Gegen Panik, Angst und Stress: Mit den Sinnen arbeiten

Gegen Panik, Angst und Stress: Mit den Sinnen arbeiten

 

Meiner Meinung nach sind die Ursachen für Stress, Panik- und Angststörungen unterdrückte, unausgesprochene Gefühle. Es ist die eigene Entfremdung von seinen Gefühlen wie unerwiderte Liebe, Ärger, Wut, Trauer, Angst und Freude in Verbindung mit den eigenen, aber verneinten Bedürfnissen, die zu Überhitzungen im Geiste führen. Das schließt Panik- und Angstzustände ein. Aus Angst vor Ablehnung, Schuld, Scham, Strafe, Liebesentzug oder wegen einer Selbstunsicherheit oder handfesten Selbstzweifeln halten viele ihre Gefühle und Bedürfnisse zurück oder verneinen und verdrängen sie. Man wird folgsam und passt sich an, was noch mehr Angst und Stress schürt.

Eine meiner liebsten Methoden dagegen ist die Stimmarbeit, die Arbeit mit unseren Sinnen.

 

Angst und Panik: Nutzen und Recht

rückzug ist der grund für angst und panikAngst, Panik und Stress macht sich breit, wenn man über eine gewisse Zeit Gefühle verdrängt. Da unsere Gefühle irgendwohin müssen, idealerweise “raus”, wir uns unseren Gefühlsausdruck und Selbstverwirklichung aber verbieten, bunkern wir sie in unseren Körpern und füllen ein Fass mit Angst, Traurigkeit über unerfüllte Bedürfnisse und Wünsche, angeblicher, eigener Bedeutungslosigkeit und Wut. In normalen Stresssituationen erscheinen diese Gefühle weniger prekär, jedoch finden wir auch dort einen Kampf zwischen dem, was wir wollen und dem, was wir sollen. Wenn unsere Gefühle sich immer mehr anhäufen, solange bis das Fass voll ist, entlädt sich unser Geist. Bei Angst- und Panikattacken signalisiert der Körper, dass gerade das “interne” Fass überläuft, ein Gefühl oder ein Bedürfnis ausgesprochen werden müsste, wir diesen Impuls aber aus Rücksicht oder Sicherheitsdenken verneinen, verdrängen und dann plötzlich: Explosion.

In meinen Augen ist Angst und Panik ein Signal dafür, dass wir bereits verletzt sind, wenn nicht sogar “klein fühlen”, mit unserer wahren Natur konfrontiert werden (die, die wir uns verschweigen: wir sind nicht ganz so unabhängig, unverletzbar oder erwachsen) oder aber uns zugunsten eines anderen klein machen sollen. Das weiß unser Kopf und unser Herz ebenfalls.

Kurzum: Angst, Panik und Stress hat in meinen Augen den Nutzen der Distanz, des eigenen Rückzugs aus Situationen, die schlecht für einen Menschen sind, aufgrund der Rechte, die man freiwillig nicht wahrnimmt und freiwillig verdrängt. Rückzug vor allem aber auch von Verhaltensweisen, die für einen schlecht sind, die wir aber trotzdem in unserem Alltag wiederfinden. Laut Literatur trifft das zumeist Frauen bzw. Menschen, die allgemeinhin eher gehorsam, brav und anpassungsfähig sind. Das klingt hart, ich weiß. Aber selbst ich habe mir eingestehen müssen, dass ich zu den Menschen respektive Frauen gehörte, die eher JA statt NEIN sagen (sollen und es deshalb auch machen), die ihre Gefühle eher zurückhalten (sollen und es deshalb tun), die aufgrund der entstehenden Wut auf sich selbst und andere, diese legitimen Gefühle irgendwo im eigenen Körper bunkern (müssen), um ja keinen Ärger zu machen oder zu unbequem zu werden oder gar “unerzogen” zu sein. Die Angst vor dem Ärger und dem Konflikt bekommt je nach Situation, sei es familiär, existentiell bzw. beruflich, partnerschaftlich seine eigene Dimension und – Tragweite. Lange Rede, kurzer Sinn:

 

Die Methode gegen Angst, Panikattacken und akuten Stress: Summen

summen mit der stimme gegen angst stress panikattacken stimmarbeit klangtherapie körperarbeitWenn die eigene Stimme (im übertragenen, als auch wörtlichen Sinne) verstummt bzw. zu leise ist, um gehört zu werden, man sich nicht traut, sie zu erheben, müssen andere Wege des aus-Drucks gefunden werden. Denn aus Druck der Gefühle, die verdrängt werden, entsteht Stress, Angst und Panik. Gedankenkarusselle, Grübeln, Selbstächtung/Schuld, Zweifel, Sich-Selbst-Kleinhalten. Hey, aber ich bin doch etwas wert! sagt diese leise Stimme der Panik, die die anderen (fremden) Stimmen übertönen möchte, aber uns und den Körper braucht, damit wir etwas gegen die Umstände, die Angst/Panik auslösten, tun. Deine Angst/Panik braucht Dich! DICH. Stress ist das erste Signal dafür.

In meinen eigenen Zeiten der Panik erfand ich eine Methode, die ich auch noch heute in belastenden oder nervigen Phasen anwende. Diese Methode ermöglicht es mir,

  • a) meine Stimme nutzen
  • b) mich auszudrücken und
  • c) mich aus dem Grübeln herauszuholen.

 

Und so geht’s

Anwendungsgebiete:

– immer, wenn Grübeleien über ärgerliche oder angsteinflößende Situationen/Menschen im Kopf beginnen bzw. nur noch schwer zu stoppen sind,

– bei Stress, Belastungen, Angst oder anrollender Panik,

– man draußen ist und zu viel Lärm, Menschen und sonstiges (Reizüberflutung) aushalten muss.

Vorgehen

Wähle Dir ein Kinderlied aus frühen Tagen oder aber Dein aktuelles Lieblingslied, was in Verbindung mit einer POSITIVEN Situation steht. Bei dem Gedanken an das gewählte Lied musst Du Dich automatisch wohl- und geborgen fühlen. Hast Du Dich für ein Lied entschieden, beginnst Du bei jedem einsetzenden Grübelkonzert Dein eigenes, in dem Du dieses Lied summst. Du kannst leise oder lauter summen, je nachdem, wo Du bist und wie viel “Lärm” Du Dich traust zu machen.

Abwandlungen

Es gibt Menschen, und solche kennst Du sicher auch, die pfeifend, singend, laut telefonierend durch die Straßen schlendern oder im Bus neben Dir sitzen. Das ist das eine Extrem. Das andere Extrem bist Du, nämlich Menschen, die still daneben stehen, sich genervt fühlen, mit ihren Gefühlen über diese “Belästigung” schwer zurechtkommen oder aber einfach nur, weil sie es nicht fassen können :-), diesen Menschen anstarren, in der Hoffnung, dass er es von allein merkt.

Und dazwischen ist das Summen. Es ist steuerbar. Du entscheidest, ob es jeder merkt oder niemand.

Man kann sowohl leise summen, als auch laut. Man kann mit seiner Stimme summen, als auch mit seinem Atem. Probiere alle diese Summmöglichkeiten mal aus:

  1. Summen und Deine Stimme ist hörbar
  2. mit dem Atem summen, du erweckst nur das Gefühl, Du würdest summen, aber in Wirklichkeit benutzt Du nur die Stimmbänder, die Du zum Klingen/Vibrieren bringst.
  3. leise summen.

Variante 1 ist also überall anwendbar, wo man laut sein kann, z. B. Zuhause, an der frischen Luft, unterwegs.

Variante 2 überall dort, wo man eher weniger auffallen möchte, z. B. im Supermarkt, im Meeting, in Warteschlangen.

Variante 3 an Orten, an dem es leichte Hintergrundgeräusche gibt, z. B. im Bus, Bahn, Tram, Zug.

 

Der Hintergrund: Wozu summen?

Summen, also die Aktivierung Deiner Stimme, aktiviert Dich. Es setzt Dich in den Mittelpunkt, statt anderer Menschen oder Fahrten in die Stadt oder Geräuschkulissen oder gefährlich erscheinende Körperreaktionen wie Herzstolpern und -rasen, schweißnasse Hände, Muskelverspannungen, weiche Knie, Enge in der Brust, Schluckbeschwerden usw. Es hält Deine Konzentration über die Länge des gesummten Liedes bei Dir, statt durch Grübelkarusselle wieder von Dir abgelenkt zu werden.

Es stärkt zudem Dein Selbstvertrauen, denn die Benutzung deiner eigenen Stimme ist ein wesentliches Element bei der Selbstheilung. Du hörst Dich, Du merkst: Es gibt mich. Ich bin. Es aktiviert außerdem Deine Selbstkontrolle und Selbstwirksamkeit: Ich kann mich ausdrücken. Ich entscheide, wann ich spreche und wie.

Es aktiviert zu guter Letzt eine korrekte Atmung. Bei der typischen Angst- und Panikatmung versucht der Betroffene so viel Luft wie möglich einzuatmen, während das Ausatmen des Kohlendioxids verkürzt wird. Folge: Wir behalten mehr Kohlendioxid in uns, ringen um Luft. Das erschwert die Symptome ungemein. Wenn wir aber summen oder singen oder sprechen, dann müssen wir ausatmen. Es geht gar nichts anders.

