Solltest du Panikattacken zulassen oder verhindern? Holistisch erklärt

Solltest du Panikattacken zulassen oder verhindern? Holistisch erklärt

Es ist ein qualvolles Paradoxon: Die Panik will raus, macht sich durch Herzrasen, Schluck- und Atembeschwerden, Enge in der Brust und weichen Knien bis hin zu starkem Schwindel oder gar Ohnmachtsgefühlen in deinem Körper breit. Aber alles, was du spürst, ist der Drang, die Panikattacke abzuwehren und zu vermeiden. Kaum etwas fühlt sich schlimmer an, als die Angst, wirklich eine Panikattacke zu bekommen. Was ist nun aber richtig? Die Panikattacke zu vermeiden und sich der Angst vor der Angst zu fügen oder die Angst zuzulassen? In diesem Blogartikel berichte ich von meinen Erfahrungen und gebe dir ein paar wertvolle Tipps an die Hand.

Was Panik so intensiv macht, was sie als Energie ist und ich ewig nicht verstand

wenn wir uns stressen, machen wir uns Angst

Panikattacken sind nicht mehr als angestaute Energie: Ein wilder Mix aus allerlei Hormonen. Es sind Stresshormone, oder wenn du eine Frau bist, könnte deine Angst auch vom Östrogen herrühren. Unentdeckte Schilddrüsenerkrankungen und ihre hormonelle Schieflage als Ergebnis können ebenso die Ursache sein. Was es auch ist: In deinem Körper herrscht Stress. Und es ist sehr wahrscheinlich, dass auch in deinem äußeren Leben oder in deinem Kopf und Herzen zumindest emotionaler Stress herrscht. Sei es, dass du dir diesen Stress selbst gemacht hast oder machst oder dass es Lebensumstände gibt, die Stress zu dir schieben.

Je mehr Stress in deinem Leben vorhanden ist, desto höher dein Stressniveau. Logisch, oder? Genauso logisch wie die Tatsache, dass sich die Stresshormone in deinem Körper nur wieder absenken, wenn der Stress verringert wird. Je weniger Stress du hast/empfindest, desto weniger Angst wirst du haben. Das ist eine einfache Rechnung. Nun gibt es viele Betroffene von Angst/Panik, die sagen: Ich habe aber gar keinen Stress! Dein Leben ist super und du bist ausgeglichen, aber trotzdem hast du Panikattacken? Wenn dem WIRKLICH so ist, dann bleibt nur eine körperliche Ursache als Erklärung für deine Angstzustände übrig (wie z. B. zu viele Toxine wie Koffein, industrieller Zucker, Alkohol oder Tabak). Aber bei den meisten sind es dann doch eher verdrängte oder ignorierte Herausforderungen im Leben und belastende emotionale Belange. Viele von denen werden vor allem selbst gemacht: Trennungen, die man sich nicht zutraut, Co-Abhängigkeit, die man nicht auflöst, die Angst vor dem Alleinsein, emotionale oder psychische Überforderungen im Job oder in engen Beziehungen (vor allem auch der Familie), Perfektionismus und die Angst vor Verlust oder Versagen, der Drang zum Nachdenken und Lösen aller Probleme (vor allem bei Hochbegabten zu finden), auch die Probleme anderer Personen, Empathie-Overkill (wenn die Gefühle anderer das eigene Selbst zu verdrängen drohen) oder Hochsensitivitäts- und Hochsensibilitäts-Overkill (wenn zu viele Eindrücke/Einflüsse deine persönlichen Toleranzgrenzen sprengen) usw.

Was die Ursache deiner Panikattacken mit der Frage, ob du sie zulassen oder abwehren solltest, zu tun hat

Was wollen dir Angst und Panikattacken sagen?

Es ist unfassbar wichtig, die Ursache für deine Angst zu kennen. Warum? Wenn du weißt, was dich triggert, dann weißt du auch, woran du arbeiten kannst/solltest. Das musst du auch nicht allein machen. Du kannst dir Hilfe suchen. Wenn du aber in einer Situation bist, die bei dir Panik auslöst, dann ist die Panikenergie umso intensiver und schwerer abzuwehren, je weniger du dich um den Entstehungsherd kümmerst. Stattdessen addiert sich alles Neue mit dem Alten in dir und wird so von Mal zu Mal nur explosiver. Gehst du deine Ursache und Herausforderung aber an, kannst du nur angstfreier werden. Eine Panikattacke wegzudrücken steht somit nur Synonym für die Macht der Attacke, die du zu verhindern versuchst. Die Frage, ob du Angst zulassen solltest, stellt sich aber nicht mehr, wenn du den Krisenherd erst einmal gefunden hast.

Zwei kurze Erklärungen dazu: Angst taucht in deinem Körper auf, wenn andere Emotionen, die schwerer wiegen, nicht gefühlt werden sollen. Dein Ich hat gelernt, dass es mit ihnen nicht umzugehen weiß – respektive mit dem, was sie auslösen würden. Diese Emotionen sind sehr oft Traurigkeit, Scham und Schuld, aber auch Ekel und Überraschung sowie Furcht (nicht Angst!). Du fürchtest nicht die Panikattacke, sondern das, was sie in dir auslöst.

Als Beispiel: Meine Panikattacken und Ängste wurden getriggert, wenn ich a) nichts zu tun hatte (in Leerlauf-Situationen), denn es förderte das Gefühl zutage, ich wäre allein und niemand da, der bei mir sein wollte. Das wiederum erinnerte mich an meine einsamen Zeiten meiner Kindheit, in denen ich glaubte, es läge an mir, dass ich so viel allein war. Als Kompensation nutzte ich eine Überbeschäftigung meines Geistes/Körpers, um das alte Gefühl zu vermeiden (Arbeit, Freizeitstress, schwierige Beziehungen aus Angst vor gar keinen). Das schwächte mich, laugte mich aus und raubte mir Energie, die mein System zur Erholung/Regeneration brauchte. Auch stets mit Menschen „beschäftigt“ zu sein, fällt in diese Kategorie, ähnlich wie das Gefühl, zu nichts zu gebrauchen zu sein, nicht gebraucht zu werden, nicht gut oder genug zu sein, und somit wenig/nicht geliebt.

