Frauen leiden oft unter einem geringen Selbstwert. Sei es im Beruflichen durch einen lückenhaften Lebenslauf oder bei einer Bewerbung, in der Beziehung und Familie oder durch andere Grenzen, die ihnen das Leben gesetzt hat. Wie kann man Selbstbehauptung lernen? Welche Selbstwertaufbau-Strategien helfen Frauen, zu einem zufriedenen und angstfreien Menschen zu werden? Ich habe zwar vor diesem Artikel nach einigen Tipps gekramt, aber finde, dass die eigene innere Stimme, die einen klein hält und dummes Zeug einredet, am ehesten angezapft werden kann. Denn wer die gemaßregelt hat, durch Selbstbehauptung, kann stärker und somit angstfreier werden.

Wenn Selbstbehauptung Angst auslöst: Wie spricht man bestimmt über seine verletzten und unerwiderten Gefühle?

Sicher sollte Selbstbehauptung nicht so aussehen, wie ich es jahrelang getan habe. Getreu meiner Persönlichkeit spülte ich in Ausbrüchen alle Gefühle wie eine umgedrehte Weinflasche ohne Korken heraus. Hauptsache war: Die Wut und Traurigkeit war weg. Diese Form des Gefühlsausdrucks entlastete mich nur kurzzeitig, aber tat mir selbst mindestens genauso weh, wie dem Gegenüber. Vor Gefühlsexplosionen hat man meist viel in sich hineingefressen und heruntergeschluckt. Man hat weder darauf geachtet, dass man sich in dem Moment und achtet und liebt, noch im Nachhinein das Gespräch gesucht. Man hat wütend gegrübelt oder in Trauer gesessen. Man hat Urteile gefällt und andere Menschen für ihre Art verurteilt. Man hat sich als Opfer gefühlt und auch so betrachtet: klein.

Um meine Angst zu verringern, war ich 2013 gezwungen, anstatt meine negativen Gefühle zu bunkern und mich im Kopf klein zu machen, sie ordentlich, respektvoll und so zu artikulieren, sodass ich mit meinem Gegenüber in Beziehung blieb UND mich befreite. Mir schmeckten Konfrontationen und Konflikte nie, nicht in Freundschaften, Beziehungen und im Job auch nicht. Doch es war nötig, meine Panik zu beruhigen und das funktionierte am besten, indem ich über meine Gefühle sprach. Aber es gab einen Haken: Da ich die Menschen entweder beruflich brauchte oder die Personen aus meinem Privatleben kamen, kamen auch oft Verlustängste hoch, wenn ich daran dachte, meine Gefühle zu äußern. Denn die Menschen sollten in meinem Leben bleiben, das war gewiss. Doch zusammen mit Konflikten war die Angst, denjenigen zu verstimmen oder zu verlieren, groß.

Als ich die ersten Schritte ging, meine Bedürfnisse dennoch aktiv auszudrücken, schwankte viel Scham und vor allem erzwungene Unterwürfigkeit mit. Auf der einen Seite hatte ich das Gefühl, dass ich nicht ausdrücken dürfte, wie sehr mir etwas missfällt oder mich verletzt. Ich hätte eigentlich überlegen sein müssen, immerhin waren es ja meine Gefühle, die darauf aufmerksam machten, dass etwas nicht zu meinen Werten und Zielen passte. Auf der anderen Seite kochte meine Wut stets so hoch, dass ich demjenigen gern den schönen und bekannten Spruch ins Gesicht gebrüllt hätte:

 

„Ich habe Gefühle, du Arsch! Verletz mich nie wieder!“ – Selbstbehauptung oder Gefühlsausbrüche?

selbstbehauptung bei bei wut und panikMindestens im beruflichen Umfeld könnte so eine Explosion einen Schaden anrichten. Im Privaten, je nach Gesprächspartner, eventuell auch. Es kann aber auch sein, dass rein gar nichts geschieht. Muss man lernen, sich auf diese Ungewissheit einzulassen. Mit der inneren Stimme kann das gelingen, da diese meist der Auslöser für die Angst ist, und dazu führt, dass man sich nicht traut, zu behaupten. Die kritische Stimme in uns gibt nur wider, was wir von anderen Menschen gelernt haben, wie wir uns verhalten sollten, um am ungefährlichsten zu leben. Für die meisten Menschen ist es zum Beispiel am sichersten, wenn sie bestehende Beziehungen nicht gefährden. Der Drahtseilakt besteht darin, sich dabei selbst nicht zu vergessen.

