Als ich meine damalige Beziehung beendet und kurze Zeit später meinen Job gekündigt hatte, voller Vertrauen in meine Selbstständigkeit gegangen und mich neu erfunden hatte, dachte ich: Jetzt bin ich endlich bei mir angekommen. Jetzt bin ich GANZ ICH, so wie ich immer sein wollte. Ich erschuf mich neu und wurde zu der Person, die ich seit meiner Kindheit sein wollte. Ich fühlte mich frei und angekommen in mir selbst.
Heute – drei Jahre später (und es loderte seit Monaten in mir) – stelle ich fest: Eine solche Ich-Inventur muss regelmäßig geschehen. Es reicht nicht aus, mich nur nach heftigen Lebenseinschnitten wie meiner letzten Agoraphobie mit Panikattacken 2013 zu fragen: Wer will ich sein?Selbstaktualisierung zur Selbstfindung geschieht nicht einmalig. Also stellte ich neulich die Frage erneut und lasse dich hier daran teilhaben. Nur dieses Mal – ein paar Jahre später, älter und schlauer – fügte ich ein paar Schichten hinzu. Weil ich gelernt habe, dass die Antwort alles entscheidend sein kann für die Zukunft, die man sich wünscht.
Wer will ich sein? Und wieso reicht die Antwort von damals mir heute nicht mehr?
Selbstfindung findet nicht einmal statt noch ist sie endgültig: Sie braucht kleine, stetige Anpassungen, um langfristig dein Wohl, Zufriedenheit und Erfüllung zu garantieren.
Kann Selbstfindung überhaupt endgültig sein? Man sagt ja, alle sieben Jahre würde sich das Leben (und die Haarstruktur?!) ändern: Keine Ahnung, ob das stimmt. Aber ich habe gelernt, dass einzelne Erlebnisse sowie die Summe der Erfahrungen und Jahre uns ändern. Etwas, was letzte Woche noch zufrieden machte oder innere Stärke und Sicherheit verlieh, kann schon morgen nicht mehr ausreichen – nicht mehr glücklich machen. Seien es Beziehungen, Arbeitsaufgaben oder der Arbeitgeber an sich, Freunde oder Hobbys, Gewohnheiten oder man selbst, so, wie man sich sieht: Mit jedem Tag, der verstreicht, können wir eine innere Wandlung vollziehen, ohne sie überhaupt zu merken. Und deshalb sind kleine Anpassungen, damit wir werden, sein und bleiben, wer wir sein wollen, nötig – regelmäßig und niemals endgültig abgeschlossen.
Wenn wir unsere inneren Wandlungen merken, dann lodert es oft seit einiger Zeit. Auch Körper und Geist brauchen ihre Zeit, zu merken, dass etwas nicht mehr stimmt – unstimmig geworden ist. Erst dann schicken sie Signale, die uns aufhorchen lassen wollen, um Veränderungen für unser Wohl einzuleiten. Vielleicht sind es kleine Änderungen in unserem Verhalten (uns selbst oder unserem Umfeld gegenüber) oder in unserem Denken (Wie stehen wir zu den Menschen in unserem Leben und im Allgemeinen? Wie bewerte ich die Beziehungen/Partnerschaft in meinem Leben? Wofür bin ich dankbar? Was nagt an mir?). Denn die Antworten entscheiden über unsere Gefühle. Und selbst die unterliegen – schön fest- und eingefahren – individuellen Mustern.
Ich für meinen Teil stellte in diesem Jahr fest: Meine Muster waren für die damalige Befreiung und folgende Erleichterung dienlich. Heute sind sie es nicht mehr, denn heute machen sie mich weniger zufrieden. Damals brauchte ich andere Elemente in meinem Leben als heute (Alleinsein, Selbstbestimmung, grenzenlose Möglichkeiten und permanenter Selbstausdruck). Heute würden diese für Unruhe, innere Unsicherheit und Einsamkeit sorgen – weil sich meine Ziele, ohne dass ich es bemerkte, in den letzten drei Jahren geändert haben. Und damit auch das, was ich sein will – heute.
Meine Werte haben sich vor allem verändert und ich wollte meine Sanftheit zurück. Jetzt, da ich erreicht habe, was ich damals wollte, darf ich weiter auf dieses Fundament aufbauen. Und deshalb durfte sich mein Leben, wie es die letzten Jahre aussah, auch ändern. Nein, es musste sich ändern. Nur auf weniger dramatische, willens(über)starke und selbst-herr-liche Weise, wie ich es früher angegangen bin.
Für radikale Veränderungen, so, wie es meine zwischen 2013 und 2016 war, braucht es eine gewisse Radikalität im Verhalten und Denken. Es braucht Ignoranz aller abweichenden Denk- und Verhaltensweisen, tiefes Selbstvertrauen und ein Stück Aggression, wenn du mich fragst, um weiterzumachen – selbst dann, wenn dein Umfeld es missbilligt oder missmutig beäugt. Es braucht Strenge, damit du durchhältst und feste Werte, mit denen du deine Ziele erreichen willst. Und trotzdem musst du sanft zu dir sein, um dich selbst nicht fertigzumachen oder auszubrennen. Es braucht vor allem ein klares Wissen um deine Bedürfnisse, die im Moment unerfüllt sind.