 

Bonusmethode “Ent-sinn-ung”

entsinnung als methode gegen angst und panikattackenAls Zusatz habe ich oft die Methode der Ent-sinn-ung genutzt (Das ist mein Name dafür.): Augen schließen, Ohren zuhalten, aber Hauptsache immer nur einen Hauptsinn öffnen.

Bei Panik hat man eine niedrige Reizschwelle bzw. die Anfälligkeit einer schnellen und heftigen Reizüberflutung ist hoch. Durch Entsinnung lässt sich das mindern. Wenn Du also summend zum Briefkasten oder der U-Bahn gehst, summend in der Schlange im Supermarkt stehst, schließ Deine Augen und sperre alle visuellen Reize, die sonst mit in Deinem Fass landen, aus. Die Konzentration liegt nur auf den akustischen Signalen. Wenn Du dann Deine Augen wieder öffnest, konzentriere Dich ausschließlich auf die Akkustik, auf deine Ohren und nimm sie vorwiegender wahr, als das Visuelle. Umgekehrt funktioniert Entsinnung auch. Halte Dir die Ohren zu (oder tu so, als hättest Du Ohrenschmerzen und verschließe Deine Ohrmuscheln mit Deinen Händen). Senke am besten den Kopf, wenn Du das tust und schotte Dich kurz visuell von deinem Umfeld ab, um Deinen Sehsinn zu fokussieren. Wenn Du den Kopf wieder hebst, sperre alle Geräusche, die noch teilweise da sein werden, aus der Konzentration aus. Nimm nur das Visuelle wahr. Wenn Du dann die Ohren “wieder aufmachst”, fokussiere nur das, was Du siehst.

Jeder kann selbst für sich probieren, was wirksamer ist. Grundsätzlich lässt sich mittels eines leichten Tests, der dem Lerncoaching entstammt, herausfinden, auf welche Sinne man stärker anspringt, also welcher Lernkanal für Dich am geeignetsten wäre.

 

Der Sinne-Test

Schließ Deine Augen und stell Dir vor, Du bist am Meer. Es ist ein wunderbarer Tag, Du fühlst Dich wohl. Was nimmst du zuerst wahr?

Den Sand unter Deinen Füßen? Den Wind auf Deiner Haut? Das Salz auf Deiner Zunge? Siehst Du zuerst das Meer und die Wellen? Oder hörst Du sie als Erstes?

  • Wenn Du fühlst, ist das ein Hinweis auf Haptik als dominanter Kanal.
  • Wenn Du hörst, ist es Dein akustischer Kanal, der ausgeprägter bei Dir ist.
  • Wenn Du siehst, zählst Du zu den visuellen Menschen.
  • Wenn Du riechst, steht das Olfaktorische im Vordergrund.
  • Wenn Du schmeckst, ist es das sogenannte Gustatorische, was bei Dir eher wirkt.

Man kann  sich also den ersten und zweiten Sinn, der am stärksten ausgeprägt ist, suchen und diese beiden entweder aussperren, wenn man in Paniksituationen gerät oder aber bewusst einen der beiden aktivieren, fokussieren, während der andere ausgesperrt wird. Du kannst auch einmal schauen, ob es nicht einer der beiden stärksten Sinne ist, der Dich in Stress-, Angst- und Paniksituationen “triggert”. Sollte dies so sein, dann empfehle ich erst recht die Methode der Ent-sinn-ung in Verbindung mit Summen. Notfalls auch Ohropax.

LG,
Janett

Janett

 

 

Noch mehr Strategien aus 5 Jahren Anti-Angst- und Panik-Suche findest du hier:

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Ausschlusserklärung: Alle Inhalte und Techniken sind gewissenhaft recherchiert bzw. erprobt. Dennoch ersetzt jede hier beschriebene Strategie gegen Stress, Angst und Panik keine professionelle Psychotherapie. Für jeglichen Personenschaden wird keine Haftung übernommen.

Schreibblockaden, Kreativblockaden & Schaffenskrisen: Was du als Künstler & Schriftsteller tun kannst, wenn dir Ideen oder Worte fehlen

Schreibblockaden, Kreativblockaden & Schaffenskrisen: Was du als Künstler & Schriftsteller tun kannst, wenn dir Ideen oder Worte fehlen

Als Autorin, Künstlerin und Kreative kenne ich lästige, aufwühlende Schreibblockaden und Schaffenskrisen zu gut: wenn man vor dem leeren, weißen Computerbildschirm sitzt oder man zwar Ideen für sein Werk hat, aber keine (richtigen) Worte, Töne oder Striche findet, um sie auszudrücken. Künstler erleben das im Allgemeinen hin und wieder. Niemand ist gänzlich als kreative Seele vor solchen künstlerischen Krisen gefeit. Kreative Blockaden drücken auf die Seele, wenn das Künstlerische eine Passion ist – man ihn als Weg zum Ausdruck seines Selbst (ge)braucht. Dann tut es weh, nicht zu schreiben, komponieren, malen oder anderweitig künstlerisch tätig sein zu können – denn es fehlt ein Stück des Selbst zum Wohlgefühl und zur Balance, das nach und nach verkümmert.

Wie du als Autor/Schriftsteller, Maler, Komponist, Designer – Künstler – wieder in den Flow kommen und Angst, Frust und Resignation überwinden kannst, zeigen dir eventuell meine Methoden, die ich im Laufe der letzten Jahre für mich als Notfallkoffer zusammengestellt habe.

Blockade beim Schreiben & Schaffenskrisen: Ideen fehlen oder Versagensängste schlagen zu und nichts geht mehr?

Bei jedem Künstler und kreativen Menschen machen sich Angst, Frust und Sorgen breit, wenn man beim Schreiben, Komponieren, Zeichnen oder Erschaffen an sich nicht vorankommt.

Heinrich Böll wurde einst bezüglich einer Neuerscheinung gefragt, ob er als Autor in einer Krise wäre. Daraufhin sagte er, Autor sein und in einer Krise sein sei ein- und derselbe Zustand. Ich sehe das ähnlich, ist doch das Erschaffen, ob nun mit Worten, Pinselstrichen oder auf anderen Wegen, ein Ausdruck einer in sich schlummernden Wahrheit, ein Stück des Selbst, das befreit werden will – oder muss. Es ist verbunden mit einer extrinsischen oder intrinsischen Belohnung, die gleichzeitig auch eine Motivation für das Schaffen darstellt.

Ist man blockiert, fürchtet man entweder, dass diese Belohnung ausbleiben könnte oder man ist aus anderen Gründen demotiviert (das ist meine heutige Meinung nach vielen Jahren des Schreibens und Schaffens). Man sitzt vor dem leeren Blatt oder Textdokument, Striche funktionieren nicht oder Worte fehlen, Ideen kommen nur spärlich oder gar nicht – oder die, die vorhanden sind, wollen sich einfach nicht formieren. Am schlimmsten empfinde ich es, wenn ich eine Idee habe und eine genaue Vorstellung davon, wie sie auszusehen hat, aber ich diese einfach nicht umgesetzt bekomme. Es sieht schrecklich aus oder klingt schrecklich, mein Stil ist zwischendrin verlorengegangen oder ich finde meine Stimme nicht (wieder). Was mir aufgefallen ist: Perfektion, der Anspruch der anderen, wiederholtes Versagen bei jedem neuen Versuch, das Gefühl, es brächte sowieso nichts oder würde eh nicht funktionieren, lässt unser künstlerisches Schaffen dann oft sinnlos und nutzlos erscheinen. Bei vielen ist es eine fehlende Anerkennung oder aber zu viel Anerkennung durch die vorherigen Arbeiten, die Blockaden auslösen – die Angst, dem vorherigen Erfolg zukünftig nicht gerecht zu werden. Andere wiederum benötigen diesen Druck und die öffentliche Aufmerksamkeit als Motivation für ihren Schaffensprozess. Bleibt diese aus, fehlt auch die innere Motivation. Inspiration, Selbstvertrauen beim Schaffen, unaufhörliches Trial-and-Error durch die bewusste Befreiung von Ängsten funktionieren nur leider nicht auf Knopfdruck, wenn man blockiert ist.

Inspiration finden & Motivation schaffen: Meine Wege gegen kreative Blockaden beim Schreiben und Zeichnen

Es ist ein eigenständiges Thema, ob Inspiration von außen kommt oder in uns liegt. Ob wir die Inspiration „verlieren“ oder wie aus anderen Gründen blockiert sind im Schreiben/Schaffen: Ich habe ein paar meiner Wege zusammengefasst, die du ausprobieren kannst, wenn du dich gerade in einer Schreibblockade/Kreativblockade oder gar Schaffenskrise befindest.

Alles rund um das Endergebnis

Mir fiel in den letzten Jahren auf, dass wenn ich das Endergebnis nicht als Klares vor meinem geistigen Auge sehe, dann fällt mir das Arbeiten am Ergebnis schwerer. Wann immer ich uninspiriert oder unmotiviert bin, werkele ich sodann am Buchcover, an Marketingmaterialien wie Social Media Posts oder Begleittexten zum Werk. Das hält meine Motivation oben und gibt mir das Gefühl, dass das Ergebnis zum Greifen nahe ist.

