Während meiner Agoraphobie mit Panikstörung suchte ich das ganze Internet nach Sofortmaßnahmen gegen Panikattacken ab, nach Strategien, die es mir erlaubten, nicht in die Konfrontation gehen zu müssen, die Panikattacke nicht erleben zu müssen. In diesem Beitrag stelle ich dir eine Methode gegen Panik vor, die ich im englischsprachigen Raum unter www.panicaway.com las.

 

Bevor du die Methode gegen Panikattacken ausprobierst

Diese Methode gegen Panik ist sicher nicht für Jedermann. Da ich weiß, dass das Erleben von Panikattacken mit heftigen Symptomen wie

  • Herzrasen
  • feuchte Hände oder Schweißausbrüche
  • Kloß im Hals und Schluckbeschwerden
  • Atemnot
  • das Gefühl, zu ersticken
  • verspannte Nacken- und Schultermuskulatur
  • Verlust der Körperkontrolle
  • überempfindlich wahrgenommene Licht- und Geräuschquellen
  • Todesangst
  • Angst, ohnmächtig zu werden
  • Angst, dich zu übergeben
  • u. v. m.

schier unerträglich für Betroffene mit Panikstörung sind, ich selbst dazugehörte und es wenig gibt, was wir lieber vermeiden, als eine weitere Panikattacke, weise ich dich auf folgende zwei Aspekte hin:

1.) Wenn du dir diese Methode zutraust, weil du die Störung akzeptiert hast und dich in diesem Moment nicht in einer akuten Angstattacke befindest, solltest du sie unbedingt probieren. Es kann aber sein, dass du mittendrin aufhören möchtest. Das ist okay. Höre auf dein Bauchgefühl, auch wenn sie bereits Tausenden von Betroffenen (wie auch mir) geholfen hat.

Der Effekt, wenn du durchhältst, kann extrem positiv sein. Nichtsdestotrotz ist es eine Methode, die triggert. Wer Panikattacken hat, wird sicherlich wissen, dass sie zuzulassen häufig besser ist, als sie zu vermeiden. Der Erfolgsmoment, wenn die Panik vorbei und durchgestanden ist, ist enorm und lässt das Gehirn verhaltenstherapeutisch lernen. Die Chance aber, dass diese Methode keine Panikattacke auslöst, ist sehr hoch, wenigstens 50-50. Denn diese Methode lässt das Entscheidungszentrum im Gehirn, in dem Angst „überwunden“ wird, entscheiden, nicht etwa das Furchtzentrum, die Amygdala.

2.) Ich habe die Methode mehrmals ausprobiert, unterwegs, auf langen Wegen, an der Supermarktschlange. Bei mir hilft sie. Allerdings war ich zu der Zeit schon nahezu symptomfrei. Ob sie auch bei dir funktioniert, kann ich nicht mit Sicherheit sagen.

 

Die 20 Sekunden-Methode gegen Panikattacken: Der theoretische Teil

Wenn eine Panikattacke anrollt oder du unterwegs bist, die Angst vor der Angst latent vorhanden ist, gibst du deinem Gehirn 20 mögliche Sekunden. 20 Sekunden, in denen es selbst entscheiden kann, ob du eine Panikattacke haben sollst oder nicht. 20 Sekunden für Herzstolpern und -rasen, Ohnmacht, Todesangst, Enge in der Brust, Erstickungsgefühle, weiche Knie und nasse Hände. AUSSCHLIEßLICH 20 Sekunden, nicht mehr und nicht weniger. Der casus knackus dabei ist, dass dein Gehirn sich eher gegen eine Panikattacke entscheiden wird als für eine.

