Angst im Nacken: Muskelverspannungen, Angstzustände & Panikattacken

Angst im Nacken: Muskelverspannungen, Angstzustände & Panikattacken

Viele Betroffene von Angstzuständen mit und ohne Panikattacken klagen über schmerzhafte Muskelverspannungen – besonders im Bereich des Nackens, der Halswirbelsäule und Schultern. Und fragen sich zurecht: Können Angststörungen diese Schmerzen auslösen? Vor allem: Kann man Panikattacken durch Nacken- und Schulterverspannungen bekommen?

Muskelverspannungen durch Angstzustände & Panikattacken?

verspannter Nacken und Schultern können Angst vor der nächsten Panikattacke auslösen

Ich bin keine Medizinerin, aber hatte mehrfach Angstzustände mit Panikattacken und weiß deshalb: Ja, das funktioniert beides sehr gut. Ich hatte monatelang, sogar noch über meine Panikstörung hinaus, Angst, durch meine Muskelverspannungen im Hals- und Nackenbereich eine Panikattacke zu bekommen. Und anfangs war diese Angst dermaßen präsent, dass ich teilweise nur beim Bewegen meines Halses eine Panikattacke hatte. Selbst wenn diese ausblieb, war es eine Angstattacke – nur eben ohne Panik-Fluchtreaktion.

Ich erinnere mich noch genau, wie ich besonders beim Fahrradfahren (also draußen = Horror!) stets im wahrsten Sinne des Wortes “Angst im Nacken” hatte. Angst äußert sich ja im gesamten Körper als Stressreaktion. Es knackte im Bereich rund um meinen Hals herum unentwegt, wann immer ich ihn bewegte. Es fühlte sich an, als würde jemand konstant versuchen, mir meinen Kopf wieder zurechzubiegen – oder abzureißen. Egal wie, dass ich meine offensichtlichen Blockaden in den Muskelgruppen nicht wegrenken konnte, machte mir noch mehr Angst – und rief die Angst vor der nächsten Panikattacke auf den Plan.

Als ich einmal noch mitten in meiner Panikstörung im Flugzeug saß, waren diese Beschwerden so vehement, dass ich fast zwei Stunden lang weinend ausharren musste.

Falls dich diese Beschwerden auch betreffen, möchte ich dir deshalb aus heutiger Sicht einige Aspekte mitgeben, die dir helfen könnten, Abhilfe zu schaffen.

Was bei Muskelbeschwerden im Hals-/Schulterbereich und Angst- bzw. Panikattacken helfen kann

Der Ganz zum Arzt oder Physiotherapeuten kann genauso wie Sport zu Hause oder das Vermeiden von langem Sitzen gegen angstauslösende Schmerzen im Schulter- und Nackenbereich helfen.

Viele – wenn nicht sogar fast alle – Betroffenen von Angst- und Panikstörungen sind ans Haus bzw. ihre Wohnung gebunden. Vielleicht rennt man mal in die Küche oder steht vom Sofa auf, um ins Bad zu gehen, saugt ab oder wischt den Boden. Aber summa summarum sind die Wege, die man zurücklegt, doch eher gering. Auch die wenigen Male, die man sich nach draußen traut, werden selten ausreichen, um die empfohlenen Bewegungseinheiten von 2,5 Stunden/Woche als Erwachsener zu erreichen (Empfehlung laut WHO). Alles darunter fällt in den Bereich der mangelnden Bewegung und eben diese begünstigt u. a. Muskelverspannungen.

Je mehr ich saß, desto schlimmer wurden meine.

Es ist unerlässlich, selbst wenn man sich kaum nach draußen bewegen kann, so viel Sport zu Hause zu machen, wie möglich. Die entsprechenden Muskeln müssen gestärkt werden. Und es gibt mittlerweile zahlreiche Möglichkeiten, von zu Hause aus Sport als Liveklassen oder aufgezeichnete Klassen mitzumachen (Gymondo, YouTuber und ihre Klassen … Ich nutze Yogaia.)*. Denn Sport wirkt bei Angst und Panik kleine Wunder.

Ich habe viel Yoga gegen meine Beschwerden gemacht (besonders Sonnengrüße), aber auch einzelne Bewegungen halfen mir (“in den Himmel gucken” bzw. in diesem Falle “an die Decke”, auf die Terrasse/den Balkon zu gehen, und dort nach oben zu schauen).

“Nimm eine andere Position ein, als die sitzende, in der die Schultern und der Kopf hängen. Allein diese Sitzhaltung erinnert an einen traurigen Menschen (gekrümmte, nach vorn zeigende Schultern und gesenkter Kopf). Sie begünstigt Angst und Traurigkeit”, sagte mir einst ein Kollege, der im Bereich Psychotherapie tätig ist.

Selbst beim Fahrradfahren wäre es besser, kein Mountainbike, wo der Nacken eingeknickt ist beim Fahren, sondern ein City Bike zu verwenden, wo er gerade gehalten werden kann, stellte ich früher fest. Sitzen zu Hause ist aber in jedem Fall kontraproduktiv.

Was ich auch noch verwendete, waren Wärmesalben aus der Apotheke und Pferdebalsam (der erst kühlt und dann wärmt), wenn alle Stricke rissen. Ich bin mir unsicher, ob man diese immer bedenkenlos anwenden kann, aber möchte es der Vollständigkeit halber mit erwähnen. Bitte besprich dich in diesem Falle mit einem Arzt deines Vertrauens.

Eine meiner Freundinnen ist Physiotherapeutin. Ich hatte mich früher oft mit ihr darüber unterhalten und weiß daher, dass Physiotherapie eine gutes Behandlungsfeld gegen diese Beschwerden darstellt. Wer den Weg dorthin über sich bringt, wird zielführende Übungen an die Hand bekommen, die zusätzlich helfen, die Angst zu vermindern, und gleichzeitig gegen die Muskelverspannungen wirken.

Dieser kurze Blogpost entstand aufgrund einer eingesandten Frage von einer meiner Leserinnen. Danke für diese Anregung!

*Wegen aktueller Rechtssprechungen muss ich diese als Werbung kennzeichnen, bezahlter oder unbezahlter Natur, da sich Geschäftsbeziehungen durch meine Nennung anbahnen könnten. In diesem Falle: unbezahlte Werbung.


