Angst im Nacken: Muskelverspannungen, Angstzustände & Panikattacken

Angst im Nacken: Muskelverspannungen, Angstzustände & Panikattacken

Viele Betroffene von Angstzuständen mit und ohne Panikattacken klagen über schmerzhafte Muskelverspannungen – besonders im Bereich des Nackens, der Halswirbelsäule und Schultern. Und fragen sich zurecht: Können Angststörungen diese Schmerzen auslösen? Vor allem: Kann man Panikattacken durch Nacken- und Schulterverspannungen bekommen?

Muskelverspannungen durch Angstzustände & Panikattacken?

verspannter Nacken und Schultern können Angst vor der nächsten Panikattacke auslösen

Ich bin keine Medizinerin, aber hatte mehrfach Angstzustände mit Panikattacken und weiß deshalb: Ja, das funktioniert beides sehr gut. Ich hatte monatelang, sogar noch über meine Panikstörung hinaus, Angst, durch meine Muskelverspannungen im Hals- und Nackenbereich eine Panikattacke zu bekommen. Und anfangs war diese Angst dermaßen präsent, dass ich teilweise nur beim Bewegen meines Halses eine Panikattacke hatte. Selbst wenn diese ausblieb, war es eine Angstattacke – nur eben ohne Panik-Fluchtreaktion.

Ich erinnere mich noch genau, wie ich besonders beim Fahrradfahren (also draußen = Horror!) stets im wahrsten Sinne des Wortes “Angst im Nacken” hatte. Angst äußert sich ja im gesamten Körper als Stressreaktion. Es knackte im Bereich rund um meinen Hals herum unentwegt, wann immer ich ihn bewegte. Es fühlte sich an, als würde jemand konstant versuchen, mir meinen Kopf wieder zurechzubiegen – oder abzureißen. Egal wie, dass ich meine offensichtlichen Blockaden in den Muskelgruppen nicht wegrenken konnte, machte mir noch mehr Angst – und rief die Angst vor der nächsten Panikattacke auf den Plan.

Als ich einmal noch mitten in meiner Panikstörung im Flugzeug saß, waren diese Beschwerden so vehement, dass ich fast zwei Stunden lang weinend ausharren musste.

Falls dich diese Beschwerden auch betreffen, möchte ich dir deshalb aus heutiger Sicht einige Aspekte mitgeben, die dir helfen könnten, Abhilfe zu schaffen.

Was bei Muskelbeschwerden im Hals-/Schulterbereich und Angst- bzw. Panikattacken helfen kann

Der Ganz zum Arzt oder Physiotherapeuten kann genauso wie Sport zu Hause oder das Vermeiden von langem Sitzen gegen angstauslösende Schmerzen im Schulter- und Nackenbereich helfen.

Viele – wenn nicht sogar fast alle – Betroffenen von Angst- und Panikstörungen sind ans Haus bzw. ihre Wohnung gebunden. Vielleicht rennt man mal in die Küche oder steht vom Sofa auf, um ins Bad zu gehen, saugt ab oder wischt den Boden. Aber summa summarum sind die Wege, die man zurücklegt, doch eher gering. Auch die wenigen Male, die man sich nach draußen traut, werden selten ausreichen, um die empfohlenen Bewegungseinheiten von 2,5 Stunden/Woche als Erwachsener zu erreichen (Empfehlung laut WHO). Alles darunter fällt in den Bereich der mangelnden Bewegung und eben diese begünstigt u. a. Muskelverspannungen.

Je mehr ich saß, desto schlimmer wurden meine.

Es ist unerlässlich, selbst wenn man sich kaum nach draußen bewegen kann, so viel Sport zu Hause zu machen, wie möglich. Die entsprechenden Muskeln müssen gestärkt werden. Und es gibt mittlerweile zahlreiche Möglichkeiten, von zu Hause aus Sport als Liveklassen oder aufgezeichnete Klassen mitzumachen (Gymondo, YouTuber und ihre Klassen … Ich nutze Yogaia.)*. Denn Sport wirkt bei Angst und Panik kleine Wunder.

Ich habe viel Yoga gegen meine Beschwerden gemacht (besonders Sonnengrüße), aber auch einzelne Bewegungen halfen mir (“in den Himmel gucken” bzw. in diesem Falle “an die Decke”, auf die Terrasse/den Balkon zu gehen, und dort nach oben zu schauen).

“Nimm eine andere Position ein, als die sitzende, in der die Schultern und der Kopf hängen. Allein diese Sitzhaltung erinnert an einen traurigen Menschen (gekrümmte, nach vorn zeigende Schultern und gesenkter Kopf). Sie begünstigt Angst und Traurigkeit”, sagte mir einst ein Kollege, der im Bereich Psychotherapie tätig ist.

Selbst beim Fahrradfahren wäre es besser, kein Mountainbike, wo der Nacken eingeknickt ist beim Fahren, sondern ein City Bike zu verwenden, wo er gerade gehalten werden kann, stellte ich früher fest. Sitzen zu Hause ist aber in jedem Fall kontraproduktiv.

Was ich auch noch verwendete, waren Wärmesalben aus der Apotheke und Pferdebalsam (der erst kühlt und dann wärmt), wenn alle Stricke rissen. Ich bin mir unsicher, ob man diese immer bedenkenlos anwenden kann, aber möchte es der Vollständigkeit halber mit erwähnen. Bitte besprich dich in diesem Falle mit einem Arzt deines Vertrauens.

Eine meiner Freundinnen ist Physiotherapeutin. Ich hatte mich früher oft mit ihr darüber unterhalten und weiß daher, dass Physiotherapie eine gutes Behandlungsfeld gegen diese Beschwerden darstellt. Wer den Weg dorthin über sich bringt, wird zielführende Übungen an die Hand bekommen, die zusätzlich helfen, die Angst zu vermindern, und gleichzeitig gegen die Muskelverspannungen wirken.

Dieser kurze Blogpost entstand aufgrund einer eingesandten Frage von einer meiner Leserinnen. Danke für diese Anregung!

*Wegen aktueller Rechtssprechungen muss ich diese als Werbung kennzeichnen, bezahlter oder unbezahlter Natur, da sich Geschäftsbeziehungen durch meine Nennung anbahnen könnten. In diesem Falle: unbezahlte Werbung.


Was sollst du noch machen, um deine Phobie & Panikattacken zu überwinden?

Was sollst du noch machen, um deine Phobie & Panikattacken zu überwinden?

 

Wenn ich an die Zeiten mit Agoraphobie und Panikattacken zurückdenke, fallen mir vor allem meine Fehler ein – Fehler, die ich mir und dem Leben, das ich bin, gegenüber beging. Von Selbstbetrug und -verrat, egogesteuertem Denken, der Sehnsucht danach, jemand zu sein – fehlerfrei, selbstlos, be- und geliebt, gut/besser, wichtig und genug –, meine Identität zu gestalten anstatt sie zu erkennen, mir und der Welt etwas zu beweisen bis hin zu radikalen Verbrechen an meinem Körper, Geist und Herzen, war alles dabei. Und dennoch fragte ich mich ständig: Was soll ich denn machen, um meine Angstzustände und Panikattacken zu überwinden?