Sich selbst zu finden heißt, zu jemandem zu werden, den DU magst – nicht, damit dich andere (gut) finden und mögen
Mit dieser Überschrift gehen wichtige Aspekte einher, die ich dir mit auf den Weg geben möchte, bevor wir mit meinen Fragen loslegen:
Oftmals wollen wir uns ändern, damit sich im Außen etwas ändert. Man will schlanker oder muskulöser werden, damit man mehr vom bevorzugten Geschlecht wahrgenommen und gemocht wird, um eine Partnerschaft zu finden oder die Form der Beziehung, die du dir wünscht. Man will beruflich erfolgreicher werden oder sich gebraucht fühlen, im Kontakt zu sein, in einer Machtposition oder mehr Geld verdienen. Was auch immer du dir wünschst: Du verbindest damit etwas, z. B. Status, Teilsein oder Wichtigkeit deiner Person.
Unser Wohl und unser Selbst, unser wahres Ich, steht nie in Abhängigkeit zu anderen oder dem Leben anderer. Es gibt keine Bedingungen anderer, die du selbst zu erfüllen hättest, um du zu sein/zu werden. Prüfe deshalb genau, für wen du etwas tust oder tun willst, damit du nicht in die “Ich mag mich nur, wenn andere mich mögen-Falle” tappst! Für wen willst Änderungen in deinem Leben erwirken? Für dich und allein nur für dich oder weil du dir davon im Außen etwas erhoffst? Als Beispiel: Wenn du abnehmen oder Muskeln aufbauen willst, machst du das, weil du das für dich möchtest, oder weil du dir davon mehr Beachtung durch andere erhoffst oder sogar Liebe und in-Beziehung-sein? Glaubst du, das äußere Erscheinen müsste erfüllt werden, damit du beachtet/geliebt wirst – vielleicht sogar von einer bestimmten “Sorte” Frau/Mann/Mensch?
Als soziale Wesen trotz unterschiedlichster Charaktere brauchen wir (soziale) Anerkennung im Sinne des Gefühls, nicht isoliert zu sein oder ausgestoßen zu werden. Und natürlich lernen wir von früh auf, XYZ zu tun, um anerkannt zu werden, und zu vermeiden, was uns Ablehnung bringt. Doch wer sich selbst finden und ändern wird/will, der muss bei den Punkten Anerkennung/Ablehnung Abstriche machen. Nur so kann man die finden, zu denen man gehören kann (falls man möchte), oder gefunden werden. Nur so erfährt man natürlicherweise – nicht erarbeitet oder sonstwie geleistet – Beachtung und Akzeptanz. Und nur aus dieser kann etwa echte Liebe entstehen, die deinem wahren Ich gilt und nicht einer Maske oder Rolle.
ICH-Inventur: Wer willst du sein – auf allen Ebenen?
Having said that: Also holte ich den Spickzettel von früher heraus. Eigentlich gehörte der bisher nur meinen Klientinnen in Coachings und Mentorings, aber da sich viele 1-zu-1-Beratungen nicht leisten können oder möchten, stelle ich ihn hier im Blog heute kostenfrei zur Verfügung.
Zettel und Stift sind sinnvoll, wenn du dir die Fragen beantwortest:
Wovor bist du bisher geflohen? Was wolltest du dir und anderen beweisen? Wolltest du etwas wiedergutmachen (im Leben anderer oder eine eigene Wunde von früher)?
Welche positiven Aspekte bringt dir eine neue Wandlung? Wie kannst du mit etwaigen negativen Aspekten umgehen? (meint Risiken und wie du sie managen würdest)
Welche neuen Signale haben sich gezeigt, dass dein Leben Anpassungen benötigt? Auf welcher Ebene zeigten sie sich zuerst (Körper, Geist, Herz, Seele)? Wirst du dich an sie erinnern/sie erkennen, falls sie erneut auftreten sollten?
Was hast du dir bislang verheimlicht? Was wolltest du dir nicht eingestehen? Wo hast du was verdrängt oder dir schön geredet?
Welche Menschen in deinem Leben stehen deiner Selbstfindung und Ich-Werdung im Weg bzw. geben dir das Gefühl, dass sie dagegen wären? Wie bist du bislang damit umgegangen und wie kannst du neu, besser und anders damit umgehen?
Was war positiv an deinem bisherigen Leben/sabschnitt? Was nimmst du dankbar mit?
Wer/Was willst du sein? (meint: Wie willst du sein? – Qualitäten deines neuen Ichs sowie Eigenschaften, innerlich und äußerlich)
als Mensch
als Frau/Mann
als Freundin/Freund
als Partnerin/Partner
als Mutter/Vater bzw. Großmutter/Großvater
als Tochter/Sohn
als Bruder/Schwester
im Beruf
Die letzten Fragen sind besonders wichtig. Wer willst du sein? bedeutet: Wie willst du als Frau/Mutter/Partnerin/Schwester/Freundin/Tochter sein und nicht, wie du wahrgenommen werden möchtest, um zu …
Ich zum Beispiel möchte ein sanfter, aber bestimmter, reflektierter und liebevoller Mensch sein, der seine Aufgabe kennt und sie gern erfüllt, eine Frau, die sich nimmt, was sie will und nicht aufhalten lässt von gesellschaftlichen Konventionen oder Strömungen, Medien oder Meinungen anderer, eine Partnerin, deren Herz sichtbar sein darf, ob stark oder schwach. Beruflich würde ich nie Artikel darüber schreiben, wie schön XYZs Designschuhe sind, wie durchtrainiert XYZ heute ist oder dass XYZ jetzt mit Hollywood-Schönling ABC zusammen ist. Ich muss mich mit tieferen Schichten der Menschen beschäftigen können, sonst geht es mir nicht gut.
Probiere deine eigenen Antworten auch gern von hinten herum und beginne mit dem, was du nicht sein möchtest, um zu dem, was/wie du sein möchtest, zu gelangen.