Höre auf deinen Körper: So klappt eine ganzheitliche Körperwahrnehmung

Höre auf deinen Körper: So klappt eine ganzheitliche Körperwahrnehmung

 

Wir hören viel zu selten ganzheitlich auf unseren Körper aka System Körper – Geist – (Herz) – Seele – viele sogar erst dann, wenn sie psychisch und/oder körperlich krank sind. Mir halfen körpertherapeutische Interventionen und das Wissen um die anderen Ebenen zu allen Zeiten. Schließlich ist es mein Körper, der Stress jeder Art ertragen muss und der Angst hatte (um mich und wegen mir), als ich Agoraphobie und Panikattacken hatte. Für mich war es sinnig, mich zuerst auf der „äußersten“ Ebene zu unterstützen, bevor ich mich an die inneren Schichten machte. Was ich gelernt habe: Wenn wirklich so gar nichts zu helfen scheint, kann Körperarbeit ein gutes Fundament für die weitere Auseinandersetzung mit belastenden Gefühlen herstellen.

Sie hat bei einigen einen sehr guten Ruf; bei anderen wiederum dient sie nur unterstützend. Im schlimmsten Fall wird sie belächelt. Bilde dir deine eigene Meinung. Dieser Artikel möchte dich dabei unterstützen.

Wieso wir auf unseren Körper hören sollten: Über Körperbewusstsein und Körperintelligenz

In der westlichen Welt meinen die Menschen, ihr Körper wäre nur zum Funktionieren und zur Aufrechterhaltung des Lebens da. Er hätte keine weitere Funktion und Bedeutung, sondern wäre lediglich das Zuhause der einzelnen Organe und des Gehirns, maximal auch der Seele. Wieso also auf ihn hören, auf das, was er zu sagen hat, was er uns mitteilen möchte? könnte man fragen. Dass der Körper sehr wohl mehr Anteil an unserer Zufriedenheit oder Unzufriedenheit hat, als wir zu glauben wissen, wird uns spätestens dann klar, wenn wir krankwerden. Noch bewusster wird es uns, wenn die Krankheit dazu führt, dass wir unseren Körper nicht mehr unter Kontrolle haben. Wenn er nicht mehr funktioniert und unser gewohntes Leben eben nicht mehr so läuft wie bisher, bekommen wir einen gehörigen Schreck.

Wer Panikattacken kennt, weiß, was ich meine: das Gefühl, dass unser Körper nicht mehr uns gehört. Als hätte er ein Eigenleben entwickelt, ohne, dass wir es bemerkt hätten, macht er plötzlich sein eigenes Ding. Wir wurden nicht gefragt, wir konnten nicht ablehnen, nicht mit ihm darüber sprechen. Wie auch bei einer heftigen Grippe oder Nahrungsunverträglichkeiten, die für miese Stimmung und Verdauungsstörungen verantwortlich sind. Es ist einfach da: die hoffentlich kurzweilige Veränderung, die uns mitten ins Gesicht geworfen wird und gegen die wir nichts ausrichten können. Auch depressive Zustände, heftige Magen-Darm-Verstimmungen, hohes Fieber, schmerzvolle Muskelverspannungen lassen erahnen, wie sehr unser Körper wirklich auf unseren Lebensstil und unsere gewohnten Stressreaktionsmuster reagiert.

Botschaften: Wie der Körper, der Geist, das Herz und die Seele untereinander miteinander kommunizieren

Abb. 1 – Viele sprechen auch von Körper – Geist – Herz – Seele.

Die gesamte Bioenergetik und viele andere Lehren beschäftigen sich ausschließlich mit der Verbindung zwischen Geist, (Seele) und Körper. Auch spirituelle Lehren wie der Schamanismus wissen um die einzelnen Ebenen. In all diesen Lehren funktioniert der Körper als Erhalter und als erste, grundlegende Instanz.Dabei verläuft die Kommunikation zwischen den Ebenen, wie in Abb. 1 dargestellt ist.

Im Schamanismus sagt man: Was die Seele nicht tragen/lösen kann, reicht sie dem Geist weiter. Was der Geist nicht tragen/lösen kann, reicht sie dem Körper weiter. Und was geschieht, wenn der Körper eine zu große Last von den anderen beiden Ebenen gereicht bekommt? Genau, irgendwann kommt auch er an seinen maximalen Belastungspunkt, der je nach Person früher oder später erreicht wird.

In der Bioenergetik geht man von diesen Ebenen aus: (1) Ego (“Ich”), (2) Muskeln, (3) Gefühle, (4) der Kern, Liebe, das Herz. Die „Ich“-Ebene markiert unser Ego, das auch positive Wirkungen wie Selbstbewusstsein, Durchsetzungsvermögen und Selbstbeherrschung ermögliche, so der Bioenergetiker Alexander Lowen. Er geht davon aus, dass bestimmte Aspekte für einen gesunden und zufriedenen Menschen erfüllt sein müssen, um zum Beispiel ein liebevoller und herzlicher Mensch zu sein.

Abb. 2 Grafik nach Alexander Lowen (2015) – In der Bioenergetik geht man von diesen Ebenen aus.

Ein Mensch, der nur aus dem Herzen agiert, kann auch seinen Körper gesundhalten. Nur dann würde er positive Gefühle in der nächsten Ebene auslösen, ohne durch erlerntes Verhalten und Denken aus der Kindheit und wichtigen Beziehungen zu handeln. Das führe zu einer ausgeglichenen und lockeren Haltung durch entspannte Muskeln und wiederum zu einem harmonischen und zielgerichteten Handeln. Es gäbe auf muskulärer Ebene ebenso wenige Blockaden wie auf der vorherigen, emotionalen Ebene. Das wiederum mache es möglich, dass unsere „Ich“-Ebene ausgeglichen sei, ohne jede Abwehrhaltung.

Die (und viele andere) Konzepte zeigen uns: Unser Körper ist nicht abgespalten vom Geist und nicht abgespalten vom Herzen, der Seele, dem höheren Ich oder welche Begriffe du gern dafür verwendest. Ganz im Gegenteil. Es ist ein sich bedingendes Konstrukt.