Besonders diese Fehler führten nach meiner heutigen Einschätzung zu den vielen Angststörungen:

 

Was muss man machen, um Phobien & Panikattacken zu überwinden?

lektionen des lebensAls ich in Therapie ging, war ich ratlos, was ich noch machen konnte, damit die Angst, meine Phobie mit Panikattacken, wieder verschwindet. Ich war blauäugig genug, um anzunehmen, es würde reichen, eine Woche Urlaub zu machen, mich etwas zu bewegen und zu entspannen. Wie lange meine Genesung tatsächlich brauchte und was es bedurfte, damit ich mein Leben wieder in den Griff bekommen würde, war mir zu dem Zeitpunkt nicht klar.

Ich glaube heute, dass es nicht nur darum geht, im Großen zu handeln und für sich das zu tun, was man am meisten fürchtet, zum Beispiel zu kündigen und sich einen neuen Job zu suchen, in einer Beziehung Ansprüche zu stellen oder seine Bedürfnisse zu artikulieren, seine Verwundbarkeit zu adressieren oder loszulassen, sich zu trennen, wenn dieser Lebensabschnitt zu große Schmerzen bereithält. Es sind sowohl die kleinen als auch großen Schritte, die nötig und möglich sind. Auch wenn ich glaube, dass Loslassen bzw. Rückzug die Antwort für viele Betroffene mit Angst und Panik sein könnte, so muss nicht jeder Schritt ein Bruch mit dem momentanen Leben sein.

Ich hatte aus den ersten zwei Episoden und der letzten Angst- und Panikstörung gelernt, dass mein System Rückzug und Distanz präferiert ­– aus Situationen, in und mit denen ich lebte.

  • Waren sie gut?
  • Reichten sie mir?
  • Wie dienten sie mir?
  • Konnte und wollte ich ihnen dienen?
  • Oder lähmten sie mich?
  • Hielten sie mich ab von dem, was ich mir wünschte?
  • Folgte mein Leben meinen Fähigkeiten, sodass ich sie einsetzen und über sie hinaus wachsen konnte?
  • Oder waren meine Lebensumstände nur „zu viel“ von „zu wenig“?
  • Wo war mein Platz auf dieser Welt und waren die Plätze, die ich einnahm, wirklich meine oder nur Orte, an denen ich geduldet wurde – begleitet durch Bedingungen, die ich zu erfüllen hatte?
  • Liebte ich von Herzen oder war ich mehr damit beschäftigt, meine Angst, nicht geliebt zu werden, abzuwehren?
  • Wie viel Abhängigkeit steckte in meinem Leben?
  • Wie selbstwirksam war ich tatsächlich?
  • Und was war ich bereit, für mich zu tun, um meine Gefühlswelten, samt meiner Angst, zu verändern?

Diese und andere Fragen stellte ich mir und Angst motivierte mich dazu, die Antworten zu finden. Vielleicht zwang sie mich auch. Stell dir doch einmal diese Fragen, nimm dir einen Zettel und einen Stift und beantworte sie dir – frei aus dem Herzen heraus. Vielleicht ergeben sich wertvolle Antworten.

Manchmal reicht es aus, das falsche Selbst, das man wie eine Maske mit sich herumträgt, zu erkennen und langsam aufzubrechen.

  • Was an dir ist wirklich wahr und echt?
  • Bist du wirklich DU – in all deinen Lebenssituationen (Beruf, Familie, Partnerschaft, Freundschaft usw.)?
  • Wo spielst du eine Rolle wie in einem Film?
  • Bist du der Hauptdarsteller/die Hauptdarstellerin oder nur Statist/Statistin?
  • Wo bist du der Regisseur/die Regisseurin?
  • Hast du das Drehbuch geschrieben oder schreibt es dir jemand vor und du bekommst täglich die nächsten Seiten?

Wenn man sich bewusstmacht, wo man in seinem Leben nur handelt, wie andere es von einem erwarten würden, um etwas zu erreichen, könnte man dort den Hund begraben vorfinden. Es könnte sein, dass man eben dort an diesem Ort, an dem zu viele Konflikte oder zu wenig Gefühl vorherrschen, den man irgendwie mag und doch wieder nicht, die Weichen findet, die gestellt werden sollen, damit die Angst weichen kann.

 

Die Symptome sollen weg, aber die Ursachen dürfen bleiben?

ist meine angst nur ein symptom?Wenn man etwas dringend will, ist man zu großen Opfern bereit. Interessanterweise sagt uns unser System, ob es das unterstützen kann oder nicht, und falls ja, inwieweit das möglich ist. Symptome sind ein Zeichen dafür, dass die Antwort Nein lautet. Doch manchmal sind Symptome so verworren, dass man die Antwort nicht versteht. Man weiß, man sollte sich aus Selbstrespekt trennen oder müsste dringend kündigen oder lernen, sich ernst zu nehmen oder weniger wichtig – aber stets glaubt man zu sehen, dass Angst und Panik einen davon abhalten wollen. Sie sagen stattdessen: Geh nicht raus! Geh nicht ins Restaurant vor anderen essen! Du musst perfekt sein, sonst wirst du durchfallen oder den Job verlieren! Du darfst keine eigenen Bedürfnisse haben, Wünsche und Träume für dich, sonst bist du zu kompliziert! Du darfst dich nicht aufregen und dem anderen deine Wut und Enttäuschung zumuten: Also sei nicht so unerhört und dreist! Deine Wut darf niemand sehen! Wenn du das machst, endest du mutterseelenallein! und so weiter und so fort.

Angst redet einem vieles ein, dass leicht verständlich scheint, doch in Wahrheit umständlich, aber clever verpackt ist. Man könnte auch sagen, Angst spricht ihre eigene Sprache. So wie mit Fremdsprachen auch, muss man sie lernen und üben. Erst dann wird man von Tag zu Tag besser, kann sie verstehen und anwenden. Wenn man sie einigermaßen beherrscht, sieht man sie auch an anderen: die Angst, die sie leitet – die, die sie selbst anderen und sich machen und die, die von anderen (absichtlich und unabsichtlich) gemacht wird. Angst kann aber nur dann wirken, wenn etwas auf dem Spiel steht: ein Wert, der bedroht wird oder bereits verlorengegangen ist. Würde man mit ihm nichts verbinden, käme Angst nicht auf. Selbst wenn man es schaffte, die Symptome bzw. die Angst zu überwinden, bliebe die Ursache, insofern sie nicht körperlicher Natur ist, noch immer vorhanden: der Job, der einem nicht gerecht wird, die Partnerschaft, in der man sich auseinandergelebt hat, die Einsamkeit, die auch ohne Angstzustände und Panikattacken leise flüstert, man wäre unwichtig und hätte in der Welt – draußen – nichts zu suchen und zu geben, der Anspruch an sich selbst, wenn man Eltern wird, oder die Angst vor Unfreiheit. Die wahren Ursachen bleiben auch ohne Angst bestehen. Nur weil es schwerer erscheint, die Ursache zu erkennen, und vermeintlich leichter, die Symptome zu bekämpfen, sollte man das erstere dennoch suchen.

Als ich begann, mich statt auf die Bewältigung der Symptome auf die Klärung der Ursache zu konzentrieren, ging es leichter voran. Als ich noch mit den Symptomen kämpfte, war ich so sehr auf die gewollte Abwesenheit der Angst fokussiert, dass ich die Auslöser der Angst schlichtweg übersah: Morgendliche Hektik, laute und negative Menschen, zu viel Kaffee und andere Gifte, zu viele und hohe Erwartungen an mich, die Druck auslösten (auch die Erwartungen, die ich selbst an mich stellte), um nur einige zu nennen.

