Podcast #2: Tipps gegen Schlafprobleme und nächtliches Grübeln

In den letzten Monaten litt ich unter starken Existenzängsten, die mir über Monate hinweg Schlafprobleme bereiteten. Was ich gegen sie tat, was auch du gegen deine Ein- und Durchschlafprobleme tun kannst und was sie mit Angst zu tun haben, erfährst du im zweiten Podcast von www.ich-habe-auch-angst.de:

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Allgemeine Tipps gegen Schlafprobleme und nächtliches Grübeln

Die kürzlich verstorbene Louise Hay, prominent für die Verbreitung von Affirmationen, empfand Schlaflosigkeit und Schlafprobleme als Zeichen von Angst. Sie interpretierte entsprechend, dass man sich dem Prozess des Lebens nicht anvertrauen, sondern eventuell sogar unter Schuldgefühlen leiden würde, wie sie in ihrem Buch “Gesundheit für Körper & Seele” schrieb. Auch ich musste in den letzten Monaten stark mit mir und meinen Schuldgefühlen ringen. Ich hatte nicht selten das Gefühl, nicht genug zu sein oder eventuell sogar einen Fehler gemacht zu haben, weil ich mich für die Selbstständigkeit entschieden hatte. Gleichzeitig fürchtete ich, es nicht zu schaffen und finanziell “zu versagen”. Ganz normale Ängste, die mir aber leider den Schlaf raubten.

Statt mich mit meinen Ängsten auseinanderzusetzen, leistete ich und arbeitete sieben Tage die Woche. Ich tat und machte, um gegen die Angst zu wirken und wieder Kontrolle über mein Leben zu spüren. Doch meine Angst verstärkte sich nur. Besonders, wenn man Gedanken und Gefühle tagsüber verdrängt und ignoriert, beginnt der Kopf nachts bzw. beim Einschlafen, laut zu sprechen, indem er grübelt. Es dauerte zum Glück nicht lange, bis ich das erkannte. Ich erinnerte mich an alle Beiträge, die ich je geschrieben hatte und natürlich an alle Tipps und Tricks gegen Schlafprobleme:

1. Um zu vermeiden, dass du nachts noch einmal “hoch musst”: Trinke so wenig Flüssigkeit abends, wie es geht. Oder höre einfach rechtzeitig – eine Stunde mindestens – vor dem Schlafengehen auf, Flüssigkeiten zu dir zu nehmen.
2. Vermeide stimulierende, koffeinhaltige oder alkoholische Getränke. Trinke stattdessen zum Abend hin beruhigende Tees oder einfach Wasser.
3. Nimm so wenig schweres Essen zu dir wie möglich. Sonst “beschäftigst” du deinen Magen und Darm unnötig. Das erschwert es dem Körper, zur Ruhe zu kommen.
4. Vermeide Zucker am Abend. Zucker hält die Nerven intakt. Auch Milchprodukte sollten drei bis vier Stunden vor dem Schlafengehen nicht mehr zu sich genommen werden. Sie verschleimen und nicht wenige
5. Vermeide technische Geräte am Abend so gut, wie es nur geht. Sie geben dir nur noch mehr Input (nebst dem Alltagsinput) und (über)fordern deinen Geist zusätzlich. Nachts muss der Geist sie verarbeiten und schon, wenn du zur Ruhe kommst, die Geräte aus sind, beginnt dein Kopf mit der Verarbeitung. Sorge deshalb dafür, dass die Inhalte am Abend positiver Natur sind (für die Ausschüttung von Glückshormonen), zum Beispiel schöne, freudige Filme, statt Gewalt oder Horror oder andere Medieninhalte, die dich beschweren oder seelisch mitnehmen.
6. Zusätzlich spenden technische Geräte meist eine Menge Licht, oft auch blaues, welches dem Körper suggeriert, es sei Tag. Deshalb installiere am besten sogenannte Blaufilter oder lege deinen Night Shift-Modus im Handy fest, um deinen Körper bei der Produktion von Melatonin, dem Schlafhormon, zu unterstützen.
7. Besser als Fernsehen ist übrigens Lesen. Es ist mittlerweile wissenschaftlich belegt, dass das Abtauchen in fiktionale Inhalte (ein toller Roman oder eine spannende Geschichte, ein Thema, was dich mitreißt), den Geist beruhigt und Stress reduziert.
8. Temperiere dein Schlafzimmer. Mach es nicht zu warm und nicht zu kalt. Besonders, wenn man Angst und Panikattacken hat, kann Kälte helfen. So ist auch bewiesen, dass es schlaffördernd ist, so wenig Sachen wie möglich zu tragen. Zusätzlich reduziert Kälte das Herzrasen. Deshalb kann es bereits helfen, keine Socken im Bett zu tragen.
9. Eine schwere Bettdecke, auch kürzlich bewiesen, kann helfen, Oxytocin, das Kuschelhormon, auszustoßen. Das ist eine gute Möglichkeit für Menschen, die zu Traurigkeit und depressiven Symptomen neigen. Es reichen auch zwei Bettdecken, um dich noch mehr einzukuscheln und ein wohliges Gefühl herzustellen.
10. CBD-Öl und Dragees: Es ist mittlerweile nicht nur in aller Munde (wortwörtlich), sondern wird auch immer stärker von der Forschung bedacht. Mittlerweile findet man in Deutschland immer mehr Aussagen wie “Hinweise, die vorliegen, dass CBD bei sozialen Ängsten, Schlafschwierigkeiten, Schmerzen, Verdauungsstörungen und sogar Symptome von Alkoholismus lindern kann”. In der internationalen Landschaft ist man bei solchen Aussagen etwas weniger vorsichtig als in Deutschland. Nichtsdestotrotz sollte vor der Einnahme von CBD eine Rücksprache mit dem Arzt geschehen. Ich würde außerdem jedem raten, einen deutschen Hersteller wie Hanfosan (Werbung) zu wählen. Da bin ich mittlerweile Kundin. Nachdem einige Absolventen, die eine Arbeit zu CBD bei Angst (Übersicht bei mir im Blog einsehbar) verfasst haben, auf mich zukamen, habe ich mich stärker mit dem Themengebiet auseinandergesetzt und CBD ausprobiert. Wichtig ist deshalb zu wissen: 1) Rücksprache mit dem z. B. Hausarzt, 2) nur in 30-prozentiger Konzentration verwenden (in anderen Konzentrationen konnten bislang keine signifikanten, reproduzierbaren Wirkungen nachgewiesen werden) und 3) idealerweise in Tropfenform zu sich nehmen.