Diese Grundlage wird gestützt durch aktuelle Erkenntnisse. Wir alle kennen die Sprüche: „Was sagt dein Bauch dazu? Was sagt dein Herz?“ Es sind schon lange keine Binsenweisheiten mehr, sondern handfeste, wissenschaftliche Erkenntnisse.

Wir müssen uns damit auseinandersetzen, dass die bisherigen Erkenntnisse der Medizin und Wissenschaft noch lange nicht am Ende angekommen sind. Wir dürfen realisieren, dass bis zur letzten Entdeckung nur eines zählt: Was uns unser Körper sagt, wenn wir ihn sprechen lassen und gewillt sind, ihm zuzuhören. Denn, wenn er ein eigenes Bewusstsein hat, hat er auch eigenständige Nachrichten und eine eigene Weisheit.

 

Gegen unsere Körperweisheit: Wie wir den Kontakt verlieren und wie wir ihn wieder aufnehmen können

Aber es ist so leicht, die Stimme in uns zu ignorieren, verdrängen oder absichtlich verstummen zu lassen. Wodurch verlieren wir den Kontakt zu unserem Körper mit all seinen Ebenen?

  • beruflicher Stress (Termindruck, Ängste um den Job, Wettbewerbsängste usw.)
  • emotionaler Stress (Beziehungen aller Art)
  • existentieller Stress (häuslicher Natur, Armut an Essen und Trinken, Finanzen, stark angeschlagene Gesundheit, die liebsten Menschen betreffend)
  • körperlicher Stress (Lärm, fehlende Luft und Licht, fehlende Fürsorgemöglichkeiten und Kontakte sowie menschliche Nähe und Sexualität)
  • allgemeine Hektik im Alltag
  • geistige, emotionale und körperliche Überforderung
  • geistige, emotionale und körperliche Unterforderung
  • Eigenerwartungen und Perfektionsansprüche (z. B. auch Versagensängste)
  • tiefergehende Ängste (Alleinsein – Einsamkeit, Beziehungsangst, Phobien, Panikattacken)
  • depressive Episoden
  • andere therapiewürdige Herausforderungen

Bei jeder Herausforderung haben wir mehrere Wege, die wir wählen können. Wir kennen es vorrangig, uns physisch, emotional und geistig heilen zu lassen oder selbst zu unterstützen. Wir sprechen mit lieben Menschen über unsere Probleme, gehen zum Physiotherapeuten oder ins Fitness- oder Yogastudio, denken darüber nach und schmieden einen Plan B. Doch einige Herausforderungen auf gesamtheitlicher Ebene bedingen sich untereinander und/oder gegenseitig, weshalb die verursachende Ebene gefunden und geheilt werden muss. In der Medizin/Psychotherapie nennt man es psychosomatisch (kommt vom Geist) bzw. somatoform (kommt nicht eindeutig oder definitiv nicht vom Körper). Woher dann?

Jede Entscheidung und Frage sowie jeder Aspekt unseres Lebens müsste wenigstens fünffach begutachtet werden:

  • Vom Körper als Ganzes
  • Vom Bauch als Einzelnes
  • Vom Gehirn als Einzelnes
  • Vom Herzen als Einzelnes
  • Von der Seele als Ganzes

Ich habe das lange ausprobiert und festgestellt, dass es gar nicht so leicht ist, sich immer auf diese Ebenen zu konzentrieren, die in der Kommunikation mit mir so leicht hörbar sein müssen, dass ich sie sofort wahrnehme. Hinzu kommt, dass ihre Signalstärke ausgeprägt sein muss, um sie überhaupt „anzapfen“ zu können. Bei vielen – auch bei mir – waren einige Kanäle einfach „verstopft“ oder „geschlossen“. Ich stellte auch fest, dass es eine riesige Portion Vertrauen braucht, um ihnen zu glauben, dass sie uns nicht belügen. Wer nicht auf seine Bauch-Intuition vertraut (Bauch-Hirn), der wird sich stärker kognitiv (Gehirn) fokussieren und dort seine Entscheidungen fällen. Auch sich mit seinem Herzen zu verbinden und seiner Intelligenz (Herz-Hirn) zu vertrauen, ist für viele nur in Sachen Liebe selbstverständlich. In allen anderen Fällen erscheint diese Entscheidungsgrundlage irrational und naiv. Viele nutzen eher ihr Gehirn im Kopf, um sich im Leben sicher zu orientieren und sicher zu bleiben.

die ursache der krankheit liegt oft auf einer anderen ebene

Ich selbst schaffte es soweit, dass ich aufgrund meiner vielen Nahrungsunverträglichkeiten meinen Bauch über die Wahl einer Mahlzeit entscheiden lassen konnte, wenn ich zum Beispiel mit Freunden in einem Restaurant oder beim Einkaufen im Supermarkt war. In Zeiten von Angst mein Herz entscheiden zu lassen, war mir fast unmöglich. Meinen Bauch in solchen Zeiten sprechen und entscheiden zu lassen, gelang mir ebenfalls nur sehr selten. Doch mein Kopf hatte mir durch einige Panikstörungen schon genug „Ungnade“ erwiesen, weshalb ich mich stärker auf die anderen Ebenen konzentrieren wollte. Ich empfand es als leichter, zukünftig die wichtigen Ebenen sprechen zu lassen, statt alles an meinem Körper auszulassen. Mein Körper konnte auch in Zeiten von Stress kaum mehr Belastungen ab. Jedes noch so kleine Vorkommnis schien ihn oder Ebenen darüber lahm zu legen. Oder aber ich bemerkte, dass ich urplötzlich auf einer anderen Ebene blockiert war. Als würden die Ebenen untereinander verschlüsselte Botschaften hin und her funken, ohne dass ich die Kodierung und den Schlüssel kannte, um sie zu übersetzen.

Mein Bauch war durch die vergangenen Jahre wohl am besten trainiert; ich hatte die meisten meiner beruflichen Entscheidungen mit meinem Bauch gefällt, ohne je rationale Argumente zu haben. Sie stellten sich allesamt als positiv heraus. Mein Gehirn war übermäßig stark trainiert. Da bedurfte es keiner weiteren Übung. Aber mein Herz und mein Körper als Ganzes hatte stark gelitten, von meiner Seele war kaum etwas zu spüren gewesen – erst als ich wieder mit dem Schreiben begann, weil ich „musste“. Es war der mir einzige leicht verfügbare Kanal, um meine Emotionen „herauszulassen“, da mir auch meine Wut Angst und Panikattacken beschert hatte. Wie sich später zeigte, war Schreiben ein Wunsch meiner Seele – meines Gesamtsystems sozusagen.

