Sicher lieben: Wie du deinen Bindungsstil ändern kannst

Anzeichen sicherer Bindung: Woran du erarbeitete Sicherheit erkennst

Sicher gebundene Erwachsene haben ein grundsätzlich gesundes Bild von sich selbst und ein vertrauensvolles Bild von anderen Menschen. Sie können sich auf jemanden verlassen und erlauben anderen, sich auf sie zu verlassen. Sie sorgen sich wenig darum, verlassen zu werden. In Konflikten sprechen sie aus, was sie verletzt hat, und suchen gemeinsam nach einer Lösung, statt zu kämpfen oder zu verschwinden. Bei erarbeiteter Sicherheit kommt ein Merkmal hinzu, das die Forschung besonders hervorhebt: Du kannst ehrlich und zusammenhängend über deine Kindheit erzählen, über die schmerzhaften und die guten Seiten deiner Eltern. Alte Gefühle überfluten dich dabei nicht mehr.

Auf dem Weg dorthin sehen die Anzeichen sicherer Bindung je nach Ausgangsstil verschieden aus. Warst du verlustängstlich, merkst du deine wachsende Sicherheit daran, dass eine unbeantwortete Nachricht deinen Abend nicht mehr bestimmt. Du fragst nach, statt zu kontrollieren, und dein Selbstwert hängt weniger an der Stimmung deines Gegenübers. Warst du gleichgültig-vermeidend, erkennst du earned secure daran, dass du nach einem innigen Wochenende zu zweit Lust aufs nächste hast, statt dich zurückzuziehen. Du bittest um Hilfe und nimmst sie an. Warst du ängstlich-vermeidend wie ich, wird das Hin und Her seltener und deine emotionale Lage ruhiger: Du fühlst dich bei einem Menschen angekommen, auch wenn sich hin und wieder noch eine alte Angst meldet.

Veränderung erkennst du also daran, dass alte Situationen neue Reaktionen bekommen:

• Du bemerkst deinen Impuls zu fliehen oder zu klammern und entscheidest dich bewusst, ob und wie du handelst.
• Nach einem Streit weißt du, dass eure Beziehung weitergeht, auch wenn er unangenehm war.
• Du sprichst Wünsche und Grenzen aus, bevor sie sich als Wut oder Rückzug entladen.
• Du kannst ehrlich und mit gesundem Abstand über deine Kindheit und spätere Folgen sprechen.
• Du fühlst dich in einer Partnerschaft verbunden und hast trotzdem Zeit und Raum für dich.

Bindungsstil ändern: So lernst du sichere Bindung

Mein Vorgehen mit Klientinnen und Klienten beginnt beim Verstehen und endet bei der Frage, wer du sein willst, wenn die Angst nicht mehr den Ton angibt. Allem voran aber steht der Mut, sich einzugestehen und anzuerkennen, dass man in Hinsicht auf Liebesbeziehungen und soziale Beziehungen unsicher ist, was in der Vergangenheit Konsequenzen hatte. Diese würde es auch in der Zukunft geben, wenn man nicht an seiner Beziehungsfähigkeit arbeitet.

Bindungsstil heilen: Jeder unsichere Stil hat seinen eigenen Weg

Jeder unsichere Bindungsstil hat seinen eigenen Weg zu erarbeiteter Sicherheit, teils individuell, teils erstaunlich musterhaft. Individuell ist deine Geschichte: wer dich geprägt hat und welche Beziehungen oder Trennungen dich verletzt haben. Musterhaft sind die Aufgaben, die sich je nach Stil bei meinen Klientinnen und Klienten wiederholen:

• Verlustängstlich (ängstlich-ambivalent): Dein Weg geht von der Suche nach Bestätigung hin zur Selbstberuhigung (die sogenannte Selbstregulation des Nervensystems). Denn ohne diese wirst du immer beim anderen nach Regulation suchen, dysregulierte Zustände erleiden und dein Gegenüber schuldig sprechen, wenn er dich nicht reguliert. Du lernst also, die Zeit zwischen zwei Nachrichten gelassen zu überstehen und deinen Wert unabhängig von der Zuwendung anderer zu erleben. Das gilt auch für Menschen, die nicht mit dir zusammen sein wollen oder es aufgrund eigener Themen nicht können. Autonomie ist eine der größten Lektionen.
• Gleichgültig-vermeidend: Dein Weg geht vom Alleinregeln hin zur Verbundenheit. Nähe erleben können, ohne dich ins Innen oder in Kompensationen zu flüchten, ist deine Lernaufgabe. Du lernst, Gefühle wieder wahrzunehmen, zu benennen, aktiv zuzuhören und Unterstützung zu erbitten und anzunehmen (erst in kleinen Schritten, dann selbstverständlicher). Du lernst auch die Gefühle, Grenzen und Bedürfnisse anderer neutral zu betrachten, ohne dich angegriffen oder eingeengt zu fühlen.
• Ängstlich-vermeidend: Dein Weg verbindet beide Aufgaben. Du lernst, dir selbst und anderen Schritt für Schritt mehr Vertrauen zu schenken und das Hin und Her zwischen Sehnsucht und Flucht zu bemerken, bevor es deine Beziehung bestimmt. Dein Weg kann entweder über Verlustangst oder Vermeidung gehen.

Diese Muster beschreiben mein Erfahrungswissen aus meinen Beratungen seit 2015 und der Heilung meines eigenen Bindungsstils. In der gemeinsamen Arbeit schauen wir, welcher Teil davon auf dich zutrifft und wo dein Weg seine eigenen Abzweigungen braucht.

Mein Weg vom ängstlich-vermeidenden Bindungsstil zu sicherer Liebe

Ich erzähle dir hier kurz meinen Heilungsweg, weil er dir zeigen soll, wie Veränderung aussehen kann: Es war ein langer Prozess mit Umwegen und am Ende bin ich in einer Liebesfähigkeit angekommen, in der ich ich selbst sein darf. Hinweis: Mein Weg ist der einer ängstlich-vermeidenden Frau, damals Ende 20 und Single, mit einer langjährigen Partnerschaft. Deiner sieht je nach Stil und Geschichte ggf. anders aus. Ich hoffe, meine Erfahrung macht dir trotzdem Mut.

Lange Zeit war ich flächendeckend mal verlustängstlich, mal vermeidend. Es gab viele Momente, in denen ich gedanklich ausstieg und selbst nicht wusste, warum. Und es gab solche, bei denen ich den Grund sehr genau kannte: wenn ich mich ausgenutzt fühlte oder bei jemandem auf Eierschalen laufen musste. In einigen Fällen kam bei mir Traurigkeit, in anderen nur blanke Wut. Ich drückte Beziehungen weg und mied sie, bevor sie mich verletzen konnten. Gleichzeitig verlangte ich Nähe wie die Luft zum Atmen, sehnte mich nach jemandem, der mich auffängt und versteht. Erst drei Angststörungen mit Panikattacken ließen mich rückblickend erkennen, dass ich in alldem einen Überlebensmechanismus erlebte, besonders in der Liebe und in engen Beziehungen (auch Freundschaften).

Erst in meiner Therapie 2013-2015 verstand ich, warum ich immer wieder in dieselben Dynamiken geraten war. Die schlimmste und zugleich beste Lektion: Wenn wir erwachsen sind, schuldet uns niemand Liebe. Und selbst Kinder, die Liebe und sichere Beziehung verdienen, können sie nicht bekommen, weil die Bezugspersonen dazu nicht fähig sind. Das tat weh und wie viele andere hatte ich jahrelang bei anderen gesucht, was mir als Kind gefehlt hatte. Gleichzeitig befreite mich dieser Satz. Wenn mir niemand die Sicherheit von damals nachträglich geben kann, muss ich sie mir selbst geben lernen. Nur musste ich Liebe anders sehen lernen. Das war meine Erkenntnis, die mich befreite.

Meine Therapie war harte Arbeit; später kam noch eine Traumatherapie dazu. Geholfen hat mir zuerst, alte Verletzungen als Verletzungen anzuerkennen. Ich musste auch aufhören, mir meine Geschichte schönzureden oder zu hoffen, dass sie sich irgendwann durch meine Beweise doch noch ändert. Gleichzeitig musste ich aufhören, mich für meine Schutzstrategien zu schämen. Fehler durfte ich keine machen, Scham verbot ich mir, schuldig fühlte ich mich oft, andere beschuldigte ich dennoch. Es war viel Kind in mir als Erwachsene, das mich mehr als oft unangemessen und unreflektiert denken, fühlen, reden und handeln ließ. Besonders, wenn ich Menschen ablehnte und verletzte, die mir nichts Schlechtes gewollt hatten (von ihnen gab es aber wenig, denn ich zog ebenso verletzte Kinder in erwachsenen Körpern an).

