hat. Es ist nicht meine Schuld. (zu Punkt 4) Auch wenn ich glaube, ich hätte Schuld daran, weiß ich, dass immer zwei dazugehören. (zu Punkt 5) Ich halte die schönen Zeiten unserer Beziehung in wertvoller Erinnerung. Es bringt nichts, mich leiden zu lassen oder unnötig lange festzuhalten. X ist gegangen. (zu Punkt 6) Ich wünsche X das Beste für die Zukunft. Und mir auch. Trennungen sind auch Neuanfänge. Sie bringen auch gute Seiten mit sich. (weiter…) Genau die werde ich versuchen, zu leben. 

Ist man unter der Brust/der Leber angekommen, wandert man entweder zur Handaußenkante (Punkt 1), um eine weitere Runde zu “drehen” oder zum Handgelenk (Punkt 11), um die Runde abzuschließen. Man schließt eine Session mit einer neuen, aber ähnlichen Affirmation ab und speist diese mit den wertvollen und liebevollen Erkenntnissen der EFT-Runde.

Zum Abschluss der Session findet/formuliert man einen Abschlusssatz. Meiner zu damaligen Zeiten (oder auch heute noch, wenn ich unruhig bin) war:

“Ich kann warten und geduldig sein. Ich weiß, alles fügt sich.”

Jeder Satz, der sich gut und stimmig, hoffnungsvoll und zuversichtlich, mutig und nährend anfühlt, ist verwendbar. Wenn du das EFT beendet hast, schätzt du erneut die Intensität deines Gefühls/der Belastung/Krankheit usw. auf einer Skala von 0 bis 10 ein. In den meisten Fällen hat sich die empfundene Schwere merklich gelindert. Bei hartnäckigen Herausforderungen empfiehlt es sich, EFT wiederholt über einen längeren Zeitpunkt durchzuführen.

Unbedingt empfehlen möchte ich, EFT dann zu verwenden, wenn du mitten in einer belastenden Situation bist. Sei es auch drum, dass du dich kurz entschuldigst und ins Bad zurückziehst, wo du dein EFT mit leiser oder gedachter Stimme durchführen kannst. Bei ausreichendem Training von 5-10maliger Anwendung, reichte mir sogar das einmalige Klopfen auf den Karatepunkt, während ich mit geschlossenen Augen im Kopf meine Affirmation sagte. Beizeiten brauchte ich nicht einmal physisch zu klopfen: Allein der Gedanke daran, jetzt ein EFT durchzuführen, genügte, um Ruhe zu bewahren.

Das ist das Schöne an EFT. Es ähnelt einer Autosuggestion, wie wir sie auch beim Autogenen Training finden.

Viel Entspannung und Freude wünsche ich dir!

Janett Menzel Angst Blog

 

Wie mir der Mond half, meine Angst und Panik zu überwinden

Wie mir der Mond half, meine Angst und Panik zu überwinden

 

Der Mond und ich – eine wahre Liebesgeschichte – denn er half mir aus meiner Angst und Panik heraus. Es ist eine Geschichte, die ich gern als Inspiration erzähle. Denn sie zeigt, dass wir auch ohne Menschen, nur aus eigener Kraft und mit Hilfe von Leidenschaften, Angststörungen bzw. Angstzustände, sogar mit Panikattacken, überwinden können.

 

Wie mir der Mond half, meine Angst und Panik zu überwinden

finde deine leidenschaft als waffe gegen die angstAugust 2013: Gemeinsam mit meiner Mutter und einem Freund war ich nach Ibiza geflogen. Ich hatte am 19. Mai des Jahres wieder meine erste Panikattacke seit Jahren erlebt, in der U-Bahn, und saß zwei Tage später, an meinem Geburtstag, beim Arzt. Meine Therapie hatte ich im Juni begonnen – ich dachte, es würde ausreichen, um Ende August meinen Urlaub angstfrei genießen zu können. Doch das sollte ein Traum bleiben.

Als ich weinend im Flieger saß, musste mir meine Mutter die Hand halten, weil ich nicht zur Ruhe kam. Als mein Körper völlig geschwächt von der Angst und Panik war, schlief ich schließlich ein. Auf Ibiza angekommen, half mir zuerst das Meer, mich etwas geerdeter zu fühlen. Es ist bis heute einer meiner Lieblingsorte, egal, wo auf dieser Welt. Es beruhigt mich.

Was ich nicht wusste, war, dass ich eine genauso große Liebe finden würde. An einem Abend saß ich draußen auf der Terrasse des Hotels und dachte darüber nach, wie ich mein Leben weiterführen würde. Ich war müde, hoffnungslos und wusste nicht mehr, was ich noch tun sollte, um die Angst und Panik zu überwinden. Sie begleitete mich von früh bis spät und es schien, als würde nichts so recht als Hebel wirken. In diesem Moment, mit meiner Kamera  auf dem Schoß, blickte ich in den Himmel und fotografierte schließlich den Mond. Und schon war ich verliebt und bin bis heute besessen.

