Schlaf: Diese Schlafgewohnheit kann Angst verschlimmern

 

Nachts stundenlang wachliegen und nicht einschlafen können, die Angst wegen der wenigen verbleibenden Stunden bis zum Weckerklingeln spüren oder mehrfach in der Nacht aufwachen (sogenannte Durchschlafprobleme): Viele Deutsche kennen diese nächtlichen Probleme und leiden unter Schlafstörungen. Schlafmangel kann bei vielen dazu führen, dass wir uns am nächsten Tag erschöpft fühlen. Laut Forschung erhöht zu wenig Schlaf den Stress im Körper und lindert unsere physische, psychische und emotionale Belastbarkeit (Resilienz). Laut einer neuen Studie der Binghamton University kann diese weit verbreitete Schlafgewohnheit nun auch das Risiko einer langfristigen Auswirkung auf unsere psychische Gesundheit erhöhen. Das ist besonders für Menschen mit Ängsten (Angststörungen oder Angstzuständen) wissenswert.

 

Wie Schlafmangel Angst erhöht

Forscher fanden heraus, dass weniger als acht Stunden Schlaf pro Nacht mit belastenden, sich wiederholenden Gedanken (Grübeln) verbunden sind, ähnlich denen, die bei Angst (Angstzustände bis hin zu Angststörungen) und Depressionen auftreten.

Meredith Coles, Professorin für Psychologie an der Binghamton University, und Jacob Nota, ehemaliger Doktorand, untersuchten den Zeitpunkt und die Dauer des Schlafs bei Personen mit einem mittleren bis hohen Grad an sich wiederholenden negativen Gedanken (z. B. Sorgen und Grübeln). Die Versuchsteilnehmer wurden verschiedenen Bildern ausgesetzt, die eine emotionale Reaktion auslösen sollten. Die Wissenschaftler verfolgten ihre Aufmerksamkeit anhand ihrer Augenbewegungen und entdeckten, dass regelmäßige Schlafunterbrechungen mit Schwierigkeiten verbunden sind, die Aufmerksamkeit von negativen Informationen abzulenken. Dies könnte bedeuten, dass unzureichender Schlaf dazu beiträgt, dass negative aufdringliche Gedanken bestehen bleiben und das Leben der Menschen beeinträchtigen.

“Wir fanden heraus, dass die Menschen in dieser Studie dazu tendierten, dass die Gedanken in ihrem Kopf steckenblieben. Ihr erhöhtes negatives Denken macht es ihnen schwer, sich von den negativen Reizen zu lösen, denen wir sie ausgesetzt hatten”, sagte Coles in einem Interview. “Während andere Menschen vielleicht in der Lage sind, negative Informationen aufzunehmen und weiterzugehen, hatten die Teilnehmer Schwierigkeiten, sie zu ignorieren.”

Weitere Forschungen müssten noch durchgeführt werden, um herauszufinden, warum dieser Zusammenhang besteht, merkte sie an. Aber für Menschen, die zu Angstzuständen oder Depressionen neigen, könnte ein regelmäßigerer Schlafrhythmus mit mindestens 7 Stunden pro Nacht gesünder sein.

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“Die Herausforderung bei Angstzuständen und Schlafproblemen ist, dass sie sich gegenseitig verschlimmern”, sagte Rita Aouad, MD, die sowohl auf Psychiatrie als auch auf Schlafmedizin am Ohio State University Wexner Medical Center spezialisiert ist. Wenn man sich ängstlich fühle, neige man dazu, Schwierigkeiten beim Einschlafen oder Durchschlafen zu haben, weil das Gehirn mit negativen Gedanken beschäftigt sei. Wenn der Schlaf häufig unterbrochen würde, könne dies zu der Art ‘festgefahrener’ Schlafqualität führen, die in der jüngsten Studie beobachtet wurde.

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Unterbrochener Schlaf (Durchschlafprobleme) oder weniger als die empfohlene Schlafdauer (Minimum: 7 Stunden für die meisten Erwachsenen) kann den REM-Schlaf reduzieren, bemerkte Aouad. Das ist die Phase des Schlafs, in der man normalerweise träumt, aber auch, wenn das Gehirn mit Aufgaben wie Gedächtniskonsolidierung und dem Löschen von “unnötigen Gedanken” beschäftigt ist, fügt sie hinzu.

Es wird angenommen, dass diese negativen Gedanken die Menschen anfällig für verschiedene Arten von psychischen Störungen machen, wie z. B. Angstzustände oder Depressionen.

“Wir erkannten im Laufe der Zeit, dass dies wichtig sein könnte. Das sich wiederholende negative Denken ist relevant für mehrere verschiedene Störungen wie Angst, Depression und viele andere”, sagte Coles. “Das ist neu, dass wir die Überschneidung zwischen Schlafstörungen und der Art und Weise, wie sie diese grundlegenden Prozesse beeinflussen, die beim Ignorieren dieser zwanghaften negativen Gedanken helfen, erforschen.”

