Nahrungsmittel und Nährstoffe, die bei Depressionen helfen können (sagt die Wissenschaft)

Ernährung bei Depressionen, Angststörungen und anderen psychischen Krankheiten galt lange als nebensächlich. Spätestens mit einschlägigen Publikationen änderte sich das. Auch wenn viele Ärzte noch immer die Bedeutung von Nahrung auf die Psyche belächeln und abtun, hat die Wahl unserer täglichen Nahrungsmittel bei anderen ein großes Interesse geweckt – und wurde glücklicherweise zum Forschungsgegenstand. Laut aktuellem Status quo gebe es einige Nahrungsmittel und Nährstoffe, die bei Depressionen helfen können, Symptome zu verringern. Sie mögen depressive Episoden und Zustände nicht gänzlich wegzaubern, aber sollen zumindest unterstützend wirken können, so Wissenschaftler.

Nahrungsmittel und Nährstoffe, die bei Depressionen helfen

Nährstoffe wie langkettige Omega-3-Fettsäuren, Zink, Magnesium, B-Vitamine, Vitamin D und eine Reihe von Phytonährstoffen (z. B. Curcumin oder CBD) gelten als wirksam gegen Depressionen. Welche Nahrungsmittel beziehungsweise Inhaltsstoffe, so die Wissenschaft, können bei Depressionen und Winterdepression aber wirklich unterstützend zur Linderung depressiver Symptome sein? Zum besseren Verständnis: Einige Nährstoffe hat die Forschung als stimmungsaufhellend kennzeichnen können. Bei anderen gelten sie wiederum nur als “beobachtet” (sogenannte Beobachtungsstudien), heißt, dass sich in Untersuchungen bei Probanden eine Verringerung der Symptomatik zeigte, man aber generell keine Garantie geben könne. Der menschliche Körper ist eben sehr eigen.

Vitamin D gegen Depressionen

Weist man einen sehr niedrigen Vitamin D-Spiegel im Körper auf, kann das zu Depressionen führen. Eine norwegische Studie ergab zum Beispiel, dass Menschen, die ein Vitamin-D-Präparat einnahmen, sich ein Jahr später als weniger depressiv empfanden als die, die keins genommen hatten. Defizite dieses Vitamins werden deshalb nicht selten in Form von Nahrungsergänzungsmitteln beseitigt. Seinen Vitamin D-Spiegel sollte man aber unbedingt in einem Blutbild ablesen (lassen), statt auf Gut Glück ein billiges Drogerieprodukt zu kaufen. Nützliche Vitamin D-Präparate sollten immer auch Kalium enthalten (insofern man es nicht eigens zuführt) und brauchen eine ausreichende Menge an Magnesium für ihre volle Wirkung.

Update: Eine kürzlich durchgeführte klinische Langzeitstudie (keine Beobachtungsstudie), in der Teilnehmer mit Vitamin D behandelt wurden, hat Vitamin D als Depressions-Killer nun widerlegt. Dennoch rieten die Wissenschaftler dieser Studie davon ab, bereits verschriebene Präparate einfach abzusetzen. Dafür seien noch mehr Untersuchungen nötig. Außerdem wurde die Studie an Menschen durchgeführt, die zu Beginn der Tests keine depressiven Symptome aufwiesen. Es wurde lediglich untersucht, ob das Sonnenhormon das Risiko, an Depressionen zu erkranken, lindern würde.

Vitamin D findet sich in Milch und angereicherten Cerealien, in Säften sowie Fischkonserven. Sonnenlicht hingegen wäre die bessere Alternative. Auch Lichttherapien haben sich als wirksam erwiesen.

Truthahn und Sojabohnen gegen Depressionen?

Das Fleisch des Truthahns enthält den Eiweißbaustein Tryptophan, den den Körper zur Herstellung von Serotonin verwendet. Diese Gehirnchemikalie spielt eine entscheidende Rolle bei Depressionen. Einige Antidepressiva agieren auf dieselbe Art und Weise, wie das Gehirn Serotonin verwendet.

Eine gleiche stimmungsaufhellende Wirkung soll auch von Huhn und Sojabohnen ausgehen, sagen Wissenschaftler. Die in Sojabohnen enthaltenen Isoflavone seien für die positive Wirkung ausschlaggebend. Doch ob Sojabohnen wirklich gegen Depressionen helfen können, ist umstritten. Die Studie von Messina und Gleason, die sich 20 vorherige Studien zu Sojabohnen und ihrer vermeintliche Wirkung genauer ansahen, verwies “nur” auf zwei der 20, die ernstzunehmend seien. Doch jene Ergebnisse seien für sie “bedeutend” genug bei der Verbesserung der Symptome.

