Prüfungsangst überwinden - Die Angst vor Bewertung und Versagen bewältigen

Liebe Schüler, Studenten oder Referendare und Lehramtsanwärter, Berufstätige oder lebenslange Lerner: Auf dieser Seite erfahrt ihr, was Prüfungsangst und Angst vor Bewertungen ist und vor allem, wie man Prüfungsangst überwinden kann. Meine zehnjährigen Erfahrungen in der Erwachsenenbildung und Arbeit mit dem Thema Angst haben mich bewogen, diese Seite für euch zu erstellen. Falls ihr eine Frage habt, einen individuellen Tipp braucht oder Hilfe in Form eines Kurzcoachings wünscht, meldet euch gern bei mir. Aktuell betreue ich wieder Referendare und Lehramtsanwärter durch die “schlimmste Zeit ihres Lebens”. Neben den hier erwähnten Tipps, gibt es noch eine Handvoll Tipps zur Stressbewältigung, die man nutzen kann, um Zeiten der Dauerbeobachtung und Umgang mit Kritik und Versagensängste bewältigen zu können.

Prüfungsangst überwinden und die Angst vor Bewertungen bewältigen

Viele Kinder, Jugendliche und Erwachsene erleben bei dem Wort „Klausur“, „Test“, und „Prüfung“ furchtbare Angst und wissen weder, wie sie ihre Prüfungsangst überwinden können noch woher sie eigentlich kommt. Doch was wir fürchten, ist meist nicht die Klausur oder die mündliche Lernkontrolle. Wir fürchten alleinig die Konsequenzen, die Be- bzw. Abwertung unserer Leistung. Wir machen uns selbst Angst vor einer eventuellen Ab-Wert-ung unserer Fähigkeiten durch andere. Das sind häufig die Blicke der Prüfer, die grausigen Gedanken um ihre Meinung oder die der Eltern, Freunde, Mitschüler bzw-. Kommilitonen. Wir haben Angst davor, zu versagen, uns an nichts mehr erinnern können, nicht gut genug zu sein, eine schlechte Leistung zu erzielen, abgelehnt oder ausgelacht zu werden, sich der Kritik anderer stellen zu müssen oder gar für Fehlleistungen abgelehnt zu werden.

Allen möchte ich das Angebot machen, in meine eigens gegen Prüfungsangst und diffuser Angst erstellten Autogenes Trainings zu nutzen, um sich schnell zu entspannen und auch in stressigen Zeiten relaxed und zuversichtlich zu bleiben. Durch Autosuggestionen kannst du so besser mit Dauerstress, Kritik, Ablehnung, Versagensängsten und Erwartungsangst umgehen lernen:

Album: Ich schaff’ das! Autogenes Training bei Redeangst, Prüfungsangst und anderen belastenden Bewertungssituationen

8 individuell wirksame Hörtrainings + 1 Bonus-Track

Wirksame Autogene Trainings bei Angst vor und in Bewertungssituationen: Prüfungsangst, Redeangst, Vorstellungsgespräche, wichtige Termine und Meetings, Verabredungen usw. Für Schule, Universität, Ausbildung, Weiterbildung und berufliche Herausforderungen. Entspannt und mühelos mit diesen Autogenen Trainings: von der Vorbereitungszeit bis zum entscheidenden Tag mit hilfreichen Hörtrainings zur Einstimmung, gegen Pessimismus und Schüchternheit, für mehr Mut und Selbstvertrauen! Auch für andere soziale Situationen, in denen Sie auf wertende Menschen treffen ideal!

Track 1+2. Autogenes Training mit Rückführung (19:46min) + ohne Rückführung (22:08min) (schnelle Erholung).

Track 3+4. Gegen Schüchternheit, Zweifel, Unsicherheit mit Rückführung (38:02min) + ohne Rückführung (37:00min).

Track 5+6. Gegen Pessimismus mit Rückführung (31:34min) und ohne Rückführung (30:02min).

Track 7+8. Gegen Prüfungsangst, Lampenfieber & Redeangst mit Rückführung (32:03min) + ohne Rückführung (30:58min).