Das hat einen einfachen Grund. Wenn du glaubst, jetzt gleich wieder opferrollenartig eine Panikattacke – als Beschluss deines Körpers oder deines Gehirns – zu haben, hast du die Entscheidung darüber bereits an etwas außerhalb deiner Kontrolle abgegeben. Wenn du deinem Gehirn aber sagst:

Pass auf, mein Lieber. Du kannst machen, was du willst, aber du hast exakt 20 Sekunden Zeit dafür. Danach mache ich wieder die Regeln!

hast du eine Form der Kontrolle übernommen, die von dem Furchtzentrum, der Amygdala im Gehirn, weggeht und zum präfrontalen Cortex, zum Frontallappen im Gehirn, hingeleitet wird. Dort werden Entscheidungen getroffen, daher nennt man den Bereich auch das Entscheidungszentrum. Du unterliegst damit nicht mehr einer automatisch ablaufenden Handlung, sondern einer Option, die neu bewertet werden kann.

 

Die 20 Sekunden-Methode gegen Panikattacken: Der praktische Teil

Und so funktioniert sie: Wenn du merkst, „Da kommt Panik!“, sagst du den oben genannten Satz (du darfst gern abwandeln, wie ich):

„Pass auf, liebes Gehirn. Du kannst tun, was du willst, aber du hast dafür nur 20 Sekunden Zeit. 20 Sekunden und nicht mehr. Danach mache ich die Regeln wieder.“

Dann zählst du von 20 bis 0 runter. Wirklich bis 0. Der Bereich zwischen 1 und 0 ist dabei am entscheidendsten. Am besten du sprichst laut das folgende Geschriebene, um es einmal als Erfahrung in deinem Gehirn zu verankern (sprich bzw. zähle ganz ruhig und so entspannt wie möglich. Hetze dich da nicht durch.):

„Ok, liebes Gehirn. Du willst also eine Panikattacke haben. Meinetwegen. Du hast genau 20 Sekunden Zeit. Ich zähle die Sekunden mit:

20

19

18

17

16

15

14

13

12

11

10

9

8

7

6

5

4

3

2

1

0,75

0,5

0,25

0,2

0,1

0,05

0,04

0,03

0,02

0,01

0

Gut, liebes Gehirn. Ich habe dir alle Möglichkeiten und Zeit gegeben, die ich für Panikattacken übrig hatte. Du hattest die Chance, aber du hast dich dagegen entschieden. Jetzt ist die Chance verstrichen. Es ist zu spät.“

Und das war’s.

Durch diese 20 Sekunden hast du ein klar abgegrenztes und überschaubares Zeitfenster, das der Panik Grenzen setzt. Du ermöglichst dir damit, wieder deine Kontrolle in die eigene Hand zu nehmen. Als Zusatz ermöglicht es das Festigen neuronaler Verbindungen eines Erfolgserlebnisses, wenn Panik ausbleibt.

Solltest du merken, dass eine Panik anrollt, probiere diese Methode ruhig aus. Mehr als doch eine Panikattacke zu haben, kann nicht geschehen. Besprich dich dazu auch gern mit deinem Therapeuten. Wie du weißt, kann bei Panikattacken ohnehin nichts geschehen. Die Angst, dass etwas geschehen wird, ist nur in deinem Gehirn vorhanden. Dein Körper leitet Angst schlichtweg fehl oder nutzt die Energie der Panik, um zu viel Stress auszuleiten.

 

Übung für den Ernstfall

Das lässt sich austricksen, denn das Gehirn ist lebenslang lernfähig. Lebenslang. Dass eine Panikstörung für immer bliebe, so wie einige es in Foren etc. schreiben, ist eine Lüge. Ich kenne zuhauf Menschen, einschließlich mir selbst, die mehrmals Panikstörungen oder -attacken hatten und sie (mehrmals) überwanden. Jeder mit einem gesunden Gehirn kann es umprogrammieren.

Du kannst beispielsweise jetzt, nachher, vor dem Schlafengehen, morgen früh (also außerhalb der Panikattacken) diese Methode immer wieder laut vor dir her sagen, um sie zu einem späteren Zeitpunkt sofort abrufbar zu haben. Es ist wichtig, dass diese Vorprogrammierung/Gewöhnung stattfindet, sonst könnte es sein, dass dein Gehirn die Methode im entscheidenden Moment nicht abgespeichert und abrufbar hat. Wenn du es heute 5 x aufsagst und morgen 3 x und übermorgen nochmal 3 x, dann ist das Kurzgedächtnis ausreichend geprägt worden.