Musik

Ich höre sehr oft (die ganze Zeit) Musik, während ich schreibe und zeichne. Es ist grundsätzlich Musik, die zum jeweiligen Thema passt oder mich in die richtige Stimmung bringt. Wenn ich mich konzentrieren muss, ist es Klassik (fördert die Konzentration). Ich wähle andere Musik, wenn ich in einem speziellen Gefühl sein will oder kommen will, Titel, die dieses Gefühl für mich transportieren. Und es gibt einzelne Songs, die ich speziell für Themen/Bücher/Charaktere auswähle, weil sie für mich einen Zugang zu ihnen herstellen. Sitze ich also an einer Geschichte, erhält fast jeder Charakter zumindest einen solchen Song, wenn nicht sogar eine ganze Playlists. So kann ich meine Ideen und das, was die Figur ausmacht, besser steuern.

Filme und Bücher

Je nach Thema und Genre wähle ich außerdem andere Medien, die mich anregen können, weil sie sich mit etwas auseinandersetzen, worüber ich schreibe. Was ich hingegen nicht mache, ist Konkurrenz zu konsumieren, weil mich das meist zu sehr in die Gedanken- und Schaffenswelt des Anderen versetzt. (Aber das ist jedem selbst überlassen.) Stattdessen konzentriere ich mich auf Fotografien, Studien, Artikel, Dokumentationen, Spielfilme usw. Ich liebe zudem Zitatbilder und Lyrics, die ich mir anhand von meinen  Stichwörtern bei Google, Pinterest & Co. anzeigen lasse. So habe ich einzelne Bildordner und Pinnwände zu einzelnen Büchern/Werken.

Position ändern – Bewegung

Die besten Ideen kommen mir immer noch, wenn ich vom Schreibtisch oder Sofa aufstehe, mich auf den Balkon stelle oder anderweitig bewege. Sport hilft mir auch, aber zieht mich oft körperlich zu sehr in eine Tiefenentspannung/Ausgelaugtheit, in der ich nicht mehr kreativ sein kann – sondern nur noch ausgepowert bin. Kurze Spaziergänge hingegen helfen mir sehr. Die Farbe Grün der Natur beruhigt zusätzlich.

Sonne

Licht und frische Luft entspannt, hebt die Stimmung und regt an. Draußen zu schreiben/zu schaffen, könnte helfen, genauso wie ein kurzer Gang in den Garten oder auf den Balkon, um von Bildschirm oder dem Arbeitsmedium wegzukommen.

Sich mit etwas beschäftigen, was Thema/Figuren angeht

Wer an einem Roman oder Bild arbeitet, der kann sich in seine zentrale Idee (z. B. anhand von Figuren) hineinvertiefen, indem er lebt oder handelt wie sie. Das verringert die Distanz und lässt neue Sichtweisen entstehen – und somit Ideen. 

Das Medium ändern

Manchmal, wenn ich zeichne oder schreibe, stelle ich fest, dass mich die Konstante des Mediums auf einmal blockiert. Dann wähle ich statt des Macbook mein iPhone/Pad und die dortige Schreibsoftware oder verwende für eine Weile eine Diktiersoftware statt zu schreiben.

Wenn ich zeichne, erlebe ich es oft, dass mir das Blatt zu klein oder zu groß wird usw. Also nehme ich eine andere Größe zur Probe oder andere Stifte (Pastell statt Bleistift, schwarzes Papier statt weißes etc.), um mich zu entblocken.

Vergangene Werke zu dir sprechen lassen

Wenn ich es “nicht mehr fühle” oder mir Ideen fehlen, ich das Gefühl habe, etwas stimmt nicht oder sollte anders sein, ich Angst vor dem Scheitern/Versagen/Schlechtsein bekomme, nehme ich mir oft vergangene Werke/Bücher von mir und lasse mich neu inspirieren und vom guten Gefühl mitreißen. Meine Angst, dass ich etwas Schlechtes erschaffen könnte, kritisiert werden würde oder es niemand mögen würde, schwindet recht schnell auf diesem Wege.

Notizen und Schreibmethoden zur Ideenfindung

Am Ende des Tages bin ich immer noch ein Handschriftmensch. Ohnehin hat die Forschung/Wissenschaft hinreichend belegen können, dass sich blockierte Gedanken (auch Gedankenkarusselle) besser durch das Niederschreiben mit der Hand lösen. Hinzu kommt, dass das Aufschreiben seiner angstbesetzten Gedanken die Angst löst (Schreibtherapie-Erkenntnis der 80er Jahre an Angst- und Depressionserkrankten in Großbritannien). Ich erwähne das, weil auch vor Prüfungen (und ich persönlich finde, jeder Schaffensprozess hat etwas Prüfendes an sich) das Niederschreiben seiner Gedanken die Prüflinge besser abschneiden ließ und die Angst nahm. Ich mache alle meine Notizen rund um das, was geschaffen werden soll, Inhalte meiner Kapitel oder was ein Bild transportieren soll, in einem kleinen Notizbuch, was ich eigens dafür besitze. Für grobe Ideen nutze ich immer noch die Notiz-App meines Handys. Aber wenn es um Blockadenlösung und Schaffenskrisen geht, arbeite ich nur noch handschriftlich. Ich verwende vor allem häufig Mindmaps. So vergesse ich nichts und kann gleichzeitig mehrere Lösungswege verdeutlichen, um dann am Ende die beste zu wählen. Es zieht mich bei Büchern auch aus der Angst/der Starre heraus, wenn ich meine, ein Ablauf der Geschichte müsste es sein. Ich kann per Mindmaps stattdessen viele verschiedene Variationen finden. Bei Zeichnungen hingegen doodle ich: Ich skizziere verschiedene Stile, bis ich den gefunden habe, der mir am ehesten zusagt.

Zerstreuung

Zerstreuung muss sein. Nicht nur, weil bewiesen wurde, dass Kreativität/Flow dann am ehesten auftaucht, je entspannter man ist. Es zieht einen auch weg aus dem Lösungs-Zirkel. Wenn ich keine Ideen habe, macht es mich mürbe und ich fühle mich unsagbar schlecht. Lenke ich mich ab, sodass meine Gedanken woanders hingleiten und weg aus dem Bisherigen meines Buches/Werkes, dann gelingt mir das Denken/Entscheiden später oder am kommenden Tag besser.

Empfandest du einen meiner Wege, um Schreibblockaden und Schaffenskrisen besser zu bewältigen, als hilfreich? Dann freue ich mich über einen Kommentar.

Viele Grüße
Janett

Coronavirus-Angst: Wie wir mit Covid-19 induzierten Ängsten, Sorgen und Zwängen umgehen können

Coronavirus-Angst: Wie wir mit Covid-19 induzierten Ängsten, Sorgen und Zwängen umgehen können

Hamsterkäufe, leere Regale, reglementierte Einlässe in Supermärkten, beschränkte Stückzahlen bei Hygieneartikeln, 24/7 Nachrichten über die Verbreitung des Virus, Zahl der Infizierten und Toten, Fake News, Isolation, Ereignislosigkeit, Home Office, fehlende soziale Kontakte, Ausgangsbeschränkungen und Reiseverbote, Angst um seine Lieben und sich selbst, Armut, Arbeitslosigkeit und mehr. Die Pandemie des Coronavirus SARS-CoV-2 (COVID-19) legt unser ganzes Leben lahm, rüttelt an unseren Grundfestungen und macht Angst. Wie wir mit dieser Unsicherheit und den Ängsten wegen des Coronavirus umgehen können, findest du in diesem Artikel.

Coronaangst: Angst durch Coronavirus SARS-CoV-2

Corona und was die Pandemie für psychisch Erkrankte bedeutet

Es gibt nun einen eigenen Begriff für die Angst durch den CoronavirusCoronaangst. Er schwappt gerade aus den USA rüber und beschreibt, was wir aktuell auch in Deutschland erleben. Gemeint sind Angstzustände durch die bedrohte Wirtschaft, Rezession, als Folge Armut und Arbeitslosigkeit, Inflation, Angst wegen der Isolation und niemand weiß, wie lange, Angst wegen des vielen Alleinseins, der entstehenden Einsamkeit, Angst vor herrschender Gewalt innerhalb der Familie oder Partnerschaft, Angst um die Gesundheit von Freunden und Verwandten, Angst, selbst angesteckt zu werden oder ansteckend zu sein und damit auch Angst vor Menschen und uns selbst, vor Freunden und Nachbarn und besonders Kindern.

