Taucht Angst auf, will sie jeder weghaben. Doch was ist die beste Strategie gegen Angst oder Panikattacken? In meinen Augen – nach all den Jahren meiner Recherche für meine betroffenen LeserInnen und früher für mich, komme ich zu dem Schluss: Es gibt sie nicht, die eine goldene Methode gegen Angstzustände, noch gibt es eine Therapie, die bei jedem helfen würde. Denn Angst ist aus einem (oft guten) Grund bzw. als Konsequenz da. Und den kannst du finden, wenn du dich genau beobachtest.
Erfahrungen mit Angst: Auslöser, Therapien und Strategien
Ich habe mich schon mit so vielen Menschen unterhalten, die entweder als austherapiert oder therapieresistent galten und plötzlich durch so was wie Kunsttherapie oder Bewegungstherapie ihre Ängste besiegten. Wie konnte das so leicht gelingen?
Aber ich habe auch solche kennengelernt, die durch einige Wochen Auszeit – weg von den belastenden Umständen, ihrem Megahaufen Verpflichtungen und ihrer schnell-schnell-schnell-Lebensweise ihre Angst milderten. Eine ganz andere Herangehensweise.
Ich glaube deshalb, dass ein Weg immer darüber führt, dass man sich genau betrachtet, guckt, wo es drückt:
Hat man Panikattacken, weil man sich fürchtet, ein bestimmtes, einengendes Umfeld zu verlassen (und reagiert der Körper darauf, indem er hilft, sich nicht weiter als 20 Meter zu entfernen)? (Klassiker bei Co-Abhängigkeit und zum Beispiel auch frischen Müttern sowie zu viel Verantwortung und Pflicht oder Trennungsangst.)
Oder ist es eine rein körperliche Sache, weil Angst nur zu bestimmten Zeiten auftritt, zum Beispiel vor/während/nach der Menstruation oder nach dem Verzehr bestimmter Lebensmittel/Substanzen (Zucker, Kaffee, Milchprodukte, Eier, Nüsse, Nikotin, Alkohol)? Eine ausführliche Liste mit den häufigsten nahrungsmittelbasierten Auslösern findest du in meinem Paket “Hör auf! Deine Angst”:
Kommt die Angst als Schutz vor einer Konfrontation? Soll sie alte Glaubenssätze erhalten, damit man etwas nicht lernen oder ertragen muss/braucht? (Versagen, Fehler aka Scham und Schuld)
Oder ist sie vielmehr eine Chance, weil die Ängste erlernt sind, man beim Sprung ins kalte Wasser Familienwerte und -lektionen hinter sich lassen würde (was vielleicht zu Stress innerhalb der Familie oder der Partnerschaft führen könnte oder gar zu Verlust)?
Ich habe sogar Betroffene kennengelernt, die ganz offensichtlich ihre Ängste brauchten, um ihr Leben so weiterleben zu können wie bisher. Hätten sie ihre Ängste überwunden, wäre vieles zu Bruch gegangen.
Du willst den Grund nicht wissen, aber eine Liste mit möglichen Wegen?
An solchen individuellen Lebenslagen orientiert sich meiner Meinung nach auch die Strategiefindung. Bei Stress/Hektik/zu wenig Ich-Zeit könnten Pausen, in denen man nur mit sich beschäftigt ist bzw. etwas macht, was man selbst für sich allein will, helfen – ja. Diesen Burn-out-Bezug findet man immer häufiger als Auslöser. In anderen Fällen sind es tiefersitzende Herausforderungen und Verhaltensweisen, die man angehen müsste, um sich zu befreien, durch eine langfristige Psychotherapie zum Beispiel. Bei körperlicher Ursache ist schon so Mancher (wie ich auch) solange zu neuen Ärzten gegangen, bis er jemanden fand, der die Zusammenhänge verstand (bei mir war es einmal u. a. darmbasiert, aber diese Ursache herauszufinden, dauerte Jahre). Dazu findest du hier u. a. mehr:
Das sind nur einige Streifzüge der letzten Jahre mit vielen Gesprächen mit betroffenen Frauen und Männern.
Deshalb gilt:
Beobachtet euch und die Anlässe, Gedanken, Gefühle, Verhalten. Das zu durchschauen, kann vieles in Bewegung bringen. Getreu dem Motto: Problem erkannt, Problem gebannt. Denn nach meinem Empfinden ist Angst überwiegend eine Folgeerscheinung.
Mehr dazu in meinem neuesten Buch „Mein neues Leben ohne Angst: Mit ganzheitlichen Methoden Ängste und Panikattacken besiegen“ (TRIAS Verlag, 2020 – ISBN: 9783432110769), erhältlich bei mir, in allen Online Stores wie Amazon und im Buchhandel deiner Wahl.
Es ist ein qualvolles Paradoxon: Die Panik will raus, macht sich durch Herzrasen, Schluck- und Atembeschwerden, Enge in der Brust und weichen Knien bis hin zu starkem Schwindel oder gar Ohnmachtsgefühlen in deinem Körper breit. Aber alles, was du spürst, ist der Drang, die Panikattacke abzuwehren und zu vermeiden. Kaum etwas fühlt sich schlimmer an, als die Angst, wirklich eine Panikattacke zu bekommen. Was ist nun aber richtig? Die Panikattacke zu vermeiden und sich der Angst vor der Angst zu fügen oder die Angst zuzulassen? In diesem Blogartikel berichte ich von meinen Erfahrungen und gebe dir ein paar wertvolle Tipps an die Hand.
Was Panik so intensiv macht, was sie als Energie ist und ich ewig nicht verstand
Panikattacken sind nicht mehr als angestaute Energie: Ein wilder Mix aus allerlei Hormonen. Es sind Stresshormone, oder wenn du eine Frau bist, könnte deine Angst auch vom Östrogen herrühren. Unentdeckte Schilddrüsenerkrankungen und ihre hormonelle Schieflage als Ergebnis können ebenso die Ursache sein. Was es auch ist: In deinem Körper herrscht Stress. Und es ist sehr wahrscheinlich, dass auch in deinem äußeren Leben oder in deinem Kopf und Herzen zumindest emotionaler Stress herrscht. Sei es, dass du dir diesen Stress selbst gemacht hast oder machst oder dass es Lebensumstände gibt, die Stress zu dir schieben.