Ich wünsche Dir viel Erfolg und Kraft!

Unterschrift_transparent

 

 

P. S.: Der Grund, warum ich in diesem Artikel so oft „20 Sekunden“ fett markiert geschrieben habe, ist eine kleine Lerntechnik. Dein Gehirn dürfte sich jetzt bereits den Zeitraum gemerkt haben. Aber wie immer gilt: Übung macht den Meister! Als ehemalige Dozentin kann ich dir solche sprachlich unterstützten Festigungs- bzw. Lernmethoden für positive Glaubenssätze bzw. Affirmationen bei Angst und Panik nur ans Herz legen. Es bilden sich neuartige, neuronale Verbindungen in deinem Gehirn. Und das Beste ist: Dein Gehirn kann rein gar nichts dagegen tun 🙂

Das war ein Auszug aus meinem Buch:

Erfahrungen Betroffener Angststörungen und Panikattacken

Weitere Strategien gegen Angstzustände findest du in meinem E-Book „Hör auf! Deine Angst. Eine Reise zu den Ursprüngen deiner Angst und Panikattacken„.

 

 

Bloggerin psychische Gesundheit

Verfasst von Janett Menzel

Autorin und Mentorin für Personen mit herausfordernden Ängsten in ihrer psychischen Gesundheit, in Liebe & Beziehung, Job & Karriere. Expertise & Forschungsfelder: Angstzustände/Panikattacken, Beziehungsängste - erfolgreiche Beziehungen, erfolgreiche Kommunikation, Gehirnforschung, Managemententwicklung, Ernährung & Hormone, Körper-Geist-Gleichgewicht, weibliche & männliche Energien, Entspannungstechniken aus aller Welt, Identitätsbildung bei jungen Menschen, Auswirkungen der Emanzipation auf das Verständnis zwischen Mann-Frau

Kommentare

 

11 Kommentare

11 Kommentare

  1. Hallo

    Organisch wurde bei mir nichts festgestellt und ich bekomme manchnal auch erst nach 2 wochen plötzlich und unerwartet herzrasen schweissausbrüche zittern…..ich kann mir einfach nicht vorstellen das das nichts organisches sein soll

    Antworten
    • Hallo Melanie!

      Wurde deine Schilddrüse untersucht? Ich las neulich übrigens von einer möglichen Verbindung von Panik mit Laktoseintoleranz. Der Artikel dazu folgt in den kommenden Tagen.
      Falls es doch psychisch ist: Panik ist bekannt dafür, dass es Knall auf Fall, einfach so, kommt. Das passiert sogar mir immer noch, auch wenn ich nahezu symptomfrei bin. Bei mir sind es häufig Lautstärken, die mich stören und störende, laute Gedanken, die in Richtung Schuld gehen. Solche Beobachtungen haben mir sehr geholfen.

      LG Janett

      Antworten
  2. Als Psychologe, Therapeut und Angstforscher möchte ich diese Webseite lobend empfehlen. Sachlich fundiert aufgearbeitete Themen mit Herz und Verstand. Selbsthilfe ist die beste Hilfe.
    LG Bernd Pelzer

    Antworten
    • Lieber Herr Pelzer,

      herzlichen Dank für Ihr Lob.
      Das freut mich wirklich sehr!

      Beste Grüße,
      Janett Menzel

      Antworten
  3. Super Artikel! Ich kann auch bestätigen das besonders viele Panikattacke Patienten unter starkem Herzrasen leiden.

    Ich wünsche niemandem diese Angsterkrankung!

    Gute Besserung allen Betroffenen.