An dieser Stelle halte ich wieder die Gewaltfreie Kommunikation nach Rosenberg hoch. Sie ist so wertvoll, weil sie uns a) zeigt, was eigentlich echte Gefühle sind und welche Gefühle (Kränkung zum Beispiel) in Wahrheit sogenannte unechte Gefühle sind. Sie entspringen unserem Ego, aber sind keine Gefühle wie Traurigkeit oder Angst.

In die Kategorie unechte Gefühle fallen stattdessen unter anderem diese:

  • beleidigt sein
  • sich betrogen fühlen
  • gering geschätzt oder ignoriert werden
  • sich missachtet fühlen
  • provoziert
  • übergangen
  • sich klein und unbedeutend fühlen
  • sich übergangen fühlen
  • usw.

Echte Gefühle basieren auf Bedürfnissen, die entweder erfüllt wurden oder eben nicht:

  • Freude
  • Enttäuschung
  • Wut und Ärger
  • Ekel und Widerwille (als Zeichen der inneren Abwehr)
  • Überraschung
  • Enge
  • usw.

Wie du siehst, sind in diesen keine Interpretationen hinsichtlich Mangel oder Fülle, die die Gefühle auslösen. Die Gefühle sind einfach da und entstehen aus Ereignissen, nicht etwa aus Gedanken über Ereignisse. Wenn du unerwiderte Gefühle oder unerwiderte Liebe erfährst, bist du enttäuscht und traurig. Du bist sicher auch wütend und fühlst böse Überraschung, weil du viel investiert hast oder Hoffnung gehegt hattest, die nun unerfüllt bleiben. Gedanken als Interpretationen aber gibt es hier nicht.

Wenn du dich jedoch dabei ertappst, dass du denkst:

  • „Er/Sie hat mich nur ausgenutzt!“
  • „Was fällt ihm/ihr ein, mir nach allem, was ich für ihn/sie getan habe, Ablehnung entgegenzubringen?“
  • „Was denkt sich diese Tussi eigentlich, mich so vor den anderen bloßzustellen?“
  • „Nun bin ich wieder ganz allein und ich wollte doch nicht allein sein!“

gibst du deine Verantwortung und vor allem deine Gedanken aus der Hand und legst sie in die Hände einer inneren, dich klein haltenden Stimme. Deshalb werden unechte Gefühle auch mentale Gefühle genannt, denn sie entspringen deinem Geist.

Die Stimme, die Selbstbehauptung verhindert: „Du bist nicht genug.“

Lass dir von deiner inneren Stimme Selbstbehauptung nicht ausredenAuch in Beziehungen spielt mangelhafte Selbstbehauptung Frauen ein böses Spiel. Frauen beginnen aufgrund ihrer inneren Stimme zu glauben, sie seien weniger wert, seien nichts ohne ihren Partner, dürften sich nicht behaupten, ihre Gefühle nicht zeigen, bloß nicht zu viele Fragen stellen und sich ja ruhig verhalten. Meine Darstellung ist etwas überspitzt, aber wir alle kennen Konflikte, in denen wir den Mund halten, anstatt das Geschirr an die Wand zu werfen oder Tacheles zu reden.

Was dann geschieht, löst noch mehr Selbstzweifel aus: Man wird ängstlich, zieht sich aus sich selbst zurück, verstummt und frisst die Wut oder Enttäuschung in sich hinein. Auch die, die man sich selbst gegenüber fühlt: “Wieso habe ich nichts gesagt? Ich hätte ihm das und jenes sagen sollen!” Im Nachhinein weiß man es dann oft besser.