Ich erstellte leichte Übungen für die Ebenen, um sie langsam auf ihre „Arbeit“ und „Aufgabe“ vorzubereiten – mit dem Ziel, jede zu erleichtern und sprechen zu lassen.

Ich lade dich im Folgenden ein, mit den einzelnen Ebenen in Kommunikation zu treten. Zur größten und höchsten Ebene, der Seele, komme ich später.

Vorweg: Notiere dir bei jeder Übung deine Eindrücke. Am Ende dieser ersten Übungen wirst du für dich erkannt haben, wie die einzelnen Ebenen wie und wo im Körper mit dir sprechen. Deshalb ist es sinnvoll, dass du dir zu ihnen ausführliche Notizen machst, um jederzeit nachschlagen zu können.

  • Wie schwer war es, den Zugang herzustellen?
  • Woran hast du erkannt, dass der Zugang offen war, dein Weichen gestellt? Wie äußerte sich die Ebene?
  • Woran kannst du ihre Sprache in Zukunft erkennen?
  • Welche Gefühle dominierten?
  • Wo im Körper machten sich die Gefühle am stärksten bemerkbar?
  • Welche Aspekte stachen dir besonders ins Auge?
  • Hat eine Ebene besonders stark gesprochen und eine andere weniger?

 

Der Körper als Ganzes

Den Körper als Ganzes wahrzunehmen, funktioniert am besten, wenn man sich zuerst den einzelnen Körperteilen widmet, um dann die Konzentration auf den gesamten Körper zu lenken. Dafür eignen sich alle Entspannungstechniken sowie Atemtechniken und Körperreisen. Es fühlt sich dann so an, als wäre der gesamte Körper schwer und „voll“ mit Entspannung, leichter Müdigkeit oder mit einem Zustand tiefer Erdung.

Ich selbst nutze autogenes Training und affirmationslose, beatmende Körperreisen sowie Yoga Nidra (kein Yoga, sondern eine yogische Entspannungstechnik). Zusätzlich verwende ich chakrabasierte Stimmmeditationen (auch „Vokale tönen“ genannt), die sowohl Schwingungen in einzelnen Körperregionen bewirken, als auch Atemtechniken vereinen. Am einfachsten ist es, wenn du alles einmal ausprobierst und schaust, was bei dir am besten wirkt bzw. worauf du dich am ehesten einlassen kannst.

Hast du Lust, weiterzulesen und einzelne Übungen für den Körper, aber auch für Geist, dein Herz und deine Seele zu erfahren und auszuprobieren?

 

Die Geste Mudra für sofortige Erdung & innere Ruhe bei Stress und Angst

Die Geste Mudra für sofortige Erdung & innere Ruhe bei Stress und Angst

 

Die Geste Mudra wirkt gegen emotionalen Stress und fördert eine schnelle Entspannung, die sogenannte Blitzentspannung. Es dauert circa zehn Minuten, um sie einmalig zu verankern/erlernen. Wendest du sie dann in einer schwierigen Situation an, die dir Sorgen, Grübeleien und Angst bereitet, kannst du innerhalb weniger Sekunden für eine Blitzentstpannung sorgen.

 

Geste Mudra: Wirkungsweise bei Stress & Angst

Die Geste Mudra wird dir in jeder Situation, in der du eine schnelle Entspannung und vor allem innere Ruhe benötigst, helfen:

  • vor wichtigen Ereignissen/Gesprächen,
  • bei Stress,
  • Druck,
  • Leistungsdruck,
  • Erwartungsdruck,
  • Angst vor Enttäuschung, Trennung oder Verlust,
  • Lampenfieber und Prüfungsangst,
  • Gereiztheit,
  • Aggression,
  • Streitigkeiten,
  • Unsicherheiten
  • und vieles mehr.

Durch diese Methode werden neuronale Verbindungen im Gehirn erzeugt, die direkt mit Entspannung verbunden sind. Wenn du die Entspannung einmal verankert hast, also einen Knopf an die Maschine Körper mit der Funktion Entspannung „ins Gehirn eingebaut hast“, verlangsamt sich deine Gehirnaktivität innerhalb von Sekunden, wenn du den Knopf drückst, sodass sich die dahinter gespeicherte Entspannung sofort einstellt. Wichtig ist, dass du dir bei der Verankerung, wie nachfolgend beschrieben, Zeit lässt und sie in Ruhe und mit Konzentration durchführst.

 

Die Geste Mudra verankern

Setz dich bequem an einen ruhigen Ort oder lege dich hin. Hast du eine bequeme Position gefunden (Arme und Beine sind leicht von dir gestreckt, der Rücken ist gerade, der Kopf und Nacken liegt entspannt auf, die Füße klappen auseinander), atmest du tief in das Zwerchfell ein und aus. In das Zwerchfell zu atmen, heißt, dass sich dein Bauch beim Einatmen hebt, nicht der Brustraum. Beim Ausatmen senkt er wieder.

Zähle nun langsam von 30 bis 0 rückwärts. Wenn du bei Null angekommen bist und dich entspannt fühlst, wendest du das sogenannte „Verankerungszeichen“ an (siehe Titelbild). Dafür führst du den Daumen und Zeigefinger der rechten Hand zusammen (oder Daumen, Zeige- und Mittelfinger), so dass sich deine Fingerspitzen berühren. Halte eine Weile so aus und atme weiterhin tief ein und aus. Konzentriere dich auf die Geste, die man “Mudra” nennt.

Wie auf „Knopfdruck“ verankert sich so die körperliche Geste in Verbindung mit der erzeugten Entspannung in deinem Gehirn. Höre erst auf, wenn die Entspannung in Verbindung mit der Geste für dich stimmig gesetzt wurde.