Es kann sich lohnen, alle Umstände vor und während einer Angst- oder Panikattacke aufzuschreiben und sich ihre Muster anzusehen, bis ins kleinste Detail zu erfassen, und seien sie noch so unwichtig und banal. Einer meiner Klienten war beispielsweise immer in geschlossenen Räumen, auch im Auto als eigenständiger Raum, wenn er Angst vor der Angst bekam, nie draußen. Selbst wenn er sich in der Öffentlichkeit befand und in Gedanken bei seinem Job, in seinem Büro, mit seinem Chef gegenüber, war, war er in Wahrheit nicht aus der belastenden Situation „raus“.

Eine Klientin, frisch geschieden, war oft beruflich unterwegs, hatte ihre eigenen beruflichen Träume aber schon lange begraben und suchte nach ihrem Platz an einem Ort, der nie ihrer sein würde. Sie war aber froh, wenigstens ihren Job zu haben, auch wenn er nicht ihren Fähigkeiten gerecht wurde. Als Kompensation rauchte sie viel und oft auf den Fahrten zu Geschäftstreffen in ihrem Auto, vor den Terminen und danach. Und immer dann kam die Angst.

Eine andere Klientin hatte Panikattacken, immer wenn ihr Menschen/Situationen Gefühle, die sie nicht hatte, abringen wollten: Partner, die nicht zu ihr passten, ihre Mutter, die mehr Anerkennung und Zuwendung forderte, als sie bereit war zu geben, ein Job, der sicher war, aber sie nicht erfüllte. Sie gab sich Mühe, es oberflächlich allen rechtzumachen, obwohl sie wusste, dass sie nicht mehr nur für andere da sein wollte – jedenfalls nicht unter fremden Bedingungen und mit unausgesprochenen Drohungen und Konsequenzen für ihr Leben: Verlust und Ausschluss. Sie vermied Schuld und Scham in allen Situationen, weswegen Angst sich als Symptom zeigte. Überwinden musste sie aber etwas Anderes als Angst, nämlich ihr Empfinden von Scham und Schuld und ihren Umgang mit diesen beiden Gefühlen.

Wieder ein anderer Klient erlebte nach viel Alkohol und Tabak – einen Tag nach dem Konsum – starke Angstzustände. Sein Körper war nur damit beschäftigt, die Gifte auszuleiten und sich zu reinigen. Seine Hormone waren außer Rand und Band und dementsprechend seine Stimmung am Boden. Er musste sich fragen, wieso er so stark trank und rauchte. Er wollte vergessen, seinem Leben, so wie es war, kurz entgleiten und in eine andere, ausgelassenere und friedlichere Welt flüchten, sich vermeintlich mit Alkohol und Zigaretten nähren und wärmen. Doch die wahre Wärme und Nahrung für sein „System“ waren Änderungen an seinem Denken, Fühlen und Handeln.


Aus meinem Buch:

101 Wege aus der Angst. 101 Strategien, um Angstzustände und Panikattacken zu überwinden (2018). Independently published. 116 Seiten.

Klappentext: Seit ihrer ersten Panikattacke 2008 sucht die Autorin nach Wegen, um Angstzustände und Panikattacken zu überwinden oder wenigstens zu schwächen, um das Leben wieder lebenswert zu machen. Dieses kleine Buch vermittelt 101 Möglichkeiten, die sie bisher fand: aus eigener Erfahrung, von anderen Betroffenen und Experten aus der ganzen Welt. 101 Wege stellen Mini-Interventionen, kleinere und größere Lebensänderungen, Strategien und Techniken vor. Sie ermöglichen Betroffenen außerdem, tiefer in ihre Situation einzutauchen und nicht nur die Symptome zu betrachten, sondern auch mögliche Ursachen.

Verfügbar als Taschenbuch (Amazon) und E-Book (Amazon, Hugendubel, Weltbild & andere Shops).

 

EFT: Klopfen gegen Sorgen, Stress, Traurigkeit, Ängste & Einsamkeit

EFT: Klopfen gegen Sorgen, Stress, Traurigkeit, Ängste & Einsamkeit

 

EFT steht für Emotional Freedom Technique (Emotionale Befreiungstechnik) und ist eine wirksame Klopfakupressur, bei der bestimmte Punkte am Körper beklopft werden, um Blockaden und Lebensherausforderungen aufzulösen. Die Klopfpunkte sind circa zwei Zentimeter im Durchmesser und liegen an Meridianen/Bahnen im Körper, die für den Fluss der Lebensenergie zuständig sind.

 

Von TCM zu TFT zu EFT: Entstehungsgeschichte

Klopfpunkte EFTEFT geht auf die Traditionelle Chinesische Medizin zurück, nach der der Mensch von Chi, der Lebensenergie, genährt wird. Gerät das Chi ins Stocken, fließt unsere Energie nicht mehr richtig und ist blockiert. Körper- und Geistprozesse geraten ebenfalls in ein Ungleichgewicht, das wiederum Krankheiten und Belastungen fördert. Besonders bei Erkrankungen, heftigen Sorgen und Ängsten ist unsere Lebensenergie, unser Chi, gestört. EFT, auch Meridian-Klopftechnik genannt, kann dann helfen, die Energie wieder in einen gesunden Fluss zu bringen, der eine Linderung und Genesung bewirkt sowie die Schwere von Herausforderungen merkbar mindert. Beklopfen wir die einzelnen Meridiane, stimulieren wir sie; das Chi wird harmonisiert. So können wieder Entspannung, Gelassenheit, Vertrauen, Zuversicht und Gesundheit in unser Leben treten.

In den 1980er Jahren entdeckte der Akupunkteur Dr. Roger J. Callahan zufällig, dass man Meridiane nicht nur mit Akupunkturnadeln behandeln, sondern auch beklopfen kann. Auf einer Reise klagte seine Frau über heftige Kopfschmerzen/Migräne. Aber da er seine Nadeln nicht dabei hatte, versuchte er, diese Punkte zu beklopfen, in der Hoffnung, ihr helfen zu können. Erstaunlicherweise verschwanden ihre Schmerzen und sie verlor gleichfalls ihre Angst vor Wasser. Aus dieser Entdeckung entwickelte er später TFT (Thought Field Therapie). Diese war um einiges umständlicher, weshalb einer seiner Schüler, Gary Craig, sie vereinfachte und auf das heutige EFT reduzierte.

 

So funktioniert EFT

Bevor man mit dem Klopfen beginnt, nennt man die Herausforderung, Krankheit, das Symptom oder die Beschwerde beim Namen, zum Beispiel

  • “Ich habe große Angst, dass sich mein Partner von mir trennt!”
  • “Ich leide unter Magenschmerzen.”
  • “Ich bin zutiefst traurig über den Tod eines Angehörigen.”
  • “Ich fühle mich einsam.”
  • “Ich leide unter meinen Nackenschmerzen.”
  • “Ich bin lustlos und abgekämpft.”
  • “Ich habe Rückenschmerzen.”
  • usw.