BONUS-Track 9. Gegen Schlafprobleme ohne Rückführung (25:02min)

Zahlung via PayPal, GPay, Sofortüberweisung, Kreditkarte

Album: Werde angstfrei durch Autogenes Training

6 wirksame Hörtrainings für zwischendurch und zum Einschlafen + 5 Bonus-Tracks für mehr Selbstvertrauen

Bei Angst verspannen wir uns nicht nur, wir machen uns auch innerlich klein. So sinkt unser Selbstwert, unser Vertrauen in uns und in das Leben. Wir vergessen die eigene Fähigkeit, den täglichen Hürden mit natürlicher Größe, weisem Durchhalte- oder Durchsetzungsvermögen und Mut entgegenzutreten. Ich lade Sie ein, sich wieder neu lieben zu lernen und dem Leben mit Zielgerade entgegenzutreten. Entdecken Sie Ihre innere Stärke wieder und nehmen Sie Ihr Leben selbstverantwortlich und entspannt – mit Freude und Zuversicht – in die Hände. Für ein angstfreies Leben hilft mein spezielles Autogenes Training für eine optimale Erholung von akutem Stress, Stress-Ängsten und diffusen Ängsten.

Track 1+2. Gegen Schüchternheit, Zweifel, Unsicherheit ohne Rückführung (37min) + mit Rückführung (38:02min).

BONUS 3+4. Abschied von der Vergangenheit mit Rückführung (29:00min) + ohne Rückführung (29:52min).

Track 5+6. Diffuse Ängste ohne Rückführung (39:58min) + mit Rückführung (41:14min).

BONUS 7+8. Mehr Selbstvertrauen & Mut zur Abgrenzung mit Rückführung (35:55min) + ohne Rückführung (33:58min).

Track 9+10. Bei Stress, Ängsten, Sorgen ohne Rückführung (37:57min) + mit Rückführung (39:12min).

BONUS-Track 11. Gegen Schlafprobleme ohne Rückführung (25:02min).

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Wieso es schwer ist, seine Redeangst und Prüfungsangst überwinden zu müssen

Merksatz 1: Leistung wird mit Bewertung gleichgesetzt. Lernen und Leisten wird zu Mühe und Anstrengung

Mit der Prüfung, der Klausur, dem Test oder der mündlichen Kontrolle hat das nur noch wenig zu tun. Es ist ausschließlich die Angst hinter einem möglichen Versagen und seinen daraus entstehenden Konsequenzen für unsere Gegenwart und Zukunft. Denn irgendwann gab es eine Situation, die suggerierte: Wenn du gute bis sehr gute Leistungen bringst, erfährst du Anerkennung, Harmonie, Zugehörigkeit oder gar Liebe in Form von Unterstützung, Zuspruch, Teilhabe u. v. m.

Kommen aber belastende, negative Erfahrungen aus der Vergangenheit hinzu, in denen wir durch andere abgewertet, abgelehnt oder bloßgestellt wurden, werden zukünftige Bewertungssituationen schwerer ertragbar. Unsere Ängste und Sorgen wachsen – und wir bilden uns auch noch ein, lernfähig wie unser Gehirn nun einmal ist – dass alles das vollkommen berechtigt sei. “Erziele ich schlechte Leistungen oder erfülle ich die Erwartungen eines anderen nicht, dann habe ich etwas falsch gemacht. Ich bin also nicht gut genug gewesen. Ich bin nicht genug.” Wir werten uns ab und haben anderen damit die Erlaubnis gegeben, es zu tun.

Es gibt die berühmten Ausnahmen, die uns zeigen, dass diese Gedankenkette nur unser Hirngespinst, ein Trugschluss, eine Illusion ist, die sich fest in unseren Köpfen verankert hat. Zu viele Schüler, Jugendliche und Erwachsene erleben das Gegenteil: Sie sind vor, während und nach der Bewertungssituation ruhig, gelassen und zuversichtlich. Man könnte meinen, sie würden sich wenig für den Ausgang der Situation interessieren. Tatsächlich tragen sie in sich, woran wir mangeln: Selbstvertrauen und Selbstwert trotz möglicher Ablehnung, Zuversicht und Glauben an uns trotz möglichem Versagen sowie Ruhe und Ausgeglichenheit, obwohl negative Ergebnisse gewisse Folgen für die Zukunft haben könnten.