Je mehr Stress in deinem Leben vorhanden ist, desto höher dein Stressniveau. Logisch, oder? Genauso logisch wie die Tatsache, dass sich die Stresshormone in deinem Körper nur wieder absenken, wenn der Stress verringert wird. Je weniger Stress du hast/empfindest, desto weniger Angst wirst du haben. Das ist eine einfache Rechnung. Nun gibt es viele Betroffene von Angst/Panik, die sagen: Ich habe aber gar keinen Stress! Dein Leben ist super und du bist ausgeglichen, aber trotzdem hast du Panikattacken? Wenn dem WIRKLICH so ist, dann bleibt nur eine körperliche Ursache als Erklärung für deine Angstzustände übrig (wie z. B. zu viele Toxine wie Koffein, industrieller Zucker, Alkohol oder Tabak). Aber bei den meisten sind es dann doch eher verdrängte oder ignorierte Herausforderungen im Leben und belastende emotionale Belange. Viele von denen werden vor allem selbst gemacht: Trennungen, die man sich nicht zutraut, Co-Abhängigkeit, die man nicht auflöst, die Angst vor dem Alleinsein, emotionale oder psychische Überforderungen im Job oder in engen Beziehungen (vor allem auch der Familie), Perfektionismus und die Angst vor Verlust oder Versagen, der Drang zum Nachdenken und Lösen aller Probleme (vor allem bei Hochbegabten zu finden), auch die Probleme anderer Personen, Empathie-Overkill (wenn die Gefühle anderer das eigene Selbst zu verdrängen drohen) oder Hochsensitivitäts- und Hochsensibilitäts-Overkill (wenn zu viele Eindrücke/Einflüsse deine persönlichen Toleranzgrenzen sprengen) usw.
Was die Ursache deiner Panikattacken mit der Frage, ob du sie zulassen oder abwehren solltest, zu tun hat
Es ist unfassbar wichtig, die Ursache für deine Angst zu kennen. Warum? Wenn du weißt, was dich triggert, dann weißt du auch, woran du arbeiten kannst/solltest. Das musst du auch nicht allein machen. Du kannst dir Hilfe suchen. Wenn du aber in einer Situation bist, die bei dir Panik auslöst, dann ist die Panikenergie umso intensiver und schwerer abzuwehren, je weniger du dich um den Entstehungsherd kümmerst. Stattdessen addiert sich alles Neue mit dem Alten in dir und wird so von Mal zu Mal nur explosiver. Gehst du deine Ursache und Herausforderung aber an, kannst du nur angstfreier werden. Eine Panikattacke wegzudrücken steht somit nur Synonym für die Macht der Attacke, die du zu verhindern versuchst. Die Frage, ob du Angst zulassen solltest, stellt sich aber nicht mehr, wenn du den Krisenherd erst einmal gefunden hast.
Zwei kurze Erklärungen dazu: Angst taucht in deinem Körper auf, wenn andere Emotionen, die schwerer wiegen, nicht gefühlt werden sollen. Dein Ich hat gelernt, dass es mit ihnen nicht umzugehen weiß – respektive mit dem, was sie auslösen würden. Diese Emotionen sind sehr oft Traurigkeit, Scham und Schuld, aber auch Ekel und Überraschung sowie Furcht (nicht Angst!). Du fürchtest nicht die Panikattacke, sondern das, was sie in dir auslöst.
Als Beispiel: Meine Panikattacken und Ängste wurden getriggert, wenn ich a) nichts zu tun hatte (in Leerlauf-Situationen), denn es förderte das Gefühl zutage, ich wäre allein und niemand da, der bei mir sein wollte. Das wiederum erinnerte mich an meine einsamen Zeiten meiner Kindheit, in denen ich glaubte, es läge an mir, dass ich so viel allein war. Als Kompensation nutzte ich eine Überbeschäftigung meines Geistes/Körpers, um das alte Gefühl zu vermeiden (Arbeit, Freizeitstress, schwierige Beziehungen aus Angst vor gar keinen). Das schwächte mich, laugte mich aus und raubte mir Energie, die mein System zur Erholung/Regeneration brauchte. Auch stets mit Menschen „beschäftigt“ zu sein, fällt in diese Kategorie, ähnlich wie das Gefühl, zu nichts zu gebrauchen zu sein, nicht gebraucht zu werden, nicht gut oder genug zu sein, und somit wenig/nicht geliebt.
Meine Panik wurde b) immer dann getriggert, wenn ich etwas tun musste (Handlungen, die mir aufgezwungen wurden). Hätte ich das nicht getan, wäre ich schuld oder beschämt. Auch, wenn ich in Situationen und/oder mit Menschen zusammen sein musste, die mein System nicht akzeptierte, hatte ich Panikattacken. Die Frage nach dem Warum ist dabei irrelevant. Man kann Schwierigkeiten mit lauten oder leisen, interessanten oder eher weniger interessanten, zurückhaltenden oder übergriffigen Personen haben. Entscheidend ist nur, was als „gefährlich“ vom Gehirn/System eingestuft wird. Am schlimmsten waren für mich Menschen, die die ganze Zeit nur von sich redeten und bei denen ich merkte, dass sie mich nur zu ihrem Zweck benutzten. Das hatte nichts mit Sympathie zu tun oder gar mit Liebe. Verbundenheit, Teilhabe, Aufmerksamkeit/Anerkennung (gesehen werden, wie man ist) waren für mich damit unmöglich.
Weil ich selbst unehrlich mir gegenüber und den anderen gegenüber war, bekam ich Angst. Es war für mein Selbst unerklärlich, dass ich lieber mit Situationen/Menschen umgeben sein möchte, die weder mich mochten noch die ich mochte, nur, weil ich das Alleinsein, die Isolation, den Ausschluss, das Gefühl, nicht gebraucht zu werden oder schuld zu sein, so fürchtete. Das löste meine Panikattacken aus.
So bleiben wir mit Menschen zusammen oder treffen uns weiterhin mit ihnen, obwohl wir sie nicht mögen, weil wir zum Beispiel Konflikte nicht gelernt haben, einzugehen und durchzustehen (zu uns zu stehen). Wir fürchten, allein zu sein/auf uns gestellt, weil wir wegen Fehler ausgeschlossen würden. Folgegefühle wie Traurigkeit, Scham oder Schuld wollen wir meiden (weil wir mit ihnen noch viel weniger zurechtkommen als mit Angst). Außerdem wollen wir niemanden verletzen (denn sonst müssten wir an unserem guten Image oder unserer lang entwickelten Identität feilen. Wir sind eben nicht NUR gut und unsere verheimlichten Schwächen oder Gedanken haben hier und da Konsequenzen. Oder wir bleiben im unzufriedenen Job, aus Angst, beim nächsten ebenso nicht durchzuhalten (weil es nach der eigenen Schwäche riecht und das Gefühl, man wäre nicht gut oder genug, nur bestätigt), sich eine Zukunftsangst und ein Pessimismus einstellt, dass nichts besser würde, weil es an einem selbst läge usw.
Frage dich einmal:
Woher kommt deine Angst genau? Meint: Was versucht sie zu verhindern, was dich vermeintlich in Gefahr bringen oder verletzen würde?
Wann (Situationen) schweigst du dir und anderen gegenüber?
Was verschweigst du ihnen und dir?
Was müsstest du, um ehrlich zu sein, eigentlich aussprechen und tun?Bzw.: Wie müsste dein Leben aussehen/gestaltet sein, damit du dich frei von Angst, Schuld und Scham fühlst?
Die Wahrscheinlichkeit ist hoch, dass wenn du dein Leben so erschaffst, du keine Angstzustände mehr erlebst. Es gäbe keinerlei Anlass mehr.
Aber du fürchtest lebensverändernde Einschnitte, oder? Wenn die Panikattacke kommt, ruft deshalb das gefürchtete Gefühl
Flucht, Kampf oder Starre setzt ein, um der Gefahr nicht ausgesetzt zu sein und somit sicher zu bleiben.
