von Janett Menzel | Dez 11, 2018 | Allgemein, Angst verstehen, Dich wieder neu kennenlernen, Selbsthilfe, Unterhaltung, Wissenswertes
Vision Boards sind beliebt, um sich seine Ziele und Träume vor Augen zu halten. Diese Zielcollage wird dann sichtbar aufgehängt, um seine Wünsche und Träume nicht mehr aus den Augen zu verlieren. Sie sind also Zielcollagen, die deine Motivation schüren sollen, damit du deine Ziele umsetzt. Man erstellt sie mit Papier, Schere, Klebstoff, Ausschnitten aus Zeitungen und Magazinen oder Ausdrucken digitaler Bilder. Oder man wählt eine der unzähligen Apps und Software im Internet, u. a. Pinterest zur Erstellung seines Vision Boards, auch Dream Board genannt.
Doch wie erreicht man seine Ziele auf diesem Vision Board und was genau blockiert dann trotzdem, wo das Vision Board doch so schön geworden ist? Es sind, wie sollte es anders sein, Ängste – getreu dem Sprichwort: Sei vorsichtig mit dem, was du dir wünschst. Es könnte wahr werden (und macht dir deshalb schon im Vorfeld eine Heidenangst).
Das Vision Board: Deine große Vision für deine Zukunft
Beispiel für ein Vision Board | Foto: www.dabble.co
Oberflächlich betrachtet ermöglicht ein Vision Board nicht nur die Rückerinnerung an vergangene oder verdrängte Ziele, sondern auch an Träume, die im Alltag in Vergessenheit gerieten. Neurowissenschaftlich gesehen ist so ein Board ein erstaunlich kraftvolles Instrument, denn es beinhaltet deine Werte und Ideale. Es fungiert als visualisierte Bucket List: Dinge bzw. Erlebnisse, die man in seinem Leben noch erreichen möchte, bevor man stirbt. Gleichzeitig ist sie weit mehr als nur eine Collage, denn sie reduziert dein Leben auf eine sogenannte Big Vision, eine große Vision: deine.
Es bleibt nicht erspart, sich mit seinen Zielen und Bedürfnissen auseinanderzusetzen: Was man sich sehnlichst wünschte, früher, als man noch jung war, unverheiratet oder kinderlos. Oder das Board beinhaltet Pläne und Ziele für das aktuelle Jahr. Ein Vision Board ist ganz allein deins und du entscheidest, wie du es gestaltest. Es hilft dir dabei, deine gesetzten Ziele zu erreichen.
Definiere deine Ziele.
Manchmal fällt es schwer, sich an seine vergessenen Ziele, Träume und Bedürfnisse zu erinnern. Was hilft, ist sich inspirieren zu lassen. Nimm ein paar alte Zeitschriften, Magazine oder „blättere“ im Internet in kostenfreien Fotobörsen wie z. B. unsplash.com oder pixabay.com. Nutze dir Bildersuche, falls du ein Ziel benennen, aber nicht so recht visualisieren kannst.
Definiere einen oder mehrere Leitsätze.
Mit diesen Bildern formulierst du nun Leitsätze.
Wenn du dir eine geborgene und liebevolle Beziehung wünschst, aber häufig an den „falschen“ Partner gerätst, könnte dir mein folgender Leitsatz nutzen: Ich halte Ausschau nach emotional erfüllenden, sanften, zärtlichen, geborgenen, ehrlichen und nahen Momenten mit einem neuen Partner, in denen ich liebe und von dem ich mich lieben lasse.
Falls du einen beruflichen Wunsch hast, zum Beispiel eine Neuorientierung, aber nicht so recht weißt, wo du anfangen sollst, könnte dir dieser Leitsatz helfen: Ich lebe meine Bestimmung und vertraue darauf, dass sich mir die nächsten Schritte von allein zeigen.
Falls du auf Wohlstand oder mehr finanzielle Fülle aus bist, könnte dieser helfen: Ich bin umgeben von Reichtum. Geld fließt aus allen Richtungen zu mir. Ich bin bereit, das mir bestmögliche Leben zu leben.
Die Leitsätze sind nie mit Modalverben gefüllt: kein müssen, sollen, wollen, möchten, hätte, könnte usw. Du formulierst sie in der Gegenwartsform, nicht in der Zukunftsform mit „werde“, sondern mit „bin, habe, tue/mache, kreiere, liebe, erschaffe, handle usw.“.
Solche Leitsätze kannst du entweder im Kopf formulieren oder aufschreiben, hinten auf das Vision Board kleben oder mit Erinnerungswörtern wie „Liebe“, „Erfolg“, „finanzielle Fülle“ etc. als Teil der Collage versehen, zum Beispiel durch Überschriften aus Zeitschriften.
Spätestens, wenn die Collage fertiggestellt wurde, fragen sich die meisten Menschen, wie sie nun die dortigen Ziele und Träume verwirklichen können. Wo also ist die feine Grenze zwischen Traum und Realität, Wunsch und Handeln, Hirngespinst und Wirklichkeit?
Das Fear Board: Ängste als Schwellenwächter deiner Träume
Lloyd Burnett, US-amerikanischer Coach, und sein Fear Board zur Klärung der Ängste, die mit deinen Zielen und Wünschen einherkommen
Das sogenannte Fear Board stammt (meines Erachtens) vom US-amerikanischen Coach Lloyd Burnett. Er rät jedem, der Blockaden bei der Umsetzung seiner Träume und Wünsche verspürt, sich nebst dem Vision Board eine eigene Collage über die mit den Träumen und Wünschen verbundenen Ängste anzufertigen.
Zwar haben die meisten seiner Klienten und Klientinnen exakte Vorstellungen von dem, was sie in ihrer Zukunft manifestieren möchten. Doch scheinbar stehen ihn immer wieder unsichtbare Hürden im Weg, die sie von der endgültigen Verwirklichung abhalten.
„Sei vorsichtig, was du dir wünscht. Es könnte wahr werden.“ So sagt ein chinesisches Sprichwort.
- Es könnte sein, dass du dir der Kehrseite nicht bewusst bist.
- Es könnte sein, dass du mit den Konsequenzen nicht umgehen könntest.
- Es könnte sein, dass du nur einen kleinen Teil des Bildes siehst, statt des großen Ganzen.
- Es könnte sein, dass dein Ziel mit Opfern verbunden ist.
- Es könnte sein, dass für deine Zufriedenheit nach der Erfüllung deiner Träume noch einiges zu erledigen ist,
zum Beispiel Ängste zu überwinden.
Beispiele sind diese:
Sagen wir, du träumst von einem Haus am Meer. Dafür müsstest du deine jetzige Stadt verlassen und damit auch deinen Freundes- und Bekanntenkreis, deine Arbeitsstelle. Vielleicht würde dein Partner/deine Partnerin nicht mitkommen (wollen/können). Dort am Meer bräuchtest du so oder so bald neue soziale Kontakte, sonst wärst du ziemlich einsam. Auch wenn das Meer zutiefst befriedigt, so ersetzt es keinen warmen Kakao mit einer Freundin, wenn alles brennt. Außerdem ist ein Haus immer mit Kosten verbunden, für die du finanziell gewappnet sein musst. Du bräuchtest auch einen neuen Job und müsstest obendrein eventuell noch saisonale Urlauberstürme ertragen. Möchtest du, dass dein Haus am Meer dann auch noch in einer warmen Region liegt, müsstest du sehr sicher in den tiefen Süden von Europa, wo du eine neue Sprache bräuchtest, um dich zu verständigen. Falls du ein Kind hast, müsstest du es aus seiner Umgebung reißen und bei getrennt lebenden Eltern würde das andere Elternteil sein Kind sehr viel weniger sehen, was mindestens zwei Beteiligte (ihn und das Kind) wehtun könnte. Sie könnten wütend auf dich sein oder dir Ärger machen, den du fürchtest. Du könntest zu glauben beginnen, dass du einzelne Neubeginne nicht bewältigen könntest.
Oder sagen wir, du wärst gern selbstständig, aber weißt nicht, „ob es wirklich etwas für dich wäre“. Du träumst davon, einen eigenen kleinen Laden in der Innenstadt zu haben oder als digitaler Nomade die Welt bereisen zu können, wann und wie lange du möchtest. Erneut zieht es Konsequenzen nach sich, für die du gewappnet sein solltest, z. B. Existenzängste, weil irgendwoher der Lebensunterhalt kommen muss oder bislang fehlende Akquise- und Marketing-Kenntnisse.
Jeder Traum birgt Herausforderungen. Einige meistert man währenddessen, Schritt für Schritt. Für andere wiederum braucht man einen Plan B, falls der Plan A nicht aufgehen sollte. Als ich mich selbstständig als freie Autorin machte, hatte ich einige Monate ohne Schlaf bewältigen müssen, weil ich fürchterliche Angst hatte, finanziell nicht überleben zu können. Dabei hatte ich bereits einen sehr guten Grundstock. Dennoch bringt auch das Veröffentlichen über einen Verlag seine Hürden mit sich, zum Beispiel Medienarbeit, für die man bereit sein muss. Sich zeigen, eventuelle Kritik einstecken und wegstecken können, unterwegs zu Lesungen sein, währenddessen man Betreuung für die Kinder oder Tiere braucht, sich einer breiten Öffentlichkeit stellen, Rede- und Auftrittsangst überwinden usw.