Meine Panik wurde b) immer dann getriggert, wenn ich etwas tun musste (Handlungen, die mir aufgezwungen wurden). Hätte ich das nicht getan, wäre ich schuld oder beschämt. Auch, wenn ich in Situationen und/oder mit Menschen zusammen sein musste, die mein System nicht akzeptierte, hatte ich Panikattacken. Die Frage nach dem Warum ist dabei irrelevant. Man kann Schwierigkeiten mit lauten oder leisen, interessanten oder eher weniger interessanten, zurückhaltenden oder übergriffigen Personen haben. Entscheidend ist nur, was als „gefährlich“ vom Gehirn/System eingestuft wird. Am schlimmsten waren für mich Menschen, die die ganze Zeit nur von sich redeten und bei denen ich merkte, dass sie mich nur zu ihrem Zweck benutzten. Das hatte nichts mit Sympathie zu tun oder gar mit Liebe. Verbundenheit, Teilhabe, Aufmerksamkeit/Anerkennung (gesehen werden, wie man ist) waren für mich damit unmöglich.

fehler, die ich machte, als ich meine phobien überwinden wollte

Weil ich selbst unehrlich mir gegenüber und den anderen gegenüber war, bekam ich Angst. Es war für mein Selbst unerklärlich, dass ich lieber mit Situationen/Menschen umgeben sein möchte, die weder mich mochten noch die ich mochte, nur, weil ich das Alleinsein, die Isolation, den Ausschluss, das Gefühl, nicht gebraucht zu werden oder schuld zu sein, so fürchtete. Das löste meine Panikattacken aus.

So bleiben wir mit Menschen zusammen oder treffen uns weiterhin mit ihnen, obwohl wir sie nicht mögen, weil wir zum Beispiel Konflikte nicht gelernt haben, einzugehen und durchzustehen (zu uns zu stehen). Wir fürchten, allein zu sein/auf uns gestellt, weil wir wegen Fehler ausgeschlossen würden. Folgegefühle wie Traurigkeit, Scham oder Schuld wollen wir meiden (weil wir mit ihnen noch viel weniger zurechtkommen als mit Angst). Außerdem wollen wir niemanden verletzen (denn sonst müssten wir an unserem guten Image oder unserer lang entwickelten Identität feilen. Wir sind eben nicht NUR gut und unsere verheimlichten Schwächen oder Gedanken haben hier und da Konsequenzen. Oder wir bleiben im unzufriedenen Job, aus Angst, beim nächsten ebenso nicht durchzuhalten (weil es nach der eigenen Schwäche riecht und das Gefühl, man wäre nicht gut oder genug, nur bestätigt), sich eine Zukunftsangst und ein Pessimismus einstellt, dass nichts besser würde, weil es an einem selbst läge usw.

Frage dich einmal:

  • Woher kommt deine Angst genau? Meint: Was versucht sie zu verhindern, was dich vermeintlich in Gefahr bringen oder verletzen würde?
  • Wann (Situationen) schweigst du dir und anderen gegenüber?
  • Was verschweigst du ihnen und dir?
  • Was müsstest du, um ehrlich zu sein, eigentlich aussprechen und tun? Bzw.: Wie müsste dein Leben aussehen/gestaltet sein, damit du dich frei von Angst, Schuld und Scham fühlst?

Die Wahrscheinlichkeit ist hoch, dass wenn du dein Leben so erschaffst, du keine Angstzustände mehr erlebst. Es gäbe keinerlei Anlass mehr.

Aber du fürchtest lebensverändernde Einschnitte, oder? Wenn die Panikattacke kommt, ruft deshalb das gefürchtete Gefühl

Flucht, Kampf oder Starre setzt ein, um der Gefahr nicht ausgesetzt zu sein und somit sicher zu bleiben.

Was du gegen deine Angstzustände und Panikattacken tun kannst
Möchtest du mehr über meine holistische Herangehensweise bei Angstzuständen und Panikattacken wissen? Dann schau mal hier >>

Ändern wir die Auslöser/Trigger nicht, sondern doktorn nur am Symptom herum, muss es so geschehen, dass wir den Umgang mit dem Trigger verändern, damit er keine Angst mehr auslöst. Wir lassen zu, was sein will und ist und ändern unsere Reaktion darauf, unseren Umgang damit. Panikattacken sind in vielen Fällen nur ein Symptom, das entsteht, weil es durch eine missliche Situation getriggert wurde oder aber weil der Umgang mit einer Situation misslich ist, noch nicht so gelernt von dir, dass du Bescheid weißt, wie sie am besten für dich läuft. Hast du es zum Beispiel einmal geschafft, deine Bedürfnisse anzusprechen, wird es leichter beim nächsten Mal. Die Energie deiner vorherigen Angst vor Konflikten nimmt ab – mit jedem Mal, bei dem du zu dir stehst und offen ansprichst, was du brauchst, statt so zu tun, als wäre alles bestens.

Sich nicht in den Konflikt zu begeben, nicht zu sagen, dass dir etwas nicht passt, nicht zu sagen, was du brauchst, nicht zu sagen, was du nicht kannst, nicht zugeben, dass etwas in dir anders ist, als alle denken, sind die häufigsten Trigger für Panikattacken.

Ein Weg, nicht gleich alle Brücken abzubrechen, ist das Erweitern seines bisherigen Wissens: Persönlichkeitsentwicklung im Sinne einer Aktualisierung.