Die Angst ist eine Illusion und entsteht aus den Gedanken an eigene und fremde Erfahrungen

RedeangstWir hatten Lieblingsfächer und solche, auf die wir verzichten könnten. Wir hatten Angst vor Klassenarbeiten und mündliche Kontrollen, aber nur bei den Fächern, in denen wir nicht ähnlich gut waren wie in den anderen. Allein der Gedanke, dass man etwas nicht gut könne, löst bereits im Gehirn eine Erwartungshaltung aus, die es zu erfüllen anstrebt. Wenn wir denken: “Ich kann keine Ideen für Unterrichtsentwürfe, die Seminararbeit oder einem Argumentationsthema finden.”, dann glaubt unser Gehirn das auch. Und erfüllt dir diesen Gedanken.

Merksatz 2: Glaube nicht alles, was du denkst.

Natürlich haben wir versucht, aus schlechten Noten gute zu machen, aus mangelndem Verständnis für ein Fach doch Einsicht und Klarheit zu erlangen. Wir haben (fast) alles gegeben. Bei vielen schien es jedoch (fast) ausweglos: Was wir auch taten oder tun würden, unser Wunschziel bliebe (ganz sicher!) unerfüllt. Dabei glänzten wir in einigen Fächern, lernten gern und spielend leicht, als ginge alles von allein in den Kopf, meisterten jede Klausur, völlig sorglos, völlig angstbefreit. Kein Abmühen, keine Nachhilfe, kein Zittern, keine Angst vor und während der Prüfung oder vor dem Tag, an dem die Noten bekanntgegeben wurden. In diesen Fächern/Gebieten hatten wir Spaß und Freude am Entdecken und erreichten durch unsere Denk- und Herangehensweise viel Positives für uns.

Doch steht eine eventuelle Kritik oder Ablehnung (begonnen durch uns, durch unsere negativen Gedanken, dass wir etwas ja sowieso nicht schaffen oder die Chance dafür vorhanden ist) mit im Raum, so richten wir unsere Konzentration, darauf, dass wir etwas nicht schlecht machen. Stattdessen muss die Energie darauf gerichtet werden, dass wir uns vertrauen und es deshalb so gut wie möglich machen werden.

Fazit: Wir sind wie Waagen. Die eine Waagschale zieht uns mit ihrem Gewicht aus Sorgen und Ängste nach unten; die andere ist notgedrungen oben und symbolisiert unseren Wunsch, trotz aller (menschlichen) Fehler und Schwächen, angenommen und gemocht zu werden, Situationen des Lebens unter Kontrolle zu haben, sodass auch die Ergebnisse aus weniger guten Leistungen möglichst gering und folgenlos bleiben.

Was hinter der Angst vor (negativer) Bewertung steckt

Überzogene Fremdansprüche (was das Umfeld sich wünscht, die Prüfer usw.), aber auch unser eigener Perfektionismus, der hohe Selbstverwirklichungsdrang mit großen Plänen für die Zukunft, unser intensives Erfolgsdenken, all die Vergleiche mit denen, die (vermeintlich) besser sind, Angenommen-, Be- und Geliebtseinwollen, Kontrolle und der Wunsch nach größtmöglicher Sicherheit: All das können Auslöser für unsere Angst sein. Prüfungsangst und Redeangst sind damit Ängste, die sich auf soziale Situationen beziehen, und zu den situativen Ängsten gehören.

