Die 4 besten Achtsamkeitstechniken und wie sie funktionieren

Die 4 besten Achtsamkeitstechniken und wie sie funktionieren

In unserer hektischen Zeit ist immer wieder von Achtsamkeit die Rede. Aber was ist Achtsamkeit eigentlich? Und vor allem: Wie setzt man Achtsamkeit um? Immer, wenn Achtsamkeit besonders hilfreich wäre, weil der Alltag stresst, hat man am wenigsten Zeit dafür. Gerade deshalb ist es wichtig, sich Techniken anzueignen, mit deren Hilfe man zu jeder Zeit Achtsamkeit praktizieren kann, um sich so eine kleine Oase der Ruhe zu schaffen. Nicht zuletzt reduzieren Achtsamkeitstechniken das Stressniveau und können so schon kurzfristig für inneren Ausgleich und langfristig für Resilienz sorgen.

Wie wirkt Achtsamkeit?

Achtsamkeit bei Angst, Panik und Depressionen, Borderline, Essstörungen, Süchte

Die Wirkung von Achtsamkeit – insofern die entsprechende Technik richtig ausgeführt und wiederholt trainiert wird – ist sogar wissenschaftlich nachgewiesen. So kann sie zum Beispiel bei folgenden seelischen Ungleichgewichten und Störungen hilfreich sein:

  • Depressionen
  • Angsterkrankungen
  • verschiedene Formen von Essstörungen
  • Burnout-Syndrom
  • Suchterkrankungen
  • Borderline

Eines der wichtigsten Prinzipien der Achtsamkeit ist, im Hier und Jetzt präsent zu sein, ohne dabei die Situation an sich zu bewerten. Bei Achtsamkeit geht es sehr oft um die Akzeptanz dessen, was ist. Dabei kann es sich durchaus um eine negative, scheinbar ausweglose Situation handeln wie beispielsweise chronische Schmerzen, mit denen du leben musst oder eine sehr schmerzhafte Trennung. Dennoch kann das Gehirn sich Akzeptanz als erste Reaktion auf alle Umstände antrainieren, wenn man sie zulässt. Denn Achtsamkeit ist eine bewusste Entscheidung. Sie muss von dir erlernt und geübt werden.

Ich stelle dir im Folgenden die vier besten Achtsamkeitstechniken vor, mit deren Hilfe du im Alltag wieder zu dir finden kannst, egal, welche Umstände dich in die Knie zwingen.

1. Achtsamkeit durch Atmung

Atemübungen sind eine der schnellsten und einfachsten Techniken, um deine Achtsamkeit zu schulen. Du konzentrierst dich bei dieser Achtsamkeitspraxis voll und ganz auf deine Atmung.

  • Nimm die Atembewegungen bewusst wahr und spüre, wo in deinem Körper sich der Atem gerade befindet.
  • Spiele mit den Zeiträumen, die du zum Einatmen und Ausatmen benötigst: Wann beginnen und enden deine Atemzüge?
  • Atme durch die Nase oder den Mund. Verschließe auch einmal die Nasenlöcher im Wechsel mit einem Finger.
  • Dabei lässt du deine Gedanken kommen und gehen, wie die Wolken am Himmel tauchen sie auf und verschwinden wieder. Eine schöne Affirmation, die du dir währenddessen im Geiste vorsagen kannst, dazu: Meine Gedanken kommen und gehen wie die Wolken am Himmel.
  • Wichtig ist eine aufrechte Haltung in der idealen Balance aus Anspannung und Entspannung.

Du kannst die Konzentration auf deine Atmung an jedem Ort ganz unauffällig als Achtsamkeitsübung einsetzen.

2. Achtsamkeit mit Dankbarkeitsritualen durchführen

Dankbarkeitstagebuch schreiben

Sei dankbar für das, was du hast: Richte deine Aufmerksamkeit einmal nicht auf den Mangel, sondern auf die Fülle. Was in deinem Leben hast du, was anderen fehlt? Was flog dir einfach zu? Wann musstest/musst du dich nicht anstrengen? Was ist einfach? Bei wem kannst du einfach sein? Oder beende diesen Satz, falls dir die Antworten schwerfallen: Zum Glück habe ich … / Zum Glück bin ich …

Schnell wandeln sich deine Gedanken in eine positive Richtung. Der Hypothalamus beginnt damit, den Neurotransmitter Dopamin auszuschütten, der für einen Belohnungseffekt sorgt. Vergiss dabei nicht, auch dir selbst zu danken und stolz auf das zu sein, was du erreicht hast.

Eine Dankbarkeitsmeditation ist ein unkompliziertes Verfahren, das du überall durchführen kannst: Lasse  positive Dinge in deinem Leben Revue passieren und konzentriere dich selbst auf die kleinen Details.

Wenn du deine Gedanken lieber verschriftlichst, ist ein Dankbarkeitstagebuch der ideale Weg für dich. Schreibe abends alles nieder, wofür du an diesem Tag dankbar warst. Auch morgens lässt sich diese Übung gut durchführen, besonders, wenn du weißt, dass der Tag voll mit unliebsamen Aufgaben sein wird.

In schwierigen Zeiten kannst du immer wieder die geschriebenen Seiten hervorholen und lesen.

IDEE: Richtet sich deine Dankbarkeit an eine bestimmte Person? Schreibe ihr einen Brief – und zwar mit der Hand! Du zeigst damit deine Wertschätzung und steigerst die Qualität der Beziehung.

3. Steuere dein Unterbewusstsein mit Affirmationen

durch positive sätze negative glaubensmuster überschreiben

Wie denkst du? Wie redest du mit dir selbst? Welche Botschaften haben dir deine Eltern und Lehrer von Kindesbeinen an mitgegeben? Von den Glaubenssätzen, die du verinnerlicht hast, wird zu einem großen Teil dein Handeln und schließlich dein Leben bestimmt. Deshalb ist es besonders wichtig, in diesem Punkt sehr achtsam zu sein. Da sie in erster Linie in deinem Unterbewusstsein wirken, ist es sinnvoll, diese negativen Gedankenmuster ans Licht zu holen, anzunehmen und durch bessere zu ersetzen. Denn zum Glück funktioniert dieser Effekt auch umgekehrt. Mit positiven Affirmationen kannst du dein Unterbewusstsein beeinflussen – und durch Achtsamkeit verhindern, dass sich wieder negative Muster etablieren.

Affirmationen sind einfache und klare Sätze mit einer positiven Formulierung. Du kannst sie laut oder leise sprechen und dadurch deine Empfindungen oder dein Verhalten beeinflussen. Je direkter die Formulierung, desto besser, aber vermeide Konjunktive und Passivsätze. Wähle lieber Formulierungen mit „Ich bin …“, „Ich darf …“ oder „Ich kann …“.

Es gibt verschiedene Arten von Affirmationen, bei denen es um Selbstbewusstsein, Gesundheit oder selbst Geld gehen kann. Hier einige Beispiele für Affirmationen:

  • Ich bestimme mein Leben zu jedem Zeitpunkt selbst.
  • Ich bin so in Ordnung, wie ich bin.
  • Ich bin gut genug.
  • Ich bin wertvoll.
  • Ich reiche.
  • Ich bin bereit, mir und anderen zu vergeben.
  • Ich bin für Veränderungen bereit.
  • Das Universum sorgt für mich.
  • Das Leben trägt mich.
  • Die Welt ist freundlich zu mir.
  • Ich bin genauso wichtig wie alle anderen.
  • Ich habe Liebe verdient.
  • Ich schaffe das.

Dir fallen bestimmt noch mehr Affirmationen ein, die zu deiner persönlichen Situation passen. Du merkst schon: Hier ist wieder eine bewusste Auseinandersetzung mit deiner Situation und dessen, was ist, erforderlich. Gib dir ruhig einige Tage oder Wochen Zeit, um die Affirmationen wirken zu lassen. Wiederhole sie regelmäßig im Geiste oder laut, wenn du in einer Situation bist, in der negative Gedanken hochkommen. Übe dich darin, dein Gehirn mit dem positiven Satz reagieren zu lassen.