Weitere Fragen, die du dir stellen kannst, sind:
Wozu willst du das sein?/Was versprichst du dir davon? Und warum?
Willst du das für dich sein oder damit im Außen etwas geschieht? (Prüfe genau, für wen du das tust, damit du nicht in die “Ich mag mich nur, wenn andere mich mögen-Falle” tappst!)
Mit welchen Mitteln willst du erreichen? Was bist du bereit, dafür zu tun? Welche Zeit gibst du dir? Ist diese realistisch?
Was muss schwinden oder sich verringern, damit es in Erfüllung gehen kann?
Wovon braucht es mehr in deinem Leben, damit es in Erfüllung gehen kann?
Welche Anpassungen deines jetzigen Ichs braucht das? Welche Kompetenzen müssen dafür gestärkt oder aufgebaut werden? Wer kann dich darin unterstützen?
In eigener Sache
Nachdem ich die letzten Monate abgetaucht war, starte ich nun wieder langsam durch – auf meine Weise. Blogtexte in meiner Frequenz und zu meinen (auch neuen) Themen, Coachings wie das FRAU ICH-Programm und Selbstcoaching-Programme wie “Die Wunde der Ungeliebten” (bald hier) sind wichtig für mich.
Auch wenn mein ursprüngliches Ziel, über Ängste (und nur über Ängste) zu bloggen, mindestens zu 90 Prozent erreicht ist, werde ich auch und/oder eher subtilere Themenverbindungen, die Angst aufrufen/triggern können, ansprechen. Vor allem trägt mich seit Mai diesen Jahres ein ganz anderes Projekt, was mehr ein lang gehegter Herzenswunsch als eine berufliche Absicht ist. (Vielleicht schreibe ich demnächst mehr darüber. Momentan wäre es noch zu früh.)
Das als kleiner Ausblick auf das, was im Blog und bei mir zukünftig geschehen wird und darf – auf ganz sanfte, eigene Weise.
Ich hoffe, dass du in deinem Beitrag ein paar Impulse für dich und dein wahres Ich finden konntest. Das würde mich von Herzen freuen! Getreu dem Motto: Lieber entdecken statt verstecken.
Wer Lea Hamann, Coach, Trainerin, Bloggerin und Autorin des Buches “Leben, Lieben, Leuchten”, kennt, weiß, dass sie sich keine Mühe gibt, ihre Schatten oder unangenehmen Emotionen wie Ängste zu verbergen. Sie gehört damit zu den wenigen, die offen über Angst, Unsicherheit und Blockaden auf dem ureigenen Weg sprechen – eben weil sie zum Leben dazugehören. Statt sie zu verdrängen, ermuntert Lea ihre Klientinnen und Klienten sowie LeserInnen dazu, sie anzusehen und sich ihnen zu stellen.
Da sind wir uns einig.
In einem Interview habe ich sie deshalb zu Ängsten befragt. Sie sprach mit mir über ihre eigenen Ängste, wie sie sie überwinden konnte und was sie anderen als Umgang mit ihrer Angst raten würde.
Lea, welche Ängste haben dich bislang in deinem Leben begleitet?
Unternehmerin und Coach, Autorin und Trainerin Lea Hamann über Ängste.
In meiner Kindheit habe ich zunächst bemerkt, wie viel Angst es mir macht, wenn kein fester Halt da ist. Ich bin vor meinem 18. Lebensjahr mehr als 20-mal umgezogen – und jeder Wechsel, jeder Umbruch hat mein Vertrauen mehr ins Wanken gebracht.
Als ich mich dann mit Anfang zwanzig selbständig gemacht habe, lernte ich neue Ängste kennen: Die Angst davor, nicht genug Geld zu verdienen. Die Angst davor, sichtbar zu werden und Kritik zu ernten. Die Angst, abgelehnt oder ausgelacht zu werden.
Wie konntest du deine Ängste überwinden?
Ich war zunächst einmal ziemlich schockiert, dass ich so viel Angst habe und habe alles versucht, um stark zu sein und keine Schwäche zu zeigen. Doch das funktionierte leider überhaupt nicht. Je mehr ich mich darauf eingelassen habe, meinen ureigenen Weg zu gehen und ich selbst zu sein – umso mehr rüttelte mich die Angst durch.
Irgendwann fing ich an, mich flach auf den Boden zu legen und einfach loszulassen, wenn die Angst auftauchte. Statt nach einem Ausweg zu suchen oder zu kämpfen, gab ich nach.
Jede Welle von Angst, die durch mich rollte, lud mich dazu ein, präsent zu bleiben, zu fühlen und es geschehen zu lassen.
Und siehe da – mit der Zeit merkte ich, dass in meiner Angst eine große Menge Lebenskraft drinsteckte, die wieder in Fluss kommen wollte. Jedes Mal, wenn ich bereit war, mich auf das bewusste Fühlen meiner Angst einzulassen, fühlte ich mich danach stärker, ruhiger und klarer. Lustig eigentlich – das Einlassen auf die Angst hat mich mutiger gemacht.
Wie gehst du heute mit Ängsten um, falls sie auftauchen? Was würdest du anderen mit ähnlichen Ängsten zum Umgang raten?
Sobald ich Angst bemerke, versuche ich, mehr auf meinen Körper zu achten. Statt in das Chaos der Gedanken abzudriften, versuche ich, meine Körperwahrnehmungen zu beobachten:
Fühlt sich mein Brustkorb eng an?
Klopft mein Herz?