Möchtest du mehr über meine holistische Herangehensweise bei Angstzuständen und Panikattacken wissen? Dann schau mal hier >>
Ändern wir die Auslöser/Trigger nicht, sondern doktorn nur am Symptom herum, muss es so geschehen, dass wir den Umgang mit dem Trigger verändern, damit er keine Angst mehr auslöst. Wir lassen zu, was sein will und ist und ändern unsere Reaktion darauf, unseren Umgang damit. Panikattacken sind in vielen Fällen nur ein Symptom, das entsteht, weil es durch eine missliche Situation getriggert wurde oder aber weil der Umgang mit einer Situation misslich ist, noch nicht so gelernt von dir, dass du Bescheid weißt, wie sie am besten für dich läuft. Hast du es zum Beispiel einmal geschafft, deine Bedürfnisse anzusprechen, wird es leichter beim nächsten Mal. Die Energie deiner vorherigen Angst vor Konflikten nimmt ab – mit jedem Mal, bei dem du zu dir stehst und offen ansprichst, was du brauchst, statt so zu tun, als wäre alles bestens.
Sich nicht in den Konflikt zu begeben, nicht zu sagen, dass dir etwas nicht passt, nicht zu sagen, was du brauchst, nicht zu sagen, was du nicht kannst, nicht zugeben, dass etwas in dir anders ist, als alle denken, sind die häufigsten Trigger für Panikattacken.
Ein Weg, nicht gleich alle Brücken abzubrechen, ist das Erweitern seines bisherigen Wissens: Persönlichkeitsentwicklung im Sinne einer Aktualisierung.
Zu einem gesunden Umgang mit schwierigen Situationen/Menschen gehören Kompetenzen, die man vielleicht lernen muss, weil sie bisher nicht gebraucht wurden. Viele sind auf Harmonie programmiert und vermeiden Disharmonie (aka Konflikte) und kennen/können oft Durchsetzungsvermögen oder Selbstbewusstsein und Selbstbehauptung nicht. Oder sie wissen gar nicht, dass sie es haben dürfen, dass sie zählen. Lernt man die fehlenden Kompetenzen für den Trigger nicht, bleibt die Herausforderung ungelöst und unbetrachtet, die körperliche Reaktion gleich und vermeintlich gefährlich.
Kompetenzen neu dazuzulernen ist besser als vor der Herausforderung wegzulaufen
Aber kann ich nicht einfach kündigen oder mich trennen oder mir eine Auszeit nehmen oder zur Kur fahren oder oder …? Dachte ich bei meiner ersten, zweiten und dritten Angststörung auch. Und ja, oft bleibt nur Gehen. In diesem Sinne ist dann Gehen, Loslassen, Verlassen, sich trennen und neu orientieren aber nur eine andere Form der Angstvermeidung. Das kann funktionieren, sehr gut sogar, wenn die Situation ohnehin schädlich für dich ist (z. B. eine destruktive Beziehung oder ein überfordernder Job ohne Perspektive der Besserung). Aber es ist nicht gesagt, dass deine Angst somit auch besänftigt und nicht weiter ausgelöst würde. Sie verschwindet ja nicht, nur weil ein Beispiel deines Angsttriggers weg wäre. Nimm nur einmal Schuld: Dieses Gefühl verschwindet nicht, noch verschwinden Situationen, in denen du dich schuldig fühlen könntest. Oder nimm Scham oder Traurigkeit: Nur, weil man sich zum Beispiel nicht auf Liebe oder eine enge Beziehung einlässt, verschwindet das Gefühl nicht. Im Gegenteil: Das Bedürfnis nach Zugehörigkeit bleibt und somit auch der Drang, sie zu schaffen. Es liegt dann nicht daran, dass wir wieder den Falschen getroffen hätten. Dasselbe kannst du auf alle anderen Situationen beziehen: Die Angst, schuldig zu sein, weil du keine perfekte Mutter bist, oder die Angst vor deiner Ungenügenheit oder Abweisung, weil du als Mensch oder Frau oder Mann nicht perfekt bist. Der Umgang mit dem Trigger muss verbessert werden, nicht der Mensch, mit dem zusammen bist oder dein Arbeitgeber oder dein Körpergewicht usw.
Bei der nächsten Angst vor der Angst oder Panikattacke, erinnere dich: Die Panikattacke ist NICHT das Problem. Die Schwierigkeit liegt in deiner inneren Abwehr, mit dem Angstauslöser gesund umzugehen. (Lies diesen Satz noch einmal.)
Möchtest du mehr über meine Art, mit Angst und Panikattacken umzugehen, wissen? Dann könnte dich das interessieren:
Du willst einfach nur einschlafen, aber Nacht für Nacht liegst du wach und keine der vielen Einschlafftipps hilft? Das kenne ich zu gut – aus Zeiten meiner Angstzustände und auch aus gesunden. Damals hatte ich alle Ratschläge gegen Schlaflosigkeit ausprobiert, aber ich lag trotzdem stundenlang wach – obwohl ich todmüde war. Morgens war ich natürlich gerädert und den ganzen Tag über unkonzentriert, hypersensibel, zumindest angespannt, aber oftmals ängstlich.
Über Jahre hinweg habe ich schließlich eine Technik, bestehend aus drei einzelnen Strategien perfektioniert, damit ich nie wieder Probleme haben würde, einzuschlafen. Hier nun kostenfrei im Blog nachzulesen >>
Wieso Schlaf so wichtig ist und Schlafmangel Stress und Angst auslösen kann
Wer nachts stundenlang wachliegt und keinen erholsamen Schlaf bekommt, ist anfälliger für Angst (und somit Stress). Laut einer neuen Studie kann Schlafmangel sogar Angst auslösen.
Es gibt sie wie Sand am Meer, die vielen Ratschläge gegen Schlaflosigkeit – für Menschen, die ewig nicht einschlafen bzw. zu wenig Schlaf bekommen. Sie haben einen ernsten Hintergrund, denn die Medizin weiß, wie schädlich es für die Gesundheit und Psyche ist, wenn über eine längere Zeit Schlafmangel das herrscht.
Eine neue Studie der U. C.-Berkeley (Quelle am Ende) fand heraus, dass Schlafmangel Angstzustände auslösen kann, wohingegen Tiefschlaf beruhigend und angstlösend auf das Gehirn wirkt. Nur in der Rapid-Eye-Movement-Phase, so die Forscher, könnte der Körper das Angstniveau verringern. Ihre Experimente verdeutlichten, dass Angsterregendes (Erlebnisse, Stress, negative News oder brutale Medieninhalte) besser abgefedert wird, wenn wir erholsam schlafen, schlaflose Nächte es dem Gehirn aber schwerer machen, den Tag oder singuläre Erlebnisse “abzuschütteln”.
Damit steht fest: Eine Nacht erholsamer Schlaf verringert das Angst- und Stressniveau drastisch. Die Gefühlslage (und somit das Erleben einzelner Emotionen) wird stabilisiert. Im Umkehrschluss heißt das: Das Niveau deiner Angst (des Stresses) kann um 30 Prozent ansteigen (so U. C. Berkeley), wenn die Nacht schlaflos war. Schlaf verhält sich dabei wie eine Generalüberholung und Reparatur all dessen, was dir tagsüber geschadet hat.