4. Reduziere deinen Stress mit MBSR

mindful-based stress reduction krankenkasse

Wie wäre es mit einem ausgklügelten und erprobten Framework? Der frühere Arzt und Universitätsprofessor Jon Kanbat-Zinn hat die Achtsamkeit aus dem ihm vertrauten Zen herausgelöst und zu einem Verhaltenstraining umgeformt. Die Methode, die als MBSR bekannt ist, ist im Laufe der Jahrzehnte sogar wissenschaftlich erforscht worden und weithin anerkannt.

MBSR (Mindfulness-Based Stress Reduction) ist eine Methode, die sogar von den gesetzlichen Krankenkassen in Deutschland bezuschusst wird. Eine Voraussetzung für einen Zuschuss bei der Teilnahme an MBSR-Kursen ist, dass der MBSR-Lehrer zertifiziert ist. Es gibt zahlreiche Verbände, Institute und Trainer, die MBSR anbieten, sodass du bestimmt auch in der Nähe deines Wohnortes einen Kurs findest, falls dich diese Methode interessiert.

MBSR kommt mittlerweile zum Beispiel in

  • Unternehmen
  • Schulen
  • Universitäten
  • Gefängnissen
  • Gesundheitszentren
  • der US-Armee und
  • psychotherapeutischen Behandlungen

zum Einsatz.

Aber was ist MBSR und wie funktioniert diese Form von Achtsamkeitstraining? Die Elemente entstammen zum Teil dem Hatha Yoga, Vipassana und Zen. Die Grundlage entsteht durch ein achtwöchiges Gruppentraining, bei der sich die Teilnehmer im Wochenrhythmus treffen und auch einen „Tag der Achtsamkeit“ durchführen. Verschiedene Arten der Meditation werden in den Sitzungen eingeübt, darunter

  • Body Scan
  • Sitzmeditation
  • Gehmeditation
  • Essmeditation und
  • Yoga.

Darüber hinaus tauschen die Teilnehmer sich darüber aus, wie sie die neu erlernte Achtsamkeitspraxis erleben. An den übrigen Tagen führen sie die Meditationen bereits zu Hause in Eigenregie durch – ein wichtiges Element, damit die Meditationspraxis auch im Alltag gefestigt wird.

Das Hauptziel von MBSR ist, mit sich selbst in Kontakt zu kommen. Die Wahrnehmung des Körpers wird ebenso gestärkt wie die der Gedanken. Selbstfürsorge und nicht nur das Erkennen von, sondern auch der Umgang mit Stress werden so erlernt.

Welche Erfahrungen hast du mit Achtsamkeit bislang gemacht? Gibt es noch Techniken, die du jemandem raten würdest, die ich hier nicht gelistet habe? Ich freue mich auf einen regen Erfahrungsaustausch!

Liebe Grüße
Janett

Hilft Kamille bei Angstzuständen und Panikattacken?

Hilft Kamille bei Angstzuständen und Panikattacken?

Die einen lieben sie, die anderen hassen sie: die Kamille. Da ich oft gefragt werde, welche natürlichen Heilmittel bei Ängsten wirken können und insbesondere, ob Kamille (Chamomilla recutitain) – sei es als Tee, Sud oder Tinktur – gegen Angstzustände und Panikattacken helfen kann, habe ich einen ausführlichen Bericht dazu verfasst. Nach mehreren eigenen Phobien und fünf Jahren Beschäftigung mit Angststörungen und Betroffenen lautet meine Antwort nämlich: Ja, bei vielen (wie auch bei mir) wirkt die Heilpflanze sehr unterstützend, denn sie gilt als angstlösend. Auch Ratgeber und Studien berichten, sie sei bestens geeignet zur Anwendung bei Stress, Unruhe, Reizmagen und -darm sowie menstruationsbedingt/hormonell verursachte Gefühlsherausforderungen wie Ängste. Wieso und wie du Kamille in verschiedenen Formen für dich verwenden kannst, erfährst du in diesem Blogbeitrag.

Die Wirkung von Kamille bei Angstzuständen, Stress und andere Beschwerden

wirkt kamille gegen stress und angstzustände?
Das Nervensystem liebt Kamille: Ihr wird nicht nur beruhigende und angstlösende Wirkung nachgesagt. Auch bei anhaltender Nervosität und Schlafstörungen wird sie empfohlen.

Ich erinnere mich ungern an meine Angst, aber ich weiß noch sehr genau, dass ich hochdosierten Kamillentee trank – in Massen, um die Intensität meiner Ängste zu lindern. Ohne zu ahnen, welche Wirkung den gelben Blüten bei den verschiedensten Beschwerden nachgesagt wird, trank ich ihn vor, während und nach heftigen Angstzuständen, teilweise auch abends vor dem Schlafengehen.

Kamille enthält eben den Neurotransmitter GABA, der maßgebend bei der Reduktion von Stress und Ängsten ist. Das ahnte mein Körper wohl unbewusst. Das beliebte Naturheilmittel gegen Bauchschmerzen, Erkältungen und Entzündungen aller Art ist aufgrund seines ätherischen Öls so wirksam. Es gilt daher als

  • antibakteriell
  • beruhigend
  • entzündungshemmend
  • krampflösend
  • geruchsmindernd
  • schmerzlindernd und
  • reinigend.

So soll die Kamille gut wirken bei

  • niedrigem Blutdruck
  • Diabetes
  • Angstzuständen
  • depressiven Verstimmungen
  • Überforderung
  • nervöser Unruhe
  • psychischen und emotionalen Stress
  • stressbedingten, nervösen Verdauungsstörungen sowie Reizmagen, Reizdarm, Blähungen, Durchfall, Verstopfung
  • Magen- und Darmschleimhautentzündungen und Magenkrämpfen
  • Candida-Entzündungen (im Mund- und Genitalraum)
  • bakterielle Hautentzündungen und -erkrankungen (äußere Anwendung) wie Akne und Wunden im Allgemeinen
  • Körpergeruch (äußere Anwendung)
  • Entzündungen der Mundhöhle, des Zahnfleisches und der Mundschleimhaut
  • Erkrankungen der Atemwege (Inhalationen), besonders Rachenentzündungen, Schnupfen, Heiserkeit, Sinusitis
  • Entzündungen im Genital- und Analbereich
  • Schlafstörungen
  • menstruationsbedingter Unruhe und Angst (Sitzbäder).

Und selbst Pflanzen, so glaubte man früher, könne die Kamille heilen: Man pflanzte sie deshalb in die unmittelbare Nähe zu kranken und schwachen Pflanzen, so sehr war man von der Wirkung der Heilkraft der Kamille überzeugt.

Studienergebnisse und nachgewiesene Wirkungen der Kamille

wirkt kamille gegen stress und angstzustände?

Besonders glücklich kann die Wirkung der Kamille bei darmbasiertem Stress, nervösen Verdauungsbeschwerden und dadurch entstehende Ängste sein. In der Psychologie ist die Existenz von darmbasierten Depressionen und substanzinduzierter Angst hinlänglich bekannt. Auch Giulia Enders verwies in ihrem Klassiker “Darm mit Charme” darauf, dass Personen mit Reizdarm oder Darmschleimhautentzündungen übermäßig hoch von Angstzuständen und Depressionen betroffen seien. Intoleranzen und Unverträglichkeiten können ihr Übriges tun. Kamille aber verhindert Entzündungen im Körper, vermindert das Wachstum von Bakterien und wirkt auf die Muskeln im Magen-Darm-Trakt krampflösend.