Zittern meine Knie?
Spüre ich Wellen von Wärme oder Kälte, die durch den Körper rollen?
Ich habe nicht den Anspruch, mich gut zu fühlen, sondern ich gebe mir die Erlaubnis, mit meiner Angst zu sein. Ich vertraue auf die Weisheit der Natur. Alle Energien – auch meine Angst – wollen fließen. Und das tun sie.
Der Atem ist eine wunderbare Unterstützung dabei. Mit jedem weichen Atemzug spüre ich, wie ich mehr in meinem Körper ankomme. Ich werde von den Wellen meines Atems gewiegt und beruhigt. Der Atem hilft mir, im Jetzt zu bleiben und fließen zu lassen, was fließen möchte.
Mit den Jahren bemerke ich, dass mein Widerstand gegen die Angst schmilzt. Immer wenn ich einen neuen Schritt wage, begegnet mir die Angst. Sie zeigt mir, dass ich wachse. Sie zeigt mir, dass ich meine Komfortzone verlasse. Sie zeigt mir, dass ich lebe!
Wer kennt das nicht? Man liegt bequem auf dem Sofa und müsste/möchte eigentlich gerne Sport machen oder mal wieder etwas Gesundes kochen, wie versprochen die Eltern anrufen, aufräumen oder die Wäsche machen. Aber der innere Schweinehund hat einen fest im Griff und will kuscheln. Aufschieberitis, in Fachkreisen Prokrastination genannt, erwischt jeden einmal – ganz sicher in der dunklen Jahreszeit, wenn Couchen so viel schöner ist als Aktives. Das kannte auch die amerikanische Speakerin und Autorin Mel Robbins und entwickelte aus ihren eigenen Erfahrungen heraus eine simple Methode gegen Null-Bock-Stimmung und Stimmungstiefs.
Wie die 5-Sekunden-Regel gegen Prokrastination und den inneren Schweinehund entstand
Die darin beschriebene Strategie entwickelte sie selbst, ohne wissenschaftliche Studien und Hintergründe, als ihr Leben am Boden war und sie mit ihrem Mann kurz vor dem finanziellen Ruin stand – hochverschuldet und hoffnungslos. Sie litt unter depressiven Verstimmungen und hatte Mühe, die Tage auch nur annähernd selbstbewusst und angstfrei, motiviert und mit Vertrauen anzugehen. Was sich bereits frühmorgens mit dem Aufstehen zeigte.
Sie erzählt in ihren Interviews und Büchern erschütternde Episoden aus dieser Zeit ihres Lebens – zum Beispiel, wie sie jeden Morgen die Snooze-Taste ihres Weckers drückte, weil sie einfach keine Kraft hatte, aufzustehen. Ihr fehlte auf der anderen Seite auch der Sinn, aufzustehen und einen weiteren, angstvollen Tag zu verbringen. So vergingen Monate.
Dann sollte der eine Tag kommen, an dem sie dieses Verhalten durchbrach. Einfach so. Und sie schaffte es mit einer Methode, die sie aus der Raumfahrt kannte: das Herunterzählen bis zum Start des Raumschiffs.
So funktioniert die 5-Sekunden-Regel
Am besagten Morgen klingelte also wieder der Wecker. Doch statt die Snooze-Taste zu drücken, dachte sie an Raketenstarts und beschloss, dass sie – wie eine Rakete – ebenso aufstehen würde.
Sie sagte sich:
5-4-3-2-1: GO!
und stand auf.
Danach benutzte sie diese Methode jeden Morgen und verwendete sie auch bei anderen Herausforderungen, um Prokrastination, Lustlosigkeit, Angst vor schwierigen Aufgaben und selbst lästige Gewohnheiten endgültig hinter sich zu lassen. Ihre einfache Strategie steigerte nicht nur ihre Produktivität. Als Konsequenz erhöhte sich auch ihre Selbstwirksamkeit und somit auch ihre Selbstwirksamkeit.
Nachdem sie ihr Buch geschrieben und veröffentlicht hatte, stellte sie fest, dass auch andere Menschen von ihrer Methode profitierten. Die Resonanz auf ihre Methode war, um genau zu sein, so gewaltig, dass ihr selbst Menschen mit Depressionen schrieben, weil ihre Methode ihnen geholfen hatte – weshalb sie jeder einmal ausprobieren und für sich prüfen kann. Vielleicht funktioniert sie auch für dich.
Viele Betroffene von Angst und Panikattacken bloggen wie ich über ihre Wege und Gedanken, was man bei Angst und Panikattacken tun kann. Jeder hat dabei unterschiedliche Herangehensweisen. Ich war als ehemalige Panikpatientin immer ein Fan von Mischungen. Ich betrachtete – und tue es noch – alles ganzheitlich. Ich glaube daran, dass wir mehr sind als unsere Körper, unsere Gehirne und Seelen. Mit Seele meine ich die Sinnhaftigkeit deines Lebens sowie Gerechtigkeit, die Moralvorstellungen und Ethik, die du vertrittst. Alles anzusehen und auf unterschiedlichen Ebenen daran zu arbeiten, sich vom Ballast zu befreien, erscheint mir sinniger, als nur verhaltenstherapeutisch, körperlich oder tiefenpsychologisch zu arbeiten.