Meine Tipps gegen Schlafprobleme und nächtliches Grübeln

1. Arbeite mit deiner eigenen Stimme, indem du dir zum Beispiel Tonaufnahmen mit deinem Handy/Smartphone machst, die du beim Einschlafen hören kannst. Ob es positive oder ermutigende Affirmationen sind oder wichtige, liebevolle Worte an dich selbst: Deine Stimme zu hören, wird dir das Gefühl geben, dass es dich gibt und du wertvoll bist. Wer dazu neigt, sich zurückzunehmen oder für unwichtiger als andere zu sehen, dem kann die eigene Stimme helfen, zu realisieren, dass es dich GIBT und du bedeutungsvoll bist. Nimm dich und deine Stimme zum Beispiel auch als Video auf oder mit anderen Bild- und Tonaufnahmegeräten und spiele sie ab, wenn du im Bett liegst.
2. Eine neuere Strömung aus den Staaten, namens ASMR (Autonomous Sensory Meridian Response), kann dir helfen. Es handelt sich hierbei um Klänge, Töne, Rollenspiele (mit dir als “Aufmerksamkeit bekommende” Person), märchenähnliche Sprache, Geflüstere usw. Sie sind allesamt sehr liebevoll und beruhigen gerade Tausende von Menschen. Meine Favoriten sind – wie im Podcast versprochen – die von Maria (englischsprachig) mit ihrem ASMR-YouTube-Kanal sowie Annas (deutschsprachig) Kanal auf YouTube. Zusätzlich auch LIEBE ich dieses Rollenspiel mit einer eigens erfundenen Sprache. Es sind alles Videos, ABER du solltest sie mit geschlossenen Augen hören!!! Nur so erzielen sie ihre eigentliche Wirkung.
3. Wasser fließt und bringt so manches wieder in Fluss: Vollbäder beruhigen, besonders mit Meersalz oder basischem Badesalz (auch Epson Bad). Es entzieht dem Körper Toxine und entgiftet den Körper, macht ihn schwerer und ruhiger. So lässt es sich schnell leichter einschlafen, weil er mit anderen Prozessen beschäftigt ist. Wasser an sich beruhigt bereits deshalb viele, weil wir alle für viele Monate in Wasser heranwuchsen, als wir im Bauch unserer Mutter waren.
4. Auch tägliche Bewegungseinheiten (oder Sport) helfen, besonders denen, die viel am Tag sitzen und Büroarbeit leisten. Seien es Spaziergänge in der Natur, die zusätzlich der Psyche helfen, oder aber einfach nur leichte Sporteinheiten, die dir Freiheit und Raum bieten. Versuch schwere oder an die Grenzen bringenden Sportarten auszusparen: Zu schnell kann Sport in einen Wettbewerb oder eine Leistung verfallen, die wiederum deinen Geist belastet. Befreie dich davon und probiere stattdessen Yoga, Pilates, Joggen, leichter Kraftsport, Dehnübungen oder anderes.
5. Mantras können gegen Grübeln helfen. Man benutzt sie meist in der Meditation, um seine Gedanken in die Leere zu fokussieren, statt sich von den einströmenden Gedanken ablenken zu lassen. Mantras erleichtern auch die Stimmen in deinem Kopf, die dir alles Mögliche einreden wollen.