Krampflösend ist Kamille auch bei Menstruationsbeschwerden. Eine Studie im Iranian Journal of Obstetrics, Gynecology and Infertility berichtete im Jahre 2010, dass die Studienteilnehmerinnen durch Kamillentee weniger Ängste und Stress empfanden (und weniger Krämpfe). (1)

Studien aus dem Jahr 2010 und 2017 zeigten die besondere Wirkung von Kamille gegen Schlafstörungen. In der 2010er Studie berichteten 10 von 12 Teilnehmer, schneller nach der Einnahme von Kamille eingeschlafen zu sein. Forscher fanden heraus, dass sich der Wirkstoff Apigenin an denselben Rezeptor im Gehirn heftet wie Benzodiazepin (und entsprechender Rezeptor). (3) 2017 hatten ältere Menschen Kamillenextrakt (2 x täglich, 400 mg) eingenommen. Nach nur einem Monat zeigten sie einen erheblich besseren Schlaf als Personen der Kontrollgruppe. (3) Kamille vermag zwar in der Intensität nicht vergleichbar sein mit Schlafmitteln oder Beruhigungsmedikamenten, aber wer Kamille mag, könnte sie u. a. bei Ein- und Durchschlafproblemen sowie Ängsten testhalber ausprobieren. (Bei ernsthaften und anhaltenden gesundheitlichen Herausforderungen sollte man dennoch vorher seinen Arzt des Vertrauens konsultieren.)

Mit Mutti Natur gegen unruhige und angstvolle Zeiten: So kannst du Kamille verwenden

kamille gegen angst, stress und unruhe

Viele Menschen denken, es wäre schwer oder aufwendig, seine eigenen Naturheilmittel oder Hausmittelchen herzustellen. Dabei braucht man, je nach Form, nur die Pflanze selbst und ggf. ein, zwei kleinere Beigaben, wenn es Cremes oder Tinkturen werden sollen. Wichtig zu wissen ist nur, dass die Wirkstoffe abhängig von der Form der Zubereitung beeinflusst werden. Die beste Wirkung erzielt man mit Kamille in wässeriger bzw. mit alkoholischer Zugabe als Form.

Kamille eignet sich zur äußeren und inneren Anwendung als

  • Tee (in Beuteln, fertig zubereitet)
  • Aufguss (frischer Blüten) und kräftiger, hochdosierter Sud
  • Tinktur (mit Alkohol)
  • Salben
  • Badezusätze (mit Badekamille)
  • Inhalationszusätze (am besten mit Kamillan oder Produkten mit standardisierter Herstellung für eine hohe Reinheit)
  • u. v. m.

Meine eigenen Helferrezepte (Nachmachen auf eigene Faust!)

Tees, Sitzbäder und mehr: Lose Blütenblätter sind oft alles, was du brauchst.

Tee aus Kamillenblüten (zur Beruhigung bei Stress oder zum Einschlafen): 3-5 x täglich 10-15 Gramm (1 TL = rund 1 Gramm) lose Kamillenblüten (am besten in Bio-Qualität) in ein Teesieb oder Teefilter geben und mit kochendem Wasser übergießen. 10-15 Minuten ziehen lassen und schluckweise trinken, am besten mit so viel Ruhe wie möglich.

Sitzbäder gegen Scheidenentzündungen, Krämpfe, verspäteter Menstruation und Unterleibsbeschwerden (z. B. Weißfluss): Pro 10 Liter Wasser verwende ich 50 Gramm lose Badekamille bei einer Wassertemperatur von 37 Grad Celsius für 10-15 Minuten.

Bei nervösen Magenverstimmungen und -beschwerden: 3-5 x täglich zwischen den Mahlzeiten Kamillentee aus 10 Gramm Blüten schluckweise trinken. Bei Blähungen verwende ich bis zu 20 Gramm.

Bei Nieren- und Blasenbeschwerden und zur Anregung des Stoffwechsels: 3 x täglich eine Tasse mit 2-3 Gramm losen Blüten mit kochendem Wasser übergießen, 10-15 Minuten ziehen lassen und trinken.

Fertiges Kamillan (Kamillenextrakt) gibt es natürlich auch in der Apotheke und online zu kaufen. Kamillan ist dabei wohl das bekannteste, wobei es das Produkt sowohl als Spray zur Anwendung im Rachen und der Mundhöhlen gibt, als auch als Flüssigkeit, teils auch mit weiteren Zusätzen wie Schafgarbe.

Zum Schluss: Darf jeder Kamille zu sich nehmen?

Nein. Für Präparate werden die Blüten, das Kraut und die Samen der Kamille verwendet. Kamille sollte also nicht von Personen, die allergisch auf Pollen und/oder Korbblütler im Speziellen reagieren, verwendet werden. Die Blüten können immer verunreinigt sein. Außerdem wird strengstens davon abgeraten, Kamillenpräparate im Augenbereich anzuwenden. Die sehr feinen Haare der Kamille reizen die Bindehaut zu stark, selbst dann, wenn sie höchst penibel abgeseiht wurden.

Leseempfehlungen zum Thema

Johannes Pechatschek.Kamille: Ein grosses Geschenk der Natur. Ennsthaler: 2009, 4. Auflage.

Mannfried Pahlow. Das große Buch der Heilpflanzen: Gesund durch die Heilkräfte der Natur. Nikol: 2013.

Quellen:
(1) Chamomile Tea For Relief of Primary Dsymenorrhea. Iranian Journal of Obstetrics, Gynecology and Infertility. März 2010. https://www.researchgate.net/publication/286965003_Chamomile_tea_for_relief_of_primary_dysmenorrhea (Zugriff am 7.5.2019)

(2) Chamomile: A herbal medicine of the past with bright future. Mol Med Report. Nov 2010. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2995283/ (Zugriff am 7.5.2019)

(3) PhytoDoc-Redaktion. Kamille. https://www.phytodoc.de/heilpflanzen/kamille (Zugriff am 8.5.2019)

Du darfst: 21 Wege, um glücklich zu sein

Du darfst: 21 Wege, um glücklich zu sein

“Ich habe beschlossen, glücklich zu sein, weil es besser für die Gesundheit ist”, sagte schon Voltaire. Doch einfach glücklich sein – wenn das so leicht wäre. Die Suche nach dem Glück ist für viele Menschen eine Lebensaufgabe. Für andere stellt sich die Frage: Darf ich denn überhaupt glücklich sein? Habe ich Glück verdient? Solche Gedanken können zu einer regelrechten Angst vor dem Glück führen.

Glück und glücklich sein: ein- und dasselbe?

Natürlich darfst du glücklich sein, so, wie jeder Mensch. Glück ist nicht einfach die Abwesenheit von Unglück oder das, was nur anderen geschieht. Während wir Glück oft mit etwas Zufälligem wie den Lottogewinn oder die große Liebe in Verbindung bringen, meint es eigentlich: Zufriedenheit. Zufrieden mit dem Leben, das wir führen, unter welchen Umständen auch immer. Dankbar sein für das, was man hat. Und das Leben leben, wie es kommt.

Glück kommt auch nicht automatisch durch ein bestimmtes Ereignis. Das wäre gegen die Naturgesetze: Denn das Leben an sich bewegt sich zwischen Polaritäten, guten und schlechten Zeiten, hell und dunkel, leicht und schwer, Yin und Yang. Es geht um Balance, das Gleichgewicht, und nicht um das ewige Hoch, wonach heute so viele streben.

Menschen, die schwere Schicksalsschläge erlitten haben, sind oft trotzdem glücklich – auch wenn sie sich ihr Lebensglück zurückerkämpfen mussten. Andere Personen haben fast alles im Leben, was man sich wünschen kann, ohne größeren Sorgen – und doch fühlen sie sich unglücklich und wissen oft nicht einmal, warum. Vielleicht haben sie so viel in ihrem Leben erreicht, dass das Weiter – Schneller – Höher – Mehr ihnen Probleme bereitet: Sie wissen nicht, was sie sonst noch tun könnten, um … für immer glücklich zu sein. Materielle Dinge vermögen nur für kurze Zeit Glück zu schaffen, das zeigten ausreichend Studien mit Lottogewinnern, von denen viele im Endeffekt unglücklicher waren als vorher – trotz ihres Reichtums. Und sehr oft auch depressiv/er. Genauso wie es auch in einer Partnerschaft immer zu Krisen oder kleinen Auseinandersetzungen kommen wird.