    Antworten
  4. Vielen, vielen Dank. Ich war so eben wieder einmal kurz vor einer weiteren Panikattacke. Ich habe gemerkt, wie mein Herz plötzlich schmerzt, der Brustkorb zu eng wird, ich zu zittern beginne, unruhig umhergehe und doch nicht weiss wohin mit mir. Und dann bin ich auf diesen Artikel gestossen. Ich habe es sofort ausprobiert, und (ich kann es selbst kaum fassen) es hat funktioniert. Bei 0 habe ich mich plötzlich wieder entspannt und das Gefühl der Angst war weg. Danke!

    Antworten
    • Wahnsinn, Laura! Das freut mich wirklich von Herzen für dich! Schön, dass dir der Artikel geholfen hat.
      Ich drücke dir die Daumen, dass die Methode auch weiterhin funktioniert.

      Ganz liebe Grüße,
      Janett

      Antworten
  5. Hallo Janett!
    Ich bin auf diesen Artikel gestoßen, weil ich echt am Ende bin. Ich leider unterbeiner Panikstörung mit allem drum und dran, hauptsächlich Atemnot und der Angst zu ersticken. Ich setze gerade nehe Hoffnungen in diese Methode und werde sie demnächst auf jeden Fall ausprobieren. Was mich schon ermutigt hat, ist, wie du geschrieben hast. “Pass auf mein Lieber” , einfach toll!
    Danke und liebe Grüße 🙂

    Antworten
    • Liebe Shani,

      ich drücke dir die Daumen, dass dir die Methode nutzt. Gib nicht auf! Ich habe das vier Mal hinter mir und geschafft. Es kann gelingen!

      Alles Liebe,
      Janett

      Antworten
  6. Ich bin über die Suche “ Panikattacken und verspannter Rücken“ auf Deine Seite gekommen und der Artikel “ Wie 20 Sekunden Panikattacken verhindern können“ ist äußerst interesant.

    Ich habe für mich da eine ähnliche Strategie entwickelt. Wenn ich mich unsicher fühle und einen Angstzustand habe und eine Panikattacke erwarte, sage ich mir “ Na komm mal, halbe Stunde und dann haben wir es hinter uns und es ist erledigt“. Meistens klappt das aber nicht immer. Mit Deiner Methode kombiniert, kann ich meine “ Werkzeuge“ sicherlich noch weiter verfeinern und spezialisieren.
    Eine weitere Methode die mir hilft, wenn man merkt, Panik oder Angst droht, einfach diese in etwas Wut umwandeln. Also jetzt nicht rumschreien oder Sachen zerstören, gar Menschen verletzen oder sowas, sondern sich einen Boxsack aufhängen und einfach mal Dampf ablassen. Sport ist im Allgemeinen ein sehr gutes Mittel.

    Ich komme aus einer sozialen Phobie, die sich über eine Angst vor Enge, Flugzeugen, Auto fahren auf Autobahnen und Landstraßen, im Stau stehen mit einem Roller, öffentliche Verkehrsmittel, also alles Sachen wo ich selbstbestimmt nicht mehr raus kommen kann, zu einer Agoraphobie entwickelt hat. Eine kurzzeite Einnahme von einem SSRI- Mittel konnte zwar mit etwas Erleichterung verschaffen aber durch das Absetzen des Antidepressivum wurde meine Agoraphobie leider wieder sehr verschärft.
    Jeder Tag ist für mich ein Kampf und der “ Löwe“, der gerne von Therapeuten als Angstsynonym für bestimmte Situationen benutzt wird, begleitet mich von morgens bis abends und seit über 25 Jahren. Umso länger er da ist, umso besser lerne ich ihn kennen und irgendwann wird er mich nicht mehr bedrohen, sondern liegt auf meiner Couch, schläft und möchte gekrault werden.

    Macht Eure Angst zu Euren Partnern!

    Antworten
    • Hallo Marc .Wie kannst du dieses Gefühl seit 25 Jahren ertragen?

      Antworten

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