Und doch: Zu viele liegen stundenlang schlaflos und deshalb ruhelos und angespannt in ihrem Bett, starren immer wieder auf die Uhr, sehen, dass sie eine weitere Stunde wachgelegen haben, wissend, dass sie nur noch sechs … fünf … vier … drei Stunden schlafen können, bis der Wecker wieder klingelt.
Tipps, um leichter und schneller einschlafen zu können
Bevor ich dir meine Technik/Strategiendagegen vorstelle, lass mich kurz die wesentlichen und altbewährten Einschlaftipps zusammenfassen:
Kein Sport vor dem Schlafengehen. Es produziert zu viele Hormone, die dich wach machen/halten.
Kein schweres Essen oder Alkohol kurz vor dem Schlafengehen zu sich nehmen. Ein beschäftigter Magen-Darm kann dich vom Schlafen abhalten – so auch Alkohol, von dem man zwar besser einschläft, aber doch qualitativ schlechter (durch)schläft. Dabei gilt alles bis zu ein, zwei Stunden vorher als “kurz”.
Keine Technik/Strahlen im Schlafzimmer: Smartphone, Fernseher und Pads gehören nicht dorthin, da es den Körper am Ausschütten des Einschlafhormons Melatonin hindert. Das blaue Licht der Technik stört den Tag-Nacht-Rhythmus des Körpers immens.
Lüfte vor dem Schlafengehen gut durch oder schlaf mit offenem Fenster, damit genug Sauerstoff vorhanden ist.
Man sollte keine Pflanzen im Schlafzimmer haben (sagt so mancher), weil diese einem den Sauerstoff klauen würden.
Am besten sollte man auch ohne Socken schlafen und nicht zu warm, damit der Körper, wenn nötig, seine Temperatur allein regeln kann.
Mach das Schlafzimmer vor allem zu einem Ort, den du magst und nicht hasst (was schwer ist, wenn man unter Schlafmangel leidet).
Geh nur ins Bett, um dort zu schlafen: Für (fast) alles andere gibt es Sofas.
Geh am besten so ins Bett, dass du vor 24 Uhr schläfst, da das das Beste für den Körper sei und der Schlaf entsprechend am gesündesten.
Minimiere alle Geräuschquellen, notfalls mit Hörschutz.
Trag bequeme Kleidung.
Wenn du nicht einschlafen kannst, steh auf und geh in der Wohnung umher. Dann kehre wieder ins Bett zurück. (Psychologentipp)
Meine Technik/Strategien für einen schnelles Einschlafen
Bei mir funktionierte beizeiten KEINER der bewährten Einschlaftipps. Hin und wieder gelang es mir, mit speziellen Yogaübungen in eine Schwere zu kommen, die mich müder und erschöpfter machte. Aber auch das stellte sich langfristig nicht als Generallösung heraus. Natürlich war es hilfreich, tagsüber meinen Körper auszupowern, aber: Vielen – so auch mir – ist ihr Kopf im Weg und nicht der Körper. Sie schaffen es nicht, das Denken abzuschalten und so mühelos in den Schlaf zu gleiten. Stattdessen ist der Kopf die ganze Zeit an, erschafft so manche Probleme, die man vorher noch nicht hatte, geht noch einmal Gespräche durch oder erträumt sich neue … Du weißt sicher, was ich meine.
Bei anderen wiederum ist es doch der Körper, der zusätzlich oder alleinig streikt: Viele beklagen zum Beispiel, dass sie Spannungskopfschmerzen (ein dumpfes Gefühl auf einer Kopfseite) bekommen oder sie ihr Herz schlagen/rasen hören und sie das vom Einschlafen abhält. Anderen wiederum reicht es schon, wenn sich ihre Körperteile berühren, die Beine schwer sind, die Nase dicht oder der Nacken schmerzt, sie nicht genug Platz zum Schlafen haben, das Kissen zu hoch oder zu niedrig ist oder sie sich eingeengt fühlen – weil beispielsweise ihr Partner neben ihn liegt. Gegen solche Beschwerden gibt es vereinzelt Abhilfe, sei es in Form von extra Kissen oder getrenntem Schlafen.
Ich möchte meinen Tipp für ein besseres Einschlafen nicht als Geheimtipp betiteln, aber ihn dir wenigstens vorstellen. Probiere ihn aus und sieh selbst, ob er dir hilft oder nicht. (Vor allem würde ich mich freuen, wenn du mich wissen lässt, ob er dir dienlich war.)
Voraussetzung/Grundlegendes
Nicht im Kopf sein, sondern Fokus auf die Technik(en), die ich dir nun vorstelle, ist oberste Priorität. Viele sind mit ihrer Konzentration im Kopf, weil sie darauf warten, endlich einschlafen. Dabei sind sie starr und steif, angespannt (auch muskulär) – ängstlich, weil der Schlaf nicht kommt und/oder weil sie denken, er würde auch nicht kommen. Einschlafen aber geschieht nicht bewusst. Du merkst nicht, wie und dass du einschläfst. Der Moment, in dem du wegdämmerst, entsteht in der völligen körperlichen und geistigen Entspannung. Je mehr du im Kopf bist, nachdenkst, über Probleme grübelst oder dich in deine Traumwelten denkst, desto beschäftigter ist dein System – und desto weniger entspannt und schlafbereit ist dein Körper.
Los geht’s
Wichtig vorab: Alle Gesichtsmuskeln entspannen, Kiefer lockern und Konzentration in den Körper (statt Kopf) bringen. Dafür kannst du auch Körperreisen machen: Atme von deinen Füßen hoch zum Knöchel, zur Wade, ins Knie, dem Oberschenkel, dem Gesäß usw.
Fokus ändern & beibehalten
Konzentriere dich nun auf deine Augen/Augenlider. Richte deine Augen (im geschlossenen Zustand) nach vorn oder nach unten (links, rechts). Viele haben ihre Augen nach oben gedreht, was den Fokus auf den Kopf richtet. Aber wendet man sie nach unten, rechts oder links oder zumindest nach vorn, kann es Schwere im Körpers fördern – immerhin suggeriert man dem Gehirn auch: Achtung Schlafen! Viele fangen automatisch an zu gähnen, wenn sie nach unten schauen. Diese Fokusverschiebung braucht bei einigen etwas Übung. Am besten du trainierst dich bereits tagsüber darauf, immer wieder bei geschlossenen Augen mit den Augen nach unten zu sehen.
Noch ein Tipp: Hilfreich könnte zudem sein, dich auf den Bereich zwischen deinen Augenbrauen zu konzentrieren. Mach dich aber nicht fertig, sollten sich deine Augen automatisch wieder nach oben drehen. Bring sie einfach wieder in die Position, die dir am besten tut.
Atmen, Baby!