Zu einem gesunden Umgang mit schwierigen Situationen/Menschen gehören Kompetenzen, die man vielleicht lernen muss, weil sie bisher nicht gebraucht wurden. Viele sind auf Harmonie programmiert und vermeiden Disharmonie (aka Konflikte) und kennen/können oft Durchsetzungsvermögen oder Selbstbewusstsein und Selbstbehauptung nicht. Oder sie wissen gar nicht, dass sie es haben dürfen, dass sie zählen.
Lernt man die fehlenden Kompetenzen für den Trigger nicht, bleibt die Herausforderung ungelöst und unbetrachtet, die körperliche Reaktion gleich und vermeintlich gefährlich.

Kompetenzen neu dazuzulernen ist besser als vor der Herausforderung wegzulaufen

nicht die angst ist das Problem, sondern was sie auslöst

Aber kann ich nicht einfach kündigen oder mich trennen oder mir eine Auszeit nehmen oder zur Kur fahren oder oder …? Dachte ich bei meiner ersten, zweiten und dritten Angststörung auch. Und ja, oft bleibt nur Gehen. In diesem Sinne ist dann Gehen, Loslassen, Verlassen, sich trennen und neu orientieren aber nur eine andere Form der Angstvermeidung. Das kann funktionieren, sehr gut sogar, wenn die Situation ohnehin schädlich für dich ist (z. B. eine destruktive Beziehung oder ein überfordernder Job ohne Perspektive der Besserung). Aber es ist nicht gesagt, dass deine Angst somit auch besänftigt und nicht weiter ausgelöst würde. Sie verschwindet ja nicht, nur weil ein Beispiel deines Angsttriggers weg wäre. Nimm nur einmal Schuld: Dieses Gefühl verschwindet nicht, noch verschwinden Situationen, in denen du dich schuldig fühlen könntest. Oder nimm Scham oder Traurigkeit: Nur, weil man sich zum Beispiel nicht auf Liebe oder eine enge Beziehung einlässt, verschwindet das Gefühl nicht. Im Gegenteil: Das Bedürfnis nach Zugehörigkeit bleibt und somit auch der Drang, sie zu schaffen. Es liegt dann nicht daran, dass wir wieder den Falschen getroffen hätten. Dasselbe kannst du auf alle anderen Situationen beziehen: Die Angst, schuldig zu sein, weil du keine perfekte Mutter bist, oder die Angst vor deiner Ungenügenheit oder Abweisung, weil du als Mensch oder Frau oder Mann nicht perfekt bist. Der Umgang mit dem Trigger muss verbessert werden, nicht der Mensch, mit dem zusammen bist oder dein Arbeitgeber oder dein Körpergewicht usw.

Bei der nächsten Angst vor der Angst oder Panikattacke, erinnere dich: Die Panikattacke ist NICHT das Problem. Die Schwierigkeit liegt in deiner inneren Abwehr, mit dem Angstauslöser gesund umzugehen. (Lies diesen Satz noch einmal.)

Möchtest du mehr über meine Art, mit Angst und Panikattacken umzugehen, wissen? Dann könnte dich das interessieren:

Die 4 besten Achtsamkeitstechniken und wie sie funktionieren

Die 4 besten Achtsamkeitstechniken und wie sie funktionieren

In unserer hektischen Zeit ist immer wieder von Achtsamkeit die Rede. Aber was ist Achtsamkeit eigentlich? Und vor allem: Wie setzt man Achtsamkeit um? Immer, wenn Achtsamkeit besonders hilfreich wäre, weil der Alltag stresst, hat man am wenigsten Zeit dafür. Gerade deshalb ist es wichtig, sich Techniken anzueignen, mit deren Hilfe man zu jeder Zeit Achtsamkeit praktizieren kann, um sich so eine kleine Oase der Ruhe zu schaffen. Nicht zuletzt reduzieren Achtsamkeitstechniken das Stressniveau und können so schon kurzfristig für inneren Ausgleich und langfristig für Resilienz sorgen.

Wie wirkt Achtsamkeit?

Achtsamkeit bei Angst, Panik und Depressionen, Borderline, Essstörungen, Süchte

Die Wirkung von Achtsamkeit – insofern die entsprechende Technik richtig ausgeführt und wiederholt trainiert wird – ist sogar wissenschaftlich nachgewiesen. So kann sie zum Beispiel bei folgenden seelischen Ungleichgewichten und Störungen hilfreich sein:

  • Depressionen
  • Angsterkrankungen
  • verschiedene Formen von Essstörungen
  • Burnout-Syndrom
  • Suchterkrankungen
  • Borderline

Eines der wichtigsten Prinzipien der Achtsamkeit ist, im Hier und Jetzt präsent zu sein, ohne dabei die Situation an sich zu bewerten. Bei Achtsamkeit geht es sehr oft um die Akzeptanz dessen, was ist. Dabei kann es sich durchaus um eine negative, scheinbar ausweglose Situation handeln wie beispielsweise chronische Schmerzen, mit denen du leben musst oder eine sehr schmerzhafte Trennung. Dennoch kann das Gehirn sich Akzeptanz als erste Reaktion auf alle Umstände antrainieren, wenn man sie zulässt. Denn Achtsamkeit ist eine bewusste Entscheidung. Sie muss von dir erlernt und geübt werden.

Ich stelle dir im Folgenden die vier besten Achtsamkeitstechniken vor, mit deren Hilfe du im Alltag wieder zu dir finden kannst, egal, welche Umstände dich in die Knie zwingen.

1. Achtsamkeit durch Atmung

Atemübungen sind eine der schnellsten und einfachsten Techniken, um deine Achtsamkeit zu schulen. Du konzentrierst dich bei dieser Achtsamkeitspraxis voll und ganz auf deine Atmung.