Dennoch möchte ich kurz auf die “Unterschiede” zwischen einer Angststörung, die ausschließlich durch Angstzustände begleitet wird, und einer Panikstörung eingehen. Es gibt die Vermischungen aus beidem, in denen beispielsweise eine Agoraphobie mit einer Panikstörung und umgekehrt einhergehen kann. Diese Mischform hatte ich. Allem voran aber unterliegen die “Krankheits”bilder einer nützlichen Funktion und einer scheinbar nützlichen Funktion. Sie dienen mit ihren Symptomen dazu, dein Leben vor etwas zu bewahren, was du als Gefahr einzuschätzen gelernt hast. Selbstverständlich können Panik- und Angststörungen auch physische Ursachen haben, zum Beispiel begründet in Darmfunktionsstörungen mit/ohne Nahrungsintoleranzen wie Laktose oder Gluten, aber auch Schilddrüsenfunktionsstörungen. Es empfiehlt sich daher immer, vorher einen Arzt zu konsultieren, bevor man sich verrückt macht.
Eine Angststörung wird durch Angstattacken begleitet. Sie treten bei rund 14 Prozent aller Deutschen anfänglich in Form von Schwindelgefühlen, Herzrasen, Zittern, verringerte Belastbarkeit und die erwähnten Magen- und Darmbeschwerden auf. Später kommen Schweißausbrüche, Atemnot, die Enge in der Brust und die Schluckbeschwerden hinzu, aber auch Spannungskopfschmerzen (Druck im Kopf) und Sehprobleme wie Flimmern und Sternchen oder höchst empfindsame Augen gehören dazu. Auf der psychischen Ebene werden diese Symptome begleitet durch Panik, Ohnmacht, völliges Ausgeliefertsein (kindliche Hilflosigkeit), Kontrollverlust (Wehrlosigkeit). Bei manchen Menschen geht es bis zur unmittelbaren Todesangst. Es gibt dabei ganz typische Gedanken wie zum Beispiel “Ich werde sterben!”, “Ich werde mich völlig blamieren!”, “Ich habe einen Herzinfarkt!”, “Ich drehe durch/werde verrückt!”. Betroffene reagieren in der Angstsituation oft mit Flucht oder sie suchen vermeintlich Schutz durch eine sicherheitsspendende Person. Menschen, die Angst vor dem Alleinsein (gelernt) haben oder vor Einsamkeit, berichten häufig vom Letzteren. Man unterscheidet zwischen Agoraphobie, Panikstörung, Hypochondrie (Angst vor Krankheiten), der sozialen Angst (Soziale Phobie), der generellen Angst (Generalisierte Angststörung), Zwangsstörungen und PTBS (Posttraumatische Belastungsstörung durch ein Trauma).
Eine Panikstörung gehört demnach streng genommen zur Kategorie Angststörung. Die Symptome einer Panikattacke ähneln sehr stark denen einer Angstattacke. Dennoch muss nicht jede Panikattacke oder Angstattacke auch gleichsam eine “Störung” im Sinne der klinischen Behandlungsbedürftigkeit anzeigen. Eine handfeste Panikstörung jedoch zeigt sich durch eines: aufkommendes Vermeidungsverhalten in den symptomatischen Situationen. Hier reden wir oft von den alltäglichen Situationen wie Supermarkteinkäufe, lange Strecken, Öffentlichkeit (Verkehrsmittel) und Menschen(massen), Enge, aber auch Weite draußen, zum Beispiel beim Spazierengehen oder Briefwegbringen. Angstbesetztes Anstehen (in einer Schlange) ist genauso häufig wie Schwierigkeiten bei langen Gesprächen und/oder mühevollen Tätigkeiten.
In meinen Augen – nach all den Jahren meiner eigenen Erfahrung mit Angst und Panik – und nun auch seit Jahren beruflich mit Betroffenen, hat Angst und Panik einen gewaltigen Haken: Sie können und in 90 Prozent der Fälle sage ich “Sie sind es!” nur Symptome sein für etwas anderes. Es wären damit nur Signale für ein noch tiefer liegendes Problem, zum Beispiel emotionale Erschöpfung durch ein lang anhaltendes Ungleichgewicht im Nehmen (Bekommen) und Geben (müssen/sollen). Dieses Thema ist so umfangreich, das ich es hier in diesem Artikel nicht ansprechen kann.
Stattdessen spreche ich im Folgenden über Wege und Ideen, Strategien und Methoden, körperliche Unterstützungsformen und Gedankenimpulsen für Hoffnung, Glaube und Freude am Leben – vor, während und nach Angst- und Panikattacken.
33 Ideen: Was man bei Angst und Panikattacken tun kann
Die folgenden 101 Ideen, was man bei Angst und Panikattacken tun kann, sind eine Zusammenfassung meiner eigenen Erfahrungen. Sie werden nicht alle und auch nicht jedem helfen, aber es dürften sich mindestens einige Impulse und Strategien zeigen, die auch dich unterstützen könnten.
Atme nach einer bestimmten Atemtechnik, zum Beispiel die 8-4-8 Atemtechnik. Du atmest acht Takte ein, hältst vier Takte die Luft an und atmest acht Takte lang wieder aus. Eine andere Atemtechnik, die sich besonders gut bei Panik eignet, ist die 4-7-8 Atemmethode. Die Verfahrensweise ist dieselbe wie bei 8-4-8.
Erinnere dich daran, wer du bist, und sprich es dir in Gedanken vor oder murmele es vor dich hin: “Mein Name ist … Ich wohne in … Ich liebe … und die Jahreszeit, die ich besonders mag, ist … In meiner Jugend mochte ich … Am liebsten habe ich … gegessen und … getrunken. Heute esse ich gern … und trinke gern…” usw. Es holt dich zurück ins Hier und Jetzt.