Selen

Paranüsse zum Beispiel sind reich an Selen, was zum Schutz des Körpers vor winzigen, schädlichen Partikeln, sogenannten freien Radikalen, beiträgt. Eine einzige Paranuss enthält fast die Hälfte des Tagesbedarfs dieses Mineralstoffs, daher sollte man darauf achten, wie viele man zu sich nimmt. (Die empfohlene Tagesdosis an Selen beträgt 55 μg.) Andere Lebensmittel mit diesem Mineral sind brauner Reis, mageres Rindfleisch, Sonnenblumenkerne und Meeresfrüchte.

Eine Studie fand heraus, dass junge Menschen, die nicht genügend Selen zu sich nahmen, eher an Depressionen litten. Die Forscher sagten allerdings nicht, dass zu wenig Selen eine Depression verursache.

Mit dem blinden Einnehmen von Selen sollte man aber besser vorsichtig sein. “Umgekehrt haben mehrere Studien einen positiven Zusammenhang zwischen Selenserumspiegeln und depressiver Symptomatik gefunden. In einer Querschnittsstudie mit Zehennagel-Biomarkern von 3735 Teilnehmern im Alter von 20-32 Jahren fanden Colangelo et al. [146], dass eine höhere Selenexposition (…) mit dem Vorhandensein erhöhter depressiver Symptome assoziiert war. Die Idee, dass ein “optimaler Bereich” in Bezug auf depressive Ergebnisse für Selenspiegel existieren könnte, wurde durch die Querschnittsstudie von Conner et al. [147] unterstützt, die eine erhöhte depressive Symptomatik unterhalb und oberhalb der Serum-Selenwerte von 82 und 85 μg/L fand, wobei die depressive Symptomatik bei 85 μg/L am niedrigsten war“, so eine Studie von Jessica Wang et al.

Beta-Carotin

Möhren sind voller Beta-Carotin sowie Kürbis, Spinat, Süßkartoffeln und Melone. Studien haben diesen Nährstoff mit einem geringeren Maß an Depressionen in Verbindung gebracht. Aber noch gibt es nicht genug Studien und Ergebnisse, um zu sagen, dass es eine Depression verhindern könne.

Kaffee

Koffein ist ein schöner Muntermacher sein, um sich motivierter zu fühlen. Einige Forscher sagen auch, dass eine Tasse Kaffee das Risiko einer Depression senken könne.

Hinweis: Bei einer postpartalen Depression oder Panikstörung, so einige Studien, könnten sich die Symptome verschlimmern.

Folsäure (Vitamin B9) wie in grünem Blattgemüse

Gründes Blattgemüse ist vollgepackt mit Folsäure, das unsere Gehirnzellen braucht, um gut zu funktionieren. Es soll auch vor Depressionen schützen können. Viele Lebensmittelhersteller reichern Nahrungsmittel wie Getreidesorten, Nudeln und Reis mit dem Vitamin B9 an. Man findet es auch in Linsen, Limabohnen und Spargel.

Omega-3-Fettsäuren

Lachs und andere Fischsorten wie Hering und Thunfisch sind reich an mehrfach ungesättigten Fetten. Forscher glauben, dass diese helfen können, Depressionen zu bekämpfen. Besonders Omega-3-Fettsäuren kann die Stimmung positiv beeinflussen. Das zeigten auch einige Studien, die herausfanden, dass Menschen, die nicht depressiv waren, höhere Werte an Omega-3-Fettsäuren aufwiesen als diejenigen mit einer Depression.

Nur einzelne Nahrungsmittel oder ganze Ernährungsformen? Was ist wirklich wichtig?

Generell gelte laut einer Untersuchung von Opie et al. der Konsum von Obst, Gemüse, Ballaststoffen und Fisch als gute Intervention bei Depression. Die Forscher sahen sich verschiedene Studien rund um Nahrungsmittel an und prüften, welche Belang hatten.

Neuere Studien wenden sich von einzelnen Nahrungsmitteln/Nährstoffen ab und betrachten stattdessen Ernährungsformen. So wird einer Vollwertnahrung ein positiver Effekt auf die Psyche zugesprochen, während die sehr westliche Ernährung das Risiko für Depressionen erhöhe, so Le Port et al. (2012) und Sarris et al. (2015) in ihren Studie 2015.