Die elterliche Erziehung und die Schulerziehung nutzen Angst, um das Verhalten und die Motivation von Kindern/Jugendlichen zu steuern. Bestrafungen für Fehlverhalten sollen abschreckend wirken und werden genutzt, um Menschen in eine normierte Richtung zu erziehen. Unglücklicherweise wird die Angsterziehung nie positiv bewertet, weshalb es leicht, auch schon in Kindertagen, zu einer Verinnerlichung der Angst einhergehend mit Strafe kommt. Die erwünschte Motivation verfehlt ihr Ziel und erreicht stattdessen Konkurrenzverhalten, Angst vor Blamage, Versagen und vor der Zukunft, wenn bestimmte Leistungen und Verhaltensweise in eine unerwünschte Richtung gehen. Die Angsterzeugung erreicht ihren Gipfel besonders in der Schule. Hier kann es leicht zur Ausbeutung des eigentlich gut gemeinten Erziehungskonzeptes kommen. Den Kindern wird Angst „eingeflößt“, nicht nur von Lehrern, sondern auch durch Gruppendynamiken, in denen sich die Kinder gegenseitig hochschaukeln können. Da sich Kinder das Leben nur von sich selbst aus erklären, also wenig Distanz zu sich selbst haben, setzen sie Fehler in der Schule, Fehlverhalten oder Strafe (und sei es nur ein enttäuschter Blick des Lehrers oder ein Auslachen der Mitschüler) bei schlechten Leistungen mit sich in Verbindung. Wenn diese Erfahrungen korrekturlos bleiben, walten sie bis ins Erwachsenenalter weiter. Ein positives Zusprechen oder Anerkennen vergangener guter Leistungen bei schlechten würde viel bedeuten.

Laut Vera Birkenbihl erzieht das Schulsystem Kinder sogar zum Versagen, und damit auch zur Angst. Kinder entwickeln erst zwischen dem 10. und 13. Lebensjahr ein, wie sie es nennt, Wissens-Netz, in denen alle vorherigen Lernstationen zu einer Gesamheit verknüpft werden können, insofern es abgefragt wird. Da unsere Leistungsgesellschaft aber bereits vor diesen Lebensjahren Prüfungen in die Schulerziehung integriert, sei das Versagen unserer Kinder bereits vorprogrammiert, und zwar neurAngst vor Prüfungenologisch. Damit findet auch Angst ihren Platz, wenn Fehlleistungen durch andere negativ bewertet werden. Sogar die Verminderung von Klausuren in der Anzahl stellt eine Angsteinladung dar: Je weniger Exposition Kinder und Jugendliche mit Bewertungssituationen haben, desto mehr kann sich Angst einschleichen, da sich die Bedeutung der Tests erhöht. Auf der anderen Seite verhindert dieses System, dass sich Schüler/-innen an die Situation gewöhnen können, und idealerweise Bewältigungsstrategien für den Umgang mit Angst entwickeln oder in der Schule/Zuhause lernen. Geschieht dies eben, wie es so oft der Fall ist, entwickelt das Kind mit zunehmenden negativen Bewertungssituationen ohne Rückhalt durch soziale Verbindungen, ohne Sicherheit, weil das Auffangen des Kindes unterbleibt, verschieden ausgeprägte Ängste, ohne Kontrolle über die Situation zu haben. Je häufiger das Kind die Unmöglichkeit des Gelingens erlebt, desto größer wird seine Angst, erneut zu „versagen“, zu den „Verlierern“ zu gehören, weil sie nicht gut genug sind, sondern zu den schlechten Kindern zählen. Keiner mag es, so gesehen zu werden. Aber diese Ohnmacht führt zu einem Blackout oder schlechten Noten. Die gefürchtete Erwartungsangst lähmt. Keiner mag Strafen bzw. Ablehnung erfahren, die ständige Angst vor der Reaktion der Eltern zu haben, so wie vor der der Lehrer/-innen und Mitschüler/-innen. Eigene Kontrollmöglichkeiten werden als Kompensation für die eventuell auftretenden Ängste entwickelt, beispielsweise

  • mehr Anstrengung bei weniger Entspannung
  • fehlende Zuversicht
  • geringer Glaube an sich selbst
  • mehr Abgrenzung
  • durch vermehrte Lernbemühungen
  • bei weniger sozialen Kontakten.