Lerne eine Entspannungstechnik, die du bei Angst- und Panikattacken anwenden kannst, zum Beispiel Progressive Muskelrelaxation oder Autogenes Training. Ich habe extra Trainings erstellt, die sich ausschließlich bei Panik und Angstzuständen anwenden lassen.
Übe dich in Achtsamkeit, der Technik, mit und in deinen Gedanken im Hier und Jetzt (statt in der schmerzvollen Vergangenheit oder der sorgenvollen Zukunft) zu sein.
Lies in deinem Lieblingsbuch.
Finde in deiner Umgebung etwas in deiner Lieblingsfarbe, zum Beispiel den blauen Himmel, die grünen Blätter an den Bäumen oder der rosafarbene Schal eines Kindes. Zähle die Gegenstände in deiner Lieblingsfarbe leise auf.
Lies ein Buch eines ehemals Betroffenen, der über seine Strategien, wie man Angst und Panikattacken überwinden kann, berichtet.
Widme dich dem Kampf gegen deine Angst und Panik in Sebastian D. Kraemers Anti Angst-Akademie. Er war selbst Panikbetroffener und ist heute ein enger Kollege von mir. Aus Berichten meiner Leser/-innen weiß ich, dass er bereits Hunderten Menschen mit seinem Programm geholfen hat. Hier findest du Sebastians Seite mit allen Informationen oder du nimmst an einem kostenfreien Webinar mit Sebastian teil. Darin wird er dir alles Wissenswerte um seine Anti-Angst Akademie berichten.
Höre dein Lieblingslied oder ein Lied aus deiner Vergangenheit, das dich an schöne, freudvolle Zeiten erinnert. Bei mir funktionierten Lieder aus meiner Jugendzeit sehr gut, in der ich mich frei und selbstbestimmt fühlte.
Mach mit deinem Smartphone wahllos Bilder der Umgebung. Konzentriere dich auf schöne Motive, die idealerweise ein Stück weiter von dir entfernt sind. Das Gefühl der Weite durch ein kleines Raster des Handybildschirms macht weniger Angst und löst deine Gedanken aus der negativen Schleife.
Durchsuche die Umgebung nach einem Kind oder Tier. Sieh es solange an, bis das Kindchenschema einsetzt und dein Gehirn Glückshormone produziert. Lächele das Tier oder das Kind für 60 Sekunden lang an, um deinem Gehirn zu signalisieren, dass Angst jetzt vorbei ist.
Sollte keines in der Nähe sein, helfen auch YouTube- oder Facebook-Videos von Tieren. Auch wenn der Katzenvideo-Hype manche verwunderte, es gibt es einen guten Grund, weshalb er funktionierte und viral wurde: Sie machen glücklich. Sie sind süß. Sie lenken deine Aufmerksamkeit auf etwas Zerbrechliches und Hilfebedürftiges. Sie aktivieren deine Schutz- und Fürsorgemechanismen. Ergo: Es werden Glückshormone ausgeschüttet und die Stresshormone nehmen ab.
Auch ohne Kinder oder Tiere kannst du die 60 Sekunden Lächeln-Methode anwenden. Zieh einfach deine Mundwinkel hoch und lächele, auch wenn du dich nicht danach fühlst. Deinem Gehirn signalisierst du dadurch das Gegenteil. Es muss die Stresshormone lassen und stattdessen positive ausschütteln.
Summe eine positive Melodie oder irgendein Lied, das dir spontan in der Angst oder Panik einfällt.
Trage einen Talisman, den du fest in der Hand halten kannst, wenn du in der Öffentlichkeit dazu neigst, Panikattacken oder starke Angst zu bekommen.
Trage einen Anti-Stressball bei dir. Durch die Muskelanspannung und -entspannung erzielst du einen ähnlichen Effekt wie bei der Progressiven Muskelrelaxation. So kannst du zum Beispiel während der Panikattacke den Adrenalinabbau (nötig, um die Panikattacke abklingen zu lassen) unterstützen.
Bei Stress, Angst und Panik wird durch den enormen Adrenalin- und Cortisolwert im Körper oft auch die Lautstärke- und Lichtempfindlichkeit gesteigert. Trage eine Sonnenbrille oder Ohropax, wenn es das Wetter zulässt, um das zu vermindern.
Bei Angst vor Panikattacken im Hochsommer kannst du dir einen Handventilator kaufen, den du überall benutzen kannst, um dich abzukühlen und dir das Gefühl zu geben, dass du Sauerstoff bekommst.
Draußen Angst? Finde einen Menschen in deiner Umgebung, der dir sympathisch erscheint. Beschließe, dass diese Person dir helfen wird, falls eine deiner Befürchtungen wahr werden sollte. Überlege dir auch, wer dieser Mensch wohl ist: Wo wohnt er? Wie alt ist er? Wie viele Kinder hat er? Welche Farbe hat sein Auto? Oder hat er vielleicht gar keinen Führerschein? Wenn ja, wieso nicht? Mag er Erdnüsse oder hat er eine Allergie gegen Citrusfrüchte?
Trinke lauwarmes Wasser, wenn die Angst hochkommt. So kannst du Symptome wie den Kloß im Hals oder die Schluckprobleme beseitigen und schenkst deinem Körper einen Schluck mehr Kraft. Angst ist eine sehr energieraubende Sache. Es erschöpft den Körper.
Nimm Vitamine zu dir, zum Beispiel ein Stück Apfel, um deinen Körper weiter zu unterstützen.
Iss Cashew-Nüsse (ungesalzen). Sie enthalten besonders viel Tryptophan, ein Protein, das im Körper in Serotonin umwandelt wird. Serotonin ist ein Glückshormon und hilft, zu entspannen und somit Stress und Angst im Körper zu verringern.