Man kann EFT bei allen Krankheiten und Herausforderungen anwenden, u. a. bei

  • Stress, Sorgen, innere Unruhe
  • Ängsten (Versagensangst, Arbeitsangst, Beziehungsangst, Prüfungsangst, Redeangst, Auftrittsangst, Existenzangst, Flugangst, Höhenangst, Angst vor Tieren oder Orten, Angst sich fallen zu lassen, Zukunftsangst usw.)
  • Angststörungen (Agoraphobie, Klaustrophobie, soziale Phobie usw.)
  • depressive Verstimmungen
  • Panikattacken
  • Symptome (z. B. Schlaf- und Konzentrationsstörungen, Muskelverspannungen im Nacken- und Schulterbereich, Rückenschmerzen)
  • organische und andere körperliche Beschwerden (z. B. Blase, Nieren, Herzrasen, Galle, Unterleibsbeschwerden, HNO-Beschwerden, Zahnschmerzen)

Man definiert sodann die Intensität der Belastung auf einer Skala von 0 und 10, wobei 0 für schmerz-, symptom-, sorgen- oder angstfrei steht und 10 die höchste Stufe der Belastung darstellt.

Ab hier beginnen die unterschiedlichen Ausführungen von EFT. Während einige beginnen, die Punkte 2 bis 8 sowie 10 mit der Wiederholung der Beschwerde zu beklopfen “Ich habe Rückenschmerzen!”, “Ich habe Rückenschmerzen!”, und das einmal auf der rechten Körperseite und anschließend dasselbe auf der linken, beklopfen andere gleichzeitig beide Körperseiten mit beiden Händen. Einige führen auch Beklopfungen an den einzelnen Fingern durch. Wiederum andere steigen direkt mit einer auflösenden Affirmation bei Punkt 1 ein und wiederholen die Beklopfung der Punkte bis zu dreimal. Dabei ist die am häufigsten verwendete Affirmation

“Auch wenn ich unter X leide, liebe und schätze ich mich genauso, wie ich bin.”

 

Meine EFT-Praxis – Eine leichtere und dennoch gleichwirksame Variante

Die Variante, die ich gelernt habe, besteht aus 11 Schritten bzw. 11 Klopfpunkte, die einseitig, als nur mit einer Hand, nicht beidhändig bearbeitet werden.

Man beginnt mit der Handaußenkante/dem Karatepunkt (Punkt 1 im Bild) und klopft mit der Handinnenseite der anderen Hand darauf. D. h. beginnt man, die linke Seite zu beklopfen, tut man das mit der rechten Hand. Mit der rechten Handinnenkante (Zeigefingerbereich) klopft man auf die Außenkante der linken Hand und sagt: “Auch wenn ich X habe/unter X leide, liebe und akzeptiere/schätze ich mich genauso, wie ich bin.” Das wiederholt man dreimal, während man gern Abwandlungen sprechen kann, zum Beispiel

  1. Obwohl ich Angst habe, durch die Prüfung zu fallen, liebe und schätze ich mich genauso, wie ich bin.
  2. Obwohl ich befürchte, in der Prüfung wegen meiner Nervosität schlecht abzuschneiden, liebe und schätze ich mich genauso, wie ich bin.
  3. Obwohl ich in der Vergangenheit oft wegen meiner Angst in Prüfungen schlechter abgeschnitten habe, obwohl ich gut vorbereitet war, liebe und schätze ich mich genauso, wie ich bin.

Oder am Beispiel von körperlichen Schmerzen:

  1. Obwohl ich große Schmerzen im Nacken habe, liebe und schätze ich mich genauso, wie ich bin.
  2. Obwohl ich Schmerzen im Nacken bekomme, wenn ich gestresst bin und werde, liebe und schätze ich mich genauso, wie ich bin.
  3. Obwohl ich so große Schmerzen im Nacken habe, weil ich mich so schlecht entspannen kann, liebe und schätze ich mich genauso, wie ich bin.

Beispiel Panikattacken/Angst vor der Angst:

  1. Obwohl ich große Angst vor einer Panikattacke habe, liebe und schätze ich mich genauso, wie ich bin.
  2. Obwohl ich Angst habe, wieder eine Panikattacke zu bekommen, liebe und schätze ich mich genauso, wie ich bin.
  3. Obwohl ich weiß, dass die Angst vor der Angst, wieder eine Panikattacke zu bekommen, größer ist, liebe und schätze ich mich genauso, wie ich bin.

Anschließend wandert man zum Kopf/Scheitel (Punkt 2 im Bild) und klopft dort mit den Fingerspitzen. Ab diesem Punkt verwendet man beschwichtigende, mildernde Sätze, z. B.

  • Bei Panikattacken: Ich weiß, dass ich selten eine Panikattacke bekomme, sondern es nur die Angst vor der Angst ist.
  • Bei Schmerzen: Ich weiß, dass mich der Schmerz nicht umbringt. Er ist da, weil…
  • Bei Ängsten: Ich weiß, dass ich nicht in die Zukunft sehen kann/nicht voraussagen kann, was geschehen wird, wenn ich…
  • Bei Trauer/Traurigkeit: Ich weiß, dass ich traurig bin, weil…

An diesem Punkt kann man wieder dreimal bzw. x-beliebige Sätze sprechen, die einem erklären, worunter man leidet. Dann wandert man zwischen die Augenbrauen (Punkt 3 im Bild), außen neben die Augenbraue, unter das Auge usw. und spricht liebevoll zu sich. Man verdammt nichts und niemanden, sondern geht gewaltfrei in seiner Kommunikation und im Denken mit sich, der Situation und allen Beteiligten um, z. B.

  • Bei Panikattacken: Ich habe nur zweimal eine Panikattacke bekommen. Ich weiß, dass ich seitdem große Angst habe, wieder die Kontrolle über meinen Körper zu verlieren. (zu Punkt 4) Von den ganzen Situationen bisher aber waren es nur zwei aus wenigstens 100, bei denen ich wirklich eine Panikattacke hatte. Der Rest war nur meine Angst vor der Angst. (zu Punkt 5) Die möchte ich überwinden lernen. (weiter zu Punkt 6) Und ich weiß, ich schaffe das. Ich habe schon alles in meinem Leben geschafft. (weiter…)
  • Bei Schmerzen: Mein Schmerz im linken Fuß ist da, weil ich einen Senkspreizfuß habe, so wie auch meine Mutter einen Senkspreizfuß hat. (zu Punkt 4) Dafür kann ich zum Orthopäden gehen, der mir weiterhelfen wird. (zu Punkt 5) Es gibt extra Schuheinlagen, die die Schmerzen lindern. (weiter zu Punkt 6) Es ist in Ordnung, dass sich das Fußgewebe nicht mehr von allein zurückbildet. Ich werde älter, das ist natürlich. (weiter…)
  • Bei Ängsten: Ich bin kein Hellseher/keine Hellseherin. Ich kann nicht wissen, ob das, was ich fürchte, wirklich eintreten wird. (zu Punkt 4) Es sind nur meine Gedanken, die mich glauben lassen, dass etwas Schlimmes geschehen könnte. (zu Punkt 5) Wichtig ist nur, dass ich mir vertraue. (zu Punkt 6) Wenn ich darauf vertraue, eine Lösung zu finden, falls ich sie brauchen sollte, wird sich eine ergeben. (weiter…)
  • Bei Trauer/Traurigkeit: Ich weiß, dass ich traurig bin, weil mich X verlassen hat. Es ist nicht meine Schuld. (zu Punkt 4) Auch wenn ich glaube, ich hätte Schuld daran, weiß ich, dass immer zwei dazugehören. (zu Punkt 5) Ich halte die schönen Zeiten unserer Beziehung in wertvoller Erinnerung. Es bringt nichts, mich leiden zu lassen oder unnötig lange festzuhalten. X ist gegangen. (zu Punkt 6) Ich wünsche X das Beste für die Zukunft. Und mir auch. Trennungen sind auch Neuanfänge. Sie bringen auch gute Seiten mit sich. (weiter…) Genau die werde ich versuchen, zu leben. 