Welche Hürden auf dem Weg zur Erfüllung deiner Träume fallen dir ein? Was bringt dein Traum an Opfer mit sich? Welche kannst du bewältigen? Bei welchen wird dir übel? Welche Menschen kennst du, die dir helfen könnten, bestimmte Ängste zu überwinden, die mittendrin auftauchen?
Unser Unterbewusstsein ist ein schillerndes Feld aus Erfahrungen und verborgenem Wissen. Es weiß genau, was du glaubst, zu können, wo es hapert oder was dir mehr als nur schwerfällt und was dich verletzen würde. Die inneren Blockaden kommen nicht nur vom inneren Kind, wie es die Psychologie oft meint. Wir kennen uns tatsächlich besser, als wir meinen. Haben wir erst einmal unsere Ängste, die mit dem Ziel, der großen Vision, in Verbindung stehen, extrahiert, können wir uns an die Lösungen und Bewältigung machen.
Für den Moment bitte ich dich, dich deinen Ängsten zu widmen. Schreibe sie alle auf. Gehe bewusst mental einmal in die „erfüllte Welt deines Traumes“.
- Welche Aufgaben bringt er mit sich?
- Wie steht es dann um dein soziales Umfeld?
- Was würdest du ggf. verlieren?
- Welche Bereiche deines Lebens müssten sich ändern, damit dein Traum sich entfalten kann?
- Wozu bist du (noch) nicht imstande?
- Wobei bräuchtest du dringend Unterstützung?
- Was müsstest du noch lernen, bevor es richtig losgehen kann?
Das Solution-Board: Lösungen für Ängste
Das zu den vorherigen Boards passende Solution Board, eine Lösungscollage, ist eine Erweiterung von mir. Ich entwickelte diese Idee, als ich mich auf die Suche nach Möglichkeiten begab, wie ich meine Herausforderungen und Ängste in Bezug auf meine Träume überwinden könnte. Bei dieser Lösungscollage stellt man
seine Visionen – seine Ängste in Verbindung mit den Visionen – passende Lösungen
gegenüber. Das kann man sowohl tabellarisch machen oder als Mindmap oder formlos und in Stichpunkten. Der Fokus bei diesem Board liegt auf gezielten Maßnahmen und Möglichkeiten der Unterstützung in Bezug zu jeder einzelnen Vision, nicht der gesamten, und der damit verbundenen Angst.
Wenn du beispielsweise alte Muster bei deiner Partnerwahl auflösen möchtest, könnte die Gegenüberstellung so aussehen:
| Traum | Ängste | Lösungen |
| gegenseitige, erwiderte Gefühle | Ich könnte mich wieder verrennen und täuschen. | Ich achte von Beginn an auf alle Signale. |
| | Ich achte auf Offenheit, Klarheit und Taten statt Worte. |
| | Ich achte auf Gegenseitigkeit. |
| Wenn ich bemerke, dass der Mensch zögert, könnte ich erneut zu viel geben/ klammern, aus Angst. | Ich bleibe ruhig, wenn mir das auffällt. |
| | Ich setze eine Zeitspanne, in der derjenige sich öffnen kann. |
| | Ich suche keine Schuld – nicht bei ihm und nicht bei mir. |
| | Ich akzeptiere, falls derjenige wenig Interesse hat, und löse mich. |
Wenn du dich zum Beispiel selbstständig machen möchtest, könnte die Gegenüberstellung so aussehen:
| Traum | Ängste | Lösungen |
| erfolgreiche Selbstständigkeit als … | finanzielle Engpässe | Ich baue die Selbstständigkeit nebenberuflich auf, bis sie eine stabile Grundlage hat/ich sparen konnte. |
| | Ich konzentriere mich auf passives Einkommen. |
| | Ich erwirtschafte noch durch andere Tätigkeiten Geld. |
| sich zeigen müssen | Ich habe Talente, auf die ich stolz bin. |
| | Ich frage meinen Bekannten- und Freundeskreis, wie ich einzelne Hürden meistern könnte. |
| | Ich beauftrage einen Coach, der mir bei der Überwindung meiner Angst hilft. |
| | Ich gehe Schritt für Schritt und lerne, meine Angst auszuhalten. |
| | Ich überlege mir Reaktionsschemata, falls ich Kritik ernten sollte. |
| Versagensangst | Ich tue, was in meiner Macht steht. |
| | Ich gebe meinem Leben und meiner Gesundheit Vorrang. |
| | Ich suche mir Unterstützung, zum Beispiel einen Marketing Coach oder eine Agentur. |
| | Ich plane von Vornherein mögliche Interventionen, falls es eng wird, zum Beispiel ein monatliches Budget für Marketing, lese Bücher zum Thema oder erstelle einen Aktionsplan. So bleibe ich in entscheidenden Momenten ruhig. |
| | Ich vernetze mich mit Gleichgesinnten und bitte sie um ihre Erfahrungen und was ihnen hilft. |
| | Ich akzeptiere Loslassen, falls ich alles getan habe, was in meiner Macht stand. |
So eine Übersicht lässt sich für alle Träume erstellen, auch für alltägliche Aspekte, wie beispielsweise die Integration von Sporteinheiten in die Woche. Vom Hausanbau über berufliche Ambitionen, dem Haus am Meer, Ferrari oder Partner fürs Leben, dem erfüllten Kinderwunsch oder der besseren Kommunikation mit Vorgesetzten, Kollegen oder Kunden: Die drei vorgestellten Boards/Collagen können monatlich, jährlich oder lebensbezogen das Tool zur Wahrung und Erfüllung deiner echten Ziele sein.
Die folgende Übersicht soll es dir erleichtern, dir dieser drei Bereiche bewusstzuwerden. Du kannst sie dir hier als druckbare Version herunterladen.
Und nun zur Umsetzung
Entweder du erstellst drei Boards, je nach Zeit und Lust, ein Vision Board, ein Board für deine Ängste und ein Lösungsboard. Diese Vorgehensweise wird etwas mehr Zeit in Anspruch nehmen. Allein das Finden und Zusammenstellen der einzelnen Elemente kann aufwendig werden. Doch falls du in kreativen Aufgaben aufgehst oder dir bezüglich deiner Träume noch etwas unsicher bist, kann diese Herangehensweise sehr produktiv sein. Entscheide selbst.
Wähle ein passendes Format für dein/e Board/s. Die Boards brauchen einen gut sichtbaren Platz in deiner Lebens- bzw. Arbeitsumgebung. Nur, wenn du sie stets vor Augen hast, vergisst du deinen Weg nicht. Wo kannst du es hinhängen, wo du es stets siehst? Wähle ein Format, was auch seinen Platz in deiner Umgebung finden kann.
Möchtest du es rahmen oder nur mit Klebestreifen oder Fixiergummi an die Wand hängen? Entscheide über diese Schritte.
Entscheide auch, wie „bunt“ oder wie „minimalistisch“ es aussehen soll. Soll die Collage aus vielen Bildern bestehen oder aus wenigen? Möchtest du viele Schriftzüge oder einzelne Wörter selbst auf die Collage schreiben?
Eine andere Möglichkeit, wie alle drei Boards in eins integriert werden können, ist eine Collage zu erstellen. Es hat sich bewährt, zuerst den Traum visuell darzustellen, daneben die Lösung und darunter die damit verbundene Angst. Wie du es anordnest, ist natürlich dir überlassen. Es muss mit deinem Herzen räsonieren und für dich stimmig sein.
Ich wünsche dir viel Spaß bei der Erstellung!
von Janett Menzel | Nov 21, 2018 | Allgemein, Angst verstehen, Panikattacken überwinden, Selbsthilfe, Wissenswertes, Ziele der Angst
Wenn ich an die Zeiten mit Agoraphobie und Panikattacken zurückdenke, fallen mir vor allem meine Fehler ein – Fehler, die ich mir und dem Leben, das ich bin, gegenüber beging. Von Selbstbetrug und -verrat, egogesteuertem Denken, der Sehnsucht danach, jemand zu sein – fehlerfrei, selbstlos, be- und geliebt, gut/besser, wichtig und genug –, meine Identität zu gestalten anstatt sie zu erkennen, mir und der Welt etwas zu beweisen bis hin zu radikalen Verbrechen an meinem Körper, Geist und Herzen, war alles dabei. Und dennoch fragte ich mich ständig: Was soll ich denn machen, um meine Angstzustände und Panikattacken zu überwinden?
Besonders diese Fehler führten nach meiner heutigen Einschätzung zu den vielen Angststörungen:
Was muss man machen, um Phobien & Panikattacken zu überwinden?
Als ich in Therapie ging, war ich ratlos, was ich noch machen konnte, damit die Angst, meine Phobie mit Panikattacken, wieder verschwindet. Ich war blauäugig genug, um anzunehmen, es würde reichen, eine Woche Urlaub zu machen, mich etwas zu bewegen und zu entspannen. Wie lange meine Genesung tatsächlich brauchte und was es bedurfte, damit ich mein Leben wieder in den Griff bekommen würde, war mir zu dem Zeitpunkt nicht klar.