Ich fand schnell heraus, dass

  • in den Himmel schauen
  • von der Erde (wo es so vieles gab, was mich belastete) wegschauen
  • eine Leidenschaft haben, die einen beseelt
  • etwas, was man (fast) immer machen kann, ohne Geld und ohne Abhängigkeit von Menschen

bislang nicht auf meiner Liste der möglichen Wege aus der Angst und Panik gestanden hatte. Ich schrieb “Mond fotografieren” gedanklich dazu. Denn im Vergleich zum Meer, das ich nur vier, fünf Mal im Jahr sehen kann, ist der Mond fast immer sichtbar, je nach Zeit und Phase.

 

Jeder mit Stress, Angst oder Panik braucht eine ruhige Leidenschaft

Ich bin mir unsicher, ob es am Unterschied zwischen introvertierten und extravertierten Menschen liegt, dass die einen im Innen und die anderen im Außen nach Wohlgefühl suchen. Während man die introvertierten/ambivertierten mit einem Buch oder einer Kamera glücklich machen kann, brauchen extravertierte Personen andere Personen. Sie suchen nach Bestätigung im Außen, während introvertierte Frieden in sich suchen. Was mir bislang in der Beschäftigung mit Stress-Ängsten, Angstzuständen und Panikattacken aber auffiel, ist, dass Stille, Ruhe (Entschleunigung) und kreative Neugierde – im Alleingang – unterstützend wirken können. Sie stärken die Resilienz, weil sie die Unabhängigkeit fördern. Sie richten die Aufmerksamkeit von normalen Alltag und so von den Problemen weg, auch weg von Menschen, egal, ob wir mit ihnen zurechtkommen oder nicht.

Wer so eine ruhige und beruhigende Beschäftigung hat, der kann sich dabei in sich zurückzuziehen. Ob man nun alles andere ausblenden will oder nur etwas für sich tun möchte: KEINEN Menschen zu brauchen, der einem Bestätigung, Zuwendung oder Wertschätzung schenkt, stärkt den Charakter.

Es ist nicht zuletzt eine bewusste Selbstabgrenzung, in seine eigenen Welten hineintauchen zu können – oder abzutauchen. Ich bin bis heute ganz und gar von der Schönheit des Mondes fasziniert. Wann immer er am Firmament erscheint, hole ich meine Kamera und fotografiere ihn. Ich liebe Mondfotos, bin in etlichen Gruppen auf Facebook und in Foren. Dort habe ich meinen Tribe (meine Gleichgesinnten). Posten sie ein Mondfoto, und viele haben Teleskope im Wert von Tausenden Euros (ein Traum!), freue ich mich aus den Tiefen meiner Seele. Der Mond macht mich einfach – sorry – scheißglücklich. Da spielt es dann keine Rolle mehr, wenn mir etwas den Tag vermiest hat, mich jemand verletzt hat oder das Leben gerade nicht so fluffig wie sonst läuft. So eine Leidenschaft zu haben, trägt einen über (fast) alles hinweg.

  • Hast du so etwas in deinem Leben?
  • Oder ist dein Wohlgefühl noch an andere Menschen geknüpft?
  • Falls ja, was kannst du unternehmen, was dich ähnlich glücklich machen würde, wie mich der Mond?

Oder kann ich dich mit der Mond-Fotografie anstecken? Wenn dich das interessiert, würde ich mich freuen, wenn du mich in meiner Arbeit mit einem Affiliate-Kauf* unterstützt: Die Kamera, die ich für das Mondfoto bei Tag und das letzte Nachtfoto benutzt habe, ist eine Coolpix mit optischen Zoom. Das Nachtfoto des Titelbildes wurde mit einer Canon EOS 600D Spiegelreflexkamera + 18-135mm-Objektiv gemacht.

Was auch immer du für dich als Rückzugsort und Fluchtmöglichkeit aus dem Alltag und der Angst findest: Es wird dich immer tragen, wenn es das richtige für dich ist! Verlierst du aber zwischendrin das Interesse, war es nicht das richtige. In dem Falle, suche einfach weiter. Was dir bestimmt ist, wird dich ohnehin finden.