Unterstützend hast du die Möglichkeit, beim Verankerungsprozess heilsame und beruhigende Musik anzumachen, ein paar Kerzen, Duft- und Aromaöle, Farblampen oder Stimmungslichter, um in die Stille oder entspannten Gefühle einzutauchen. Es hilft, an schöne Momente deines Lebens zu denken, Orte und Menschen, die dich tief berühren, an schöne Ereignisse mit deinem Partner statt an Streitgespräche, an deinen inneren Frieden und Glauben statt an Augenblicke, die ihn stören möchten.

Verknüpfe diese Erinnerungen mit stimmigen Affirmationen und Körpersignalen, die mit der Zufriedenheit räsonieren:

Lächele dabei, atme die Liebe, den innere Ruhe, Ausgeglichenheit, das Gefühl der Geborgenheit und Sicherheit ein, während du die Entspannung verankerst und dir still sagst: Ich bin ganz ruhig und entspannt. Nutze deine Imagination bewusst und lenke deine Aufmerksamkeit grundsätzlich auf das Positive des Moments, der Person oder Situation.

 

Die Geste Mudra abrufen

Wenn du nun in stressige, ängstliche oder panische Situationen gerätst, führe das Verankerungszeichen aus. Berühre wieder jene Fingerspitzen und atme tief ein und aus, erneut in dein Zwerchfell. Der durch dies Geste Mudra vorher verankerte Entspannungszustand stellt sich – wie auf Abruf – ein.

 

Selbstabgrenzung: Eine wirksame Übung aus meinem Methodenkoffer

Selbstabgrenzung: Eine wirksame Übung aus meinem Methodenkoffer

 

Selbstabgrenzung ist für viele Menschen eines der größten Bedürfnisse und Herausforderungen. Wir meinen es gut mit Menschen und viele Menschen meinen es gut mit uns. Dennoch: Es wird Menschen geben, die es weniger gut meinen, die Güte und Demut ausnutzen oder uns manipulieren. Es sind unbewusste Menschen, die stark im Mangel leben und aufgrund von früheren Ereignissen nur mit sich selbst, statt mit den Konsequenzen für ihr Gegenüber, beschäftigt sind.

 

Selbstabgrenzung üben lernen

Es kann schwerfallen, mit unbewussten oder verletzenden Menschen umzugehen, ohne es als Angriff zu empfinden. Dementsprechend steigt die Bedeutung von Selbstabgrenzung in Zeiten von Stress und Angst, weil man die extremen Gefühle anderer Menschen sensibler wahrnimmt und ihnen – wie ein kleines Boot auf dem großen Ozean dem Wetter – ausgesetzt ist.

Eine meiner liebsten Methoden, die ich auch noch heute nutze, besonders allen mit Stress-Ängsten als Weg der Erleichterung empfehlen kann, sind imaginäre Wände. Wann immer man sich

  • eingeengt
  • belastet
  • mit Fremdansprüchen konfrontiert
  • ohnmächtig
  • wehrlos
  • hilflos
  • gestresst
  • verängstigt
  • ausgeschlossen
  • übergangen
  • überrumpelt
  • manipuliert
  • und vieles mehr

fühlt, stellt man sich eine Szene im Kopf vor, die es binnen weniger Sekunden erlaubt, sich innerlich abzugrenzen, zu sich zurückzufinden, sich zu schützen, Luft zu holen, in sich zu ruhen und auf sich zu besinnen. Auch bei Gedanken, die unwillkommen im Geiste auftauchten, hilft die Methode, ein STOPP zu setzen.

Die Methode ist überall anwendbar. Je mehr man sich trainiert, diese Methode als Fokussierung und Achtsamkeit zu nutzen, desto schneller funktioniert sie praktisch und einfach in allen Situationen. Sei es im Meeting, in der Bahn oder beim Mittagessen mit den Schwiegereltern: Alles, was man benötigt, ist ein Gedanke, der autogen eine Fantasie auslöst, die wiederum für inneren Frieden, Erholung und Abgrenzung sorgt.

 

Selbstabgrenzung durch Die Methode der Imaginären Wände

Schritt 1: Schließe die Augen. Atme ein paar Mal tief ein, sodass sich der Bauch hebt und senkt. Mit jedem Atemzug atmest du reine und unverbrauchte, saubere und gute Luft ein. Stell dir vor, dass diese kühle, unverbrauchte und positiv aufgeladene Luft in deinen Körper strömt. Wo immer du im Körper Verspannungen oder Blockaden spürst, atmest du hin. Beim Ausatmen stößt du alle negative Gedanken, Ärger, Angst und Traurigkeit mit einem Prusten wieder aus deinem Körper aus. Beim Prusten ist Druck enthalten; das Negative wird bewusst und gezielt aus dem Körper hinaus befördert.

Schritt 2: Stell dir nun vor, du stehst in der Mitte eines Raumes. Er ist groß, hell, freundlich und hat hohe Decken. Sieh dich nicht als Beobachter, sondern fühle dich als Besitzer dieses Raumes. Dieser Raum ist ein Symbol für deinen Körper. Sieh, wie du aufrecht stehst, um dich herum ist der Raum. Neben dir – links und rechts – stehen all die Menschen, die Erwartungen, Ansprüche, Belastungen, Verletzungen, Einseitigkeiten, Ärger und Wut mit sich bringen. Es steht in ihren Gesichtern geschrieben, dass sie es auf dich abladen wollen, dich überrennen wollen, dich brauchen, keine Rücksicht nehmen können/wollen, Bedürfnisse haben, diese wichtiger einstufen als deine, dich beladen wollen. In deinem Geiste stehen sie ruhig da und keiner bewegt sich, nur dein Kopf sieht nach links und nach rechts und bemerkt die Menschen mit ihren Erwartungen.

Schritt 3: Du lächelst sie an, vielleicht missmutig, vielleicht schadenfroh, vielleicht mitfühlend, vielleicht entschuldigend. Entscheide selbst darüber, welche Gefühle du ihnen zeigen möchtest. Aber zeige sie ihnen. Erlaube dir in diesem einen Moment, ihnen deine wahren Gefühle zu zeigen. Falls schon eine oder mehrere der Personen in deinem Kopf reagieren oder auf dich losstürmen wollen, sag ihnen:

HALT! Ich möchte das nicht. 

Sprich laut und bestimmt. Bringe sie in deinem Kopf zum Innehalten und Schweigen.