Es gibt dutzende Atemtechniken, die dich sofort einschlafen lassen sollen. Keine funktionierte bei mir, dafür aber eine, die Kindern in der Psychologie empfohlen wird: die tiefe Bauchatmung, auch Ballonatmung genannt. Dabei stellt man sich vor, mittellang in den Bauch zu atmen, als würde man einen Ballon aufblasen. Dann folgt das längere Ausatmen (als Einatmen), als würde man die Luft wieder aus dem Ballon lassen.
Fazit & Zusammenfassung
Ein Versuch ist es wert …
Kombiniert man nun diese drei letzten Schritte miteinander, 1) Fokus auf den Körper, 2) Augenstellung nach unten (rechts oder links) und 3) Bauchatmung, fördert es das Einschlafen.
Klingt alles sehr banal, aber bevor du abwinkst und sagst “Zu einfach!”: Probiere es heute Nacht aus und sieh dann, ob es bei dir klappt. Lass mich morgen wissen, ob es geklappt hat.
Happy sleep! Janett
Quellen:
Anwar, Yasmin: Stressed to the Max? Deep Sleep Can Rewire the Anxious Brain. Berkeley News. Nov 4, 2019. URL: https://news.berkeley.edu/2019/11/04/deep-sleep-can-rewire-the-anxious-brain/. Abgerufen am: Nov 6, 2019.
Ich habe mich jahrelang dabei beobachtet, wie ich denke, und welche Gedanken zu Angst führen, und welche nicht. Ich habe mittlerweile eine Art Gedankenkoffer für mich entwickelt, der mir hilft, erst gar keine Ängste auszulösen – und falls sie doch kommen, habe ich welche, die sie wieder überwinden. Denn ja, man kann sich sehr leicht in Angstzustände hineindenken und das auch ohne sich vorzustellen, dass man Angst bekommen würde, wenn erst einmal X passierte.
Wenn das auch für dich ein Thema ist, lade ich dich hier in diesem Artikel dazu ein, auch dich und deine Gedanken zu reflektieren, um deine Angst zu verringern.
Wie deine Gedanken zu Angst werden können: Übers Denken – Fühlen – Handeln
Es sind unsere Gedanken, die uns Angst machen können, weshalb wir sie sorgfältig auswählen sollten.
Man sagt, Gedanken führten zu Gefühlen und diese wiederum zu Handlungen. Und das stimmt auch, nur dass zuallererst ein Grundgefühl, das wir selten bemerken, auftaucht, was dann entsprechende Gedanken nach sich zieht, die wiederum neue Gefühle auslösen und wir diese dann in Handlungen übersetzen. Welche Handlungen gut oder nur gut gemeint sind, spielt nur eine geringe Rolle, denn wäre das Denken nicht an erster Stelle, gäbe es erst gar keine Probleme. Und somit auch keine Angstzustände.
Wir alle haben unsere ganz eigenen Ängste, die wir gelernt haben, sei es von unseren Eltern oder Großeltern oder in der Schule, von unseren Freunden “gemerkt” oder in Beziehungen entwickelt. In den meisten Fällen – so jedenfalls meine Erfahrung – sind es unbewusste/unterbewusste Verlustängste, die oft in Verbindung mit einem überstarken Motiv der Zugehörigkeit stehen und daher mit Selbstwertängsten. Dann treffen die Angst vor dem Alleinsein (vor dem sozialen Ausschluss und der Einsamkeit) auf die Angst vor Liebesentzug oder mangelnder Anerkennung.
Aber auch die Angst vor dem Verlust deines Selbst könnte ein Thema sein, dass dein Denken leitet, weswegen du Angstgedanken generierst, ohne es zu merken. Dann trifft deine Idee nach Unabhängigkeit, nicht eingeengt sein, frei sein, ohne jegliche Vorschriften, deine Zeit frei zu planen auf die Angst vor Trennung. Basta, Schluss, Aus zu sagen fällt vielen nicht leicht.
Es kann aber auch sein, dass du unbewusst/unterbewusst Angst vor sozialem Wettbewerb hast, wiederum in Verbindung mit Selbstwertängsten. Dann sind Durchsetzungsvermögen, Konfliktfähigkeit, Wissen um & Einstehen für deine Bedürfnisse, Kennen deines Wertes, Würde usw. eventuell große Themen für dich.
Diese Liste ließe sich beliebig fortsetzen. Wichtig für dich ist es zu wissen, dass jede dieser Ängste in dir leben und so dein Denken kontrollieren/steuern, ob du es nun merkst oder nicht.
Gedankenarten und Gedankenmuster, die zu Angst führen können
Es gibt dennoch verschiedene Wege, wie du für dich herausfinden kannst, was in dir los ist, wo es bei dir hakt, wo dein innerer Hund zu bellen beginnt. Diese stelle ich dir im Folgenden vor:
Gespräche im Kopf
Wir kennen das alle: Wir hatten einen Streit mit jemandem, den wir im Kopf weiterführen. Vielleicht weil uns einige Tage später einfällt, was wir hätten sagen wollen oder weil uns immer noch Dinge in den Sinn kommen, die die Perspektive erweitert hätten. Ebenso klassisch ist hier der ersehnte Kontakt zu jemandem: Wir stellen uns vor, dass wir Kontakt zu X haben, sprechen mit ihm im Geiste und sind ihm so nahe. Themen sind hier oft: unterdrückte/nicht ausgelebte Wut, Einsamkeit, Traurigkeit und Schuld(befreiung).
Traumleben im Kopf– Fantasien & Angst
Im Kopf ein Traumleben zu führen, sagen wir als Superstar, Schauspieler, Spitzensportler oder auch nur als wichtiger Mensch für XYZ produziert viel Mangeldenken. Wir kennen das aus unseren Teeniejahren, als wir heimlich in Sänger oder Schulkameraden verliebt waren. Aber auch heute noch gieren wir oft insgeheim, ob bewusst oder unbewusst, danach, jemand Besonderes oder Besseres zu sein, schöner, schlanker, reicher oder erfolgreicher, beneideter usw. Es verursacht nur sehr viel Stress und schüttet entsprechende Hormone aus, denn man denkt sich ja ständig aus der Realität weg hin zu einem Leben, das so nicht existiert. Wichtige Stichworte sind deshalb hier: Nichtakzeptanz des jetzigen Lebens(stils), mangelnde Achtsamkeit (kein Leben im Hier und Jetzt).
Ebenso spielen Zukunftsangst, Kontrollzwang und Versagensangst eine Rolle. Wenn wir selbst daran arbeiten, uns aus unserem Leben zu befreien, kann die Anhaftung an unser Ziel, (sagen wir, den Superstar doch noch kennenzulernen oder den Chef zu stürzen oder von der tollen Frau als der tolle Kerl erkannt zu werden), Leid verursachen. Denn es kann immer noch sein, dass es so nicht kommen wird. Es kann sein, dass du unbewusst denkst, du wärst nicht gut genug oder müsstest noch besser werden (hier wieder: schlanker, schöner, reicher, erfolgreicher usw.). Ist dem so oder läuft dir beispielsweise die Zeit davon, weil dein Ziel zeitsensibel ist, dann stresst es dich, weil dein Ziel in Gefahr gerät. Ergo ruft es Traurigkeit, Wut oder Schuld durch Zukunfts- und Versagensangst hervor, denn es gab keine andere Vision, keinen anderen Traum.