6. Nutze auch andere Stimmen in deinem Kopf, wenn du keine Mantras magst. Wann immer deine kleinhaltende Stimme auftaucht, hole eine andere, fürsorgliche und mütterliche Stimme, die die “kleine” Stimme zum Verstummen bringt. Selbstgespräche sind nicht umsonst förderlich für die Gesundheit. Wer mit sich selbst redet, ist nachweislich resilienter. Sprichst du mit deinem inneren Kritiker oder der Stimme, die dich kleinhält, und argumentierst gegen ihre Balladen, kann es dein Selbstbewusstsein wiederaufbauen.
7. Komplett das Gegenteil von dem zu machen, wenn man Schlafprobleme und Angst hast, kann außerdem helfen: Sorge für Freude in deinem Leben, eliminiere Probleme, hole dir Rat (so musst du nicht alles allein entscheiden/durchdenken), unternimm etwas mit deinen Freunden oder sei einfach nur den ganzen Tag draußen, wenn du sonst viel in Räumen bist. Mache schlichtweg das Gegenteil von dem, was du sonst tust. Ich beispielsweise schlafe dann am Fußende des Bettes, andere gehen zwei Stunden früher ins Bett und haben morgens mehr Zeit, weil sie früher aufwachen. Ich habe abends immer recht spät gegessen, aber dann intermittierendes Fasten eingeschoben, was meinem Körper half, genauso wie das Weglassen von langen Filmabenden. Stattdessen habe ich den Film ausgemacht, als ich müde wurde.
8. Höre auf deinen Körper, könnte auch das Motto lauten. Viele Menschen, die unter ihren Ängsten leiden, hören nur selten auf ihn. Sie machen weiter und weiter und weiter, obwohl sie schon lange nicht mehr können, um andere nicht zu enttäuschen oder um sich etwas zu beweisen. Solltest du dich hier wiedererkennen, sieh dich in meinem Blog um und profitiere von meinen Motivationen, andere „anders“ sein zu lassen und Bestätigung zu deiner Aufgabe zu machen (und nicht die anderer, wofür du leisten müsstest).

Woher kommt die Angst? Was ist die Ursache für dein Grübeln?

Wenn dich Angst vom Einschlafen und Durchschlafen abhält, ist es immer nützlich zu wissen, was dich belastet – was dich wachhält. Die folgenden Fragen kannst du dir stellen, um zumindest an der Oberfläche zu kratzen:

• Hast du Schuldgefühle dir selbst gegenüber, jemandem gegenüber, gegenüber deinem Leben?
• Wo hast du dich verlassen?
• Was wirfst du dir vor?
• Wovon in dir hast du dich distanziert?
• Wem willst du etwas beweisen?
• Was leistest du und für wen? Warum leistet du das (aka WOZU? – Welcher Nutzen steckt dahinter?)
• Welche Stimme in dir regiert dein Grübeln? (Hat die Stimme Ähnlichkeit zu Menschen, die Teil deines Lebens sind/waren? Repräsentiert sie ein Elternteil oder einen (ehemaligen) Partner?)
• Glaubst du falsch zu sein oder etwas falsch gemacht zu haben? (meint: Ist es Scham oder Schuld, die überwiegt?)

Ich konnte bald für mich entdecken, was in mir quer lag. Doch jeder tickt bekanntlich anders und hat seine eigenen Herausforderungen. Deshalb wünsche ich dir, dass du deine Knöpfe schnell findest, um noch schneller nachts wieder ruhig und tief zu ein- und durchzuschlafen.

Eine meiner besten Techniken gegen Einschlafprobleme findest du hier »

Alles Liebe,
Janett