Das Leben und das Glück sind wie eine Sinuskurve. Es kommt in Wellen, und mal geht es hoch und dann wieder runter. Nur wenn wir es schaffen,

  • unseren Mut zu behalten
  • an uns und das Gute zu glauben
  • Lösungen für Herausforderungen zu suchen
  • uns in Akzeptanz zu üben
  • und trotz Rückschlägen weiter zu machen,

können wir dauerhaft zufrieden sein.

Ich habe dir viele Wege zusammengestellt, wie du aktiv an deinem Glücklichsein arbeiten kannst – nicht nur, um deiner Gesundheit Gutes zu tun!

21 Wege, um glücklicher zu sein: Das kannst du tun, um dein Glücksgefühl zu steigern

Manchmal will sich kein Glücksgefühl einstellen, obwohl die Rahmenbedingungen doch stimmen. Oder dir ist zum Heulen zumute, aber irgendwie muss es ja weitergehen. Für diese Situationen gibt es einige Rezepte, mit denen du Zufriedenheit aus dem Versteck lockst

1.Trage ein Lächeln auf den Lippen

Auch wenn dir nicht zum Lachen zumute ist, kannst du deinen Mund dazu zwingen: Ziehe die Mundwinkel nach oben. Automatisch gehen Glückssignale an dein Gehirn. Glückshormone werden ausgeschüttet. Fake it until you make it – das geht auch körperlich!

2. Höre deine Lieblingsmusik

Musik kann eine Zeitmaschine sein. Sie bringt glückliche Erinnerungen an besondere Menschen, Orte oder Erlebnisse zurück. Gönne dir diese kleine Reise und tauche ab in gute Zeiten und andere Welten. Lass deinen Geist wandern und träume einfach mal wieder.

3. Sing a Song

Singen ist gut für die Seele. Studien haben nachweisen können, dass Singen Angst reduziert. Außerdem wird beim Singen das Hormon Oxytocin ausgeschüttet, das beruhigend und anregend zugleich wirkt – und zu den Glückshormonen zählt. Es fördert deine Geborgenheit.

4. Treibe Sport

Auch wenn du nur wenige Minuten investieren kannst: Lege so oft wie möglich eine kleine Sporteinheit ein. Die Konzentration auf die Übungen und Bewegungen lenkt dich von unangenehmen Gedanken ab. Im Anschluss hast du nicht nur das gute Gefühl, etwas für dich getan zu haben. Ausdauersport kann depressiven Verstimmungen vorbeugen und auch ein Angsthemmer wird während des Sports ausgeschüttet – neben vielen Glückshormonen und der Senkung von Stresshormonen!

5. Bewege dich schwungvoll

Eine negative Haltung findet ihren Ausdruck oft im Gang: langsam und schlurfend. Steuere bewusst dagegen und lege ein paar schwungvolle Schritte in aufrechter Haltung ein. Netter Nebeneffekt: Du wirst von deinem Umfeld als positiver und dynamischer wahrgenommen. Wenn du diese Technik noch körperlich untermauern willst, dann nutze die Erkenntnisse von Amy Cuddy, die bei bestimmten Körperposen herausfand, dass sie sich auf die Selbstsicherheit, Angstfreiheit und Zufriedenheit auswirkte.

6. Geh an die frische Luft

Sauerstoff und Tageslicht beleben deinen Körper sofort – selbst an trüben Tagen entfalten sie ihre Kraft. Schon der Weg nach draußen sorgt für Ablenkung. Die Natur hat eine beruhigende Wirkung und erdet dich.

7. Schlafe genug

Schlafmangel ist ein Energieräuber. Nur mit genügend Schlaf – für die meisten Menschen sieben bis neun Stunden – hast du dauerhaft Energie, um deine Tage erfolgreich zu bewältigen. Wenn dir das Einschlafen schwerfällt: Verkneife dir den abendlichen Snack und verzichte auf elektronische Geräte, bevor du ins Bett gehst. Schreibe lieber auf, welche Gedanken dich bewegen – so kannst du sie ablegen und dich entspannen, statt dich in den Schlaf zu grübeln.

8. Iss dich glücklich

Serotonin gilt als Glückshormon. Es wird zum Beispiel produziert, wenn wir dunkle Schokolade essen. Nüsse, Samen, Bananen und Pilze, aber auch Fisch, der reich an Vitamin D und Omega-3-Fettsäuren ist, kurbeln die Serotoninproduktion an. Hingegen kann eine falsche Ernährung Angst und Depression auslösen.

9. Umgib dich mit positiven Menschen

Kennst du Menschen mit einer positiven Grundeinstellung? Verbringe mehr Zeit mit ihnen und lerne, wie sie das machen. Es heißt, die fünf Menschen, mit denen wir die meiste Zeit verbringen, haben den größten Einfluss auf uns. Entscheide selbst, wer dich beeinflussen darf!

10. Lerne neue Freunde kennen

Positive soziale Kontakte tun dir gut. Mit neuen Menschen kommen neue Impulse und neue Ansichten in den Leben – für neue Perspektiven auf deine Zukunft.

11. Kontaktiere alte Freunde

Alte Erinnerungen an schöne Zeiten werden wach. Das Gefühl von ewiger Verbundenheit tut gut. Zudem lenkt es dich von dem Gedanken ab, dass das Leben schlecht wäre, wenn du dich bewusst daran erinnerst, dass es wirklich tolle Zeiten gab, die sich wiederaufleben lassen!

11. Renoviere oder räume deine Wohnung um

Der sprichwörtliche Tapetenwechsel hilft, Schwung ins Leben und eine neue Perspektive zu entwickeln. Gleichzeitig hilft das körperliche Tun beim Abschalten.

12. Engagiere dich ehrenamtlich

Wenn du anderen Menschen hilfst, tust du auch dir selbst etwas Gutes: Du fühlst dich integriert und freust dich mit ihnen zusammen. Außerdem wird dir ihre Dankbarkeit ein wohliges Gefühl geben.

13. Vergib denen, die dir Unrecht getan haben

Wenn du Groll gegen jemanden hegst, stellen sich automatisch negative Gefühle ein. Damit triffst du die falsche Person: dich selbst. Das Vergeben mag dir nicht leichtfallen, macht aber dein Leben um einiges leichter. Mehr dazu hier >>

14. Sei achtsam

Bist du gedanklich im Hier und Jetzt? Nimmst du die kleinen Wunder um dich herum wahr? Je bewusster und klarer deine Wahrnehmung ist, desto leichter kannst du Stress und vermeintlich schwierige Situationen meistern. Du bist in der Lage, deine Impulse besser zu kontrollieren und wirklich SELBST-bestimmt zu handeln. Dabei kann dir meine Mini-Serie zum Thema Achtsamkeit weiterhelfen >>

15. Schreib auf, was an deinem Leben gut ist

Negative Dinge werden stärker wahrgenommen als das, was positiv ist. Schreibe bewusst positive Erlebnisse und Gründe für Dankbarkeit auf. Führe ein Dankbarkeitstagebuch oder mache dir einfache Listen mit den besten Eigenschaften an dir. Du wirst sehen, dass in der Summe viel Gutes zusammenkommt, und vor allem, wie gut sich das anfühlt.

16. Erinnere dich an den dahinterliegenden Zweck deines Tuns

Manchmal musst du in den sauren Apfel beißen und Dinge tun, die dir widerstreben. Denke daran, wofür du es tust: Du ernährst eine Familie. Du bildest dich für eine bessere Zukunft weiter. Oder du sparst für den Urlaub. Und schon erscheinen vermeintlich sinnlose Tätigkeiten in einem neuen Licht. Getreu dem, was Viktor Frankl sagte: Wer ein WOZU hat, erträgt fast jedes WIE. Wenn es diesen Zweck jedoch nicht gibt, solltest du einen Schlussstrich ziehen.