  • Nimm die Atembewegungen bewusst wahr und spüre, wo in deinem Körper sich der Atem gerade befindet.
  • Spiele mit den Zeiträumen, die du zum Einatmen und Ausatmen benötigst: Wann beginnen und enden deine Atemzüge?
  • Atme durch die Nase oder den Mund. Verschließe auch einmal die Nasenlöcher im Wechsel mit einem Finger.
  • Dabei lässt du deine Gedanken kommen und gehen, wie die Wolken am Himmel tauchen sie auf und verschwinden wieder. Eine schöne Affirmation, die du dir währenddessen im Geiste vorsagen kannst, dazu: Meine Gedanken kommen und gehen wie die Wolken am Himmel.
  • Wichtig ist eine aufrechte Haltung in der idealen Balance aus Anspannung und Entspannung.

Du kannst die Konzentration auf deine Atmung an jedem Ort ganz unauffällig als Achtsamkeitsübung einsetzen.

2. Achtsamkeit mit Dankbarkeitsritualen durchführen

Dankbarkeitstagebuch schreiben

Sei dankbar für das, was du hast: Richte deine Aufmerksamkeit einmal nicht auf den Mangel, sondern auf die Fülle. Was in deinem Leben hast du, was anderen fehlt? Was flog dir einfach zu? Wann musstest/musst du dich nicht anstrengen? Was ist einfach? Bei wem kannst du einfach sein? Oder beende diesen Satz, falls dir die Antworten schwerfallen: Zum Glück habe ich … / Zum Glück bin ich …

Schnell wandeln sich deine Gedanken in eine positive Richtung. Der Hypothalamus beginnt damit, den Neurotransmitter Dopamin auszuschütten, der für einen Belohnungseffekt sorgt. Vergiss dabei nicht, auch dir selbst zu danken und stolz auf das zu sein, was du erreicht hast.

Eine Dankbarkeitsmeditation ist ein unkompliziertes Verfahren, das du überall durchführen kannst: Lasse  positive Dinge in deinem Leben Revue passieren und konzentriere dich selbst auf die kleinen Details.

Wenn du deine Gedanken lieber verschriftlichst, ist ein Dankbarkeitstagebuch der ideale Weg für dich. Schreibe abends alles nieder, wofür du an diesem Tag dankbar warst. Auch morgens lässt sich diese Übung gut durchführen, besonders, wenn du weißt, dass der Tag voll mit unliebsamen Aufgaben sein wird.

In schwierigen Zeiten kannst du immer wieder die geschriebenen Seiten hervorholen und lesen.

IDEE: Richtet sich deine Dankbarkeit an eine bestimmte Person? Schreibe ihr einen Brief – und zwar mit der Hand! Du zeigst damit deine Wertschätzung und steigerst die Qualität der Beziehung.

3. Steuere dein Unterbewusstsein mit Affirmationen

durch positive sätze negative glaubensmuster überschreiben

Wie denkst du? Wie redest du mit dir selbst? Welche Botschaften haben dir deine Eltern und Lehrer von Kindesbeinen an mitgegeben? Von den Glaubenssätzen, die du verinnerlicht hast, wird zu einem großen Teil dein Handeln und schließlich dein Leben bestimmt. Deshalb ist es besonders wichtig, in diesem Punkt sehr achtsam zu sein. Da sie in erster Linie in deinem Unterbewusstsein wirken, ist es sinnvoll, diese negativen Gedankenmuster ans Licht zu holen, anzunehmen und durch bessere zu ersetzen. Denn zum Glück funktioniert dieser Effekt auch umgekehrt. Mit positiven Affirmationen kannst du dein Unterbewusstsein beeinflussen – und durch Achtsamkeit verhindern, dass sich wieder negative Muster etablieren.

Affirmationen sind einfache und klare Sätze mit einer positiven Formulierung. Du kannst sie laut oder leise sprechen und dadurch deine Empfindungen oder dein Verhalten beeinflussen. Je direkter die Formulierung, desto besser, aber vermeide Konjunktive und Passivsätze. Wähle lieber Formulierungen mit „Ich bin …“, „Ich darf …“ oder „Ich kann …“.

Es gibt verschiedene Arten von Affirmationen, bei denen es um Selbstbewusstsein, Gesundheit oder selbst Geld gehen kann. Hier einige Beispiele für Affirmationen:

  • Ich bestimme mein Leben zu jedem Zeitpunkt selbst.
  • Ich bin so in Ordnung, wie ich bin.
  • Ich bin gut genug.
  • Ich bin wertvoll.
  • Ich reiche.
  • Ich bin bereit, mir und anderen zu vergeben.
  • Ich bin für Veränderungen bereit.
  • Das Universum sorgt für mich.
  • Das Leben trägt mich.
  • Die Welt ist freundlich zu mir.
  • Ich bin genauso wichtig wie alle anderen.
  • Ich habe Liebe verdient.
  • Ich schaffe das.

Dir fallen bestimmt noch mehr Affirmationen ein, die zu deiner persönlichen Situation passen. Du merkst schon: Hier ist wieder eine bewusste Auseinandersetzung mit deiner Situation und dessen, was ist, erforderlich. Gib dir ruhig einige Tage oder Wochen Zeit, um die Affirmationen wirken zu lassen. Wiederhole sie regelmäßig im Geiste oder laut, wenn du in einer Situation bist, in der negative Gedanken hochkommen. Übe dich darin, dein Gehirn mit dem positiven Satz reagieren zu lassen.

4. Reduziere deinen Stress mit MBSR

mindful-based stress reduction krankenkasse

Wie wäre es mit einem ausgklügelten und erprobten Framework? Der frühere Arzt und Universitätsprofessor Jon Kanbat-Zinn hat die Achtsamkeit aus dem ihm vertrauten Zen herausgelöst und zu einem Verhaltenstraining umgeformt. Die Methode, die als MBSR bekannt ist, ist im Laufe der Jahrzehnte sogar wissenschaftlich erforscht worden und weithin anerkannt.