Ich glaube heute, dass es nicht nur darum geht, im Großen zu handeln und für sich das zu tun, was man am meisten fürchtet, zum Beispiel zu kündigen und sich einen neuen Job zu suchen, in einer Beziehung Ansprüche zu stellen oder seine Bedürfnisse zu artikulieren, seine Verwundbarkeit zu adressieren oder loszulassen, sich zu trennen, wenn dieser Lebensabschnitt zu große Schmerzen bereithält. Es sind sowohl die kleinen als auch großen Schritte, die nötig und möglich sind. Auch wenn ich glaube, dass Loslassen bzw. Rückzug die Antwort für viele Betroffene mit Angst und Panik sein könnte, so muss nicht jeder Schritt ein Bruch mit dem momentanen Leben sein.
Ich hatte aus den ersten zwei Episoden und der letzten Angst- und Panikstörung gelernt, dass mein System Rückzug und Distanz präferiert – aus Situationen, in und mit denen ich lebte.
- Waren sie gut?
- Reichten sie mir?
- Wie dienten sie mir?
- Konnte und wollte ich ihnen dienen?
- Oder lähmten sie mich?
- Hielten sie mich ab von dem, was ich mir wünschte?
- Folgte mein Leben meinen Fähigkeiten, sodass ich sie einsetzen und über sie hinaus wachsen konnte?
- Oder waren meine Lebensumstände nur „zu viel“ von „zu wenig“?
- Wo war mein Platz auf dieser Welt und waren die Plätze, die ich einnahm, wirklich meine oder nur Orte, an denen ich geduldet wurde – begleitet durch Bedingungen, die ich zu erfüllen hatte?
- Liebte ich von Herzen oder war ich mehr damit beschäftigt, meine Angst, nicht geliebt zu werden, abzuwehren?
- Wie viel Abhängigkeit steckte in meinem Leben?
- Wie selbstwirksam war ich tatsächlich?
- Und was war ich bereit, für mich zu tun, um meine Gefühlswelten, samt meiner Angst, zu verändern?
Diese und andere Fragen stellte ich mir und Angst motivierte mich dazu, die Antworten zu finden. Vielleicht zwang sie mich auch. Stell dir doch einmal diese Fragen, nimm dir einen Zettel und einen Stift und beantworte sie dir – frei aus dem Herzen heraus. Vielleicht ergeben sich wertvolle Antworten.
Manchmal reicht es aus, das falsche Selbst, das man wie eine Maske mit sich herumträgt, zu erkennen und langsam aufzubrechen.
- Was an dir ist wirklich wahr und echt?
- Bist du wirklich DU – in all deinen Lebenssituationen (Beruf, Familie, Partnerschaft, Freundschaft usw.)?
- Wo spielst du eine Rolle wie in einem Film?
- Bist du der Hauptdarsteller/die Hauptdarstellerin oder nur Statist/Statistin?
- Wo bist du der Regisseur/die Regisseurin?
- Hast du das Drehbuch geschrieben oder schreibt es dir jemand vor und du bekommst täglich die nächsten Seiten?
Wenn man sich bewusstmacht, wo man in seinem Leben nur handelt, wie andere es von einem erwarten würden, um etwas zu erreichen, könnte man dort den Hund begraben vorfinden. Es könnte sein, dass man eben dort an diesem Ort, an dem zu viele Konflikte oder zu wenig Gefühl vorherrschen, den man irgendwie mag und doch wieder nicht, die Weichen findet, die gestellt werden sollen, damit die Angst weichen kann.
Die Symptome sollen weg, aber die Ursachen dürfen bleiben?
Wenn man etwas dringend will, ist man zu großen Opfern bereit. Interessanterweise sagt uns unser System, ob es das unterstützen kann oder nicht, und falls ja, inwieweit das möglich ist. Symptome sind ein Zeichen dafür, dass die Antwort Nein lautet. Doch manchmal sind Symptome so verworren, dass man die Antwort nicht versteht. Man weiß, man sollte sich aus Selbstrespekt trennen oder müsste dringend kündigen oder lernen, sich ernst zu nehmen oder weniger wichtig – aber stets glaubt man zu sehen, dass Angst und Panik einen davon abhalten wollen. Sie sagen stattdessen: Geh nicht raus! Geh nicht ins Restaurant vor anderen essen! Du musst perfekt sein, sonst wirst du durchfallen oder den Job verlieren! Du darfst keine eigenen Bedürfnisse haben, Wünsche und Träume für dich, sonst bist du zu kompliziert! Du darfst dich nicht aufregen und dem anderen deine Wut und Enttäuschung zumuten: Also sei nicht so unerhört und dreist! Deine Wut darf niemand sehen! Wenn du das machst, endest du mutterseelenallein! und so weiter und so fort.
Angst redet einem vieles ein, dass leicht verständlich scheint, doch in Wahrheit umständlich, aber clever verpackt ist. Man könnte auch sagen, Angst spricht ihre eigene Sprache. So wie mit Fremdsprachen auch, muss man sie lernen und üben. Erst dann wird man von Tag zu Tag besser, kann sie verstehen und anwenden. Wenn man sie einigermaßen beherrscht, sieht man sie auch an anderen: die Angst, die sie leitet – die, die sie selbst anderen und sich machen und die, die von anderen (absichtlich und unabsichtlich) gemacht wird. Angst kann aber nur dann wirken, wenn etwas auf dem Spiel steht: ein Wert, der bedroht wird oder bereits verlorengegangen ist. Würde man mit ihm nichts verbinden, käme Angst nicht auf. Selbst wenn man es schaffte, die Symptome bzw. die Angst zu überwinden, bliebe die Ursache, insofern sie nicht körperlicher Natur ist, noch immer vorhanden: der Job, der einem nicht gerecht wird, die Partnerschaft, in der man sich auseinandergelebt hat, die Einsamkeit, die auch ohne Angstzustände und Panikattacken leise flüstert, man wäre unwichtig und hätte in der Welt – draußen – nichts zu suchen und zu geben, der Anspruch an sich selbst, wenn man Eltern wird, oder die Angst vor Unfreiheit. Die wahren Ursachen bleiben auch ohne Angst bestehen. Nur weil es schwerer erscheint, die Ursache zu erkennen, und vermeintlich leichter, die Symptome zu bekämpfen, sollte man das erstere dennoch suchen.
Als ich begann, mich statt auf die Bewältigung der Symptome auf die Klärung der Ursache zu konzentrieren, ging es leichter voran. Als ich noch mit den Symptomen kämpfte, war ich so sehr auf die gewollte Abwesenheit der Angst fokussiert, dass ich die Auslöser der Angst schlichtweg übersah: Morgendliche Hektik, laute und negative Menschen, zu viel Kaffee und andere Gifte, zu viele und hohe Erwartungen an mich, die Druck auslösten (auch die Erwartungen, die ich selbst an mich stellte), um nur einige zu nennen.
Es kann sich lohnen, alle Umstände vor und während einer Angst- oder Panikattacke aufzuschreiben und sich ihre Muster anzusehen, bis ins kleinste Detail zu erfassen, und seien sie noch so unwichtig und banal. Einer meiner Klienten war beispielsweise immer in geschlossenen Räumen, auch im Auto als eigenständiger Raum, wenn er Angst vor der Angst bekam, nie draußen. Selbst wenn er sich in der Öffentlichkeit befand und in Gedanken bei seinem Job, in seinem Büro, mit seinem Chef gegenüber, war, war er in Wahrheit nicht aus der belastenden Situation „raus“.
Eine Klientin, frisch geschieden, war oft beruflich unterwegs, hatte ihre eigenen beruflichen Träume aber schon lange begraben und suchte nach ihrem Platz an einem Ort, der nie ihrer sein würde. Sie war aber froh, wenigstens ihren Job zu haben, auch wenn er nicht ihren Fähigkeiten gerecht wurde. Als Kompensation rauchte sie viel und oft auf den Fahrten zu Geschäftstreffen in ihrem Auto, vor den Terminen und danach. Und immer dann kam die Angst.
Eine andere Klientin hatte Panikattacken, immer wenn ihr Menschen/Situationen Gefühle, die sie nicht hatte, abringen wollten: Partner, die nicht zu ihr passten, ihre Mutter, die mehr Anerkennung und Zuwendung forderte, als sie bereit war zu geben, ein Job, der sicher war, aber sie nicht erfüllte. Sie gab sich Mühe, es oberflächlich allen rechtzumachen, obwohl sie wusste, dass sie nicht mehr nur für andere da sein wollte – jedenfalls nicht unter fremden Bedingungen und mit unausgesprochenen Drohungen und Konsequenzen für ihr Leben: Verlust und Ausschluss. Sie vermied Schuld und Scham in allen Situationen, weswegen Angst sich als Symptom zeigte. Überwinden musste sie aber etwas Anderes als Angst, nämlich ihr Empfinden von Scham und Schuld und ihren Umgang mit diesen beiden Gefühlen.