17. Halte deinen inneren Kritiker in Schach

… aber das kann ich nicht! … Das macht man doch nicht! … und darf man auch nicht!

Der innere Kritiker macht uns klein und versucht, uns einzureden, dass wir Dinge nicht schaffen können oder nicht tun sollten. Erinnere dich daran, dass alle nur mit Wasser kochen und niemand perfekt sein muss. Habe Achtung vor dir selbst – und zwar zuerst. Befreie dich von negativen Gedanken und komme einfach ins Tun!

18. Erreiche deine Ziele

Mache konkrete Pläne mit Zeitvorgaben und halte sie schriftlich fest. Wenn du ein Ziel erreicht hast, macht dich das Setzen des Hakens stolz. Oder belohne dich doch einfach mal wieder!

19. Nimm professionelle Hilfe in Anspruch

Du fühlst dich immer wieder depressiv und merkst, dass du alleine nicht auf einen grünen Zweig kommst? In einer solchen Situation – aber auch schon lange vorher – ist es absolut legitim, dir von einem Profi helfen zu lassen. Je früher du dich engagierst, desto eher wirst du einen freien Therapieplatz bekommen. In der Zwischenzeit können dir Allgemeinärzte und Betroffene weiterhelfen – mit vielen Tipps und Tricks.

20. Höre auf, dich mit anderen zu vergleichen

Einer der größten Glücksräuber überhaupt ist das Mangeldenken. Mach dir klar, dass du nicht alles haben musst, was dir dein Umfeld, Social Media oder die Werbeindustrie einflüstert. Lebe stattdessen in deinem Tempo, mit den Menschen und Dingen, die dir persönlich wichtig sind. Und genieße die Fülle. Entdecke sie neu! Doch vergleiche dich nicht mit anderen und glaube den Gedanken, sie wären besser oder hätten mehr als du, einfach nicht! Das macht nur unglücklich. Zur Not: Lass das Handy doch mal aus. Sag Goodbye zu Social Media.

21. Umgib dich mit Tieren oder sorge für sie

Neueste Studien haben gezeigt, dass es Menschen mit depressiven Verstimmungen immens half, sich um ein Tier zu kümmern. Ich selbst habe diese Erfahrung gemacht: Es war ein kleines Kätzchen, das mir aus meiner Agoraphobie und Panikattacken herausholte.

Du siehst: Ein paar SOS-Maßnahmen wirken schnell und verbessern deine Laune sofort. Andere Glücksrezepte erfordern mehr Aufwand und Selbstreflexion. Durch dauerhafte Veränderungen in deinem Denken und Tun ist das Glücksgefühl, das du wahrnimmst, dafür nachhaltiger. Alle diese Methoden haben mit deinen eigenen bewussten Handlungen und Entscheidungen zu tun – und nur wenige davon ausschließlich mit anderen Menschen. Das bedeutet: Du hast dein Glück selbst in der Hand. Du allein kannst dich bewusst ein Stück glücklicher machen!

Liebe Grüße,
Janett

Höre auf deinen Körper: So klappt eine ganzheitliche Körperwahrnehmung

Höre auf deinen Körper: So klappt eine ganzheitliche Körperwahrnehmung

 

Wir hören viel zu selten ganzheitlich auf unseren Körper aka System Körper – Geist – (Herz) – Seele – viele sogar erst dann, wenn sie psychisch und/oder körperlich krank sind. Mir halfen körpertherapeutische Interventionen und das Wissen um die anderen Ebenen zu allen Zeiten. Schließlich ist es mein Körper, der Stress jeder Art ertragen muss und der Angst hatte (um mich und wegen mir), als ich Agoraphobie und Panikattacken hatte. Für mich war es sinnig, mich zuerst auf der „äußersten“ Ebene zu unterstützen, bevor ich mich an die inneren Schichten machte. Was ich gelernt habe: Wenn wirklich so gar nichts zu helfen scheint, kann Körperarbeit ein gutes Fundament für die weitere Auseinandersetzung mit belastenden Gefühlen herstellen.

Sie hat bei einigen einen sehr guten Ruf; bei anderen wiederum dient sie nur unterstützend. Im schlimmsten Fall wird sie belächelt. Bilde dir deine eigene Meinung. Dieser Artikel möchte dich dabei unterstützen.

Wieso wir auf unseren Körper hören sollten: Über Körperbewusstsein und Körperintelligenz

In der westlichen Welt meinen die Menschen, ihr Körper wäre nur zum Funktionieren und zur Aufrechterhaltung des Lebens da. Er hätte keine weitere Funktion und Bedeutung, sondern wäre lediglich das Zuhause der einzelnen Organe und des Gehirns, maximal auch der Seele. Wieso also auf ihn hören, auf das, was er zu sagen hat, was er uns mitteilen möchte? könnte man fragen. Dass der Körper sehr wohl mehr Anteil an unserer Zufriedenheit oder Unzufriedenheit hat, als wir zu glauben wissen, wird uns spätestens dann klar, wenn wir krankwerden. Noch bewusster wird es uns, wenn die Krankheit dazu führt, dass wir unseren Körper nicht mehr unter Kontrolle haben. Wenn er nicht mehr funktioniert und unser gewohntes Leben eben nicht mehr so läuft wie bisher, bekommen wir einen gehörigen Schreck.

Wer Panikattacken kennt, weiß, was ich meine: das Gefühl, dass unser Körper nicht mehr uns gehört. Als hätte er ein Eigenleben entwickelt, ohne, dass wir es bemerkt hätten, macht er plötzlich sein eigenes Ding. Wir wurden nicht gefragt, wir konnten nicht ablehnen, nicht mit ihm darüber sprechen. Wie auch bei einer heftigen Grippe oder Nahrungsunverträglichkeiten, die für miese Stimmung und Verdauungsstörungen verantwortlich sind. Es ist einfach da: die hoffentlich kurzweilige Veränderung, die uns mitten ins Gesicht geworfen wird und gegen die wir nichts ausrichten können. Auch depressive Zustände, heftige Magen-Darm-Verstimmungen, hohes Fieber, schmerzvolle Muskelverspannungen lassen erahnen, wie sehr unser Körper wirklich auf unseren Lebensstil und unsere gewohnten Stressreaktionsmuster reagiert.

Botschaften: Wie der Körper, der Geist, das Herz und die Seele untereinander miteinander kommunizieren

Abb. 1 – Viele sprechen auch von Körper – Geist – Herz – Seele.

Die gesamte Bioenergetik und viele andere Lehren beschäftigen sich ausschließlich mit der Verbindung zwischen Geist, (Seele) und Körper. Auch spirituelle Lehren wie der Schamanismus wissen um die einzelnen Ebenen. In all diesen Lehren funktioniert der Körper als Erhalter und als erste, grundlegende Instanz.Dabei verläuft die Kommunikation zwischen den Ebenen, wie in Abb. 1 dargestellt ist.

Im Schamanismus sagt man: Was die Seele nicht tragen/lösen kann, reicht sie dem Geist weiter. Was der Geist nicht tragen/lösen kann, reicht sie dem Körper weiter. Und was geschieht, wenn der Körper eine zu große Last von den anderen beiden Ebenen gereicht bekommt? Genau, irgendwann kommt auch er an seinen maximalen Belastungspunkt, der je nach Person früher oder später erreicht wird.

In der Bioenergetik geht man von diesen Ebenen aus: (1) Ego (“Ich”), (2) Muskeln, (3) Gefühle, (4) der Kern, Liebe, das Herz. Die „Ich“-Ebene markiert unser Ego, das auch positive Wirkungen wie Selbstbewusstsein, Durchsetzungsvermögen und Selbstbeherrschung ermögliche, so der Bioenergetiker Alexander Lowen. Er geht davon aus, dass bestimmte Aspekte für einen gesunden und zufriedenen Menschen erfüllt sein müssen, um zum Beispiel ein liebevoller und herzlicher Mensch zu sein.