All das, um die gefürchtete Konsequenz zu vermeiden.

Im Erwachsenenalter hallen diese erlernten Muster nach. Jetzt lösen wir selbst die Angst und Sorgen aus: Wir machen uns, wie den Kaffee morgens, Sorgen, dass ähnliche, negative Ereignisse wie damals eintreten. Unser Angstzentrum arbeitet unermüdlich daran, die alten Muster lebendig zu halten, denn so haben wir die Welt ja kennengelernt: Sei brav, lerne, bring gute Noten und Leistungen und dann wird etwas aus dir. Wenn aus dir dieses fleißige Kind wird, werden die Menschen dich mögen. Erfolgsdenken im späteren Erwachsenenalter funktioniert nach denselben Prinzipien.   Nur auf die Ideen, dass es auch einmal gut laufen könnte, wir andere mit ihren Bewertungen machen lassen könnten, was sie wollen, unsere eigenen Leistungen anerkennen können bzw. trotz einiger Fehlleistungen stolz auf uns sein können, kommen wir meist nicht. Das Gehirn hat sich jedes Lob und jede Kritik peinlich genau eingeprägt. Als negativ erfahrene Bewertungen wurden gespeichert. Kommen solche häufiger vor, reagiert das Gehirn irgendwann ganz automatisch auf Knopfdruck mit Angst. Wir lassen diese Situationen dann entweder sein oder wir spüren die Angst weiter, und vor allem nachhaltig. Besonders wenn wir noch immer – wenn auch unfreiwillig – mit Bewertungssituationen umgehen müssen, bleibt Angst haften und wird als adäquate Reaktion, als Stressantwort des Körpers auf die Situation und ihre vermeintlichen Gefahren und Bedrohungen, abgespielt.

Angst ist seit Urzeiten die Überlebensfunktion des Körpers, um uns vor Gefahrensituationen zu schützen und gegebenenfalls zu flüchten, uns totzustellen oder auf die Kampf- bzw. Verteidigungssituation vorbereitet zu sein. Nun können wir in Bewertungen/Prüfungen/Vorträgen weder wild um uns schlagen oder uns totstellen. Flüchten können wir zwar, doch würde Flucht das Ergebnis zwangsläufig negativ ausfallen lassen. Die hervorgerufene Angst in Bewertungssituationen ist damit eine Fehlprogrammierung des Gehirns. Es hat gelernt, dass es uns zu sehr stresst, wir uns in Gefahr glauben und uns die Situation in unserem Wohlbefinden bedroht. Diese Fehlprogrammierung kann neu eingestellt werden. Das ist machbar, da unser Gehirn in gesundem Zustand sehr lernfähig ist, wenn wir die stress- und angstauslösenden Gedanken entlassen.

Symptome der Prüfungsangst und Redeangst

VersagensangstAngst signalisiert uns aber auch eine Unausgewogenheit/Unzufriedenheit bis hin zu Wunden; gleichzeitig will sie uns vor diesen schützen. Sie ist zweischneidig, weshalb wir sie heutzutage eher von ihrer negativen Seite betrachten. Da wir Negatives ungern in unserem Leben haben, wollen wir sie wegmachen. Je größer dieser Wunsch ist, desto mehr denkt sich unsere Angst: „Du spinnst wohl! So einfach läuft das nicht!“ und bestimmte Symptome beginnen, unseren Körper noch stärker zu erfassen. Denn: Angst will gefühlt werden. Sie ist wie ein lebender Organismus.

In Gefahrensituationen schüttet unser Körper deshalb massiv Adrenalin und Noradrenalin bzw. Cortisol aus, um unsere Fähigkeiten zu mobilisieren, uns kampf- oder fluchtbereit zu machen, uns wachsam zu halten. Das kann auch bei und in Bewertungssituationen geschehen, wenn uns diese bedrohlich erscheinen. Wir konzentrieren uns dann aufmerksam auf unsere Angst.

Körperlich zieht diese zahlreiche Reaktionen nach sich, die bei realistischer, lebensgefährlicher Bedrohung durchaus Sinn