Liebesgrüße vom Mond,
Janett

 

Körperweisheit: Focusing als Brücke zwischen Körper, Geist und Seele

Körperweisheit: Focusing als Brücke zwischen Körper, Geist und Seele

 

Focusing ist eine wissenschaftlich erprobte Methode, die das körperliche Innere, sein Erleben, ermöglicht und mittels Sprache hervorbringt – eine Körperweisheit, die leicht erfahrbar ist und im Prozess des Focusing verständlich wird. Mit ihr kannst du erkennen, was dich belastet und wo es sich im Körper eingenistet hat, genauso wie die Ursache einzelner Blockaden und psychogener Schmerzen.

 

Was ist Focusing?

selbsthilfemethode focusing körperweisheit körperintelligenzDie Selbsthilfemethode Focusing entstand aus der Frage heraus, wieso Therapien bei einigen Menschen erfolgreich und bei anderen erfolglos sind. Die Tatsache, dass sich einige leichter ihrem Körper zuwenden und „nach innen gehen“ können, um anschließend ihre Worte entsprechend zu wählen und auszudrücken und andere nicht, ließ den Psychologen und Psychotherapeuten Eugene T. Gendlin hellhörig werden. Er gilt heute als Begründer der Focusing-Methode. Er erfuhr, dass sich körperlich-zugängliche Patienten häufig Gefühlswörtern zuwandten, wie zum Beispiel

  • „Ich fühle mich … “
  • „Es ist, als würde … “
  • „Es ist so ein Gefühl von … “
  • usw.

Dieses Fokussieren (engl. focusing) auf den Körper und seine Empfindungen erleichtert dem Menschen, sein Inneres anzuzapfen und so schneller zu Ergebnissen, aber auch zur Bewältigung von Herausforderungen zu gelangen. In der deutschen Ausgabe wurde Gendlins Buch „Focusing“ folgerichtig mit dem Untertitel „Technik der Selbsthilfe bei der Lösung persönlicher Probleme“ versehen.[1] Denn Menschen, die stärker verkopft leben und weniger ihre Gefühls- und Empfindungswelten betreten oder an sich heranlassen (können), haben es nicht nur in Therapien schwerer. Es muss offensichtlich einst Gründe gegeben haben, wieso sie das Spüren und Erfühlen minimierten. Nicht nur die Artikulation dessen, was in ihnen vor sich geht, auch wie sie einzelne Lebensherausforderungen empfinden, was sie in ihnen auslösen, wie sie diese interpretieren (Folgegefühle) – geistig, emotional, körperlich – erscheint blockiert/er.

Heute wird die Methode des Focusing sowohl in Therapien als auch in Coachings und auf privater Lösungsebene verstanden und genutzt. Der Ausgangspunkt: Was wir in unserem Leben erfahren, hallt in unserem Körper nach. Die Informationen, die wir als einschneidend positiv oder negativ erleben, werden gespeichert und idealerweise mittels unseres Gehirns kognitiv greifbar. Dramatische oder frühe Erfahrungen werden teilweise verdrängt, weil es unsere Ressourcen überfordern würde. Denn unser Gehirn ermöglicht uns nur, was wir bereit sind, zu verarbeiten, was uns weder geistig schädigen noch körperlich beeinträchtigen würde. Auch wenn wir keinen Zugang zum Unterbewussten haben, so gibt es dennoch „bloße“ Gefühls- und Empfindungserinnerungen, auf die wir zugreifen können. Diese wiederum ermöglichen eine weitere Auseinandersetzung mit unserem Erlebten und somit auch einzelnen Blockaden. Jedes Glaubensmuster beispielsweise, geprägt durch unsere bisherigen Erfahrungen, die wir von der Außenwelt absorbiert haben, um im Leben sicher zu sein, kann sich im Körper festsetzen und manifestieren.

Unser Gehirn übersetzt im Focusing, was unser Körper erfahren hat. Das wiederum ermöglicht es, dass wir das Innere und Erleben unseres Körpers nachfühlen und verbalisieren können. Der dabei erste und wesentliche Schritt jedoch geht über den Körper und dem Zugang zu sonst leicht übersehbaren oder verdrängbaren Empfindungen. Ein eingewachsener Zehennagel kann sehr schmerzhaft sein, doch im Trubel des Alltags vergessen wir den dumpfen Schmerz. Erst, wenn unser Körper seine ganze Kraft verwendet, um uns darauf aufmerksam zu machen, würden wir gezwungen sein, ihn in seiner Intensität wahrzunehmen. Auch Nacken- oder Schulterverspannungen werden erst dann so richtig lästig und blockierend, wenn sie mehr und mehr unsere Bewegungsfreiräume einschränken. Die leisen Stimmen unseres Körpers wahrzunehmen, kann in der heute hektischen Zeit schwierig sein. Denn wir meinen, alles andere sei wichtiger. Besonders bei Gefühlen tun wir uns schwer, sie zuzulassen. Eine latente Angst wird schnell weggedrückt; Scham- oder Schuldgefühle genauso wie Traurigkeit lassen wir meist erst gar nicht zu, außer sie äußern sich in einem Weinanfall, den wir nicht mehr unterdrücken können. Das Zeigen unserer Gefühle scheinen wir Tag für Tag mehr zu verlernen. Und das gewollt. Fühlen ist eben nichts, was sinnig in dieser Zeit erscheint. Funktionieren und Brillieren, Nicht-Auffallen oder Konflikte-Vermeiden und viele andere gesellschaftlich erprobte Verhaltensmechanismen stehen im Vordergrund.