Iss eine Banane. Sie enthält Magnesium und Tryptophan, welches den Stresspegel im Körper wie erwähnt senkt. Bananen eignen sich besonders gut gegen Müdigkeit, Depressionen, Menstruationsschmerzen, dem Kater nach zuviel Alkohol und Bluthochdruck.
Iss Weintrauben oder Rosinen. Sie haben denselben Effekt.
Besonders gut sind auch Beeren, da sie Flavonoide enthalten. Diese regen den Ausstoß von Glückshormonen an. Iss zum Beispiel vor einem aufregenden Ereignis Heidelbeeren, Himbeeren, Johannisbeeren. Weitere Nahrungsmittel, die Flavonoide enthalten, findest du in diesem Artikel.
Schreib ein Gedicht über das, was im Moment der Angst und Panik in dir vorgeht. Schreibtherapie hat – das ergaben bereits Studien in den 80er Jahren – einen erheblich positiven Effekt auf die Gefühlslage, sowohl bei Depressionen als auch bei Ängsten. Schreibtherapie wird daher oft in den “herkömmlichen”, staatlich anerkannten Therapien angewendet, sei es in einer Klinik oder 1 zu 1 bei einem Psychologen.
Atme bewusst Luft in deinen Kopf hoch bzw. an die Stelle deines Körpers, an der du Angst oder Panik am meisten fühlen kannst. Mit jedem Atemzug stelle dir vor, wie die eingeatmete Luft die Stelle durchströmt und reinigt.
Berühre die Körperstelle mit deiner Hand und lass sie solange dort liegen, bis sich das Pochen, Rasen oder Tuckern verringert hat bzw. gänzlich aufgelöst hat. So schlief ich in meinen Panikzeiten immer mit der Hand auf meinem Kopf ein.
Wenn es die Situation zulässt: Leg dich auf den Boden, schließ deine Augen und fühle die Schwere deines Körpers. Konzentriere dich auf deinen Atem. Diese Technik nannte ich “Der Boden der Tatsachen”. Du kannst mehr dazu im Artikel Stress abbauen durch Entschleunigung: Meine Tipps gegen Stress lesen.
Dehne deinen Körper aus. Schaffe Weite in deiner Brust, indem du deine Arme öffnest und weit von dir streckst, deine Füße schulterbreit öffnest und mit deiner Körperhaltung Raum einnimmst. Amy Cuddy von der Harvard University erforschte die Stressniveaus bei unterschiedlich weiten bzw. engen Körperhaltungen. Sie fand heraus, dass besonders viele Stresshormone bei engen Haltungen und viel Testosteron bei weiten, männlichen Haltungen ausgeschüttet wurde. Und das Gehirn spielt wieder einmal mit. Hier findest du die Ergebnisse im Detail: Gegen Angst und schlechte Laune: Positive Gefühle durch Körperhaltungen
Wenn du bereits in der Angst/Panik bist bzw. vor einer Situation, in der du sie glaubst zu bekommen: Vermeide jeden Alkohol, Zucker, Drogen- und Medikamentenkonsum sowie Nikotin. Laut der Autorin und Psychologin Margaret Wehrenberg ist die Formel K.A.T.Z. eine der unbekanntesten Auslöser für Panikattacken (die sogenannte substanzinduzierte Panik und Angst).
Ich hoffe, du konntest einige Anregungen unter diesen Wegen, Angst und Panikattacken zu überwinden, mitnehmen. Lass dich nicht entmutigen. Angst und Panik kommt zwar schnell, aber kann auch genauso schnell wieder gehen. Wenn ich es viermal geschafft habe, dann ist es auch für dich möglich. Es liegt wie immer im Auge des Betrachters. Willst du dich von dieser Herausforderung bestimmen lassen oder willst du deine Angst und Panik überwinden?
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Weitere Impulse und unzählige Hilfsmittel zur Unterstützung habe ich in meinem neuesten Buch-Audio-Paket zusammengestellt:
“Hör auf! Deine Angst. Eine Reise zu den Ursprüngen deiner Angst und Panikattacken”
Es ist eine gute Sache, eine Meinung zu haben. Noch besser ist es, wenn man sich bewusst aus vielen verschiedenen eine eigene Meinung bildet bzw. sich das zu trauen und diese auch noch auszusprechen. Meinungen helfen uns, Zugehörigkeit zu empfinden. Sie geben uns Halt, denn sie ordnen uns in bestimmte Gruppen ein. Das sieht man gerade besonders gut bei der politischen Spaltung – nicht nur in Deutschland.
Alle Meinungen sind Wertungen und spiegeln – das Wort sagt es schon – die Werte des einzelnen Menschen wider. Seine Werte verteidigt jeder, außer er hat gelernt, auch andere Werte zu akzeptieren und gelten zu lassen. Aber das können nur wenige heute. Die meisten sind fix damit, andere Menschen wegen ihrer Meinungen anzugreifen und zu tadeln, zu korrigieren und “Besserung” bzw. “Anpassung” zu verlangen. Im Internet finden wir Unmengen an Shitstorms, die genau auf dieser Unfähigkeit zur Toleranz und Akzeptanz fußen. Dabei sind es die, die anderen sagen, sie müssten ihre Meinung ändern, die aus der Situation lernen können. Denn:
Das Verwerfliche an Meinungen ist, dass man sich ihnen gern verschreibt. Destruktiv wird es, wenn man seine Meinung so sehr braucht, dass man Andersdenkende nicht mehr erträgt. Es gibt Menschen, die in solchen Situationen darauf trainiert sind, mit subtiler Manipulation anderen die eigene Meinung aufzudrängen. Das zeigt sich transparent z. B. in Unternehmen, in denen Angestellte unter der Fuchtel einer Führungsperson beinahe gezwungen sind, sogar das Unvernünftigste als universelle Wahrheit zu propagandieren. Auch in Partnerschaften, in denen einer der dominante Part ist, wird diese psychische Beeinflussung bis hin zur Unterdrückung deutlich.