Wieder ein anderer Klient erlebte nach viel Alkohol und Tabak – einen Tag nach dem Konsum – starke Angstzustände. Sein Körper war nur damit beschäftigt, die Gifte auszuleiten und sich zu reinigen. Seine Hormone waren außer Rand und Band und dementsprechend seine Stimmung am Boden. Er musste sich fragen, wieso er so stark trank und rauchte. Er wollte vergessen, seinem Leben, so wie es war, kurz entgleiten und in eine andere, ausgelassenere und friedlichere Welt flüchten, sich vermeintlich mit Alkohol und Zigaretten nähren und wärmen. Doch die wahre Wärme und Nahrung für sein „System“ waren Änderungen an seinem Denken, Fühlen und Handeln.
Aus meinem Buch:
101 Wege aus der Angst. 101 Strategien, um Angstzustände und Panikattacken zu überwinden (2018). Independently published. 116 Seiten.
Klappentext: Seit ihrer ersten Panikattacke 2008 sucht die Autorin nach Wegen, um Angstzustände und Panikattacken zu überwinden oder wenigstens zu schwächen, um das Leben wieder lebenswert zu machen. Dieses kleine Buch vermittelt 101 Möglichkeiten, die sie bisher fand: aus eigener Erfahrung, von anderen Betroffenen und Experten aus der ganzen Welt. 101 Wege stellen Mini-Interventionen, kleinere und größere Lebensänderungen, Strategien und Techniken vor. Sie ermöglichen Betroffenen außerdem, tiefer in ihre Situation einzutauchen und nicht nur die Symptome zu betrachten, sondern auch mögliche Ursachen.
Verfügbar als Taschenbuch (Amazon) und E-Book (Amazon, Hugendubel, Weltbild & andere Shops).
von Janett Menzel | Okt 20, 2018 | Allgemein, Ernährung, Methoden aus aller Welt, Selbsthilfe, Wissenswertes
Wie wichtig die Darmgesundheit für die Psyche sowie das Wohlbefinden des Körpers ist, wissen wir spätestens seit Giula Enders Buch “Darm mit Charme”. Ein gesunder Darm macht nicht nur glücklich, sondern vermag es auch, uns bei Diäten leichter schlank zu machen. Ist er aber durch Stress, Umwelteinflüsse, Lebensgewohnheiten und eine schlechte Ernährung in Mitleidenschaft geraten, entsteht leicht das sogenannte leaky gut-Syndrom, ein durchlässiger Darm, der auf unser Gemüt schlägt und unser Immunsystem instabil macht. Abhilfe schafft eine Darmsanierung. Wie sie alltagstauglich, schonend und nachhaltig gelingen kann, erklärt dieser Blogpost.
Darmsanierung: Wozu sie nützlich ist
Wozu ist es nützlich, seinen Darm zu sanieren? Der Grund ist der, dass eine gesunde Darmflora auch optimal für ein gesundes System arbeiten kann, Nährstoffe aufgenommen werden können, Giftstoffe abtransportiert werden können, Glückshormone, die im Darm gebildet werden, ausgeschüttet statt gehemmt werden. Ist das gewährleistet, kann zwischen dem Darmhirn und Gehirn auch eine ideale Kommunikation stattfinden. Ist diese jedoch gestört, nimmt sich das Darmhirn mehr Energie, die deinem Gehirn nicht zur Verfügung steht.
Und weil auch ich davon betroffen war, wurde ich auf Darmsanierung als Form der Entgiftung und damit Gesundheitsförderung aufmerksam. Ich habe einen sensiblen Magen und Darm und tendiere in Zeiten von Stress dazu, mit Blähungen, Durchfall, Verstopfung, unreiner Haut und Gewichtszunahme trotz bewusster Ernährung zu reagieren. Ich bin dann leicht infektanfällig und habe chronischen Schnupfen, weil mein Immunsystem durch einen durchlässigen Darm (leaky gut) angeschlagen ist. Aber vor allem die psychischen Symptome wie
- innere Unruhe,
- (früher heftige Angstzustände bis hin zu Panikattacken,)
- Einschlaf- und Durchschlafschwierigkeiten,
- Atemschwierigkeiten
- Enge in der Brust
- Schwächegefühl
- Konzentrationsschwierigkeiten
- u. v. m.
belasteten mich immer wieder.
Aus meiner Arbeit im Bereich der Psychohygiene weiß ich heute, dass einige Substanzen und Nahrungsmittel wie Zucker, Koffein, Alkohol und Tabak den Magen-Darm-Trakt erheblich belasten. Experten wie Margarete Wehrenberg nennen diese Substanzen sogar als mögliche Ursache von Angstzuständen und Panikattacken.
Damals war mir der Zusammenhang zwischen dem Darm und der Psyche jedoch nicht bewusst. Auf der Suche nach einer Lösung, wie ich meinen Darm und somit Körper entgiften kann, um angstfreier und stressfreier, resilienter und ruhiger zu werden, probierte ich viele Wege, meinen Darm zu sanieren, aus.
Darmsanierung: Worauf man achten sollte
Darmsanierung gilt für mittlerweile als gute Lösung, um physisch und psychisch gesund zu bleiben und zu werden. Leider gibt es wenige leicht verständliche Informationen, wie man sie durchführt und womit. Man findet zwar die verschiedensten Wege, um seinen Darm zu reinigen und sanieren, wenn man im Internet recherchiert. Vom längeren Fasten, Teilfasten, Reistage, Schonkost, Rohkost, basische Ernährung bis hin zu Produkten, bei denen man als Laie kaum weiß, was sie beinhalten und ob diese Inhaltsstoffe einer Darmsanierung dienlich sind. Mit solchen meine ich die verschiedensten Heilerden, Mineralienpulver und -komposita, Probiotika, Bentonit, Algenprodukte, Inulin, Flohsamenschalen, Bakterienstämme, die niemand kennt usw. Viele Produkte passen auch schlichtweg nicht in den Alltag, weil sie deinen Tag von morgens bis abends hinsichtlich der Einnahmezeiten stark einschränken. Hinzu kommt, dass es die Darmsanierungsprodukte als Pulver- und Tablettenform gibt.
Aus meiner bisherigen Erfahrung mit der Entgiftung mittels einer Darmsanierung habe ich Folgendes gelernt:
- Die Darmkur sollte nicht länger als 2-3 Monate dauern.
- Anfänger in dem Bereich sollten es langsam angehen, z. B. mit Präparaten, die stufenweise mit speziellen Inhaltsstoffen den Darm aufbauen.
- Bakterienstämme sollten nicht länger als 1 Monat am Stück eingenommen werden. Dann einfach kurz Pause machen (2-4 Wochen, ggf. mit seinem Arzt besprechen), bevor man sie weiter einnimmt.
- Es sollte deinen Alltag NICHT einschränken oder erschweren. Je umfangreicher die Anwendung ist, desto wahrscheinlicher ist es, dass du die Darmsanierung nicht durchhältst.
- Viele meiner LeserInnen und ich selbst bevorzugen die Pulverform, auch wenn es nicht immer so lecker schmeckt. Sie sind leichter verträglich sind. Wichtig ist, dass du gut damit zurechtkommst.
- Bereite dich darauf vor, auch deine Ernährung anzupassen, während du eine Darmsanierung durchführst. Idealerweise reduzierst du Alkohol, Kaffee und Zucker sowie Weißes auf ein Minimum oder wenn es dir möglich ist, lässt du es einfach weg. Eine Darmsanierung sollte nicht durchgeführt werden, um den ganzen Tag lang Giftstoffe oder Fast Food und Süßigkeiten essen zu können. Reduziere alles, was möglich ist, um deinem Magen-Darm eine bessere Grundlage bieten zu können.
- Bewegung tut dem Magen-Darm gut und entgiftet währenddessen zusätzlich. Spaziergänge, leichte Sportarten und Yoga sind hilfreich.
- Basenbäder eignen sich zudem, um die Sanierung zu unterstützen.
- Sorge für so wenig Stress wie möglich. Jeder unnötige Stress macht es deinem Darm schwerer. Höre entspannende Musik, nimm eine lange, wohltuende Dusche oder ein Entspannungsbad, beschäftige dich mit positiven Dingen und Personen und reduziere soziale Medien. Je besser es deinem Geist/Gehirn geht, desto weniger Energie braucht er und somit hat dein Darm mehr Raum, um sich um sich zu kümmern.
- Du solltest die Inhaltsstoffe der Darmsanierungsprodukte kennen oder leicht recherchieren können.
- Sie sollten weder Allergene, Gluten oder Laktose beinhalten und darüber hinaus vegan sein. Wieso vegan? Weil tierische Produkte den PH-Wert des Körpers aus dem Gleichgewicht bringen und ihn stark übersäuern. Das wiederum hemmt den Aufbau deiner Darmflora.