Schritt 4: Lass nun erst links, dann rechts, dann vor dir, und zum Schluss hinter dir, jeweils eine senkrechte Wand von oben herunterfallen. Wie diese aussieht, ob sie aus Ziegelsteinen besteht, Putz oder Tapeten hat, spielt keine Rolle. Sie sollte lediglich dick und trennend sein. Diese Wand trennt die Menschen von dir, grenzt dich von ihnen ab. Sie schließt dich gleichzeitig von allen Seiten ein und schottet dich von fremden Bedürfnissen und Erwartungen ab. Du entscheidest, wie nahe die Wände an dir sind oder wie weit du die Wände von deinem Körper wegschiebst, wie viel Platz dir das Innere der vier Wände bietet.

Meine Wände sind zum Beispiel immer zu 1/4 aus warmen Steinen (die Wand in meinem Rücken) und zu 3/4 aus Glas: einbruchsicher und unkaputtbar, absolutes, megahartes Panzerglas. So kann ich den Menschen, die vor meinen Wänden stehen und mich ansehen, noch in die Augen schauen, habe sie noch bei mir und “trenne” mich nicht gänzlich. Ich unterbinde nur, dass sie mich erreichen. Ich untersage meine Verfügbarkeit für ihre Belange. In diesem Moment erlaube ich mir Rückzug. Ich setze mich dann meist auf den Boden, lehne mich an meine warme Steinwand, sehe die Menschen vor dem Glas, beobachte sie hin und wieder oder ignoriere sie gänzlich: Was auch immer ich brauche, mache ich. Ich strecke meine Beine aus, schlage meine Füße übereinander, falte meine Hände in meinem Schoß, atme, singe, summe oder lese ein Buch. Manchmal hole ich mir die Natur in meine Wände, Tiere oder das Meer.

Schritt 5: Ganz egal, was du dann in deinen vier Wänden tust: Es gibt nur dich. Und das, was mit dir sein soll. Hier eine Blume oder oben am Himmel die Sonne. Gute Musik in der Luft, Schokolade oder gutes Essen deiner Lieblingsküche, vielleicht ein High-End Riesenfernseher mit deiner Lieblingsserie in Dauerschleife oder es ergießt sich vor deinen Augen der wunderbarste Regen in tropischen Wäldern. Vielleicht bringen deine Wände die Natur mit sich und du siehst nur noch einen Wald in der Nähe eines Sees. Vielleicht ist es die Sommerwiese oder der Grand Canyon, der vor deinen Füßen liegt. Oder es ist das Meer, mit deinem Hund neben dir? Deiner Fantasie sind keine Grenzen gesetzt. Lass sie leben in deinen vier Wänden. Sieh hin, was dein Geist hervorbringt, was er dir Gutes in deinen Raum legt und wohin auf der Welt er dich reisen lässt.

Bleib dort, solange  du möchtest. Genieße das Gefühl. Spüre es in deinem gesamten Körper. Nimm deine Sinne und spiele mit den “Dingen”, die dir dein Geist schenkt: der warme Sand unter deinen Füßen, die duftende, nach Blumen riechende Luft, der warme Wind auf den Armen, Gegenstände am Boden, die du in deine Hände nimmst … Er-Lebe das Gefühl.

 

Selbstabgrenzung denken und probehandeln

Mir passierte es früher häufig, dass Menschen, die wenig Rücksicht auf mich nahmen, während dieser Übung in meinem Kopf auftauchten. Sie versuchten, meine Wände einzurennen, herüber zu klettern oder schauten mich fordernd an. Es war meine Güte, mein Gewissen, das sich während der Übung meldete. Ich konnte die Wut in ihren Augen sehen, ihre Trauer darüber, dass ich mich abschottete, ihre unbändige Verletzung: Alles, was sie im wahren Leben auch gezeigt hätten, konnte ich während dieser Imaginationstechnik sehen und spüren.

Das ist okay. Zu fühlen, dass du dich dennoch abgrenzen möchtest, es für wichtiger erachtest, als fremden Ballast oder Schmerzen, während du in deinem sicheren, panzerfesten Raum bist, ist gut. Du wirst spüren, trotz Mitgefühl oder gar Mitleid, wie wichtig es ist und wie heilend es sich anfühlt, dass du diese Abgrenzung lebst und durchsetzt. ERLAUBE DIR ABSOLUT ALLES.

Nichts ist bedeutungsvoller, als sich daran zu erinnern, welch schöne Gefühle und wohlige Wärme in einem verborgen sind, wenn man nur umgeben ist von eigenen Grenzen – oder in diesem Falle: eigenen Wänden. Senke dich in dich und deine Seele ab. Komm dort zur Ruhe und kehre wieder ein.

Lust auf mehr Strategien zur Bewältigung der kleinen und großen Herausforderungen des Lebens?

Janett Menzel intuitives Coaching Berlin2Hallo! Falls du mich noch nicht kennst, möchte ich mich dir gern vorstellen: Ich bin Janett Menzel, Inhaberin dieses Blogs. Ich litt jahrelang an verschiedenen Ängsten (wie wir alle) und beizeiten sogar unter Panikattacken und Burnout-Symptomen. Mir blieb nichts weiter übrig, als mir selbst zu helfen. Also folgten verschiedene Ausbildungen (Coaching, Schreibtherapie, Autogenes Training, Betriebliches Gesundheitsmanagement usw.), die ich später meinen Klientinnen und Klienten und heute meinen LeserInnen vermittele. In meinem aktuellen Projekt "Ein Gefühl namens Dieter" vereine ich alle diese Strategien. Es ist kein Onlinekurs, sondern viel mehr als das: ein niemals endendes Buch, online und interaktiv, ausgestattet mit verschiedenen Audios, Anleitungen zu Strategien, Arbeitsblättern, Meditationen, Entspannungstechniken und vieles mehr. Das Highlight daran: Es kommen monatlich neue Strategien hinzu. Und du darfst es mitgestalten. Denn als Autorin mehrerer Ratgeber leide ich unter dem Aspekt, nachträglich nichts weiter in meine Bücher einfügen zu können. Also entwickelte ich dieses neue Format, das ich heute "Kapitel des Lebens" nenne.