Beeinflussende Menschen spielen mit den Ängsten anderer – gekonnt. Sie wissen, was wir wollen und was wir fürchten, zum Beispiel Trennung oder Kündigung, Abwertung oder Verlust von Anerkennung und Wertschätzung. Das kann keiner leiden, deshalb funktioniert das auch so gut. Die, die manipuliert werden (etwas Anderes ist es nicht), werden angehalten, unter unausgesprochener oder direkter Drohung, zu denken und zu tun, was jemand für richtig erachtet. Das Verhalten der anderen Person ist allerdings das Missliche, weil sie unfähig ist, andere Meinungen zu reflektieren oder zumindest anzuerkennen. Mitunter braucht man seine Sicht so sehr, weil man sonst nicht mehr wäre, wer man sein will oder glaubt, sein zu müssen.
Entsprechend oft sind Menschen zu derben Mitteln bereit: Sie strafen Erwachsene wie Kinder, ob mit Schweigen, Ablehnung oder drohenden Konsequenzen. Solange, bis der andere Mensch klein beigibt: Gut, ich denke das, was du denkst. Oder wenigstens tue ich so. Weil er es nicht länger aushält, wie ein kleines Kind gestraft zu werden, von jemandem, der sich nicht erwachsen benimmt.
Dennoch denken die Manipulierenden, sie wären im Recht. Sie erwarten, dass man sich mit ihnen und ihrer Art identifiziert. In der Psychologie nennt man das Gelingen dieser Strategie Identifikation mit dem Aggressor. Würde jemand unbehelligt mit einer anderen, auch noch logisch klingenden Weltansicht kommen oder gar Nein sagen, käme sofort Angst in ihnen hoch. Es ist ein Stressor. Doch vielen erscheint eine Identifikation leichter, als sich zu behaupten und die eigene Meinung beizubehalten, weil das Durchstehen des Konfliktes schwerfällt.
Wenn niemand mehr Angst hätte, seinen Job zu verlieren oder Konflikten in der Beziehung standzuhalten, sondern ganz erwachsen zu reagieren, würde es spannend werden. Besonders, wenn man weiß, dass der Andere einen braucht. Ich gehöre eher zu denen, die gelernt haben, konsequent zu bleiben und sich Befürworter zu suchen, seien sie auch nur beschwichtigender Natur oder um mir zu helfen, einen Kompromiss zu finden.
Wenn du in deinem Leben einen dominanten Vorgesetzten oder gar offen bzw. subtil manipulativen Menschen in deinem Leben haben solltest (z. B. als PartnerIn), möchte ich dir gern einen Satz mitgeben, der vom Chef meiner Mutter stammt. Sie arbeitet in Oslo in einer Uniklinik. Dort sind viele tätig, die weniger verständnisvoll sind und streng ihren eigenen Regeln folgen. Trotz findet man dort häufig. Immer, wenn die Abteilung eine Sitzung hat, gibt es ordentlich Zoff und das Meeting artet in einen Ego-Krieg aus. Ihr Chef hat im Laufe der letzten 10 Jahre so einige Wege probiert, aber geholfen hat nur einer. Wenn er Kontra bekommt oder seine Mitarbeiter von ihm Einseitiges erwarten, sagt er:
„Ich verstehe, was ihr sagt. Aber ich bin anderer Ansicht.“
Dann zeigt er Vorteile seines Vorschlags auf, die auch die Bedürfnisse der Anderen berücksichtigt, aber ebenso seine erfüllen.
Als meine Mutter mir das zum ersten Mal erzählte, musste ich lachen. Sein Weg war einfach und vor allem gewaltfrei. Man braucht nur noch durchzuhalten und bei der Meinung, die man vertritt, zu bleiben. Das ist der Kern von Konfliktfähigkeit.
So sind es auch die Anderen, die ihre Gefühle aushalten bzw. reflektieren lernen können. So muss nicht man selbst von seiner Meinung und seinem Bedürfnis wegrücken, sondern rückt noch näher heran. Im Nachhinein ist man selbst derjenige und oft auch Einzige, der mehrere Wege vorgeschlagen hat, während der Gegenüber sich nur kompromisslos zeigt. Es ist viel leichter, in solchen Situationen das Verhalten des Anderen darzulegen und dennoch bei seinen Kompromissen zu bleiben. In den meisten Fällen bleibt dem Anderen nur übrig, irgendwann zuzustimmen.
Also: Durchhalten und nicht klein beigeben. Es wird sich lohnen!
Ich bin Janett Menzel und lebe als Mentorin & Autorin in Berlin. Seit 2015 befasse ich mich mit Ängsten und wie wir sie überwinden. In meiner Arbeit begebe ich mich auf Spurensuche, erzähle von meinen Erfahrungen und zeige ganzheitliche Wege raus aus alten Mustern. Ich helfe Frauen zudem als Mentorin bei der Suche nach ihrem wahren Selbst sowie bei Trennungen, Beziehungsangst und bei Problemen in der 2. Liebe ab 45+.
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