MBSR (Mindfulness-Based Stress Reduction) ist eine Methode, die sogar von den gesetzlichen Krankenkassen in Deutschland bezuschusst wird. Eine Voraussetzung für einen Zuschuss bei der Teilnahme an MBSR-Kursen ist, dass der MBSR-Lehrer zertifiziert ist. Es gibt zahlreiche Verbände, Institute und Trainer, die MBSR anbieten, sodass du bestimmt auch in der Nähe deines Wohnortes einen Kurs findest, falls dich diese Methode interessiert.

MBSR kommt mittlerweile zum Beispiel in

  • Unternehmen
  • Schulen
  • Universitäten
  • Gefängnissen
  • Gesundheitszentren
  • der US-Armee und
  • psychotherapeutischen Behandlungen

zum Einsatz.

Aber was ist MBSR und wie funktioniert diese Form von Achtsamkeitstraining? Die Elemente entstammen zum Teil dem Hatha Yoga, Vipassana und Zen. Die Grundlage entsteht durch ein achtwöchiges Gruppentraining, bei der sich die Teilnehmer im Wochenrhythmus treffen und auch einen „Tag der Achtsamkeit“ durchführen. Verschiedene Arten der Meditation werden in den Sitzungen eingeübt, darunter

  • Body Scan
  • Sitzmeditation
  • Gehmeditation
  • Essmeditation und
  • Yoga.

Darüber hinaus tauschen die Teilnehmer sich darüber aus, wie sie die neu erlernte Achtsamkeitspraxis erleben. An den übrigen Tagen führen sie die Meditationen bereits zu Hause in Eigenregie durch – ein wichtiges Element, damit die Meditationspraxis auch im Alltag gefestigt wird.

Das Hauptziel von MBSR ist, mit sich selbst in Kontakt zu kommen. Die Wahrnehmung des Körpers wird ebenso gestärkt wie die der Gedanken. Selbstfürsorge und nicht nur das Erkennen von, sondern auch der Umgang mit Stress werden so erlernt.

Welche Erfahrungen hast du mit Achtsamkeit bislang gemacht? Gibt es noch Techniken, die du jemandem raten würdest, die ich hier nicht gelistet habe? Ich freue mich auf einen regen Erfahrungsaustausch!

Liebe Grüße
Janett

Angst im Nacken: Muskelverspannungen, Angstzustände & Panikattacken

Angst im Nacken: Muskelverspannungen, Angstzustände & Panikattacken

Viele Betroffene von Angstzuständen mit und ohne Panikattacken klagen über schmerzhafte Muskelverspannungen – besonders im Bereich des Nackens, der Halswirbelsäule und Schultern. Und fragen sich zurecht: Können Angststörungen diese Schmerzen auslösen? Vor allem: Kann man Panikattacken durch Nacken- und Schulterverspannungen bekommen?

Muskelverspannungen durch Angstzustände & Panikattacken?

verspannter Nacken und Schultern können Angst vor der nächsten Panikattacke auslösen

Ich bin keine Medizinerin, aber hatte mehrfach Angstzustände mit Panikattacken und weiß deshalb: Ja, das funktioniert beides sehr gut. Ich hatte monatelang, sogar noch über meine Panikstörung hinaus, Angst, durch meine Muskelverspannungen im Hals- und Nackenbereich eine Panikattacke zu bekommen. Und anfangs war diese Angst dermaßen präsent, dass ich teilweise nur beim Bewegen meines Halses eine Panikattacke hatte. Selbst wenn diese ausblieb, war es eine Angstattacke – nur eben ohne Panik-Fluchtreaktion.

Ich erinnere mich noch genau, wie ich besonders beim Fahrradfahren (also draußen = Horror!) stets im wahrsten Sinne des Wortes “Angst im Nacken” hatte. Angst äußert sich ja im gesamten Körper als Stressreaktion. Es knackte im Bereich rund um meinen Hals herum unentwegt, wann immer ich ihn bewegte. Es fühlte sich an, als würde jemand konstant versuchen, mir meinen Kopf wieder zurechzubiegen – oder abzureißen. Egal wie, dass ich meine offensichtlichen Blockaden in den Muskelgruppen nicht wegrenken konnte, machte mir noch mehr Angst – und rief die Angst vor der nächsten Panikattacke auf den Plan.

Als ich einmal noch mitten in meiner Panikstörung im Flugzeug saß, waren diese Beschwerden so vehement, dass ich fast zwei Stunden lang weinend ausharren musste.

Falls dich diese Beschwerden auch betreffen, möchte ich dir deshalb aus heutiger Sicht einige Aspekte mitgeben, die dir helfen könnten, Abhilfe zu schaffen.

Was bei Muskelbeschwerden im Hals-/Schulterbereich und Angst- bzw. Panikattacken helfen kann

Der Ganz zum Arzt oder Physiotherapeuten kann genauso wie Sport zu Hause oder das Vermeiden von langem Sitzen gegen angstauslösende Schmerzen im Schulter- und Nackenbereich helfen.

Viele – wenn nicht sogar fast alle – Betroffenen von Angst- und Panikstörungen sind ans Haus bzw. ihre Wohnung gebunden. Vielleicht rennt man mal in die Küche oder steht vom Sofa auf, um ins Bad zu gehen, saugt ab oder wischt den Boden. Aber summa summarum sind die Wege, die man zurücklegt, doch eher gering. Auch die wenigen Male, die man sich nach draußen traut, werden selten ausreichen, um die empfohlenen Bewegungseinheiten von 2,5 Stunden/Woche als Erwachsener zu erreichen (Empfehlung laut WHO). Alles darunter fällt in den Bereich der mangelnden Bewegung und eben diese begünstigt u. a. Muskelverspannungen.

Je mehr ich saß, desto schlimmer wurden meine.

Es ist unerlässlich, selbst wenn man sich kaum nach draußen bewegen kann, so viel Sport zu Hause zu machen, wie möglich. Die entsprechenden Muskeln müssen gestärkt werden. Und es gibt mittlerweile zahlreiche Möglichkeiten, von zu Hause aus Sport als Liveklassen oder aufgezeichnete Klassen mitzumachen (Gymondo, YouTuber und ihre Klassen … Ich nutze Yogaia.)*. Denn Sport wirkt bei Angst und Panik kleine Wunder.