Die Wissenschaftler forschen aktuell weiter und untersuchen dabei, wie die Zeit und Dauer des Schlafes auch zur Entwicklung oder Aufrechterhaltung von psychischen Störungen beitragen können. Wenn ihre Theorien stimmen, könnte ihre Forschung Psychologen möglicherweise erlauben, Angst und Depression zu behandeln, indem sie die Schlafzyklen der Patienten auf eine gesündere Zeit verschieben oder es wahrscheinlicher machen, dass ein Patient einschläft und durchschläft.

 

Die richtige Schlafhygiene kann Angst verringern

Wenn es keine medizinische Ursache für einen zu geringen Schlaf gibt, gibt es einige Strategien zur Schlafhygiene, die helfen können. Aouad schlägt beispielsweise vor, mindestens eine Stunde vor dem Schlafengehen auf digitale Bildschirme (Smartphones, E-Reader, Tablets) sowie Fernsehen, zu verzichten, da das von diesen Geräten ausgestrahlte blaue Licht das Einschlafhormon Melatonin stören kann.

Eine andere Möglichkeit ist es, eine regelmäßige Schlaf- und Aufwachzeit festzulegen, auch am Wochenende. So gewöhnt sich das Gehirn und der Organismus an einen regelmäßigen Schlaf, sagt Aouad. Wenn man immer noch immer unter negativen Gedanken oder Angstzuständen leidet, empfiehlt sie, einen Arzt aufzusuchen, um eine Lösung zu finden.

Was sich laut Wissenschaft besonders hilfreich bei Schlafschwierigkeiten herausgestellt hat und mittlerweile vielerorts beworben wird, ist CBD-Öl (Cannabidiol). Nachdem ich die Datenlage abgeprüft hatte, was bei mir heißt, internationale Studien und Ergebnisse (sowie die Lage in Deutschland) zu sichten und mir eine Meinung zu bilden, kamen zeitgleich frisch gebackene Absolventen auf mich zu. Sie hatten ihre Abschlussarbeit darüber geschrieben und das Thema “Angst, Stress und Symptome: Können sie durch CBD gelindert werden?” beleuchtet. Ich habe mittlerweile einige CBD-Öle ausprobiert und mich für einen deutschen Anbieter entschieden. Bei CBD sagen die Ergebnisse der Studien nämlich eindeutig, dass es auf die Konzentration in Prozent ankommt. Hier fand man also heraus, dass es “Hinweise darauf gibt, dass CBD bei einer 30-prozentigen Konzentration” in einigen Bereichen (soziale Angst, bei Alkoholismus, Schmerzen und Schlafschwierigkeiten usw.) helfen kann”. Meiner Meinung nach sollte man vorher mit seinem Arzt über die Einnahme von CBD sprechen, auch wenn es bislang keine signifikanten Nebenwirkungen gebe. Ich persönlich würde auch nur zu CBD mit deutscher Herstellung* (Werbung) raten und internationale meiden: Hanfosan (da bin ich Kunde) bietet für Neukunden zudem einen Rabatt von 15 Prozent an (Rabattcode: EC6D9770). Noch ein paar Einnahmehinweise: Öle werden in Tropfen unter die Zunge gegeben und solange wie möglich im Mund behalten. Die Tropfen sind weitestgehend geschmacksneutral. Aufnahme über die Mundschleimhäute sei deshalb der bessere Weg, weil CBD über den Magen weniger gut aufgenommen werden kann. CBD gibt es natürlich auch in Drageesform.

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Quellen:
Jacob A. Nota, Meredith E. Coles: “Shorter sleep duration and longer sleep onset latency are related to difficulty disengaging attention from negative emotional images in individuals with elevated transdiagnostic repetitive negative thinking”. Journal of Behavior Therapy and Experimental Psychiatry, Volume 58, 2018. Pages 114-122, https://doi.org/10.1016/j.jbtep.2017.10.003. (http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0005791617300629)

EurekAlert!, AAAS: People who sleep less than 8 hours a night more likely to suffer from depression, anxiety. URL: https://www.eurekalert.org/pub_releases/2018-01/bu-pws010418.php (abgerufen am 16.12.2020).

 

Coach für Frauen und Männer bei Ängsten

Janett Menzel

Mentorin | Life & Love Design

Expertin für Bindungsangst und Kommunikation in Partnerschaften, Emanzipationswunden, transgenerationale Muster, Wer bin ich? Wer will ich sein? (Identitätsbildung), dysfunktionale Familien (Mutter- und Vaterwunden), Hochbegabung – Hochempathie – Kreativität & Angst, Trainerin für individuelle Meditationen und Tiefen-Entspannungstechniken. Anfragen und Beratungen >>

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