Abb. 2 Grafik nach Alexander Lowen (2015) – In der Bioenergetik geht man von diesen Ebenen aus.

Ein Mensch, der nur aus dem Herzen agiert, kann auch seinen Körper gesundhalten. Nur dann würde er positive Gefühle in der nächsten Ebene auslösen, ohne durch erlerntes Verhalten und Denken aus der Kindheit und wichtigen Beziehungen zu handeln. Das führe zu einer ausgeglichenen und lockeren Haltung durch entspannte Muskeln und wiederum zu einem harmonischen und zielgerichteten Handeln. Es gäbe auf muskulärer Ebene ebenso wenige Blockaden wie auf der vorherigen, emotionalen Ebene. Das wiederum mache es möglich, dass unsere „Ich“-Ebene ausgeglichen sei, ohne jede Abwehrhaltung.

Die (und viele andere) Konzepte zeigen uns: Unser Körper ist nicht abgespalten vom Geist und nicht abgespalten vom Herzen, der Seele, dem höheren Ich oder welche Begriffe du gern dafür verwendest. Ganz im Gegenteil. Es ist ein sich bedingendes Konstrukt.

Diese Grundlage wird gestützt durch aktuelle Erkenntnisse. Wir alle kennen die Sprüche: „Was sagt dein Bauch dazu? Was sagt dein Herz?“ Es sind schon lange keine Binsenweisheiten mehr, sondern handfeste, wissenschaftliche Erkenntnisse.

Wir müssen uns damit auseinandersetzen, dass die bisherigen Erkenntnisse der Medizin und Wissenschaft noch lange nicht am Ende angekommen sind. Wir dürfen realisieren, dass bis zur letzten Entdeckung nur eines zählt: Was uns unser Körper sagt, wenn wir ihn sprechen lassen und gewillt sind, ihm zuzuhören. Denn, wenn er ein eigenes Bewusstsein hat, hat er auch eigenständige Nachrichten und eine eigene Weisheit.

 

Gegen unsere Körperweisheit: Wie wir den Kontakt verlieren und wie wir ihn wieder aufnehmen können

Aber es ist so leicht, die Stimme in uns zu ignorieren, verdrängen oder absichtlich verstummen zu lassen. Wodurch verlieren wir den Kontakt zu unserem Körper mit all seinen Ebenen?

  • beruflicher Stress (Termindruck, Ängste um den Job, Wettbewerbsängste usw.)
  • emotionaler Stress (Beziehungen aller Art)
  • existentieller Stress (häuslicher Natur, Armut an Essen und Trinken, Finanzen, stark angeschlagene Gesundheit, die liebsten Menschen betreffend)
  • körperlicher Stress (Lärm, fehlende Luft und Licht, fehlende Fürsorgemöglichkeiten und Kontakte sowie menschliche Nähe und Sexualität)
  • allgemeine Hektik im Alltag
  • geistige, emotionale und körperliche Überforderung
  • geistige, emotionale und körperliche Unterforderung
  • Eigenerwartungen und Perfektionsansprüche (z. B. auch Versagensängste)
  • tiefergehende Ängste (Alleinsein – Einsamkeit, Beziehungsangst, Phobien, Panikattacken)
  • depressive Episoden
  • andere therapiewürdige Herausforderungen

Bei jeder Herausforderung haben wir mehrere Wege, die wir wählen können. Wir kennen es vorrangig, uns physisch, emotional und geistig heilen zu lassen oder selbst zu unterstützen. Wir sprechen mit lieben Menschen über unsere Probleme, gehen zum Physiotherapeuten oder ins Fitness- oder Yogastudio, denken darüber nach und schmieden einen Plan B. Doch einige Herausforderungen auf gesamtheitlicher Ebene bedingen sich untereinander und/oder gegenseitig, weshalb die verursachende Ebene gefunden und geheilt werden muss. In der Medizin/Psychotherapie nennt man es psychosomatisch (kommt vom Geist) bzw. somatoform (kommt nicht eindeutig oder definitiv nicht vom Körper). Woher dann?

Jede Entscheidung und Frage sowie jeder Aspekt unseres Lebens müsste wenigstens fünffach begutachtet werden:

  • Vom Körper als Ganzes
  • Vom Bauch als Einzelnes
  • Vom Gehirn als Einzelnes
  • Vom Herzen als Einzelnes
  • Von der Seele als Ganzes

Ich habe das lange ausprobiert und festgestellt, dass es gar nicht so leicht ist, sich immer auf diese Ebenen zu konzentrieren, die in der Kommunikation mit mir so leicht hörbar sein müssen, dass ich sie sofort wahrnehme. Hinzu kommt, dass ihre Signalstärke ausgeprägt sein muss, um sie überhaupt „anzapfen“ zu können. Bei vielen – auch bei mir – waren einige Kanäle einfach „verstopft“ oder „geschlossen“. Ich stellte auch fest, dass es eine riesige Portion Vertrauen braucht, um ihnen zu glauben, dass sie uns nicht belügen. Wer nicht auf seine Bauch-Intuition vertraut (Bauch-Hirn), der wird sich stärker kognitiv (Gehirn) fokussieren und dort seine Entscheidungen fällen. Auch sich mit seinem Herzen zu verbinden und seiner Intelligenz (Herz-Hirn) zu vertrauen, ist für viele nur in Sachen Liebe selbstverständlich. In allen anderen Fällen erscheint diese Entscheidungsgrundlage irrational und naiv. Viele nutzen eher ihr Gehirn im Kopf, um sich im Leben sicher zu orientieren und sicher zu bleiben.

die ursache der krankheit liegt oft auf einer anderen ebene

Ich selbst schaffte es soweit, dass ich aufgrund meiner vielen Nahrungsunverträglichkeiten meinen Bauch über die Wahl einer Mahlzeit entscheiden lassen konnte, wenn ich zum Beispiel mit Freunden in einem Restaurant oder beim Einkaufen im Supermarkt war. In Zeiten von Angst mein Herz entscheiden zu lassen, war mir fast unmöglich. Meinen Bauch in solchen Zeiten sprechen und entscheiden zu lassen, gelang mir ebenfalls nur sehr selten. Doch mein Kopf hatte mir durch einige Panikstörungen schon genug „Ungnade“ erwiesen, weshalb ich mich stärker auf die anderen Ebenen konzentrieren wollte. Ich empfand es als leichter, zukünftig die wichtigen Ebenen sprechen zu lassen, statt alles an meinem Körper auszulassen. Mein Körper konnte auch in Zeiten von Stress kaum mehr Belastungen ab. Jedes noch so kleine Vorkommnis schien ihn oder Ebenen darüber lahm zu legen. Oder aber ich bemerkte, dass ich urplötzlich auf einer anderen Ebene blockiert war. Als würden die Ebenen untereinander verschlüsselte Botschaften hin und her funken, ohne dass ich die Kodierung und den Schlüssel kannte, um sie zu übersetzen.

Mein Bauch war durch die vergangenen Jahre wohl am besten trainiert; ich hatte die meisten meiner beruflichen Entscheidungen mit meinem Bauch gefällt, ohne je rationale Argumente zu haben. Sie stellten sich allesamt als positiv heraus. Mein Gehirn war übermäßig stark trainiert. Da bedurfte es keiner weiteren Übung. Aber mein Herz und mein Körper als Ganzes hatte stark gelitten, von meiner Seele war kaum etwas zu spüren gewesen – erst als ich wieder mit dem Schreiben begann, weil ich „musste“. Es war der mir einzige leicht verfügbare Kanal, um meine Emotionen „herauszulassen“, da mir auch meine Wut Angst und Panikattacken beschert hatte. Wie sich später zeigte, war Schreiben ein Wunsch meiner Seele – meines Gesamtsystems sozusagen.