- Eine gute Darmsanierung beinhaltet nicht nur den Aufbau der Darmflora, sondern bietet dir auch eine Nachbetreuung für den Darm, beinhaltet damit Stoffe, die z. B. die Darmschleimhäute auch aufrechterhalten. Deine Ernährung sollte sich danach nicht radikal verändern, sondern weiterhin Ballaststoffe, Vitamine und Mineralien aufweisen. Das Präparat deiner Wahl sollte somit Unterstützung zum Erhalt des entgifteten und sanierten Darms beitragen. Ob dein Präparat diese Eigenschaft besitzt, merkst du an der Beschreibung des Produkts. (Nur wenige Anbieter bieten eine Komplettlösung, oft sind sie getrennt voneinander erhältlich, kosten somit mehr. Eine Komplettlösung ist zum Beispiel Bioprophyl*.)
Wie ich eine Darmsanierung schnell und alltagstauglich durchführe
Wer die Zeit und den Lebensstil hat, seine Ernährung für 2-3 Monate umzustellen, wunderbar … doch ich weiß selbst, dass das mit Beruf/Karriere, Kindern und Familie oder eben wegen des inneren Schweinehunds nicht immer leicht gelingt. Deshalb verwende ich bis heute nur rein biologische, vegane Präparate, die ich morgens und/oder abends einnehmen kann, sodass ich während der Arbeit nicht zusätzlich darauf achten muss. Außerdem verwende ich Komposita, die mit natürlichen Pflanzen und Kräutern, Vitaminen und Mineralstoffen versehen sind. Das baut die Darmschleimhäute auf und unterstützt Enzyme, die der Verdauung dienen. Um meinen Darm optimal dabei zu unterstützen, die Darmsanierungsinhaltsstoffe aufzunehmen, ernähre ich mich basisch nach der 80-20-Regel: 80 Prozent meiner Nahrung ist basenbildend und PH-Wert-neutralisierend, besteht somit aus frischer Küche mit Obst und Gemüse, Suppen, leicht verdaulicher Kost, Ballaststoffen und Mineralien. Ich reduziere Toxine weitestgehend, bin oft in der Natur und setze mich Toxinen weder durch übermäßigen Kaffeekonsum noch Smog aus. Im Anschluss an die Sanierung ernähre ich mich weiterhin darmfördernd, aber esse durchaus hin und wieder Fleisch und trinke meine drei Tassen Kaffee am Tag oder abends ein Glas Rotwein.
Welche Erfahrungen hast du mit Darmsanierung gemacht? Ich freue mich auf deine Kommentare!
Liebe Grüße,
Janett
von Janett Menzel | Sep 20, 2018 | Allgemein, Mentale Entspannung, Panikattacken überwinden, Vorbilder, Wissenswertes
Viele Betroffene von Angst und Panikattacken bloggen wie ich über ihre Wege und Gedanken, was man bei Angst und Panikattacken tun kann. Jeder hat dabei unterschiedliche Herangehensweisen. Ich war als ehemalige Panikpatientin immer ein Fan von Mischungen. Ich betrachtete – und tue es noch – alles ganzheitlich. Ich glaube daran, dass wir mehr sind als unsere Körper, unsere Gehirne und Seelen. Mit Seele meine ich die Sinnhaftigkeit deines Lebens sowie Gerechtigkeit, die Moralvorstellungen und Ethik, die du vertrittst. Alles anzusehen und auf unterschiedlichen Ebenen daran zu arbeiten, sich vom Ballast zu befreien, erscheint mir sinniger, als nur verhaltenstherapeutisch, körperlich oder tiefenpsychologisch zu arbeiten.
Dennoch möchte ich kurz auf die “Unterschiede” zwischen einer Angststörung, die ausschließlich durch Angstzustände begleitet wird, und einer Panikstörung eingehen. Es gibt die Vermischungen aus beidem, in denen beispielsweise eine Agoraphobie mit einer Panikstörung und umgekehrt einhergehen kann. Diese Mischform hatte ich. Allem voran aber unterliegen die “Krankheits”bilder einer nützlichen Funktion und einer scheinbar nützlichen Funktion. Sie dienen mit ihren Symptomen dazu, dein Leben vor etwas zu bewahren, was du als Gefahr einzuschätzen gelernt hast. Selbstverständlich können Panik- und Angststörungen auch physische Ursachen haben, zum Beispiel begründet in Darmfunktionsstörungen mit/ohne Nahrungsintoleranzen wie Laktose oder Gluten, aber auch Schilddrüsenfunktionsstörungen. Es empfiehlt sich daher immer, vorher einen Arzt zu konsultieren, bevor man sich verrückt macht.
Eine Angststörung wird durch Angstattacken begleitet. Sie treten bei rund 14 Prozent aller Deutschen anfänglich in Form von Schwindelgefühlen, Herzrasen, Zittern, verringerte Belastbarkeit und die erwähnten Magen- und Darmbeschwerden auf. Später kommen Schweißausbrüche, Atemnot, die Enge in der Brust und die Schluckbeschwerden hinzu, aber auch Spannungskopfschmerzen (Druck im Kopf) und Sehprobleme wie Flimmern und Sternchen oder höchst empfindsame Augen gehören dazu. Auf der psychischen Ebene werden diese Symptome begleitet durch Panik, Ohnmacht, völliges Ausgeliefertsein (kindliche Hilflosigkeit), Kontrollverlust (Wehrlosigkeit). Bei manchen Menschen geht es bis zur unmittelbaren Todesangst. Es gibt dabei ganz typische Gedanken wie zum Beispiel “Ich werde sterben!”, “Ich werde mich völlig blamieren!”, “Ich habe einen Herzinfarkt!”, “Ich drehe durch/werde verrückt!”. Betroffene reagieren in der Angstsituation oft mit Flucht oder sie suchen vermeintlich Schutz durch eine sicherheitsspendende Person. Menschen, die Angst vor dem Alleinsein (gelernt) haben oder vor Einsamkeit, berichten häufig vom Letzteren. Man unterscheidet zwischen Agoraphobie, Panikstörung, Hypochondrie (Angst vor Krankheiten), der sozialen Angst (Soziale Phobie), der generellen Angst (Generalisierte Angststörung), Zwangsstörungen und PTBS (Posttraumatische Belastungsstörung durch ein Trauma).
Eine Panikstörung gehört demnach streng genommen zur Kategorie Angststörung. Die Symptome einer Panikattacke ähneln sehr stark denen einer Angstattacke. Dennoch muss nicht jede Panikattacke oder Angstattacke auch gleichsam eine “Störung” im Sinne der klinischen Behandlungsbedürftigkeit anzeigen. Eine handfeste Panikstörung jedoch zeigt sich durch eines: aufkommendes Vermeidungsverhalten in den symptomatischen Situationen. Hier reden wir oft von den alltäglichen Situationen wie Supermarkteinkäufe, lange Strecken, Öffentlichkeit (Verkehrsmittel) und Menschen(massen), Enge, aber auch Weite draußen, zum Beispiel beim Spazierengehen oder Briefwegbringen. Angstbesetztes Anstehen (in einer Schlange) ist genauso häufig wie Schwierigkeiten bei langen Gesprächen und/oder mühevollen Tätigkeiten.
In meinen Augen – nach all den Jahren meiner eigenen Erfahrung mit Angst und Panik – und nun auch seit Jahren beruflich mit Betroffenen, hat Angst und Panik einen gewaltigen Haken: Sie können und in 90 Prozent der Fälle sage ich “Sie sind es!” nur Symptome sein für etwas anderes. Es wären damit nur Signale für ein noch tiefer liegendes Problem, zum Beispiel emotionale Erschöpfung durch ein lang anhaltendes Ungleichgewicht im Nehmen (Bekommen) und Geben (müssen/sollen). Dieses Thema ist so umfangreich, das ich es hier in diesem Artikel nicht ansprechen kann.
Stattdessen spreche ich im Folgenden über Wege und Ideen, Strategien und Methoden, körperliche Unterstützungsformen und Gedankenimpulsen für Hoffnung, Glaube und Freude am Leben – vor, während und nach Angst- und Panikattacken.
33 Ideen: Was man bei Angst und Panikattacken tun kann
Die folgenden 101 Ideen, was man bei Angst und Panikattacken tun kann, sind eine Zusammenfassung meiner eigenen Erfahrungen. Sie werden nicht alle und auch nicht jedem helfen, aber es dürften sich mindestens einige Impulse und Strategien zeigen, die auch dich unterstützen könnten.
- Atme nach einer bestimmten Atemtechnik, zum Beispiel die 8-4-8 Atemtechnik. Du atmest acht Takte ein, hältst vier Takte die Luft an und atmest acht Takte lang wieder aus. Eine andere Atemtechnik, die sich besonders gut bei Panik eignet, ist die 4-7-8 Atemmethode. Die Verfahrensweise ist dieselbe wie bei 8-4-8.
- Erinnere dich daran, wer du bist, und sprich es dir in Gedanken vor oder murmele es vor dich hin: “Mein Name ist … Ich wohne in … Ich liebe … und die Jahreszeit, die ich besonders mag, ist … In meiner Jugend mochte ich … Am liebsten habe ich … gegessen und … getrunken. Heute esse ich gern … und trinke gern…” usw. Es holt dich zurück ins Hier und Jetzt.
- Lerne eine Entspannungstechnik, die du bei Angst- und Panikattacken anwenden kannst, zum Beispiel Progressive Muskelrelaxation oder Autogenes Training. Ich habe extra Trainings erstellt, die sich ausschließlich bei Panik und Angstzuständen anwenden lassen.