Ist man unter der Brust/der Leber angekommen, wandert man entweder zur Handaußenkante (Punkt 1), um eine weitere Runde zu “drehen” oder zum Handgelenk (Punkt 11), um die Runde abzuschließen. Man schließt eine Session mit einer neuen, aber ähnlichen Affirmation ab und speist diese mit den wertvollen und liebevollen Erkenntnissen der EFT-Runde.

Zum Abschluss der Session findet/formuliert man einen Abschlusssatz. Meiner zu damaligen Zeiten (oder auch heute noch, wenn ich unruhig bin) war:

“Ich kann warten und geduldig sein. Ich weiß, alles fügt sich.”

Jeder Satz, der sich gut und stimmig, hoffnungsvoll und zuversichtlich, mutig und nährend anfühlt, ist verwendbar. Wenn du das EFT beendet hast, schätzt du erneut die Intensität deines Gefühls/der Belastung/Krankheit usw. auf einer Skala von 0 bis 10 ein. In den meisten Fällen hat sich die empfundene Schwere merklich gelindert. Bei hartnäckigen Herausforderungen empfiehlt es sich, EFT wiederholt über einen längeren Zeitpunkt durchzuführen.

Unbedingt empfehlen möchte ich, EFT dann zu verwenden, wenn du mitten in einer belastenden Situation bist. Sei es auch drum, dass du dich kurz entschuldigst und ins Bad zurückziehst, wo du dein EFT mit leiser oder gedachter Stimme durchführen kannst. Bei ausreichendem Training von 5-10maliger Anwendung, reichte mir sogar das einmalige Klopfen auf den Karatepunkt, während ich mit geschlossenen Augen im Kopf meine Affirmation sagte. Beizeiten brauchte ich nicht einmal physisch zu klopfen: Allein der Gedanke daran, jetzt ein EFT durchzuführen, genügte, um Ruhe zu bewahren.

Das ist das Schöne an EFT. Es ähnelt einer Autosuggestion, wie wir sie auch beim Autogenen Training finden.

Viel Entspannung und Freude wünsche ich dir!

Janett Menzel Angst Blog

 

EMDR Therapie: Bei welchen Störungen sie hilft & was sie leisten kann

EMDR Therapie: Bei welchen Störungen sie hilft & was sie leisten kann

 

EMDR ist die Abkürzung für Eye Movement Desensitization and Reprocessing, was übersetzt Desensibilisierung und Verarbeitung durch Augenbewegung heißt. Die Methode stammt aus den USA und wurde von der Psychologin Francine Shapiro erfunden. Die EMDR Therapie gilt als eine Form der Psychotherapie, um Traumata und Folgestörungen bei Kindern und Erwachsenen zu behandeln.

Mittlerweile nutzen viele Therapeuten diese Methode auch in Deutschland. Sie ist seit 2006 vom wissenschaftlichen Beirat für Psychotherapie als Psychotherapiemethode anerkannt. Auch die Wirksamkeit der Methode wurde in Studien mehrfach belegt. Doch was ist EMDR genau? Was geschieht bei einer EMDR-Sitzung? Bei welchen psychischen Herausforderungen hilft sie?

Mein geschätzter Freund und Berliner Therapeut Jojo Weiß beantwortet diese und andere Fragen im Interview.

 

EMDR-Therapie: Interview mit dem Therapeuten Jojo Weiß

Janett: Jojo, du arbeitest als Hypnotherapeut in Berlin und nutzt ebenso EMDR, um deinen Klientinnen und Klienten zu helfen. Neben der posttraumatischen Belastungsstörung, bei welchen psychischen Belastungen hilft EMDR noch?

Berliner EMDR-Therapeut Jojo Weiß über EMDRJojo: Wie du bereits erwähnt hast, wurde EMDR anfänglich in erster Linie zur Behandlung von PTBS (Posttraumatische Belastungsstörung) bzw. Traumafolgestörungen verwendet. Es geht bei der Methode im weitesten Sinne um das Erlangen einer neuronalen Neubewertung(sprich ums Um-Lernen) und sie wird mittlerweile bei vielen psychischen Störungsbildern und im Coaching eingesetzt. Stell dir vor, du hast ein wirksames Mittel zur erfolgreichen Behandlung einer schwerwiegenden psychischen Störung – bei sachgemäßer Anwendung ohne schädliche Nebenwirkungen. Warum solltest du also die Methode nicht auch auf anderen (weniger traumatischen) Gebieten einsetzen?

Janett: Wann genau würdest du zu EMDR als favorisierte Methode raten?

Jojo: Zum einen, wenn der Patient offen dafür ist. Immer mehr Patienten suchen sich gezielt einen EMDR-Therapeuten/tin, weil sie Gutes darüber gehört haben. Die Erwartungshaltung spielt hier sicher auch eine Rolle. Dafür, dass es eine relativ junge Therapiemethode ist, gibt es bereits eine beträchtliche Anzahl von Studien, insbesondere in Verbindung mit Traumafolgestörungen. Als Hypnotherapeut arbeite ich oft mit tiefen Trancen. Dies ist für stark traumatisierte Menschen (vor allem zu Beginn der Behandlungsphase) des öfteren nicht das erste Mittel der Wahl. Sie brauchen häufig zunächst Stabilisierung, Vertrauen und Sicherheit, um von Trancearbeit profitieren zu können. EMDR kann hierbei gute Dienste leisten. Die Methode wird sowohl als alleinige Behandlung, als auch in Kombination mit anderen Verfahren angewendet. Bei dieser Methode bleibt für den Behandelten ein höheres subjektives Maß an Selbstkontrolle, wie bei der Hypnose.

Um deine Frage noch konkreter zu beantworten: Ich rate Menschen zur EMDR-Therapie, die mit mehr oder weniger erschütternden Ereignissen konfrontiert wurden, die sie nicht in ihr Leben integrieren konnten und dadurch in ihrer Lebensqualität massiv eingeschränkt werden. Es scheint, als ob bestimmte Teile des Geistes „steckengeblieben“ wären, oft ist auch die Rede von „eingefrorenen“ Erinnerungen, Bildern und Filmen, die immer wieder ablaufen. Häufig mit Zuständen von Hilflosigkeit, Ängstlichkeit und Panik oder auch Abgestumpftheit. In vielen Fällen treten Flashbacks und Derealisation auf.

Janett: Bei dem Begriff Trauma hat man das Gefühl, das er in Zeiten des Internet sehr inflationär gebraucht wird. Was genau ist ein Trauma und wann brauchen Menschen eine Traumatherapie?

Jojo: Eine wirklich gute Frage: Wenn wir davon ausgehen, dass Trauma im ursprünglichen Sinn Wunde oder Verletzung bedeutet, hieße das, dass wir alle mehr oder weniger traumatisiert sind, ist es nicht so? Ich könnte dir jetzt ein paar gängige Definitionen runterbeten, die du in der Literatur finden kannst, möchte jedoch lieber eine einfach verständliche anbringen. Sie kann, wie alle Definitionen, nur ein Versuch einer Beschreibung sein. Trauma ist ein Ereignis von außergewöhnlich belastendem Ausmaß, das für den Betroffenen eine psychische Belastung darstellt, welche er nicht integrieren kann und dadurch dauerhaft Einschränkungen in seiner Lebensqualität erlebt. Zum zweiten Teil deiner Frage: Wie bei anderen Problemstellungen auch entscheidet letztendlich der Patient, ab wann eine Traumatisierung für ihn behandlungsbedürftig ist. Denn nur dann kann eine ausreichende Compliance (Bereitschaft zur aktiven Mitwirkung des Patienten) gewährleistet werden.

