Wir alle kennen das dumpfe Gefühl der Angst allein zu sein und wie schlecht es einem dabei gehen kann. Bei vielen Menschen kann das bis zur sogenannten Monophobie, die krankhafte Angst vorm Alleinsein, gehen. Doch was machen Menschen, die gelernt haben, Alleinsein zu genießen, anders? Können wir etwas von ihnen lernen? Was kann man tun: gegen die Angst, gegen die Einsamkeit, die Sehnsucht nach Kontakt, Geborgenheit, Liebe, Freundschaft, dem Gefühl, verloren und unwichtig zu sein? 

Früher hasste ich es, allein zu sein.

Heute liebe ich es, allein zu sein. Die Angst vorm Alleinsein habe ich überwunden. Zeiten nur mit mir brauche ich heute wie die Luft zum Atmen. Doch das war nicht immer so. Als ich 2013 unter Panikattacken und Agoraphobie litt, war das Gegenteil der Fall. Ohne Partner, abgeschnitten von der Welt durch die Angst, musste ich wieder neu lernen, wie ich mich liebe und was ich allein tun kann, um mich wohlzufühlen. Dieser Artikel speist sich aus all meinen Erfahrungen, mit Hintergründen, Verborgenem, Strategien und Umdenkchancen. Denn das ist es, was die Angst vorm Alleinsein ausmacht, und Einsamkeit entstehen lässt.

Aus meiner Arbeit als Journalistin und Coach weiß ich: Die meisten Menschen sind einsam, aber würden diese Seite nicht öffentlich zeigen. Sie überspielen ihre Unsicherheit und Einsamkeit, versuchen sich abzulenken, zum Beispiel durch Telefonate, soziale Medien wie Facebook oder Handyspiele, Termine machen. Auch Rausgehen, um von Menschen umgeben zu sein, im Kontakt zu bleiben, gesehen zu werden, fühlt sich wie der einzige Weg an, um Aufmerksamkeit zu bekommen. Nur dass sie dort stets auf vermeintlich glückliche Menschen stoßen: Sich allein an einen Tisch zu setzen, in einem Café oder Restaurant, allein essen oder in eine Bar, ins Kino oder auf Reisen zu gehen – allein macht sie das unglücklich. Man sieht, wie die anderen nicht allein sind, lachen, reden, einen Menschen haben, mit dem teilen können, dem sie sich mitteilen können. Menschlicher Kontakt heißt ja auch: Gebraucht werden, eine Aufgabe haben, wichtig sein, bedacht werden. Doch ständige Gefühle der Einsamkeit geben einem den Eindruck, keiner würde sich für einen interessieren, niemand würde einen vermissen oder nach einem fragen. Ein schreckliches Gefühl: Es erzeugt Leere, Wut, Isolation, Scham, Angst und vor allem Traurigkeit. Nicht selten wird es zu einer Krankheit, emotional oder physisch.

Während Menschen wie ich gern allein sind, gern allein spazieren gehen, Stille genießen, in einem Café ihren Tätigkeiten nachgehen, allein irgendwo essen gehen oder lieber selbstständig arbeiten, tobt im Inneren von Menschen, die Angst vor’m Alleinsein haben, eine große Traurigkeit: nicht nur, weil man allein ist, sondern weil man sich allein gelassen fühlt. Man fühlt sich wieder wie ein kleines Kind, vor allem aber schuldig oder weniger wert. Man verirrt sich allzu leicht in dem Glauben, man hätte etwas getan, was sein Alleinsein hervorgerufen hätte.

Einsamkeit, Monophobie oder bloß Angst allein zu sein?

Die Angst allein zu sein oder das Alleinsein an sich, mit dem man nicht zurecht kommt, ist sehr oft lähmend. Wir schämen uns für unsere Bedürftigkeit, wollen vielleicht niemanden unserer Freunde und Familie in deren Leben stören oder haben Erfahrungen gemacht, die Vertrauen erschweren. Für viele, die allein sind, weil ihr Partner verstarb, steht ein plötzliches, unbekanntes Alleinsein auf der Tagesordnung, aus der schnell Einsamkeit wird. Andere leben bereits Jahre allein, blieben unverheiratet, ledig oder geschieden, ohne Kinder. Die Freunde dünnten sich über die Zeit immer mehr aus, lebten ihre Leben. Die Eltern versterben, eventuell ist man Einzelkind.