- Übe dich in Achtsamkeit, der Technik, mit und in deinen Gedanken im Hier und Jetzt (statt in der schmerzvollen Vergangenheit oder der sorgenvollen Zukunft) zu sein.
- Lies in deinem Lieblingsbuch.
- Finde in deiner Umgebung etwas in deiner Lieblingsfarbe, zum Beispiel den blauen Himmel, die grünen Blätter an den Bäumen oder der rosafarbene Schal eines Kindes. Zähle die Gegenstände in deiner Lieblingsfarbe leise auf.
- Lies ein Buch eines ehemals Betroffenen, der über seine Strategien, wie man Angst und Panikattacken überwinden kann, berichtet.
- Widme dich dem Kampf gegen deine Angst und Panik in Sebastian D. Kraemers Anti Angst-Akademie. Er war selbst Panikbetroffener und ist heute ein enger Kollege von mir. Aus Berichten meiner Leser/-innen weiß ich, dass er bereits Hunderten Menschen mit seinem Programm geholfen hat. Hier findest du Sebastians Seite mit allen Informationen oder du nimmst an einem kostenfreien Webinar mit Sebastian teil. Darin wird er dir alles Wissenswerte um seine Anti-Angst Akademie berichten.
- Höre dein Lieblingslied oder ein Lied aus deiner Vergangenheit, das dich an schöne, freudvolle Zeiten erinnert. Bei mir funktionierten Lieder aus meiner Jugendzeit sehr gut, in der ich mich frei und selbstbestimmt fühlte.
- Mach mit deinem Smartphone wahllos Bilder der Umgebung. Konzentriere dich auf schöne Motive, die idealerweise ein Stück weiter von dir entfernt sind. Das Gefühl der Weite durch ein kleines Raster des Handybildschirms macht weniger Angst und löst deine Gedanken aus der negativen Schleife.
- Durchsuche die Umgebung nach einem Kind oder Tier. Sieh es solange an, bis das Kindchenschema einsetzt und dein Gehirn Glückshormone produziert. Lächele das Tier oder das Kind für 60 Sekunden lang an, um deinem Gehirn zu signalisieren, dass Angst jetzt vorbei ist.
- Sollte keines in der Nähe sein, helfen auch YouTube- oder Facebook-Videos von Tieren. Auch wenn der Katzenvideo-Hype manche verwunderte, es gibt es einen guten Grund, weshalb er funktionierte und viral wurde: Sie machen glücklich. Sie sind süß. Sie lenken deine Aufmerksamkeit auf etwas Zerbrechliches und Hilfebedürftiges. Sie aktivieren deine Schutz- und Fürsorgemechanismen. Ergo: Es werden Glückshormone ausgeschüttet und die Stresshormone nehmen ab.
- Auch ohne Kinder oder Tiere kannst du die 60 Sekunden Lächeln-Methode anwenden. Zieh einfach deine Mundwinkel hoch und lächele, auch wenn du dich nicht danach fühlst. Deinem Gehirn signalisierst du dadurch das Gegenteil. Es muss die Stresshormone lassen und stattdessen positive ausschütteln.
- Summe eine positive Melodie oder irgendein Lied, das dir spontan in der Angst oder Panik einfällt.
- Trage einen Talisman, den du fest in der Hand halten kannst, wenn du in der Öffentlichkeit dazu neigst, Panikattacken oder starke Angst zu bekommen.
- Trage einen Anti-Stressball bei dir. Durch die Muskelanspannung und -entspannung erzielst du einen ähnlichen Effekt wie bei der Progressiven Muskelrelaxation. So kannst du zum Beispiel während der Panikattacke den Adrenalinabbau (nötig, um die Panikattacke abklingen zu lassen) unterstützen.
- Bei Stress, Angst und Panik wird durch den enormen Adrenalin- und Cortisolwert im Körper oft auch die Lautstärke- und Lichtempfindlichkeit gesteigert. Trage eine Sonnenbrille oder Ohropax, wenn es das Wetter zulässt, um das zu vermindern.
- Bei Angst vor Panikattacken im Hochsommer kannst du dir einen Handventilator kaufen, den du überall benutzen kannst, um dich abzukühlen und dir das Gefühl zu geben, dass du Sauerstoff bekommst.
- Draußen Angst? Finde einen Menschen in deiner Umgebung, der dir sympathisch erscheint. Beschließe, dass diese Person dir helfen wird, falls eine deiner Befürchtungen wahr werden sollte. Überlege dir auch, wer dieser Mensch wohl ist: Wo wohnt er? Wie alt ist er? Wie viele Kinder hat er? Welche Farbe hat sein Auto? Oder hat er vielleicht gar keinen Führerschein? Wenn ja, wieso nicht? Mag er Erdnüsse oder hat er eine Allergie gegen Citrusfrüchte?
- Trinke lauwarmes Wasser, wenn die Angst hochkommt. So kannst du Symptome wie den Kloß im Hals oder die Schluckprobleme beseitigen und schenkst deinem Körper einen Schluck mehr Kraft. Angst ist eine sehr energieraubende Sache. Es erschöpft den Körper.
- Nimm Vitamine zu dir, zum Beispiel ein Stück Apfel, um deinen Körper weiter zu unterstützen.
- Iss Cashew-Nüsse (ungesalzen). Sie enthalten besonders viel Tryptophan, ein Protein, das im Körper in Serotonin umwandelt wird. Serotonin ist ein Glückshormon und hilft, zu entspannen und somit Stress und Angst im Körper zu verringern.
- Iss eine Banane. Sie enthält Magnesium und Tryptophan, welches den Stresspegel im Körper wie erwähnt senkt. Bananen eignen sich besonders gut gegen Müdigkeit, Depressionen, Menstruationsschmerzen, dem Kater nach zuviel Alkohol und Bluthochdruck.
- Iss Weintrauben oder Rosinen. Sie haben denselben Effekt.
- Besonders gut sind auch Beeren, da sie Flavonoide enthalten. Diese regen den Ausstoß von Glückshormonen an. Iss zum Beispiel vor einem aufregenden Ereignis Heidelbeeren, Himbeeren, Johannisbeeren. Weitere Nahrungsmittel, die Flavonoide enthalten, findest du in diesem Artikel.
- Schreib ein Gedicht über das, was im Moment der Angst und Panik in dir vorgeht. Schreibtherapie hat – das ergaben bereits Studien in den 80er Jahren – einen erheblich positiven Effekt auf die Gefühlslage, sowohl bei Depressionen als auch bei Ängsten. Schreibtherapie wird daher oft in den “herkömmlichen”, staatlich anerkannten Therapien angewendet, sei es in einer Klinik oder 1 zu 1 bei einem Psychologen.
- Atme bewusst Luft in deinen Kopf hoch bzw. an die Stelle deines Körpers, an der du Angst oder Panik am meisten fühlen kannst. Mit jedem Atemzug stelle dir vor, wie die eingeatmete Luft die Stelle durchströmt und reinigt.
- Berühre die Körperstelle mit deiner Hand und lass sie solange dort liegen, bis sich das Pochen, Rasen oder Tuckern verringert hat bzw. gänzlich aufgelöst hat. So schlief ich in meinen Panikzeiten immer mit der Hand auf meinem Kopf ein.
- Lerne das Strömen.
- Wenn es die Situation zulässt: Leg dich auf den Boden, schließ deine Augen und fühle die Schwere deines Körpers. Konzentriere dich auf deinen Atem. Diese Technik nannte ich “Der Boden der Tatsachen”. Du kannst mehr dazu im Artikel Stress abbauen durch Entschleunigung: Meine Tipps gegen Stress lesen.
- Dehne deinen Körper aus. Schaffe Weite in deiner Brust, indem du deine Arme öffnest und weit von dir streckst, deine Füße schulterbreit öffnest und mit deiner Körperhaltung Raum einnimmst. Amy Cuddy von der Harvard University erforschte die Stressniveaus bei unterschiedlich weiten bzw. engen Körperhaltungen. Sie fand heraus, dass besonders viele Stresshormone bei engen Haltungen und viel Testosteron bei weiten, männlichen Haltungen ausgeschüttet wurde. Und das Gehirn spielt wieder einmal mit. Hier findest du die Ergebnisse im Detail: Gegen Angst und schlechte Laune: Positive Gefühle durch Körperhaltungen
- Wenn du bereits in der Angst/Panik bist bzw. vor einer Situation, in der du sie glaubst zu bekommen: Vermeide jeden Alkohol, Zucker, Drogen- und Medikamentenkonsum sowie Nikotin. Laut der Autorin und Psychologin Margaret Wehrenberg ist die Formel K.A.T.Z. eine der unbekanntesten Auslöser für Panikattacken (die sogenannte substanzinduzierte Panik und Angst).
- Lerne die amerikanische 20 Sekunden-Methode gegen Panikattacken.
Ich hoffe, du konntest einige Anregungen unter diesen Wegen, Angst und Panikattacken zu überwinden, mitnehmen. Lass dich nicht entmutigen. Angst und Panik kommt zwar schnell, aber kann auch genauso schnell wieder gehen. Wenn ich es viermal geschafft habe, dann ist es auch für dich möglich. Es liegt wie immer im Auge des Betrachters. Willst du dich von dieser Herausforderung bestimmen lassen oder willst du deine Angst und Panik überwinden?