Dazu kam die Arbeit an meiner Selbstbeziehung: Ich lernte, meinen Körper als emotionales Zuhause zu verstehen, Wut gesund zu entladen und meine Gefühle wieder zuzulassen, nachdem ich sie dechiffriert hatte. Vor allem hatte ich Menschen um mich, bei denen mein Körper nach und nach lernte, dass LEBEN und LIEBEN sicher sein können.

Heute bin ich, was die Forschung earned secure nennt. Meine empfindsamen Seiten aber blieben. Wenn andere Menschen verzweifelt sind und von mir erwarten, dass ich sie beruhige wie eine Mutter, oder eine irrationale Angst haben, mich für ihr Unvermögen beschuldigen und einige andere typische Handlungsweisen bei Verlustangst und Vermeidung, muss ich mich bewusst regulieren. Das ist nicht schlimm, im Gegenteil. Ich vergleiche das immer gern mit dem Rauchen: Wer aufhört zu rauchen, kann trotzdem an einem lauen Sommertag mit Freunden bei gutem Essen und viel Freude Lust auf eine Zigarette haben.

Der Unterschied zu früher: Ich bemerke es und handle anders. Wenn ich mich zurückziehen will, mache ich es entweder, aber kehre zurück, oder ich bleibe bewusst. Daran merke ich meine erarbeitete Sicherheit am deutlichsten. Wie ich als frühere Vermeiderin die ersten Schritte gegangen bin, erzähle ich ausführlich in Folge #45 „Für Vermeider Teil 1: Erste Schritte zu heilsamen Erkenntnissen und gesunden Beziehungen“ meines Podcasts „Bevor du mich willst“:

Reparenting und Schattenarbeit: Frühe Prägungen nachnähren

Der erste Schritt besteht darin, dein Muster mit einem freundlichen Blick zu betrachten: die Situationen, in denen du klammerst oder dich emotional, psychisch oder körperlich distanzierst. Dein Bindungsstil ist eine Überlebensstrategie, tief eingebettet in dein Nervensystem. Als Kind hat sie dich geschützt, etwa vor einer unberechenbaren Mutter, einem abwesenden Vater, vor Eltern, die selbst überfordert waren, oder vor Großeltern, bei denen Liebe an Bedingungen geknüpft war. Heute steht sie dir in der Liebe im Weg.

Hier setzt Reparenting an, auf Deutsch etwa „Nachbeelterung“: Du lernst, dir selbst die Verlässlichkeit, Bedeutung, Anerkennung/Bestätigung oder den Trost zu geben, die dir früher gefehlt haben. Praktisch sieht das so aus, dass du in einem Moment der Panik oder des Rückzugs kurz stoppst und dich fragst, was das Kind in dir jetzt WILL. Das kann ein beruhigender Satz sein, eine Pause, eine Hand auf deinem Bauch oder das Wissen, dass du heute selbst entscheiden kannst, wie nah du jemanden an dich heranlässt. Es kann aber auch etwas Unvernünftiges sein, wie bedingungslose Zeitversprechen und Fürsorge, die man als Erwachsener kaum leisten kann (und nicht muss). Mit jeder Wiederholung lernt dein Nervensystem mit Reparenting, dass die Beziehung trotz allem sicher ist.

Zum Weg in die erarbeitete Sicherheit gehört auch Schattenarbeit. Mit Schatten meinte der Psychiater C. G. Jung die Seiten an uns, die wir nicht sehen wollen bzw. verdrängten, weil sie früher unerwünscht oder gefährlich waren (auch wenn es positive Eigenschaften an uns waren): deine Hilfebedürftigkeit, Stärke, deine Unabhängigkeit, dein Brauchen und Wollen, oder deine Wut, wenn du immer verständnisvoll sein musstest, Talente (die für andere unbequem waren) oder „nur“ eigene Meinungen, die andere als herabsetzend empfinden könnten. Solange diese Anteile im Verborgenen agieren, steuern sie deine Beziehungen. Erst, wenn du sie anerkennst, kannst du entscheiden, wie du mit ihnen umgehst. Bei mir war es – wie bei fast allen Menschen mit stark ausgeprägter Verlustangst, auch wenn sie den desorganisierten/ängstlich-vermeidenden Bindungsstil haben – die Wut: Ich hatte gelernt, sie zu unterdrücken, bis sie sich ihren Weg suchte. Heute darf sie da sein und ich höre hin, worauf sie mich aufmerksam machen will.