Was bei dem Einen nur leichte Unsicherheit auslöst, weil er sicher im Job ist oder genug gespart hat, eher introvertiert ist, einen starken Glauben oder Optimismus besitzt oder gute Stressmanagementtechniken, seine Familie bei sich hat, kann bei einem Anderen ganz anders aussehen. Zu den häufigsten Symptomen von Coronaangst zählen aktuell:

  • Konzentrationsschwäche
  • Schlaflosigkeit bzw. Schlafbeschwerden, Einschlaf- und Durchschlafstörungen
  • Appetitverlust und -losigkeit
  • Essstörungen
  • Verdauungsstörungen
  • erhöhte Zunahme von Suchtmitteln und anderer schädlicher Substanzen (Drogen, Alkohol, Tabak, Kaffee, Zucker)
  • Antriebslosigkeit/Lethargie, depressive Verstimmungen
  • Angst, raus zu gehen (agoraphobische Symptome)
  • Angst, drinnen zu sein, Gefühl der Enge und des Eingesperrtseins (klaustrophobische Symptome)
  • Angst vor Krankheit und Tod (Hypochondrie)
  • geringe Libido
  • starke Zukunftsängste
  • generelle Angst
  • soziale Angst
  • starke Gefühlsschwankungen
  • Zwangshandlungen
  • unerklärliche, latente Aggressivität oder Traurigkeit
  • Hilflosigkeit und Kontrollverlust – oft durch den Drang, mehrmals (+3 x) am Tag die Nachrichten zu sehen (in der Hoffnung, die Kontrolle zu behalten, Linderung zu verspüren oder aber Bedrohliches augenblicklich zu erfahren)

Diese Symptome sind in den unterschiedlichsten Tiefen möglich, einzeln sowie gepaart sichtbar. Wichtig ist, wenn du dich hier wiederfindest: 1) Hattest du diese Symptome auch schon vor dem Ausbruch des Coronavirus? Wenn ja, dann sind es höchstwahrscheinlich Angstzustände, die woanders herrühren als durch COVID-19. Wenn nicht, hast du jetzt zumindest das Wissen erlangt, dass die Pandemie dich und deinen Geist ernsthaft ängstigt. 2) Es ist wichtig zu wissen, dass das alles “nur” Symptome sind, aber nicht der Herd. Jedes einzelne Symptom kann unterschiedlich angegangen werden. Aber nicht jedes Einzelne löst auch Angst aus. Einige sind Anzeichen eines erhöhten Stressniveaus in deinem Körper. Andere hingegen können auch aus anderen Gründen herrühren, zum Beispiel durch eine andersartige oder für dich schlechte Ernährung, die bekanntermaßen darminduzierte Angst und nahrungsmittelbezogene Depressionen hervorrufen können, durch bei Hochempathen und Hochsensiblen ansteckende Angst der anderen, durch mangelnde Bewegung usw.

irrationale Angst und echte Angst

Wir müssen in dieser Hinsicht unterscheiden zwischen “echter” Angst und irrationaler Angst. Echte Angst wird ausgelöst durch etwas im Außen, Tod oder Infektion eines Menschen, den wir kennen, oder uns selbst, durch drohende Verluste, weil unser Arbeitgeber Kurzarbeitergeld oder Schließung des Betriebs angekündigt hat oder als Selbstständiger ausbleibende Kundschaft, leere Konten, Langeweile-Lagerkoller, fehlende (positive) soziale Kontakte, die nachweislich Stresshormone abbauen usw. Es gibt sozusagen Beweise, echte Auslöser, die Angst machen. Irrationale Angst hingegen beschreibt das sich Hineindenken in schlimme Umstände ohne bereits geschehenen Auslöser. Angst wegen Armut zu haben ist dann rational, wenn wir unser Geld schwinden sehen und Mühe haben, unsere Rechnungen zu bezahlen, gekündigt wurden usw. Irrational wird die Angst, wenn wir das lediglich befürchten, es als eine Möglichkeit dessen, was geschehen könnte, so oft denken und schließlich glauben, bis es uns real und wahr erscheint. Und das ist auch das, was gerade die meisten tun, weswegen uns allen Toilettenpapier und Pasta fehlt.

Grippe vs. COVID-19, die Zukunft des Virus und Schutzmaßnahmen

Meine Mutter ist Krankenschwester im Universitätskrankenhaus in Oslo und erzählt mir regelmäßig aus medizinischer Sicht, was es mit dem Virus auf sich hat. Ich möchte das gern an dieser Stelle mit Infos aus anderen Quellen zusammenfassen.

Beginnen wir mit der Symptomatik von Corona und der des Influenza-Virus im Vergleich. Viele befürchten jetzt eine Infektion, Erkrankung und ihren Tod oder den ihrer Lieben. Sie nehmen jeden Nieser oder jedes Naseschnauben ihrer Mitmenschen als Anlass, um in Panik zu geraten. Die Angst ist legitim, aber mit Vorsicht zu verbreiten, denn: Corona hat als Hauptsymptome Husten gefolgt von Fieber (Angabe laut Robert-Koch-Institut – im Folgenden RKI genannt). Das sind die Symptome, die man bei allen Infizierten flächendeckend beobachtet hat. Allgemein im Internet werden zudem noch eine laufende Nase, Halsschmerzen und bei einem schweren Krankheitsverlauf Atembeschwerden genannt. Das RKI nannte sie in ihrer übertragenden Pressekonferenz am Montag, 23.03.2020 nicht. Entscheide selbst, wem du glaubst.

Unterschied zwischen Influenza (Grippe) und Corona
Fieber und Husten haben sowohl Influenza als auch Corona (COVID-19) gemeinsam als Symptome.

The Mighty berichtete am 23.03.2020, dass einige Ärzte ein mögliches, weiteres Symptom bemerkt hätten (ohne offizielle Bestätigung seitens der WHO oder des RKI – Stand: 25.03.2020): Sinnesverlust. Es würde derzeit beobachtet werden, ob sich der Eindruck der Ärzte, dass der Verlust der Sinne ein Anzeichen für eine COVID-19-Infektion wäre, bestätigt.

Niesen gilt nicht als Symptom. Aber ja: Man sollte in seine Armbeuge niesen, für den Fall, dass man infiziert ist, aber ohne merkliche Symptome lebt, was dennoch heißt, dass man andere anstecken könnte.

Weitere Fakten laut RKI (Stand: 23.03.2020): Es trifft nur gering (unter 10 Prozent) häufiger Männer als Frauen. Menschen um die 45 Jahre sind am ehesten gefährdet, zu erkranken, Menschen im Durchschnitt von um die 84 Jahre – sowie solche mit Vorerkrankungen – haben ein erhöhtes Risiko, am Virus zu versterben. Das heißt aber nicht, dass es nur die ältere Bevölkerung treffen kann. Das Virus ruft eine Lungenentzündung hervor, die – bei Vorbelastung oder allgemein schlechtem Immunsystem – in jedem Alter zum Tode führen kann. In Kalifornien/USA verstarb nun erstmals ein Kind an den Folgen des Virus. Die Inkubationszeit liegt zwischen zwei und vierzehn Tagen. Wie lange sich das Virus auf Oberflächen hält, ist unklar, aber die Bedrohung wird vom RKI als gering eingestuft. Man glaubt dennoch, dass es sich – abhängig von Struktur, Temperatur und so weiter – bis zu einigen Tagen halten könnte. Zudem sei der Virus in Stuhlproben einiger Erkrankter nachgewiesen worden, was nahelegt, dass das Virus auch über Nahrung aufgenommen werden kann. (Auffallend war das nur, weil ein Erkrankter statt Fieber Durchfall hatte.) Auch hier allerdings wird die Gefahr als gering eingestuft.

Bei Grippe treten die Symptome bereits nach ein bis zwei Tagen auf, plötzlich, mit vorwiegend hohem Fieber (bis 41°C, oft begleitet mit Schüttelfrost – bis zu vier Tagen lang), Kopf- und Gliederschmerzen, Halsschmerzen, trockener Husten (auch Heiserkeit), Appetitlosigkeit, Licht- und Geräuschempfindlichkeit. Die allgemeinen Krankheitsgefühle werden zudem oft begleitet von Schwindel sowie Muskelschmerzen, aber auch empfindliche Augen/Augenschmerzen.

Dennoch genesen 98 Prozent aller Corona-Erkrankten (laut Virologe ALEXANDER KEKULÉ), da 2 Prozent versterben (berechnet an den Fällen in Deutschland). Weltweit schwankt die Sterberate zwischen 0,2 und 7 Prozent, was aber an der Bevölkerung und Gesellschaft mit ihrem Gesundheitssystem sowie der Zählung/Erfassung der Fälle liegen kann.

Empfohlene Schutzmaßnahmen:

Abgesehen von den allgemeinen Erlässen/Anweisungen, Abstand von ein bis zwei Metern zu halten (Beschränkung auf 2 Personen oder Ausgangssperre) und den sozialen Kontakt so gering wie möglich zu halten, sich nicht in Gruppen aufzuhalten oder draußen zu bilden, gilt zudem:

Atemmasken/Mundschutz sind gut, aber es konnte noch immer nicht nachgewiesen werden, ob sich der Virus nicht auch bei Kontakt mit den Augen verbreitet. Nicht jeder Mundschutz hält zudem das Virus ab. Es gibt spezielle Schutzmasken, die einen anderen Filter haben, die auch bei Kontakt mit MRSA-Infizierten benutzt werden.

Seife verträgt der Virus genauso schlecht wie Desinfektionsmittel. Mindestens 20-30 Sekunden mit heißem Wasser, wobei alle Stellen benetzt werden müssen, ist Minimum. Auch bei der Wahl eines Desinfektionsmittels gilt es darauf zu achten, dass es Viruzid enthält. Viele der Handelsüblichen aus Drogeriemärkten enthalten das nicht, sondern dienen nur dem Ersatz, wenn Händewaschen nicht möglich ist. Meine Mutter sagte außerdem, dass man mit mindestens 60 Grad heißem Wasser (das Virus sterbe bei 60 Grad ab) zugange sein soll, wenn wir Oberflächen reinigen.

empfohlene Schutzmaßnahme zur vorbeugung Sars-CoV-2
Coronavirus: Schutzmaßnahmen gegen den SARS-CoV-2 (COVID-19)

Es gilt jetzt vor allem, das Immunsystem zu boosten und zu schützen, um die Wahrscheinlichkeit einer Erkrankung/Infektion so gering wie möglich zu halten. Dazu zählt vor allem eine gesunde Ernährung (wozu ich noch einen eigenen Artikel schreiben werde), aber auch Sport und Bewegung in der Natur. Es sind klassische, nachweislich wirksame Methoden, die unser Immunsystem stützen, genauso wie bewiesenermaßen Stressmanagement-Techniken helfen, Stresshormone wie Noradrenalin und Cortisol abzubauen. Zu den bekanntesten zählen hier Autogenes Training und Progressive Muskelrelaxation, aber auch Yoga Nidra (kein Yoga, sondern eine Tiefenentspannung).