Die Mittelmeerdiät bei Depressionen: Die bislang am positivsten bewertete Ernährungsform laut Wissenschaft

Die SUN-Studie untersuchte 10094 Universitätsstudenten über mehrere Jahre hinweg und kam zu dem Ergebnis, dass die Personen, die sich vermehrt mediterran ernährten (sogenannte Mittelmeerdiät, kurz MDP) ein um über 30 % verringertes Risiko für Depressionen aufwiesen. Das belegten auch Untersuchungen traditioneller Ernährungsweisen in China, Japan sowie Norwegen, die ähnliche Ergebnisse zeigten. Die sogenannte SMILES-Studie fand heraus, dass eine modifizierte mediterrane Diät als Zusatzbehandlung bei einer Major Depression bei 31 % der Teilnehmern zu einer Verringerung der Symptomatik führte.

Buchtipp* zur mediterranen Küche

Typische Lebensmittel der mediterranen Küche sind z. B.

• frisches Gemüse (Tomaten, Zucchini, Paprika, Auberginen usw.)
• Olivenöl, Oliven
• Knoblauch
• Zwiebeln
• Fisch und Meeresfrüchte (Muscheln: Ein Mangel der Substanz S-Adenosylmethionin (SAM) könnte die Stimmung negativ beeinflussen.)
• Hülsenfrüchte
• frische Kräuter (Basilikum, Thymian, Oregano, Rosmarin usw.)
• helles Brot
• Pasta
• Reis
• Rotwein (zum Essen)

Doch Vorsicht bei Alkohol: Er scheint perfekt, um Sorgen zu lindern oder sich geselliger zu fühlen. Aber Wein, Bier und Mischgetränke nur in Maßen zu trinken, ist die bessere Wahl. Starker Alkoholkonsum kann Angstzustände und Depressionssymptome noch verschlimmern. Alkohol macht das Gehirn weniger aktiv und kann außerdem die Wirkung von Antidepressiva verringern.

Vielleicht interessant? Lesetipp in meinem Blog: Angstzustände nach Alkohol

Quellen

LaChance, Laura R, and Drew Ramsey. “Antidepressant foods: An evidence-based nutrient profiling system for depression.” World journal of psychiatry vol. 8,3 97-104. 20 Sep. 2018, doi:10.5498/wjp.v8.i3.97

Le Port A, Gueguen A, Kesse-Guyot E, Melchior M, Lemogne C, Nabi H, Goldberg M, Zins M, Czernichow SPLoS One. Association between dietary patterns and depressive symptoms over time: a 10-year follow-up study of the GAZEL cohort. 2012; 7(12):e51593.

Messina, Mark, and Carey Gleason. “Evaluation of the potential antidepressant effects of soybean isoflavones.” Menopause (New York, N.Y.) vol. 23,12 (2016): 1348-1360. doi:10.1097/GME.0000000000000709

Opie RS, O’Neil A, Itsiopoulos C, Jacka FN. The impact of whole-of-diet interventions on depression and anxiety: a systematic review of randomised controlled trials. Public Health Nutr. 2015 Aug; 18(11):2074-93.

Sánchez-Villegas A, Delgado-Rodríguez M, Alonso A, Schlatter J, Lahortiga F, Serra Majem L, Martínez-González. Association of the Mediterranean dietary pattern with the incidence of depression. The Seguimiento Universidad de Navarra/University of Navarra follow-up (SUN) cohort. MAArch Gen Psychiatry. 2009 Oct; 66(10):1090-8.

Sarris J, Logan AC, Akbaraly TN, Amminger GP, Balanzá-Martínez V, Freeman MP, Hibbeln J, Matsuoka Y, Mischoulon D, Mizoue T, Nanri A, Nishi D, Ramsey D, Rucklidge JJ, Sanchez-Villegas A, Scholey A, Su KP, Jacka FN, International Society for Nutritional Psychiatry Research. Lancet Psychiatry. 2015 Mar; 2(3):271-4.

O’Neil A, Berk M, Itsiopoulos C, Castle D, Opie R, Pizzinga J, Brazionis L, Hodge A, Mihalopoulos C, Chatterton ML, Dean OM. A randomised, controlled trial of a dietary intervention for adults with major depression (the “SMILES” trial): study protocol. Jacka FNBMC Psychiatry. 2013 Apr 15; 13():114.

Wang, Jessica et al. “Zinc, Magnesium, Selenium and Depression: A Review of the Evidence, Potential Mechanisms and Implications.” Nutrients vol. 10,5 584. 9 May. 2018, doi:10.3390/nu10050584