Identitätsarbeit, Lieben und Freisein

Der Teil, der für mich den größten Unterschied machte, war Identitätsarbeit. Unsichere Bindung lebt davon, dass du dich an anderen ausrichtest: an ihrer Stimmung, ihren Erwartungen, Nachrichten oder Schweigen. Wer sicher liebt, kennt seine eigenen Motive, Werte, Begabungen und Lebensziele und lebt sie auch in der Partnerschaft (genauso wie als Single). Hier verbinden sich die beiden Seiten, die auf den ersten Blick widersprüchlich erscheinen. Wer weiß, wer er oder sie ist, verteidigt die eigene Freiheit mit offenen Worten statt mit Flucht und fühlt sich auch ohne ständige Bestätigung wertvoll. Du kannst dich also auf einen Menschen einlassen und dabei du selbst sein. Genau dieses Gleichgewicht aus Verbundenheit und Freiheit beschreibt für mich erarbeitete Bindungssicherheit.

Mit meinem Selbst-Kompass, meinem eigenen Orientierungsmodell auf Grundlage der Psychologie C. G. Jungs, schauen wir gemeinsam, wo du dich an dir selbst orientierst und wo an anderen. Damit wir auch die Leer- und Bruchstellen, die dir besonders Bauchschmerzen bereiten. Das Selbst meint dabei die Ganzheit eines Menschen, mehr als das Bild, das er nach außen zeigt. Denn unsicher gebunden bedeutet auch immer: Ich bin weder ganz noch ich selbst in (romantischen) Beziehungen. Und nicht wenige kommen zu mir ins Coaching und berichten, dass sie seit X Jahrzehnten oder schon seit der Kindheit sich nicht gesehen, gehört oder willkommen gefühlt haben, so, wie sie sind.

Viele rollen ihr Selbst mit mir noch mal von hinten auf und erzielen erstaunlich tiefgreifende, nachhaltige und schleunige Ergebnisse. *Je nach Bindungserfahrungen und aktueller Lebenssituation kann es Wochen oder Monate dauern.

Unterstützung auf deinem Weg zu sicherer Bindung

Ich arbeite als Bindungsangst-Beraterin mit Fokus auf Verlustangst und Vermeidung und begleite Frauen und Männer jeden Alters dabei, ihren Bindungsstil zu verstehen und Stück für Stück zu verändern. In meiner 1:1-Sessions, telefonisch oder per Videocall, schauen wir gemeinsam auf dein Muster und auf deinen nächsten Schritt in Richtung erarbeiteter Sicherheit, mit Identitätsarbeit, Schattenarbeit, Reparenting und anderen Wegen. Einen Termin bekommst du innerhalb von 72 Stunden.

Für die Zeit zwischen unseren Gesprächen oder als ersten Mutschritt, gerade nachts oder am Wochenende, wenn alte Muster wieder anklopfen, begleitet dich mein ChatGPT „Die Liebe & ich“. Er ordnet deine Situation mit meinem Wissen über Bindung und Angst ein, wann immer du ihn brauchst. (Ein kostenloses ChatGPT-Konto reicht, du zahlst einmal und hast lebenslangen Zugang.) Als Einstieg empfehle ich dir mein Psychologisches Testpaket inkl. Bindungsstil (9,99 €) mit 27 Seiten Selbsteinschätzung zu deinem Bindungsstil und deinen Prägungen, auch für deinen Partner oder deine Partnerin ausfüllbar.

Ich freue mich, dich auf deinem Weg zu sicherer Liebe zu begleiten!

Herzlichst
Janett Menzel

Hinweis: Meine Angebote sind auf Selbstzahlerbasis in Form von Beratung und Selbsthilfe. Für psychotherapeutische Unterstützung habe ich Kooperationen, die bei Bedarf ergänzend mitarbeiten, in Absprache (Kostenübernahme durch Klientinnen/Klienten).