Du kannst dir hier ein paar kostenfreie Sessions herunterladen:

Autogenes Training – mit Rückführung (am Tage anwendbar, wenn du danach nicht einschlafen willst)
Autogenes Training – ohne Rückführung (am Abend anwendbar, wenn du danach einschlafen willst)
Yoga Nidra (eine Zielsetzungsmeditation) – Vorbereitung & Session
Die Löwenmeditation – Geführte Meditation zur Stärkung deiner inneren Kraft

In der Zukunft wird das Virus wie auch bei Influenza in Wellen wirken

Aktuell geht es nicht um die Unschädlichmachung, sondern um die Eindämmung und damit Verminderung der Ausbreitung des Virus. So, wie jeden die Grippe erwischen kann, kann uns in der Zukunft auch Corona erwischen. So, wie Menschen an einer verschleppten Grippe oder ihren Auswirkungen versterben, kann dasselbe bei Corona geschehen. Wir werden Covid-19 aber nie los. Angeblich soll es im Sommer weniger Ausbreitung finden, wohingegen es in den kälteren Monaten wieder vermehrt (wie auch bei Grippe) auftreten könne.

Ab Herbst 2020 hoffen Mediziner, wird es einen Impfstoff gegen COVID-19 geben können.

Mediziner haben angekündigt, dass es ab Herbst wahrscheinlich einen Impfstoff geben wird. Aber in meinen Augen bedeutet das, dass wir nicht nur bis dahin, sondern in der allgemeinen Zukunft, noch stärker gesund mit uns umgehen müssen. Und dieser Weg führt nur über die Stärkung des Immunsystems und der Minimierung von Gefahren für dieses. Dazu zählt vor allem und noch immer: Stress. Jeder Angstgedanke, den du dir machst, sorgt für Stress in deinem Körper. Du schwächst dich mit Angst also selbst, wenn du sie dir bewusst machst. Denn die Stresssymptome können schon mittelfristig dafür sorgen, dass dein Körper angreifbarer wird. Deshalb sollten wir uns jetzt alle darum bemühen, ruhig zu bleiben und uns so viel Gutes wie nur möglich zu tun.

Die aktuelle Situation stresst, macht Angst und einsam. Wie wir mit unseren Ängsten jetzt am besten umgehen sollten

Die Coronakrise zwingt viele, sich abzuschotten und die Aufmerksamkeit auf Angst, andere und sich selbst zu verstärken. Gewohnte Ablenkungen, Anerkennung und Aufmerksamkeit im Beruf oder von Kollegen, Treffen mit Freunden und der Familie, Spaß, Urlaube, Ausflüge, gemeinsame Unternehmungen mit Gleichgesinnten, Selbsthilfegruppen und -treffen, Gesprächskreise, Gottesdienste, Clubabende oder der ausgedehnte Plausch mit dem Dönermann deines Vertrauens, dein nachmittagiges Käffchen in deinem Lieblingscafé oder die Entspannung im Fitnessstudio: Alles liegt erst einmal lahm, um dem Coronavirus angemessen zu begegnen.

coronavirus macht einsam

Bereits jetzt empfinden aber nicht nur Betroffene mit psychischen Belastungen/Störungen eine erhöhte Dichte an Angst und anderen Symptomen. Die Coronakrise hat auch die Macht, bestehende Belastungen nicht nur zu verstärken, sondern auch auszulösen. Wir sprechen hier vorwiegend von:

  • Essstörungen
  • Zwangsstörungen (Händewaschen, Desinfizieren)
  • Süchte
  • Generalisierte Angst
  • Panikattacken
  • Klaustrophobie
  • Agoraphobie
  • Hypochondrie
  • Panikstörung
  • Soziale Angst
  • Depressionen

Auch die Heilungschancen sind in Zeiten von Corona überwiegend erschwert. Besonders Menschen, die sich als hochsensibel und/oder hochempathisch empfinden, leiden nun verstärkt, spüren die Ängste ihrer Mitmenschen mehr als zuvor und haben Mühe, sie in den Griff zu bekommen. Die Flut an Nachrichten und die Nähe im Wohnhaus zu allen, die jetzt zu Hause arbeiten/bleiben, die erhöhte Lautstärke und die Hektik, die verbreitet wird, belasten zusätzlich.

Die aktuelle Lage schreit also danach, uns selbst die Nächsten zu sein, anderen auszuweichen (wie empfohlen und legitim). Sie schreit nach Misstrauen und Aggressivität gegenüber unseren Mitmenschen. Doch: Wir haben immer die Wahl: Bleibst du im Vertrauen, im Glauben an dich und deine Kraft, dass – was auch immer kommt – du Wege und Lösungen finden wirst, allein und gemeinsam? Oder fokussierst du Zukunftsangst wegen der Unsicherheit und dem durch COVID-19 entstandenen Kontrollverlust, deine Isolation und all das, was dir das Virus vermeintlich wegnimmt?

Diese Wahl trifft nicht der Virus, sondern jeder Einzelne. Schritt-für-Schritt-Veränderungen in unserem Denken und als Konsequenz im Verhalten können helfen, Coronaangst und die umgehende Unsicherheit zu verringern: Es beginnt aber damit, dass wir nun alle auf uns zurückgeworfen werden. Darin liegen auch Chancen für unser Wachstum.