Ich erstellte leichte Übungen für die Ebenen, um sie langsam auf ihre „Arbeit“ und „Aufgabe“ vorzubereiten – mit dem Ziel, jede zu erleichtern und sprechen zu lassen.

Ich lade dich im Folgenden ein, mit den einzelnen Ebenen in Kommunikation zu treten. Zur größten und höchsten Ebene, der Seele, komme ich später.

Vorweg: Notiere dir bei jeder Übung deine Eindrücke. Am Ende dieser ersten Übungen wirst du für dich erkannt haben, wie die einzelnen Ebenen wie und wo im Körper mit dir sprechen. Deshalb ist es sinnvoll, dass du dir zu ihnen ausführliche Notizen machst, um jederzeit nachschlagen zu können.

  • Wie schwer war es, den Zugang herzustellen?
  • Woran hast du erkannt, dass der Zugang offen war, dein Weichen gestellt? Wie äußerte sich die Ebene?
  • Woran kannst du ihre Sprache in Zukunft erkennen?
  • Welche Gefühle dominierten?
  • Wo im Körper machten sich die Gefühle am stärksten bemerkbar?
  • Welche Aspekte stachen dir besonders ins Auge?
  • Hat eine Ebene besonders stark gesprochen und eine andere weniger?

 

Der Körper als Ganzes

Den Körper als Ganzes wahrzunehmen, funktioniert am besten, wenn man sich zuerst den einzelnen Körperteilen widmet, um dann die Konzentration auf den gesamten Körper zu lenken. Dafür eignen sich alle Entspannungstechniken sowie Atemtechniken und Körperreisen. Es fühlt sich dann so an, als wäre der gesamte Körper schwer und „voll“ mit Entspannung, leichter Müdigkeit oder mit einem Zustand tiefer Erdung.

Ich selbst nutze autogenes Training und affirmationslose, beatmende Körperreisen sowie Yoga Nidra (kein Yoga, sondern eine yogische Entspannungstechnik). Zusätzlich verwende ich chakrabasierte Stimmmeditationen (auch „Vokale tönen“ genannt), die sowohl Schwingungen in einzelnen Körperregionen bewirken, als auch Atemtechniken vereinen. Am einfachsten ist es, wenn du alles einmal ausprobierst und schaust, was bei dir am besten wirkt bzw. worauf du dich am ehesten einlassen kannst.

Hast du Lust, weiterzulesen und einzelne Übungen für den Körper, aber auch für Geist, dein Herz und deine Seele zu erfahren und auszuprobieren?

 

EFT: Klopfen gegen Sorgen, Stress, Traurigkeit, Ängste & Einsamkeit

EFT: Klopfen gegen Sorgen, Stress, Traurigkeit, Ängste & Einsamkeit

 

EFT steht für Emotional Freedom Technique (Emotionale Befreiungstechnik) und ist eine wirksame Klopfakupressur, bei der bestimmte Punkte am Körper beklopft werden, um Blockaden und Lebensherausforderungen aufzulösen. Die Klopfpunkte sind circa zwei Zentimeter im Durchmesser und liegen an Meridianen/Bahnen im Körper, die für den Fluss der Lebensenergie zuständig sind.

 

Von TCM zu TFT zu EFT: Entstehungsgeschichte

Klopfpunkte EFTEFT geht auf die Traditionelle Chinesische Medizin zurück, nach der der Mensch von Chi, der Lebensenergie, genährt wird. Gerät das Chi ins Stocken, fließt unsere Energie nicht mehr richtig und ist blockiert. Körper- und Geistprozesse geraten ebenfalls in ein Ungleichgewicht, das wiederum Krankheiten und Belastungen fördert. Besonders bei Erkrankungen, heftigen Sorgen und Ängsten ist unsere Lebensenergie, unser Chi, gestört. EFT, auch Meridian-Klopftechnik genannt, kann dann helfen, die Energie wieder in einen gesunden Fluss zu bringen, der eine Linderung und Genesung bewirkt sowie die Schwere von Herausforderungen merkbar mindert. Beklopfen wir die einzelnen Meridiane, stimulieren wir sie; das Chi wird harmonisiert. So können wieder Entspannung, Gelassenheit, Vertrauen, Zuversicht und Gesundheit in unser Leben treten.

In den 1980er Jahren entdeckte der Akupunkteur Dr. Roger J. Callahan zufällig, dass man Meridiane nicht nur mit Akupunkturnadeln behandeln, sondern auch beklopfen kann. Auf einer Reise klagte seine Frau über heftige Kopfschmerzen/Migräne. Aber da er seine Nadeln nicht dabei hatte, versuchte er, diese Punkte zu beklopfen, in der Hoffnung, ihr helfen zu können. Erstaunlicherweise verschwanden ihre Schmerzen und sie verlor gleichfalls ihre Angst vor Wasser. Aus dieser Entdeckung entwickelte er später TFT (Thought Field Therapie). Diese war um einiges umständlicher, weshalb einer seiner Schüler, Gary Craig, sie vereinfachte und auf das heutige EFT reduzierte.

 

So funktioniert EFT

Bevor man mit dem Klopfen beginnt, nennt man die Herausforderung, Krankheit, das Symptom oder die Beschwerde beim Namen, zum Beispiel

  • “Ich habe große Angst, dass sich mein Partner von mir trennt!”
  • “Ich leide unter Magenschmerzen.”
  • “Ich bin zutiefst traurig über den Tod eines Angehörigen.”
  • “Ich fühle mich einsam.”
  • “Ich leide unter meinen Nackenschmerzen.”
  • “Ich bin lustlos und abgekämpft.”
  • “Ich habe Rückenschmerzen.”
  • usw.

Man kann EFT bei allen Krankheiten und Herausforderungen anwenden, u. a. bei

  • Stress, Sorgen, innere Unruhe
  • Ängsten (Versagensangst, Arbeitsangst, Beziehungsangst, Prüfungsangst, Redeangst, Auftrittsangst, Existenzangst, Flugangst, Höhenangst, Angst vor Tieren oder Orten, Angst sich fallen zu lassen, Zukunftsangst usw.)
  • Angststörungen (Agoraphobie, Klaustrophobie, soziale Phobie usw.)
  • depressive Verstimmungen
  • Panikattacken
  • Symptome (z. B. Schlaf- und Konzentrationsstörungen, Muskelverspannungen im Nacken- und Schulterbereich, Rückenschmerzen)
  • organische und andere körperliche Beschwerden (z. B. Blase, Nieren, Herzrasen, Galle, Unterleibsbeschwerden, HNO-Beschwerden, Zahnschmerzen)

Man definiert sodann die Intensität der Belastung auf einer Skala von 0 und 10, wobei 0 für schmerz-, symptom-, sorgen- oder angstfrei steht und 10 die höchste Stufe der Belastung darstellt.

Ab hier beginnen die unterschiedlichen Ausführungen von EFT. Während einige beginnen, die Punkte 2 bis 8 sowie 10 mit der Wiederholung der Beschwerde zu beklopfen “Ich habe Rückenschmerzen!”, “Ich habe Rückenschmerzen!”, und das einmal auf der rechten Körperseite und anschließend dasselbe auf der linken, beklopfen andere gleichzeitig beide Körperseiten mit beiden Händen. Einige führen auch Beklopfungen an den einzelnen Fingern durch. Wiederum andere steigen direkt mit einer auflösenden Affirmation bei Punkt 1 ein und wiederholen die Beklopfung der Punkte bis zu dreimal. Dabei ist die am häufigsten verwendete Affirmation

“Auch wenn ich unter X leide, liebe und schätze ich mich genauso, wie ich bin.”

 

Meine EFT-Praxis – Eine leichtere und dennoch gleichwirksame Variante

Die Variante, die ich gelernt habe, besteht aus 11 Schritten bzw. 11 Klopfpunkte, die einseitig, als nur mit einer Hand, nicht beidhändig bearbeitet werden.