Ich habe viel Yoga gegen meine Beschwerden gemacht (besonders Sonnengrüße), aber auch einzelne Bewegungen halfen mir (“in den Himmel gucken” bzw. in diesem Falle “an die Decke”, auf die Terrasse/den Balkon zu gehen, und dort nach oben zu schauen).

“Nimm eine andere Position ein, als die sitzende, in der die Schultern und der Kopf hängen. Allein diese Sitzhaltung erinnert an einen traurigen Menschen (gekrümmte, nach vorn zeigende Schultern und gesenkter Kopf). Sie begünstigt Angst und Traurigkeit”, sagte mir einst ein Kollege, der im Bereich Psychotherapie tätig ist.

Selbst beim Fahrradfahren wäre es besser, kein Mountainbike, wo der Nacken eingeknickt ist beim Fahren, sondern ein City Bike zu verwenden, wo er gerade gehalten werden kann, stellte ich früher fest. Sitzen zu Hause ist aber in jedem Fall kontraproduktiv.

Was ich auch noch verwendete, waren Wärmesalben aus der Apotheke und Pferdebalsam (der erst kühlt und dann wärmt), wenn alle Stricke rissen. Ich bin mir unsicher, ob man diese immer bedenkenlos anwenden kann, aber möchte es der Vollständigkeit halber mit erwähnen. Bitte besprich dich in diesem Falle mit einem Arzt deines Vertrauens.

Eine meiner Freundinnen ist Physiotherapeutin. Ich hatte mich früher oft mit ihr darüber unterhalten und weiß daher, dass Physiotherapie eine gutes Behandlungsfeld gegen diese Beschwerden darstellt. Wer den Weg dorthin über sich bringt, wird zielführende Übungen an die Hand bekommen, die zusätzlich helfen, die Angst zu vermindern, und gleichzeitig gegen die Muskelverspannungen wirken.

Dieser kurze Blogpost entstand aufgrund einer eingesandten Frage von einer meiner Leserinnen. Danke für diese Anregung!

*Wegen aktueller Rechtssprechungen muss ich diese als Werbung kennzeichnen, bezahlter oder unbezahlter Natur, da sich Geschäftsbeziehungen durch meine Nennung anbahnen könnten. In diesem Falle: unbezahlte Werbung.


Höre auf deinen Körper: So klappt eine ganzheitliche Körperwahrnehmung

Höre auf deinen Körper: So klappt eine ganzheitliche Körperwahrnehmung

 

Wir hören viel zu selten ganzheitlich auf unseren Körper aka System Körper – Geist – (Herz) – Seele – viele sogar erst dann, wenn sie psychisch und/oder körperlich krank sind. Mir halfen körpertherapeutische Interventionen und das Wissen um die anderen Ebenen zu allen Zeiten. Schließlich ist es mein Körper, der Stress jeder Art ertragen muss und der Angst hatte (um mich und wegen mir), als ich Agoraphobie und Panikattacken hatte. Für mich war es sinnig, mich zuerst auf der „äußersten“ Ebene zu unterstützen, bevor ich mich an die inneren Schichten machte. Was ich gelernt habe: Wenn wirklich so gar nichts zu helfen scheint, kann Körperarbeit ein gutes Fundament für die weitere Auseinandersetzung mit belastenden Gefühlen herstellen.

Sie hat bei einigen einen sehr guten Ruf; bei anderen wiederum dient sie nur unterstützend. Im schlimmsten Fall wird sie belächelt. Bilde dir deine eigene Meinung. Dieser Artikel möchte dich dabei unterstützen.

Wieso wir auf unseren Körper hören sollten: Über Körperbewusstsein und Körperintelligenz

In der westlichen Welt meinen die Menschen, ihr Körper wäre nur zum Funktionieren und zur Aufrechterhaltung des Lebens da. Er hätte keine weitere Funktion und Bedeutung, sondern wäre lediglich das Zuhause der einzelnen Organe und des Gehirns, maximal auch der Seele. Wieso also auf ihn hören, auf das, was er zu sagen hat, was er uns mitteilen möchte? könnte man fragen. Dass der Körper sehr wohl mehr Anteil an unserer Zufriedenheit oder Unzufriedenheit hat, als wir zu glauben wissen, wird uns spätestens dann klar, wenn wir krankwerden. Noch bewusster wird es uns, wenn die Krankheit dazu führt, dass wir unseren Körper nicht mehr unter Kontrolle haben. Wenn er nicht mehr funktioniert und unser gewohntes Leben eben nicht mehr so läuft wie bisher, bekommen wir einen gehörigen Schreck.

Wer Panikattacken kennt, weiß, was ich meine: das Gefühl, dass unser Körper nicht mehr uns gehört. Als hätte er ein Eigenleben entwickelt, ohne, dass wir es bemerkt hätten, macht er plötzlich sein eigenes Ding. Wir wurden nicht gefragt, wir konnten nicht ablehnen, nicht mit ihm darüber sprechen. Wie auch bei einer heftigen Grippe oder Nahrungsunverträglichkeiten, die für miese Stimmung und Verdauungsstörungen verantwortlich sind. Es ist einfach da: die hoffentlich kurzweilige Veränderung, die uns mitten ins Gesicht geworfen wird und gegen die wir nichts ausrichten können. Auch depressive Zustände, heftige Magen-Darm-Verstimmungen, hohes Fieber, schmerzvolle Muskelverspannungen lassen erahnen, wie sehr unser Körper wirklich auf unseren Lebensstil und unsere gewohnten Stressreaktionsmuster reagiert.

Botschaften: Wie der Körper, der Geist, das Herz und die Seele untereinander miteinander kommunizieren

Abb. 1 – Viele sprechen auch von Körper – Geist – Herz – Seele.