Janett: Studien belegen, dass 80 Prozent aller mit EMDR behandelten Menschen sich im Nachhinein entlasteter fühlen. Welche Erfahrungen hast du mit EMDR bei deinen Klientinnen und Klienten gemacht?

Jojo: Ich durfte viele positive Therapieverläufe mit EMDR begleiten, insbesondere in Kombination mit der Hypno(se)therapie. Besonders schätze ich EMDR in Verbindung mit dem Malen. Eine Variante der Methode, die wenig verbreitet ist. Sie beinhaltet viele Vorteile. z. B. ein „greifbares“ Ergebnis. Der Patient zeichnet während der Sitzung verschiedene Bilder und nimmt sein Liebstes anschließend mit nach Hause. Das Lieblingsbild kann im folgenden Therapieprozess als Anker oder auch als Ausgangsbasis für weitere Heilungsprozesse verwendet werden. Wichtig ist: Du musst dazu kein PICASSO sein. Diese Variante geht auch für Menschen, die von sich selbst behaupten, dass sie überhaupt nicht künstlerisch begabt wären.

Janett: Hat EMDR als Methode die Macht, in nur einer Sitzung die psychische Herausforderung nachhaltig aufzulösen?

Jojo: Ich würde sehr vorsichtig sein mit derartigen Aussagen. Hier wird es schnell unseriös. Mir wäre es lieber zu sagen: EMDR kann in einer Sitzung zu einer entscheidenden Erleichterung für den Patienten führen. Dies gilt insbesondere im Bereich der isolierten Phobien (z. B. Flugangst, Spinnenphobie, Angst vor Spritzen). Bei komplex traumatisierten Menschen ist es höchst unwahrscheinlich, dass während einer einzigen Sitzung ein komplettes Auflösen ihrer Problematik erfolgt. 

Janett: Bei einer EMDR-Sitzung bewegt der Therapeut seine Finger abwechselnd von rechts nach links und der Behandelte folgt ihnen mit seinen Augen. Was genau geschieht bei einer EMDR-Sitzung mit dem Körper und Geist der Klientin/des Klienten?

Jojo: Letztendlich ergibt sich wie bei vielen anderen Psychotherapieverfahren dieselbe Problemstellung. Die Wirksamkeit von EMDR, über den Placebo-Effekt hinaus, wurde in mehreren Studien nachgewiesen und gleichzeitig können die Wirkfaktoren nicht eindeutig belegt werden. Oft ist in der Fachliteratur die Rede von „Vermuteten Wirkfaktoren“, wie die therapeutische Beziehung, Psychoedukation (Vermittlung von Wissen über die jeweilige Erkrankung) und Ressourcenaktivierung (Aufdecken und Nutzbarmachen von kraftspendenden Ressourcen). EMDR-spezifisch hieße das z. B. 

  • Umlenken des Aufmerksamkeitsfokus
  • erhöhte Stimulation (Aktivierung) und Synchronisation beider Hirnhälften
  • neuronale Neubewertung vergangener Ereignisse
  • Integration des belastenden „Materials“
  • Abstandsgewinnung
  • oft spürbare körperliche Erleichterung (Druck lässt nach, es fühlt sich leichter an, mehr Distanz)
  • vorher belastende innere Bilder und Filme werden neutraler wahrgenommen.

Janett: Was sollten Klientinnen und Klienten vor einer EMDR-Sitzung unbedingt wissen?

Jojo: Es ist hilfreich zu wissen, dass EMDR schon in vielen Fällen helfen konnte. Auch, dass es erwiesen ist, dass nur ein geringes Risiko unerwünschter Auswirkungen durch die EMDR-Methode besteht. Wichtig ist vor allem, dass der Patient geistig in der Lage zur Zusammenarbeit ist und den Anweisungen des Therapeuten folgen kann. 

Janett: Die gesetzliche Grundlage ist mit der Anerkennung des wissenschaftlichen Beirats als wirksame Form der Psychotherapie zwar gegeben, aber noch immer übernehmen die gesetzlichen Krankenkassen eine isolierte EMDR-Behandlung nicht. Wie viel kostet eine EMDR-Therapie, wenn man sie als Betroffene/r aus eigener Tasche zahlt?

Jojo: Soweit ich weiß, wird EMDR mittlerweile im Rahmen einer Psychotherapie beim Therapeuten mit Kassensitz und entsprechender Qualifikation übernommen. Auf dem freien Markt liegen die Kosten für eine EMDR-Therapiestunde bzw. EMDR-Session meistens zwischen 80 und 150 €.

Das Gespräch führte Janett Menzel. Vervielfältigungen, auch in Ausschnitten, nur mit Genehmigung des Berliner EMDR- und Hypnotherapeuten Jojo Weiß.

 

33 Ideen: Was man bei Angst und Panikattacken tun kann

33 Ideen: Was man bei Angst und Panikattacken tun kann

 

Viele Betroffene von Angst und Panikattacken bloggen wie ich über ihre Wege und Gedanken, was man bei Angst und Panikattacken tun kann. Jeder hat dabei unterschiedliche Herangehensweisen. Ich war als ehemalige Panikpatientin immer ein Fan von Mischungen. Ich betrachtete – und tue es noch – alles ganzheitlich. Ich glaube daran, dass wir mehr sind als unsere Körper, unsere Gehirne und Seelen. Mit Seele meine ich die Sinnhaftigkeit deines Lebens sowie Gerechtigkeit, die Moralvorstellungen und Ethik, die du vertrittst. Alles anzusehen und auf unterschiedlichen Ebenen daran zu arbeiten, sich vom Ballast zu befreien, erscheint mir sinniger, als nur verhaltenstherapeutisch, körperlich oder tiefenpsychologisch zu arbeiten.

Dennoch möchte ich kurz auf die “Unterschiede” zwischen einer Angststörung, die ausschließlich durch Angstzustände begleitet wird, und einer Panikstörung eingehen. Es gibt die Vermischungen aus beidem, in denen beispielsweise eine Agoraphobie mit einer Panikstörung und umgekehrt einhergehen kann. Diese Mischform hatte ich. Allem voran aber unterliegen die “Krankheits”bilder einer nützlichen Funktion und einer scheinbar nützlichen Funktion. Sie dienen mit ihren Symptomen dazu, dein Leben vor etwas zu bewahren, was du als Gefahr einzuschätzen gelernt hast. Selbstverständlich können Panik- und Angststörungen auch physische Ursachen haben, zum Beispiel begründet in Darmfunktionsstörungen mit/ohne Nahrungsintoleranzen wie Laktose oder Gluten, aber auch Schilddrüsenfunktionsstörungen. Es empfiehlt sich daher immer, vorher einen Arzt zu konsultieren, bevor man sich verrückt macht.