Keine Verbundenheit und das Gefühl des Getrenntseins: Drinnen im Draußen und draußen im Drinnen sein
Das hier trifft viele frische Mütter und vor allem Kreative, Hochbegabte, Hochsensible und Hochempathen: Wer gern/oft drinnen ist und/oder wenig Kontakt ins Außen hat, zu Menschen, denkt automatisch mehr. Output ist aber gleich null. Der Austausch fehlt, die Energie ist anders, das Körperempfinden, die muskulären und hormonellen Vorgänge etc.
Wer dann rausgeht, ertappt sich oft dabei, dass die Gedanken stören oder aber das Außen einen unterbricht in seinem Denken. Beides ist ein Pulverfass für Angst, denn man passt sich in diesem Moment nicht an seine (neue) Umgebung an, sondern erwartet noch immer, dass alles still ist zum Beispiel oder man allein, keine Rücksicht nehmen muss oder aber nicht im Mittelpunkt seines (Er)Lebens steht. Oder wie eine meiner Freundinnen in solchen Momenten gern zu sagen pflegt: Ich hasse Menschen. Das höre ich oft und kenne es von mir selbst, als ich noch Agoraphobie mit Panikattacken hatte. Dies löst ein Gefühl des Getrenntseins, vielleicht sogar Falschseins oder des Hasses auf die Welt aus. Es ist eine mangelnde Verbundenheit. Aber Verbundenheit kommt von Ver-Bindung und diese muss nun einmal selbst hergestellt werden.
Deshalb gehe ich grundsätzlich mindestens alle zwei Tage raus (Ich arbeite im Home Office.). Komme, was wolle, und sei es auch nur, um beim Späti meines Vertrauens mit dem Inhaber eine Runde zu plaudern und mir mein Lächeln abzuholen. Menschen sind soziale Wesen und (biologisch/geistig) nicht für Isolation gemacht. Solltest du jetzt noch denken Aber das sehe ich anders!, dann möchte ich dir gern etwas mit auf den Weg geben: Die Tatsache, dass du es anders siehst, liegt ebenso an deinen Gedanken. Ändere es und du wirst es anders sehen. Meinungen sind keine Fakten. Sie sind umstößlich.
Ich kann es gar nicht oft genug sagen und sage es deshalb noch einmal: Wut (oft Mantel für Traurigkeit), Traurigkeit, Schuld (oft Katalysator für Wut) sowie Scham (oft Mantel für Verachtung oder Traurigkeit) ruft Angst auf den Plan, weil Angst nun einmal dafür da ist, dich vor unangenehmen Urgefühlen zu beschützen. Angst hingegen (nicht verwechseln mit dem Urgefühl Furcht!) ist nur die kleine Schwester von Furcht und nicht urig. Soll heißen: Wenn du ein unbewusstes Problem mit dem Erleben und Ausgleichen von Schuld, Scham, Traurigkeit oder Wut hast, kommt Angst automatisch, um dich davor zu bewahren, es zu fühlen.
Kreativität
Um es mit den Worten von Antoine de Saint-Exupéry zu sagen: Man ist “von Dringlichkeit beseelt”, wenn man kreativ ist. Dringlichkeit ist Hektik ist Stress ist Angst. Je kreativer man an der Umsetzung seiner Ideen arbeitet, desto mehr verschwindet die eigene Umwelt, weil man im Kopf nur noch in seinen eigenen Welten lebt, sei es in Form von Bildern, Fotografien, Literatur usw. Das Außen, vor deiner Wohnung/deinem Atelier, ist zwar ständig da, aber erhält im Extrem kaum mehr Beachtung, weil es zum Beispiel zu wenig Anreiz bietet. Das, was du erschaffen willst/erschaffst, nimmt sozusagen den Fokus für das Hier & Jetzt, die Realität, dein Leben, mit allem, was genauso wichtig ist wie dein Selbstausdruck.
Oft haben Künstler/Kreative in dieser “normalen” Welt auch noch keinen (angemessenen) Ausdruck für sich selbst gefunden, wie zum Beispiel einen richtig guten Freundeskreis, weswegen ein Leben in Bildern und Worten beispielsweise leichter für sie ist, mit der richtigen Welt umzugehen.
Was Angst-Denken hervorrufen kann
Einige Lebensumstände und Gewohnheiten, so habe ich es jedenfalls beobachtet, unterstützen diese Ängste oder lösen sie gar aus:
Koffein
Zigaretten (enthält Nervengifte)
übermäßiger Alkohol
Zucker
schwer verdauliche Speisen (nimmt dem Hirn die Kapazität, weil sie vom Darmhirn gebraucht wird, beeinflusst die Hormone)
Fleisch (besonders bei Hochsensiblen und Hochempathen)
Sitzen
mangelnde Bewegung (kein Sport, keine ausgiebigen, ruhigen Spaziergänge in ruhiger Umgebung)
kein Leerlauf im Denken (wie Meditation, Yoga, Musik, beim Filme schauen, lesen usw.)
zu viel Input (fehlender Ausdruck deines Selbst, aktiviert Selbstverlustangst – Dann ringen deine sozial genormten Gedankenmuster mit deinem Selbst, das ebenso Aufmerksamkeit von dir möchte)
Festhalten an Gewohnheiten statt Leben im Hier & Jetzt und sich Zurücklehnen
Misstrauen ins Leben, in dich selbst und – falls du daran glaubst – Gott, die Natur, das Universum usw.
übermäßige Fürsorge für etwas/jemanden (Thema Selbstverlust)
Diese Liste ist nicht vollständig, aber soll dir einen ersten Einblick geben. Falls du dich wunderst, wieso hier Lebensmittel bzw. Ernährungsthemen enthalten sind: Die Psychologie kennt die substanzinduzierte sowie darmbasierte Angst/Depression. Hier einige Artikel von mir zum Thema:
Zuletzt beschrieb diese die Autorin und Medizinerin Guilia Enders in ihrem Buch “Darm mit Charme”. Sie ist aber keineswegs die einzige Wissenschaftlerin, die darauf aufmerksam machte.
Was du tun kannst, um aus deinem Angstdenken herauszukommen
Hier sind meine Gebote, die weder scherzhaft gemeint sind noch blasphemisch:
Du sollst es nicht anders wollen, als es gerade ist. (Akzeptiere die Dinge, wie sie sind. Das heißt nicht, dass du sie so belassen musst. Ändere, was du ändern kannst, insofern es realistisch und gesund ist.)
Dein Drang, etwas Besonderes (für jemanden oder die Welt) zu sein ist gut und richtig. Doch er taugt nur dann etwas, wenn du entsprechend handelst. Es dir nur vorzustellen, nur zu träumen, bringt dich nicht ans Ziel. (Falls dem so ist: Bedenke mal alle deine Ängste, die auftauchen würden, wenn dein Traum in Erfüllung ginge. Fällt dir da etwas ein? Falls nicht, klicke unbedingt auf den Link in diesem Punkt. Ich hatte dazu einen eigenen Artikel verfasst.)
Das heißt besonders: Du sollst nicht beneiden anderer Leute Leben. (Denn es löst Selbstwertängste aus und Mangeldenken. Du bist gut und genug.)