Zwangsstörung Angst vor Keimen und Infektion
  1. Verstehe, dass die empfohlenen Maßnahmen, um die Verbreitung des Virus einzudämmen, Vorsichtsmaßnahmen sind, auf denen nicht lebenslänglich steht. Wir reden von einem begrenzten Zeitraum, nicht für den Rest des Lebens. Außerdem: Sich gründlich die Hände zu waschen, wenn man draußen gewesen ist oder etwas von draußen in Empfang genommen oder berührt hat, reicht. Oberflächen einmal mit heißem Wasser abzuseifen oder zu desinfizieren, ebenso. Sie 10 x zu waschen, ist eine übersteigerte Angst, die sich festsetzen kann, oder aber die (bereits vor Corona) bestehende Angst noch verstärken kann. Wir müssen jetzt mit dem Verstand arbeiten und ihn immer wieder zu uns rufen, um bei der Wahrheit zu bleiben und die Einschränkungen durchzustehen.
  2. Halte Kontakt zu Menschen, die positiv sind. Versuche, alle, die Hektik und Angst verbreiten, zu meiden. Sollte es innerhalb deiner Familie Personen geben, die ein hohes Niveau an Angst haben und die Angst anderer so schüren, vermeide diese Gespräche, indem du dich aus ihnen zurückziehst, wenn das Thema aufkommt oder um ein anderes Gesprächsthema bittest.
  3. Kümmere dich um deinen Körper. Obst und Gemüse gibt es noch immer in Massen zu kaufen. Jetzt eine besonders gesunde Ernährung zu pflegen oder zu etablieren, ist besser, als Pasta zu kochen. Sport und Entspannung lässt sich auch von zu Hause aus gut machen. Nutze YouTube und andere Online Angebote, Video und Audio Streaming Services, um für dich das Richtige zu finden. Täglich kleinere Sporteinheiten sind nun nützlich und anzuraten.
  4. Erinnere dich daran, dass Generationen vor uns ähnliche (und weitaus schlimmere!) Krisen durchgestanden haben: Es gibt Alternativen zu Toilettenpapier (in 2-3 Teile durchgeschnittene Küchenrollen, feuchtes Toilettenpapier, Abschminktücher, Taschentücher, Servietten und zur Not noch immer das Wasser aus der Wand. (Anmerkung: Ersatzprodukte können Abflüsse verstopfen und sollten daher gesondert entsorgt werden.) Pasta und Brot kann man, wenn man Mehl und Eier hat, selbst herstellen. Diese Liste ließe sich endlos fortführen. Halte Ausschau nach den Alternativen und löse eine Mangelware mit Kreativität. Nutze Onlineshops, Bio Bauern, Lieferservices oder bitte im Wohnhaus/in deiner Wohnumgebung um Hilfe.
  5. Strukturiere deinen Alltag und erschaffe eine Routine, statt dich ins Chaos oder in die Langeweile ziehen zu lassen. Bleibe bei dieser Struktur. Wenn du jetzt von zu Hause arbeitest oder aber vermehrt in deinen Wohnräumen sein musst, ist eine geordnete Struktur, besonders wichtig, um dir Halt und Sicherheit zu geben.
  6. Konsumiere Nachrichten in geringen Mengen (1-2 x täglich) und nur aus seriösen Quellen (Fake News sind allgegenwärtig). Diesen kannst du Vertrauen schenken, nicht aber anderen. Verlass dich darauf und überzeuge dich regelmäßig davon, dass die Welt im Kampf gegen das Virus nun enger zusammenrückt. Wissenschaftler weltweit arbeiten an einer Lösung. Die Bundesregierung springt mit allen möglichen Varianten der Sozialhilfe und Unterstützung auf allen Ebenen ein. Wir waren gemeinsam noch nie so tätig für eine Sache wie aktuell. Dabei kann nur Gutes herauskommen.
  7. Gedanken sind Gedanken und Fakten sind Fakten. 98 Prozent erholen sich nach einer Erkrankung wieder. Es gab auch schon eine Grippe-Epidemie, an der viele starben. Es sterben noch immer Menschen an Influenza. Die Bedrohung aktuell ist rational und nicht zu verkennen, aber alle Gedanken sollten nun auf Fakten basieren. Wenn du dich bei einem irrationalen Gedanken erwischt, erinnere dich an die Fakten und wähle den Weg der Hoffnung und Wahrheit. Die Wahrheit kannst du in seriösen Quellen nachlesen: aktuelle Fallzahlen, Rückgang der Infektionen, Hilfeleistungen, Möglichkeiten, Wege, Lösungen u. v. m.
  8. Wenn du nun besonders Menschen vermisst, der Lagerkoller schon über dir schwebt oder du dich vermehrt einsam fühlst: Nimm Kontakt über alle möglichen Kanäle auf zu allen möglichen Menschen. Videotelefonie, das normale Telefon, Chats, Sprachnachrichten, Facebook-Gruppen, Foren, virtuelle Treffpunkte, online übertragene Gottesdienste, Clubmusik und mehr.
  9. Von Körperkontakt wird nun zwar unter allen Menschen, die nicht zu unserem engsten Kreis gehören, abgeraten, aber das sollte uns nicht daran hindern, freundlich zu bleiben. Lächele Menschen zumindest an, wenn du ihnen aus dem Weg gehst oder halte die zwei Meter Abstand ein, wenn du mit einem Nachbarn sprichst. Grüße Menschen, auch wenn du sie nicht kennst. Sei freundlich und herzlich und schenke beides anderen. Gerade das ist es, was wir nun brauchen: Verbundenheit in Zeiten der Isolation. Die lässt sich auch üben und zeigen, ohne sich in den Arm zu nehmen, mit einem Wie geht es dir? als weiteres Beispiel.
  10. Geh in die Natur. Nicht nur, weil es aktuell noch zu den wenigen Erlaubnissen gehört, die wir noch haben. (Jedenfalls in Berlin.) Auch weil die Natur heilt.
  11. Vom Prinzip Selbstverantwortung zur Fürsorge und Rücksicht für andere: Es gibt tatsächlich Leute, die sich in ihrer Freiheit beraubt fühlen, weil sie nicht mehr feiern, im Café sitzen oder gemeinsam mit ihren Kumpels einen zwitschern können. Dabei geht es aktuell darum, dass die Isolation nicht zwingend Einzelne schützen soll, sondern den Bevölkerungsanteil, der besonders gefährdet wäre und zudem natürlich die Verbreitung des Virus (auch ohne erkennbare Symptomatik). Es geht darum, dass wir uns nun im Gutmenschsein üben können, Verantwortung für andere übernehmen sollen. Es geht darum, dass wir gemeinsam füreinander da sind, um diese Krise zu bewältigen. Es geht nicht mehr nur um den Einzelnen mit seinen Bedürfnissen nach Party oder Fun. Denn jeder Einzelne ist Teil des Ganzen. Dem Ganzen etwas Gutes zu tun, kann sich gut anfühlen, wenn wir den Fokus darauf legen statt auf Zwang oder Freiheitsberaubungs-Gefühle. Wir haben jetzt die Wahl, uns wie kleine, bockige Kinder zu benehmen, die nicht bekommen, was sie wollen, aber glauben, verdient zu haben. Oder wir denken von unserer Nase weg und hin zum Rest der Gesellschaft, zu der wir – und alle anderen – gehören.

Trotz Einzelner rückt die Welt seit langer Zeit zum ersten Mal wieder zusammen (Trumps Anwandlungen ausgenommen), Länder helfen Ländern, Nachbarn Nachbarn, junge Menschen alten. Und jeder hilft sich – in einem Maße, das echte Selbstliebe spiegeln kann – nicht Egoismus. Wir können auf uns (alle) aufpassen, ohne durchzudrehen, indem wir im Moment leben. Denn wie es bei Ängsten so ist: Sie flüstern dir Blödsinn über das, was Schlimmes kommen würde, ein. Dabei weiß gerade niemand, was kommt. Aber Angst macht das. Das als bloßen Gedanken zu erkennen, ist das eine. Etwas anderes ist es, deine pessimistischen oder negativen, opferbehafteten oder anschuldigenden Gedanken zu glauben. Wir müssen jetzt alle das größtmögliche Vertrauen in uns finden, ausgraben, ja wiederentdecken, nahe bei uns halten und täglich leben – wie auch immer das individuell für dich aussieht. Für mich heißt es: Ruhe bewahren, Medien bewusst konsumieren (1 x täglich), mein Immunsystem stärken, mich in Geduld üben und entschleunigen.

Was heißt es für dich? Ich freue mich auf eure Kommentare!

Stressbewältigung: Stressfaktoren und wie wir sie erkennen und verringern

Stressbewältigung: Stressfaktoren und wie wir sie erkennen und verringern

Stress, Stress, Stress: Wir wissen mittlerweile alle, dass er krank machen kann und deshalb bewältigt und abgebaut werden muss. Die Wissenschaft weist auch immer wieder darauf hin, dass ein erhöhter Stress über eine lange Zeit schnell in psychische Belastungsstörungen wie Angstzustände oder Depressionen übergehen kann. Doch selbst “nur” Schlafstörungen oder das Gefühl der ständigen inneren Hektik deuten bereits an, dass wir tätig werden sollten, um den Körper und die Psyche zu entlasten. Die Stresshormone müssen abgebaut werden. Nur, wie? Denn meist bleibt im Stress einfach keine Zeit.

Ich habe den befreundeten Autor des Buches “Stress, der moderne Säbelzahntiger!”, Ron B. Charles, zu einem Interview über Stressbewältigung eingeladen, um uns die Kniffe und Tricks zu verraten.

Stressbewältigung: Stressoren, Auswirkung auf Geist & Psyche und Angstzustände

Stress und Auswirkungen

Dass ein Buch über Stressabbau zur Nummer 1 bei beispielsweise Amazon & Co. werden kann, zeigt mir, dass wir nach wie vor mit diesem Thema hadern. Wir haben lange To Do-Listen mit Aufgaben, die wir abarbeiten müssen, und Pflichten, denen wir nachgehen müssen. Wir kommen uns viele Erledigungen nicht einfach herum, auch wenn wir sie nicht mögen oder keine Kraft dafür haben. Sei es im Job, in der Familie, im Liebesleben oder in der Freizeit: Alles kann das Potenzial entwickeln, uns kurzfristig oder langfristig zu stressen. Stress beschreibt dabei die automatisch einsetzende innere Anspannung durch etwas oder jemanden. Wir vergessen währenddessen jede Achtsamkeit und Ruhe, jedes Vertrauen und jeden noch so guten Vorsatz. Wir übersehen unser Bedürfnis nach Pausen, nach wohltuenden Ausgleich, nach nährenden Freizeitaktivitäten und Menschen, die uns guttun. Wir greifen in Stressphasen vermehrt zu fettigem und zuckerhaltigen Lebensmitteln, weil sie unseren Blutdruck heben und uns für eine kurze Zeit vermeintlich mehr Kraft verleihen. Wir belohnen uns damit, faul auf der Couch zu liegen statt Sport zu treiben – obwohl wir wissen, dass das Zweite besser wäre. Dabei würde dieser unsere Stresshormone leichter abbauen, die durch unseren Lebensstil oder -wandel ankurbelt worden sind.

Leider hat Stress den Nachteil, dass er müde und ausgelaugt macht. Uns fehlt die Kraft, noch etwas für uns zu tun. Im ständigen Für-andere-da-sein, im Leisten und Wirken, um entweder über die Runden zu kommen oder das gewünschte Leben aufrechtzuerhalten, vergessen wir oft zuerst unsere Gesundheit. Leider nicht nur physisch, sondern oftmals auch geistig. Die renommierte Therapeutin und Autorin Verena Kast beschrieb in ihrem Klassiker “Über den Sinn der Angst” einst, dass Stress nichts anderes sei als Angst:

  • Angst, Fehler zu machen oder zu versagen
  • Angst, nicht dazuzugehören oder ausgeschlossen zu werden
  • Angst, andere zu verletzen oder zu enttäuschen
  • Angst, nicht gut oder nicht genug zu sein
  • u. v. m.

Die Forschung hat gezeigt, dass Stress/Angst auf allen Ebenen horrende Auswirkungen haben kann, wenn wir nicht – besonders in Stressphasen – dafür Sorge tragen, dass unser Körper ihn wieder abbauen kann:

  • Kopfschmerzen bis hin zu Migräneanfällen
  • Nacken-, Rücken- und/oder Gelenkschmerzen
  • Schlafstörungen (Ein- und Durchschlafschwierigkeiten, Nachtschweiß, Müdigkeit, viel Schlaf brauchen)
  • Magen-Darm-Befindlichkeiten wie z. B. Durchfall, Verstopfung, Reizdarm- oder Reizmagensyndrom, Sodbrennen
  • Herz- und Kreislaufbeschwerden wie Bluthochdruck, Schwindelgefühle, Herzrasen und -stolpern, Atembeschwerden, Enge in der Brust
  • Appetitlosigkeit, Lustlosigkeit
  • Antriebslosigkeit, Lethargie
  • Ängste
  • usw.