Eine Angststörung wird durch Angstattacken begleitet. Sie treten bei rund 14 Prozent aller Deutschen anfänglich in Form von Schwindelgefühlen, Herzrasen, Zittern, verringerte Belastbarkeit und die erwähnten Magen- und Darmbeschwerden auf. Später kommen Schweißausbrüche, Atemnot, die Enge in der Brust und die Schluckbeschwerden hinzu, aber auch Spannungskopfschmerzen (Druck im Kopf) und Sehprobleme wie Flimmern und Sternchen oder höchst empfindsame Augen gehören dazu. Auf der psychischen Ebene werden diese Symptome begleitet durch Panik, Ohnmacht, völliges Ausgeliefertsein (kindliche Hilflosigkeit), Kontrollverlust (Wehrlosigkeit). Bei manchen Menschen geht es bis zur unmittelbaren Todesangst. Es gibt dabei ganz typische Gedanken wie zum Beispiel “Ich werde sterben!”, “Ich werde mich völlig blamieren!”, “Ich habe einen Herzinfarkt!”, “Ich drehe durch/werde verrückt!”. Betroffene reagieren in der Angstsituation oft mit Flucht oder sie suchen vermeintlich Schutz durch eine sicherheitsspendende Person. Menschen, die Angst vor dem Alleinsein (gelernt) haben oder vor Einsamkeit, berichten häufig vom Letzteren. Man unterscheidet zwischen Agoraphobie, Panikstörung, Hypochondrie (Angst vor Krankheiten), der sozialen Angst (Soziale Phobie), der generellen Angst (Generalisierte Angststörung), Zwangsstörungen und PTBS (Posttraumatische Belastungsstörung durch ein Trauma).

Eine Panikstörung gehört demnach streng genommen zur Kategorie Angststörung. Die Symptome einer Panikattacke ähneln sehr stark denen einer Angstattacke. Dennoch muss nicht jede Panikattacke oder Angstattacke auch gleichsam eine “Störung” im Sinne der klinischen Behandlungsbedürftigkeit anzeigen. Eine handfeste Panikstörung jedoch zeigt sich durch eines: aufkommendes Vermeidungsverhalten in den symptomatischen Situationen. Hier reden wir oft von den alltäglichen Situationen wie Supermarkteinkäufe, lange Strecken, Öffentlichkeit (Verkehrsmittel) und Menschen(massen), Enge, aber auch Weite draußen, zum Beispiel beim Spazierengehen oder Briefwegbringen. Angstbesetztes Anstehen (in einer Schlange) ist genauso häufig wie Schwierigkeiten bei langen Gesprächen und/oder mühevollen Tätigkeiten.

In meinen Augen – nach all den Jahren meiner eigenen Erfahrung mit Angst und Panik – und nun auch seit Jahren beruflich mit Betroffenen, hat Angst und Panik einen gewaltigen Haken: Sie können und in 90 Prozent der Fälle sage ich “Sie sind es!” nur Symptome sein für etwas anderes. Es wären damit nur Signale für ein noch tiefer liegendes Problem, zum Beispiel emotionale Erschöpfung durch ein lang anhaltendes Ungleichgewicht im Nehmen (Bekommen) und Geben (müssen/sollen). Dieses Thema ist so umfangreich, das ich es hier in diesem Artikel nicht ansprechen kann.

Stattdessen spreche ich im Folgenden über Wege und Ideen, Strategien und Methoden, körperliche Unterstützungsformen und Gedankenimpulsen für Hoffnung, Glaube und Freude am Leben – vor, während und nach Angst- und Panikattacken.

 

33 Ideen: Was man bei Angst und Panikattacken tun kann

Die folgenden 101 Ideen, was man bei Angst und Panikattacken tun kann, sind eine Zusammenfassung meiner eigenen Erfahrungen. Sie werden nicht alle und auch nicht jedem helfen, aber es dürften sich mindestens einige Impulse und Strategien zeigen, die auch dich unterstützen könnten.