Die gesamte Bioenergetik und viele andere Lehren beschäftigen sich ausschließlich mit der Verbindung zwischen Geist, (Seele) und Körper. Auch spirituelle Lehren wie der Schamanismus wissen um die einzelnen Ebenen. In all diesen Lehren funktioniert der Körper als Erhalter und als erste, grundlegende Instanz.Dabei verläuft die Kommunikation zwischen den Ebenen, wie in Abb. 1 dargestellt ist.

Im Schamanismus sagt man: Was die Seele nicht tragen/lösen kann, reicht sie dem Geist weiter. Was der Geist nicht tragen/lösen kann, reicht sie dem Körper weiter. Und was geschieht, wenn der Körper eine zu große Last von den anderen beiden Ebenen gereicht bekommt? Genau, irgendwann kommt auch er an seinen maximalen Belastungspunkt, der je nach Person früher oder später erreicht wird.

In der Bioenergetik geht man von diesen Ebenen aus: (1) Ego (“Ich”), (2) Muskeln, (3) Gefühle, (4) der Kern, Liebe, das Herz. Die „Ich“-Ebene markiert unser Ego, das auch positive Wirkungen wie Selbstbewusstsein, Durchsetzungsvermögen und Selbstbeherrschung ermögliche, so der Bioenergetiker Alexander Lowen. Er geht davon aus, dass bestimmte Aspekte für einen gesunden und zufriedenen Menschen erfüllt sein müssen, um zum Beispiel ein liebevoller und herzlicher Mensch zu sein.

Abb. 2 Grafik nach Alexander Lowen (2015) – In der Bioenergetik geht man von diesen Ebenen aus.

Ein Mensch, der nur aus dem Herzen agiert, kann auch seinen Körper gesundhalten. Nur dann würde er positive Gefühle in der nächsten Ebene auslösen, ohne durch erlerntes Verhalten und Denken aus der Kindheit und wichtigen Beziehungen zu handeln. Das führe zu einer ausgeglichenen und lockeren Haltung durch entspannte Muskeln und wiederum zu einem harmonischen und zielgerichteten Handeln. Es gäbe auf muskulärer Ebene ebenso wenige Blockaden wie auf der vorherigen, emotionalen Ebene. Das wiederum mache es möglich, dass unsere „Ich“-Ebene ausgeglichen sei, ohne jede Abwehrhaltung.

Die (und viele andere) Konzepte zeigen uns: Unser Körper ist nicht abgespalten vom Geist und nicht abgespalten vom Herzen, der Seele, dem höheren Ich oder welche Begriffe du gern dafür verwendest. Ganz im Gegenteil. Es ist ein sich bedingendes Konstrukt.

Diese Grundlage wird gestützt durch aktuelle Erkenntnisse. Wir alle kennen die Sprüche: „Was sagt dein Bauch dazu? Was sagt dein Herz?“ Es sind schon lange keine Binsenweisheiten mehr, sondern handfeste, wissenschaftliche Erkenntnisse.

Wir müssen uns damit auseinandersetzen, dass die bisherigen Erkenntnisse der Medizin und Wissenschaft noch lange nicht am Ende angekommen sind. Wir dürfen realisieren, dass bis zur letzten Entdeckung nur eines zählt: Was uns unser Körper sagt, wenn wir ihn sprechen lassen und gewillt sind, ihm zuzuhören. Denn, wenn er ein eigenes Bewusstsein hat, hat er auch eigenständige Nachrichten und eine eigene Weisheit.

 

Gegen unsere Körperweisheit: Wie wir den Kontakt verlieren und wie wir ihn wieder aufnehmen können

Aber es ist so leicht, die Stimme in uns zu ignorieren, verdrängen oder absichtlich verstummen zu lassen. Wodurch verlieren wir den Kontakt zu unserem Körper mit all seinen Ebenen?

  • beruflicher Stress (Termindruck, Ängste um den Job, Wettbewerbsängste usw.)
  • emotionaler Stress (Beziehungen aller Art)
  • existentieller Stress (häuslicher Natur, Armut an Essen und Trinken, Finanzen, stark angeschlagene Gesundheit, die liebsten Menschen betreffend)
  • körperlicher Stress (Lärm, fehlende Luft und Licht, fehlende Fürsorgemöglichkeiten und Kontakte sowie menschliche Nähe und Sexualität)
  • allgemeine Hektik im Alltag
  • geistige, emotionale und körperliche Überforderung
  • geistige, emotionale und körperliche Unterforderung
  • Eigenerwartungen und Perfektionsansprüche (z. B. auch Versagensängste)
  • tiefergehende Ängste (Alleinsein – Einsamkeit, Beziehungsangst, Phobien, Panikattacken)
  • depressive Episoden
  • andere therapiewürdige Herausforderungen

Bei jeder Herausforderung haben wir mehrere Wege, die wir wählen können. Wir kennen es vorrangig, uns physisch, emotional und geistig heilen zu lassen oder selbst zu unterstützen. Wir sprechen mit lieben Menschen über unsere Probleme, gehen zum Physiotherapeuten oder ins Fitness- oder Yogastudio, denken darüber nach und schmieden einen Plan B. Doch einige Herausforderungen auf gesamtheitlicher Ebene bedingen sich untereinander und/oder gegenseitig, weshalb die verursachende Ebene gefunden und geheilt werden muss. In der Medizin/Psychotherapie nennt man es psychosomatisch (kommt vom Geist) bzw. somatoform (kommt nicht eindeutig oder definitiv nicht vom Körper). Woher dann?