Wie es zum Alleinsein kam, aus der Einsamkeit wurde, spielt keine Rolle, wenn die innere Leere, die Sehnsucht nach Liebe und Gebrauchtwerden, Teilhaben und Teilsein, Geborgenheit und Wärme sich breit macht.

Naturgemäß versuchen wir, Angst zu vermeiden und abzuwehren. Wir entwickeln im Laufe unseres Lebens viele Strategien, die für uns wirken, um Ängsten aus dem Weg gehen zu können. Man nennt sie die natürlichen Mechanismen der Angstabwehr. Doch bei einigen äußert sich ihre Angst nicht nur in Unsicherheit, und lässt sich somit schwerer bewältigen. Angstphasen können derart intensiv sein, dass sich Panik oder im äußersten Fall sogar Selbstmordgedanken breit machen.

Alleinsein vs. Einsamkeit:

Alleinsein bedeutet, so sagt es das Wort bereits, “allein” und “sein”. Man ist, auch wenn man allein ist. Beim Alleinsein geht es weniger um das Gefühl, sondern mehr um den Zustand, dass man auf sich gestellt ist, ohne Beistand oder einen Partner/Freunde/Familie usw. Nur man selbst und allein als Mensch.

Einsam zu sein, bedeutet, dass man sich getrennt fühlt, nicht zugehörig, abgeschnitten, ausgeschlossen, unsichtbar, unwichtig, vergessen. Bei dem Gefühl der Einsamkeit handelt es sich um die Diskrepanz zwischen den realen und ersehnten Beziehungen und sozialen Kontakten im Leben. Damit ist das Gefühl, einsam zu sein, eine subjektive Einschätzung, die nicht einmal seine Berechtigung im wirklichen Leben haben muss. Einsamkeit bedeutet vor allem das Gefühl der Isolation, leidvoll erfahrene Langeweile, Schmerz aufgrund von menschlichen Reaktionen wie Neid, Eifersucht und Traurigkeit über das, was andere haben, was einem selbst fehlt (oder im Gefühl vorenthalten wird).

Einsamkeit suggeriert auch, dass es ein bleibender Zustand sei. In Zeiten der Einsamkeit vergessen wir oft, dass wir handeln könnten, oder gar, wie viele Kontakte oder Freunde wir haben, dass uns die Welt offen steht. Es macht uns Angst, uns einsam zu fühlen, weil wir uns verlassen und hilflos fühlen. Die Angst vor Einsamkeit hat übrigens einen eigenen Namen: Sie wird Autophobie genannt.

Acht interessante Fakten über Einsamkeit und Alleinsein

1. Am einsamsten fühlen sich nicht ältere Menschen, sondern Menschen unter 30. Im mittleren Alter verringert sich dann das Gefühl der Einsamkeit. Selbst im höheren Alter wird nicht die Intensität der Einsamkeit erlebt, wie in den jungen Jahren. Erst im Alter weit über 80 Jahren erreicht die erlebte Einsamkeit denselben Höhepunkt. Das fanden Maike Luhmann von der Universität Köln und Louise C. Hawkley von der Universität Chicago in ihrer Studie “Age Differences in Loneliness from Late Adolescence to Oldest Old Age” heraus.

2. Über 60 Prozent aller Menschen, die sich einsam und allein fühlen, sind verheiratet bzw. leben in einer festen, langjährigen Beziehung.