Auch in einer beruflichen Situation, wenn der Chef einmal wieder den Bogen überspannt, die Kollegen sich übermäßig wichtig oder einseitig verhalten, die eigene Zeit wegen dem Job beschnitten wird oder ein Thema quer im Magen liegt: Man nimmt die Grübeleien mit nach Hause und baut aus einer Situation ein riesiges Flaggschiff. Man fühlt sich mit jedem Gedanken kleiner und wütender, schlechter, deprimierter und kraftloser. Hilflosigkeit macht sich breit und jede Möglichkeit der Selbstbehauptung ist dahin. Das sind eben mentale Gefühle und ihre Wirkungsweise. Deshalb ist es so wichtig, sie im Zaum zu halten, statt andere ändern zu wollen.

Doch es gibt eine Möglichkeit, indem man sich die offensichtlichen Informationen zur Situation einmal logisch durchdenkt: Man behauptet sich vor sich selbst und seiner opferbereiten und schwächlichen Stimme. Es kann daher in allen Situationen hilfreich sein, sich selbst bewusst zu ertappen und dann liebevoll zu sich zu sagen:

„Das sind nur meine Gedanken, nur meine Interpretationen! Mein Ärger, meine Vorwürfe und Verurteilungen (auch mir selbst gegenüber) machen nichts ungeschehen und nichts besser für mich.“

Statt mit und über die Gefühle anderer zu streiten oder dich zu ärgern, gehe mit deinen eigenen ins Gespräch. Das ist wie eine Ausbildung, denn es muss geübt werden. Vielleicht kommst du dir anfangs komisch vor oder es funktioniert nicht sofort. Doch nach einer Weile wirst du sehen, dass deine Gefühle und das Beachten deiner Interessen und ihrer Umsetzung seine Marken hinterlässt: als gesteigerter Selbstwert. Denn: Insofern du nicht mit 100 prozentiger Sicherheit sagen (und beweisen) kannst, dass deine Vermutungen (mentale Gefühle, z. B. ausgenutzt worden zu sein) gegenüber einer bestimmten Person oder Situation stimmen, solltest du diese Gedankenkreise nicht zu sehr an dich heranlassen, sondern abwehren. Sie verletzten dich nur noch mehr und werden dazu führen, dass du dich klein und hilflos fühlst. Das schadet deinem Selbstwert erheblich. Trauer, Wut und Ärger zu verarbeiten sollte natürlich sein, sonst bunkerst du diese negativen Gefühle in deinem Körper und schleppst sie nur unnütz mit dir herum. Am besten besprichst du deine Gefühle mit einer Person deines Vertrauens, wenn du dem Verursacher nicht konfrontieren kannst.

Wie du deine innere Stimme als Ressource der Selbstbehauptung nutzt

Er ruft nicht an? Anstatt auszuflippen, lieber Selbstbehauptung übenDeine innere Stimme und ihre Worte stammen aus einer Zeit, in der du brav und still hingenommen hast, weil du musstest oder glaubtest, das zu müssen. Vielleicht hast du Worte eines ehemaligen Freundes nur hingenommen, obwohl sie dich geärgert haben oder bist bei einer kleinen Konfliktsituation sofort ausgeflippt. Es kann auch etwas Berufliches wie die Ausbildung oder eine Bewerbung gewesen sein, die nachwirkt. Alle diese Erfahrungen, wenn nicht verarbeitet, werden in uns gespeichert. Es muss also nicht unbedingt deine Kindheit gewesen sein, aber ein Ereignis, das dir einige Tipps zu einem angepassten Verhalten gab.

Gewaltfreie Kommunikation lässt sich nicht nur in der Auseinandersetzung mit Kollegen und Partnern nutzen, sondern auch mit sich und seiner inneren Stimme. Man kann ihr Fragen stellen und um Informationen bitten:

  • “Wozu redest du mir immer wieder ein, dass ich schlechter bin als die/der?”
  • “Was möchtest du, was ich tue, und wozu?”
  • “Wie soll ich mich das nächste Mal verhalten?”
  • “Wie kann ich mich behaupten, wenn du mir immer dazwischensabbelst?”