Doch genau diese leisen Stimmen gilt es im Focusing wahrzunehmen und anzuzapfen, wobei das Hinhören auf jede Stimme im Vordergrund steht.

 

Focusing: Vorgehensweise

focusing körperweisheit brücke zwischen körper geist seeleWir wollen uns nun dem Focusing in der Durchführung widmen.[2]

Schließe deine Augen und richte deine Aufmerksamkeit auf deinen Körper.

Gehe in dich und höre auf alle Signale deines Körpers. Was fordert die meiste, intensivste Aufmerksamkeit? Du kannst dafür auch die einzelnen Körperregionen abwandern, vom Kopf bis zu den Füßen, pulsierende oder drückende, stechende oder rauschende Körperregionen wahrnehmen.

Versuche nun, das Gefühlte zu thematisieren, also mit einem Thema näher zu beschreiben. Ist es eine Beziehung, eine Angst, ein anderes Gefühl, ein bestimmter Mensch, eine belastende Lebenssituation? Lass dieses Thema auf dich wirken und schaue genau, wo es sich im Körper zeigt.

Welche Worte, Bilder und Gefühle/Empfindungen tauchen auf?

Versuche, das Gefühlte mit einem Satz oder einem Wort so genau wie möglich zu beschreiben. Es muss sich stimmig anfühlen, als wäre es die perfekte Bezeichnung des Gefühlten. Lasse ruhig mehrere Worte oder Sätze zu, solange, bis du das Eine gefunden hast, was räsoniert. Vergleiche auch mit anderen Regionen deines Körpers und ihren Signalen. Was spricht zu dir und was sagt es? Was teilt dir dein Körper mit? Egal, wie unsinnig es sich anhören mag, welche scheinbar unpassenden Worte/Sätze dir in den Sinn kommen, sprich sie laut aus und fühle erneut hinein, ob das Gesprochene endgültig stimmig ist. Finde diese detailgenaue Sprache deines Körpers. Im Focusing nennt man das felt sense.

Wenn du diese genaue Bezeichnung gefunden hast, reagiert dein Körper und das Gefühlte wahrscheinlich mit einem Impuls, der bestätigend sagt: „Ja!“ oder „Genau!“ oder „Das ist es!“ Vielleicht musst du husten, seufzen, schlucken, weinen, dich schütteln oder bewegen, tief einatmen oder dein Körper sackt etwas vor Erleichterung in sich zusammen, will sich fallenlassen oder anlehnen. Er wird instinktiv reagieren. Das ist die Veränderung, der sogenannte Shift, der stattfindet, weil du das Gefühl aufgespürt und benannt hast.

Nun kannst du mit deinem Körper, mit dem Gefühlten, ins Gespräch gehen und ihm Fragen stellen. „Was ist der Grund, dass dieses Gefühl da ist?“, „Was soll ich sehen, bemerken, verändern?“, „Wieso stellt sich durch eine Situation, einen Menschen, ein Thema in meinem Leben dieses Gefühl ein?“.

Nimm alles wahr, was sich dir als Erkenntnis bietet: jedes Bild, jedes Wort, jede Regung und Interpretation, die dein Gehirn formt, jede Wärme und Kälte, jedes Schauern, wenn du ein Gefühl wahrnimmst.

Wie könnten deine nächsten Schritte aussehen? Diese Frage ist im Prozess zwar optional, aber das Gefühlte soll ja transformiert werden. Deshalb kannst du dein Gefühl auch fragen, was ratsam wäre, als Nächstes zu unternehmen. Aber auch eigene Überlegungen im Nachgang sind nützlich, um das Erlebte zu reflektieren und neue Schritte für die Zukunft zu formulieren.

Erkenntnisreiche Freude wünsche ich dir!

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Alles Liebe,
Janett

Janett Menzel Angst Blog

 

[1] vgl. Gendlin, 2004

[2] Die folgende Beschreibung kann gut im Alleingang durchgeführt werden, insofern keine klinischen Hintergründe bestehen, keine Belastung einen Krankheitswert, der behandlungswürdig ist, darstellt. Doch für tiefergehende Erfahrungen und Belastungen sollten medizinische bzw. fachmännische Begleitungen gesucht werden.