Du sollst dir schöne Gedanken machen. (Absichtlich! Denke an alles, was gut ist. Sei dankbar.)
Du sollst über dich lachen dürfen/können. (Schreibe dir wegen deiner Gedanken einfach einmal alles auf, was du da gerade denkst. Du wirst sehen, dass einiges davon ziemlich witzig ist.)
Du darfst streiten, aber sollst nach Frieden trachten. (Wut ist eine ungeheure Quelle für alles Schlimme auf dieser Welt. Unter anderem deine Angst. Verzeihe anderen. Vergib dir. Lass los. Lass gut sein. Was du auch tust: Leg deine Wut ad acta. Oder probiere es mal hawaiianisch. Sie haben ein eigenes Ritual dafür.)
Heule, wenn dir danach ist. Aber wisse, wann Schluss ist. (Oder schau in den Spiegel, wenn du weinst. Irgendwann kommt der Punkt, an dem du dich nicht mehr leiden sehen kannst.)
Perfektion ist eine Schlampe. Grundsätzlich ist Perfektion nur für Götter gedacht. Also lache über deine Fehler, wenn dir welche unterlaufen sind. Bitte notfalls um Entschuldigung. Aber vergib dir. Lerne dazu und daraus. Wir machen alle Fehler. Echt jetzt: WIR ALLE!!!
Nimm dir Zeit für DICH, deine Person, deine Freunde, deine Anliegen, deinen Alltag. Verliere nicht den Fokus für alles, was genauso wichtig ist wie dein Job, den Mann, den du kennengelernt hast oder oder oder.
Alles in dieser Welt braucht Balance: Laut und leise, hell und dunkel, viel und wenig usw. Sorge immer für Ausgleich, indem du ihn bewusst herstellst. Hast du dich viel um andere gekümmert? Dann sorge dich jetzt um dich, nimm dir eine Auszeit. War alles sehr laut in letzter Zeit? Dann geh in die Natur und genieße die Stille. Warst du viel allein? Dann unternimm etwas mit Freunden. Die Mitte liegt zwischen Plus und Minus.
Suche dir etwas, was dich glücklich macht: Malen, Schreiben, Musik hören, Musizieren, Spazieren, Sport, Essen/Kochen, Einkaufen, Handwerken, Filme, Telefonieren, Nebenjobs, Basteln, Fotografieren, Nachbarschaftsgärtnern, Gassi gehen mit fremden Hunden, Müll aufsammeln in deinem Lieblingspark, dein eigenes Bier brauen oder lernen, was du schon immer lernen wolltest … Was auch immer dein Herz befreit und es springen lässt.
Lache. Lache, was das Zeug hält. Es schüttet so viele gute Hormone aus. Ich könnte ein eigenes Buch dazu verfassen.
Achtsamkeit ist eine gute Variante, um deine Gedanken zu kontrollieren. Es gibt verschiedene Techniken, die du ausprobieren kannst. Denn allem voran und am wichtigsten bist du. Ja, du. Nichts und niemand sonst. Geht es dir schlecht, wird dir nichts Gutes gelingen. So ist die Regel. Und sie stimmt auf lange Sicht immer. (Pflegebedürftige Personen/Wesen, die nicht allein agieren können, sondern dem Tode geweiht wären ohne dich, zählen hier natürlich nicht rein.)
Konnte ich dir etwas weiterhelfen? Dann freue ich mich auf deine Gedanken zu diesem Thema in den Kommentaren oder auf deine Weiterempfehlung.
Du willst noch mehr dazu wissen, zu Angst und wie du sie überwindest, hast vielleicht sogar Panikattacken? Auch dazu habe ich etwas >>
In unserer hektischen Zeit ist immer wieder von Achtsamkeit die Rede. Aber was ist Achtsamkeit eigentlich? Und vor allem: Wie setzt man Achtsamkeit um? Immer, wenn Achtsamkeit besonders hilfreich wäre, weil der Alltag stresst, hat man am wenigsten Zeit dafür. Gerade deshalb ist es wichtig, sich Techniken anzueignen, mit deren Hilfe man zu jeder Zeit Achtsamkeit praktizieren kann, um sich so eine kleine Oase der Ruhe zu schaffen. Nicht zuletzt reduzieren Achtsamkeitstechniken das Stressniveau und können so schon kurzfristig für inneren Ausgleich und langfristig für Resilienz sorgen.
Wie wirkt Achtsamkeit?
Die Wirkung von Achtsamkeit – insofern die entsprechende Technik richtig ausgeführt und wiederholt trainiert wird – ist sogar wissenschaftlich nachgewiesen. So kann sie zum Beispiel bei folgenden seelischen Ungleichgewichten und Störungen hilfreich sein:
Depressionen
Angsterkrankungen
verschiedene Formen von Essstörungen
Burnout-Syndrom
Suchterkrankungen
Borderline
Eines der wichtigsten Prinzipien der Achtsamkeit ist, im Hier und Jetzt präsent zu sein, ohne dabei die Situation an sich zu bewerten. Bei Achtsamkeit geht es sehr oft um die Akzeptanz dessen, was ist. Dabei kann es sich durchaus um eine negative, scheinbar ausweglose Situation handeln wie beispielsweise chronische Schmerzen, mit denen du leben musst oder eine sehr schmerzhafte Trennung. Dennoch kann das Gehirn sich Akzeptanz als erste Reaktion auf alle Umstände antrainieren, wenn man sie zulässt. Denn Achtsamkeit ist eine bewusste Entscheidung. Sie muss von dir erlernt und geübt werden.
Ich stelle dir im Folgenden die vier besten Achtsamkeitstechniken vor, mit deren Hilfe du im Alltag wieder zu dir finden kannst, egal, welche Umstände dich in die Knie zwingen.
1. Achtsamkeit durch Atmung
Atemübungen sind eine der schnellsten und einfachsten Techniken, um deine Achtsamkeit zu schulen. Du konzentrierst dich bei dieser Achtsamkeitspraxis voll und ganz auf deine Atmung.
Nimm die Atembewegungen bewusst wahr und spüre, wo in deinem Körper sich der Atem gerade befindet.
Spiele mit den Zeiträumen, die du zum Einatmen und Ausatmen benötigst: Wann beginnen und enden deine Atemzüge?
Atme durch die Nase oder den Mund. Verschließe auch einmal die Nasenlöcher im Wechsel mit einem Finger.
Dabei lässt du deine Gedanken kommen und gehen, wie die Wolken am Himmel tauchen sie auf und verschwinden wieder. Eine schöne Affirmation, die du dir währenddessen im Geiste vorsagen kannst, dazu: Meine Gedanken kommen und gehen wie die Wolken am Himmel.
Wichtig ist eine aufrechte Haltung in der idealen Balance aus Anspannung und Entspannung.
Du kannst die Konzentration auf deine Atmung an jedem Ort ganz unauffällig als Achtsamkeitsübung einsetzen.