Viele meiner LeserInnen und ich eingeschlossen, haben festgestellt, wie schnell Stress zu anhaltenden Angstzuständen mit/ohne Panikattacken führen kann (weswegen ich viel über Stressängste schreibe). Denn jeder Mensch hat seine ganz eigenen Stressfaktoren (Reize, die Stress auslösen), sogenannte Stressoren, auch wenn es allgemeinere gibt, die jeden erwischen können. Dabei sind Stressoren entweder innere oder im Außen auftretende Faktoren, die in deinem Körper/Geist individuell Stress bewirken:

  • Leistungsstressoren (z. B. viele Arbeitsaufgaben)
  • physikalische Stressoren (z. B. Lärm, Hitze, grelles Licht, Enge)
  • soziale Stressoren (z. B. für einen Menschen schwierige zwischenmenschliche Konflikte, Trennungen)
  • körperliche Stressoren (z. B. Allergien, Krankheiten, Verletzungen)

Jeder Stressor hat die Macht, dich zu einer Anpassung, zur Flexibilität oder gar Duldung zu zwingen. Doch die Zahl der Abhängigkeiten im Leben ist groß. Was bleibt also? In meinen Augen ist es eine veränderte Haltung zu allem, was Stress bewirkt. Wie gehst du mit Stress um? Welcher Stressor belastet dich am meisten? Und wie kannst du die Auswirkungen auf deinen Körper & Geist verringern? Fragen wir doch jemanden, der sich damit auskennt.

Interview mit Ron B. Charles über sein Buch “Stress, der moderne Säbelzahntiger! Verstehen. Besiegen. Verbünden”

Interview mit Ron B. Charles
Druck & Stress abbauen. Burn-out & Depressionen vermeiden. Resilienz & Gelassenheit lernen. Achtsamkeit & Entspannung leben.

Wieso hast du dich dazu entschieden, ein Buch über Stress zu schreiben? Gab es persönliche Erfahrungen oder findest du, dass das Thema noch nicht ausführlich genug besprochen wurde?

Das Problem “Stress” ist für viele Menschen nicht wirklich gelöst, daher empfand ich es sinnvoll, ein Buch über dieses Thema zu schreiben, welches dabei unterstützt, für sich selbst einen Leitfaden, wie man mit Stress umgehen kann, zu entwickeln. Stress ist allgegenwärtig und wird viel zu häufig schon als „völlig normal“ und „das gehört einfach dazu“ betrachtet. Natürlich hatte ich selbst auch schon allerlei stressige Situationen in meinem Leben und gelegentlich komme ich auch wieder in solche Situationen. Man kann sich aber darin üben, besser mit stressigen Zeiten umzugehen und anders zu agieren, um Stress weitestgehend zu vermeiden.

Du beschreibst viele Auswirkungen von Stress auf körperlicher Ebene. Unter anderem besprichst du auch positiven und negativen Stress. Woran erkenne ich, ob Stress positiv oder negativ ist?

Stress kann bekanntermaßen verheerende Auswirkungen auf unseren gesamten Organismus haben und wirkt sich auch bei jedem unterschiedlich aus. Es gibt jedoch diese eine Grenze zwischen Eustress, der gut für uns ist, und Disstress, der uns schadet. Welcher Stress für dich positiv oder negativ ist, bedarf aber einer genaueren Analyse deiner Aktivitäten und Reaktionen auf die Ereignisse in deinem Leben. Mein Buch hilft dabei, diesen Unterschied für selbst zu verdeutlichen, indem es auf einzelne Lebensbereiche genauer eingeht. Stressempfinden ist sehr individuell und unterschiedlich. Dies für den Leser zu ermitteln, ist eines der Ziele des Buches.

Oft passiert es (ich kenne es zumindest von mir), dass nicht das Umfeld oder einzelne Lebensereignisse stressen, sondern man sich selbst Stress macht: durch eigene Gedanken oder Gefühls- und Verhaltensweisen. Wie siehst du das?

Ereignisse, sofern nicht vorhersehbar, können einen durchaus in Stresssituationen hineinkatapultieren. Richtig ist, dass unsere eigenen Gefühls- und Verhaltensweisen, wie du es beschreibst, maßgeblich darüber entscheiden, wie wir mit diesen Ereignissen umgehen bzw. wie sehr uns diese in Stress versetzen. Ich empfehle deshalb eine intensivere Auseinandersetzung mit den eigenen Gedanken und Gefühlswelten, um zu verstehen, weshalb man reagiert, wie man reagiert. Dafür gibt es hilfreiche Anleitungen und Tipps sowie Selbsttests in meinem Buch, um Stress, den modernen Säbelzahntiger, mit dem wir uns verbünden sollen, nachdem wir ihn verstanden, zu bezwingen.

Stress, der moderne Säbelzahntiger! Verstehen. Besiegen. Verbünden
Ron B. Charles über Stressabbau, Techniken und Umgang mit stressigen Zeiten

Bei Stress heißt es oft, man solle Sport machen oder Yoga oder eine Entspannungstechnik erlernen. Vielleicht geht es anderen auch so wie mir: Ich habe keine Lust, noch Sport zu machen oder mich zu bewegen, Neues zu lernen oder überhaupt irgendwie aktiv zu werden, wenn ich viel Stress hatte – auch wenn ich weiß, wie kontraproduktiv das ist. Wie kommt man aus diesem Teufelskreis heraus? Ist es überhaupt schlimm, wenn man nach Stress einmal nichts macht?

Nein, das ist nicht schlimm. Tatsächlich kann es sogar das einzig Richtige sein, nach einer stressigen Phase erst einmal nichts zu machen. Und auch das Nichtstun, kann man perfektionieren. So kann die richtige Meditationstechnik eben dazu führen, dass man den Geist leert, eine wirklich erholsame Aktivität. Bewusstes Nichtstun ist also sehr wichtig. Keinen Sport oder keine Bewegung zu betreiben, halte ich nicht nur in Bezug auf Stress für einen grob fahrlässigen Umgang mit dem Zuhause, indem wir wohnen dürfen – unserem Körper. Bewegung und Sport in sein Leben zu integrieren sowie Entspannungsübungen zu erlernen, bedeutet letztendlich, viel stressresistenter zu werden, als man es jemals war. Man beugt damit vor, kommt weniger bis gar nicht mehr an seine stressempfindlichen Grenzen und wird dadurch insgesamt leistungsfähiger.

Ich bin mal ehrlich: Ich bezweifele ja, dass man Stress ganz aus seinem Leben streichen kann. Hast du einen goldenen Rat für meine LeserInnen, wenn sie einen stressigen Tag oder gar eine stressige Zeit erleben?

Und dieser Zweifel ist durchaus berechtigt. Denn Stress lässt sich nicht aus unserem Leben streichen. Lediglich, wie wir damit umgehen und was wir tun, um stressresistenter zu werden, kann Stress auf ein Maß bringen, bei dem wir uns sogar wohl mit diesem fühlen. Und das ist der goldene Rat: Lerne einen neuen Umgang damit, wandele deine Gedanken dazu.

Was machst du persönlich bei Stress?

Ich wende alle Tipps, die im Buch gegeben werden, selbst an, und komme daher nur sehr selten in gefühlt stressige Situationen. Und wenn doch, beruhige ich meinen Geist und mache mir klar, dass ich noch 10 x mehr davon ausgehalten habe, bevor ich mich intensiv mit diesem Thema auseinandergesetzt habe. 6 x die Woche für 45 Minuten Sport und eine gute Organisation meiner Termine, hilft mir den Stress zu bewältigen. Ich kann also guten Gewissens sagen, dass der Stress in meinem Leben weitestgehend reduziert ist. Genau dieses Gefühl wünsche ich all meinen Lesern. Mein Buch kann ihnen dabei helfen, wie ich an genau diesen Punkt zu gelangen.

Vielen Dank, Ron!

Mehr Informationen findest du in seinem Bestseller “Stress, der moderne Säbelzahntiger! Verstehen. Besiegen. Verbünden: Druck & Stress abbauen. Burn-out & Depressionen vermeiden. Resilienz & Gelassenheit lernen. Achtsamkeit & Entspannung leben.”

Die dunkle Schwester: der Schatten einer jeden Frau & was er mit dir macht, wenn du ihn unterdrückst

Die dunkle Schwester: der Schatten einer jeden Frau & was er mit dir macht, wenn du ihn unterdrückst

Jede Frau verbirgt eine dunkle Schwester in sich (so, wie jeder Mann einen dunklen Bruder hat), die all die ungewollten, verdrängten und verheimlichten Eigenschaften darstellt, die im offiziellen Leben nicht ausgelebt werden. Wenn du dich fragst, wieso du deine “schlechten” Angewohnheiten nicht loswirst, nicht abnimmst, keine Lust auf Sport hast, dich nicht verstellen kannst, es sich so auslaugt, dich anzupassen, du vermeintlich grundlos wütend oder traurig wirst (hier ist nicht Depression gemeint), manchmal wie ausgewechselt bist oder dich dein soziales Umfeld “nicht wiedererkennt”, weil du Stimmungsschwankungen hast oder keine Lust, zu tun, was du tun müsstest, aber nicht willst, dich nicht zu etwas aufraffen kannst usw., dann wisse: Es ist die dunkle Seite deiner Persönlichkeit. Es ist dein Schatten, das Gegenteil des Hellen, was du jedem zeigst, weil du weißt, “Das wird gemocht.” und “Das wird gern gesehen.”, “So bekommst du, was du brauchst.” (wenigstens in Teilen bzw. so verlierst du am wenigsten).