Daraus können richtige Dialoge werden. Anschließend kann man gewaltfrei mit ihr sprechen:

“Wenn du mir nach einem Streit mit meinem Freund einredest, dass ich zu aggressiv reagiert habe oder die eine Sache lieber nicht hätte sagen sollen, fühle ich mich schlecht. Ich denke dann, dass ICH etwas falsch gemacht hätte, nämlich dass es falsch war, dass ich ihn mit meinen Gefühlen konfrontiert habe. Ich halte das für richtig, weil gesund und deshalb möchte ich dich bitten, dass in Zukunft nicht mehr zu tun. Geht das bitte, liebe innere Stimme?”


Selbstfürsorge und Selbstmitgefühl

Wir müssen alle Selbstfürsorge und vor allem Selbstmitgefühl lernen, wie Ursula Nuber in ihrem Bestseller Wer bin ich ohne dich?: Warum Frauen depressiv werden – und wie sie zu sich selbst finden korrekt anmerkt. In ihrem Kapitel “Selbstmitgefühl statt Aufopferung” weist sie vor allem auf einen Punkt hin, der häufig alles zum Stehen oder Fallen kommen lässt: der Unterschied zwischen Mitgefühl und Mitleid. Mitleid ist erneut mit Interpretationen und Opferbereitschaft verbunden, während Mitgefühl eine Akzeptanz und Gewahrwerdung seines Selbst zeichnet. Nuber verdeutlicht auf sanfte Weise, wie Selbstfreundlichkeit, Verbundenheit mit anderen und Achtsamkeit ein starkes Selbstmitgefühl aufbauen und erhalten können. So ließen sich Ängste und Depressionen, Schicksalsschläge, Kritik, Scham und Grübeln leichter ertragen.

Wer mit sich fühlt, der arbeitet an seiner Selbstwirksamkeit, denn er nimmt aktiv seine Situation unter die Lupe und bewirkt durch die ausbleibende Selbstkritik ein starkes Gleichgewicht und seelischen Frieden. Denn mit sich nachsichtig und abgrenzend mutig umzugehen (und allen anderen in seinem Umfeld auch), bewahrt die Grenzen, die bei Überschreitungen wiederum nur wenig Selbstwertgefühl und Traurigkeit, Schamängste und Enge auslösen würden.

“Vor allem tritt sie rechtzeitig auf die Bremse und wehrt sich selbstverständlich gegen Zumutungen, Übergriffe und Anmaßungen.” So könnten sich Frauen behaupten, da sie für sich einstehen und notfalls auch kämpfen. (vgl. Nuber, 2014, S. 200-204)

 

Frag dein Selbstmitgefühl, was du für dich und deine Selbstbehauptung tun kannst

Du weißt sicher selbst, was dir gut tut und was nicht. Daher nenne ich heute nur meine Tipps, die ich gegen miese Laune anwende: Doch eines zieht immer – nämlich Belohnungen und Trost.

Wie Frauen Selbstbehauptung üben statt sich zurückzuziehenWenn du einen heftigen Streit mit deinem Partner oder eine Auseinandersetzung mit einem Kollegen hattest, du eine starke, opferbereite innere Stimme hast, kannst du dich trösten. Unternimm doch etwas, was du noch nie oder lang nicht mehr getan hast, zum Beispiel eine schöne, thailändische Massage nach einem schweren Tag, eine Limousinenfahrt* durch Berlin mit deinen Freundinnen und viel Sekt. Mach einen langen, ausgedehnten Spaziergang in der Natur oder pflastere dein Bad mit 20 Kerzen und lass deine Seele bei sanfter Musik baumeln.

Was auch immer dir gut tut, um zu neuen Kräften und Wegen der Selbstbehauptung zu kommen: Lass dir nichts mehr von deinem inneren Kritiker oder anderen Menschen einreden. Habe Mitgefühl mit dir selbst. Du bist genug.

Liebe Grüße,
Janett

Janett Menzel Angst Blog

 

 

*kein Affiliate!