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Weitere Impulse und unzählige Hilfsmittel zur Unterstützung habe ich in meinem neuesten Buch-Audio-Paket zusammengestellt:
“Hör auf! Deine Angst. Eine Reise zu den Ursprüngen deiner Angst und Panikattacken”
(für eine limitierte Zeit zum reduzierten Preis)
Viele Grüße,
Janett Menzel
von Janett Menzel | Sep 5, 2018 | Allgemein, Angst verstehen, Dich wieder neu kennenlernen, Lass los. Beginne neu., Liebe, Panikattacken überwinden, Selbsthilfe, Veränderung, Wissenswertes
Menschen Vertrauen zu schenken, nicht gleich das Schlimmste anzunehmen, sondern das Gute zu erwarten, fällt vielen schwer, die herbe Enttäuschungen erlebt haben. Um zu verhindern, dass sich die verletzenden Erlebnisse wiederholen, glauben wir, uns schützen zu müssen: durch Rückzug, Isolation, Masken tragen, selbst verletzen, Verachtung, Groll, Frust. Traurigkeit, die wir in uns hineinfressen. Angst, die uns schon lähmt, noch bevor etwas Vergleichbares geschehen ist. Ein schweres Kreuz, das wir freiwillig tragen, aus Angst, wieder verletzt oder allein gelassen zu werden, ungewollt zu sein.
Wie du wieder neu vertrauen lernen und in deine Zukunft vertrauen kannst:
Wie du dir und anderen Menschen wieder vertrauen lernen kannst
Wer schon einmal stark verletzt wurde, trägt Wunden davon. Diese Wunden, insofern man sie nicht geheilt hat, sorgen dafür, dass wir Menschen grundsätzlich oder von vornherein misstrauen, nur langsam Vertrauen aufbauen oder uns selbst wenig zutrauen. Wir sind nun einmal Menschen und Menschen – wie alle Wesen – sind verletzlich.
Es ist egal, ob die Enttäuschungen in einer Partnerschaft geschahen und sich deshalb Beziehungsangst manifestiert hat. Vielleicht empfindest du dich auch als sehr sensibel (oder hochsensibel) und kommst nur schwer mit Kritik oder Ablehnung zurecht (wer nicht?). Oder es ist der Job, in dem du mit Kollegen und Vorgesetzten zu tun hast, die nur an sich denken, statt an das Gemeinschaftswohl. Aber vielleicht waren es auch deine eigenen Handlungen oder Nicht-Handlungen, die auf dir lasten, die du dir nicht verzeihen kannst. Vielleicht hättest du etwas anders machen wollen oder für dich einstehen müssen.
Was dazu führte, dass du verletzt wurdest, ist das eine. Etwas anderes ist es, wie du mit der Konsequenz und deinen Gefühlen, Gedanken und Bewertungen jetzt umgehst. Sie entscheiden darüber, ob du dich für ein neues Glück öffnen kannst oder weiterhin aus Angst verschlossen bleibst. Du kannst hier und jetzt entscheiden, dass die Vergangenheit vergangen ist. Das bedeutet nicht, dass du den damit verbundenen Schmerz einfach ignorieren oder verdrängen sollst. Aber wir können alle beschließen – einfach so -, dass wir das Kreuz lange genug getragen haben und eine Zukunft vor uns liegt, die wir aktiv gestalten können. Wie deine aussehen wird, ist teilweise von dir allein abhängig. Nur ein kleiner Teil – nenne ihn Zufall, nenne ihn Bestimmung – wird außerhalb deines Handlungsfeldes liegen. So unberechenbar dieser auch erscheinen mag, man kann lernen, sich in sich selbst zu festigen, um gegen diese Stürme gewappnet zu sein … falls sie überhaupt kommen.
10 Wege, um dir und anderen wieder vertrauen zu können
Vertrauen kann man lernen. Die folgenden neun Impulse speisen sich aus jahrelangen Versuchen, mit meinen eigenen Verletzungen zurechtzukommen und nicht das Vertrauen in Menschen, dem Leben, der Welt und mich zu verlieren. Vieles davon klingt leicht. Aber dahinter steckt eine “Arbeit”, die wir alle für UNS leisten müssen, wenn wir wieder schmerzfrei und angstfrei leben möchten. Nur man selbst kann das für sich tun, auch wenn es guttut, Menschen an seiner Seite zu haben, die einen währenddessen unterstützen. Die gute Nachricht ist: Wir entscheiden, ob und welchen Weg wir wählen.
1. Lass die Handlungen anderer nicht zu deinem Schicksal werden
Egal, was jemand tut bzw. nicht tut: Er hat seine eigenen Motive, so wie wir alle unsere Motive haben. Während der eine sich Gedanken über die Konsequenzen seiner Taten für andere macht, handeln andere einfach aus dem Bauch heraus oder meinen keine negativen Auswirkungen zu erkennen. Nicht alles, was geschieht, geschieht bewusst verletzend. Doch oftmals sieht es so aus oder wir können uns keinen anderen Reim auf ein Verhalten machen.
Sollten wir uns deshalb durch andere am Leben hindern lassen? Wir sind stets fähig, uns zurückzuziehen und abzugrenzen, statt uns zu identifizieren mit einem Gedanken, der schnell zu einem Glaubensmuster werden kann, wie z. B. wir seien nicht gut genug oder wären nicht liebenswürdig. Was andere tun, sagt viel über sie aus, aber nicht darüber, wie wir im Angesicht dessen unser Leben fortsetzen. Sich blockieren zu lassen, durch vergangene Ereignisse, bleibt eine bewusste Entscheidung: nämlich unsere. Wir haben stets die Wahl.
2. Wunden dürfen heilen
Wir entscheiden auch darüber, wem wir verzeihen, damit wir positiv in unsere Zukunft blicken können. Das heißt nicht, dass wir vergessen oder die Ereignisse bagatellisieren, sondern vielmehr, dass wir den Fokus auf neue, positive, heilende Erfahrungen legen – auch, wenn das bedeutet, dass diese ohne den verletzenden Menschen stattfinden. Wir dürfen heilen und wir dürfen Freude und Liebe erfahren: Das hat nichts mit der offenkundigen Erlaubnis eines anderen zu tun, noch sollten wir uns gegen neue, bessere Erfahrungen sperren. Tun wir das, dann leistet uns Angst vor einer weiteren, verletzenden Erfahrung Gesellschaft. Doch diese hat wenig mit der Realität zu tun. Sie basiert vielmehr auf der Erinnerung an eine Enttäuschung.
3. Erkenne den Sinn hinter deiner Angst und anderen Gefühlen
Eine jede Enttäuschung schenkt uns wertvolle Lehren, so schmerzhaft sie auch sein mögen. Gleichsam erlaubt sie uns, unser Denken, Fühlen und Handeln neu auszurichten, an der Realität und unseren Werten, wie wir unser Leben leben möchten, was wir verklärt oder verkehrt sehen.
Der Sinn hinter einer jeden Angst ist noch immer, uns wachzurütteln und aufmerksam zu machen, auf 1) was wir im Außen ändern sollten, weil es uns blockiert und schmerzt und 2) was in uns selbst blockiert. In der Psychologie spricht man von einem sekundären Krankheitsgewinn. Damit ist gemeint, dass jede Angst und psychische Krankheit uns auch einen Nutzen schenkt, zum Beispiel nicht in ständiger Angst vor einem Verlust, einer Ablehnung zu leben. Sie schenkt uns damit die Abwesenheit eines Schmerzes. Aber sie bringt auch einen neuen. Denn alles, was wir tun oder nicht tun, hat auch für uns (und unser Umfeld) eine Konsequenz. Welche schwerer wiegt und welche wir besser tragen können, entscheidet darüber, was wir tun und was wir lassen. So sabotieren wir uns.
4. Ein Mensch ist ein Mensch und definiert keine anderen
Selbst, wenn es mehrere Menschen waren, die uns verletzten, sagen wir z. B. Partner, die wir hatten: Jemandem eine so große Macht über unser Leben und unsere Zukunft zu geben, ist unvernünftig. Damit nehmen wir uns unsere Selbstwirksamkeit, unsere Würde, unsere Lebensfreude und versagen uns selbst das Recht auf Glück und Erfüllung. Wir liefern uns stattdessen einer kindlichen Wehrlosigkeit aus und hoffen darauf, dass irgendwann ein Mensch vorbeikommen wird, der es wieder richtet, es wieder gut macht. So entstehen Beziehungsdramen und neue Enttäuschungen. Wir können uns durchaus auf unser Erwachsensein besinnen und uns klarmachen, dass es an uns liegt, unser Leben in die Hand zu nehmen und es zu gestalten. Was wer auch immer getan hat bzw. unterließ: Dieser Jemand ist kein Richter und kein Henker. Doch unsere Gedanken und Gefühle haben die Macht, ihn dazu zu erheben, statt uns selbst.