2. Achtsamkeit mit Dankbarkeitsritualen durchführen
Sei dankbar für das, was du hast: Richte deine Aufmerksamkeit einmal nicht auf den Mangel, sondern auf die Fülle. Was in deinem Leben hast du, was anderen fehlt? Was flog dir einfach zu? Wann musstest/musst du dich nicht anstrengen? Was ist einfach? Bei wem kannst du einfach sein? Oder beende diesen Satz, falls dir die Antworten schwerfallen: Zum Glück habe ich … / Zum Glück bin ich …
Schnell wandeln sich deine Gedanken in eine positive Richtung. Der Hypothalamus beginnt damit, den Neurotransmitter Dopamin auszuschütten, der für einen Belohnungseffekt sorgt. Vergiss dabei nicht, auch dir selbst zu danken und stolz auf das zu sein, was du erreicht hast.
Eine Dankbarkeitsmeditation ist ein unkompliziertes Verfahren, das du überall durchführen kannst: Lasse positive Dinge in deinem Leben Revue passieren und konzentriere dich selbst auf die kleinen Details.
Wenn du deine Gedanken lieber verschriftlichst, ist ein Dankbarkeitstagebuch der ideale Weg für dich. Schreibe abends alles nieder, wofür du an diesem Tag dankbar warst. Auch morgens lässt sich diese Übung gut durchführen, besonders, wenn du weißt, dass der Tag voll mit unliebsamen Aufgaben sein wird.
In schwierigen Zeiten kannst du immer wieder die geschriebenen Seiten hervorholen und lesen.
IDEE: Richtet sich deine Dankbarkeit an eine bestimmte Person? Schreibe ihr einen Brief – und zwar mit der Hand! Du zeigst damit deine Wertschätzung und steigerst die Qualität der Beziehung.
3. Steuere dein Unterbewusstsein mit Affirmationen
Wie denkst du? Wie redest du mit dir selbst? Welche Botschaften haben dir deine Eltern und Lehrer von Kindesbeinen an mitgegeben? Von den Glaubenssätzen, die du verinnerlicht hast, wird zu einem großen Teil dein Handeln und schließlich dein Leben bestimmt. Deshalb ist es besonders wichtig, in diesem Punkt sehr achtsam zu sein. Da sie in erster Linie in deinem Unterbewusstsein wirken, ist es sinnvoll, diese negativen Gedankenmuster ans Licht zu holen, anzunehmen und durch bessere zu ersetzen. Denn zum Glück funktioniert dieser Effekt auch umgekehrt. Mit positiven Affirmationen kannst du dein Unterbewusstsein beeinflussen – und durch Achtsamkeit verhindern, dass sich wieder negative Muster etablieren.
Affirmationen sind einfache und klare Sätze mit einer positiven Formulierung. Du kannst sie laut oder leise sprechen und dadurch deine Empfindungen oder dein Verhalten beeinflussen. Je direkter die Formulierung, desto besser, aber vermeide Konjunktive und Passivsätze. Wähle lieber Formulierungen mit „Ich bin …“, „Ich darf …“ oder „Ich kann …“.
Es gibt verschiedene Arten von Affirmationen, bei denen es um Selbstbewusstsein, Gesundheit oder selbst Geld gehen kann. Hier einige Beispiele für Affirmationen:
Dir fallen bestimmt noch mehr Affirmationen ein, die zu deiner persönlichen Situation passen. Du merkst schon: Hier ist wieder eine bewusste Auseinandersetzung mit deiner Situation und dessen, was ist, erforderlich. Gib dir ruhig einige Tage oder Wochen Zeit, um die Affirmationen wirken zu lassen. Wiederhole sie regelmäßig im Geiste oder laut, wenn du in einer Situation bist, in der negative Gedanken hochkommen. Übe dich darin, dein Gehirn mit dem positiven Satz reagieren zu lassen.
4. Reduziere deinen Stress mit MBSR
Wie wäre es mit einem ausgklügelten und erprobten Framework? Der frühere Arzt und Universitätsprofessor Jon Kanbat-Zinn hat die Achtsamkeit aus dem ihm vertrauten Zen herausgelöst und zu einem Verhaltenstraining umgeformt. Die Methode, die als MBSR bekannt ist, ist im Laufe der Jahrzehnte sogar wissenschaftlich erforscht worden und weithin anerkannt.
MBSR (Mindfulness-Based Stress Reduction) ist eine Methode, die sogar von den gesetzlichen Krankenkassen in Deutschland bezuschusst wird. Eine Voraussetzung für einen Zuschuss bei der Teilnahme an MBSR-Kursen ist, dass der MBSR-Lehrer zertifiziert ist. Es gibt zahlreiche Verbände, Institute und Trainer, die MBSR anbieten, sodass du bestimmt auch in der Nähe deines Wohnortes einen Kurs findest, falls dich diese Methode interessiert.
MBSR kommt mittlerweile zum Beispiel in
Unternehmen
Schulen
Universitäten
Gefängnissen
Gesundheitszentren
der US-Armee und
psychotherapeutischen Behandlungen
zum Einsatz.
Aber was ist MBSR und wie funktioniert diese Form von Achtsamkeitstraining? Die Elemente entstammen zum Teil dem Hatha Yoga, Vipassana und Zen. Die Grundlage entsteht durch ein achtwöchiges Gruppentraining, bei der sich die Teilnehmer im Wochenrhythmus treffen und auch einen „Tag der Achtsamkeit“ durchführen. Verschiedene Arten der Meditation werden in den Sitzungen eingeübt, darunter
Body Scan
Sitzmeditation
Gehmeditation
Essmeditation und
Yoga.
Darüber hinaus tauschen die Teilnehmer sich darüber aus, wie sie die neu erlernte Achtsamkeitspraxis erleben. An den übrigen Tagen führen sie die Meditationen bereits zu Hause in Eigenregie durch – ein wichtiges Element, damit die Meditationspraxis auch im Alltag gefestigt wird.
Das Hauptziel von MBSR ist, mit sich selbst in Kontakt zu kommen. Die Wahrnehmung des Körpers wird ebenso gestärkt wie die der Gedanken. Selbstfürsorge und nicht nur das Erkennen von, sondern auch der Umgang mit Stress werden so erlernt.
Welche Erfahrungen hast du mit Achtsamkeit bislang gemacht? Gibt es noch Techniken, die du jemandem raten würdest, die ich hier nicht gelistet habe? Ich freue mich auf einen regen Erfahrungsaustausch!
Ich bin Janett Menzel und lebe als Mentorin & Autorin in Berlin. Seit 2015 befasse ich mich mit Ängsten und wie wir sie überwinden. In meiner Arbeit begebe ich mich auf Spurensuche, erzähle von meinen Erfahrungen und zeige ganzheitliche Wege raus aus alten Mustern. Ich helfe Frauen zudem als Mentorin bei der Suche nach ihrem wahren Selbst sowie bei Trennungen, Beziehungsangst und bei Problemen in der 2. Liebe ab 45+.
Ich darf mit Stolz verkünden, dass mein Buch “Mein neues Leben ohne Angst” (TRIAS Verlag), für Frauen, die ihre Angst und Panik überwinden wollen, ab dem 5. Februar 2020 im Buchhandel sowie online erhältlich ist. #aus eigener Kraft
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