Man beginnt mit der Handaußenkante/dem Karatepunkt (Punkt 1 im Bild) und klopft mit der Handinnenseite der anderen Hand darauf. D. h. beginnt man, die linke Seite zu beklopfen, tut man das mit der rechten Hand. Mit der rechten Handinnenkante (Zeigefingerbereich) klopft man auf die Außenkante der linken Hand und sagt: “Auch wenn ich X habe/unter X leide, liebe und akzeptiere/schätze ich mich genauso, wie ich bin.” Das wiederholt man dreimal, während man gern Abwandlungen sprechen kann, zum Beispiel

  1. Obwohl ich Angst habe, durch die Prüfung zu fallen, liebe und schätze ich mich genauso, wie ich bin.
  2. Obwohl ich befürchte, in der Prüfung wegen meiner Nervosität schlecht abzuschneiden, liebe und schätze ich mich genauso, wie ich bin.
  3. Obwohl ich in der Vergangenheit oft wegen meiner Angst in Prüfungen schlechter abgeschnitten habe, obwohl ich gut vorbereitet war, liebe und schätze ich mich genauso, wie ich bin.

Oder am Beispiel von körperlichen Schmerzen:

  1. Obwohl ich große Schmerzen im Nacken habe, liebe und schätze ich mich genauso, wie ich bin.
  2. Obwohl ich Schmerzen im Nacken bekomme, wenn ich gestresst bin und werde, liebe und schätze ich mich genauso, wie ich bin.
  3. Obwohl ich so große Schmerzen im Nacken habe, weil ich mich so schlecht entspannen kann, liebe und schätze ich mich genauso, wie ich bin.

Beispiel Panikattacken/Angst vor der Angst:

  1. Obwohl ich große Angst vor einer Panikattacke habe, liebe und schätze ich mich genauso, wie ich bin.
  2. Obwohl ich Angst habe, wieder eine Panikattacke zu bekommen, liebe und schätze ich mich genauso, wie ich bin.
  3. Obwohl ich weiß, dass die Angst vor der Angst, wieder eine Panikattacke zu bekommen, größer ist, liebe und schätze ich mich genauso, wie ich bin.

Anschließend wandert man zum Kopf/Scheitel (Punkt 2 im Bild) und klopft dort mit den Fingerspitzen. Ab diesem Punkt verwendet man beschwichtigende, mildernde Sätze, z. B.

  • Bei Panikattacken: Ich weiß, dass ich selten eine Panikattacke bekomme, sondern es nur die Angst vor der Angst ist.
  • Bei Schmerzen: Ich weiß, dass mich der Schmerz nicht umbringt. Er ist da, weil…
  • Bei Ängsten: Ich weiß, dass ich nicht in die Zukunft sehen kann/nicht voraussagen kann, was geschehen wird, wenn ich…
  • Bei Trauer/Traurigkeit: Ich weiß, dass ich traurig bin, weil…

An diesem Punkt kann man wieder dreimal bzw. x-beliebige Sätze sprechen, die einem erklären, worunter man leidet. Dann wandert man zwischen die Augenbrauen (Punkt 3 im Bild), außen neben die Augenbraue, unter das Auge usw. und spricht liebevoll zu sich. Man verdammt nichts und niemanden, sondern geht gewaltfrei in seiner Kommunikation und im Denken mit sich, der Situation und allen Beteiligten um, z. B.

  • Bei Panikattacken: Ich habe nur zweimal eine Panikattacke bekommen. Ich weiß, dass ich seitdem große Angst habe, wieder die Kontrolle über meinen Körper zu verlieren. (zu Punkt 4) Von den ganzen Situationen bisher aber waren es nur zwei aus wenigstens 100, bei denen ich wirklich eine Panikattacke hatte. Der Rest war nur meine Angst vor der Angst. (zu Punkt 5) Die möchte ich überwinden lernen. (weiter zu Punkt 6) Und ich weiß, ich schaffe das. Ich habe schon alles in meinem Leben geschafft. (weiter…)
  • Bei Schmerzen: Mein Schmerz im linken Fuß ist da, weil ich einen Senkspreizfuß habe, so wie auch meine Mutter einen Senkspreizfuß hat. (zu Punkt 4) Dafür kann ich zum Orthopäden gehen, der mir weiterhelfen wird. (zu Punkt 5) Es gibt extra Schuheinlagen, die die Schmerzen lindern. (weiter zu Punkt 6) Es ist in Ordnung, dass sich das Fußgewebe nicht mehr von allein zurückbildet. Ich werde älter, das ist natürlich. (weiter…)
  • Bei Ängsten: Ich bin kein Hellseher/keine Hellseherin. Ich kann nicht wissen, ob das, was ich fürchte, wirklich eintreten wird. (zu Punkt 4) Es sind nur meine Gedanken, die mich glauben lassen, dass etwas Schlimmes geschehen könnte. (zu Punkt 5) Wichtig ist nur, dass ich mir vertraue. (zu Punkt 6) Wenn ich darauf vertraue, eine Lösung zu finden, falls ich sie brauchen sollte, wird sich eine ergeben. (weiter…)
  • Bei Trauer/Traurigkeit: Ich weiß, dass ich traurig bin, weil mich X verlassen hat. Es ist nicht meine Schuld. (zu Punkt 4) Auch wenn ich glaube, ich hätte Schuld daran, weiß ich, dass immer zwei dazugehören. (zu Punkt 5) Ich halte die schönen Zeiten unserer Beziehung in wertvoller Erinnerung. Es bringt nichts, mich leiden zu lassen oder unnötig lange festzuhalten. X ist gegangen. (zu Punkt 6) Ich wünsche X das Beste für die Zukunft. Und mir auch. Trennungen sind auch Neuanfänge. Sie bringen auch gute Seiten mit sich. (weiter…) Genau die werde ich versuchen, zu leben. 

Ist man unter der Brust/der Leber angekommen, wandert man entweder zur Handaußenkante (Punkt 1), um eine weitere Runde zu “drehen” oder zum Handgelenk (Punkt 11), um die Runde abzuschließen. Man schließt eine Session mit einer neuen, aber ähnlichen Affirmation ab und speist diese mit den wertvollen und liebevollen Erkenntnissen der EFT-Runde.

Zum Abschluss der Session findet/formuliert man einen Abschlusssatz. Meiner zu damaligen Zeiten (oder auch heute noch, wenn ich unruhig bin) war:

“Ich kann warten und geduldig sein. Ich weiß, alles fügt sich.”

Jeder Satz, der sich gut und stimmig, hoffnungsvoll und zuversichtlich, mutig und nährend anfühlt, ist verwendbar. Wenn du das EFT beendet hast, schätzt du erneut die Intensität deines Gefühls/der Belastung/Krankheit usw. auf einer Skala von 0 bis 10 ein. In den meisten Fällen hat sich die empfundene Schwere merklich gelindert. Bei hartnäckigen Herausforderungen empfiehlt es sich, EFT wiederholt über einen längeren Zeitpunkt durchzuführen.

Unbedingt empfehlen möchte ich, EFT dann zu verwenden, wenn du mitten in einer belastenden Situation bist. Sei es auch drum, dass du dich kurz entschuldigst und ins Bad zurückziehst, wo du dein EFT mit leiser oder gedachter Stimme durchführen kannst. Bei ausreichendem Training von 5-10maliger Anwendung, reichte mir sogar das einmalige Klopfen auf den Karatepunkt, während ich mit geschlossenen Augen im Kopf meine Affirmation sagte. Beizeiten brauchte ich nicht einmal physisch zu klopfen: Allein der Gedanke daran, jetzt ein EFT durchzuführen, genügte, um Ruhe zu bewahren.

Das ist das Schöne an EFT. Es ähnelt einer Autosuggestion, wie wir sie auch beim Autogenen Training finden.

Viel Entspannung und Freude wünsche ich dir!

Janett Menzel Angst Blog