5. Loslassen lernen (besonders die eigenen Glaubensmuster)
Alle Verletzungen bleiben am Ende des Tages eine Erfahrung. Wie viele Menschen kennst du, die bislang keine Enttäuschungen erlebt haben? Wie viele Menschen kennst du, die niemals verlassen wurden, niemals jemandem wehgetan haben und niemals Angst oder Traurigkeit gefühlt haben? Jedes Leben ist bepackt mit Höhen und Tiefen. Wir müssen verzeihen lernen, denn nur so können wir uns von den Fesseln der Vergangenheit lösen. Einige der verletzenden Menschen hatten bittere Lektionen im Gepäck, welche, die wir nicht verdient hatten. Was machst du mit deinen Erfahrungen? Nimmst du sie als deine Erweiterung auf? Identifizierst du dich mit ihnen und korrigierst dein Selbstbild ins Negative? Wir können Erfahrungen bloße Erfahrungen sein lassen, unsere Gedanken und Gefühle sein lassen, was sie sind, ohne sie zu glauben. Die Wissenschaft hat das mehrfach bewiesen.
Ein wunderbares Buch, um dich von deinen festsitzenden Blockaden und Glaubensmustern zu befreien, ist zum Beispiel Dr. Joe Dispenzas “Ein Neues Ich”. Eine unbedingte Buchempfehlung für alle, die glauben, schwerwiegende Gedanken und Gefühle nie wieder loswerden zu können. Bewahren wir schlimme Ereignisse in unserem Kopf auf, ist es, als würden wir sie in eine Schachtel – wie wertvollen Schmuck – legen. Wir hüten sie und sorgen so dafür, dass unsere Erfahrungen lebendig bleiben. Was Joe Dispenza in seiner leicht verständlichen Art aufzeigt, ist, dass wir so in der Vergangenheit haften bleiben (mit unserem Körper) und für ihn (unseren Körper) jedes Mal aufs Neue diese alte Erfahrung durchspielen und erleben, als geschehe sie in diesem Augenblick. Loslassen hingegen beginnt mit neuen Gedanken.
6. Positive, sensible Menschen “sammeln”
In einem Umfeld, in dem man krank oder stark verwundet wurde, kann man nicht heilen. Sollte die Verletzung daher stammen, helfen – wenigstens kurzzeitige – gänzliche Abnabelungen.
Gesund ist es immer, wenn du dir Freunde, Familienmitglieder, Gleichgesinnte, Therapeuten, Coaches oder andere suchst, die deine Verletzungen verstehen. Sie geben dir das Gefühl, dass deine Gefühle okay sind. So musst du dich weder schämen noch deine Empfindungen bagatellisieren. Wenn deine Verletzungen schmerzen, kannst du es zeigen, statt sie zu verdrängen. Allein diese positiven Menschen vermögen es, dir wieder neues Vertrauen in Menschen und dich zu schenken. Menschen hingegen, die deinen Schmerz oder deine Erfahrung nicht kennen oder nicht verstehen (wollen), eignen sich wenig – besonders, wenn sie dir deine Gefühle und Gedanken absprechen wollen, du dich “zusammenreißen” sollst oder “darüber hinwegkommen” kommst. Sie werden ihre Vorzüge haben, die du in stabileren Zeiten genießen kannst. Doch diese Menschen “arbeiten gegen” dein aktuelles Ziel und machen die Grundlage nur brüchig.
7. Bedürfnisse erkennen und Grenzen setzen
- Was bedeutet dir etwas?
- Was willst du unbedingt in bestimmten Situationen für dich erfüllen?
- Wut rauslassen, dich zugehörig fühlen, Schmerz vermeiden?
- Bist du für andere Menschen da, in der Hoffnung, dass sie für dich da sein werden?
- Liebst du, auch wenn es unsinnig erscheint, Menschen, die dir wehtun, trotzdem aus vollem Herzen?
- Drängst du dich in der Gruppe selbst in den Hintergrund, um andere entscheiden zu lassen, dich rauszunehmen und keine Verantwortung tragen zu müssen?
- Oder bist du eher darauf aus, im Vordergrund zu agieren, aus Angst, dass du sonst überrannt oder übersehen wirst?
- Was könntest du dir nie verzeihen?
- Woran denkst du täglich?
Wir alle haben unbewusste und bewusste Motive, die uns leiten und anziehen, von denen wir uns etwas versprechen, weswegen wir handeln. Zu ihnen allen gehören Grenzen, die es zu wahren gilt, aber die nicht jeder sofort erkennt. Wenn du deine Grenzen jedoch nicht einmal selbst kennst, kann es schnell zu Enttäuschungen kommen. Stattdessen lohnt sich ein ehrlicher Blick auf dich selbst, am besten bewaffnet mit einem Blatt Papier, auf dem du niederschreibst, was ein absolutes No-Go ist. Wann immer jemand vor deiner Wand steht und kurz davor ist, diese einzurennen, weise ihn auf deine Grenzen hin. Wann immer du selbst deine Bedürfnisse, Werte und Grenzen ignorierst, tue dasselbe. Mitunter brauchen wir mehr Erinnerung an unsere Grenzen als so manch anderer.
8. Deine Selbstwirksamkeit in Besitz nehmen
Wir sind alle erwachsen. Da gibt es kein Wenn und kein Aber, keine Ausreden und keine Schuldzuweisungen an andere. Wir sind diejenigen, die entscheiden, was wir tun und was nicht. Selbstwirksamkeit ist damit jedem eigen und jeder kann sie zu jeder Zeit in Besitz nehmen. Wir können mit Menschen sprechen, Kompromisse suchen oder uns abwenden, wenn eine andere Lösung weniger verspricht. Kein “Es geht nicht!” und kein “Wenn das nur so einfach wäre!” würde entschuldigen, wenn du dein Leben in die Hände anderer gibst oder keine Grenzen setzt bzw. sie selbst überschreitest oder es anderen erlaubst.
Seien die Umstände noch so dramatisch: Es gibt Menschen, die helfen können und werden, Wege, die du noch nicht durchdacht hast, Unterstützung in Form von Therapeuten und anderen, falls es eine besonders schwere Situation ist. Vor allem gibt es Schritt für Schritt und Stück für Stück. Keine Veränderung muss von Jetzt auf Gleich geschehen. Auch die Menschen im Umfeld können durch schrittweise Veränderungen in eine Gewöhnung geführt werden. Verbiete dir alle Ausflüchte, die dir vermeintlich helfen können, wenn sie dich doch nur blockieren. Vertraue auf dich und das, was du kannst. Oder erinnere dich neu daran, was du alles kannst und schon in deinem Leben geschafft hast. Und sollte es so sein, dass hier wenig unter dem Strich steht: Erlaube dir die Erfahrung, dass du neu anfangen kannst und alles, was bislang nicht erreicht wurde, nachgeholt werden kann.
9. Das Leben rächt sich ganz allein
Die meisten verlieren ihr Vertrauen, weil sie bitter von jemandem enttäuscht wurden. Sie lernten daraus, wozu sie selbst oder andere (nicht) imstande sind. Sie halten das Ereignis in Erinnerung, um sich vor neuen, schmerzhaften Erfahrungen zu schützen. Sie sind so tief getroffen, dass sie am liebsten vergelten möchten, am liebsten diesen Schmerz teilen wollen. Sie ertragen weder die Hilf- und Wehrlosigkeit noch die Folgegefühle der Angst, Traurigkeit, Scham, Schuld, Wut, Entsetzen, Misstrauen und mehr. Einen Rat, den ich mit 20 bekam, gebe ich immer wieder gern weiter: Verschwende deine Zeit nicht mit Rache. Das Leben rächt sich von ganz allein.
10. Halt und Geborgenheit, Sicherheit und Wert
Was in deinem Leben gibt dir Halt und lässt dich sicher, geborgen und wertvoll fühlen? Es müssen keine Menschen sein. Auch Tiere, Kontakt zur Natur, Musik, Literatur, Kunst oder sonstiges wie Hobbys oder Leidenschaften – vom Kochen bis hin zu Sport – kann dir neues Vertrauen schenken. Solche “Reichtümer” im Leben vermögen es auch, dir neue Kraft zu spenden und dir zu zeigen, was du kannst, wozu du fähig bist, was du liebst – sodass du dich fühlst. Sorge für positive Gefühle und erinnere dich an jene Wohlgefühle – nicht nur, wenn es gerade bergab geht. Halte diese Hobbys/Leidenschaften/etc. in Ehren und pflege sie. Kontere mit ihnen, falls negative Gefühle hochkommen. Das lenkt deine Aufmerksamkeit auf das Gute in deinem Leben. Je mehr du davon hast, umso leichter wirst du wieder Vertrauen schöpfen können.
Vertrauensvolle Grüße,
Janett
Ich bin Janett Menzel, arbeite und lebe als Mentorin und Autorin in Berlin. Seit Mai 2015 befasse ich mich mit kleinen und großen Ängsten und wie wir sie überwinden können. In meiner Arbeit begebe ich mich auf Spurensuche, erzähle von meinen Erfahrungen und liefere ganzheitliche Wege raus aus alten Denk-, Gefühls- und Verhaltensmustern.