Es soll die größte Bibliothek an Selbsthilfestrategien werden, ein Almanach an Wissen für die kleinen und großen Herausforderungen des Lebens. Fällt dir das Leben manchmal auch schwer? Wünschtest du, einfach irgendwo nachschlagen und lesen zu können, was du ausprobieren könntest?

Dann ist "Ein Gefühl namens Dieter" vielleicht genau das Richtige für dich. Noch ist der Einstieg mit einem Festpreis geregelt. Doch bald, mit zunehmender Anzahl der Strategien, werde ich auf monatliche Beiträge setzen müssen, um meine Arbeit zu würdigen und der Idee dienen zu können - dass Menschen wie du Zugang zu möglicher Selbsthilfe haben, wann immer sie welche brauchen.

Hast du Lust, dabei zu sein? 

Hier kannst du mehr darüber erfahren >> (Weiterleitung)

Ein Gefühl namens Dieter Bewältigung von schwierigen Gefühlen und Lebenssituationen Janett Menzel

 

Heilende Hände: Eine Anleitung zum Strömen

Heilende Hände: Eine Anleitung zum Strömen

Einige nennen es heilende Hände oder Impuls-Strömen, andere nur Strömen, wiederum andere Handauflegen. Die alte japanische Heilkunst nennt es Jin Shin Jyutsu, nach Jiro Murai. Diese Glaubenssysteme und Disziplinen haben eines gemeinsam: Sie nutzen die Hände und die Energie, um sich und andere zu heilen, körperliche Beschwerden zu vermindern, Denkmuster durch heilsam erfahrene Berührungen oder Blockaden aufzulösen. In Österreich wird es sogar von den Krankenkassen als Methode anerkannt. Doch streng genommen benötigt man für das Strömen eine Hand, aber keinen Arzt, Heiler oder anderweitig Heilenden, der dir zu helfen vermag. Jede klassische Behandlung wird unnötig; man braucht nicht einmal eine heilende Gabe. Beim Strömen arbeiten wir nur mit unserer eigenen Energie. Dabei spielt es keine Rolle, ob du dich gerade in einer selbstzweifelnden Zeit befindest oder es dir gutgeht. Die heilende Energie ist in dir, egal, was dein Ego dir sagt.

Mir fiel auf, wie selbstverständlich wir im Alltag unsere Hände nutzen, eben meist für andere, aber selten für uns:

  • Du legst jemandem die Hand auf die Schulter und zeigst ihm so: Ich fühle mit dir.
  • Du legst jemandem die Hand auf den Rücken und zeigst ihm so: Ich stärke dich. Ich halte dir den Rücken frei.
  • Du legst deine Hand in den Nacken und auf die Schulter, wenn du verspannt bist, um Entspannung herbeizuführen.
  • Bei deinem Partner legst du unbewusst deine Hand auf die Brust (die Herzregion) und zeigst ihm so: Ich liebe dich. Ich gebe dir Liebe. Ich fülle dein Herz.
  • Wir streicheln liebe Menschen und zeigen ihnen so: Ich bin bei dir. Du bedeutest mir viel. Ich will dir nahe sein.
  • Wir streicheln Tiere und Kinder und zeigen ihnen so: Du bist niedlich, süß, liebenswürdig, wertvoll.
  • Wir reichen jemandem die Hand, um ihn zu unterstützen, ihm zu zeigen: Du bist nicht allein.
  • Wir schütteln uns die Hände, um jemandem zu zeigen: Ich schätze dich.

Du siehst: Die Hände kommen überall, wenn auch unbewusst, zum Einsatz, wann immer wir Liebe geben, brauchen oder fühlen. Diesen Ansatz kannst du auch für dich selbst nutzen, denn “Wenn die Hände beschäftigt sind, schweigt der Geist und warme Hände wärmen die Seele”, sagt ein Sprichwort.

 

Sich selbst heilen durch Strömen: Wie ich dazu kam

Ein russisches Sprichwort sagt: “Die Hände sind es, die das Glück schaffen und den Kummer vertreiben.” Wenn man sich selbst lieben kann, kann man sich auch selbst heilen.

Wenn ich mich an meine sorgenvollen Zeiten erinnere, in denen es mir schlecht ging, in denen mich jene Sorgen, die einen am Schlafen hindern und Kopf- oder Magenschmerzen bereiten, plagten, legte ich ab einem bestimmten Zeitpunkt unbewusst, intuitiv, meine Hand auf die Stelle: sei es auf meinen Kopf, der ratterte, weil ich verzweifelt nach Lösungen suchte und mögliche Wege durchspielte oder sei es bei Beschwerden des Körpers, bei denen ich meine Hände auf meinen Bauch legte oder in den Nacken. In Zeiten der Angst legte ich meine Hand auf mein Herz. Das alles machte ich wohl, wie alle Menschen es täten, wenn sie Schmerz fühlen. Wir legen automatisch unsere Hand auf die schmerzende Stelle, geben uns Halt, halten uns selbst fest.

Mir kam der Gedanke: Was wäre, wenn man diesen Automatismus bewusst durchführen würde und für längere Zeit? Ich wusste nicht, dass es bereits Methoden gab, die sich intensiv damit auseinandergesetzt hatten, es zu einer eigenen Kunst gemacht hatten. Diese lässt sich jedoch auch für die Heilung des Selbst nutzen. Man benötigt keinen Dritten: Man ist sein eigener Heiler.

So verwechseln viele Strömen mit Reiki. Während man bei Reiki die Hände nicht auf den Körper legt, ist beim Strömen der direkte Körperkontakt nötig und nützlich. Doch einige traditionelle Anwendungen des Strömens berühren, wie im Reiki, ebenso wenig, sondern halten einen kleinen Abstand zum Körper.

 


“Der Mensch enthält in sich alles Wissen und alle Weisheiten, die zur Heilung erforderlich sind.”

-Paracelsus


 

Ich las zufällig im Buch Burnout (mit CD): Neue Kraft schöpfen, man könne mithilfe von Lavendelöl Ruhe herbeiführen und, auf sein Herz verrieben, durch die wohlige Wärme in der Herzregion, Entspannung und innere Ruhe fördern. Als ich das einer Freundin erzählte (sie ist Physiotherapeutin), meinte sie nur platt: “Also sich selbst berühren, ja”, nickt sie.