Jede Entscheidung und Frage sowie jeder Aspekt unseres Lebens müsste wenigstens fünffach begutachtet werden:

  • Vom Körper als Ganzes
  • Vom Bauch als Einzelnes
  • Vom Gehirn als Einzelnes
  • Vom Herzen als Einzelnes
  • Von der Seele als Ganzes

Ich habe das lange ausprobiert und festgestellt, dass es gar nicht so leicht ist, sich immer auf diese Ebenen zu konzentrieren, die in der Kommunikation mit mir so leicht hörbar sein müssen, dass ich sie sofort wahrnehme. Hinzu kommt, dass ihre Signalstärke ausgeprägt sein muss, um sie überhaupt „anzapfen“ zu können. Bei vielen – auch bei mir – waren einige Kanäle einfach „verstopft“ oder „geschlossen“. Ich stellte auch fest, dass es eine riesige Portion Vertrauen braucht, um ihnen zu glauben, dass sie uns nicht belügen. Wer nicht auf seine Bauch-Intuition vertraut (Bauch-Hirn), der wird sich stärker kognitiv (Gehirn) fokussieren und dort seine Entscheidungen fällen. Auch sich mit seinem Herzen zu verbinden und seiner Intelligenz (Herz-Hirn) zu vertrauen, ist für viele nur in Sachen Liebe selbstverständlich. In allen anderen Fällen erscheint diese Entscheidungsgrundlage irrational und naiv. Viele nutzen eher ihr Gehirn im Kopf, um sich im Leben sicher zu orientieren und sicher zu bleiben.

die ursache der krankheit liegt oft auf einer anderen ebene

Ich selbst schaffte es soweit, dass ich aufgrund meiner vielen Nahrungsunverträglichkeiten meinen Bauch über die Wahl einer Mahlzeit entscheiden lassen konnte, wenn ich zum Beispiel mit Freunden in einem Restaurant oder beim Einkaufen im Supermarkt war. In Zeiten von Angst mein Herz entscheiden zu lassen, war mir fast unmöglich. Meinen Bauch in solchen Zeiten sprechen und entscheiden zu lassen, gelang mir ebenfalls nur sehr selten. Doch mein Kopf hatte mir durch einige Panikstörungen schon genug „Ungnade“ erwiesen, weshalb ich mich stärker auf die anderen Ebenen konzentrieren wollte. Ich empfand es als leichter, zukünftig die wichtigen Ebenen sprechen zu lassen, statt alles an meinem Körper auszulassen. Mein Körper konnte auch in Zeiten von Stress kaum mehr Belastungen ab. Jedes noch so kleine Vorkommnis schien ihn oder Ebenen darüber lahm zu legen. Oder aber ich bemerkte, dass ich urplötzlich auf einer anderen Ebene blockiert war. Als würden die Ebenen untereinander verschlüsselte Botschaften hin und her funken, ohne dass ich die Kodierung und den Schlüssel kannte, um sie zu übersetzen.

Mein Bauch war durch die vergangenen Jahre wohl am besten trainiert; ich hatte die meisten meiner beruflichen Entscheidungen mit meinem Bauch gefällt, ohne je rationale Argumente zu haben. Sie stellten sich allesamt als positiv heraus. Mein Gehirn war übermäßig stark trainiert. Da bedurfte es keiner weiteren Übung. Aber mein Herz und mein Körper als Ganzes hatte stark gelitten, von meiner Seele war kaum etwas zu spüren gewesen – erst als ich wieder mit dem Schreiben begann, weil ich „musste“. Es war der mir einzige leicht verfügbare Kanal, um meine Emotionen „herauszulassen“, da mir auch meine Wut Angst und Panikattacken beschert hatte. Wie sich später zeigte, war Schreiben ein Wunsch meiner Seele – meines Gesamtsystems sozusagen.

Ich erstellte leichte Übungen für die Ebenen, um sie langsam auf ihre „Arbeit“ und „Aufgabe“ vorzubereiten – mit dem Ziel, jede zu erleichtern und sprechen zu lassen.

Ich lade dich im Folgenden ein, mit den einzelnen Ebenen in Kommunikation zu treten. Zur größten und höchsten Ebene, der Seele, komme ich später.

Vorweg: Notiere dir bei jeder Übung deine Eindrücke. Am Ende dieser ersten Übungen wirst du für dich erkannt haben, wie die einzelnen Ebenen wie und wo im Körper mit dir sprechen. Deshalb ist es sinnvoll, dass du dir zu ihnen ausführliche Notizen machst, um jederzeit nachschlagen zu können.

  • Wie schwer war es, den Zugang herzustellen?
  • Woran hast du erkannt, dass der Zugang offen war, dein Weichen gestellt? Wie äußerte sich die Ebene?
  • Woran kannst du ihre Sprache in Zukunft erkennen?
  • Welche Gefühle dominierten?
  • Wo im Körper machten sich die Gefühle am stärksten bemerkbar?
  • Welche Aspekte stachen dir besonders ins Auge?
  • Hat eine Ebene besonders stark gesprochen und eine andere weniger?

 

Der Körper als Ganzes

Den Körper als Ganzes wahrzunehmen, funktioniert am besten, wenn man sich zuerst den einzelnen Körperteilen widmet, um dann die Konzentration auf den gesamten Körper zu lenken. Dafür eignen sich alle Entspannungstechniken sowie Atemtechniken und Körperreisen. Es fühlt sich dann so an, als wäre der gesamte Körper schwer und „voll“ mit Entspannung, leichter Müdigkeit oder mit einem Zustand tiefer Erdung.

Ich selbst nutze autogenes Training und affirmationslose, beatmende Körperreisen sowie Yoga Nidra (kein Yoga, sondern eine yogische Entspannungstechnik). Zusätzlich verwende ich chakrabasierte Stimmmeditationen (auch „Vokale tönen“ genannt), die sowohl Schwingungen in einzelnen Körperregionen bewirken, als auch Atemtechniken vereinen. Am einfachsten ist es, wenn du alles einmal ausprobierst und schaust, was bei dir am besten wirkt bzw. worauf du dich am ehesten einlassen kannst.

Hast du Lust, weiterzulesen und einzelne Übungen für den Körper, aber auch für Geist, dein Herz und deine Seele zu erfahren und auszuprobieren?