3. Einsamkeit verzerrt unseren Realitätssinn. Weil wir uns emotional einsam und getrennt fühlen, neigt unser Geist dazu, unsere Beziehungen, die uns (angeblich) nicht nähren, noch mehr abzuwerten. Dabei reicht bereits ein besonders intensives Erlebnis der Einsamkeit aus, um das Positive zu vergessen.
4. Einsamkeit ist ansteckend und befördert die betroffenen Menschen (und gleichsam ihre Freunde und Lieben, wenn sie diese Einsamkeit bemerken) ins sprichwörtliche Abseits – meist in die Tiefen sozialer Netzwerke. Das heißt, dass Menschen in der Lage sind, die Einsamkeit, insofern man sie ausdrückt, anspricht, zu bemerken. Sie würden sich dann ähnlich einsam fühlen und von einem (und anderen) zurückziehen. Wer seine Einsamkeit verbirgt, mag stark wirken, und von diesem wissenschaftlich bewiesenem Mechanismus weniger betroffen sein.
5. Einsamkeit lässt die Körpertemperatur der Haut sinken. Man friert. Auch die Erinnerung an eine einsame Zeit ließ die Studienteilnehmer einer Untersuchung die Raumtemperatur deutlich kälter wahrnehmen, wie Psychology Today berichtete.
6. Einsamkeit hebt den Blutdruck und bewirkt, dass Cholesterol ausgeschüttet wird. Das kommt Stresssituationen gleich, weswegen unser Körper einsame Zeiten auch als stressig empfindet und ähnlich reagiert. Es schadet unserem Herz-Kreislauf-System und Immunsystem, weshalb man leichter anfällig ist für Krankheiten. Sozialer Kontakt jeglicher Art macht uns also gesünder und weniger anfällig für Erkältungen, Grippen usw.

Menschen wie ich können gut mit Alleinsein umgehen, weil sie einen Weg gefunden haben, sich alleine mit etwas zu beschäftigen, das erfüllt und beglückt. Sie nutzen die vermeintliche Einsamkeit wie ein Forum, in dem sie sich austoben und mit ihren Themen auseinandersetzen können. Sie lernen sich so noch besser kennen und fühlen. Sie fühlen sich jedoch als Teil der Welt, statt die negativen Gefühlen der Einsamkeit herrschen zu lassen. Sie sehen nur das Positive, denn sie sind im Kontakt mit sich selbst. Dahinter verbirgt sich auch Selbstliebe, Lust auf Freiheit und Lust auf freie Bestimmung, Selbstverwirklichung und wie beim Kind: viel Spiel ohne Verbote und Beschränkungen aller Art. Das ist also der Grund, weshalb Menschen, die helfen wollen, auf x Dinge, die man in Zeiten der Einsamkeit tun sollte, verweisen.

Und diese Strategie geht auf.

Doch wenn Angst im Kopf herrscht, kann der Geist nicht kreativ sein. Das haben genug wissenschaftliche Forschungen belegt. Die Hormonausschüttung bei Angst blockiert das Denken. Sie sorgt nur dafür, dass unser Körper auf Flucht oder Kampf eingerichtet wird: unsere Muskeln werden schneller durchblutet, das Herz beginnt schneller zu schlagen, der Blutdruck steigt usw. Das ruft die körperlichen Symptome der Angst vor’m Alleinsein hervor.

Symptome der Angst vorm Alleinsein – und Auswirkungen

Die Angst allein zu sein oder jene, die man während des Alleinseins erlebt, ähnelt stark den Symptomen “normaler” Angst, von Stress und selbst Depressionen:

• typische Angstbeschwerden wie Zittern, Atemnot, Herzrasen, weiche Knie, Kloß im Hals, Schlafstörungen, innere Unruhe, sich in sich gefangen fühlen, Magen-Darm- und Konzentrationsprobleme, Panikattacken, leichte Anfälligkeit für Infekte und Erkältungen
• radikale! Eigenverantwortung fällt schwer,
• tiefsitzende Ängste und Aggressionen, die sich in stiller Wut oder Wutausbrüchen, Autoaggressionen und Nervenzusammenbrüchen entladen (Wut schützt häufig Traurigkeit, worüber ich später im Text berichte.),
• Es aktiviert und verstärkt Glaubensmuster, die zu Grübeln und Gedankenkreisen aus Zweifeln, Schuld und Scham führen, mit teilweise extremer Erschöpfung als Ergebnis:
  • Ich darf nicht hier sein.
  • Ich bin schuld.
  • Ich bin nicht in Ordnung.
  • Liebe ist gefährlich.
  • Liebe gibt es nicht.
  • Die Welt ist böse.
  • Etwas Schlimmes wird geschehen, wenn ich allein bin.
  • usw.