Auch eine andere Freundin kannte das Strömen von ihrer Großmutter, die sie immer anhielt, das auch auszuprobieren. Also dachte ich: Gut. Ist einen Versuch wert! und sammelte Informationen.

 

Wie Strömen durchgeführt wird

Strömen bedeutet nicht mehr, als dass durch unsere Hände Energie strömt – dorthin, wo sie liegen/sind. Durch das Auflegen seiner Hände auf bestimmte Körperregionen können wir mit unserer Energie Schmerzen lindern. Im Jin Shin Jyutsu geht man beispielsweise von 26 “Energieschlössern”, also Körperstellen, aus, die durch Berührung mit den Händen aktiviert werden können. Auch durch das sogenannte Fingerströmen, eine noch viel unauffälligere Variante für draußen, lassen sich positive Emotionen auslösen. Diese Methode lässt sich überall nutzen, ist ortsunabhängig und kostenfrei: im Bus, in der Bahn, in der Warteschlange, im Kino, im Meeting oder wo auch immer.

Man nutzt seine Selbstheilungskräfte und bringt so blockierte Energie wieder zum “Strömen”. Blockaden, die durch (Basis)Emotionen wie Ärger, Traurigkeit, Wut und Angst entstanden sind, lassen sich so auflösen. Aber auch unsere Umwelt hat seine Wirkung auf unseren Körper und unsere Energie oder Energielosigkeit. Wenn man sich Verstimmungen, leichte depressive oder deprimierte Phasen und die damit verbundene Leere ansieht, kann man Strömen als Methode betrachten, um sich selbst wieder zu füllen. Mit eigener Körperenergie, die in uns schlummert. Dabei werden jedem Finger Denkmuster bzw. Gefühle zugeordnet, die durch Strömen ausgeglichen werden können:

Heilende Hände

 

Die Anwendung ist denkbar einfach:

1 – Bei Sorgen: Deine Daumen richten sich zueinander und mit der Handfläche umschließt du ihn (als würdest du an ihm ziehen). Du hältst ihn solange, bis du Ausgleich spürst.

2 – Bei Angst: Wieder richtet sich dein Daumen der haltender Hand zum Zeigefinger und mit der Handfläche umschließt du ihn (als würdest du an ihm ziehen). Es ist leichter, wenn der Daumen der haltenden Hand in der Handfläche des gehaltenen Fingers ruht.

3 – Bei Wut und Ärger: siehe 2, nur mit dem Mittelfinger

4 – Bei Traurigkeit und Kummer: siehe 2, nur mit dem Ringfinger

5 – Bei Liebes”mangel”, -kummer und Freudlosigkeit: siehe 2, nur mit dem kleinen Finger

6 – Bei mangelndem Selbstvertrauen: Mit dem Daumen die Handfläche leicht drücken oder aber mit der gesamten Hand halten (wie beim Händchenhalten).

 

Heilende Hände gegen Grübeln, angeschlagenen Selbstwert oder innerer Leere, Spannungs- oder Druckkopfschmerzen und Panik

Wie ich weiter oben bereits erwähnte, kann man Strömen auch bei Einschlafenschwierigkeiten nutzen, um Grübeln, Sorgen oder Traurigkeit abzustellen. Du legst einfach eine Hand auf deinen Kopf und die andere auf eine Stelle deines Körpers, der sich okay anfühlt. Die Überbelastung wird durch die andere Stelle ausgeglichen.

Auch mit dem Herzen lässt sich das machen: Lege deine Hand auf dein Herz und atme ruhig ein und aus. Stelle dir, wenn du magst, als unterstützendes Mittel, vor, wie die Energie deiner Hand in dein Herz hineinströmt. Die Methode aus dem Buch Burnout (mit CD): Neue Kraft schöpfen mit dem Lavendelöl kann ich dabei nur empfehlen.

Lust auf mehr Strategien zur Bewältigung der kleinen und großen Herausforderungen des Lebens?

Janett Menzel intuitives Coaching Berlin2Hallo! Falls du mich noch nicht kennst, möchte ich mich dir gern vorstellen: Ich bin Janett Menzel, Inhaberin dieses Blogs. Ich litt jahrelang an verschiedenen Ängsten (wie wir alle) und beizeiten sogar unter Panikattacken und Burnout-Symptomen. Mir blieb nichts weiter übrig, als mir selbst zu helfen. Also folgten verschiedene Ausbildungen (Coaching, Schreibtherapie, Autogenes Training, Betriebliches Gesundheitsmanagement usw.), die ich später meinen Klientinnen und Klienten und heute meinen LeserInnen vermittele. In meinem aktuellen Projekt "Ein Gefühl namens Dieter" vereine ich alle diese Strategien. Es ist kein Onlinekurs, sondern viel mehr als das: ein niemals endendes Buch, online und interaktiv, ausgestattet mit verschiedenen Audios, Anleitungen zu Strategien, Arbeitsblättern, Meditationen, Entspannungstechniken und vieles mehr. Das Highlight daran: Es kommen monatlich neue Strategien hinzu. Und du darfst es mitgestalten. Denn als Autorin mehrerer Ratgeber leide ich unter dem Aspekt, nachträglich nichts weiter in meine Bücher einfügen zu können. Also entwickelte ich dieses neue Format, das ich heute "Kapitel des Lebens" nenne.

Es soll die größte Bibliothek an Selbsthilfestrategien werden, ein Almanach an Wissen für die kleinen und großen Herausforderungen des Lebens. Fällt dir das Leben manchmal auch schwer? Wünschtest du, einfach irgendwo nachschlagen und lesen zu können, was du ausprobieren könntest?

Dann ist "Ein Gefühl namens Dieter" vielleicht genau das Richtige für dich. Noch ist der Einstieg mit einem Festpreis geregelt. Doch bald, mit zunehmender Anzahl der Strategien, werde ich auf monatliche Beiträge setzen müssen, um meine Arbeit zu würdigen und der Idee dienen zu können - dass Menschen wie du Zugang zu möglicher Selbsthilfe haben, wann immer sie welche brauchen.

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Ein Gefühl namens Dieter Bewältigung von schwierigen Gefühlen und Lebenssituationen Janett Menzel