Wenn du besonders darunter leidest, etwas Lästiges nicht loszuwerden, dich nicht disziplinieren kannst oder eine scheinbar höhere Macht, dein innerer Schweinehund, stärker ist als du, dann lies diesen Blogpost.

Wie die dunkle Schwester in dir entstand und wieso sie machmal so viel Macht über dich hat

wenn anpassung nicht mehr gelingt

Ich werfe zu Beginn einige Begriffe in den Raum, die dir zeigen sollen, wie die dunklen Seiten, die dunkle Schwester, dein Schatten entstanden ist:

Erziehung – Schule – aufgezwungene Werte und Standards anderer – erwartete Anpassung – So-Sein-Müssen – Zugehörigkeit/Teilsein-Dürfen – emotionale und psychische Leistungen – Gefühle wie Wut, Trauer und Angst nicht zeigen dürfen/sollen – Erwartungen anderer – Druck, zu genügen – idealerweise keine Bedürfnisse oder Sehnsüchte haben – nicht schwierig, kompliziert oder anstrengend bzw. bedürftig sein – gesellschaftliche Erwartungen an dein Äußeres als Frau erfüllen müssen (oder glauben, es erfüllen zu müssen) – schwierige Männer in Liebesbeziehungen, passive Männer und Beziehungen, die auf deinen Schultern lasten bzw. solche, die du als übergriffig empfindest – schwierige Mutter-Tochter-Beziehungen (du und deine Mutter) – überhohe Verantwortung und Pflichten – innere Hektik & Unruhe – überstarke Rationalität – Schwierigkeiten, sich zurückzulehnen, sich zu vertrauen, der Welt zu vertrauen, Entscheidungen gegen andere zu treffen, seine weibliche Seite auszuleben, Nein zu sagen, unvernünftig oder zickig zu sein, sich zu nehmen, was man will, das Leben in allen Zügen auszukosten, ein Leben zu leben, das andere nicht verstehen (nichts Solides, nichts Bodenständiges, sondern Eigenes), Schwierigkeiten, sich zu trennen oder Streit/Konflikte auszuhalten …

Das ist nur eine kleine Liste der Gründe, wie die dunkle Schwester in dir entstanden ist. Je mehr man als Frau davon in seinem Leben hat, desto stärker werden auch die Schattenseiten sich entwickeln. Sie drücken sich aus, indem sie dir aufs Gemüt drücken oder dich davon abhalten, “so zu sein, wie andere dich wollen würden”.

Die helle Schwester (der gute Zwilling) hat das gelernt und ist bestrebt, so zu sein. Die dunkle Schwester hingegen, der böse Zwilling, sucht nach Gleichgewicht und sieht genau, wenn etwas aus der Balance fällt. Sie schafft wieder Ordnung in dir drinnen – jedenfalls versucht sie das. Denn immer nur machen, tun, ertragen, schweigen, lächeln und dienen ist für keine Seele wohltuend. Im Gegenteil. Es verrät sie und jedes Herz. Es macht krank und belastet so die Psyche und den Körper.

Die dunkle Schwester ist häufig gierig: Sie hat einen drängenden Hunger nach Aufmerksamkeit und Anerkennung, endlosem, leidenschaftlichen Sex, Essen und Trinken, das die Sinne anregt, tiefen Gefühlen und Erfüllung, grenzenloser Freude und Spaß, nach überschwänglichen Erlebnissen und oft grenzenlosem Selbstausdruck (in welchen Bereichen auch immer). Sie will sich hingeben und empfangen oder geben und kontrollieren – je nachdem, was auf der ausgelebten Seite der angepassten Frau überwiegt. Sie will geliebt werden ohne jede Bedingung, will nichts dafür tun müssen, weder am Anfang noch mittendrin, will Verständnis für all ihre Ecken und Kanten.

Da man aber selten so lebt, sondern sich um Anpassung bemüht und darum, sich zu “benehmen”, nicht so anstrengend und fordernd, sondern eine Hilfe, lieb, sanft usw. zu sein, rutschen die wahren Bedürfnisse immer tiefer ins Dunkle ab.

Die dunkle Schwester verkörpert somit auch all die Wut, die man nie geäußert, sondern heruntergeschluckt hat. Sie trägt die Traurigkeit, Scham und Schuld, die zu schwer zu tragen war. Je mehr wir unser wahres Ich verdrängen, desto stärker wird sie – wenn wir versuchen, lieb, brav, angepasst, hübsch und „so zu sein“, wie man uns will oder wie wir denken, sein zu müssen, um gewollt, liebenswert, angesehen und akzeptiert zu werden.

macht der schattenseiten wie sie entstehen

Die dunkle Schwester ist gegen Motive (das, was dich bewegt, etwas zu tun oder zu unterlassen) wie Zugehörigkeit auf Teufel komm raus oder emotionale/psychische Leistung des Friedens oder der Liebe wegen. Sie verabscheut Co-Abhängigkeit und für andere bequeme Lebensweisen. Sie will im Mittelpunkt ihrer Abenteuer stehen und sich entdecken, auf einer Reise, die sie selbst bestimmt. Sie will ihr Ego leben und nur freiwillig korrigieren. Sie will wachsen und in Einklang bringen, zwischen Weiß und Schwarz alle Farben entdecken. Sie will Energieaustausch statt Langeweile, Blumensträuße und Kino statt Dreckwäsche und Feierabendbier. Sie will Anerkennung für ihre Eigenheiten – und sprechen wir das Kind ruhig beim Namen: Sie will Bewunderung für alles, was sie kann, Nachsicht für all das, was sie nicht kann, und Verständnis, für alles, was sie nicht können will. Die dunkle Schwester ist definitiv der narzisstische Teil einer jeden Frau, die Egomanin und Diva.

Sie ist die, die brüllt, meckert, die Augen rollt, lacht, weint, das Telefon einfach auflegt, lügt, betrügt, abhaut, um 23 Uhr Nudeln kocht, die Bude 2 Wochen lang nicht saugt, nicht sofort zurückschreibt, neidet, eifersüchtig ist, schwarz fährt, stiehlt oder Rache will, wenn ihr die „offizielle“ Version deines Selbst zu bunt/schädlich für dich geworden ist. Sie ist der innere Schweinehund, nicht der innere Kritiker, sie ist die miese Laune statt des ewigen Sonnenscheins, die unermüdliche Kämpferin und härteste Richterin über Ungerechtigkeit und Schmerz, die du freiwillig erträgst – aus Angst, anzuecken, bedürftig, kompliziert oder lästig zu erscheinen. Sie ist die heimliche Königin deines Reichs, wenn du andere regieren lässt – aus Angst, Fehler zu machen oder ausgeschlossen zu werden, Menschen oder Ansehen zu verlieren, die vermeintliche Sicherheit, die dich gefangen hält.

Sie versteht das Versteckspiel nicht: wieso du dich verstellen, klein machen und halten lässt. Sie geht für Balance weit über „deine offiziellen“ Grenzen.

Wie du Freundschaft mit deiner dunklen Schwester schließt

sich mögen trotz schlechter angewohnheiten

Würden wir Frauen unsere dunkle Schwester nur mehr ausleben, bräuchte sie nicht so hart durchzugreifen. Sie will nur da sein dürfen. Wir würden so viel weniger leiden. Also frage dich: Darf sie endlich da sein? Zwei Tipps haben sich in der Praxis meiner Klientinnen bewährt, weshalb ich sie in Mentorings immer erwähne:

Übung 1

Es hilft, das Reich des braven Mädchens wenigstens mal gedanklich zu verlassen und eine Liste mit allem, es die dunkle Schwester will, zu erstellen:

  • nicht sexy/schlank sein oder immer gut aussehen
  • mit dem netten Kollegen ausgehen, obwohl er verheiratet ist
  • xyz nicht den Gefallen tun, um den er gebeten hat
  • nicht geben, ohne zu bekommen
  • mit Schoki und Chips vor dem Fernseher hocken
  • aufgebrezelt tanzen gehen usw.

Das nimmt schon eine Menge Luft raus. Ein kleiner Schritt in Richtung „du selbst“.

Übung 2

Viele Frauen erzielen gute Ergebnisse damit, die dunkle Seite in sich täglich da sein zu lassen (auch wenn es das brave Mädchen in sie zwingt, anders zu sein). Aber durch diese Erlaubnisse fällt es den Frauen leichter, sich im Gegenzug als Kompromiss zu maßregeln oder Sachen zu machen, die sie nicht wollen. Es reichen schon kleine Erlaubnisse aus. |

Mehr in meinem neuen Buch

Panikattacken sind meiner Meinung nach der Versuch des Gehirns,
den Schrei der dunklen Schwester zu unterdrücken.

Ratgeber Selbsthilfe für Frauen mit Angst
Janett Menzel: Mein neues Leben ohne Angst (TRIAS Verlag, 2020)