Zum Weiterlesen und Weiterhören:

• Janett Menzel: „Bevor du mich willst“ (Podcast), Folge #46 „Für Vermeider Teil 2: Deine Geschichte, Schutzstrategien und die Historie deiner Gefühle“
• Glenn I. Roisman, Elena Padrón, L. Alan Sroufe, Byron Egeland: Earned-secure attachment status in retrospect and prospect. Child Development, 2002.
• R. Chris Fraley: Attachment stability from infancy to adulthood: Meta-analysis and dynamic modeling of developmental mechanisms. Personality and Social Psychology Review, 2002.
• Kim Bartholomew, Leonard M. Horowitz: Attachment styles among young adults: A test of a four-category model. Journal of Personality and Social Psychology, 1991.

Häufig gestellte Fragen zu Earned Secure und sicherer Bindung

Was bedeutet Earned Secure auf Deutsch?

Earned Secure bedeutet erarbeitete oder erlernte Bindungssicherheit. Der Begriff beschreibt Erwachsene, die in ihrer Kindheit unsichere oder belastende Bindungserfahrungen gemacht haben und heute trotzdem sicher gebunden sind. Sie können dann offen und zusammenhängend über ihre Geschichte sprechen und gestalten verlässliche Beziehungen. Sie haben gelernt, auf ihre Angst und alten Muster anders zu blicken, sie nicht zu bedienen und stattdessen gesund und sicher mit Beziehungen umzugehen.

Kann sich der Bindungsstil im Erwachsenenalter ändern?

Ja, Bindungsstile sind recht beständig, verändern sich aber durch neue Beziehungen, Psychotherapie, Beratungen/Coachings und bewusste Arbeit an sich selbst. Zahlreiche Menschen entwickeln im Erwachsenenalter mehr Sicherheit, auch nach einer schweren Kindheit. Ihre alten Muster können in Teilen noch aktiviert werden, doch sie haben gelernt, anders zu reagieren als zuvor.

Kann man einen unsicheren Bindungsstil heilen?

Ja, jeder unsichere Bindungsstil lässt sich verändern, der verlustängstliche ebenso wie die vermeidenden. Jeder Stil hat dabei seinen eigenen Weg: Verlustängstliche Menschen lernen vor allem, sich selbst zu regulieren, vermeidende Menschen, Verbundenheit zuzulassen. Hilfreich sind nach meiner Erfahrung bestimmte Techniken wie Reparenting, Schattenarbeit und Identitätsarbeit, je nach Schwere in einer Psychotherapie oder in Coachings/Beratungen. Ich bin diesen Weg selbst von ängstlich-vermeidend zu erarbeiteter Sicherheit gegangen.

Wie lange dauert es, sicher gebunden zu werden?

Eine feste Dauer gibt es nicht. Es hängt von deiner Geschichte und deinem Alltag ab. Nach meiner Erfahrung bemerken Menschen erste Veränderungen nach einigen Wochen bewusster Arbeit, während sich die neue Sicherheit über Jahre in deinen Beziehungen selbst festigt. Rückschläge, besonders in Stresszeiten, gehören zu diesem Weg dazu. Mit erarbeiteter Sicherheit findest du aber schneller zurück.

Kann ich meinen Bindungsstil ohne Therapie ändern?

Zahlreiche Menschen entwickeln mehr Sicherheit durch unterstützende Beziehungen, Beratung und Selbsthilfe-Möglichkeiten. Bei schweren Belastungen aus der Kindheit, traumatischen Ereignissen, ausgeprägten Angstzuständen mit/ohne Panikattacken oder Störungen mit klinischem Wert (z. B. Depression, Borderline) ist eine Psychotherapie der einzig wertvolle Weg. In meinen Beratungen und Coachings arbeite ich deshalb bei Bedarf ergänzend mit psychotherapeutischen KollegInnen zusammen oder bereite Menschen, die schwerwiegende Erfahrungen aufarbeiten wollen, auf eine Therapie vor.

Kann ein sicherer Partner oder Freunde dich heilen?

Eine liebevolle, verlässliche Beziehung genauso wie Freunde oder andere unterstützende Menschen wie Berater und Therapeuten können eine große Hilfe sein. Die Veränderung selbst gehört aber dir. Denn ein sicherer Mensch an deiner Seite kann dich zwar beruhigen und dir neue Erfahrungen schenken, den Weg musst du jedoch selbst gehen. Das klingt hart und ist doch eine gute Nachricht zugleich: Du kannst sofort anfangen, ganz gleich, ob du in einer Beziehung lebst oder nicht.