  1. Atme nach einer bestimmten Atemtechnik, zum Beispiel die 8-4-8 Atemtechnik. Du atmest acht Takte ein, hältst vier Takte die Luft an und atmest acht Takte lang wieder aus. Eine andere Atemtechnik, die sich besonders gut bei Panik eignet, ist die 4-7-8 Atemmethode. Die Verfahrensweise ist dieselbe wie bei 8-4-8.
  2. Erinnere dich daran, wer du bist, und sprich es dir in Gedanken vor oder murmele es vor dich hin: “Mein Name ist … Ich wohne in … Ich liebe … und die Jahreszeit, die ich besonders mag, ist … In meiner Jugend mochte ich … Am liebsten habe ich … gegessen und … getrunken. Heute esse ich gern … und trinke gern…” usw. Es holt dich zurück ins Hier und Jetzt.
  3. Lerne eine Entspannungstechnik, die du bei Angst- und Panikattacken anwenden kannst, zum Beispiel Progressive Muskelrelaxation oder Autogenes Training. Ich habe extra Trainings erstellt, die sich ausschließlich bei Panik und Angstzuständen anwenden lassen.
  4. Übe dich in Achtsamkeit, der Technik, mit und in deinen Gedanken im Hier und Jetzt (statt in der schmerzvollen Vergangenheit oder der sorgenvollen Zukunft) zu sein.
  5. Lies in deinem Lieblingsbuch.
  6. Finde in deiner Umgebung etwas in deiner Lieblingsfarbe, zum Beispiel den blauen Himmel, die grünen Blätter an den Bäumen oder der rosafarbene Schal eines Kindes. Zähle die Gegenstände in deiner Lieblingsfarbe leise auf.
  7. Lies ein Buch eines ehemals Betroffenen, der über seine Strategien, wie man Angst und Panikattacken überwinden kann, berichtet.
  8. Widme dich dem Kampf gegen deine Angst und Panik in Sebastian D. Kraemers Anti Angst-Akademie. Er war selbst Panikbetroffener und ist heute ein enger Kollege von mir. Aus Berichten meiner Leser/-innen weiß ich, dass er bereits Hunderten Menschen mit seinem Programm geholfen hat. Hier findest du Sebastians Seite mit allen Informationen oder du nimmst an einem kostenfreien Webinar mit Sebastian teil. Darin wird er dir alles Wissenswerte um seine Anti-Angst Akademie berichten.
  9. Höre dein Lieblingslied oder ein Lied aus deiner Vergangenheit, das dich an schöne, freudvolle Zeiten erinnert. Bei mir funktionierten Lieder aus meiner Jugendzeit sehr gut, in der ich mich frei und selbstbestimmt fühlte.
  10. Mach mit deinem Smartphone wahllos Bilder der Umgebung. Konzentriere dich auf schöne Motive, die idealerweise ein Stück weiter von dir entfernt sind. Das Gefühl der Weite durch ein kleines Raster des Handybildschirms macht weniger Angst und löst deine Gedanken aus der negativen Schleife.
  11. Durchsuche die Umgebung nach einem Kind oder Tier. Sieh es solange an, bis das Kindchenschema einsetzt und dein Gehirn Glückshormone produziert. Lächele das Tier oder das Kind für 60 Sekunden lang an, um deinem Gehirn zu signalisieren, dass Angst jetzt vorbei ist.
  12. Sollte keines in der Nähe sein, helfen auch YouTube- oder Facebook-Videos von Tieren. Auch wenn der Katzenvideo-Hype manche verwunderte, es gibt es einen guten Grund, weshalb er funktionierte und viral wurde: Sie machen glücklich. Sie sind süß. Sie lenken deine Aufmerksamkeit auf etwas Zerbrechliches und Hilfebedürftiges. Sie aktivieren deine Schutz- und Fürsorgemechanismen. Ergo: Es werden Glückshormone ausgeschüttet und die Stresshormone nehmen ab.
  13. Auch ohne Kinder oder Tiere kannst du die 60 Sekunden Lächeln-Methode anwenden. Zieh einfach deine Mundwinkel hoch und lächele, auch wenn du dich nicht danach fühlst. Deinem Gehirn signalisierst du dadurch das Gegenteil. Es muss die Stresshormone lassen und stattdessen positive ausschütteln.
  14. Summe eine positive Melodie oder irgendein Lied, das dir spontan in der Angst oder Panik einfällt.
  15. Trage einen Talisman, den du fest in der Hand halten kannst, wenn du in der Öffentlichkeit dazu neigst, Panikattacken oder starke Angst zu bekommen.
  16. Trage einen Anti-Stressball bei dir. Durch die Muskelanspannung und -entspannung erzielst du einen ähnlichen Effekt wie bei der Progressiven Muskelrelaxation. So kannst du zum Beispiel während der Panikattacke den Adrenalinabbau (nötig, um die Panikattacke abklingen zu lassen) unterstützen.
  17. Bei Stress, Angst und Panik wird durch den enormen Adrenalin- und Cortisolwert im Körper oft auch die  Lautstärke- und Lichtempfindlichkeit gesteigert. Trage eine Sonnenbrille oder Ohropax, wenn es das Wetter zulässt, um das zu vermindern.
  18. Bei Angst vor Panikattacken im Hochsommer kannst du dir einen Handventilator kaufen, den du überall benutzen kannst, um dich abzukühlen und dir das Gefühl zu geben, dass du Sauerstoff bekommst.
  19. Draußen Angst? Finde einen Menschen in deiner Umgebung, der dir sympathisch erscheint. Beschließe, dass diese Person dir helfen wird, falls eine deiner Befürchtungen wahr werden sollte. Überlege dir auch, wer dieser Mensch wohl ist: Wo wohnt er? Wie alt ist er? Wie viele Kinder hat er? Welche Farbe hat sein Auto? Oder hat er vielleicht gar keinen Führerschein? Wenn ja, wieso nicht? Mag er Erdnüsse oder hat er eine Allergie gegen Citrusfrüchte?
  20. Trinke lauwarmes Wasser, wenn die Angst hochkommt. So kannst du Symptome wie den Kloß im Hals oder die Schluckprobleme beseitigen und schenkst deinem Körper einen Schluck mehr Kraft. Angst ist eine sehr energieraubende Sache. Es erschöpft den Körper.
  21. Nimm Vitamine zu dir, zum Beispiel ein Stück Apfel, um deinen Körper weiter zu unterstützen.
  22. Iss Cashew-Nüsse (ungesalzen). Sie enthalten besonders viel Tryptophan, ein Protein, das im Körper in Serotonin umwandelt wird. Serotonin ist ein Glückshormon und hilft, zu entspannen und somit Stress und Angst im Körper zu verringern.
  23. Iss eine Banane. Sie enthält Magnesium und Tryptophan, welches den Stresspegel im Körper wie erwähnt senkt. Bananen eignen sich besonders gut gegen Müdigkeit, Depressionen, Menstruationsschmerzen, dem Kater nach zuviel Alkohol und Bluthochdruck.
  24. Iss Weintrauben oder Rosinen. Sie haben denselben Effekt.
  25. Besonders gut sind auch Beeren, da sie Flavonoide enthalten. Diese regen den Ausstoß von Glückshormonen an. Iss zum Beispiel vor einem aufregenden Ereignis Heidelbeeren, Himbeeren, Johannisbeeren. Weitere Nahrungsmittel, die Flavonoide enthalten, findest du in diesem Artikel.
  26. Schreib ein Gedicht über das, was im Moment der Angst und Panik in dir vorgeht. Schreibtherapie hat – das ergaben bereits Studien in den 80er Jahren – einen erheblich positiven Effekt auf die Gefühlslage, sowohl bei Depressionen als auch bei Ängsten. Schreibtherapie wird daher oft in den “herkömmlichen”, staatlich anerkannten Therapien angewendet, sei es in einer Klinik oder 1 zu 1 bei einem Psychologen.
  27. Atme bewusst Luft in deinen Kopf hoch bzw. an die Stelle deines Körpers, an der du Angst oder Panik am meisten fühlen kannst. Mit jedem Atemzug stelle dir vor, wie die eingeatmete Luft die Stelle durchströmt und reinigt.
  28. Berühre die Körperstelle mit deiner Hand und lass sie solange dort liegen, bis sich das Pochen, Rasen oder Tuckern verringert hat bzw. gänzlich aufgelöst hat. So schlief ich in meinen Panikzeiten immer mit der Hand auf meinem Kopf ein.
  29. Lerne das Strömen.
  30. Wenn es die Situation zulässt: Leg dich auf den Boden, schließ deine Augen und fühle die Schwere deines Körpers. Konzentriere dich auf deinen Atem. Diese Technik nannte ich “Der Boden der Tatsachen”. Du kannst mehr dazu im Artikel Stress abbauen durch Entschleunigung: Meine Tipps gegen Stress lesen.
  31. Dehne deinen Körper aus. Schaffe Weite in deiner Brust, indem du deine Arme öffnest und weit von dir streckst, deine Füße schulterbreit öffnest und mit deiner Körperhaltung Raum einnimmst. Amy Cuddy von der Harvard University erforschte die Stressniveaus bei unterschiedlich weiten bzw. engen Körperhaltungen. Sie fand heraus, dass besonders viele Stresshormone bei engen Haltungen und viel Testosteron bei weiten, männlichen Haltungen ausgeschüttet wurde. Und das Gehirn spielt wieder einmal mit. Hier findest du die Ergebnisse im Detail: Gegen Angst und schlechte Laune: Positive Gefühle durch Körperhaltungen
  32. Wenn du bereits in der Angst/Panik bist bzw. vor einer Situation, in der du sie glaubst zu bekommen: Vermeide jeden Alkohol, Zucker, Drogen- und Medikamentenkonsum sowie Nikotin. Laut der Autorin und Psychologin Margaret Wehrenberg ist die Formel K.A.T.Z. eine der unbekanntesten Auslöser für Panikattacken (die sogenannte substanzinduzierte Panik und Angst).
  33. Lerne die amerikanische 20 Sekunden-Methode gegen Panikattacken.

Ich hoffe, du konntest einige Anregungen unter diesen Wegen, Angst und Panikattacken zu überwinden, mitnehmen. Lass dich nicht entmutigen. Angst und Panik kommt zwar schnell, aber kann auch genauso schnell wieder gehen. Wenn ich es viermal geschafft habe, dann ist es auch für dich möglich. Es liegt wie immer im Auge des Betrachters. Willst du dich von dieser Herausforderung bestimmen lassen oder willst du deine Angst und Panik überwinden?

– – –

Weitere Impulse und unzählige Hilfsmittel zur Unterstützung habe ich in meinem neuesten Buch-Audio-Paket zusammengestellt: 

Hör auf! Deine Angst. Eine Reise zu den Ursprüngen deiner Angst und Panikattacken

(für eine limitierte Zeit zum reduzierten Preis)

Erfahrungen Betroffener Angststörungen und Panikattacken

Viele Grüße,
Janett Menzel