Das bringt den Teufelskreis in Gang: Wir beginnen mit unserem Verstand nach Gründen zu suchen, die uns wiederum Angst machen und das Grübeln an sich verstärkt den Stresszustand. Haben wir einen Grund gefunden, ist er meist selbstzweifelnd, was die Stimmung weiter nach unten drückt und die Angst wiederum verstärkt. So gelangt man irgendwann an einen Punkt, an dem man sich entweder selbst die Schuld zuweist oder man findet Wege, um diese Schuldgefühle und Verlusttrauer zu kompensieren. Zu oft erlebt und “vereinsamt”, bildet die Angst und das Alleinsein häufig einen Nährboden für leichte bis mittlere oder gar ausgewachsene Depressionen.

Die Frage ist also nicht: “Wie lenke ich mich von der Angst vorm Alleinsein ab?”, sondern “Wie ich kann ich lernen, auch allein zufrieden zu sein?” Es gibt eine Handvoll Strategien und Methoden, wie jeder für seine eigene Zufriedenheit sorgen kann.

Strategien zum Ausprobieren, wenn du dich allein fühlst

1. Erinnere dich an einem Stressmoment, in dem du froh warst, dass du bald wieder allein sein würdest. Vielleicht war es ein anstrengender Arbeitstag oder du fühltest dich wegen anderer Umstände eingeengt und/oder überfordert, wolltest nur noch nach Hause, raus aus einer Gruppe, weg von einem Menschen – und allein sein. Allein die Erinnerung daran, ruft wieder Gefühle ab, die dein Gehirn so spiegeln wird. Sich an solche Momente zu erinnern, macht dich also ruhiger, wenn dich die Angst ergreift.
2. Akzeptiere, dass es gute und schlechte Momente gibt. Es gibt wie du unter 1 gesehen hast, welche, in denen du froh bist, allein zu sein. Wiederum gibt es auch solche, in denen du dich allein und einsam fühlst. So ist das Leben: Wie eine Sinuskurve aus dem Mathematikunterricht geht es bergab und bergab, mal besser, mal schlechter. Aber alles vergeht und nichts ist für immer. Auch angstvolle oder einsame Momente werden wieder verschwinden. Daher lautet der Leitspruch: Auch das wird vergehen. (Shakespeare)
3. Vermeide unbedingt soziale Medien, wenn es dir schlecht geht oder du dich einsam fühlst. Wir Menschen neigen zu Vergleichen und gleichsam neigen wir dazu, uns immer in das beste Licht zu rücken. Also auf Facebook zu beobachten, wie und dass es deinen Freunden (angeblich) besser geht oder was sie gerade tun, zieht einen Vergleich nach sich, in dem du schlecht abschneiden wirst. Es wird dich nur noch mehr herunterziehen und deprimieren. Die Wahrheit ist, dass Glück immer nur eine Momentaufnahme ist. Doch zu sehen, dass andere in diesem Moment glücklich sind, während du dich weniger glücklich fühlt, wird dich denken lassen, dass Glück und Zufriedenheit bei anderen ein Dauerzustand sei. Es ist wichtig, hinter die Fassaden zu blicken.
4. Vermeide aus Angst und Einsamkeit, dich mit falschen Menschen oder solchen, die eure Verbindung einseitig oder missbrauchend gestalten, einzulassen, nur um mit jemandem zusammen zu sein. Nimm einseitige Verbindungen nicht hin. Selbstliebe bedeutet, dass du lernen darfst, dir gut zu tun und auch, dass du erkennst, wer dir nicht gut tut, um in der Zukunft den Kontakt zu solchen Menschen zu vermeiden. Würdest du das nicht, stünde der Mensch im Mittelpunkt, während er dir und deinem Wohl nur im Wege stünde.

Das ist ein Auszug aus meinem Buch “Über die Kunst, allein zu sein” (Auflage vom März 2017).